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Sumo Deadlift vs convenzionale Deadlift

In breve, sia il sumo che le varianti di stacco convenzionale hanno il loro posto nei cicli di allenamento e dipendono principalmente da:

• Quali muscoli stai cercando di allenare
• La tua struttura / flessibilità dell’anca : questa in realtà gioca un ruolo più importante della tua altezza / lunghezza proporzionale degli arti
• È principalmente una questione di c omfort : i tiri convenzionali richiedono una grande richiesta sulla catena posteriore, la variazione di sumo è molto più dominante quadra
• Registro degli infortuni : in base a quanto sopra, valuta i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale ti permetterà di tirare il peso maggiore, tenendo conto della probabilità di lesioni. Ad esempio, ho una parte bassa della schiena più suscettibile rispetto al quad, quindi per i progressi a lungo termine la variazione di sumo è più adatta alle mie esigenze.

Differenze tra Sumo e Conventional Deadlifts

Lo stacco da terra convenzionale è molto più dominante sui muscoli posteriori della coscia e pone uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena, ma tende a generare una maggiore esplosività .

Lo stile di trazione dominante della variazione di sumo più quad dominante si presta generalmente a un minor rischio di lesioni. Molte persone percepiscono lo stacco da terra sumo essere “barare” in quanto rappresenta un raggio di movimento più breve (intorno al 25%). Ora questo è un errore in quanto:

1. Per gli 1RM lift , i tuoi muscoli hanno un potenziale di forza contrattile sufficiente (sotto forma di ATP *) per consentire che anche l’1RM che lavora più duramente non sia limitato per accumulo di energia e trasporto .
2. Un ulteriore vantaggio meccanico non avrebbe alcun effetto sulla potenza di 1RM . Ma per un lavoro ad alto volume probabilmente influirebbe sulla capacità dell’atleta di sollevare più ripetizioni rispetto al convenzionale
3. Braccio del momento: un braccio del momento è la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione . Ogni articolazione coinvolta in un esercizio ha un braccio del momento. Maggiore è la lunghezza del braccio del momento, maggiore sarà il carico applicato all’asse del giunto; principi di base della leva finanziaria .

* ATP = adenosina triofosfato

• Questo è importante in questo contesto quando consideriamo i requisiti biomeccanici di ciascuna variazione di stacco. Questo studio riassume molto bene le differenze biomeccaniche in ogni sollevamento e i sumo-puller avevano una maggiore posizione verticale del tronco e della coscia.
• La posizione più ampia e l’altezza del tronco verticale richieste nella variazione di sumo dovrebbero teoricamente consentire un braccio del momento più piccolo (rispetto alla sua controparte convenzionale ) e una migliore leva.

• È interessante notare che questo studio ha anche evidenziato che entrambe le tecniche hanno estensione dell’anca e del ginocchio paragonabile e come discusso sopra, lo stacco convenzionale richiedeva circa il 25-40% in più di dispendio energetico , una maggiore distanza della barra verticale e un lavoro meccanico complessivo. Quindi è più potente, ma richiede più energia.

Scegliere gli esercizi accessori giusti per il tuo stacco è assolutamente fondamentale, quindi scegli con saggezza.

Attivazione muscolare in Deadlift

Questo studio evidenzia le differenze principali tra i tipi di stacchi, poiché gli atleti di football universitario eseguivano sumo e stacchi convenzionali con e senza cintura di sollevamento, in base a un’intensità di 12 RM. Le variabili misurate erano angoli del ginocchio ed EMG * (analisi elettromiografica) da 16 muscoli.

Attività EMG complessiva dal vasto mediale (muscolo anteriore della coscia), vasto laterale (un altro muscolo anteriore della coscia) e tibiale anteriore ( muscolo nei due terzi superiori della tibia che aiuta a flettere dorsalmente il piede) erano significativamente maggiori nello stacco sumo.

Mentre l’attività EMG complessiva dal gastrocnemio mediale (muscolo presente nella parte posteriore della gamba, proveniente dal femore) era significativamente maggiore nello stacco convenzionale.

Analizzando questi risultati, possiamo dedurre che se stai cercando di migliorare le dimensioni e la forza della coscia , allora dovresti fare il sumo. Se il tuo obiettivo sarebbe più adatto a migliorare lo sviluppo del tendine del ginocchio e della catena posteriore , lo stacco da terra convenzionale è più adatto alle tue esigenze.

Le principali differenze tra Sumo e convenzionale

1. Gli stacchi da terra convenzionali richiedono maggiore dispendio energetico e impongono una maggiore domanda alla catena posteriore
2. Convenzionale migliora l’esplosività a una velocità maggiore di
3. Inoltre, caricano circa il 10% in più sulla parte bassa della schiena e sull’estensione della colonna vertebrale . Questo perché la spinta iniziale dal pavimento nella variazione convenzionale inizia più in avanti rispetto alla varietà sumo, da qui le differenze minori del braccio di momento .
4. I Sumo Deadlifts sono più dominanti in quad e meno probabilità di causare lesioni alla parte bassa della schiena
5. È richiesta una posizione più ampia e i requisiti dell’anca maggiore flessibilità
6. Il braccio del momento nel sumo, se eseguito correttamente, è leggermente inferiore

Lo stacco convenzionale è migliore del Sumo?

