I 7 principali segni di sovrallenamento
Che cos’è il sovrallenamento?
Bojack Horseman e 8,2% di sidro sul divano. Brillante. La serie comica e il sidro allucinogeno più sottovalutati al mondo.
Ma sono stanco, faccio un pisolino nel bel mezzo della giornata, sono eccessivamente irritabile e dormo come una merda. Anche la mia ragazza pensa che io sia uno stronzo irragionevole, il che è, ma non riesco a capire perché.
Poi mi colpisce come un cross destro meravigliosamente consegnato; Sono sovrallenato .
Ho spinto il mio corpo oltre i suoi limiti. Ho bruciato la candela su entrambe le estremità e ho mangiato:
a) Non abbastanza (impossibile)
b) Cibo di bassa qualità (e insufficienza di proteine) per un periodo di tempo prolungato
c) Un sacco di merda fritta (altamente plausibile)
Come si verifica il sovrallenamento
Un po ‘di esercizio fa bene, molto probabilmente di più è meglio . Ma lo stress posto sul corpo durante l’allenamento con i pesi ad alta intensità significa che c’è un punto di svolta in cui di più è peggio.
Il punto di svolta di questa “relazione dose-risposta” è noto come OTS ( Sindrome da sovrallenamento ) e può portare a:
- Aumento della fatica
Nel mezzo di programmi più lunghi (12+ settimane) è estremamente comune che ciò accada. Se lavori a tempo pieno, ti alleni e hai responsabilità e hobby aggiuntivi, il sovrallenamento è imminente ed è tuo compito gestirlo. Allenati troppo duramente per un lungo periodo di tempo e potresti effettivamente regredire da una prospettiva di sollevamento .
Continua a farlo e influenzerà le tue relazioni, il lavoro, il sonno ecc. Può essere un circolo vizioso e se lavori duro, ti alleni e ‘vivi’, allora devi conoscere i segnali di sovrallenamento e come gestirli.
Ho trovato molto più facile il sovrallenamento durante il powerlifting rispetto al bodybuilding (Per gli sport consigliamo proviron). I movimenti composti di tutto il corpo settimana dopo settimana sono estremamente drenanti mentalmente, quindi è importante che tu conosca i sintomi principali del sovrallenamento.
Ma il sovrallenamento esiste davvero?
Aneddoticamente direi di sì, ma potresti attribuirlo ad altri 2 fattori:
-
- Mancanza di sonno” di qualità
- Mancanza di qualità (e quantità) nutrizione”
Non dormire abbastanza profondamente non consente al tuo corpo di adattarsi adeguatamente e il tuo sistema immunitario non riceve il supporto di cui ha bisogno. Mentre il tuo corpo lotta contro la stanchezza e il recupero muscolare inadeguato, l’energia solitamente risparmiata per il tuo sistema immunitario viene utilizzata sui muscoli che stanno scomparendo.
In genere non è difficile mangiare abbastanza per evitare quanto sopra. Finché mangi una quantità sufficiente di proteine (0,8 g / g di peso corporeo è sufficiente) e dormi abbastanza bene, in teoria il tuo corpo non rimarrebbe mai senza vapore.
Ma tutti noi lavoriamo, abbiamo famiglia e soffriamo mentalmente di tanto in tanto. La vita e l’allenamento non sono perfetti e perderai i pasti o dormirai qualche ora ogni settimana. I piccoli problemi che non riscontri fino a quando non è troppo tardi sono un ottimo esempio di sovrallenamento secondo me.
Se non sei un atleta professionista o non hai un allenatore, amico mio, ti sovrallenerai e cagerai sul letto ogni tanto.
Aumento della fatica: ovviamente l’allenamento rompe i muscoli e provoca affaticamento, questa è un’inevitabilità. Ma vengono creati programmi adeguatamente progettati per incitare i fattori di stress dell’eu (stress di allenamento che influenzano adattamenti positivi), non i dis-stress (stress al di fuori dell’allenamento che hanno un impatto negativo sulle prestazioni).
Spingersi oltre i propri limiti per troppo tempo causerà affaticamento e OTS, coperto da questa guida per diventare un sollevatore di pesi.
