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Quanto spesso dovrei accovacciarmi?

Nella mia esperienza, lo squat è un po ‘più facile da programmare rispetto allo stacco. Poiché è leggermente meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale, ho sempre trovato la frequenza di squat ottimale per essere 2-3 volte a settimana.

In genere trovo ottimale lo stacco da terra 2 volte a settimana. È meglio risparmiare una sessione di stacco alla settimana per una particolare variazione in modo da poter lavorare sui tuoi punti deboli e prevenire il sovrallenamento.

Con gli squat, le variazioni sono meno importanti in quanto è più difficile sovrallenarsi durante lo squat . Puoi utilizzare lo stesso tipo di squat per 2-3 giorni alla settimana e continuare a fare progressi purché includa una forma di DUP (periodizzazione ondulata giornaliera). Non puoi accovacciarti continuamente con la stessa intensità e non subire il burnout.

Chiaramente la fatica accumulata non è specifica per l’esercizio, ma assicurandoti di non fare molto volume> 90%, gli squat sono relativamente semplici da gestire.

Quante volte una settimana dovrei accovacciarmi come Powerlifter?

Per un powerlifter, lo squat 2-3 volte a settimana è solitamente più efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia.

In qualità di powerlifter, il tuo obiettivo principale è avere il più grande squat possibile. Per farlo devi affinare la tua tecnica, che arriva solo con ripetizioni ripetute intorno all’80% del tuo 1RM.

Se il tuo programma utilizza una periodizzazione ondulata giornaliera , ogni giorno avrà un intervallo di ripetizioni e un livello di intensità diversi. Devi accumulare volume nel tempo per aumentare le dimensioni delle gambe e il loro potenziale per un maggiore 1RM a lungo termine.

Quindi devi accovacciarti abbastanza frequentemente da accumulare abbastanza volume per crescere. Pur concedendo tempo sufficiente per il recupero.

Se la frequenza di squat aumenta, il volume giornaliero deve diminuire per rimanere al di sotto del tuo MRV (volume massimo recuperabile). Semplice.

Quanto spesso dovrei squat per migliorare le mie prestazioni sportive?

Se stai facendo squat per prestazioni sportive, si applica lo stesso principio. Vuoi avere lo squat più alto possibile per aumentare la tua produzione di potenza complessiva , il che dovrebbe migliorare la tua abilità sportiva se programmato correttamente.

Ma non puoi sacrificare il tuo sport per il bene dello squat. Probabilmente puoi fare squat 2 volte a settimana se prendi sul serio un altro sport, ma il tuo volume complessivo non può influire sulla tua capacità di sprint o sulla tua resistenza se lo sport lo richiede.

Ad esempio, se giochi a rugby o calcio 2-3 volte a settimana, non puoi aspettarti di accumulare lo stesso volume di un powerlifter e comunque recuperare. In bassa stagione puoi accovacciarti più spesso se pensi che gambe più forti ed esplosive saranno utili poiché non hai accumulato lo stesso livello di fatica.

Quindi scegli le tue battaglie. Se vuoi accovacciarti più spesso, riduci il volume giornaliero. Se ti accovacci meno frequentemente, aumenta il volume giornaliero. E se le tue capacità sportive si riducono perché sei eccessivamente stanco, cambia il tuo approccio all’allenamento.

È così semplice.

Come faccio a programmare i miei squat?

Quindi, se suddividiamo la settimana in 4 giorni di allenamento, sappiamo che faremo squat in almeno 2 di quei giorni.

Di solito programma 2 giorni di sessioni di squat a settimana. All’inizio della mia programmazione, il giorno 1 accumula volume (ipertrofia) nel mio stile di gara . Lo stesso giorno incorporo anche una variazione di squat , a seconda delle mie esigenze attuali.

Il secondo giorno di squat ho una giornata più pesante che si concentra sulla potenza. Se sento di averne abbastanza in me, potrei quindi eseguire un po ‘di lavoro di rinforzo posizionale sul mio squat. Questo in genere assomiglia a circa il 60-70% del mio 1RM, concentrandosi su una lenta porzione eccentrica del movimento.

Quindi, come puoi vedere, un giorno mi concentro sull ‘ ipertrofia con il mio lift in stile competizione e un giorno mi concentro sulla potenza . Questa è una forma di DUP (Daily Ondulating Periodisation) ideale per gli atleti di livello intermedio e avanzato.

Ora, man mano che il mio programma procede, desidero aumentare la specificità . Per fare questo cambio l ‘ intensità tra il giorno 1 e il giorno 2.

Il volume complessivo è diminuito , ma l ‘ intensità e la specificità sono aumentate. Esattamente quello che vuoi prima della competizione.

Includerei anche alcuni lavori più leggeri come 3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi di isolamento per muscoli posteriori della coscia e quadricipiti e alcuni lavori isometrici su una gamba sola – squat con pistola e RDL a gamba singola ad esempio.

Questi esercizi sono molto meno faticosi ma migliorano il potenziale di produzione di energia , la dimensione muscolare a lungo termine e aumentano il flusso sanguigno ai muscoli interessati . Chiave per il recupero.

Squat per forza vs squat per massa

Accovacciarsi per la forza è molto diverso dallo squat per la massa. La forza assoluta è la tua capacità di macinare il tuo 1RM. Guardando il grafico di Prilepin , puoi vedere le linee guida approssimative per la quantità di volume che dovrebbe essere utilizzata in base alla% del tuo 1RM.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Puoi vedere quanto poco volume è consigliato intorno al 90% + del tuo 1RM. Questo perché è così faticoso. Soprattutto per squat e stacchi. Questa è la vera forza.

Ma per un vero allenamento della forza, la maggior parte del tuo lavoro viene svolto nell’intervallo 80-90%. Fino a 30 ripetizioni se sei intorno all’80%. Massimo 18 se sei più vicino a 90.

Ma vera forza richiede anche massa. In genere, maggiore è la massa e la dimensione muscolare, maggiore è la propensione a spostare più peso . La produzione di forza è direttamente influenzata dalla massa. E la dimensione è dettata da quanto segue:

Volume + Frequenza + Tempo sotto tensione = Guadagni di dimensione

Il volume è il fattore più importante quando si cerca di aumentare le dimensioni . Ma per trarre vantaggio dalla sintesi proteica , devi allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana – frequenza .

Aumentare l’intensità è per la forza. Intensità indica il peso sulla barra. Un aumento di peso aumenta l’intensità. Ma richiede una riduzione del volume per farlo.

Quindi, per ottimizzare le dimensioni, non è mai necessario aumentare l’intensità . Ma devi aumentare il volume . Puoi farlo ma aumentando la frequenza, giocando con il tempo sotto tensione o semplicemente facendo più ripetizioni.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Per ottimizzare il tuo potenziale di forza a lungo termine, devi incorporare allenamenti basati sul volume all’inizio del tuo programma. Devi abituarti a stare sotto la barra e gestire il peso, ma devi anche crescere per massimizzare la tua produzione di forza

Ci sono mostri della natura in cui questo non accade (sic. Max Chewning ), ma per spostare un grosso peso hai bisogno di gambe grandi.

Per avere gambe grandi è necessario volume. Per massimizzare la forza è necessario aumentare l’intensità.

Quindi la forza richiede un po ‘di allenamento per le dimensioni. Riduce il rischio di lesioni e ti offre una base adeguata su cui lavorare.

La taglia non richiede allenamento per la forza e il bodybuilding ne è un ottimo indicatore. Gli esercizi di isolamento da soli non aumenteranno la tua forza, ma possono farti crescere.

Ma non mi sono mai sentito più grosso o grosso di quando mi accovacciavo. Non ho dubbi che gli esercizi composti aumentino la densità muscolare.

Puoi fare squat ogni giorno?

Assolutamente. Dovresti se non sei un sollevatore di livello élite? No. Ma ti mostrerò come puoi farlo di seguito.

Per prima cosa puoi semplicemente eseguire il metodo bulgaro. Ma è brutale.

Ogni giorno eseguirai singoli solo al di sopra del 90% , cercando di fare PR praticamente ogni giorno. È così faticoso per il tuo sistema nervoso centrale che se non sei al top non dovresti mai provarlo. dove comprare steroidi.

Quindi sicuramente non fa per te.

L’altro modo per farlo è manipolare la tua intensità ogni giorno in modo da andare pesante al massimo 2 giorni a settimana, lavorare con accessori come catene e fasce per migliorare la velocità e poi avere 2 sessioni a settimana per lavorare sui punti deboli con la minore intensità possibile. Come concentrarsi sulla porzione eccentrica dell’ascensore. Tutto con un volume incredibilmente basso.

Questo è un livello talmente elitario di periodizzazione ondulata quotidiana che puoi farlo solo sotto estrema supervisione e coaching. Ma potrebbe funzionare per l’atleta giusto. Uno che si comporta bene con un allenamento a basso volume e ad alta intensità .

Una volta terminato lo squat quotidiano, tuttavia, i tuoi numeri si ridurranno drasticamente. È un programma così a breve termine che saresti un idiota a provarlo.

Con che frequenza dovrei squat per vedere i risultati?

Dipende davvero. Alcuni programmi ti faranno accovacciare solo una volta alla settimana, con un’enfasi maggiore su GPP (preparazione fisica generale) e ipertrofia / esercizi di isolamento. Questo è ottimo per i principianti.

Come atleta intermedio 2-3 volte a settimana è l’ideale per la forza. Ma per quanto riguarda le dimensioni non è mai necessario accovacciarsi . Puoi fare affidamento esclusivamente su esercizi di isolamento delle gambe come:

  • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
  • Estensioni delle gambe
  • Calf Raises
  • Affondi
  • RDL a gamba singola

Quindi, se il tuo obiettivo finale è la dimensione, non sentirti in dovere di accovacciarti perché non lo sei. Può causare problemi alla parte bassa della schiena, tra gli altri, e puoi allenare parti del corpo individualmente.

Ma non sarai mai così forte o potente senza di loro . La qualità muscolare non è la stessa.

Con quale frequenza dovrei squat per Bodybuilding?

Non hai mai bisogno di fare squat per il bodybuilding . Ronnie Coleman e Arnold Schwarzenegger si accovacciarono pesantemente. Ronnie oltre 800 libbre.

Ma la maggior parte dei bodybuilder non si accovaccia più di una volta alla settimana (se non del tutto) in stagione. Il fabbisogno energetico è elevato e non è l’ideale per chi ha un deficit calorico.

Inoltre, la tensione sul tuo corpo aumenta il rischio di lesioni . Chiedi a qualsiasi bodybuilder se può eseguire qualsiasi posa dominante della gamba rivolta in avanti con un quadricipite strappato. Non vale l ‘ aumento del potenziale di lesioni se il tuo sostentamento dipende da questo.

