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Come correggere il salto in avanti nel clean

Sollevamento pesi olimpico: selezione degli esercizi

La selezione degli esercizi per il sollevamento pesi olimpico è uno degli aspetti più impegnativi dell’allenamento. Quando accetti un gruppo di principianti, indipendentemente dall’età, devi assicurarti che siano sfidati tecnicamente e fisicamente , migliorando al contempo la loro capacità di stabilire e raggiungere obiettivi. Ciò ovviamente richiederà all’atleta (tu o i tuoi studenti) di iniziare a vivere una vita più in sintonia con il successo e i risultati dal punto di vista del fitness. (Consigliato per gli atleti anastrozolo bodybuilding) Ciò significa che l’atleta in questione dovrà dare allo sport un certo livello di dedizione : i sollevamenti sono particolarmente gravosi per il corpo data la loro natura principalmente composta, quindi un programma olimpico di sollevamento pesi specifico per l’atleta è essenziale. Puoi leggere ulteriori informazioni su come programmare per il sollevamento pesi olimpico qui.

Per stabilire la corretta selezione dell’esercizio di sollevamento pesi, dobbiamo conoscere le attuali abilità , preparazione sportiva , capacità cardiovascolare e tecnica competenza . Quando si lavora con grandi gruppi di principianti, scegliere gli esercizi è un’attività relativamente semplice che di solito comporta una forma di:

• Variazione squat
• Lavoro sulla tecnica del sollevamento olimpico
• Variante Olympic Lift
• Pliometria: inclusa la versione del box jump
• Circuit Training

Per una sessione per principianti e un sollevatore di pesi, quanto sopra sarebbe sufficiente per esercitarsi nella tecnica e migliorare la loro forza complessiva. L’abilità sta nel capire quanto ogni atleta richiede per progredire e come farli continuare a tornare. Devono essere abbastanza stanchi alla fine di ogni sessione e i principianti devono provare a usare i pesi in ogni sessione in modo che non diventi una serie ripetitiva di alzate con un bilanciere senza peso o, peggio ancora, una barra di legno. Non essere quell’allenatore …

Una considerazione chiave quando si pianifica la selezione dell’esercizio del proprio atleta è il loro background e lo stato atletico attuale. Se tu o loro provenite da un background di powerlifting o bodybuilding , ad esempio, i loro muscoli dovrebbero essere ben sviluppati e dovrebbero avere almeno un livello ragionevole di forza. È anche probabile che capiscano cosa mangiare, come riprendersi e cosa sarebbe necessario per avere successo in questo tipo di sport.

Al contrario, è probabile che provenire da un background di powerlifting / bodybuilding significhi che il torace sarà troppo sviluppato e una mancanza di flessibilità sarà il fattore di ostacolo iniziale. Man mano che diagnostichi questo problema a te stesso o al tuo atleta, la tua selezione di esercizi inizierà ad arricchire parti del tuo programma di sollevamento olimpico.

Un atleta con un background di powerlifting o bodybuilding dovrebbe concentrarsi maggiormente su:

• Overhead Squat
• Esercizi specifici per il gioco di gambe
• Snatch Balance
• Jerk Balance
• Posizioni Hang e Low Hang

Se provenissi da un background più tecnico , come la ginnastica o il pattinaggio sul ghiaccio , la persona in questione probabilmente non avrebbe problemi a padroneggiare il gioco di gambe, il posizionamento delle mani e altri elementi tecnici dell’ascensore; il loro punto critico sarebbe molto probabilmente basato sulla forza e sull’ipertrofia, che è una soluzione più semplice. Tuttavia possono facilmente diventare troppo avanzati per le loro strutture connettive e legamenti da gestire. Al posto di questa forza diventa per loro più importante della tecnica.

