Giugno 2020 -

5 | 3 | 1 Revisione del programma di powerlifting

Il metodo 5 | 3 | 1 è un programma collaudato per l’allenamento della forza . È progettato per migliorare i quattro sollevamenti principali ( Deadlift , Bench Press , Squat e Military Press ) a lungo termine. Il concetto di base è che sia semplice e sostenibile, a partire dalla settimana 1 in un qualsiasi punto compreso tra il 40-50% del 90% del tuo 1RM.

A grey t-shirted man about to squat with the barbell on his back — Lift più pesante, ovviamente

Questo sembra troppo basso per me e non è qualcosa che predicherei mai, ma ammiro l’approccio a lungo termine adottato in una certa misura. Tuttavia sappiamo che pesi inferiori al 55% del tuo 1RM non sono ottimali quando si aumenta la forza o l’ipertrofia , quindi sembra uno sforzo sprecato.

Prilepin's Chart — Prilepin’s Il grafico è progettato per evidenziare l’intervallo di ripetizioni ottimale e il% 1RM per i tuoi set

Jim Wendler , creatore di 5 | 3 | 1 tutto al di fuori del 90% del tuo 1RM , che per l’allenamento della forza generale ha quasi perfettamente senso per me, poiché consentirà a un atleta di guadagnare un volume più che adeguato senza superare , mentre prevenire il rischio di lesioni.

Penso che sia importante fare un po ‘di storia su Jim Wendler a questo punto in modo da poter capire il programma e la sua evoluzione dal punto di vista di Jim – questo dovrebbe ti aiutano anche a capire se è giusto per te. Un Powerlifter di livello d’élite nella classe di peso 275 libbre, i 3 grandi sollevamenti di Jim erano i seguenti:

Squat: 1.000 libbre

Panca: 675 libbre

Deadlift: 700 libbre

Quindi Jim è un ragazzo forte e con oltre 20 anni di allenamento alle spalle è sicuramente qualcuno a cui vale la pena prestare attenzione. Tuttavia quando Jim ha creato questo programma, non era direttamente basato su come poteva migliorare i suoi totali di powerlifting .

Quando camminare verso una piattaforma lo ha reso incredibilmente senza fiato, si è reso conto che questo tipo di allenamento lo stava lentamente uccidendo. Quindi il metodo originale 5 | 3 | 1 non è necessariamente basato sulla forza del powerlifting , ma migliorando la tua forza e forma fisica , migliorando lentamente la tua forza durante i sollevamenti principali .

Da questo punto di vista è geniale: inizi lentamente , non esageri , c’è sufficiente ipertrofia per crescere e colpisci tutti i movimenti multi-articolari una volta alla settimana. Jim consiglia anche di fare alcuni sprint una o due volte a settimana, ma non il giorno prima dello squat.

Tuttavia, come vedrò più avanti, questo non è affatto un programma adatto per i powerlifter. Se dovessi modificarlo, allora non è un vero 5 | 3 | 1 e ci sono alcuni errori fondamentali all’interno del programma dal punto di vista del powerlifting e della crescita muscolare. Ma prima esaminiamo le basi del programma *.

* Se sei interessato alle basi della programmazione per powerlifter principianti, alla programmazione per sollevamento pesi olimpico e periodizzazione, queste guide dovrebbero essere un ottimo punto di partenza

Se prendiamo come punto di partenza l’articolo di Jim del 2009 su T-Nation, i concetti fondamentali di 5 | 3 | 1 sono come segue:

Core lift: Jim è un powerlifter di livello élite, quindi è chiaro che il programma si concentrerà principalmente sui big 4. Nelle sue parole, “migliorare i core lift avrà un enorme riporto in tutto il resto: inizia con leggerezza, avanza lentamente e lascia fuori l’ego. “
Frequenza: ti allenerai 3-4 giorni a settimana , ma ogni allenamento si concentrerà solo su uno degli esercizi principali. Quindi il giorno 1 si concentrerà sulla panca, il giorno 2 sullo stacco e così via.
1RM%: baserai ogni sessione sul 90% del tuo 1RM, inizialmente sollevando 5 ripetizioni, poi 3, poi 1.
Lavoro di assistenza: la tua formazione è completata da lavoro di ipertrofia per prevenzione degli infortuni e per costruire un fisico equilibrato . Principalmente Jim suggerisce lavori pliometrici come pull-up e dip, affondi ed estensioni della schiena

Man doing pull-ups — I mojo-up sono una parte essenziale del lavoro di assistenza prescritto sul 5 | 3 | 1

Nel programma originale, il tuo mesociclo sarebbe simile al seguente, come nello stesso articolo di T-Nation:

Settimana 1: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5) | Lavori di assistenza

Settimana 2: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5) | Lavori di assistenza

Settimana 3: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5, 3 × 1) | Lavori di assistenza

Settimana 4: Deload *

Quando vedi 5+, 3+ o 1+, significa che esegui il numero massimo di ripetizioni che puoi gestire con quel peso, con l’obiettivo di stabilire un record di ripetizioni in ogni allenamento.

* Caricheresti ogni quarta settimana se puoi allenarti 4 volte a settimana, ogni quinta settimana se solo 3 e così via

Ora è importante notare che questo programma è stato migliorato come:

Non è necessario ricaricare dopo questa quantità di lavoro
Jim lo ha suddiviso in schemi di ripetizioni più specifici che sono più adatti a un atleta di livello intermedio.

Se lavori con meno del 50% del tuo 1RM per 3 × 5 per una notevole quantità di tempo, penso che tu stia sprecando il tuo tempo in palestra perché un atleta intermedio.

Vantaggi del metodo 5 | 3 | 1

Semplicità : vai in palestra, esegui tre serie di lavoro dei tuoi sollevamenti principali durante ogni sessione, prendi 3-5 minuti di riposo tra ogni serie e poi corri 10-15 serie di allenamento di base per l’ipertrofia . Non c’è tempo sprecato a pensare a come affrontare la sessione della giornata e fintanto che scegli un lavoro di assistenza su misura per le tue esigenze, c’è quasi lo 0% di possibilità di infortunio o di superamento dei limiti dati i pesi bassi.

Jim descrive la forza come “ un lavoro che dura tutta la vita “, quindi ti aspetteresti che qualsiasi programma che ha scritto si basi su anni di impegno. Basare i tuoi sollevamenti principali sul 90% del tuo 1RM e presumibilmente iniziare con il 50-60% di questo significa che c’è un’enorme quantità di spazio rimasto per crescere e un rischio incredibilmente basso di raggiungere la fase di esaurimento su Selye’s General Adaptation Syndrome.

Specificità: questo non è Westside ; si eseguono settimanalmente gli ascensori primari. Da una prospettiva di forza complessiva eseguirai movimenti di spinta della parte superiore del corpo due volte a settimana, mentre lo squat regolamentare e lo stacco da terra settimanalmente. Lavorerai muscoli posteriori della coscia nei giorni di stacco (Jim consiglia di tirare in modo convenzionale), quadricipiti nei giorni di squat e sollevamenti specifici della parte superiore del corpo e ipertrofia negli altri due giorni.

