Quali muscoli funzionano gli squat?

La definizione di uno squat di Wikipedia evidenzia quanto sia fondamentale lo squat per lo sviluppo generale delle gambe:

Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce , anche e glutei , muscolo quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), muscoli posteriori della coscia , oltre a rafforzare le ossa , i legamenti e l’inserimento dei tendini nella parte inferiore del corpo “

Lo squat fa lavorare in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. È un esercizio (quasi) essenziale le cui elevate richieste di energia sono ugualmente gravose per il sistema nervoso centrale e per il sistema endocrino.

Quindi è necessario utilizzare i programmi periodizzati in modo efficace.

Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a ricevere i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo di ossa, legamenti e tendini di cui sarai grato in età avanzata.

Ma apprezzo che nessuno si accovacci per questo motivo.

Fai squat perché sai che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.

La varietà di squat disponibili per aumentare le prestazioni o la composizione corporea ne garantisce lo status di esercizio fondamentale.

La parte più complicata è sapere quale tipo di squat usare e quando.

Cosa fanno i gruppi muscolari primari e secondari Gli squat funzionano?

In genere la maggior parte degli squat lavora come segue a vari livelli:

• Gluteo massimo
• Core
• Adduttori della coscia : gli adduttori sono muscoli nella regione della parte superiore della coscia che uniscono le gambe quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
• Gluteo medio / minimo
• Colonna vertebrale toracica / lombare

Quindi, in realtà, gli unici muscoli che mancano completamente agli squat sono i polpacci . Non lo sono un modo efficace per allenare anche i tuoi muscoli posteriori della coscia .

Alcune persone potrebbero dirti il ​​contrario, ma come qualcuno che si è accovacciato 2-3 volte a settimana per un periodo di tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.

Migliorano decisamente la stabilità della caviglia e del piede, ma i tuoi polpacci non cresceranno.

> Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti?

Se vuoi utilizzare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.

Ma sarebbe faticoso se non adeguatamente programmato.

Quali muscoli funzionano i Back Squat?

Ideale per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di energia e miglioramento specifico di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, aumentando al contempo il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma faticoso.

Debolezza : come qualsiasi movimento composto, è particolarmente gravoso per il tuo sistema nervoso centrale e endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà della barra alta o della barra bassa. Ad esempio, è noto che gli squat con bilanciere basso causano lesioni lombari persistenti quando sovraccarichi / abusati.

Quali muscoli lavorano i Front Squat?

Buono per: Eccellente per sviluppare la forza dei quadricipiti e della parte alta della schiena.

Debolezza: la variazione più faticosa dello squat, anche di più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico eseguiranno il front squat più volte alla settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.

Quali muscoli lavorano gli Squat SSB?

Buono per: Maggiore stabilità del core e riduzione dello stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quadricipiti e per chi ha una ridotta flessibilità delle spalle.

Debolezza: sei limitato dalla forza addominale e quadricipite, quindi se si tratta di punti deboli può volerci un po ‘di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti porterà enormi benefici a lungo termine). Inoltre, la maggior parte delle palestre non dispone di questa attrezzatura, quindi dovresti sostituirla con il front squat

Quali muscoli funzionano con i Pistol Squat?

Buono per: sviluppo della forza di una sola gamba. Incorporando l’allenamento per arto singolo, sarai in grado di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat con la pistola. Richiedono una formazione potenzialmente sostanziale per avere ragione.

Quali muscoli funzionano gli Split Squat?

Buono per: un esercizio che aumenta la forza significativa di una singola gamba, rinforza la posizione inferiore e riduce il rischio di lesioni, aggiungendo al contempo una dimensione muscolare significativa in particolare ai glutei e ai quadricipiti.

Debolezza: può essere un esercizio complicato per un principiante poiché richiede forza di presa e sufficiente flessibilità / forza di una sola gamba per essere eseguito correttamente

Quali muscoli funzionano gli affondi?

L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando split squat. L’affondo utilizza entrambe le gambe contemporaneamente.

Buono per: un esercizio unilaterale che lavora su entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rafforzare la posizione in basso e consentirti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: problemi di stabilità e flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.

> Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Olympic vs Powerlifting Squat

La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. È visto come il modo migliore per aumentare la forza con riporto al clean and jerk e allo snatch.
Le differenze principali tra lo squat olimpico e il powerlifting sono :

Gli squat olimpici vengono eseguiti nella posizione della barra alta , mentre gli powerlifting squat vengono generalmente eseguiti nel formato barra bassa . Questo perché gli atleti olimpici devono esprimere la loro forza usando il clean and jerk e lo snatch.

In realtà utilizzo una posizione squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, poiché penso che questo mi consenta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:

I sollevatori di pesi olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “colonna vertebrale lunga” con un’enfasi sulla velocità.

I Powerlifter sono preparati per sollevare più peso, quindi lo spostamento in avanti del busto nello squat con bilanciere basso consente al tuo corpo di sfruttare i suoi cardini naturali e di utilizzare al meglio la schiena , gambe e fianchi.

Sia il clean che il jerk e lo snatch sono così verticali e dominanti quad che lo squat con bilanciere basso avrebbe quasi 0 riporti agli ascensori a causa dello spostamento del busto in avanti .

Quindi, anche se in genere puoi esprimere meglio la forza assoluta con lo squat con bilanciere basso, non promuove la forza delle gambe come fa il cugino con bilanciere alto.

I powerlifter tendono anche ad accovacciarsi con una posizione più ampia perché di solito puoi incorporare più forza dell’anca. Uno squat con bilanciere basso in posizione ampia ti consente di impegnare la parte bassa della schiena e la forza dei fianchi meglio rispetto a una barra alta.

Squat con bilanciere alto sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano squat con la barra alta come un modo per aumentare la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto simile al loro tipo di squat 1RM.

Wide Stance vs Narrow

In genere si ritiene che gli squat da posizione stretta siano più dominanti in quad, ecco perché sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.

Si ritiene che gli squat da posizione ampia attivino una maggiore potenza dell’anca e sono generalmente utilizzati dai powerlifter.

Tuttavia negli ultimi 2 decenni vari studi non hanno trovato differenze nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra la posizione stretta e la posizione ampia con bilanciere squat.

Questo particolare studio di Escamilla et al ha scoperto che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quad tra la posizione stretta e quella larga.

Tuttavia, l’analisi 3D ha rilevato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione ampia.

flessore plantare della caviglia i momenti muscolari netti erano maggiori durante il tipo di squat in appoggio stretto.La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.

Quindi la posizione stretta lo squat utilizza i 3 muscoli sulla parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantare). La posizione ampia utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.

Ora leggi: hai bisogno di scarpe da powerlifting?

Bodybuilding vs Powerlifting Squat

I bodybuilder non stanno cercando di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Gli esercizi di volume e di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat con bilanciere alto e posizione stretta sono stati implementati da tempo poiché si pensa che attivino più muscoli quadricipiti. [Anche se ora sappiamo che potrebbe non essere il caso.]
Quindi i bodybuilder usano gli squat per il volume , ma non devono assolutamente usarli. Inoltre, potrebbero non andare al di sotto del parallelo in quanto non hanno bisogno di sviluppare fianchi così forti.

Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie superiore a 8 ripetizioni (cardio) e il più delle volte in un formato a barra bassa in quanto ti consente di spostare più peso.

Allora qual è il il tipo di squat giusto per te?

Questa è una domanda sfumata. Ma probabilmente è più facile suddividerlo in tipi di sport o obiettivi finali:

Bodybuilding : per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie da 8 a 12+ sia per lo squat posteriore che per quello frontale sono il tuo pane quotidiano. Dovrai anche incorporare affondi e squat divisi per un ulteriore lavoro di ipertrofia.

Powerlifting: Aumenta la forza delle gambe con il back squat con la barra alta, esprimilo con uno squat con la barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza dei quad che ha un ottimo riporto dello stacco. Gli affondi o gli squat divisi sono ottimi per aumentare la forza di una gamba sola. Gli squat con pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.

Sollevamento pesi olimpico : posizione stretta, squat quadruplo con bilanciere alto dominante. Pochissimo bisogno di ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento pulito e a scatto.

Prestazioni sportive: totalmente dipendente dallo sport, ma qualunque cosa tu scelga deve migliorare le tue prestazioni, non abbatterti troppo. (Consigliamo agli atleti ghrp 6) Gli esercizi unilaterali e con una sola gamba sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di energia. Ma devi mantenere il volume al minimo al di fuori della bassa stagione.