Un atleta con un background più tecnico dovrebbe concentrarsi maggiormente su:

• Esercizi di forza e bodybuilding
• Sviluppo della catena posteriore
• Blocchi isometrici

Esercizi olimpici di sollevamento pesi per principianti

Questo è un elenco piuttosto lungo, ma è importante ricordare che lo sviluppo generale della forza si ottiene in modo ottimale incorporando un’ampia gamma di esercizi. In questo modo non solo puoi stabilire dove sono i punti di forza dell’individuo, ma anche dove si trovano i suoi punti deboli. Quando lo sai, puoi iniziare a personalizzare il loro programma olimpico di sollevamento pesi.

Esercizi di sollevamento pesi

1. Snatch
2. Clean & Jerk
3. Pulisci
4. Hang Snatch
5. Hang Clean
6. Snatch da sospensione bassa
7. Low Hang Clean
8. High Hang Snatch
9. High Hang Clean
10. Power Snatch
11. Power Clean
12. Hang Power Snatch
13. Hang Power Clean
14. Jerk from Blocks
15. Push Jerk
16. Power Jerk
17. Split Jerk
18. Snatch Pull
19. Pull pulito
20. Snatch Grip Deadlift
21. Deadlift con presa pulita

Esercizi di rafforzamento

1. Back Squat
2. Front Squat
3. Deadlift
4. Bench Press
5. Overhead Press
6. Stacco rumeno
7. Pressa dall’alto con impugnatura a strappo
8. Deficit Deadlift
9. Squat in pausa
10. Affondi

Miglioramenti alla tecnica olimpica di sollevamento pesi

1. Overhead Squat
2. Overhead squat in pausa
3. Snatch Balance
4. Jerk Balance
5. Recupero da strappi
6. Blocco degli strappi
7. Stacco da terra con presa snatch a piede piatto
8. Deadlift con presa pulita e piede piatto
9. Sots Press

1. Salti di box
2. Varianti di salto ponderato
3. Pull-up
4. Pull-up pesati
5. Flessioni esplosive
6. Lavoro addominale

Quindi questo intervallo di 50 o giù di lì esercizi è più che sufficiente per un principiante (atleta di classe 3) per progredire in un intermedio (classe 2) sollevatore. Per scoprire il miglior mix di questi esercizi per l’individuo, è importante provarli tutti, poiché un atleta è buono solo quanto la parte più debole del suo sollevamento. Man mano che l’individuo progredisce, tradizionalmente il numero di esercizi diminuirà.

Ad esempio, se un atleta ha una catena posteriore debole , la sua RDL e il blocco della variazione dello stacco saranno deboli. Se l’individuo ha una pressione debole , ovviamente la sua panca e pressione sopra la testa saranno deboli e questo risulterebbe nell’atleta più suscettibile a lesione. Se lottano con i box jump rispetto ai loro coetanei, è probabile che non abbiano sviluppato le loro fibre a contrazione rapida e lotteranno con le variazioni di potenza dell’olimpico ascensori . Ricorda: qualsiasi esercizio odi, probabilmente lo odi perché non sei molto bravo. Se questo è il caso, sii autocritico e lavora sui tuoi punti deboli.

Quindi, da quanto sopra dobbiamo capire come scomporre tutti questi rialzi nei cicli micro e meso. Tendo a eseguire una variazione del metodo Conjugate di cui puoi leggere di più nella mia guida completa a Westside Barbell qui. Questo include un grande sforzo massimo e un lavoro veloce nei tuoi giorni di massimo sforzo e di sforzo dinamico, che saranno troppo faticosi per un principiante o per qualcuno che non è affatto abituato al sollevamento pesi.

È necessario prendere in considerazione il volume annuale (che è tradizionalmente impostato a circa 9.000 ripetizioni all’anno per un atleta di classe tre), il numero di sollevamenti nel 90% e oltre la gamma di ripetizioni , il volume mensile, settimanale e persino giornaliero. Tutto ciò aiuterà a prevenire il burnout se eseguito correttamente e consentirà all’atleta di migliorare la propria forza fisica complessiva e le capacità di recupero.