Contro del metodo 5 | 3 | 1

Secondo me i suoi principali punti deboli sono anche i suoi principali punti di forza . Ci sono bonus per iniziare con una percentuale così bassa del tuo 1RM, ma come un programma intermedio , non ha quasi senso lavorare con il 50% del tuo 1RM come serie da 5 poiché quel volume è totalmente insignificante nello stressare il muscolo e fornire progresso.

Elaborando i principi definiti dalla GAS di Hans Selye – Sindrome di adattamento generale (di cui puoi leggere di più nel mio articolo sulle nozioni di base del sollevamento pesi), il corpo ha bisogno di un fattore di stress per guidare un adattamento positivo Il corpo entrerà quindi in una fase di allarme , in una fase di resistenza e in una fase di esaurimento se l’atleta si spinge troppo oltre.

Questa mancanza di sovraccarico progressivo e varietà di allenamento come citata in “ concetti attuali di periodizzazione, forza e condizionamento per fisioterapisti sportivi” insieme al volume e all’intensità deludenti sopra l’80% raccomandato dell’1RM brilla 5 | 3 | 1 sotto una luce deludente.

Da un punto di vista del powerlifting, questo livello di volume è inaccettabile , poiché lo è solo una volta alla settimana. Per raggiungere un livello d’élite, allenare gli ascensori solo una volta ogni 7 giorni non è sufficiente per migliorare la tecnica e sentirsi più a proprio agio sotto il bilanciere.

Da un punto di vista della sintesi proteica, i rialzi di livello superiore otterranno guadagni marginali quasi pari a 0 poiché c’è troppo tempo di recupero sprecato. Gruppi muscolari specifici si riprenderanno ogni 48 ore e devono essere allenati almeno due volte a settimana dal punto di vista della crescita muscolare e dell’ipertrofia.

Quindi, se esegui questo metodo, non c’è abbastanza volume per guidare la crescita muscolare quando vengono presi in considerazione i fondamenti della sintesi proteica. Inoltre non c’è abbastanza lavoro nell’intervallo del 90% +, quindi manca anche la specificità del powerlifter .

Quindi dovrei eseguire il 5 | 3 | 1?

Stranamente penso che questa metodologia di powerlifting sia più adatta ai powerlifter principianti che non hanno intenzione di competere presto.

Come principiante hai bisogno di un livello base di volume e ipertrofia, insieme a GPP ( preparazione fisica generale ) e non hai la capacità di eseguire spesso squat e stacchi pesanti. Devi sviluppare la tua forza complessiva con un programma semplice da capire e da seguire, non concentrarti solo sui 3 grandi sollevamenti.

Se vuoi diventare più forte e migliorare il tuo condizionamento generale e la composizione corporea , penso che questo metodo sia un buon punto di partenza. Se sei almeno un atleta intermedio, non vedo come 5 | 3 | 1 potrebbe migliorare i tuoi numeri complessivi di powerlifting, ma come programma di forza generico, mi piace!

Come combinare il sollevamento pesi con la boxe

Negli ultimi mesi mi sono concentrato molto di più sugli sport da combattimento (boxe e jiu jitsu) e meno sul sollevamento pesi. Anche se voglio essere il più forte possibile, voglio essere in grado di utilizzare la forza funzionale.

Voglio essere fiducioso in palestra e sul ring e combinare le due cose è una nuova sfida per me. (Consigliamo agli atleti trenbolone enantato) Negli ultimi mesi ho imparato alcune cose su come combinare al meglio il sollevamento pesi con la boxe e altri sport da combattimento.

Prima di tutto, non è facile. Entrambi sono incredibilmente faticosi per il tuo sistema nervoso centrale e il tuo corpo in modi molto diversi. Il sollevamento pesi rompe i muscoli attraverso il peso di taglio e il volume accumulato durante il programma periodizzato.

L’allenamento di boxe, d’altra parte, è tecnicamente e fisicamente più impegnativo, e impoverisce seriamente le tue riserve di glicogeno.

Weightlifting vs Combat Sports

I periodi di riposo associati all’allenamento con i pesi non si applicano alla boxe. La sessione di 3 secondi di Clean and Jerk o 5 × 5 Squat non è neanche lontanamente faticosa fisicamente o mentalmente come il lavoro al sacco, lo sparring o l’allenamento del circuito di boxe, quindi richiede una mentalità diversa. In termini di recupero , corretta alimentazione e sonno sono ovviamente essenziali per entrambi, ma ci sono sottili differenze di cui essere consapevoli.

La rottura muscolare nell’allenamento con i pesi richiede proteine sufficienti (1,2 – 1,8 g / kg di peso corporeo) per aiutare i muscoli a lavorare insieme e per migliorare la capacità del corpo di tornare giorno dopo giorno, riducendo al minimo la fatica.

I carboidrati e i grassi sono essenziali, ma possono essere utilizzati per adattarli allo stile di vita di una persona. Dopo aver fatto sollevamento pesi abbastanza a lungo, saprai quanto mangiare per mantenere il tuo peso corporeo e ottenere prestazioni ottimali.

La boxe , tuttavia, è uno stress completamente diverso per il corpo e la tempistica dei nutrienti è, a mio parere, ancora più importante.

Questi allenamenti che riducono il glicogeno significano che devi rifornirti di fonti ad azione rapida e ad alto contenuto di carboidrati; le bevande energetiche sono un’opzione ovvia. Noterai che negli attacchi al combattente è permesso avere acqua solo tra i round.

Quando il glicogeno e i livelli di elettroliti del tuo corpo sono così ridotti, l’acqua peggiora effettivamente il tuo equilibrio osmotico e si pensa che svolga un ruolo importante lesioni cerebrali, quindi c’è un vero argomento di contesa nella scienza dello sport intorno al fatto di non consentire bevande a base di elettroliti nell’angolo.

Questa condizione è chiamata intossicazione da acqua (o iponatriemia) e quando gli atleti sudano molto e perdono elettroliti, si disidratano. Bere troppa acqua senza gli elettroliti associati può causare questo problema.

Questo squilibrio elettrolitico e il gonfiore dei tessuti possono causare un battito cardiaco irregolare e consentire al fluido di entrare nei polmoni. Questo gonfiore aggiuntivo esercita pressione sul cervello e sui nervi: questo gonfiore può causare convulsioni, coma e infine la morte.

Ma non ne sarai influenzato, lo trovo semplicemente affascinante.

Quindi combinare le due cose è impegnativo, poiché la boxe richiede una resistenza intensa, mentre il sollevamento pesi richiede costanza, capacità di gestire pesi pesanti e periodizzazione adeguata.

Se devi prendere in considerazione la fisica newtoniana – “Ogni azione deve avere una reazione uguale e contraria” – allora aumentare la massa può sembrare ovvio aumentare la potenza del pugno, poiché l’aumento della massa dovrebbe in teoria aumentare lo slancio del braccio che colpisce.

Tuttavia, la cosa più importante è migliorare il tasso di sviluppo della forza piuttosto che guadagni muscolari. Ciò significa che i movimenti composti e i sollevamenti olimpici sono utili per lo sviluppo dei tuoi estensori e glutei, ma sono più una preoccupazione secondaria.

Questo studio evidenzia la probabilità che la velocità e la stabilità del bacino e del tronco contribuiscano ad aumentare la velocità della mano durante un pugno. La preoccupazione principale è migliorare il tasso di sviluppo della forza, che è meglio addestrato con:

Forza di una gamba sola
Pliometria
Box Jumps
Movimenti con kettlebell

Come molte volte alla settimana un pugile dovrebbe sollevare pesi?