Ci sono troppe variabili perché questo possa avere una risposta assoluta sì o no, ma farò del mio meglio per alcune di queste in questa infografica.

Sumo Deadlift	Deadlift convenzionale
L’attivazione del quad necessario riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Quindi, per chiunque soffra di problemi alla schiena, questo potrebbe essere più adatto.	Più muscoli posteriori della coscia dominanti, quindi maggiore crossover per la produzione di energia e lo sprint.
Più tecnico. Mettersi in posizione per la variazione di sumo dell’ascensore richiede più abilità tecniche. Qualcosa su cui molti atleti non migliorano mai.	Sviluppo della catena posteriore migliorato. Lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena rafforza il gruppo muscolare più importante del corpo se eseguito correttamente.
Maggiore flessione del ginocchio. La flessione del ginocchio richiede maggiori sollecitazioni ai quadricipiti e la variazione di sumo richiede flessibilità del ginocchio e forza muscolare.	Un maggiore dispendio energetico ma una maggiore produzione di forza. Poiché sei più eretto, la barra deve percorrere una distanza maggiore. Ma il tuo corpo è in una posizione molto più ottimale per farlo rispetto a quando tiri sumo.
Minore dispendio energetico. È più difficile sollevare la barra dal pavimento durante lo stacco sumo, ma richiede meno energia per portarla da A a B, perché la distanza in questione è inferiore.	Uno stacco da terra convenzionale è un esercizio multi articolare che attiva più gruppi muscolari, quindi è probabilmente più vantaggioso per la costruzione muscolare

Le richieste di estensione dell’anca sono quasi identiche quando si confrontano entrambi gli stili di stacco. Poiché la lunghezza del tuo femore rimane esattamente la stessa altezza, il braccio del momento * rimane quasi identico.

Quindi più il busto è eretto, più piccolo è il braccio del momento e migliorato l’angolo di forza muscolare. In termini di schiena dritta, gli stacchi da terra sumo vincono a mani basse.

Il motivo per cui gli stacchi da terra tradizionali richiedono una maggiore pressione sulla schiena è perché richiede una maggiore inclinazione del busto. Di solito fino al 10% rispetto alla variazione di sumo.

Sumo Deadlift è più facile?

No. Assolutamente no. Ma io faccio sumo quindi probabilmente sono di parte.

richiede una quantità minore di energia ATP perché tecnicamente stai tirando la barra per una distanza più breve. Ma è molto più difficile tirare lo stacco di sumo dal pavimento di quanto non sia convenzionale. Prova a tirare qualsiasi cosa da una posizione di sumo e capirai cosa intendo.

Si tratta più di punti di forza e di debolezza individuali. Se hai quadricipiti più forti e una schiena relativamente più debole, probabilmente sarai in grado di tirare un peso più pesante dalla posizione di sumo. Se hai muscoli posteriori della coscia più forti e una maggiore potenza esplosiva, probabilmente sarai in grado di tirare in modo più convenzionale per cominciare.

Ma solo perché ora puoi sollevare più peso con uno, non significa che dovresti ignorare l’altro.

Quindi dovresti tirare convenzionale o Sumo?

In breve, dovresti fare entrambe le cose.

Un atleta è forte solo quanto il suo anello più debole. Se la tua più grande debolezza è la forza fuori dal pavimento, allora il sumo deadlift dovrebbe essere una delle tue armi più potenti.

Se lotti con la forza di blocco, lo stacco da terra convenzionale è l’ultimo esercizio “accessorio”. Ma data la natura faticosa di entrambe le alzate, devi stare attento a non esagerare con nessuna delle due.

Ci sono altre variabili da considerare quando si esamina l’allenamento per i punti deboli e questa guida alle variazioni degli stacchi dovrebbe essere d’aiuto.

Ma dovresti giocare con ogni posizione finché non ti senti più a tuo agio. Dovrebbe sembrare naturale e atletico. Se lo stacco da terra sumo ti fa sentire un po ‘a disagio, non arrenderti. Concentrati solo sulla forza e sulla flessibilità dell’inguine. Maggiore è la frequenza, più ti sentirai a tuo agio.

Dovresti usare una cintura quando Deadlifing?

Rispetto all’esercizio senza cintura, la variazione con cintura ha prodotto un’attività del retto addominale (addominali) significativamente maggiore e un’attività obliqua esterna significativamente inferiore nello stesso studio che confrontava gli stili di stacco nei calciatori.

Se hai una maggiore necessità di allenare gli addominali, interpretando i dati possiamo vedere che l’utilizzo di una cintura costringerà gli addominali a lavorare di più , consentendoti anche di sollevare più peso.

Se la tua motivazione dal punto di vista addominale è allenare i tuoi obliqui , lo stacco senza cintura si adatterà meglio ai tuoi metodi di allenamento.

