Quando inizi ad allenarti è facile. Guadagnare dimensioni e forza viene naturalmente come
Poiché il tuo corpo è in uno stato iniziale di shock, le sollecitazioni su di esso sono eu-stressors ( determinano adattamenti positivi ) e il tuo corpo si adatta rapidamente, guadagnando dimensioni e forza per prevenire lesioni e ottimizzare le prestazioni.
Ma dopo circa un anno di allenamento, i guadagni dei principianti iniziano a estinguersi. È quindi necessario fare una scelta; mi concentrerò sulle dimensioni o sulla forza?
Oppure lo fai?
Il powerbuilding è una combinazione straordinariamente efficiente di powerlifting e bodybuilding. Combina l’asimmetria muscolare che definisce il bodybuilding con la forza contundente che è il powerlifting “
Powerlifting vs Powerbuilding
Il powerlifting è definito dalla capacità di sollevare pesi estremi nello squat, nella distensione su panca e nello stacco. Il successo nel bodybuilding è la capacità di apparire eccezionali sul palco. Simmetria, pienezza e vascolarizzazione, tutti guidati da un allenamento per l’ipertofia sarcoplasmatica a più ripetizioni.
Il powerlifting è quasi puramente neurologico e richiede schemi motori diversi rispetto all’allenamento di bodybuilding con ripetizioni più alte “
Quindi, combinando i due in uno e impiegando una programmazione efficiente e accurata, hai il potenziale per aumentare le dimensioni e la forza. (Consigliamo agli atleti andriol ) È un metodo che utilizzo regolarmente e l’ho sempre trovato immensamente efficace. Non c’è niente che spinga la massa come i sollevamenti progressivi composti.
Non ti sentirai mai così denso e muscoloso se trascuri i movimenti composti pesanti.
Allo stesso modo, se trascuri l’allenamento con ripetizioni più alte, non sarai così definito o equilibrato. L’allenamento aggiuntivo di bodybuilding è fantastico anche per la prevenzione degli infortuni e il recupero perché:
- Un corso di formazione più alto è meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale
- Aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, favorendo il trasporto dei nutrienti
Se hai provato il powerlifting, saprai quanto sono stressanti i movimenti composti e quanto possono essere mentalmente faticosi. Sebbene la maggior parte del tuo allenamento dovrebbe consistere in essi, tu non può limitarsi a squat, stacco da terra e panca.
Ora leggi : Powerlifting vs Bodybuilding
Dovresti assolutamente integrare i tuoi ascensori con esercizi di assistenza chiave per costruire i tuoi punti deboli e sviluppare:
-
- Un core”
forte
-
- muscoli posteriori della coscia e gambe”
senza lesioni
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- Spalle potenti e cuffia dei rotatori
a prova di lesioni
-
- Ugualmente forti gruppi muscolari antagonisti
- La flessibilità”
richiesta
Lo sappiamo anche L’allenamento con poche ripetizioni e con i pesi pesanti aumenta la produzione di testosterone e crea un ambiente che consente agli allenamenti con ripetizioni più elevate di prosperare.
I tuoi sistemi nervoso ed endocrino reagiscono all ‘ aumento dei livelli di stress e aumentano la produzione di ormoni. Perfetto per i sollevatori di livello intermedio e avanzato che cercano di aumentare forza contemporaneamente.
Come ottengo taglia e forza?
Aumentando nel tempo un volume sufficiente con allenamenti con un intervallo di ripetizioni più elevato, incorporando nel mix anche un allenamento per la forza con ripetizioni più basse e intensità maggiore.
La parte dell’allenamento di forza dell’allenamento deve aumentare di intensità nel tempo , cioè il peso deve aumentare mentre il volume diminuisce.
L’allenamento per la costruzione muscolare con un volume più alto e un’intensità inferiore deve generare un volume sufficiente , consentendo al contempo le massime prestazioni di allenamento della forza.
È un buon equilibrio per ottimizzare entrambi e richiede un’attenta programmazione. Ma è per questo che il powerbuilding è così efficace.
Stimola entrambi i tipi di ipertrofia.
Quindi come si sviluppa l’ipertrofia miofibrillare e perché è importante?
Esistono due tipi di ipertrofia di cui devi essere a conoscenza.
L ‘ ipertrofia sarcoplasmatica è stimolata da serie di ripetizioni a basso peso e alte (in genere 12+ ripetizioni circa il 60% del tuo 1RM). Questo è più specifico per il bodybuilding.
Ipertrofia miofibrillare richiede un peso maggiore (80% 1RM come minimo) e un volume molto inferiore. Il peso più pesante recluta più fibre muscolari e le costringe a lavorare di più, sottoponendo il tuo corpo a ulteriore stress e costringendolo a crescere.