Questa guida al powerlifting e al bodybuilding dovrebbe aiutarti a capirlo meglio.

Qual è il tipo di squat giusto per i miei obiettivi?

Questa è una domanda molto sfaccettata e abbiamo trattato l’angolo del bodybuilding.

Ma devi capire cosa fa ogni tipo di squat in modo da poter decidere se migliorerà le tue prestazioni. Alcuni degli squat più comuni sono:

Pausa squat: aumenta il tuo potenziale di produzione di energia e annulla il riflesso di stiramento “fuori dal buco”

Front squat : una forma di squat dominante quadrupla che è più faticosa del back squat

Squat con bilanciere alto : forma dominante del back squat sulle gambe che è migliore per sviluppare la forza assoluta

Low Bar Squat : migliore per esprimere la forza assoluta, ma incorpora la parte bassa della schiena nel sollevamento piuttosto che la forza delle gambe

SSB Squat: simile al front squat in quanto predomina in quad e ti costringe a sollevare il petto

Slow Eccentric Squat : utilizzato per rafforzare il posizionamento in ogni sezione dello squat. Una discesa di 5 secondi è fondamentalmente cardio, ma può aiutare a sbarazzarsi di problemi comuni come la caduta delle ginocchia

Leggi questa guida high bar vs bar squat per ottimizzare il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.

  • 31 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Revisione dell’allenamento fuori stagione di Kizen

Questa è una recensione del programma di powerlifting di 4 settimane di Kizen Training. È rivolto a atleti di livello intermedio che hanno un po ‘di tempo per riempire la bassa stagione che stanno cercando di indossare una certa taglia.

Per un soggiorno di 4 settimane gratuito, questo è un bel seguito dell’aspetto tipico dei loro piani a pagamento. Pulito, realizzato in modo efficace e semplice da seguire. Apprezzo davvero questi punti in un programma.

Kizen Logo della formazione
Kizen Logo della formazione

La semplicità è tua amica della programmazione. Gli esercizi di base che le persone fanno da anni sono provati e testati. powerlifter, a mio parere, almeno il 60% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato a sollevamenti in stile competizione. In bassa stagione forse fino al 50%.

Vorrei aggiungere solo alcuni salti esplosivi, lavoro con una gamba sola ed esercizi di base con pesi.

Cos’è l’addestramento Kizen?

Kizen Training è una piattaforma di coaching ospitata da Silent Mike, Omar Isuf e Bart Kwan. Silent Mike è in circolazione da anni su YouTube e originariamente faceva parte della configurazione della palestra SuperTraining con Mark Bell.

Ricordo i suoi primi video. E Silent Mike’s. Ben diverso da quanto sembrano eleganti ora. Bart Kwan lo conosco meno, ma a quanto pare è una “celebrità di Internet” e un comico che ama il powerlifting . Posso farcela.

Non letteralmente, ovviamente.

Ma insieme formano tutti Kizen Training . Apparentemente il loro obiettivo è:

fornisce un approccio senza fronzoli altamente efficace al sollevamento. Ottieni i risultati che avremmo potuto ottenere quando abbiamo iniziato a sollevare. Nessun trucco, false promesse o principi non testati. Solo i consigli di sollevamento testati in battaglia da tre veterani del settore. Il nostro concetto di sollevamento ruota attorno al concetto di miglioramento continuo “.

Sono un fan autentico di Mike e Omar, quindi esaminiamo il programma gratuito di 4 settimane che hanno messo insieme per la bassa stagione.

Otterrai risultati migliori se prendi il halostestin prima dell’allenamento.

Il programma stesso

La seguente è la panoramica del programma Infinite 4 settimane. Il tuo lavoro inizia al 70% del tuo 1RM, che è un punto di partenza ragionevole per l’allenamento fuori stagione.

Personalmente inizierei con circa il 65% del tuo 1RM in bassa stagione e mi immergerei più a fondo nella sezione cardio delle ripetizioni. Se dicessero il 70% del tuo massimo quotidiano (5-10% in meno del tuo 1RM) sarei pienamente d’accordo. Ma comunque un buon inizio.

Lavorerai su una suddivisione di 4 giorni, molto simile al metodo 5/3/1 reso popolare da Jim W. endler.

  1. Bench Press
  2. Overhead Press

Lavorerai anche a un lavoro di ipertrofia sostanziale, che è esattamente ciò di cui hai bisogno in bassa stagione.

Settimana 1:

Deadlift Day: 4 serie al 70%. 3 (5) e 1 AMRAP impostati per finire. 3 (10) tempo squat e 3 (10) stacchi a gambe rigide significano che questo è un allenamento per le gambe faticoso. L’aggiunta delle file con il bilanciere rende questo allenamento piuttosto sostanzioso per schiena e gambe.

Preferisco sempre caricare frontalmente le mie settimane con il lavoro in modo da ottenere la sezione più mentalmente faticosa della settimana.

Elimina gli ascensori più pesanti prima che ulteriori disturbi dello stress dovuti al lavoro, al bere o agli amici shitehawk rendano la tua settimana più piacevole.

Panchina e braccia si svolge il giorno 2 esattamente nello stesso formato. 3 (5) e 1 set AMRAP per panca. Solida giornata per la parte superiore del corpo, perfetta prima di una serata fuori, qualcuno potrebbe dire.

Il giorno 3 è un’immagine speculare del giorno 1. L’attenzione si concentra sugli squat 3 (5) e su un set AMRAP con alcuni pull e file per completare perfettamente la giornata 1. Finora ben bilanciato.

Il giorno 4 utilizza la tua macchina da stampa generale nello stesso formato. Un 3 (5) con un set AMRAP aggiuntivo, insieme a ipertrofia della parte superiore del corpo e Spoto press aggiuntivi.

La Spoto Press è un’ottima variante della panca piana per mantenere la tenuta durante tutto il sollevamento e la potenza di costruzione.

La settimana 2 funziona con una% leggermente aumentata del tuo 1RM (72,5%) e aggiunge un set aggiuntivo per il tuo core lift. Ogni giorno diventa 4 (5) con un set AMRAP aggiuntivo.

Inoltre, l ‘ aumento dell’accessorio composto cambia in determinati giorni.

Il giorno 1 utilizza il pause squat per 4 (10) invece del tempo squat . È molto volume per gli squat in pausa.

La settimana 3 segue esattamente lo stesso schema.

Ora eseguirai 5 (5) sul tuo sollevamento composto principale, con un AMRAP impostato alla fine.

Il tuo sollevamento accessorio composto si sposta da 4 (10) a 5 (10) con un significativo lavoro di ipertrofia.

La settimana 4 riporta il numero di set a 3 (5) con un AMRAP al 77,5% del tuo 1RM.

Il tuo lavoro accessorio composto scende nuovamente a 3 (10) e l’ipertrofia rimane relativamente alta.

Pro e contro dell’allenamento fuori stagione di 4 settimane di Kizen?

L’allenamento fuori stagione è molto più facile da programmare rispetto a un tipico ciclo di 6, 9 o 12 settimane.

In genere stai cercando di lavorare sui tuoi punti deboli.

Se hai identificato la tua catena posteriore come un punto debole, allora dovresti eseguire RDL e good mornings.

Se perdi tensione nella parte inferiore delle alzate, mettere in pausa ripetizioni e tempo squat contribuirà a rafforzare il posizionamento. Chiaramente questo è l’obiettivo di questo programma.

Penso che questa sia una suddivisione di 4 settimane ben organizzata. Sono migliorati con il 3/5/1 tenendo conto della sintesi proteica e colpendo parti del corpo due volte a settimana.

Il volume è sufficiente per promuovere una crescita che aumenta di settimana in settimana, consentendoti di reimpostare ogni 4 settimane.

Le prime 3 settimane sono particolarmente ad alta intensità di volume, quindi, a meno che tu non sia a un livello intermedio, questo non è il programma giusto per te.

In teoria il giorno 1 della settimana 3, stai correndo verso l’alto di 30 ripetizioni di stacco da terra, 30 ripetizioni (più leggere) di variazione di stacco e 50 squat in pausa.

Se devo essere sincero, questo volume è decisamente troppo per una sessione e sarebbe adatto solo a sollevatori di livello intermedio-élite. Oltre 100 ripetizioni di squat e stacco in un allenamento sono eccessive in la mia opinione.

Quel livello di volume è accettabile per i movimenti di pressatura, ma per sollevamenti così gravosi consiglio vivamente di non eseguire questo livello di volume in un solo giorno.

A chi è adatto?

  • Atleti da intermedi ad avanzati
  • Chi può far fronte a volumi significativi
  • Mi sono allenato costantemente da 2-3 anni in più
  • Powerlifter / Powerbuilders

Non per i principianti . Ma come atleta principiante non devi preoccuparti dell’allenamento fuori stagione perché non sei mai in stagione.

Come atleta di livello intermedio in grado di far fronte a un volume significativo, questo sarebbe un ottimo blocco di 4 settimane per spuntare le cose e costruire le dimensioni.

E aumenterà sicuramente le dimensioni.

Questo formato di squat pausa / tempo sarà fenomenale per chiunque cerchi di aumentare la propria potenza e l’accuratezza del posizionamento durante il sollevamento.

Questo non è un programma adatto ad atleti al di fuori del mondo del sollevamento pesi.

Il volume fornito da questo blocco di 4 settimane sarebbe così faticoso da farti friggere durante la stagione. Non allenarti troppo, sii intelligente con il tuo allenamento.

Scegli un programma adatto alle tue esigenze che guiderà la crescita a lungo termine. Assicurati che abbia variazioni adeguate, sia periodizzato , aumenti di intensità e ha adeguatamente pianificato i deload .

  • 21 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
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I 7 principali segni di sovrallenamento

Che cos’è il sovrallenamento?

Bojack Horseman e 8,2% di sidro sul divano. Brillante. La serie comica e il sidro allucinogeno più sottovalutati al mondo.

Bojack Horseman
Bojack Serie Horseman 5

Ma sono stanco, faccio un pisolino nel bel mezzo della giornata, sono eccessivamente irritabile e dormo come una merda. Anche la mia ragazza pensa che io sia uno stronzo irragionevole, il che è, ma non riesco a capire perché.

Poi mi colpisce come un cross destro meravigliosamente consegnato; Sono sovrallenato .