Se non sei sicuro di quale sia lo stile di stacco migliore per te, esegui un programma di 3 mesi utilizzando il convenzionale e uno utilizzando il sumo; sia con cintura che senza cintura. Quando avete finito pesate entrambi:

1. Quantità di peso sollevata
2. Comfort con carichi sub-massimi
3. Competenza con i carichi massimi
5. Rischio / suscettibilità di lesioni
6. Punti deboli

Se quello stile è più debole con i carichi massimi, è facile identificare la debolezza specifica che ti trattiene.

Ad esempio, se hai uno stacco sumo più debole del convenzionale , è probabile che i tuoi quadricipiti stiano trattenendo la catena posteriore e deludendo la squadra, tu ” dovrai attivare maggiormente i quadricipiti nel resto dell’allenamento per migliorare i tuoi punti deboli; front squat e ulteriori variazioni di stacco da terra sumo aiuteranno a correggere il problema.

Ma per me, preferisco allenare il volume con uno stile di trazione convenzionale poiché trovo che migliori la generazione di energia e lo sviluppo della catena posteriore . Un elemento essenziale per un corretto allenamento della forza.

Ma per carichi di allenamento> 90%, uso lo stile sumo in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.

Questo è molto simile a come penso che dovresti allenare lo squat (di cui puoi trovare maggiori informazioni in questa guida per la definizione delle priorità e lo sviluppo dello squat); utilizza la barra alta per lo sviluppo della forza e la barra bassa per esprimerla.

Deadlift aiuterà il tuo squat?

Sì. Come spiegato sopra, gli stacchi sumo svilupperanno la forza dei quadricipiti e la trazione convenzionale è più dominante dei muscoli posteriori della coscia.

Quindi il sumo deadlift è di maggiore beneficio per il front squat e il convenzionale avrà un maggiore riporto nella parte inferiore del back squat.

Inoltre, migliora notevolmente la forza della parte bassa della schiena, il core e i modelli di rinforzo, quindi non c’è dubbio che il tuo deadlift e squat dovrebbero funzionare in armonia. Ma lo squat può essere una bestia complessa, quindi scopri qui quali esercizi accessori si adattano meglio alle tue esigenze di squat.

Perché mi fa male la schiena durante lo stacco da terra?

Tre opzioni:

1. Stai sbagliando
2. Hai un infortunio esistente che rende difficile la prestazione
3. Hai un core debole o non lo coinvolgi correttamente

Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando esegui lo stacco, è un grande no-no e può sicuramente causare dolore. Sollevare il petto, spalle indietro e dorsali stretti. Una volta che hai tolto il gioco dalla barra dovresti essere pronto per lo stacco senza dolore alla schiena.

Se hai un infortunio esistente su cui non puoi allenarti, devi consultare uno specialista. Se riesci ad allenarti, dai una pausa allo stacco per un paio di settimane e guarda quali altri esercizi lo aggravano.

Questa guida all’attivazione muscolare nello stacco dovrebbe essere utile per questo.

Dopo averlo ristretto a un particolare gruppo muscolare, puoi iniziare a rafforzarlo con esercizi correttivi.

Recentemente ho scoperto che il mio core era la parte più debole del mio sollevamento. Ciò significava che ero trattenuto dalla parte bassa della schiena e dagli addominali durante lo stacco.

Per correggerlo, ho aggiunto 4-6 serie di assi ponderate 3 volte a settimana tra le serie per risparmiare tempo. Entro 3 settimane i miei problemi alla schiena erano scomparsi.

Coincidenza? Può essere. Ma un nucleo più forte è sempre un punto in più.

Puoi Sumo Deadlift in competizione?

Sì e molti atleti lo fanno. Poiché tende a favorire i sollevatori con arti più lunghi, il sumo deadlift è utilizzato sostanzialmente nelle competizioni di powerlifting in tutto il mondo. Tuttavia non è consentito nelle competizioni strongman e non fa parte del sollevamento pesi olimpico.

Se sei specializzato nel sollevamento pesi olimpico, c’è un compromesso da considerare. Sebbene lo stacco da terra convenzionale sia migliore nel creare l ‘ esplosività , può interrompere il percorso della barra in condizioni di pulizia. Quindi, sebbene lo stacco da terra sumo sia meno specifico, potrebbe rivelarsi più vantaggioso a lungo termine.

Devi anche considerare l’impatto che troppo spesso lo stacco da terra avrà sul tuo sistema nervoso centrale.

Le 13 migliori palestre di powerlifting e sollevamento pesi a Londra

Una cosa che ho trovato incredibilmente frustrante nel trovare palestre olimpiche di sollevamento pesi a Londra , è che non esiste una vera guida per buone palestre.

Palestre di sollevamento pesi che hanno come minimo alcune rastrelliere per squat, Eleiko in stile olimpico o piastre di gomma e un punto infrangibile per lasciarle cadere.

O palestre di powerlifting con residui di gesso sul pavimento, stacchi da terra e barre SSB e alcune rastrelliere attrezzate d’élite.

Ora tieni presente che queste sono solo palestre in cui sono stato, in modo che possa effettivamente garantire la loro qualità e disponibilità di attrezzature.

Nella sezione di revisione sotto assegnerò a ciascuna palestra un punteggio su 15 in base a quanto sopra più i loro prezzi su Payasugym. Di solito è quello che uso per la varietà della palestra e la mancanza di quote di iscrizione o costi di cancellazione.