Se pratichi boxe tre volte a settimana, non credo che avrai la capacità o i poteri di recupero per allenarti più di tre volte a settimana. Sarei tentato di dire due è sufficiente.

Dipende da cosa prendi più sul serio. Sei più profondamente influenzato dalla tua forza e dal tuo aspetto o preferiresti essere un pugile migliore?

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla boxe, il sollevamento pesi due volte a settimana è sufficiente. Se vuoi essere più grande e più forte, dovrai dare la priorità a questo.

Esempio di sollevamento pesi per la settimana di allenamento di boxe

– Allenamento con i pesi –

– Pugilato –

– Ciclismo –

– Pugilato –

– Allenamento con i pesi –

– Muay Thai –

– Giorno libero –

– Circuiti –

– Pugilato –

– Giorno libero –

Quando incorporo il sollevamento pesi nelle mie settimane, l’attenzione tende a essere su:

Pulisce
Jerks
Snatch con kettlebell
Kettlebell clean e jerks
RDL
Squat
Pull-up
Push-up
Esercizi pliometrici a gamba singola (squat con pistola, balzi pliometrici ecc.)
Spalla a braccio singolo
Perno di rotazione laterale

La costruzione di muscoli aumenta la potenza di perforazione?

No. Sebbene aumentare la massa muscolare complessiva possa consentire mani più pesanti durante i pugni, se non riesci a tirare un pugno con la stessa velocità perché c’è più peso da muovere, stai ostacolando il tuo tasso di sviluppo della forza.

Quindi, se ti alleni con i pesi specificamente per migliorare la potenza del pugno, è probabile che un composto di ripetizione più elevato o dei sollevamenti di isolamento non abbiano un effetto positivo.

Quindi il sollevamento pesi aumenta la potenza del pugno?

Può funzionare, ma non in modo molto efficace. Non c’è niente di più efficace che migliorare i tuoi tempi e la velocità. Ma il sollevamento pesi ha i suoi vantaggi e se stai cercando di dare pugni più duri mi concentrerei su:

Forza di una gamba singola: la maggior parte della tua potenza deriva dalla forza di rotazione. E questo inizia con la forza delle gambe singolare. Allenati in modo esplosivo con il lavoro pliometrico su una gamba come i balzi oi salti con una gamba sola.
Velocità: più velocemente puoi muoverti, maggiori possibilità hai di dare pugni più duri. Gli snatch e i clean con kettlebell sono un modo particolarmente efficace per migliorare il gioco di gambe e la velocità di produzione della forza.
Forza di rotazione della parte superiore del corpo: utilizza trazioni ponderate in pausa per migliorare la forza e la potenza della parte superiore della schiena da un punto morto, poiché ciò può tradursi in un miglioramento della forza di rotazione quando si inizia un pugno.

Allora cosa dovrebbero fare i pugili di allenamento con i pesi ?

Principalmente le ripetizioni dovrebbero diminuire se non stai cercando di aumentare la massa muscolare. Stai cercando di stimolare l’ipertrofia miofibrillata rispetto all’ipertrofia sarcoplasmatica. Più massa porti, più difficile sarà ogni round di tre minuti.

L ‘ ipertrofia sarcoplasmatica stimola la crescita muscolare attraverso pesi più pesanti e gamme di ripetizioni inferiori, essenzialmente si tratta di costruire la produzione di energia rispetto alla varietà sarcoplasmatica più incentrata sul bodybuilding.

Non vuoi il muscolo per il bene del muscolo, hai bisogno di ogni grammo per essere prezioso. fianchi forti, forza di una gamba sola e rotazione di tutto il corpo sono davvero vitali (e trasferibili) per gli sport da combattimento.

Sebbene la forza delle gambe sia una componente fondamentale della potenza del pugno, non è tutto e finisci tutto (sic. Deontay Wilder). Avere un nucleo forte, una parte bassa della schiena e una forza rotazionale sono ugualmente importanti.

Anche se aumentare lo squat e lo stacco può sembrare una valida soluzione per tirare pugni più forti, non stai davvero allenando i muscoli in modo ottimale o particolarmente trasferibile.

Ad esempio, la forza di una sola gamba è più importante della forza complessiva della gamba. Anche se gli squat sono una base fantastica, lavorare su box jump esplosivi, lavoro pliometrico su una gamba sola e snatch con kettlebell migliorerà l ‘ efficienza e la produzione di energia quando si pugni più di quanto uno squat possa mai fare.

Questo non vuol dire non fare squat, ma è importante non basare le tue sessioni su questo. Suggerisco:

Front Squat: 3 x 3
Kettlebell Snatch : 5 x 3 (su ogni braccio)
Lanci con la palla medica: 4 serie (su ogni braccio)
Salti riquadro: 5 x 3
Limiti pliometrici su una gamba: 4 serie fino al cedimento
Lavoro con bagagli pesanti: 15 secondi su | 10 di sconto | Turni di 3 minuti

Per gli atleti in generale, il front squat è tenuto in maggiore considerazione rispetto al back squat poiché allena principalmente i quadricipiti e la parte superiore della schiena.

Tuttavia, il back squat è un ottimo modo per allenare i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena, quindi questo ovviamente dipende dall’atleta. Puoi ugualmente cambiare gli snatch con kettlebell per gli swing, aumentando leggermente il numero di ripetizioni.

Se allenassi una persona che non sapeva nulla di sollevamento pesi olimpico, non insegnerei loro i sollevamenti. Sebbene il caregiver sia rilevante, ci vuole troppo tempo per impararli a un livello in cui l’atleta può sopportare un peso ragionevole.

Se tu o il tuo atleta potete già eseguirli, utilizzerei gli hang clean e i jerks principalmente perché sono i più semplici, i meno faticosi e hanno il maggiore riporto.

Posso sviluppare muscoli durante la boxe?

Puoi, ma non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Se ogni grammo deve fornire valore, allora avere grandi bicipiti o pettorali è in definitiva uno spreco di energia in quanto non hanno alcun impatto sulla potenza dei pugni.

Ovviamente se lo fai solo in modo ricreativo, puoi comunque allenarti come un bodybuilder o un powerlifter in una certa misura. Ma tieni presente che ogni reazione ha una controparte uguale e probabilmente le braccia più grandi ostacolare le tue prestazioni.

Quindi il sollevamento pesi fa bene alla boxe?

Il sollevamento pesi per la boxe può essere utile, ma deve essere incluso in modo ragionevole in modo da non lavorare eccessivamente l’atleta e far diminuire le sue prestazioni nella loro arena preferita.

Il sollevamento pesi dovrebbe integrare l’allenamento di boxe e indurre l’atleta a dare pugni più forti, trasferire la forza in modo più efficiente e migliorare la forza di anche, glutei e gambe. Ma deve essere integrato con la stabilità del tronco, la rotazione e la forza efficace di una sola gamba.

Devi anche tenere conto del tempo necessario a un atleta per imparare a sollevare o affaticarlo. Gli squat possono essere inclusi come base per migliorare la forza, ma devi tenere conto di come questi fattori di stress influiscono sulle prestazioni.

Ma se stai cercando di insegnare a un atleta un sollevamento complesso come lo snatch con il bilanciere, faresti meglio a fargli lavorare la borsa e utilizzare una pliometria esplosiva.