Ho spinto il mio corpo oltre i suoi limiti. Ho bruciato la candela su entrambe le estremità e ho mangiato:

a) Non abbastanza (impossibile)

b) Cibo di bassa qualità (e insufficienza di proteine) per un periodo di tempo prolungato

c) Un sacco di merda fritta (altamente plausibile)

Woman squatting heavy in competition
Powerlifter squat pesante in competizione

Come si verifica il sovrallenamento

Un po ‘di esercizio fa bene, molto probabilmente di più è meglio . Ma lo stress posto sul corpo durante l’allenamento con i pesi ad alta intensità significa che c’è un punto di svolta in cui di più è peggio.

Il punto di svolta di questa “relazione dose-risposta” è noto come OTS ( Sindrome da sovrallenamento ) e può portare a:

  • Aumento della fatica

Nel mezzo di programmi più lunghi (12+ settimane) è estremamente comune che ciò accada. Se lavori a tempo pieno, ti alleni e hai responsabilità e hobby aggiuntivi, il sovrallenamento è imminente ed è tuo compito gestirlo. Allenati troppo duramente per un lungo periodo di tempo e potresti effettivamente regredire da una prospettiva di sollevamento .

Continua a farlo e influenzerà le tue relazioni, il lavoro, il sonno ecc. Può essere un circolo vizioso e se lavori duro, ti alleni e ‘vivi’, allora devi conoscere i segnali di sovrallenamento e come gestirli.

Ho trovato molto più facile il sovrallenamento durante il powerlifting rispetto al bodybuilding (Per gli sport consigliamo proviron). I movimenti composti di tutto il corpo settimana dopo settimana sono estremamente drenanti mentalmente, quindi è importante che tu conosca i sintomi principali del sovrallenamento.

Ma il sovrallenamento esiste davvero?

Aneddoticamente direi di sì, ma potresti attribuirlo ad altri 2 fattori:

    1. Mancanza di sonno” di qualità
  1. Mancanza di qualità (e quantità) nutrizione”

Non dormire abbastanza profondamente non consente al tuo corpo di adattarsi adeguatamente e il tuo sistema immunitario non riceve il supporto di cui ha bisogno. Mentre il tuo corpo lotta contro la stanchezza e il recupero muscolare inadeguato, l’energia solitamente risparmiata per il tuo sistema immunitario viene utilizzata sui muscoli che stanno scomparendo.

In genere non è difficile mangiare abbastanza per evitare quanto sopra. Finché mangi una quantità sufficiente di proteine ​​ (0,8 g / g di peso corporeo è sufficiente) e dormi abbastanza bene, in teoria il tuo corpo non rimarrebbe mai senza vapore.

Ma tutti noi lavoriamo, abbiamo famiglia e soffriamo mentalmente di tanto in tanto. La vita e l’allenamento non sono perfetti e perderai i pasti o dormirai qualche ora ogni settimana. I piccoli problemi che non riscontri fino a quando non è troppo tardi sono un ottimo esempio di sovrallenamento secondo me.

Se non sei un atleta professionista o non hai un allenatore, amico mio, ti sovrallenerai e cagerai sul letto ogni tanto.

Aumento della fatica: ovviamente l’allenamento rompe i muscoli e provoca affaticamento, questa è un’inevitabilità. Ma vengono creati programmi adeguatamente progettati per incitare i fattori di stress dell’eu (stress di allenamento che influenzano adattamenti positivi), non i dis-stress (stress al di fuori dell’allenamento che hanno un impatto negativo sulle prestazioni).

Spingersi oltre i propri limiti per troppo tempo causerà affaticamento e OTS, coperto da questa guida per diventare un sollevatore di pesi.

Tired (overtrained) puppy
Stanco cucciolo (probabilmente sovrallenato)

Diminuzione delle prestazioni: l’intero scopo di un programma periodizzato è gestire le tue prestazioni e creare un ciclo di picco , in modo da ottenere prestazioni ottimali per un periodo di mesi, superando le PR precedenti prima di reimpostare e ricominciare con un peso maggiore. Se le ripetizioni in precedenza facili ora sono grinder, questo è un chiaro segno di sovrallenamento , quindi fai alcuni respiri profondi e una settimana di pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi.

Agitazione e rabbia: ti senti troppo stanco, poi esausto, poi ridicolmente irritabile. Se hai una relazione, probabilmente soffrirà e la tua dolce metà penserà che sei un pezzo di merda. Quale sei ovviamente. Spingersi troppo oltre per gli adattamenti negativi che alla fine hanno un impatto sulla tua vita reale è incredibilmente ottuso. Guarda una di quelle buone vibrazioni solo meme su Instagram e fai le valigie.

Angry bird

Sonno irrequieto e insonnia: ne ho avuto spesso. Sudorazioni notturne, risvegli 3-4 volte a notte, sogni potenti e realistici … tutti segni di OTS.

Ferite fastidiose: la mia parte bassa della schiena è una fonte cronica di dolore e il sovrallenamento peggiora le cose. L’allenamento con i pesi può essere un hobby onnicomprensivo e devi gestirlo correttamente. La prevenzione degli infortuni è uno degli strumenti più importanti del tuo arsenale, rafforza i tuoi punti deboli e fai pause di recupero dove necessario

Depressione lieve: sembra eccessivo, ma inizi a pensare che tutto ciò per cui hai lavorato è inutile, quello che fai è una perdita di tempo e un vero senso di inutilità non lo è raro . Questo è sicuramente il limite estremo di OTS, ma è necessario esserne consapevoli.

Problemi con la toilette: a nessuno piacciono i disturbi di stomaco o la diarrea. Nemmeno le persone con cui vivi.

Può il sovrallenamento stunt Growth?

In breve sì. Il sovrallenamento è in genere più comune verso la fine di un mesociclo o quando qualcuno sta tagliando piuttosto che ammassandosi o effettuando la manutenzione. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza energia per recuperare correttamente.

Da adolescente non dovresti mai perdere calorie, soprattutto se ti alleni duramente. Non ricevere un’alimentazione adeguata nella fase di crescita principale sarebbe tecnicamente considerato malnutrizione, quindi non limitare il potenziale del tuo sé futuro.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Il sovrallenamento può farti ingrassare?

Fare più esercizio fisico e mangiare meno cibo può “tecnicamente” farti aumentare di peso . A meno che tu non stia facendo qualcosa di gravemente sbagliato, è molto improbabile che ti accada. Quando il tuo corpo entra in modalità fame (calorie limitate per un lungo periodo di tempo), può iniziare a immagazzinare grasso e bruciare muscoli.

Un apporto proteico sufficientemente elevato può aiutarti a combattere questo problema. Una dieta a basso contenuto di proteine ​​ porta ad un’accelerata perdita di muscoli e il corpo inizia a bruciare muscoli e grasso, provocando il restringimento delle cellule muscolari.

Il sovrallenamento può causare ansia?

Lo stress provoca un aumento degli ormoni tra cui epinefrina (adrenalina) e cortisolo (l’ormone principale dello stress). Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue e questo migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e la disponibilità di sostanze che riparano le sostanze.

La formazione rilascia fattori di stress nel tuo sistema. I fattori di stress dell’UE guidano adattamenti positivi che forzano il progresso. Man mano che continui ad allenarti e i pesi diventano più pesanti e più drenanti mentalmente, questi adattamenti positivi possono diventare dis-stress , che possono persino renderti più debole. Rimani in questa zona troppo a lungo e i tuoi livelli di ansia raggiungeranno il tetto.

Il sovrallenamento può farti ammalare?

Se sei legittimamente malato, non dovresti sollevare pesi pesanti. Periodo.

White mug on a ceramic table covered in tissues
Formazione e la malattia vanno insieme come la diarrea e niente carta igienica

E il sollevamento con un volume o un’intensità troppo alti per un lungo periodo di tempo può portare a tutti i disturbi di cui sopra. E ti fanno star male come un cane.

Lo stress sul tuo sistema nervoso centrale può disturbare lo stomaco (direttamente collegato al cervello) e causare disturbi allo stomaco. Se prendi continuamente tosse, raffreddore o mal di gola e lotti per perderli, tende a essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di rallentare e recuperare.

L’allenamento è incredibilmente stressante e mentre il tuo corpo si adatterà, devi trovare un equilibrio che ti permetta di recuperare sotto il tuo MRV (volume massimo recuperabile).

Quanto dura la sindrome di Overtraining?

Dipende da alcuni fattori, quindi non esiste una risposta definitiva.

Tuttavia …

Per lo scommettitore medio (molto probabilmente tu) il sovrallenamento durerà circa una settimana. Sintomi simil-influenzali, disturbi di stomaco, mancanza di energia e simili dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di riposo e recupero.

Se prendi l’allenamento più seriamente, i sintomi del sovrallenamento potrebbero durare un po ‘più a lungo. Certamente non tornerai al massimo delle forze dopo una settimana di riposo, quindi devi risalire lentamente.

Ma questo è il bello di una corretta periodizzazione. La corretta programmazione riduce il rischio di spingersi oltre il tuo MRV (volume recuperabile massimo). Lo fa mantenendo il volume e l’intensità sufficientemente alti da favorire adattamenti positivi, ma abbastanza bassi da mantenerli per un periodo di tempo significativo.

Se ti impegni troppo, puoi restare fuori per alcune settimane, quindi ti sentirai frustrato.

Come faccio a interrompere il sovrallenamento?

Interrompi allenamento . Almeno a breve termine.

Prenditi una settimana di scarico e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Quando delaoding faccio ancora un po ‘di cardio leggero e alcune ripetizioni di sollevamenti del composto di base a meno del 70% del mio 1RM.

Trovo che non fare nulla per una settimana + aumenta il dolore e ostacola le successive due settimane di allenamento. Resta attivo per aumentare il flusso di nutrienti in tutto il corpo in modo che le aree colpite possano riprendersi.

How to Manage Overtraining

Riposo e recupero

Hai bisogno di dormire bene. Il sovrallenamento causa disturbi del sonno e mancanza di sonno REM. Se stai anche alzato più tardi del solito o accendi la candela ad entrambe le estremità, devi prendere una decisione su ciò che ti interessa di più; uscire o allenarsi . O va assolutamente bene, ma per un progresso a lungo termine e una vita più felice, devi trovare il giusto equilibrio.

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Non per i celiaci tra noi

Mangia. Seriamente, mangia. 2.500 calorie al giorno non sono sufficienti per diventare forti per l’uomo medio. Per diventare più forte e aumentare le dimensioni è necessaria una corretta alimentazione . Ottieni le tue calorie principalmente dalle fonti giuste e assicurati che ti piaccia; mangiare non dovrebbe mai essere un lavoro ingrato per la persona media!