Diminuzione delle prestazioni: l’intero scopo di un programma periodizzato è gestire le tue prestazioni e creare un ciclo di picco , in modo da ottenere prestazioni ottimali per un periodo di mesi, superando le PR precedenti prima di reimpostare e ricominciare con un peso maggiore. Se le ripetizioni in precedenza facili ora sono grinder, questo è un chiaro segno di sovrallenamento , quindi fai alcuni respiri profondi e una settimana di pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi.
Agitazione e rabbia: ti senti troppo stanco, poi esausto, poi ridicolmente irritabile. Se hai una relazione, probabilmente soffrirà e la tua dolce metà penserà che sei un pezzo di merda. Quale sei ovviamente. Spingersi troppo oltre per gli adattamenti negativi che alla fine hanno un impatto sulla tua vita reale è incredibilmente ottuso. Guarda una di quelle buone vibrazioni solo meme su Instagram e fai le valigie.
Sonno irrequieto e insonnia: ne ho avuto spesso. Sudorazioni notturne, risvegli 3-4 volte a notte, sogni potenti e realistici … tutti segni di OTS.
Ferite fastidiose: la mia parte bassa della schiena è una fonte cronica di dolore e il sovrallenamento peggiora le cose. L’allenamento con i pesi può essere un hobby onnicomprensivo e devi gestirlo correttamente. La prevenzione degli infortuni è uno degli strumenti più importanti del tuo arsenale, rafforza i tuoi punti deboli e fai pause di recupero dove necessario
Depressione lieve: sembra eccessivo, ma inizi a pensare che tutto ciò per cui hai lavorato è inutile, quello che fai è una perdita di tempo e un vero senso di inutilità non lo è raro . Questo è sicuramente il limite estremo di OTS, ma è necessario esserne consapevoli.
Problemi con la toilette: a nessuno piacciono i disturbi di stomaco o la diarrea. Nemmeno le persone con cui vivi.
Può il sovrallenamento stunt Growth?
In breve sì. Il sovrallenamento è in genere più comune verso la fine di un mesociclo o quando qualcuno sta tagliando piuttosto che ammassandosi o effettuando la manutenzione. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza energia per recuperare correttamente.
Da adolescente non dovresti mai perdere calorie, soprattutto se ti alleni duramente. Non ricevere un’alimentazione adeguata nella fase di crescita principale sarebbe tecnicamente considerato malnutrizione, quindi non limitare il potenziale del tuo sé futuro.
Ora leggi: come fare collettivamente per principianti
Il sovrallenamento può farti ingrassare?
Fare più esercizio fisico e mangiare meno cibo può “tecnicamente” farti aumentare di peso . A meno che tu non stia facendo qualcosa di gravemente sbagliato, è molto improbabile che ti accada. Quando il tuo corpo entra in modalità fame (calorie limitate per un lungo periodo di tempo), può iniziare a immagazzinare grasso e bruciare muscoli.
Un apporto proteico sufficientemente elevato può aiutarti a combattere questo problema. Una dieta a basso contenuto di proteine porta ad un’accelerata perdita di muscoli e il corpo inizia a bruciare muscoli e grasso, provocando il restringimento delle cellule muscolari.
Il sovrallenamento può causare ansia?
Lo stress provoca un aumento degli ormoni tra cui epinefrina (adrenalina) e cortisolo (l’ormone principale dello stress). Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue e questo migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e la disponibilità di sostanze che riparano le sostanze.
La formazione rilascia fattori di stress nel tuo sistema. I fattori di stress dell’UE guidano adattamenti positivi che forzano il progresso. Man mano che continui ad allenarti e i pesi diventano più pesanti e più drenanti mentalmente, questi adattamenti positivi possono diventare dis-stress , che possono persino renderti più debole. Rimani in questa zona troppo a lungo e i tuoi livelli di ansia raggiungeranno il tetto.
Il sovrallenamento può farti ammalare?
Se sei legittimamente malato, non dovresti sollevare pesi pesanti. Periodo.
E il sollevamento con un volume o un’intensità troppo alti per un lungo periodo di tempo può portare a tutti i disturbi di cui sopra. E ti fanno star male come un cane.
Lo stress sul tuo sistema nervoso centrale può disturbare lo stomaco (direttamente collegato al cervello) e causare disturbi allo stomaco. Se prendi continuamente tosse, raffreddore o mal di gola e lotti per perderli, tende a essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di rallentare e recuperare.