I 5 migliori esercizi accessori per deadlift per powerlifter

Lo stacco è il re degli ascensori . Non c’è niente di più soddisfacente che strappare piatti pesanti (pesanti è relativo ovviamente) dal pavimento. Senti la pelle connettiva del tuo palmo che si strappa sotto lo sforzo del bilanciere, mentre il resto del tuo corpo sembra che stia per esplodere. Lo stacco è speciale .

Non è disponibile alcun riflesso elastico nello stacco da terra e come tale non c’è modo di “battere il sistema”. È un sollevamento eccezionale, ma incredibilmente faticoso. I fattori di stress posti sul corpo devono essere gestiti correttamente in modo che rimangano eu-stressors piuttosto che dis-stressors.

Per farlo, è poco pratico e miope pensare di poter eseguire un allenamento di stacco tradizionale giorno dopo giorno con abbastanza stress da forzare adattamenti positivi. L’utilizzo dei seguenti esercizi accessori per lo stacco aiuterà a prevenire il sovrallenamento mentre lavori sui tuoi punti deboli durante il sollevamento.

Se ti alleni in palestra e usi steroidi, ti consigliamo di prenderti cura di te stesso prima. Il dostinex prezzo nel nostro negozio online è notevolmente inferiore a quello di altri siti web.

Quali esercizi aiutano lo stacco?

Qualsiasi esercizio che migliori la tua forza di trazione, forza dal pavimento e forza di blocco avrà un impatto positivo sul tuo stacco.

Per migliorare la tua forza di trazione devi indirizzare i dorsali e la parte superiore della schiena con:

Pull-up pesati
Varianti di riga

Dovresti quindi concentrarti sulla potenza del quad (sumo) o del tendine del ginocchio (convenzionale) con:

Front squat (quadricipite dominante)
RDL (tendine del ginocchio dominante)

Per migliorare la tua forza dal pavimento, i front squat in pausa e gli stacchi in deficit sono una combinazione perfetta. Aumentare la distanza di trazione con una variazione del deficit aumenta il tuo ROM e gli squat frontali in pausa sono ideali per i sollevatori con dominanza quadrupla.

La forza del blocco è ancora una volta dominata dalla schiena, quindi rimuovere la parte inferiore dell’ascensore conserva la tua energia per il “blocco”. Pertanto, i due esercizi seguenti sono ideali:

Weighted pull-up (massima forza di stacco)
Tiranti a cremagliera (rimozione della parte inferiore del sollevatore)

Qualsiasi combinazione di squat in pausa, quadruplo dominante, deficit e tirate in rack migliorerà le tue capacità di stacco senza fine.

I 5 migliori esercizi di assistenza per lo stacco

1. Front Squat

Ottimo per: coloro che lottano con la parte di blocco dello stacco

Il front squat richiede un’eccezionale forza del quad e della parte bassa della schiena, oltre a una postura molto eretta e tensione nella parte superiore della schiena per evitare che l’atleta si arrotondi.

Lo stacco richiede tutti i precedenti. Direi che se fai sumo, il front squat dovrebbe essere sicuramente tra i tuoi 3 migliori esercizi accessori per lo stacco. Lo stacco sumo è molto più dominante in quad rispetto allo stile convenzionale prominente del tendine del ginocchio.

Suggerimento avanzato : aggiungi una pausa nella parte inferiore del front squat per eliminare il riflesso di stiramento fuori dal buco. Questo rafforzerà la forza di supporto nella parte bassa della schiena, nel core e nei fianchi, essenziale per il successo dello stacco.

2. Stacco da terra con presa snatch

Ottimo per: Rafforzare la parte bassa della schiena e il core. La variazione dell’impugnatura snatch è un esercizio di assistenza fantastico per la prevenzione degli infortuni e per aumentare la tensione della schiena se eseguita con la forma corretta.

Per quelli di voi che di tanto in tanto soffrono di problemi alla parte bassa della schiena (io!), lo stacco può essere un circolo vizioso di antidolorifici e riabilitazione.

L’enorme quantità di coppia esercitata sui vertebrati L4 e L5 quando lo stacco da terra convenzionale lascia poco margine di errore. Al posto di questo, trovare la varietà di tirare è essenziale per il successo a lungo termine.

Lo stacco con presa snatch è un’alternativa fenomenale che ha:

ROM aumentata (gamma di movimento): tirare con una presa più ampia richiede che l’atleta inizi da una posizione di partenza più bassa
Carico più leggero: il tuo 1RM della presa snatch sarà inferiore di circa il 20-25% rispetto al tuo convenzionale. Ciò consente al tuo corpo di allenare carichi relativamente pesanti e migliorare la tua forza assoluta senza stressare troppo il tuo corpo.
Mobilità dell’anca: una posizione di partenza più profonda crea forza e mobilità nei flessori dell’anca. Mantieni un nucleo rinforzato e una parte superiore della schiena incredibilmente stretta per garantire una forma corretta.
Sviluppo della catena posteriore: in termini di specificità, l’SGD ha un enorme riporto in quanto è un fantastico sviluppatore della catena posteriore. Se stai cercando un sollevamento meno faticoso che rafforzi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena, le trappole e i deltoidi, lo stacco da terra con presa snatch è difficile da battere.

Suggerimento: Non solo un fantastico esercizio di assistenza – l’SGD è un fantastico strumento di svuotamento per quelli di voi che trovano noiosi i caricamenti. Ti costringe a utilizzare carichi più leggeri.

3. Deficit Deadlift

Ottimo per: Rafforzare la spinta iniziale dal pavimento

In termini di specificità assoluta, non c’è niente di meglio di uno stacco con deficit. L’esecuzione del sollevamento da 2-4 pollici dal pavimento costringe il sollevatore a utilizzare un carico più leggero come da SGD, migliorando al contempo la potenza di trazione dal pavimento.

Prendi un piatto da 20 kg (45 lb per i miei lettori idioti con sistema non metrico; feccia imperiale (ist)), centralo sotto il bilanciere ed esegui uno stacco da terra convenzionale.

Sviluppo della catena posteriore: lo stacco da disavanzo allena gruppi muscolari identici allo stacco, con una maggiore enfasi sullo sviluppo di muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e hio.
Specificità : quasi identica allo stacco stesso e fenomenale per migliorare la potenza di estrazione dal pavimento
Ampia gamma di movimento (ROM): proprio come l’SGD, le articolazioni devono flettersi in misura maggiore, il che aumenta lo svantaggio meccanico dell’ascensore.

Suggerimento: di solito aggiungo 2-3 serie da 8 ripetizioni durante il mio giorno di stacco da terra, per stimolare l’ipertrofia aggiuntiva, ma potresti facilmente utilizzarlo come variazione pesante.

4. Deadlift in pausa

Ottimo per: Rigidità della schiena, forza del core e rinforzo della posizione.

Lo stacco in pausa è forse la più complicata delle varianti precedenti in quanto richiede una vera grinta per essere eseguita.

Tipicamente l’alzata sarà vinta o persa tra metà stinco e ginocchio, supponendo che l’atleta possa tirare da terra. Rafforzare la tecnica e la stabilità è un modo sicuro per navigare in questa parte tradizionalmente difficile.