Questo studio sugli infortuni indotti dall’attività fisica sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione durante il recupero. Alla fine più seria, assunzioni più elevate di proteine ​​ fino a 2,5 g / kg / giorno sono utili per il recupero e ci sono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo benefico.

Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?

Una settimana di caricamento è uno degli strumenti più importanti nel tuo blocco di programmazione. Senza un deload non puoi superare gli altipiani in modo efficace (a un livello intermedio) e aiuta a liberare la mente dalla palestra. Settimana dopo settimana, allenarsi costantemente con un’intensità sempre crescente è un drenaggio mentale. Non aver paura di prenderti una settimana di ferie, ti aiuterà a migliorare. Un blocco di addestramento di esempio potrebbe essere:

  • 6 settimane
  • Deload
  • 6 settimane dopo
  • Deload
  • Settimana di prova

Rivaluta il tuo programma di formazione

Stai seguendo un programma veramente periodizzato? È impostato per fornire pause adeguate o fornire una riduzione del volume ove appropriato?

In caso contrario, questa guida alla periodizzazione ti aiuterà, ma devi capire quanto sia importante fare delle pause, ridurre il volume, aumentare i pesi e rilasciare gli esercizi accessori al momento giusto.

Per il sollevamento pesi olimpico in particolare, la velocità è importante. Se le ripetizioni si macinano e sembrano ancora più lente, probabilmente è il momento di fare una pausa.

Soprattutto, secondo me, prenditi cura della tua salute mentale . Ho praticato molti sport nel corso degli anni e ho trovato il powerlifting il più drenante emotivamente . Se ti senti troppo ansioso per i sollevamenti, ti consiglio di fare un po ‘di lavoro sul volume o di utilizzare una variazione. Jonnie Candito ne discute nel suo video di sovrallenamento e direi che è perfetto.

  • 6 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico

La routine di stacco da terra di Jujimufu è efficace?

Chi è Jujimufu?

Jujimufu è una celebrità di YouTube nel mondo del fitness . Probabilmente l’hai visto fare la spaccata tra due sedie con un bilanciere appesantito in testa. Impressionante.

In realtà tanto più impressionante se si considera è un uomo di 240 libbre che può fare salti mortali , salti mortali e varie routine di trucchi.

È stato su Ninja Warrior e America’s Got Talent per mostrare le sue abilità. Quindi non solo è un colosso di un uomo, ma è incredibilmente flessibile, con una presa di ferro ed estremo atletismo / esplosività. Non è un uomo cattivo da copiare, potresti pensare.

Innanzitutto Jujimufu non è un powerlifter. Recentemente ha partecipato a una gara di powerlifting , ma in quel momento non si stava allenando per la forza assoluta . Quindi, se decidi di eseguire questo programma aspettandoti di vedere il tuo stacco da terra come un sollevatore di livello intermedio, sei un idiota.

Se questo è il tuo obiettivo, questa guida su come aumentare il tuo stacco dovrebbe essere il tuo prossimo punto di riferimento.

Routine di stacco di Jujimufu inclusi riscaldamento e concentrazione
Routine di stacco di Jujimufu

La tabella seguente era la routine di stacco principale di Juji. Piuttosto che concentrarsi sulla forza di 1RM, i suoi obiettivi principali sono:

  • Forza di presa
  • Velocità e aggressività
  • Costruire una schiena enorme: questa guida al powerlifting e al bodybuilding spiega brevemente come farlo in modo efficace
Focus Esercizio Peso Imposta (ripetizioni) Riposo
Attivazione muscolare Deadlift Fino al 60% massimo giornaliero 10 (3-6) 1-2 minuti
Velocità e aggressività Deadlift 70% del massimo giornaliero 7 – 12 (3-6) 3:30 – 4:30

Questo è un approccio atletico alle prestazioni di stacco in cui si arriva al fallimento solo sul set finale. Lavorare con una% del tuo massimo quotidiano ricorda la routine 5/3/1 di Jim Wendler. 5/3/1 richiede che ti avvicini al tuo allenamento con il 90% del tuo 1RM come punto di partenza. Quindi, per la progressione a lungo termine e per mitigare il rischio di sovrallenamento, entrambi i programmi fanno la loro parte.

Ma come se la cava altrimenti?

Per costruire una schiena enorme devi crescere. Ovviamente. Se presumiamo che tu stia mangiando abbastanza calorie, allora deve verificarsi quanto segue:

Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza

Il volume si riferisce alla quantità totale di peso sollevato; l’intensità è la% del tuo 1RM e la frequenza è la frequenza con cui alleni questo particolare gruppo muscolare. In genere, per crescere e recuperare, manipoli due dei tre precedenti.

Ad esempio Riduci il numero di ripetizioni (volume), aumentando al contempo l’intensità (peso) e lascia la frequenza così com’è. Aumentarli tutti e tre contemporaneamente è un incubo per il tuo sistema nervoso centrale e raggiungerai la fase di esaurimento del modello di adattamento generale di Selye in modo incredibilmente rapido

Questo programma funzionerebbe per il powerlifting?

No. E non è nemmeno previsto, quindi se il tuo obiettivo è la forza assoluta, non farlo.

Questo programma funzionerebbe per la crescita muscolare?

Questo è un po ‘più complicato da valutare. Jujimufu è un uomo enorme, quindi la tentazione potrebbe essere quella di seguire tutto ciò che dice o fa quando si tratta di allenamento. Ma è importante ricordare che questo è il suo lavoro. Si guadagna da vivere allenandosi e credo che si sia allenato ogni singolo giorno del 2018. Quindi non è il tuo punto di riferimento.

Tuttavia, analizziamo i principi fondamentali della crescita muscolare:

 

Il volume complessivo deve aumentare continuamente per ottenere la crescita muscolare. Puoi allenarti per l’ipertrofia sarcoplasmatica (peso inferiore, ripetizioni più alte) o miofibrillare (peso maggiore, ripetizioni inferiori)

per raggiungere la crescita. O addirittura una miscela di entrambi. Ma dovresti assicurarti che il volume aumenti nel tempo. Questo è un allenamento a volume relativamente alto e peso ridotto che, a mio parere, non stimolerebbe mai adeguatamente la crescita per un periodo di tempo.

Dovresti integrare questa giornata di volume con una giornata più pesante nello stesso blocco di allenamento. Questa è quella che viene chiamata periodizzazione ondulata quotidiana.

 

L’intensità del programma di Juji è molto bassa. Mi piace utilizzare il grafico di Prilepin per valutare le linee guida di intensità / volume approssimative:

Percentuale Insiemi Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55-65% 3 – 6 24 18 – 30
70-80% 3 – 6 18 12 – 24
80-90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico era basato sui diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi .

Sebbene sia basato sul sollevamento pesi olimpico, questo studio ha testato l’efficacia del grafico di Prilepin per i powerlifter ed è stato efficace nella programmazione della forza su maschi addestrati alla resistenza.

Tecnicamente questo programma richiede un lavoro sostanziale (potrebbe essere superiore a 70 ripetizioni) intorno al 60-65% del tuo 1RM assoluto . Secondo Prilepin l’intervallo di ripetizioni ottimale sarebbe di circa 24. Quindi sappiamo che il tuo MRV verrà testato: il mio consiglio sarebbe di iniziare con 7 serie da 3 – 6 ripetizioni e vedere come te la cavi.

 

Certamente non ti consiglierebbero di eseguirlo due volte a settimana perché penso che il volume sarebbe ben al di fuori del tuo volume recuperabile. Potrebbe tuttavia essere utilizzato come parte di un programma di successo se lo integrassi con un giorno di stacco più pesante , in questo modo:

 Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding
Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding

Proteine la sintesi è un processo che consente alle cellule biologiche di generare nuove proteine. È un concetto fondamentale della crescita muscolare e aiuta a definire la frequenza di allenamento per il muscolo crescita. In genere i tuoi muscoli si ripareranno e guariranno entro 24-48 ore.

Quindi allenare una parte del corpo solo una volta alla settimana perde un potenziale di crescita sostanziale: in realtà dovresti allenare una parte del corpo due volte a settimana come sollevatore naturale . Il programma di Juji è efficace solo se integrato con un lavoro settimanale aggiuntivo.

È un programma efficace per la forza di presa e l’atletismo?

Sì. Usando una doppia presa overhand su tutti gli avambracci e la forza della presa sarà la prima cosa a fallire. Lavorare con pesi intorno al 65-70% del tuo 1RM è un buon modo per concentrarti sulla velocità e sulle prestazioni atletiche , ma otterrai maggiori benefici incorporando catene o fasce per accogliere la resistenza alla Westside.

Accettare la resistenza ti costringe a lavorare per tutta la durata dell’ascensore, invece di lasciarti andare per inerzia con meno del 70% dei tuoi pesi 1RM nella parte superiore dell’ascensore. Quindi nessun compagno rilassato.

Quindi dovresti eseguire il programma di stacco di Jujimufu?

Se sei un powerlifter o stai cercando di migliorare la tua forza assoluta, no. Se stai cercando di migliorare la tua presa, forse, ma è un programma piuttosto faticoso per questo, quindi lo sterzo anche io.

Che ne dici di migliorare le tue prestazioni atletiche?

È molto dominante nel tendine del ginocchio e nella parte bassa della schiena, quindi creerebbe esplosività. L’aggiunta di catene o bande ti avvantaggerebbe sicuramente se percorri questa strada. Tutto ciò che ti consentirebbe anche di aumentare l’esplosività: anche RDL a gamba singola, box jumps, squat con peso ecc. Lo completerebbero.

  • 4 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat per il powerlifting

Cosa sono gli esercizi accessori nel powerlifting?

Gli esercizi accessori sono sollevamenti progettati per migliorare i tuoi sollevamenti composti primari (distensione su panca, squat e stacco) che:

  • Isolare un gruppo muscolare: come front squat e quad
  • Aumenta la potenza in uscita: hang cleans, pause squat o box jump
  • Sono movimenti di arto singolo : come gli affondi, che migliorano i movimenti unilaterali e, a lungo termine, migliorano i sollevamenti del core

O addirittura tutto quanto sopra. Di solito sono più facili da recuperare rispetto al sollevamento principale in quanto non puoi sopportare tutto il peso, quindi non friggono il tuo sistema nervoso centrale.

I movimenti di assistenza all’allenamento sono essenziali nel sollevamento pesi e migliorare i tuoi punti deboli è un modo infallibile per migliorare il tuo sollevamento principale.

Migliore è il tuo stacco con presa snatch, migliore diventa il tuo stacco. La differenza con il powerlifting secondo me è che il sollevatore accessorio deve avere un trascinamento eccezionale al sollevamento principale.