Mi rifiuto anche di classificare le palestre di crossfit perché sono incredibilmente costose e Fitness First perché mi ricordano quanto sia stato difficile annullare il mio contratto anche se fingevo Stavo lasciando il paese. Bastardi.

Ho anche esaminato tutte le migliori palestre di bodybuilding di Londra e le migliori palestre per uomini forti di Londra: ti consiglio vivamente di leggerle entrambe.

One Ldn – Imperial Wharf and Tower Hill

Sono stato membro della palestra Imperial Wharf tramite l’abbonamento mensile a One Ldn Payasugym e le strutture sono eccezionali e non è mai troppo affollato.

3 fantastici rack per squat più una sezione trasversale con un pavimento in gomma, rack aggiuntivi, una piattaforma di sollevamento, pesi in gomma e attrezzature aggiuntive per il bodybuilding e borse da boxe / must thai e un anello. È possibile ordinare steroidi vendita per un allenamento efficace con consegna presso il negozio online it-steroidi.

Puoi acquistare un pass una tantum, settimanale o mensile su Hussle. Imperial Wharf può essere acquistato qui.

È una palestra così eccezionale che sarebbe un crimine perderla.

Qualità : 5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo : 3,5 (£ 70+ / mese ma non include lezioni)

Bounce – Wimbledon e New Malden

Bounce a Wimbledon è una struttura progettata per l ‘”atleta medio” con attrezzature davvero eccellenti, piattaforme di sollevamento, attrezzature per bodybuilding e una breve pista da corsa.

È un buon rapporto qualità-prezzo per l’attrezzatura hi-tech in offerta e tende a non essere troppo occupato, con 6 rack squat, piattaforme e 3 distensioni su panca regolari.

Ha anche una iper macchina inversa , il che significa che ci sono appena entrato per un mese, oltre a lezioni di sollevamento pesi e powerlifting olimpici.

Qualità : 4.5

Valore e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo: 4 (£ 60 / mese | £ 30 per gli atleti). Ottimo rapporto qualità-prezzo per visite una tantum a sole £ 10 e 5 pass per £ 45.

Pure Gyms – Varie località

Sono stato nelle filiali di Clapham, Holborn e Camden quando erano palestre di Soho e sono sempre di buona qualità e ben tenute.

Tuttavia non hanno sempre la gamma di attrezzature in offerta che vorrei e solo quella Clapham ha numerosi rack Squat, piattaforme e pesi in gomma disponibili.

Si vocifera di una nuova filiale di Lewisham 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma chi vuole andare a Lewisham per la palestra?

Aggiornamento: sono stati acquistati da pureGym, quindi Cristo sa cosa sta succedendo

Qualità : 4

Valore e disponibilità dell’attrezzatura: 3.5

Prezzo: 3,5 (£ 60+ / mese)

Nuffield Health – Varie località

Palestre molto ben tenute che di solito hanno a disposizione pesi in gomma e piattaforme di sollevamento. Tuttavia ho visitato solo le filiali di Battersea e Wandsworth che hanno solo 1-2 scaffali tozzi e piattaforme di sollevamento, quindi può essere un’attesa per iniziare.

Tuttavia gli spogliatoi, le attrezzature per il bodybuilding e in alcuni casi le piscine sono facilmente disponibili.

I collegamenti basati sulla posizione per Nuffield sono di seguito:

• Monumento: uno dei Nuffield più esclusivi con un’ampia gamma di classi e attrezzature per il powerlifting ragionevoli
• Covent Garden: una palestra ragionevole nel cuore di Londra con 2 scaffali decenti per squat e una piattaforma per stacchi.
• Bloomsbury: una piccola palestra molto centrale con limitate opzioni di sollevamento pesi
• Battersea: una delle opzioni meno premium secondo me con un rack squat e una piattaforma di stacco.
• Wandsworth Southside / Wandsworth
• Paddington: il meglio in cui sono stato per quanto riguarda il powerlifting. 4 scaffali per squat e 3 piattaforme per stacchi, la recente ristrutturazione ha avuto la meglio per noi!

Qualità: 3.5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 3

Prezzo : 3 (£ 70+ / mese)

Physical Culture – Putney

Questa è una vera palestra di powerlifting vecchia scuola ; grandi piattaforme, pesi eleiko e numerose rastrelliere per squat con ottime attrezzature per il bodybuilding e l’ipertrofia per completare il tuo allenamento.

È proprio nel cuore di Putney , in un paio di vecchie case confuse in una struttura di addestramento. Un posto davvero fantastico per allenarsi e incontrare drogati di ferro che la pensano allo stesso modo, teste di metallo ecc. E promettono “ di non essere mai sui siti web in stile Payasugym “, quindi non posso aiutarti.

Tuttavia è abbastanza affollato e le piattaforme e gli scaffali sono affollati. Ma un posto fenomenale per imparare il powerlifting.