Se stiamo lavorando con un volume annuale fino a 9.000 ripetizioni / atleta e sulla base di un anno di 40 settimane (per consentire ritiri e vacanze), allora dovremmo raggiungere circa 1.000 ripetizioni a mese di lavoro . Ciò equivale a circa 225-275 a settimana e sulla base di una settimana di “sollevamento” di 4 giorni, da qualche parte intorno a 55-70 ripetizioni / sessione. Il carico di lavoro ottimale varia in base al programma che stai seguendo. Generalmente le ripetizioni di velocità intorno al 55-70% sono l’ideale e l’allenamento della forza superiore all’80%. Se dobbiamo seguire la tabella di Prilepin (sotto) , puoi vedere l’intervallo di ripetizioni ideale e il numero di serie per il peso.

Se lavoriamo 4 giorni a settimana come principianti o come Bob Takano lo classifica nel suo libro come “ un atleta di classe 3 *”, sarebbe simile al seguente:

Giorno 1

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Rafforzamento del movimento x 2

– Addominali

Giorno 2

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Tecnica olimpica x 2

– Pliometria

– Allenamento in circuito

Giorno 3

– Olympic Lift x 1

– Strength Builder x 2

– Tecnica olimpica x 1

– Ipertrofia aggiuntiva

– Addominali

Giorno 4

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Strength Builder x 1

– Pliometria

– Addominali

In genere per un atleta dilettante principiante / intermedio vuoi concentrarti su velocità , tecnica e forza . Sovraccaricare l’individuo con sollevamenti tecnici e sollevamenti composti che sono eccessivamente faticosi sarà dannoso per lo sviluppo a lungo termine, quindi un sollevamento olimpico principale e 1-2 costruttori di forza è più che sufficiente.

Tenendo conto di ciò, è importante incorporare movimenti in stile bodybuilding per il rafforzamento generale della forza, pliometria per la produzione di potenza esplosiva, circuiti per migliorare la capacità a lungo termine e ovviamente i principali sollevamenti (e variazioni di) stessi.

Quindi decidi semplicemente come gestire il tuo volume giornaliero, settimanale e mensile per adattarlo al tuo volume annuale per continuare a migliorare: volume e intensità a lungo termine sono fondamentali (leggi di più sulla periodizzazione qui). Se stiamo lavorando sulla base di 55-70 ripetizioni per sessione , con una comprensione di base che la fase iniziale della tua programmazione sarà più intensiva di volume, allora stiamo cominciando a capire come strutturare esercizi e sessioni.

Quindi, buon sollevamento e usa quanto segue come esempio della settimana 1 giorno 1 di quante serie e ripetizioni usare, assicurandoti di aumentare o diminuire il volume (peso o ripetizioni) dove appropriato – competizioni o abilità dell’atleta.

Variazione squat: 4 x 3 al 70-80%

Sollevamento olimpico: 4 x 3 al 60-70%

Costruttore di forza 1: 3 x 8-10 al 50%

Strength Builder 2: 3 x 8-10 al 50%

The Texas Method Review

Semplice ed efficace sono probabilmente le prime due parole che vengono in mente quando si parla del Metodo Texas . Basato su un intervallo di allenamento di 3 giorni a settimana , con un giorno destinato al volume , un giorno destinato a una sessione di recupero più leggero e uno destinato per l ‘ intensità . L’obiettivo qui è quello di promuovere miglioramenti intorno ai movimenti composti dei “quattro grandi”:

1. Bench Press
2. Overhead Press

Ora ho visto molti diversi modelli online del metodo Texas e uno che ho eseguito è simile al seguente.

Il giorno del volume segue sempre la stessa metodologia, ma il giorno del recupero ovviamente avrà specifici sollevamenti focalizzati sull’ipertrofia o sul peso corporeo che miglioreranno i punti deboli di un atleta.

Il giorno dell’intensità è il momento in cui raggiungi le PR, di solito basate sul tuo 5RM nei circoli di powerlifting e sul tuo 3RM nei circoli olimpici di sollevamento pesi. La sfida è trovare gli ascensori ideali per adattarsi a questo programma, poiché non hai molto spazio per farlo.