Il bodybuilding è incentrato sugli esercizi di isolamento, ma hanno un impatto minimo nel powerlifting. I tuoi sollevamenti accessori devono consentirti di recuperare, ma anche migliorare i tuoi punti deboli.

La parte difficile è sapere cosa sono …

Non importa quanto tu sia efficiente neurologicamente , avrai comunque bisogno della muscolatura per sostenere un peso sempre crescente. Fare solo variazioni a bassa ripetizione dei tre grandi significa che non si discute quando si parla di ipertrofia sarcoplasmatica. Essenzialmente devi crescere per assorbire lo stress aggiuntivo.

Come powerlifter, allenamenti di forza assoluta e basse ripetizioni sono il tuo pane quotidiano , ma devi stimolare la crescita muscolare da tutte le angolazioni per gestire pesi pesanti. Ecco perché gli esercizi accessori sono assolutamente fondamentali.

Ovviamente questo cambia se i tuoi obiettivi sono specifici per il bodybuilding trembolone acetato, ma questa guida alle differenze negli stili di allenamento tra powerlifting e bodybuilding lo spiega per te.

Perché sono così generoso con tutti voi ovviamente.

Le variazioni dello squat sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire una forza delle gambe potente e robusta. Il back squat utilizza una forza estrema di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e si potrebbe sostenere che la migliore variazione del back squat è solo una variazione leggermente meno specifica .

Ad esempio, come powerlifter, il tuo back squat assoluto è il tuo 1RM. Ma se dovessi eseguire 5 (5), quella “variazione” avrebbe un immenso riporto nel tuo squat assoluto.

Tuttavia, allo scopo di questo, ho creato quali esercizi accessori per lo squat hanno il miglior riporto per il tuo squat assoluto. Se hai una debolezza particolare, uno di questi esercizi accessori sarà in grado di rafforzarla e correggerla.

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat

1. Front Squat

  • Quad Strength
  • Forza della parte superiore della schiena
  • Forza fondamentale

Una variante particolarmente quad dominante , il front squat ha un enorme potenziale atletico e riporto al back squat.

In realtà più faticoso della controparte “genitore” (insolito per un movimento accessorio), il front squat impedisce anche l’arrotondamento della parte superiore della schiena , rafforza i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, aumentando la forza assoluta con carichi sub-massimi.

Suggerimento professionale: come powerlifter, non consiglierei di incorporare front squat fino al livello intermedio , soprattutto vista la flessibilità richiesta. Dando quanto possa essere faticoso, lo uso principalmente come generatore di volume nella mia giornata di back squat pesante, incorporando una pausa per migliorare la posizione in basso .

2. Squat di sicurezza

  • Forza della parte superiore della schiena
  • Catena posteriore
  • Sviluppo principale

Il safety squat mette a dura prova il tuo corpo nello stesso modo in cui lo fa un front squat . È tremendamente dominante quad e core e ti costringe a lavorare sodo per evitare che il bilanciere ti trascini in avanti sul pavimento.

A man squatting with a safety squat bar

Se sei una persona che ha lottato con la mobilità delle spalle e / o del polso, lo squat di sicurezza è un’ottima alternativa. Ci sono evidenti riporti e specificità quando si pensa allo squat, ma c’è altrettanto forte riporto nello stacco dato lo stress sulla parte superiore della schiena e sul core.

Questo è eccezionale se lotti con il blocco durante lo stacco , poiché crea trappole così forti. Il design camber del SSB ( Safety Squat Bar ) è progettato per lanciare l’atleta in avanti. Questo è un ottimo modo per allenare la tua catena posteriore , migliorando al contempo l’intera muscolatura delle gambe.

Suggerimento professionale: Fai questo esercizio accessorio al posto del tradizionale back squat nel tuo prossimo ciclo periodizzato e osserva il tuo corpo diventare più forte e meno suscettibile agli infortuni.

3. Affondi pesanti

  • Forza unilaterale delle gambe
  • Flessibilità dell’anca
  • Decompressione spinale

A nessuno piace fare affondi pesanti e per una buona ragione. A differenza dello squat, l’affondo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora ogni gamba individualmente.

La maggior parte dei movimenti composti come lo squat e lo stacco da terra sono movimenti bilaterali che allenano entrambe le gambe contemporaneamente. Stare seduti alla scrivania per 8 ore al giorno ostacola seriamente la tua flessibilità dell’anca . La tecnica richiesta qui pone un’enfasi sull’allungamento sui flessori dell’anca.

Chiunque utilizzi regolarmente affondi pesanti saprà quanto sia faticoso per il tuo equilibrio e la quantità di flessibilità dell’anca richiesta.

Al posto di questo, è un fantastico costruttore di stabilità del nucleo che non richiede una cintura di zavorra. Ciò significa che puoi allenare efficacemente il tuo muscolo dentato anteriore .

Suggerimento professionale: Utilizza esercizi di affondo più leggeri per consentire la decompressione spinale. Mentre l’ipertrofia nei powerlifter è spesso trascurata, la tua colonna vertebrale soffrirà di compressione. Gli affondi (e l’appendere in posizione di pull-up) aiuteranno a rimediare. *

4. Salti di box

  • Trasferimento atletico estremo
  • Fibre Fast Twitch
  • Tassazione minima

I salti di qualsiasi tipo sono un esercizio molto sottoutilizzato quando si cerca di costruire un enorme squat o di migliorare le prestazioni atletiche.

I salti in scatola aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida e a migliorare la tua abilità nella porzione di riflesso elastico dello squat.

Probabilmente la loro più grande risorsa è quanto sono semplici da programmare . Anche i salti ponderati non potrebbero mai essere descritti come un movimento faticoso in confronto. Sebbene il loro carryover assoluto non sia perfetto, aiutano a costruire le prestazioni atletiche complessive e hanno vantaggi di gran lunga maggiori rispetto ai tradizionali ricci dei muscoli posteriori della coscia o alle quadrupli extension.

Approvati in particolare da Louie Simmons come parte del metodo Westside, sono un fantastico sviluppatore di GPP (General Physical Preparation), adatto a tutti i livelli.

Suggerimento: puoi utilizzare le versioni ponderate tenendo le piastre della scatola in palestra non abbastanza alte. Se non ci sono scatole, esegui solo ampi salti pliometrici.

5. Box squat

  • Migliora la flessibilità
  • Forza dell’anca
  • Meno tasse

La chiave per il box squat è utilizzare una scatola abbastanza bassa da raccogliere i frutti. Da qualche parte intorno a 10-15 pollici a seconda della tua antropometria .

Il box ti consente di sederti più indietro rispetto a uno squat tradizionale. Questo recluta più muscoli dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Louie Simmons e Westside Barbell ne sono grandi sostenitori e sicuramente ha enormi vantaggi.

Per prima cosa, è più facile recuperare che con un vero e proprio squat , rendendolo un esercizio accessorio ideale per il sollevamento del core. In secondo luogo rafforza i muscoli primari necessari nello squat (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) e può essere un metodo incredibilmente efficace nel rehabbing dopo infortuni al ginocchio date le diverse sollecitazioni esercitate sul corpo.

Suggerimento: Inizia con una scatola su cui ti senti a tuo agio seduto (intorno al parallelo). Quindi ridurre l’altezza di mezzo pollice ogni volta , se possibile, per raggiungere i 10-12 pollici desiderati necessari per allenare idealmente fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

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Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza in Powerlifting?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti i tuoi programmi. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Ad esempio, di solito uso gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento di assistenza, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre sto riempiendo di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni dei tuoi quadricipiti, fare uno squat due volte a settimana con una giornata più pesante e un giorno per aggiungere volume sufficiente è un buon inizio.

L’aggiunta di 4 serie da 8-10 ripetizioni di front squat sarà un modo incredibilmente efficiente per massimizzare l’ipertrofia con un sollevamento che ha un vero riporto sui tuoi sollevamenti principali: back squat e sumo deadlift. Finché puoi riprenderti e non ha un impatto eccessivo sull’incremento principale, va bene.

Ma per qualcosa come il box squat, lo userei solo come un modo per allenare una variazione pesante dello squat. È improbabile che esegua più di 3 ripetizioni per serie perché è uno sviluppatore di potenza. Non qualcosa di particolarmente efficiente nel guidare i guadagni di ipertrofia.

Quindi quale variazione di squat dovrei scegliere?

Sono sicuro che la risposta che stai cercando non è “ dipende “, ma assolutamente. Devi prima stabilire qual è il punto più debole del tuo squat. La tua flessibilità dell’anca ti trattiene? I tuoi muscoli posteriori della coscia sono più potenti dei tuoi quadricipiti ?

Utilizzando la guida di cui sopra sarai in grado di identificare le tue aree di miglioramento e correggerle con esercizi correttivi .

Se stai cercando il modo migliore per considerare squat e esercizi accessori per squat , utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

  • Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato back squat tradizionale . Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM *.
  • Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante nel back squat. Quindi eseguo 2 doppi indietro a circa il 3-5% di questo sollevamento. Quindi eseguo 3 (5-6) di front squat in pausa al 75-82,5% per migliorare la forza del mio quad e la potenza fuori dal “ buco ”. Sebbene faticoso e in grado di generare stress eu, il volume e il peso combinati mi consentono per continuare il progresso fino a quando non lo scarico.
Prilepin's Chart
Prilepin’s Grafico

Dove dovresti guardare quando ti accovacci?

Dovresti guardare quasi direttamente davanti a te quando sei accovacciato. Se guardi in basso verso le dita dei piedi, ti inclinerai in avanti. Se guardi troppo in alto perderai l’equilibrio e cadrai all’indietro.

Solleva il petto e contrai le scapole in modo da avere una parte superiore del corpo molto solida ed equilibrata.

  • 27 Ago, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Gli stacchi da terra sono necessari?

Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi principali. Se stai cercando di diventare forte, devi eseguire lo stacco. Se il tuo obiettivo è la dimensione sulla forza, puoi aggirarlo. Ma ti stai perdendo.
Se il tuo obiettivo principale è essere il più forte possibile, lo stacco è assolutamente essenziale. Allo stesso modo se stai cercando di guadagnare spessore nella tua schiena, direi che gli stacchi e le sue variazioni sono strumenti vitali nel tuo arsenale.
Se vuoi guadagna dimensioni , quindi gli stacchi da terra non sono sicuramente l’unica cosa da fare . Finché il tuo volume complessivo aumenta e segui un programma periodizzato, non hai bisogno dello stacco per diventare grande.

Questo perché puoi stimolare la crescita muscolare tramite 2 tipi di ipertrofia ; sarcoplasmatico e miofibrillare .

Ovviamente è possibile stimolare entrambi intraprendendo un programma di powerbuilding.