Perché è importante?
Bene, powerbuilding stimola entrambi . Come abbiamo discusso, il movimento composto pesante aumenta le dimensioni e la densità del tuo corpo in un modo in cui gli esercizi di isolamento non possono. Ecco perché il powerbuilding è così efficace per aumentare le dimensioni e la forza.
Questa guida all’ipertrofia è l’ideale se stai cercando di saperne di più sulla crescita muscolare e su come stimolarla.
Come programmare Powerbuilding?
Quindi, ovviamente, dovrai eseguire un programma periodizzato affinché questo sia efficace. Poiché è principalmente per atleti di livello intermedio e avanzato, una qualche forma di periodizzazione ondulata o a blocchi sarebbe più efficiente.
Dai un’occhiata ai nostri programmi di powerlifting qui. Perfetto per l’allenamento della forza e il miglioramento delle prestazioni sportive.
La progressione che costringe gli adattamenti positivi è ciò che provoca la crescita del tessuto muscolare. Man mano che progredisci e diventi più forte, diventa più difficile guidare questi adattamenti man mano che il tuo corpo si abitua ai fattori di stress posti su di esso.
Ciò richiede in genere un lavoro di assistenza e una formazione accessoria, come quella fornita dal metodo coniugato.
Ora leggi: I migliori esercizi accessori per la distensione su panca
Come discusso nei post precedenti, la costruzione muscolare e / o i guadagni di forza sono determinati da una combinazione di:
Volume + Intensità + Frequenza + Tempo sotto tensione = Guadagni di dimensioni / forza
Volume : quantità totale di peso sollevato. Il determinante principale della crescita muscolare.
Intensità : quanto sono vicini i pesi che stai utilizzando al tuo 1RM. Ad esempio, se il tuo 1RM è di 200 kg e stai utilizzando 180 kg, sarebbe un’intensità del 90%
Frequenza : la frequenza della tua formazione
Tempo sotto tensione: il tempo che i muscoli trascorrono sotto carico
Poiché il volume complessivo è la chiave per la crescita muscolare , assistere i movimenti del nucleo centrale con movimenti di bodybuilding a basso stress non solo aiuta a prevenire lesioni e migliorare il flusso sanguigno. Inoltre, aumenta il volume complessivo senza creare dis-stress che influiscono negativamente sui progressi.
Quindi, al posto di quanto sopra, ecco come ho impostato la mia routine di allenamento per il powerbuilding:
- Innanzitutto dobbiamo stabilire quali ascensori utilizzeremo. Come powerlifter principalmente, la panca, squat e stacco da terra (più i loro ascensori accessori) comprenderà una parte significativa della formazione.
- Di solito tra il 50-80% a seconda di dove ci troviamo nel programma
- Quindi dobbiamo definire i nostri esercizi di ipertrofia . Questi dovrebbero essere basati su:
- Punti deboli
- Gruppi muscolari antagonisti : ad esempio, quando eseguiamo la distensione su panca vogliamo assicurarci di allenare anche i deltoidi posteriori e la parte superiore della schiena per mantenere una forza arrotondata
- Impatto contro impegno : non stiamo cercando di creare ulteriore stress indesiderato
- Quindi alleniamo quante sessioni allenare alla settimana
- Di solito mi alleno 4 o 5 volte a settimana. Di più non è sempre meglio
- E infine per quanto tempo eseguire il programma
Di solito eseguo un programma di 4 giorni alla settimana che prevede un movimento primario e un composto accessorio al giorno. Questo è integrato da 2-3 esercizi di ipertrofia e 1 movimento centrale o esplosivo.
Ora leggi: I migliori esercizi accessori per lo stacco
Esempio di programma Powerbuilding
In genere eseguo un programma di 12-14 settimane con una settimana di caricamento a metà e una prima di una settimana di prova se ne ho intenzione.
Ogni settimana il volume complessivo (ripetizioni) dovrebbe diminuire di circa il 5% e il peso dovrebbe aumentare dell’1-2%.
Ciò fornisce adattamenti positivi e la capacità di iniziare a gestire più peso, poiché il tuo sistema neurologico può adattarsi ai lievi cambiamenti.