È possibile aggiungere più pause durante il sollevamento per rafforzare la forza di posizione, ma tradizionalmente è sufficiente una pausa quando il bilanciere raggiunge le ginocchia.

Specificità : esattamente lo stesso movimento della trazione tradizionale, aumentando il tempo sotto tensione in un’area di forte stress.
Blocco: La pausa costringe la catena posteriore a diventare sempre più efficiente, mentre la parte superiore della schiena deve rimanere tesa per un periodo di tempo prolungato.
Attacco dorsale: l’aggiunta di una pausa assicurerà che l’atleta mantenga il bilanciere il più stretto possibile al corpo, impegnando i dorsali il più strettamente possibile per farlo. Incredibile riporto qui.

Suggerimento: anche se inevitabilmente aumenterà il tempo sotto tensione, non è l’ideale per l’allenamento dell’ipertrofia con ripetizioni più alte poiché lo stress sul corpo è elevato per ripetizione. Utilizzato al meglio man mano che ti avvicini a un programma di rafforzamento della forza della settimana di test 1RM.

5. Stacchi rumeni (RDL)

Ottimo per: Sviluppare la tensione nella parte inferiore e superiore della schiena in ogni posizione dello stacco.

L’RDL viene abitualmente utilizzato dai sollevatori di pesi olimpici a causa della sua specificità. La tensione della schiena e la velocità sono due aree di preoccupazione fondamentali nel sollevamento pesi. RDL si allenano entrambi molto bene.

L’ascensore si chiama Stacco rumeno perché in una sala di allenamento olimpica del 1990, un atleta rumeno di nome Nick Vlad stava eseguendo questo sollevamento come parte del suo riscaldamento. Nessuno l’aveva visto prima e l’allenatore americano ha suggerito che si chiamasse The Romanian Deadlift . Non esattamente inventivo.

Sviluppo della catena posteriore: eliminare la necessità che il peso sia sul pavimento è un modo sicuro per allenare l’intera catena posteriore
Forza della presa: spesso trascurata, ma fare affidamento costante su una presa mista può portare a squilibri muscolari e l’uso delle cinghie non allena la presa. Vinci vinci.
Mobilità e flessibilità dell’anca: i muscoli posteriori della coscia e i fianchi tesi sono un motivo comune di preoccupazione. Lavorare attraverso i pesi con l’RDL può aiutare ad alleviare questo problema.

Suggerimento avanzato: Utilizza inizialmente l’RDL come esercizio di ipertrofia in quanto è una variazione faticosa di stacco. Suggerirei di utilizzare

Se desideri saperne di più su come iniziare il powerlifting, ho creato questa pratica guida perché amo i contenuti e il sollevamento pesi.

Se stai cercando il modo migliore per considerare gli stacchi da terra e gli esercizi accessori per lo stacco da terra, utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato stacco tradizionale. Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM.
Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante in un ascensore accessorio. Per un mesociclo di 6 settimane, ad esempio eseguirò lo stacco con presa snatch. Poiché questo utilizza un peso notevolmente inferiore rispetto allo stacco tradizionale, è meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale.

Ho tratto ispirazione dal metodo del coniugato quando ho lavorato a questo programma. Lavorando continuamente sui miei punti deboli, fintanto che guido abbastanza volume e continuamente PR, dovrebbe essere molto difficile raggiungere il plateau.

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Qual è la gamma di ripetizioni ideale per Deadlift Accessory Lifts?

Lo stacco è una bestia diversa da ogni altro sollevamento. Richiede una gestione molto attenta e se superi il tuo MRV, è molto difficile tornare da quel ciclo di formazione.

In genere con lo stacco da terra uso gli esercizi di assistenza di cui sopra come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento assistito, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Ma sto anche attento a non esagerare con il volume sull’ascensore principale. Puoi farla franca con pesanti 5 (5) deboli in deboli con tutte le altre alzate. Ma trovo che qualsiasi valore superiore al 77,5% del tuo 1RM sia abbastanza pesante da guidare il progresso con un 5 (3).

Riempio volume con i movimenti accessori. Il 5 (3) sul tuo sollevamento principale al 75-80% potrebbe non sembrare molto, ma questa è una maratona, non uno sprint. A seguito di questo sollevamento ho potuto eseguire 3 (8) stacchi in deficit per:

Aumenta il volume
Con un esercizio altamente specifico
Questo genera energia dal pavimento

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre riempio di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente al mio allenamento di stacco di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere e recuperare un volume maggiore (con il mio MRV ).

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta assoluta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

In generale, mi attengo agli allenamenti di stacco primario a volume inferiore 6 (4) nella fascia più alta. E spingo solo vicino al 90% del mio 1RM nelle ultime due settimane del mio programma.

Gli esercizi di assistenza sono assolutamente vitali quando si esegue lo stacco, quindi sia che tu stia utilizzando stacchi con deficit per aumentare la potenza o tiri a cremagliera per forza e volume di blocco, dovresti gestire con attenzione gli intervalli di ripetizioni.

Lo squat migliora il tuo stacco?

Quindi questo dipende dal fatto che tu tira sumo o convenzionale. Se tiri in modo convenzionale, la tua configurazione di stacco è molto più orientata verso la parte bassa della schiena e la forza dei muscoli posteriori della coscia.

Né il back squat né il front squat hanno alcun reale beneficio per nessuno di questi gruppi muscolari centrali.

Lo stacco da terra sumo è un sollevamento dominante molto più quad. Più forte ed esplosivo puoi rendere i tuoi quad, più impressionante sarà il tuo stacco da sumo. Quindi gli squat frontali e le variazioni in pausa sono un fantastico accessorio per lo stacco da terra.

MA … lo stacco da terra non riguarda solo gruppi muscolari particolari. È una dimostrazione di forza bruta con un’infarinatura di tecnica di precisione. Dovresti trattarlo come una pressa per le gambe, in quanto dovresti spingere sul pavimento quando tiri.

Non dovrebbe essere un esercizio esclusivamente per la schiena dominante e quando inizi a guidare sul pavimento con i piedi, la barra si muove molto più rapidamente.

I deadlift possono sostituire gli squat?

Non esattamente.

Se hai subito un infortunio che significa che non puoi accovacciarti ma puoi eseguire lo stacco senza dolore (strano infortunio direi – fallo controllare), allora non c’è motivo per cui non puoi aggiungere un ulteriore giorno di stacco in modo che il tuo tempo di formazione non venga sprecato.

Quindi, quando sei in grado di eseguire nuovamente lo squat, concentrati su quello per recuperare il tempo perso e ridurre gli stacchi a una volta alla settimana.

Se intendi che i due esercizi sono intercambiabili, allora assolutamente no. Gli stacchi sono più dominanti nella parte bassa della schiena e sono i più faticosi di tutti gli ascensori.

Gli squat hanno bisogno di più volume per crescere, ma richiedono una gestione leggermente meno attenta. Sono sicuro che chiunque di voi sollevi seriamente concorderà sul fatto che se stacchi troppo frequentemente, con un volume troppo alto o un’intensità troppo alta può rovinare il tuo ciclo di allenamento.

Quindi lo stacco richiede una gestione più attenta e un volume inferiore all’80% e oltre il tuo punteggio 1RM per crescere. Puoi accovacciarti con più volume e in genere recuperare meglio, e gli esercizi lavorano su gruppi muscolari molto diversi.