Sarcoplasmatico: allenamento con ripetizioni più alte che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e aumenta temporaneamente le dimensioni. I bodybuilder preferiscono questo stile di allenamento ed è generalmente noto come “pompa”

Miofibrillare : allenamento più pesante, con basse ripetizioni, favorito dai powerlifter che scompongono il muscolo a causa del peso di taglio sollevato

E sebbene lo stacco sia un esercizio composto incredibilmente efficace (con questo intendo che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente), può avere un impatto negativo sulle tue capacità di costruzione muscolare.

Ingannevole. E sicuramente dipendente dalla persona.

Se sei un sollevatore principiante non dovresti eseguire lo stacco più di due volte a settimana al massimo. E una di quelle volte sarebbe una variazione sull’ascensore.

Come atleta principiante, la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sulla tecnica e sulla GPP (preparazione fisica generale).

I tuoi obiettivi riguardano la costruzione muscolare , il diventare più efficiente in una varietà di sollevamenti e scoprire dove sono i tuoi punti deboli e di forza.

Come powerlifter principiante, se ti concentri solo sui 3 grandi sollevamenti, friggerai il tuo sistema nervoso centrale e non migliorerai atleticamente come dovresti.

In qualità di sollevatore intermedio il tuo corpo è più abituato all’allenamento e ai picchi e alle depressioni che ne derivano.

Sarai già stato sovrallenato , avrai lavorato per aggirare gli infortuni, tassato adeguatamente i tuoi sistemi nervoso ed endocrino. Sei consapevole di quello che serve.
Per questo motivo un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire lo stacco due volte a settimana .

Uso una di queste sessioni per fare PR in un sollevamento accessorio per evitare il sovrallenamento poiché i sollevamenti accessori in genere ti costringono a gestire meno peso.

Come sollevatore avanzato non ci sono davvero linee guida dirette. Dipende dal volume e dalla tua programmazione.

Gli atleti di livello Elite a volte eseguono correttamente lo stacco solo una volta ogni due settimane poiché un peso superiore a 400 kg è così faticoso.

Altri potrebbero eseguire un programma simile al metodo bulgaro che incoraggia i single PR giornalieri.

Ma questo programma non è progettato per lo stacco, è progettato per il sollevamento pesi olimpico che dà la priorità ai sollevamenti olimpici e allo squat.

Tutti meno faticosi dello stacco.

Allora puoi eseguire Deadlift Everyday?

Sì. Ma sicuramente non è consigliabile.

Il video di seguito è il tentativo di Chris Duffin di eseguire lo stacco da terra di 400 kg (880 libbre per voi bastardi imperialisti) ogni giorno per beneficenza.

Chris Duffin l’élite dell’élite. Questo è un peso serio e lo sforzo sul tuo corpo sarebbe enorme.

Ma si può fare.

Dovresti farlo? Assolutamente no. Ma se fai fatica a eseguire lo stacco più di una volta alla settimana, è probabile che la tua programmazione abbia bisogno di lavoro e che tu possa fare con il mangiare più cibo.

Come eseguire lo stacco più frequentemente?

Esistono modi per aumentare la frequenza del tuo allenamento. L’esperimento di squat di Tony Gentilcore 4 volte a settimana ha fatto il giro e il metodo bulgaro è stato provato e testato (per utenti di steroidi on linee atleti seriamente d’élite).

Sebbene lo stacco sia più faticoso, ci sono modi per aumentare la frequenza dell’allenamento:

+ Varianti: ti consentono di individuare i punti deboli e mitigare il sovrallenamento perché non puoi sollevare lo stesso peso con i sollevamenti accessori, riducendo al minimo la fatica.

+ Imposta schemi (ripetizione): Se fai 50 ripetizioni in un giorno del debole all’80% + 1RM con uno stacco convenzionale, non sarai in grado di recuperare. Devi allenare il tuo MRV e rispettarlo.

+ Catene o resistenza accomodante: sempre pioniere nei metodi di allenamento di Westside, catene e fasce sono utilizzate per il lavoro veloce e ti consentono di lavorare con un peso inferiore al 70% del tuo 1RM in modo coerente mentre guidi forza e potenza

+ Programmazione deadlift: con un aumento così gravoso è importante incorporare una periodizzazione ondulata nel tuo programma. Se esegui sempre un 5 (5) o un 6 (4), raggiungerai rapidamente un plateau e diventerai più debole.

Allora qual è il volume di stacco ottimale per te?

Qualunque cosa tu decida, deve essere:

  1. Aumento del volume o del peso settimana per settimana
  2. Incorpora una forma di periodizzazione che non sia lineare (a meno che tu non sia un principiante)
  3. All’interno del tuo MRV”
  4. Non troppo faticoso mentalmente di settimana in settimana

Come principiante, penso che dovresti eseguire lo stacco una volta alla settimana . Dovresti incorporare un GPP sostanziale nel tuo allenamento e dovresti lavorare il tuo corpo da tutte le angolazioni.
In qualità di atleta di livello intermedio , probabilmente dovresti eseguire il deadlift due volte a settimana. Suggerisco di utilizzare una variazione del lift una volta come un modo per PR e il tuo lift in stile competizione per aumentare il volume nelle prime fasi del tuo programma.

Man mano che il tuo programma avanza, di solito cambio questa impostazione. Alleno i punti deboli con un lift di assistenza , ma a volume ridotto. Quindi aumento il peso e l ‘ RPE con il mio lift in stile competizione.

Come sollevatore avanzato questo non è qualcosa che posso dire di aver messo in pratica, ma dalla mia ricerca dipende totalmente dalla persona. Brian Shaw potrebbe avere 2 settimane di pausa tra le sessioni di stacco tradizionali perché è un sollevamento così faticoso. Altri come Chris Duffin sopra potrebbero farlo molto più frequentemente.

Ma finché non arrivo a quel livello, non posso dirtelo con certezza. Ma ho i miei sospetti.

Ora leggi: la routine di stacco di Jujimufu

I deadlift creano una schiena grande?

Non mi sento mai più spesso di quando eseguo regolarmente squat e stacchi. Ma non è necessario eseguire lo stacco per costruire un grande dorso.

Uno stacco convenzionale fa lavorare i seguenti gruppi muscolari nella parte posteriore:

  • Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
  • Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
  • Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
  • Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
  • Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
  • Lats

Ora chiaramente è efficace e un ottimo utilizzo del tempo. Tuttavia, puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare efficacemente ciascuno di questi gruppi muscolari.

  • Pull-up – Trappole e dorsali
  • Varianti pull-down: dorsali e trappole
  • Scrollata di spalle – Trappole
  • Fila verticale – Trappole e scapole elevatrici
  • Piegato sulla fila – Parte bassa della schiena e dorsali

Gli esercizi di isolamento sono molto meno faticosi e possono fornire una stimolazione adeguata e una crescita muscolare significativa se utilizzati correttamente.

Se il tuo obiettivo principale durante lo stacco è stimolare la crescita della schiena , allora faresti meglio a eseguire il tiro a cremagliera . I tiri a cremagliera eliminano il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (principalmente tendini del ginocchio) e si concentrano interamente sullo sviluppo della schiena. p>

Secondo me non otterrai mai lo stesso spessore che i movimenti delle mescole guidano. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma e definizione mentre guadagni un po ‘di massa con esercizi di isolamento.

Deadlift quando Bulking vs Cutting

Se ti trovi in ​​un surplus calorico , gli esercizi molto faticosi sono molto più facili da eseguire. Qualsiasi movimento composto (in particolare lo squat o lo stacco da terra) richiede un dispendio energetico significativo.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Se stai cercando di perdere peso, eseguire movimenti composti pesanti sicuramente non soddisfa le tue esigenze per una serie di motivi:

  1. Deadlifting pesante indebolirà la tua forza e l’energia già esaurite all’inizio dell’allenamento. A sua volta questo ridurrà le prestazioni sui successivi esercizi di isolamento e quindi influisce sul rendimento degli esercizi di isolamento e MRV
  2. Inoltre, aumenterebbe la quantità di tempo necessaria per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento. Se la frequenza con cui puoi allenarti durante la settimana diminuisce, la tua capacità di crescita muscolare è ostacolata *.
  3. Infine, lo stacco prima di un intenso allenamento per le gambe influenzerà le tue prestazioni sugli ascensori della parte inferiore del corpo come lo squat (che è probabilmente più prezioso per lo sviluppo generale delle gambe) e gli esercizi di isolamento di accompagnamento. La combinazione di mancanza di cibo e movimenti di composti pesanti è una ricetta per una guarigione disastrosa .

* Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza ”

Potrebbe interessarti anche: questa guida al taglio per principianti

Quindi quante ripetizioni e serie sono ideali?

In genere la gamma di ripetizioni perfetta per aumentare la forza tende ad essere compresa tra 2 e 6 ripetizioni. Se ti stai allenando per la crescita muscolare e stai cercando di stimolare l’ipertrofia aumentando il volume, normalmente lavorerai in un intervallo di 8-12 ripetizioni.

Prendi il grafico di Prilepin (sotto) come un modo per basare il numero di serie (ripetizioni) che dovresti eseguire.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin , che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico si basava su diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi e gli obiettivi principali sono:

    1. Indicare lo schema set (rep) corretto
    2. Basato su 1RM”
    3. Evidenzia ripetizioni per sessione ottimali
  1. E volume complessivo per sessione

Il problema qui è che questo grafico non è progettato per mosse specifiche del powerlifting . Ad esempio, puoi accumulare molto più volume nella distensione su panca senza sovrallenamento.

Lo squat e lo stacco da terra sono probabilmente più rilevanti per questo grafico. Ma direi che puoi andare un po ‘più in alto del grafico sopra in tutto il tuo programma. Ad esempio, se lavori con l’80% dei carichi, vuoi essere verso il limite superiore della scala dell’intervallo totale.

Inoltre non fa riferimento alla frequenza con cui dovresti eseguire lo stacco …

  • 23 Ago, 2020
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Quali muscoli funzionano gli stacchi?

I deadlift sono buoni per la costruzione muscolare?

Lo stacco è un movimento composto essenziale che, se programmato correttamente, è uno strumento incredibilmente efficace per la costruzione muscolare.

Attiva tanti gruppi muscolari fondamentali e rafforza l’intera catena posteriore , gli addominali e la parte alta della schiena.

Non è tutto per questo, poiché puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare sistematicamente ciascuno dei gruppi muscolari che lo stacco da terra attiva. Ma non raggiungerai lo stesso livello di spessore o qualità del muscolo se non lo utilizzi.