Fisica Palestra culturale a Putney: il sogno di un powerlifter

Qualità: 4

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 4,5 (£ 40 / mese per questa qualità non si può davvero annusare)

SPACe – Hackney

SPACe a Hackney è sicuramente la fascia più bassa del mercato in termini di attrezzature e qualità.

Ma ha un valore incredibile e dispone di rastrelliere e rastrelliere per sollevamento pesi abbastanza decenti.

Lo spazio in sé è piuttosto piccolo e la palestra è probabilmente divisa in 50/50 cardio e pesi, il che mi devasta assolutamente!

Qualità : 2,5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura : 2.5

Prezzo : 4 (£ 6,75 una sessione su Hussle non deve essere fiutata)

Performance Ground – Holborn

Una struttura davvero di prima classe per coloro che si allenano per essere atleti. Ho fatto il mio corso di sollevamento pesi olimpico di livello uno lì e la palestra è assolutamente eccezionale.

Rack, pesi, piattaforme, barre di elefante, eleiko e piastre di gomma, divieti, catene, ecc. perfette condizioni. Qualunque sia il programma che esegui, qualunque sia il tuo obiettivo, Performance Ground è eccezionale. Soprattutto per i sollevatori di pesi più seri.

Non sono sicuro del costo ma sicuramente non è su Payasugym ed è solo serio, ma se ne hai la possibilità dai un’occhiata.

Qualità : 5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 5

Prezzo : (?) – probabilmente sarà approssimativo per il vecchio portafoglio

Sunbury Weight training club – Sunbury

Come Cultura fisica , questa è un’altra vera palestra di allenamento con i pesi della vecchia scuola. Certo, non puoi davvero chiamarla Londra perché Sunbury è così lontano a sud-ovest che è fondamentalmente Surrey (merda), ma è fantastico.

Nascosto in un bellissimo piccolo campo da cricket, baciato dal sole e pieno di atleti seri. Un posto dove fare amicizia e divertirti a sollevare pesi.

Tuttavia non è il massimo per il puro sollevamento olimpico e molto più un paradiso per i powerlifter poiché puoi sganciare pesi fino a 85 kg – anche se si dice che presto raddoppierà le dimensioni.

È un valore così incredibile che se vivessi più vicino mi unirei in un batter d’occhio.

Qualità: 3.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 5 (£ 165 all’anno che include una chiave e fondamentalmente l’accesso 24 ore su 24 è eccezionale)

Hackney Weightlifting club – Hackney

Vicino a Homerton a Hackney, questo è un ottimo posto per i londinesi est per allenarsi duramente. Buon coaching, ragazzi appassionati e il tipo di ambiente che devi migliorare.

Persone sopra di te a cui mirare e persone sotto di te che ti spingono. Piattaforme specifiche per il sollevamento pesi, pesi, spazio per strappare: l’intero shabang! 6 piattaforme, rack, muri di risultati e sollevatori di prima classe: merita una visita.

Qualità: 4.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 3 (£ 15 per sessione o 10 per £ 120, quindi se la tua ambizione è di andare molto, questa è un’opzione costosa – anche formazione personale a £ 40 / testa)

Bethnal Green Weightlifting club – Bethnal Green

Gli orari di apertura sono piuttosto rigidi, quindi non direi che è una palestra mensile su cui puoi fare affidamento.

Ma una buona attrezzatura e spazio , sollevatori seri, sessioni di powerlifting mirate e coaching di sollevamento pesi lo rendono un posto eccellente per allenarsi.

Va ​​avanti da quasi 100 anni, quindi devono fare qualcosa di giusto. Davvero un ottimo rapporto qualità-prezzo, quindi è un’altra fantastica opzione per i londinesi dell’East.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 4,5 (£ 50 per un abbonamento mensile qui non è qualcosa da annusare con sessioni aperte che costano solo £ 7,50 a volta)

London Olympic Weightlifting club – Lambeth

Questa è una struttura eccellente sotto i vecchi archi della ferrovia a Lambeth. Allenamento di qualità davvero buono da parte di persone appassionate di questo sport e altamente raccomandato in termini di apprendimento e concentrazione sulle alzate olimpiche.

Sono stato me stesso solo un paio di volte, ma ti consiglio vivamente di andare come principiante o come atleta intermedio.

Tuttavia non è un’opzione economica e devi prenotare con un sistema basato sulle lezioni, quindi il mensile è costoso! Di nuovo ovviamente nessun link Payasugym quindi sono inutile qui.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 3 (£ 15 a lezione per classi singole o opzioni di abbonamento collettivo disponibili)

Westway Barbell club – Ladbroke Grove

Performance Pro – Fitzrovia

Va ​​bene, se devo essere onesto, non sono stato in nessuno dei due precedenti, ma sembrano buoni e sono stato informato in modo affidabile che sono entrambi buone strutture di allenamento. Il club Westway Barbell è stato appena ristrutturato, quindi è un’altra ottima opzione per chi vive nel West.

Beh, spero che tu abbia trovato tutto questo utile comunque. Aggiungerò ad esso ogni volta che ne visito uno che merita di essere nella lista e se ce ne sono qualcuno che pensi di essermi perso, fatemelo sapere nei commenti qui sotto.