Image depicting chest muscles and the exercises required to target them

Powerlifting vs Bodybuilding: la guida completa

Secondo questo articolo di Wikipedia, il bodybuilding è:

“… L’uso di esercizi di resistenza progressiva per controllare e sviluppare la propria muscolatura. Una persona che si impegna in questa attività viene definita bodybuilder. “

Il bodybuilding professionale è quando i concorrenti salgono sul palco e vengono giudicati in base a quanto “perfetto” è il loro corpo. La perfezione in questo caso si basa su simmetria, dimensioni, vascolarizzazione e% di grasso corporeo.

Nel post corrispondente, powerlifting è definito come:

“… Uno sport di forza che consiste in tre tentativi di portare il peso massimo su tre alzate: squat, panca e stacco.”

In una competizione di powerlifting si tenta di sollevare un singolo peso massimo in ciascuna delle alzate sopra . Il peso combinato della ripetizione più pesante di ogni sollevamento è etichettato come “totale” di un individuo. Il punteggio totale più alto in ogni classe di peso vince la proverbiale medaglia d’oro.

Il powerlifting è un vero sport di forza che è definito da quanto si solleva. Ogni programma di allenamento periodizzato è progettato per migliorare le tue prestazioni nei grandi 3 sollevamenti e non si preoccupa affatto del tuo aspetto. I powerlifter “in forma” possono essere pochi e distanti tra loro.

Se la perfezione corporea è la tua preoccupazione principale, inizia a fare bodybuilding o preparati a prenderti più cura della tua programmazione di powerlifting .

Ora leggi: questa guida su come tagliare

Ogni esercizio che esegui, sia basato sull’ipertrofia che sulla forza , tende ad essere una variazione ravvicinata di questi sollevamenti. Le sue sottigliezze risiedono nell’arte della programmazione esperta. Spingendo il tuo corpo al suo limite massimo recuperabile (MRV) ogni settimana, promuovi un progresso efficiente che richiede deloa minimo ding e un basso rischio di sovrallenamento.

Il bodybuilding è definito dal tuo aspetto. È un mondo vascolare di diete e metalli . Un hobby guidato dall’ego reso famoso da Eugene Sandow (“Il padre del bodybuilding moderno”) e portato alle masse da Arnold Schwarzenegger e co. negli anni ’70. Non c’è dubbio che i bodybuilder al vertice del gioco abbiano un aspetto straordinario.

Powerlifting Programming vs. Bodybuilding Programming

Sia la programmazione del powerlifting che quella del bodybuilding possono essere notevolmente simili. Tradizionalmente entrambi richiedono che un atleta attraversi una fase di accumulo periodica:

Fase di accumulo del bodybuilding

Una fase di picco nel bodybuilding è quando l’atleta mangia un surplus calorico durante la bassa stagione. L’obiettivo qui è quello di guadagnare più muscoli possibile in modo che il risultato finale della fase di taglio sia il più impressionante possibile.

Fase di accumulo del powerlifting

La fase corrispondente nel powerlifting è simile. Tradizionalmente i powerlifter non hanno bisogno di preoccuparsi tanto di tagliare o ammassare, ma piuttosto trovare un peso confortevole + calorie di mantenimento per ottimizzare le prestazioni .

Tuttavia, l’obiettivo qui è quello di stipare MRV (volume massimo recuperabile) e migliorare i punti deboli di un atleta con una specificità molto inferiore rispetto alla fine del ciclo. Sono un grande sostenitore del GPP (General Physical Preparation).

Al termine della fase di accumulo , entrambi entreranno in un mesociclo secondario progettato per aumentare la specificità e costruire sulla fase di picco:

Bodybuilding : questa fase è più definita dalla dieta che dalla sezione dell’esercizio . In genere un bodybuilder passa dall’essere in surplus calorico a un deficit calorico quando inizia la preparazione per la gara.
- Questo deficit calorico è in genere solo piccolo (5-10% in mantenimento), ma è sufficiente per iniziare a perdere circa 2 libbre a settimana.

Powerlifting: per un powerlifter, questa fase è orientata a una maggiore specificità .
- Tradizionalmente i pesi saranno leggermente aumentati (lavorando costantemente intorno all’80-90% dell’1RM), la variazione dell’esercizio diminuirà e il volume diminuirà.

Ad esempio, tiro con uno stacco da terra sumo perché penso che sia il modo migliore per aumentare la forza dato il ridotto rischio di lesioni. Tuttavia penso che lo stacco da terra convenzionale sia il modo migliore per esprimere la forza assoluta.

Invece di tirare con un stacco da terra convenzionale fuori dai blocchi in un intervallo di 4 (8-10) ripetizioni (come nella mia fase di picco), potrei passare a uno stacco da 5 (5) sumo stacco con un peso aumentato. Poiché questo è il mio stile di tiro da competizione, questo fa 3 cose:

Aumenta la specificità : questo è molto più vicino al mio stacco da terra in competizione
Riduce il volume : all’aumentare del peso, il tuo MRV diminuisce. Per progredire e ridurre il burnout, il volume deve diminuire man mano che ti avvicini al tuo 1RM.
Tecnica di rinforzo : tirare oltre il 95% del tuo 1RM richiede una tecnica solida. L’unico modo per rinforzarlo è tirare nel tuo stile preferito con un peso maggiore.

Il mesociclo finale in entrambi gli sport è separato principalmente dalla forza. I Powerlifter hanno trascorso le ultime 12+ settimane a prepararsi per l’ultima settimana di test.

Questa settimana è una vera prova di forza assoluta e di solito non è consigliata più di 3 volte l’anno date le sollecitazioni poste su articolazioni e muscoli.

Al contrario, i bodybuilder sono probabilmente più deboli a questo punto della loro programmazione. Le settimane e i mesi precedenti trascorsi in un deficit calorico incidono su umore, mentalità e prestazioni atletiche .

Protein and Caloric Deficits

L’importanza delle proteine non può essere sottovalutata quando si definisce un deficit calorico. La ricerca mostra che proteine, grassi e alimenti ricchi di fibre ti mantengono sazio molto più a lungo dei carboidrati. Ideale per chi è in deficit!

Le proteine * sono i mattoni della crescita muscolare e le diete ad alto contenuto proteico sono incredibilmente efficaci nel ridurre al minimo la perdita muscolare in caso di deficit calorico.

Ovviamente la qualità delle proteine è di enorme importanza, ma come bodybuilder vuoi mantenere quanta più massa muscolare possibile sentendoti più pieno più a lungo in un deficit calorico.

Ora leggi: Come aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare

Selezione esercizio powerlifting vs selezione esercizio bodybuilding?

La selezione degli esercizi di powerlifting deve essere orientata verso i 3 grandi sollevamenti . Come powerlifter intermedio dovresti passare il 50-80% del tuo tempo in palestra eseguendo i principali sollevamenti o variazioni ravvicinate. *

Più sei vicino alla fine del tuo programma, maggiore è il livello di specificità , quindi ovviamente la variazione dell’esercizio diminuirà man mano che esegui singoli più pesanti.

Se desideri saperne di più sulla variazione e selezione degli esercizi , consiglio quanto segue come buon punto di partenza per i powerlifter:

* a meno che tu non stia utilizzando il metodo coniugato

Davvero come un powerlifter non è necessario aggiungere molti (se ce ne sono!) esercizi aggiuntivi per avere successo.