Powerlifter con gilet rosso stacco verso la fine del suo ciclo di allenamento con maggiore specificità e peso
Powerlifter coinvolgente i muscoli posteriori della coscia e sul punto di contrarre la parte superiore della schiena durante lo stacco convenzionale

Lo stacco ha una serie di punti critici, tra cui:

    • Richiesto mobilità toracica e mobilità della caviglia
    • Una parte bassa della schiena

indolore e forte

  • Addominale forza
  • Adeguata forza dell’anca e flessibilità dei flessori
  • Una conoscenza di base del tuo sistema CNS e endocrino

Il numero ideale di ripetizioni di stacco da terra per la costruzione di massa?

Se hai un coach o sai come programmare, utilizzerai una forma o una periodizzazione.

Se stavi cercando di aumentare la forza, il tuo volume diminuirebbe leggermente con la fine del programma. Se stai cercando di aumentare le dimensioni, tuttavia, il volume dovrebbe aumentare per stimolare adeguatamente l’ipertrofia.

Ulteriori informazioni : Powerlifting vs Bodybuilding

Ad esempio, il primo giorno di stacco della settimana potrebbe richiedere 4 (6) a un RPE dell’80% 1RM. Di settimana in settimana, aumenterai le ripetizioni o aggiungerai ulteriori esercizi di isolamento per aumentare il volume totale.

Quindi il nocciolo della questione non è intorno a “c’è un numero perfetto di ripetizioni per la massa?” Perché non c’è. Se ti alleni in un formato periodizzato, il volume o il peso totale deve aumentare nel tempo.

Tuttavia, è necessario un certo livello di volume e se il tuo obiettivo è la dimensione, lavorare in serie di 2 non stimolerà l’ipertrofia sarcoplasmatica.

Consiglierei un intervallo di ripetizioni ottimale di 6-12 per la crescita muscolare durante lo stacco. Il lavoro dovrebbe essere compreso tra il 75-85% del tuo 1RM.

Deadlifts fa funzionare l’intera catena posteriore dal basso a destra verso l’alto. Muscoli posteriori della coscia e quadricipiti fino al trapezio superiore . Ma lo stile di stacco su cui decidi deve essere attentamente studiato e basato sui tuoi punti deboli.

È fondamentale decifrare i tuoi punti di forza e di debolezza man mano che cresci. Chiaramente sceglierai principalmente il tuo stile di trazione da competizione in base al tuo gruppo muscolare più forte, poiché il tuo corpo tornerà a digitare sotto stress .

Ora leggi: hai bisogno di scarpe da powerlifting?

Se i tuoi quadricipiti e glutei superano la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia , sceglierai il sumo rispetto al convenzionale. Ma c’è molto di più.

Dipende completamente dal tipo di stile di stacco che esegui. La maggior parte delle persone tira in modo convenzionale, il che è fantastico per la produzione di energia e lo sviluppo del tendine del ginocchio. Ma tende a portare a più lesioni lombari.

Questi sono i principali gruppi muscolari su cui funziona lo stacco:

  • Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
  • Glutei
  • Muscoli del ginocchio
  • Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
  • Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
  • Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
  • Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
  • Lats
  • Addominali
  • Obliqui

I muscoli funzionavano quando Sumo Deadlifting

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Glutei Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quad Alto Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings Medio Produzione di energia esplosiva e miglioramento del movimento funzionale
Erector Spinae (parte bassa della schiena) Medio Flessore dell’anca e stabilità addominale *
Lattisimus Dorsi Medio Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti
Trapezio e parte alta della schiena Medio – Basso Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo
Addominali e obliqui Basso Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena

* La parte bassa della schiena e il core lavorano in tandem per creare una base di supporto completo per il tuo allenamento. Uno debole o l’altro sarà la prima cosa che ti trattiene.

Buono per: sviluppo di quadricipiti e glutei, attenuando il carico sulla parte bassa della schiena

Debolezza : meno esplosivo della trazione convenzionale, quindi non uno da usare se stai cercando di sviluppare una potenza esplosiva

I muscoli hanno funzionato durante lo stacco convenzionale

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Hamstrings Alto Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale
Erector Spinae (parte bassa della schiena) Alto Flessore dell’anca e stabilità addominale
Glutei Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quad Medio Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Lattisimus Dorsi Medio Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti
Trapezio e parte alta della schiena Medio Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo
Addominali e obliqui Medio – Basso Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Adduttori interni coscia Basso Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat

Buono per: allenamento esplosivo. In genere puoi sollevare più peso durante lo stacco convenzionale

Debolezza : è più probabile che si verifichino problemi alla parte bassa della schiena poiché il carico viene principalmente mantenuto lì

I muscoli funzionavano quando rumeno Deadlifting

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Glutei Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Erector Spinae (parte bassa della schiena) Alto Flessore dell’anca e stabilità addominale
Hamstrings Alto Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale
Addominali e obliqui Medio – Basso Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Trapezio e parte alta della schiena Medio – Basso Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo

Buono per: sviluppo della catena posteriore e addestramento esplosivo

Debolezza : assenza di alimentazione dal pavimento e requisiti di forza quadrupla limitati

I muscoli hanno funzionato con lo Snatch Grip Deadlift?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Glutei Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Hamstrings Alto Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale
Latissimus Dorsi Alto – Medio Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti
Erector Spinae (parte bassa della schiena) Medio Flessore dell’anca e stabilità addominale
Trapezio e parte alta della schiena Medio – Basso Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo
Quad Medio – Basso Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio

Buono per: Spegnere i guadagni del pavimento e sviluppare la parte superiore della schiena / dorso

Debolezza : potenziali problemi alla parte bassa della schiena, ma un fantastico movimento accessorio a tutto tondo

Muscoli attivati ​​con Rack Pulls

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Erector Spinae (parte bassa della schiena) Alto Flessore dell’anca e stabilità addominale
Trapezio e parte alta della schiena Alto Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo
Latissimus Dorsi Medio Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti
Hamstrings Medio – Basso Produzione di energia esplosiva e miglioramento del movimento funzionale
Glutei Medio – Basso Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio

Buono per: miglioramenti generali dello sviluppo della schiena e dei blocchi

Debolezza : dipendente dalla parte bassa della schiena

Indossare una cintura modifica l’attivazione muscolare durante lo stacco?

Una cintura di powerlifting aumenta la pressione intra-addominale che funge da tutore , sostenendo la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. È stato dimostrato che indossarlo sostiene la colonna vertebrale e ti consente di sollevare più peso, poiché la parete addominale ha qualcosa contro cui spingere.

Un diagramma per spiegare come la pressione intra-addominale può sostenere la colonna vertebrale

Questo particolare studio ha dimostrato la variazione della IAP (pressione intra-addominale) quando si utilizza una cintura con il 90% di 1RM. Avere qualcosa contro cui difendersi costringerà i tuoi addominali a lavorare di più. Quindi usare una cintura aumenterà il lavoro svolto dagli addominali.

Non ti darà una confezione da 6, ma ti farà sentire più a tuo agio con carichi pesanti . Tuttavia, sebbene gli addominali lavorino di più, l’uso di una cintura darà meno enfasi alla tua attivazione obliqua esterna .

Ciò significa che l’uso costante di una cintura può causare squilibri muscolari . Forza addominale eccessivamente sviluppata rispetto agli obliqui. Esistono due modi per contrastare questo problema:

  1. Allenati senza cintura per una parte di ogni ciclo
  2. Scegli come target i tuoi obliqui con esercizi di isolamento

Sei la somma di tutte le tue parti … La tua debolezza ti tratterrà sempre!

In breve, devi scegliere saggiamente il tuo stacco da terra preferito.

Valuta i tuoi punti di forza e di debolezza muscolari e non trascurare neanche. Se qualcosa sembra più difficile di quanto vorresti, è probabile che dovresti farlo.

  • 21 Lug, 2020
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  • By Giovanni Agostini
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Image depicting chest muscles and the exercises required to target them

Powerlifting vs Bodybuilding: la guida completa

Secondo questo articolo di Wikipedia, il bodybuilding è:

“… L’uso di esercizi di resistenza progressiva per controllare e sviluppare la propria muscolatura. Una persona che si impegna in questa attività viene definita bodybuilder. “

Il bodybuilding professionale è quando i concorrenti salgono sul palco e vengono giudicati in base a quanto “perfetto” è il loro corpo. La perfezione in questo caso si basa su simmetria, dimensioni, vascolarizzazione e% di grasso corporeo.

Nel post corrispondente, powerlifting è definito come:

“… Uno sport di forza che consiste in tre tentativi di portare il peso massimo su tre alzate: squat, panca e stacco.”

In una competizione di powerlifting si tenta di sollevare un singolo peso massimo in ciascuna delle alzate sopra . Il peso combinato della ripetizione più pesante di ogni sollevamento è etichettato come “totale” di un individuo. Il punteggio totale più alto in ogni classe di peso vince la proverbiale medaglia d’oro.

Il powerlifting è un vero sport di forza che è definito da quanto si solleva. Ogni programma di allenamento periodizzato è progettato per migliorare le tue prestazioni nei grandi 3 sollevamenti e non si preoccupa affatto del tuo aspetto. I powerlifter “in forma” possono essere pochi e distanti tra loro.

Se la perfezione corporea è la tua preoccupazione principale, inizia a fare bodybuilding o preparati a prenderti più cura della tua programmazione di powerlifting .

Ora leggi: questa guida su come tagliare

Ogni esercizio che esegui, sia basato sull’ipertrofia che sulla forza , tende ad essere una variazione ravvicinata di questi sollevamenti. Le sue sottigliezze risiedono nell’arte della programmazione esperta. Spingendo il tuo corpo al suo limite massimo recuperabile (MRV) ogni settimana, promuovi un progresso efficiente che richiede deloa minimo ding e un basso rischio di sovrallenamento.

Il bodybuilding è definito dal tuo aspetto. È un mondo vascolare di diete e metalli . Un hobby guidato dall’ego reso famoso da Eugene Sandow (“Il padre del bodybuilding moderno”) e portato alle masse da Arnold Schwarzenegger e co. negli anni ’70. Non c’è dubbio che i bodybuilder al vertice del gioco abbiano un aspetto straordinario.

Powerlifting Programming vs. Bodybuilding Programming

Sia la programmazione del powerlifting che quella del bodybuilding possono essere notevolmente simili. Tradizionalmente entrambi richiedono che un atleta attraversi una fase di accumulo periodica:

Fase di accumulo del bodybuilding

Una fase di picco nel bodybuilding è quando l’atleta mangia un surplus calorico durante la bassa stagione. L’obiettivo qui è quello di guadagnare più muscoli possibile in modo che il risultato finale della fase di taglio sia il più impressionante possibile.