Squat con bilanciere alto vs Squat con bilanciere basso

Quindi qual è lo squat giusto per te, lo squat con bilanciere alto o squat con bilanciere basso ?

Una domanda vecchia come il tempo e per tutti i principianti là fuori, esiste più di un tipo di squat .

Qualunque cosa accada, il tuo corpo è eccezionale nel sfruttare al meglio la sua meccanica e nel “ tornare al tipo ” quando si tratta di forza. Essenzialmente userete sempre i vostri gruppi muscolari più forti a meno che non lavoriate sui vostri punti deboli.

A> 90% 1RM, il tuo corpo troverà la migliore soluzione possibile per completare il sollevamento. Se sei più quadricipite dominante, scoprirai che le tue ginocchia si spostano ulteriormente. Se sei più dominante sull’anca, ti piegherai di più e ti siederai un po ‘più in profondità. Tesoro della scienza!

Le differenze tra High Bar e Low Bar Squatting

High Posizione bar squat

Nello squat con bilanciere alto , l’atleta posiziona la barra sopra le scapole, dove il collo e le spalle si incontrano e mantengono una postura molto più eretta quando si accovaccia.

Posizione squat con barra bassa

La versione con barra bassa richiede che l’individuo ritragga le scapole per formare uno scaffale a circa 3 pollici sotto il punto in cui il collo e le spalle si incontrano. In tal modo, l’atleta può permettersi di piegarsi leggermente in avanti e utilizzare la forza della parte bassa della schiena più che nella sua controparte a bilanciere alto.

La barra bassa è una variazione leggermente più dominante dell’anca dello squat. La barra alta è più dominante quadrupla. Ma questo non significa che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia non giocheranno un ruolo attivo in ciascuno di essi.

I Powerlifter preferiscono tradizionalmente lo squat con bilanciere basso, mentre i sollevatori di pesi e gli atleti tendono a utilizzare la variazione con bilanciere alto * poiché ha un maggiore carryover.

Ma il riporto è tutto relativo e dipende interamente dai tuoi obiettivi, motivo per cui è fondamentale scegliere gli esercizi accessori giusti per gli squat.

Lo squat con bilanciere alto o basso ti consente di sollevare più peso?

In qualità di powerlifter , il tuo scopo è sollevare il maggior peso possibile nei grandi (gest) 3 sollevamenti: squat, panca e stacco. La stragrande maggioranza dei powerlifter dovrebbe (e fa) utilizzare la variazione della barra bassa quando esegue il loro massimo 1RM.

L’impiego dei muscoli della parte bassa della schiena aumenta il potenziale degli atleti di sollevare pesi maggiori rispetto al quadricipite e allo squat con bilanciere dominante.

Ciò che questo richiede, tuttavia, è una catena posteriore robusta e potente che sia incredibilmente contraria agli infortuni; stacchi, RDL e buongiorno sono i migliori esercizi per aiutare questo, ma ci sono degli svantaggi nello squat in questo modo.

Allora perché questo significa che posso accovacciare più peso con la variazione della barra bassa?

Sia gli squat con bilanciere alto che quelli con bilanciere basso dovrebbero risultare in un percorso della barra che sale in linea retta. Questo percorso rettilineo della barra è il risultato della coppia che i muscoli producono alle articolazioni.

Maggiore è il peso, maggiore è la resistenza che i tuoi muscoli devono superare. Ergo, questo richiede una coppia maggiore.

Beh, OVVIAMENTE.

Sì, abbastanza. Ma questo diventa molto rilevante quando si parla di squat. Con la variazione della barra bassa, la barra poggia circa 2-3 pollici più in basso lungo la schiena, incastonata sulle scapole retratte. Ciò significa che devi inclinarti leggermente in avanti per mantenere la barra sopra il tuo centro di gravità.

Facendo cadere il peso più in basso sulla schiena, essenzialmente diminuisci il braccio del momento .

Poiché le ginocchia non si muovono molto in avanti, non è necessario produrre tanta forza (coppia) per spostare la barra indietro fino alla parte superiore dell’ascensore.

Essenzialmente, lo squat con la barra bassa aumenta l’efficienza del tuo corpo nel muovere il peso.

Meccanicamente parlando stai operando più vicino al 100% del tuo potenziale con la barra bassa .

Se ti accorgi che quando esegui uno squat> 90% massimo l’angolo della schiena diventa più orizzontale, è probabile che i tuoi quadricipiti siano al massimo sforzo e la tua schiena debba subentrare per aiutarti a completare l’alzata .

Allo stesso modo, se rimani bloccato a metà dello squat e la velocità della barra decelera, i tuoi estensori dell’anca stanno stridendo.

Squatting Injuries with the High Variazione barra o barra inferiore

Per esperienza personale ho scoperto che gli squat con bilanciere alto mi consentono di eseguire squat più frequentemente e con maggiore costanza. Si dice che Max Aita di Juggernaut Training Systems abbia detto:

“Lo squat con bilanciere alto è il modo migliore per aumentare la forza delle gambe, lo squat con bilanciere basso è il modo migliore per esprimerlo”

Ho creduto a lungo che fosse così. Lo stress sul tuo corpo quando lo squat con bilanciere alto è inferiore, quindi per miglioramenti a lungo termine con un rischio di lesioni mitigato dovresti aumentare la forza (con volume) nello squat con bilanciere alto ed esprimerla un singolo pesante nella posizione della barra bassa. *

Questo è simile alle differenze tra il sumo e gli stili di allenamento convenzionali per lo stacco. Sumo ha un rischio di lesioni inferiore e quindi ha senso allenarsi costantemente per il progresso a lungo termine.