Guarda, sono molto diversi:

Il bodybuilding è molto diverso . Il powerlifting si basa sulla specificità e sulla consistenza dell’esercizio, mentre il bodybuilding richiede una serie precisa di esercizi, progettati per “sollevare” ogni muscolo ed eliminare i punti deboli.

L’immagine sotto mostra le sfide che devono affrontare i bodybuilder. Al di fuori della genetica d’élite (e degli steroidi di buona qualità) ci vogliono anni per creare un corpo privo di punti deboli. Il primo spettacolo professionale di Ronnie Coleman è stato nel 1992 e la sua prima vittoria all’Olympia è stata nel 1998. Questa merda richiede tempo.

Anche il solo torace ( pettorale maggiore e minore ) richiede una serie di esercizi diversi per mirare e migliorare in modo efficiente.

Ora immagina questo per ogni serie muscolare maggiore e minore del corpo e inizierai a comprendere le sfumature del bodybuilding . I powerlifter non hanno questa preoccupazione.

Immagine raffigurante i muscoli del torace e gli esercizi necessari per prenderli di mira

Quindi, per dolce semplicità, il powerlifting è molto più efficiente e divertente. Meno ripetizioni, serie ed esercizi è un vincitore assoluto per qualcuno come me con un lavoro mentalmente faticoso.

Ti starai chiedendo:

‘Will Bodybuilding farà you Stronger? “

Ovviamente … A meno che tu non passi dal powerlifting al bodybuilding, sollevare pesi in modo efficace in un formato periodizzato stimolerà efficacemente l’ipertrofia.

Essenzialmente ci sono due tipi di ipertrofia che causano un aumento temporaneo delle dimensioni muscolari , in particolare l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica , che aumenta il volume del fluido nelle cellule – AKA accumulo di glicogeno muscolare. Questo tipo di gratificazione istantanea porta i bodybuilder a sembrare più “pieni” dopo una sessione di ripetizione elevata .

Il flusso di fluidi ai muscoli è la risposta del corpo al danno tissutale causato dal sollevamento pesi. La crescita muscolare viene quindi creata mentre i tessuti si riparano e il sangue scorre ai muscoli, portando i nutrienti nelle aree che ne hanno più bisogno.

La crescita muscolare dei powerlifter è dominata dall ‘ ipertrofia miofibrillata . Intervalli di ripetizioni inferiori con pesi tipicamente compresi tra l’80 e il 90% del tuo 1RM *. Ciò causa la rottura dei muscoli a causa dello stress da taglio, per cui i tessuti si riparano quando i nutrienti si precipitano verso di loro.

* Mi piace come il 5 | 3 | Il metodo 1 basa tutto sul 90% del tuo 1RM per prevenire il burnout, un modo intelligente per programmare anche se non sono d’accordo con il metodo per il powerlifting .

Sono sicuro che stai pensando anche:

‘Le divisioni Bodybuilding sono efficaci? “

Dipende da ciò che definisci come divisione del bodybuilding. Quando ho iniziato a fare bodybuilding a metà degli anni 2000, le divisioni tra fratelli erano tutto.

Lunedì – Giornata internazionale del petto e dei tricipiti

Martedì – Indietro e bis

Mercoledì – Gambe

Etc

Chiaramente dal punto di vista della sintesi proteica questo è incredibilmente inefficiente e significa che prendi di mira i gruppi muscolari solo una volta alla settimana .

Le suddivisioni dei fratelli sono basate sugli utenti di steroidi. Gli steroidi ti consentono di recuperare più velocemente e spingere più forte il tuo bambino . Più ripetizioni e serie ogni giorno. Quindi, naturalmente, puoi spingere i muscoli in posti dove gli atleti non assistiti non possono.

Tuttavia bodybuilding è passato dalle rotture dei fratelli e dal pollo e riso. Qualcuno come Layne Norton ha fatto molto per rimuovere i miti sui cibi “sporchi” e su come le calorie siano più importanti di qualsiasi altra cosa.

Questa spinta verso la modernità ha anche migliorato i metodi di formazione antiquati . Non è più palle contro il muro fino a quando non si infortuna. Ora i metodi push-pull e le divisioni di tutto il corpo sono comuni e basati su principi scientifici , aiutando il bodybuilding a raggiungere il 21 ° secolo.

“Puoi combinare Powerlifting e Bodybuilding? ‘

Assolutamente. Ci sono molti bodybuilder di successo che sono altrettanto riusciti powerlifter e viceversa.

Il bodybuilder attuale più noto che è anche un powerlifter di successo è probabilmente Stan Efferding.

Ha anche un programma da 20 ripetizioni che ho eseguito per circa 8 settimane poche estati fa

Entrambi hanno un enorme successo a pieno titolo. Larry ha fatto squat e deadlift di 900 libbre e panca pressata su 600. Stan non era troppo indietro.

In modo che possano completarsi a vicenda in modo fantastico. La sfida ha più a che fare con la dieta che con qualsiasi altra cosa. (Per gli atleti che vogliamo consigliare aicar prezzo) Riesci a rimanere snello e in pista quando ne hai davvero bisogno?

Perché il powerlifting è meglio del bodybuilding secondo me

Da giovane, i miei obiettivi erano incredibilmente diversi. Arnold Schwarzenneger mi ha attirato con la sua cornice mozzafiato. Dopo il rifiuto di assumere steroidi, lo sport mi ha respinto. Il bodybuilding “ naturale” è una merda assoluta.

Il powerlifting d’altra parte è glorioso. Una pura prova di forza e ottieni esattamente ciò che hai inserito. Non puoi giocare con il sistema . Ci vogliono anni e decenni di programmazione intricata per costruire la forza di un vecchio. È quello che tutti chiedono:

“Quanto stacchi? Squat? Panchina? “

Non c’è modo migliore di passare il tempo in palestra se stai cercando di diventare forte. A parte l’aggiunta di un po ‘di ipertrofia della spalla e lavoro di stampa, ma chi ha tempo per questo.

Nessuna domanda per me, powerlifting merda sul bodybuilding. Anche se Arnold è il mio eroe.

Come iniziare il powerlifting

Oltre all’uomo forte, il powerlifting è lo sport più forte del mondo. È una vera prova di coraggio composta da 3 grandi alzate; panca , stacco e squat .

Tecnicamente ci sono due diversi tipi di powerlifter; powerlifter grezzi che si allenano solo con l’essenziale (di solito solo una cintura di zavorra e cinturini da polso) e equipaggiati powerlifter che hanno ginocchiere, gomitiere e tute caricate a molla che consentono agli atleti di sopportare di solito circa il 20-25% di peso in più.

Powerlifter getting his knees wrapped — Dotato Powerlifter che si avvolge le ginocchia

È un mondo fatto di programmi di allenamento periodici, ipertrofia e guadagni muscolari spessi. Mancanza di conteggio delle calorie e dieta (al di fuori delle competizioni), addominali nascosti ma senso di scopo in palestra.

E lo adoro assolutamente.

Sia chiaro, non sono un Larry Wheels (powerlifter da record mondiale), ma condivido il suo senso di eccitazione e trepidazione quando penso alle sessioni di allenamento o ai sollevamenti imminenti. A volte pensi a un sollevamento per settimane e settimane .