Ma un modello del Metodo Texas potrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1: Volume Day

Back Squat: 5 (5) (90% del giorno 5)

Panca: 5(5)

Deadlift: 1(5)

Giorno 2: giorno di recupero

Back Squat: 2(5)

Bench Press / Shoulder Press: 3(5)

Ipersori inversi: 3(12)

Pull-up: 3(12)

Alzate latenti: 3(12)

Giorno 3: giorno dell’intensità

Back Squat: tentativo PR 5RM

Bench / Shoulder Press: 5RM tentativo di PR (a seconda di quale hai corso il primo giorno)

Power Clean / Power Snatch: 5(3)

* Questa particolare variazione del Metodo Texas è adattata a qualcuno con una catena posteriore e posteriore più deboli, da qui l’uso di ipere inverse. Ovviamente queste macchine non sono sempre disponibili, ma aggiungerei alcune RDL se non fosse possibile invertire hyper. I rilanci dorsali servono a mantenere una spalla forte, migliorare la mobilità e prevenire gli infortuni, cosa che data l’attenzione alla panca è una forte possibilità

È interessante notare che questo programma è stato ideato da un allenatore olimpico di sollevamento pesi chiamato Glenn Pendlay e basato sul programma “Starting Strength Novice Progression” di Mark Rippetoes.

La progressione della forza per i principianti viene sempre eseguita in un semplice formato lineare di cui puoi trovare ulteriori informazioni nel mio post sulla periodizzazione.

Secondo Mark Rippetoe , è più adatto agli atleti di livello intermedio con circa 18-24 mesi di esperienza. Quindi potresti eseguire qualcosa come 5 | 3 | 1 come atleta principiante, quindi passa al metodo Texas.

Vantaggi del metodo Texas

La TM dà all’atleta tempo sufficiente per il recupero , il suo livello di specificità è aumentato rispetto a un programma lineare periodizzato più tradizionale e i muscoli allenati sono tutti assolutamente cruciali per il powerlifting e il successo del sollevamento pesi olimpico, quindi lo sforzo “sprecato” è minimo.

Inoltre, e non posso sottolinearlo abbastanza, il concetto di colpire PR e avere successo ogni settimana è radicato in profondità nella mente umana. Se ogni venerdì fai un PR di 5 ripetizioni e lo segui un lunedì, è mentalmente un programma incredibilmente gratificante.

Dato che il powerlifting in particolare sta drenando intensamente a livello mentale, devi trovare un modo per ridurre l’ansia. Le PR sono un ottimo modo per farlo.

Ora leggi: I modi migliori per aumentare la tua panca

Contro dei metodi del Texas

Tuttavia non credo che ci sia abbastanza lavoro sull’ipertrofia coinvolto per qualcosa di diverso dagli atleti di livello intermedio di alto livello .

Ci sono pochissime possibilità di lavorare sui tuoi punti deboli, quindi a meno che la tua carriera da principiante nel sollevamento pesi non sia stata ben coordinata, farai fatica ad adattarti e raggiungere punti critici abbastanza rapidamente.

Sono anche un grande sostenitore dell’utilizzo di una significativa ipertrofia e lavoro pliometrico esplosivo , di cui questo programma non tiene conto.

Non c’è dubbio che il Metodo Texas ti renderà più forte, ma ti renderà più esplosivo e promuoverà la forza della velocità? La mancanza di plyos esplosivi e di lavoro con band / catena che ottieni da qualcosa come il metodo Conjugate, nella mia mente significa no.

Sono anche un grande sostenitore del duro lavoro . Niente insegna il duro lavoro come giorni di allenamento aggiuntivi e ripetizioni. Non sto dicendo che dovresti essere in palestra tutti i giorni, ma per essere un atleta di livello elite Penso che 4 giorni siano un minimo assoluto .

Devi seguire il processo e usare un’analogia con la boxe, “ vai in giro “. Il metodo del Texas non si presta bene alla competenza tecnica con cui puoi cavartela di più nel powerlifting, ma questo potrebbe mai essere un efficiente programma olimpico di sollevamento pesi? Di nuovo, non secondo me.