Ma la trazione convenzionale è più efficace per esprimere la vera forza.

Quando ti accovacci con la barra bassa, hai maggiori probabilità di incorrere in lesioni legate alla parte bassa della schiena.

Esercita uno stress significativamente maggiore sull’articolazione dell’anca e quando si lavora con l’85% + dell’1RM, i muscoli della parte bassa della schiena sono costretti ad agire.

Se hai i fianchi e la parte bassa della schiena più forti, lo squat con la barra bassa va benissimo.

Altrimenti mantieni la barra alta finché non hai la possibilità di costruire una parte bassa della schiena più forte.

Low Bar o High Bar Squat per atleti

Ora è qui che diventa un po ‘più complicato. Tradizionalmente la maggior parte degli atleti squat frontale per prestazioni atletiche perché è:

• Più simile a movimenti esplosivi (salti, scatti, ecc.)

• Pesi più leggeri per benefici equivalenti al back squat

Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che i front squat possono aiutare a migliorare la velocità, in questo studio è stato dimostrato che i back squat pesanti producono velocità significativamente maggiori rispetto al front squat quando vengono usati come warm up esercizio, che suggerisce che l’attivazione muscolare utilizzata in un back squat è più adatta per lo sprint di un front squat.

Gli atleti sprintano più velocemente producendo una forza più concentrica utilizzando gli estensori dell’anca (gluteo massimo, adduttore magnus e muscoli posteriori della coscia) e dei flessori dell’anca , quindi assorbendolo (nella fase eccentrica) nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti.

Quindi ha senso per gli atleti che incorporano lo squat nei loro programmi di allenamento per produrre più forza.

Ovviamente esiste un punto limite in cui la massa aggiuntiva richiede più energia di quella che può essere creata per muoversi più velocemente, ma in un punto ideale gli squat miglioreranno il potenziale di forza e velocità.

Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti ogni settimana?

Questo studio sui giocatori di football ha dimostrato che l’aumento della forza nello squat ha aumentato la forza complessiva e le prestazioni negli sprint.

Allenando l’1RM nello squat costantemente per 6 settimane, la forza relativa e la forza assoluta dell’atleta sono aumentate e le loro prestazioni di sprint sono migliorate su 5 m, Distanze di 10 me 20 m.

I front squat sono più faticosi dei back squat e i problemi che molti principianti (o non abituati al front squat) hanno si basano su una estensione toracica particolarmente scarsa da seduti alla scrivania tutto il giorno, pur avendo un problema con la presa.

Al posto di questo, gli squat con bilanciere alto sono molto più trasferibili di quelli con bilanciere basso. Come atleta che cerca di allenare l’esplosività, ovviamente i salti hanno la massima priorità.

Di cui puoi leggere tutto in questa guida al metodo Westside.

Ma per migliorare la vera forza delle gambe e mantenere bassa la probabilità di lesioni, la barra alta ha la meglio su tutti per frequenza, recupero e potenziale esplosivo.

Quindi qual è lo Squat giusto per te?

Quindi ci sono 4 principi fondamentali che devi considerare quale tipo di squat è giusto per te:

1. È sicuro lavorare in modo coerente?
2. L’atleta può recuperare sufficientemente?
3. È possibile formare e creare stimoli significativi e positivi?
4. Si adatta bene al contesto con il resto dell’allenamento dell’atleta?

Se un atleta fatica a recuperare quando solleva x% del suo 1RM in un back squat con bilanciere alto, allora quella mossa probabilmente non è adatta al suo programma di allenamento.

Se lo sviluppo dell’anca e la spinta sono un prerequisito importante nel loro sport preferito, allora le spinte dell’anca o i box squat dovrebbero essere l’esercizio di scelta (a parità di condizioni ovviamente).

Quando un atleta è in stagione, l’utilizzo di una variazione di squat sovraccarico (max 100% del suo 1RM) come un chain squat o un pin squat friggerà assolutamente il suo sistema nervoso centrale e farà recupero quasi impossibile.

Fuori stagione, un ciclo di allenamento adeguatamente periodizzato può includere> 100% del suo 1RM, ma se spingi un atleta troppo forte, rovinerai il suo recupero e quindi le sue prestazioni.

Che è una merda. Ovviamente.

Qual è lo stile di squat migliore per il tuo sport?

Squat con bilanciere alto – perché uno squat con bilanciere basso ha quasi 0 riporti in un clean and snatch. Lo squat è un sollevamento a quadrupla dominante (non particolarmente efficace per allenare i muscoli posteriori della coscia) che, se usato in modo appropriato, è ideale per i sollevamenti olimpici. Ma la variazione della barra bassa è troppo lontana dalla posizione di presa in entrambe le alzate.