L’allenamento è incredibilmente stressante e mentre il tuo corpo si adatterà, devi trovare un equilibrio che ti permetta di recuperare sotto il tuo MRV (volume massimo recuperabile).
Quanto dura la sindrome di Overtraining?
Dipende da alcuni fattori, quindi non esiste una risposta definitiva.
Tuttavia …
Per lo scommettitore medio (molto probabilmente tu) il sovrallenamento durerà circa una settimana. Sintomi simil-influenzali, disturbi di stomaco, mancanza di energia e simili dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di riposo e recupero.
Se prendi l’allenamento più seriamente, i sintomi del sovrallenamento potrebbero durare un po ‘più a lungo. Certamente non tornerai al massimo delle forze dopo una settimana di riposo, quindi devi risalire lentamente.
Ma questo è il bello di una corretta periodizzazione. La corretta programmazione riduce il rischio di spingersi oltre il tuo MRV (volume recuperabile massimo). Lo fa mantenendo il volume e l’intensità sufficientemente alti da favorire adattamenti positivi, ma abbastanza bassi da mantenerli per un periodo di tempo significativo.
Se ti impegni troppo, puoi restare fuori per alcune settimane, quindi ti sentirai frustrato.
Come faccio a interrompere il sovrallenamento?
Interrompi allenamento . Almeno a breve termine.
Prenditi una settimana di scarico e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Quando delaoding faccio ancora un po ‘di cardio leggero e alcune ripetizioni di sollevamenti del composto di base a meno del 70% del mio 1RM.
Trovo che non fare nulla per una settimana + aumenta il dolore e ostacola le successive due settimane di allenamento. Resta attivo per aumentare il flusso di nutrienti in tutto il corpo in modo che le aree colpite possano riprendersi.
How to Manage Overtraining
Riposo e recupero
Hai bisogno di dormire bene. Il sovrallenamento causa disturbi del sonno e mancanza di sonno REM. Se stai anche alzato più tardi del solito o accendi la candela ad entrambe le estremità, devi prendere una decisione su ciò che ti interessa di più; uscire o allenarsi . O va assolutamente bene, ma per un progresso a lungo termine e una vita più felice, devi trovare il giusto equilibrio.
Non per i celiaci tra noi
Mangia. Seriamente, mangia. 2.500 calorie al giorno non sono sufficienti per diventare forti per l’uomo medio. Per diventare più forte e aumentare le dimensioni è necessaria una corretta alimentazione . Ottieni le tue calorie principalmente dalle fonti giuste e assicurati che ti piaccia; mangiare non dovrebbe mai essere un lavoro ingrato per la persona media!
Questo studio sugli infortuni indotti dall’attività fisica sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione durante il recupero. Alla fine più seria, assunzioni più elevate di proteine fino a 2,5 g / kg / giorno sono utili per il recupero e ci sono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo benefico.
Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?
Una settimana di caricamento è uno degli strumenti più importanti nel tuo blocco di programmazione. Senza un deload non puoi superare gli altipiani in modo efficace (a un livello intermedio) e aiuta a liberare la mente dalla palestra. Settimana dopo settimana, allenarsi costantemente con un’intensità sempre crescente è un drenaggio mentale. Non aver paura di prenderti una settimana di ferie, ti aiuterà a migliorare. Un blocco di addestramento di esempio potrebbe essere:
- 6 settimane
- Deload
- 6 settimane dopo
- Deload
- Settimana di prova
Rivaluta il tuo programma di formazione
Stai seguendo un programma veramente periodizzato? È impostato per fornire pause adeguate o fornire una riduzione del volume ove appropriato?
In caso contrario, questa guida alla periodizzazione ti aiuterà, ma devi capire quanto sia importante fare delle pause, ridurre il volume, aumentare i pesi e rilasciare gli esercizi accessori al momento giusto.
Per il sollevamento pesi olimpico in particolare, la velocità è importante. Se le ripetizioni si macinano e sembrano ancora più lente, probabilmente è il momento di fare una pausa.
Soprattutto, secondo me, prenditi cura della tua salute mentale . Ho praticato molti sport nel corso degli anni e ho trovato il powerlifting il più drenante emotivamente . Se ti senti troppo ansioso per i sollevamenti, ti consiglio di fare un po ‘di lavoro sul volume o di utilizzare una variazione. Jonnie Candito ne discute nel suo video di sovrallenamento e direi che è perfetto.