Altre considerazioni sul metodo Texas

Ora ci sono altri problemi con questo particolare approccio. Il giorno 1 , inclusi il riscaldamento e il riposo tra le serie, può richiedere tempi molto più lunghi rispetto agli altri giorni. Quasi due ore !!!

Inoltre, non credo che i giorni 2 e 3 forniscano un volume sufficiente per aumentare la crescita muscolare o l’intensità complessiva.

La mia soluzione (da un POV olimpico di sollevamento pesi ) sarebbe quella di aggiungere altre variazioni tecniche dei sollevamenti, soprattutto considerando lo Deadlift viene addestrato solo una volta qui. A mio parere, senza aggiungere ulteriori set a un altro o qualche presa snatch o tiri puliti , non andrai avanti.

Può essere difficile gestire i progressi, poiché è una linea molto sottile tra sforzo eccessivo e progressione.

Il giorno 1 ( Volume Day ) richiede volume + intensità sufficiente per simulare la crescita poiché il resto della settimana non ne fornisce una quantità enorme.

Considerando che il giorno 3 ( Giorno dell’intensità ) deve fornire un’adeguata intensità e un PR per garantire che il successivo Giorno del volume sia un miglioramento rispetto al precedente.

La gestione della fatica è un’abilità essenziale da apprendere e spingere il corpo ai suoi limiti “appropriati” pur consentendo un recupero adeguato è un’abilità che si apprende con il tempo.

Anche all’interno del programma di cui sopra, se sei un powerlifter o stai cercando di diventarlo, non dovresti concentrarti su variazioni pulite o snatch. Invece di eseguire un power clean, sostituiscilo con uno stacco a fascia oa catena per migliorare la tua potenza e velocità esplosiva.

O ugualmente uno stacco da terra in pausa poiché tutti hanno una specificità molto maggiore per il tuo sport preferito e si trasferiranno molto meglio al tuo stacco da terra 1RM. (Vogliamo consigliare agli atleti sustanon 250 prezzo) Questo manuale Westside dovrebbe aiutarti a saperne di più sulla forza della velocità .

Il il selvaggio Louie Simmons con Westside tatuato sulla schiena

Di nuovo dal punto di vista del sollevamento pesi olimpico , la stampa dall’alto non ha un’enorme quantità di pertinenza. Questa sarebbe l’occasione ideale per sostituire il Jerk (e le varianti), utilizzando invece la panca con presa stretta per allenare il blocco dei tricipiti: è un movimento accessorio molto sottoutilizzato in la mia opinione con grande specificità .

Secondo la mia esperienza, può essere facile raggiungere il plateau con un programma basato esclusivamente sul 5 × 5 . Deve esserci una qualche forma di periodizzazione ondulata quotidiana.

Il giorno 2 ( giorno di recupero ) non sarebbe un giorno di recupero in quanto tale per me. Aggiungerei 2 ondate di 3 su Front Squat al 70-75-80% e poi 75-80-85% del tuo 3RM .

Il front squat è essenziale per una progressione pulita, lo sviluppo dei quadricipiti ed è eccellente dal punto di vista atletico. Questo dovrebbe fornire uno stimolo aggiuntivo sufficiente per promuovere la forza e la potenza delle gambe pur essendo in grado di raggiungere un nuovo PR di 5 ripetizioni il giorno 3 – quindi alcuni salti di box non andrebbero male per GPP lavoro.

Il sollevamento pesi olimpico si basa sulla ripetizione dopo la ripetizione, sulla selezione degli esercizi e sulla forza di potenza / velocità esplosiva. Non credo che il Metodo Texas sia l’ideale per il sollevamento pesi olimpico, poiché non promuove la tecnica.

Tuttavia, ci sono vantaggi sostanziali per i powerlifter che stanno cercando di ottenere una maggiore specificità nella loro formazione ; che hanno raggiunto il loro picco di progressione lineare, allora è una solida base da cui partire. Quello che dovrai fare è scoprire come programmare il tuo allenamento per i punti deboli in esso.

Se stai cercando la guida completa alla programmazione del sollevamento pesi olimpico, allora ho quello che fa per te. Ma quello che segue è il modo in cui sono attualmente configurato per eseguire il Metodo Texas come atleta olimpico principiante – intermedio, con un focus su potenza esplosiva e tecnica.