Sebbene ci sia una differenza minima tra i muscoli coinvolti con la barra bassa e alta, il sollevamento olimpico richiede un busto particolarmente eretto. L’angolo posteriore più orizzontale impiegato dalla variazione della barra bassa lo rende molto meno specifico.

Lo stesso vale per il crossfit. Allenati solo con bilanciere e front squat .

Mi piace l ‘ squat con bilanciere alto per aumentare la forza e squat con bilanciere basso – per esprimerla. Ma va assolutamente bene concentrarsi sulla barra bassa se ti senti più sicuro in quella posizione. Se intendi esprimere il tuo 1RM con lo squat con bilanciere basso, ha senso essere il più abile possibile in questo.

Per massimizzare l’efficienza, è necessario addestrare costantemente l’ascensore. Ciò significa che potresti eseguire uno squat con bilanciere basso due volte a settimana e bilanciere alto una volta alla settimana.

Personalmente penso che sia importante allenarli entrambi, ma dal momento che stai cercando di spostare la maggior parte del peso, se non impari a eseguire lo squat in modo efficiente, stai danneggiando le tue possibilità.

Sarebbe come non indossare una cintura o non acquistare scarpe da powerlifting adeguate. Se non utilizzi tutti i vantaggi, qualcun altro lo farà e questo influirà sulle tue possibilità.

Se il tuo miglior squat con bilanciere alto era di 200 kg e il tuo concorrente poteva bilanciere alto 195 kg, allora va benissimo. Ma se usano una cintura , scarpe adeguate e possono accovacciarsi con una barra bassa, ci sono tutte le possibilità che possano accovacciare 230 kg con l’attrezzatura adeguata e una tecnica raffinata.

Quindi fai tutto ciò che devi fare e ricorda che ogni abilità richiede pratica. Se non hai mai accovacciato la barra bassa prima, ti sembrerà imbarazzante all’inizio. Ma aumenterà il tuo potenziale a lungo termine.

Una volta che hai imparato la barra bassa, sentiti libero di allenare quasi esclusivamente la barra alta in quanto è un migliore costruttore di forza delle gambe con un minor rischio di lesioni. Quindi torna alla barra bassa man mano che ti avvicini all’incontro per migliorare i tuoi schemi motori.

In un mondo ideale dovresti Front Squat – per allenare l’esplosività e un salto verticale migliorato e Box Squat – per migliorare lo sviluppo dell’anca e la produzione di potenza.

Ma in realtà dovresti allenarti con qualsiasi variazione con cui ti senti più a tuo agio. Una volta che ciò riduce il rischio di lesioni e consente di aumentare le prestazioni. Il peso sollevato non è neanche lontanamente rilevante.

Calciatore americano / giocatore di rugby

Questo è davvero lo sviluppo della posizione, ma gli “uomini più grandi” vogliono migliorare la taglia e la forza, quindi squat con bilanciere alto per sviluppare forza e mitigare il rischio di lesioni. Gli “uomini più piccoli” vorrebbero concentrarsi su front squat e box squat per sviluppare una potenza esplosiva fuori dal campo.

Ma ancora una volta, qualunque cosa ti senta a tuo agio, consentirà alle tue prestazioni in campo di migliorare. Se sollevare pesi più pesanti ti fa sentire più preparato mentalmente, abbassare la barra. Se aumenta la fatica, abbassalo e fai solo una barra alta.

Front Squat / Box Squat – pesi molto più leggeri semplicemente per concentrarsi su produzione di energia, esplosività e mitigare il rischio di lesioni.

Quanto in profondità dovresti accovacciarti?

Questo è un argomento controverso. Se ti stai allenando per aumentare la forza delle gambe, allora sotto il parallelo è l’unico modo veramente efficace per allenare glutei e quadricipiti. Ma sport diversi hanno esigenze diverse.

Se sei un powerlifter non hai scelta poiché le regole della competizione impongono almeno al di sotto del parallelo . Quindi addestrare qualcosa di diverso da quello in modo coerente sarebbe inutile.

Allo stesso modo, come sollevatore di pesi olimpico devi allenare la forza esplosiva delle gambe dal più profondo possibile, quindi lo squat ATG (dal culo all’erba) è provato e testato. Se fossi un bodybuilder, accovacciarsi sopra il parallelo è un modo efficace per allenare i quadricipiti e riduce il rischio di lesioni.

Se sei Louie Simmons di Westside Barbell , dirà che lo squat in profondità riduce il potenziale dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi allenarsi parallelamente al box squat è il migliore metodo per sviluppare il potenziale atletico. (Consigliamo a veri atleti stanazololo) Quindi, come atleta , combinare questo stile di squat con i box jump è sicuramente un modo efficace per mitigare il rischio di lesioni e migliorare la tua forza contrattile .

In breve, ci sono troppe variabili dipendenti dall’obiettivo per fornire un tipo di squat accurato per tutti, ma seguendo alcuni dei principi sopra riportati puoi aiutare a incorporare lo squat nel tuo regime di allenamento.

Questa guida completa alla periodizzazione può aiutarti a creare un programma su misura per il tuo sport preferito.