Fase di accumulo del powerlifting

La fase corrispondente nel powerlifting è simile. Tradizionalmente i powerlifter non hanno bisogno di preoccuparsi tanto di tagliare o ammassare, ma piuttosto trovare un peso confortevole + calorie di mantenimento per ottimizzare le prestazioni .

Tuttavia, l’obiettivo qui è quello di stipare MRV (volume massimo recuperabile) e migliorare i punti deboli di un atleta con una specificità molto inferiore rispetto alla fine del ciclo. Sono un grande sostenitore del GPP (General Physical Preparation).

Al termine della fase di accumulo , entrambi entreranno in un mesociclo secondario progettato per aumentare la specificità e costruire sulla fase di picco:

  • Bodybuilding : questa fase è più definita dalla dieta che dalla sezione dell’esercizio . In genere un bodybuilder passa dall’essere in surplus calorico a un deficit calorico quando inizia la preparazione per la gara.
    • Questo deficit calorico è in genere solo piccolo (5-10% in mantenimento), ma è sufficiente per iniziare a perdere circa 2 libbre a settimana.
  • Powerlifting: per un powerlifter, questa fase è orientata a una maggiore specificità .
    • Tradizionalmente i pesi saranno leggermente aumentati (lavorando costantemente intorno all’80-90% dell’1RM), la variazione dell’esercizio diminuirà e il volume diminuirà.

Ad esempio, tiro con uno stacco da terra sumo perché penso che sia il modo migliore per aumentare la forza dato il ridotto rischio di lesioni. Tuttavia penso che lo stacco da terra convenzionale sia il modo migliore per esprimere la forza assoluta.

Invece di tirare con un stacco da terra convenzionale fuori dai blocchi in un intervallo di 4 (8-10) ripetizioni (come nella mia fase di picco), potrei passare a uno stacco da 5 (5) sumo stacco con un peso aumentato. Poiché questo è il mio stile di tiro da competizione, questo fa 3 cose:

  • Aumenta la specificità : questo è molto più vicino al mio stacco da terra in competizione
  • Riduce il volume : all’aumentare del peso, il tuo MRV diminuisce. Per progredire e ridurre il burnout, il volume deve diminuire man mano che ti avvicini al tuo 1RM.
  • Tecnica di rinforzo : tirare oltre il 95% del tuo 1RM richiede una tecnica solida. L’unico modo per rinforzarlo è tirare nel tuo stile preferito con un peso maggiore.

Il mesociclo finale in entrambi gli sport è separato principalmente dalla forza. I Powerlifter hanno trascorso le ultime 12+ settimane a prepararsi per l’ultima settimana di test.

Questa settimana è una vera prova di forza assoluta e di solito non è consigliata più di 3 volte l’anno date le sollecitazioni poste su articolazioni e muscoli.

Al contrario, i bodybuilder sono probabilmente più deboli a questo punto della loro programmazione. Le settimane e i mesi precedenti trascorsi in un deficit calorico incidono su umore, mentalità e prestazioni atletiche .

Protein and Caloric Deficits

L’importanza delle proteine ​​ non può essere sottovalutata quando si definisce un deficit calorico. La ricerca mostra che proteine, grassi e alimenti ricchi di fibre ti mantengono sazio molto più a lungo dei carboidrati. Ideale per chi è in deficit!

Le proteine ​​* sono i mattoni della crescita muscolare e le diete ad alto contenuto proteico sono incredibilmente efficaci nel ridurre al minimo la perdita muscolare in caso di deficit calorico.

Ovviamente la qualità delle proteine ​​è di enorme importanza, ma come bodybuilder vuoi mantenere quanta più massa muscolare possibile sentendoti più pieno più a lungo in un deficit calorico.

Ora leggi: Come aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare

Selezione esercizio powerlifting vs selezione esercizio bodybuilding?

La selezione degli esercizi di powerlifting deve essere orientata verso i 3 grandi sollevamenti . Come powerlifter intermedio dovresti passare il 50-80% del tuo tempo in palestra eseguendo i principali sollevamenti o variazioni ravvicinate. *

Più sei vicino alla fine del tuo programma, maggiore è il livello di specificità , quindi ovviamente la variazione dell’esercizio diminuirà man mano che esegui singoli più pesanti.

Se desideri saperne di più sulla variazione e selezione degli esercizi , consiglio quanto segue come buon punto di partenza per i powerlifter:

* a meno che tu non stia utilizzando il metodo coniugato

Davvero come un powerlifter non è necessario aggiungere molti (se ce ne sono!) esercizi aggiuntivi per avere successo.

Guarda, sono molto diversi:

Il bodybuilding è molto diverso . Il powerlifting si basa sulla specificità e sulla consistenza dell’esercizio, mentre il bodybuilding richiede una serie precisa di esercizi, progettati per “sollevare” ogni muscolo ed eliminare i punti deboli.

L’immagine sotto mostra le sfide che devono affrontare i bodybuilder. Al di fuori della genetica d’élite (e degli steroidi di buona qualità) ci vogliono anni per creare un corpo privo di punti deboli. Il primo spettacolo professionale di Ronnie Coleman è stato nel 1992 e la sua prima vittoria all’Olympia è stata nel 1998. Questa merda richiede tempo.

Anche il solo torace ( pettorale maggiore e minore ) richiede una serie di esercizi diversi per mirare e migliorare in modo efficiente.

Ora immagina questo per ogni serie muscolare maggiore e minore del corpo e inizierai a comprendere le sfumature del bodybuilding . I powerlifter non hanno questa preoccupazione.

Image depicting chest muscles and the exercises required to target them
Immagine raffigurante i muscoli del torace e gli esercizi necessari per prenderli di mira

Quindi, per dolce semplicità, il powerlifting è molto più efficiente e divertente. Meno ripetizioni, serie ed esercizi è un vincitore assoluto per qualcuno come me con un lavoro mentalmente faticoso.

Ti starai chiedendo:

‘Will Bodybuilding farà you Stronger? “

Ovviamente … A meno che tu non passi dal powerlifting al bodybuilding, sollevare pesi in modo efficace in un formato periodizzato stimolerà efficacemente l’ipertrofia.

Essenzialmente ci sono due tipi di ipertrofia che causano un aumento temporaneo delle dimensioni muscolari , in particolare l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica , che aumenta il volume del fluido nelle cellule – AKA accumulo di glicogeno muscolare. Questo tipo di gratificazione istantanea porta i bodybuilder a sembrare più “pieni” dopo una sessione di ripetizione elevata .

Il flusso di fluidi ai muscoli è la risposta del corpo al danno tissutale causato dal sollevamento pesi. La crescita muscolare viene quindi creata mentre i tessuti si riparano e il sangue scorre ai muscoli, portando i nutrienti nelle aree che ne hanno più bisogno.

La crescita muscolare dei powerlifter è dominata dall ‘ ipertrofia miofibrillata . Intervalli di ripetizioni inferiori con pesi tipicamente compresi tra l’80 e il 90% del tuo 1RM *. Ciò causa la rottura dei muscoli a causa dello stress da taglio, per cui i tessuti si riparano quando i nutrienti si precipitano verso di loro.

* Mi piace come il 5 | 3 | Il metodo 1 basa tutto sul 90% del tuo 1RM per prevenire il burnout, un modo intelligente per programmare anche se non sono d’accordo con il metodo per il powerlifting .

Sono sicuro che stai pensando anche:

‘Le divisioni Bodybuilding sono efficaci? “

Dipende da ciò che definisci come divisione del bodybuilding. Quando ho iniziato a fare bodybuilding a metà degli anni 2000, le divisioni tra fratelli erano tutto.

Lunedì – Giornata internazionale del petto e dei tricipiti

Martedì – Indietro e bis

Mercoledì – Gambe

Etc

Chiaramente dal punto di vista della sintesi proteica questo è incredibilmente inefficiente e significa che prendi di mira i gruppi muscolari solo una volta alla settimana .

Le suddivisioni dei fratelli sono basate sugli utenti di steroidi. Gli steroidi ti consentono di recuperare più velocemente e spingere più forte il tuo bambino . Più ripetizioni e serie ogni giorno. Quindi, naturalmente, puoi spingere i muscoli in posti dove gli atleti non assistiti non possono.

Tuttavia bodybuilding è passato dalle rotture dei fratelli e dal pollo e riso. Qualcuno come Layne Norton ha fatto molto per rimuovere i miti sui cibi “sporchi” e su come le calorie siano più importanti di qualsiasi altra cosa.

Questa spinta verso la modernità ha anche migliorato i metodi di formazione antiquati . Non è più palle contro il muro fino a quando non si infortuna. Ora i metodi push-pull e le divisioni di tutto il corpo sono comuni e basati su principi scientifici , aiutando il bodybuilding a raggiungere il 21 ° secolo.

“Puoi combinare Powerlifting e Bodybuilding? ‘

Assolutamente. Ci sono molti bodybuilder di successo che sono altrettanto riusciti powerlifter e viceversa.

Il bodybuilder attuale più noto che è anche un powerlifter di successo è probabilmente Stan Efferding.

Ha anche un programma da 20 ripetizioni che ho eseguito per circa 8 settimane poche estati fa

Entrambi hanno un enorme successo a pieno titolo. Larry ha fatto squat e deadlift di 900 libbre e panca pressata su 600. Stan non era troppo indietro.

In modo che possano completarsi a vicenda in modo fantastico. La sfida ha più a che fare con la dieta che con qualsiasi altra cosa. (Per gli atleti che vogliamo consigliare aicar prezzo) Riesci a rimanere snello e in pista quando ne hai davvero bisogno?

Perché il powerlifting è meglio del bodybuilding secondo me

Da giovane, i miei obiettivi erano incredibilmente diversi. Arnold Schwarzenneger mi ha attirato con la sua cornice mozzafiato. Dopo il rifiuto di assumere steroidi, lo sport mi ha respinto. Il bodybuilding “ naturale” è una merda assoluta.

Il powerlifting d’altra parte è glorioso. Una pura prova di forza e ottieni esattamente ciò che hai inserito. Non puoi giocare con il sistema . Ci vogliono anni e decenni di programmazione intricata per costruire la forza di un vecchio. È quello che tutti chiedono:

“Quanto stacchi? Squat? Panchina? “

Non c’è modo migliore di passare il tempo in palestra se stai cercando di diventare forte. A parte l’aggiunta di un po ‘di ipertrofia della spalla e lavoro di stampa, ma chi ha tempo per questo.

Nessuna domanda per me, powerlifting merda sul bodybuilding. Anche se Arnold è il mio eroe.

  • 25 Giu, 2020
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