Esempio di programma del metodo del Texas

Giorno 1: volume giorno

Back Squat: 5 (5) | 90% del giorno dell’intensità PR

Pulisci : 4 (2) | 90% del giorno di intensità

Complesso pulito : 3 set | 75% 1RM | Hang Power Clean x 2 | Power Jerk x 3

RDL: 5 (4)

Giorno 2: giorno del potere

Front Squat: 6 (3) | 2 onde | 75-80-85% + 80-85-90% 3RM

Snatch : 5 (2) | 90% Giorno dell’intensità

Complesso di snatch: 3 set | Low Hang Snatch | Mid Hang Snatch x 2

Salti di box: 5(4)

Pull-up: 3 (12)

Giorno 3: giorno di recupero

Pull pulito: 3 ( 2)

Snatch Pull: 3 (2)

Sots Press: 4(4)

Bench Press: 5 (5) 90% 5RM

Variante di box jump: 5(4)

Giorno 4: giorno dell’intensità

Back Squat: 5RM

Pulito: 2RM

Snatch: 2RM

Deadlift: tentativo di 5RM

Questa è la variazione modificata del metodo Texas che sto attualmente utilizzando per aumentare la forza esplosiva come atleta intermedio. I miglioramenti principali si basano sulle percentuali della tua giornata di intensità e le PR ogni settimana sono essenziali per la mente secondo me.

Quindi il metodo Texas è giusto per te?

Personalmente ritengo che il metodo Texas sia un approccio fantastico per un atleta di livello intermedio che ha eseguito un programma lineare e si è stabilizzato nel ciclo corrente. Genera forza mentale e una forza mentale che deriva dal dare la priorità ai sollevamenti principali.

È specifico , intenso e trasporta un volume sufficiente per aumentare la forza e le dimensioni. Le mie critiche sono che non insegna a un atleta a lavorare abbastanza duramente o a migliorare la propria tecnica, tuttavia se hai eseguito la mia variante modificata sopra con un giorno in più, non dovrebbe più essere un problema.

Quali muscoli funzionano gli squat?

La definizione di uno squat di Wikipedia evidenzia quanto sia fondamentale lo squat per lo sviluppo generale delle gambe:

Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce , anche e glutei , muscolo quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), muscoli posteriori della coscia , oltre a rafforzare le ossa , i legamenti e l’inserimento dei tendini nella parte inferiore del corpo “

Lo squat fa lavorare in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. È un esercizio (quasi) essenziale le cui elevate richieste di energia sono ugualmente gravose per il sistema nervoso centrale e per il sistema endocrino.

Quindi è necessario utilizzare i programmi periodizzati in modo efficace.

Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a ricevere i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo di ossa, legamenti e tendini di cui sarai grato in età avanzata.

Ma apprezzo che nessuno si accovacci per questo motivo.

Fai squat perché sai che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.

La varietà di squat disponibili per aumentare le prestazioni o la composizione corporea ne garantisce lo status di esercizio fondamentale.

La parte più complicata è sapere quale tipo di squat usare e quando.

Cosa fanno i gruppi muscolari primari e secondari Gli squat funzionano?

In genere la maggior parte degli squat lavora come segue a vari livelli:

• Gluteo massimo
• Core
• Adduttori della coscia : gli adduttori sono muscoli nella regione della parte superiore della coscia che uniscono le gambe quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
• Gluteo medio / minimo
• Colonna vertebrale toracica / lombare

Quindi, in realtà, gli unici muscoli che mancano completamente agli squat sono i polpacci . Non lo sono un modo efficace per allenare anche i tuoi muscoli posteriori della coscia .

Alcune persone potrebbero dirti il ​​contrario, ma come qualcuno che si è accovacciato 2-3 volte a settimana per un periodo di tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.

Migliorano decisamente la stabilità della caviglia e del piede, ma i tuoi polpacci non cresceranno.

> Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti?

Se vuoi utilizzare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.