Giorno 1 – Accessorio per stacchi e distensioni su panca
| Esercizio | Imposta schema (rappresentante) | % 1RM |
|---|---|---|
| Sumo Deadlift | 5 (6) | 80% |
| Panca con i piedi in su | 4 (8) | 75% * |
| Estensioni per la parte bassa della schiena | 3 (12-15) | 60-70% |
| Dumbell Bench Press | 3 (12-15) | 75% |
| Pull-up ponderati | 3 (8) | + 15-20% di peso corporeo |
Giorno 2 – Back Squat e Bench Press
| Esercizio | Imposta schema (rappresentante) | % 1RM |
|---|---|---|
| Back Squat | 5 (6) | 90% |
| Panca inclinata | 5 (5) | 75% * |
| Petto Mosche | 3 (12-15) | Abbastanza per sentire l’ustione |
| Affondi | 3 (20) | 70% |
| Riccioli dei muscoli posteriori della coscia | 3 (20) | 70% |
| Salti di casella | 5 (3) | 70% della tua altezza |
Giorno 3 – Accessorio per deadlift e ipertrofia
| Esercizio | Imposta schema (rappresentante) | % 1RM |
|---|---|---|
| Deadlift in pausa | PR fino a 3 ripetizioni (+ 2 back off set) | N / A |
| Piegato su riga | 4 (10-12) | 70-75% |
| Pull-up ponderati | 5 (5) | + 20-25% di peso corporeo |
| Spalla con manubri | 3 (12-15) | 70% |
| Tavola ponderata | 4 (45 secondi) | + 20-25% di peso corporeo |
Giorno 4 – Accessori per squat e distensione su panca
| Esercizio | Imposta schema (rappresentante) | % 1RM |
|---|---|---|
| Squat in pausa | PR fino a 3 ripetizioni (+ 2 back off set) | N / A |
| Bench Press | 6 (4) | 85% |
| Hang Clean | 5 (2) | 80% * |
| Tricep pull-down | 3 (10-12) | Abbastanza per sentire l’ustione |
| Tavola ponderata | 4 (45 secondi) | + 20-25% di peso corporeo |
Questo è un programma personalizzato. È progettato per migliorare la potenza esplosiva , aiutandomi a sentirmi a mio agio con carichi pesanti aggiungendone abbastanza per promuovere la crescita muscolare.
Si discosta leggermente da un programma di powerbuilding tradizionale poiché ho aggiunto hang clean e box jump. Questo è specificamente mirato a costruire potenza esplosiva e avere un enorme riporto nello squat.
Questo esplosivo programma di powerbuilding è il mio preferito in assoluto.
Credo anche che attenersi religiosamente a serie e ripetizioni sia un po ‘un no-no con il powerbuilding.
Non sto dicendo che dovresti eseguire 10 serie di 5 stacchi da terra, ma sto dicendo che finché utilizzi sovraccarico progressivo con i tuoi sollevamenti composti, il tuo lavoro supplementare non richiede serie rigorose ( rep).
Divertiti. Pompare il sangue in tutto il corpo e lavorare sui punti deboli.
Ora leggi: il metodo 5/3/1
La parte più importante di tutto questo è sapere quanto volume è sufficiente per portarti al livello successivo.
Potresti essere programmato per fare ripetizioni aggiuntive per un particolare allenamento, ma puoi sentire la stanchezza del sistema nervoso centrale che aumenta. Devi conoscere te stesso quando è il momento di fermarti e vivere per combattere un altro giorno . Questa è davvero una maratona, non uno sprint.
Ora leggi: il metodo bulgaro
Infine il lavoro supplementare ha lo scopo di pompare il sangue in tutto il corpo (la pompa), che non è qualcosa che è tipicamente associato al powerlifting.
Se ti senti bene e ritieni di poter aggiungere un ulteriore lavoro di assistenza, va bene. Se gli ascensori composti sembrano più difficili di quanto pensi, è una delle seguenti
Allora quanto è efficace Powerbuilding a dimensione e forza dell’edificio?
Il powerbuilding è incredibilmente efficiente nel costruire insieme dimensioni e forza. È più un concetto che un vero stile di programmazione e francamente se il tuo programma di powerlifting non ha ipertrofia aggiuntiva lì dentro allora qualcosa non va.
Le gamme di ripetizioni multiple racchiuse nel powerbuilding assicurano che non ci sia nulla di intentato quando si tratta di guadagni di dimensioni e forza. Stai mettendo alla prova il tuo corpo in ogni modo possibile e fintanto che gestisci un volume sufficiente e il tuo programma è periodizzato allora avrai successo.
Questo è il bello!
Suggerirei uno split 75/25 per sollevamenti composti e movimenti di assistenza per ottenere il massimo effetto in termini di forza.
Se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni (la forza è un componente aggiuntivo), la tua divisione dovrebbe essere più simile a 60/40.
In breve, penso che il powerbuilding sia il modo più efficace per aumentare la forza e le dimensioni pensando alla progressione a lungo termine. Se sei forte ma stai cercando di diventare grande (e viceversa), questo è sicuramente per te.