Ma sarebbe faticoso se non adeguatamente programmato.

Quali muscoli funzionano i Back Squat?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione di lesioni lombari e tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings	Medio	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Adduttori della coscia	Medio	Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Addominali	Medio-Basso	Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena)	Medio-Basso	Flessore dell’anca e stabilità addominale
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena)	Basso	Forza del blocco dello stacco e prevenzione delle lesioni al collo

Ideale per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di energia e miglioramento specifico di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, aumentando al contempo il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma faticoso.

Debolezza : come qualsiasi movimento composto, è particolarmente gravoso per il tuo sistema nervoso centrale e endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà della barra alta o della barra bassa. Ad esempio, è noto che gli squat con bilanciere basso causano lesioni lombari persistenti quando sovraccarichi / abusati.

Quali muscoli lavorano i Front Squat?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali	Medio	Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena)	Medio	Forza del blocco dello stacco e prevenzione degli infortuni al collo
Adduttori della coscia	Medio-Basso	Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat
Hamstrings	Medio-Basso	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena)	Basso	Flessore dell’anca e stabilità addominale

Buono per: Eccellente per sviluppare la forza dei quadricipiti e della parte alta della schiena.

Debolezza: la variazione più faticosa dello squat, anche di più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico eseguiranno il front squat più volte alla settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.

Quali muscoli lavorano gli Squat SSB?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione di lesioni lombari e tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali	Alto-Medio	Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena)	Medio	Forza del blocco dello stacco e prevenzione delle lesioni al collo
Adduttori della coscia	Medio-Basso	Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Hamstrings	Medio-Basso	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena)	Basso	Flessore dell’anca e stabilità addominale

Buono per: Maggiore stabilità del core e riduzione dello stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quadricipiti e per chi ha una ridotta flessibilità delle spalle.

Debolezza: sei limitato dalla forza addominale e quadricipite, quindi se si tratta di punti deboli può volerci un po ‘di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti porterà enormi benefici a lungo termine). Inoltre, la maggior parte delle palestre non dispone di questa attrezzatura, quindi dovresti sostituirla con il front squat

Quali muscoli funzionano con i Pistol Squat?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings	Medio	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Vitelli	Basso	Stabilizzazione di caviglie e piedi

Buono per: sviluppo della forza di una sola gamba. Incorporando l’allenamento per arto singolo, sarai in grado di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat con la pistola. Richiedono una formazione potenzialmente sostanziale per avere ragione.

Quali muscoli funzionano gli Split Squat?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings	Medio	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Adduttori della coscia	Basso	Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat
Vitelli	Basso	Stabilizzazione di caviglie e piedi

Buono per: un esercizio che aumenta la forza significativa di una singola gamba, rinforza la posizione inferiore e riduce il rischio di lesioni, aggiungendo al contempo una dimensione muscolare significativa in particolare ai glutei e ai quadricipiti.

Debolezza: può essere un esercizio complicato per un principiante poiché richiede forza di presa e sufficiente flessibilità / forza di una sola gamba per essere eseguito correttamente

Quali muscoli funzionano gli affondi?

Muscoli lavorati	Grado	Vantaggi
Gluteals	Alto	Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti	Alto	Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali	Basso	Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Adduttori della coscia	Medio	Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Hamstrings	Medio-Basso	Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena)	Basso	Forza del blocco dello stacco e prevenzione degli infortuni al collo
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena)	Basso	Flessore dell’anca e stabilità addominale

L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando split squat. L’affondo utilizza entrambe le gambe contemporaneamente.

Buono per: un esercizio unilaterale che lavora su entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rafforzare la posizione in basso e consentirti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: problemi di stabilità e flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.

> Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Olympic vs Powerlifting Squat

La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. È visto come il modo migliore per aumentare la forza con riporto al clean and jerk e allo snatch.
Le differenze principali tra lo squat olimpico e il powerlifting sono :

Gli squat olimpici vengono eseguiti nella posizione della barra alta , mentre gli powerlifting squat vengono generalmente eseguiti nel formato barra bassa . Questo perché gli atleti olimpici devono esprimere la loro forza usando il clean and jerk e lo snatch.

In realtà utilizzo una posizione squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, poiché penso che questo mi consenta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:

 

I sollevatori di pesi olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “colonna vertebrale lunga” con un’enfasi sulla velocità.

I Powerlifter sono preparati per sollevare più peso, quindi lo spostamento in avanti del busto nello squat con bilanciere basso consente al tuo corpo di sfruttare i suoi cardini naturali e di utilizzare al meglio la schiena , gambe e fianchi.

Sia il clean che il jerk e lo snatch sono così verticali e dominanti quad che lo squat con bilanciere basso avrebbe quasi 0 riporti agli ascensori a causa dello spostamento del busto in avanti .

Quindi, anche se in genere puoi esprimere meglio la forza assoluta con lo squat con bilanciere basso, non promuove la forza delle gambe come fa il cugino con bilanciere alto.

I powerlifter tendono anche ad accovacciarsi con una posizione più ampia perché di solito puoi incorporare più forza dell’anca. Uno squat con bilanciere basso in posizione ampia ti consente di impegnare la parte bassa della schiena e la forza dei fianchi meglio rispetto a una barra alta.

Squat con bilanciere alto sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano squat con la barra alta come un modo per aumentare la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto simile al loro tipo di squat 1RM.

Wide Stance vs Narrow

In genere si ritiene che gli squat da posizione stretta siano più dominanti in quad, ecco perché sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.

Si ritiene che gli squat da posizione ampia attivino una maggiore potenza dell’anca e sono generalmente utilizzati dai powerlifter.

Tuttavia negli ultimi 2 decenni vari studi non hanno trovato differenze nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra la posizione stretta e la posizione ampia con bilanciere squat.

Questo particolare studio di Escamilla et al ha scoperto che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quad tra la posizione stretta e quella larga.

Tuttavia, l’analisi 3D ha rilevato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione ampia.

flessore plantare della caviglia i momenti muscolari netti erano maggiori durante il tipo di squat in appoggio stretto.La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.

Quindi la posizione stretta lo squat utilizza i 3 muscoli sulla parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantare). La posizione ampia utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.

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Bodybuilding vs Powerlifting Squat

I bodybuilder non stanno cercando di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Gli esercizi di volume e di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat con bilanciere alto e posizione stretta sono stati implementati da tempo poiché si pensa che attivino più muscoli quadricipiti. [Anche se ora sappiamo che potrebbe non essere il caso.]
Quindi i bodybuilder usano gli squat per il volume , ma non devono assolutamente usarli. Inoltre, potrebbero non andare al di sotto del parallelo in quanto non hanno bisogno di sviluppare fianchi così forti.

Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie superiore a 8 ripetizioni (cardio) e il più delle volte in un formato a barra bassa in quanto ti consente di spostare più peso.

Allora qual è il il tipo di squat giusto per te?

Questa è una domanda sfumata. Ma probabilmente è più facile suddividerlo in tipi di sport o obiettivi finali:

Bodybuilding : per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie da 8 a 12+ sia per lo squat posteriore che per quello frontale sono il tuo pane quotidiano. Dovrai anche incorporare affondi e squat divisi per un ulteriore lavoro di ipertrofia.

Powerlifting: Aumenta la forza delle gambe con il back squat con la barra alta, esprimilo con uno squat con la barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza dei quad che ha un ottimo riporto dello stacco. Gli affondi o gli squat divisi sono ottimi per aumentare la forza di una gamba sola. Gli squat con pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.

Sollevamento pesi olimpico : posizione stretta, squat quadruplo con bilanciere alto dominante. Pochissimo bisogno di ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento pulito e a scatto.

Prestazioni sportive: totalmente dipendente dallo sport, ma qualunque cosa tu scelga deve migliorare le tue prestazioni, non abbatterti troppo. (Consigliamo agli atleti ghrp 6) Gli esercizi unilaterali e con una sola gamba sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di energia. Ma devi mantenere il volume al minimo al di fuori della bassa stagione.