Se hai appena terminato un programma di allenamento di oltre 12 settimane, mettere alla prova la tua forza ne vale la pena o, come dice Larry nel suo video “day in the (LA) life”:

Diventa incredibilmente faticoso pensare a una settimana di sollevamento in settimana, può prendere il sopravvento sulla tua vita

Di cosa ho bisogno per iniziare il Powerlifting?

Il powerlifting è uno sport relativamente semplice da iniziare. Devi accedere a un minimo di:

Un bilanciere
Piatti pesi
Uno squat rack
Una panca
Una piattaforma di deadlift

Ulteriori “buoni per avere” sarebbero:

Dumbells
Attrezzatura per ipertrofia (barre per trazioni, kettlebell, pesi delle macchine ecc.)
Attrezzatura per l’allenamento addominale (Dio sa perché, non avrai mai addominali)

Dai un’occhiata a questa bellissima palestra, Performance Ground a Holborn:

Performance Ground gym in Holborn, central London — Il squisita palestra Performance Ground a Holborn, centro di Londra

Esteticamente perfetta non è vero? Bellissime piastre Eleiko , pavimenti in gomma di marca, rack per squat da competizione e distensioni su panca. C’è anche una cucina nella parte posteriore, che in realtà è un altro must per il powerlifter.

Ma non è necessario che sia questa élite. Hai solo bisogno di un abbonamento a una palestra ; qualsiasi palestra degna di questo nome avrà rastrelliere per squat, distensioni su panca e piattaforme per stacchi. Se stai cercando le migliori palestre londinesi per il sollevamento pesi, questa guida dovrebbe aiutarti.

Ora leggi: I migliori integratori per il powerlifting

Chiunque può essere un Powerlifter?

Sì. Finché puoi eseguire squat, distensione su panca e stacco, puoi essere un powerlifter. Ovviamente se vuoi competere a un livello d’élite, devi sollevare un po ‘di peso.

Le donne nelle classi inferiori a 140 libbre fanno stacchi da 500 libbre e oltre, quindi non ci sono nascondigli là fuori sulla piattaforma a livello d’élite.

Un maschio nella classe 83kg (come me) gareggerebbe contro atleti come Russel Orhi (o RusSwole), che hanno un totale di gara di quasi 2.000 libbre, il che è straordinario.

Ora leggi: la storia del powerlifting

Il livello elite richiede anni di dedizione. Non esiste una regola rigida e veloce, ma se sei libero da infortuni, inizia dall’età giusta e segui i programmi giusti (o usa un allenatore), allora non dovrebbero esserci limiti a ciò che puoi ottenere.

Una delle cose che preferisco di questo sport è che non ci sono scuse. Tutti possiamo andare in palestra, hai solo bisogno di 5-7 ore settimanali di allenamento costante.

Non (e non dovrebbe) prendere il sopravvento sulla tua vita. È un hobby di fondo che ti permette di bere qualche pinta nel fine settimana, mangiare qualche patatina il mercoledì sera e ti fa sentire come se stessi volando quando le cose vanno bene.

Quali sono i vantaggi del powerlifting?

Forza assoluta: è un vero test della forza dell’1RM nelle 3 grandi alzate
Riporto: tutti e 3 i sollevamenti sono una parte essenziale dell’allenamento della forza per più sport in cui il requisito è tale
Ipertrofia muscolare : se mangi e non ti preoccupi troppo della tua categoria di peso mentre aggiungi un po ‘di lavoro sull’ipertrofia, crescerai in dimensioni

Limitazioni del Powerlifting

Infortuni : lavorare con pesi pesanti ogni settimana può portare a lesioni significative; la tecnica è tutto
Stanchezza mentale: come accennato in precedenza, gli ascensori possono farti rimanere sveglio la notte con preoccupazione o assumere il controllo della tua vita quotidiana.
Sovrallenamento: davvero difficile da gestire per i principianti, ma man mano che la stanchezza aumenta e il peso diventa più pesante, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di una preparazione e una gestione eccezionali

I miei 8 migliori consigli per powerlifting

1. Inizia con GPP: la preparazione fisica generale è essenziale per costruire una base solida. Devi migliorare la capacità del tuo corpo di riprendersi dallo stress e più sarai in forma e forte, più le cose saranno facili nel lungo periodo.

2. Concentrati sul volume: come principiante hai la tentazione di saltare direttamente e provare a sollevare il tuo peso massimo. (Consigliato per veri atleti ciclo dopo sospensione tamoxifene) Non promuoverei mai serie con meno di 5 ripetizioni per un vero principiante (se ciò significasse spingerti vicino al tuo massimo). Non sarai in grado di recuperare correttamente e hai bisogno che i tuoi muscoli crescano di dimensioni.

3. Fai qualche” Cardio: guarda non pensare di non aver bisogno di essere in forma o in forma. Tutto è più piacevole se sei in buone condizioni, la tua mentalità sarà più forte che mai. Metti un po ‘di HIIT un giorno a settimana o trascorri del tempo in bicicletta o praticando sport. Lo stacco e lo squat in particolare hanno un fantastico riporto in altri sport se programmati correttamente.

4. Schemi di ripetizioni più alte si ripercuotono: potresti sentirti dire che qualsiasi cosa superiore a 5 ripetizioni non si tradurrà correttamente in powerlifting quando si tratta di squat, stacco da terra o panca. Ma man mano che diventi più esperto, l’aggiunta di un set AMRAP (As Many Reps As Possible) per i 3 grandi ascensori migliorerà il tuo MRV (volume massimo recuperabile) e aiuterà a costruire un base fenomenale.

5. Le piccole cose fanno la differenza: Scegliere gli esercizi di assistenza giusti è assolutamente cruciale. Devi migliorare i tuoi gruppi muscolari antagonisti per ogni sollevamento per progredire e mitigare gli infortuni.

Ad esempio, la panca è un movimento completo del corpo. Hai bisogno di una parte superiore della schiena altrettanto forte e di un’eccellente mobilità delle spalle per mantenere la tensione. I pull-up, gli esercizi per la mobilità delle spalle e il lavoro sugli accessori deltoide posteriore sono essenziali. Dovresti fare la stessa quantità di volume per la parte superiore della schiena e per il petto. Non sviluppare eccessivamente i tuoi delta anteriori poiché sei forte solo quanto la tua parte più debole.

6. Ravviva un po ‘le cose: non limitarti a squat, panca e stacco come a) che diventa noioso eb) non alleneresti gruppi muscolari antagonisti. Devi avere una conoscenza di base della composizione corporea e dell’anatomia, motivo per cui il powerbuilding è un’ottima introduzione al powerlifting. Aggiungi un po ‘di lavoro di ipertrofia, prova le distensioni su panca con presa stretta, usa i manubri e allena decisamente la catena posteriore.

7. Organizzati : come tutti noi, vuoi solo presentarti, colpire alcuni morti pesanti e poi gettare un po ‘di peso in panchina, ma non funziona così se vuoi progredire. Ma se non segui un programma non farai alcun progresso a lungo termine. Ti stabilizzerai, ti irriterai e continuerai a correre la stessa cosa finché non tornerai effettivamente indietro. Devi seguire un programma periodizzato specifico per te. Lavora sui tuoi punti deboli finché non diventano i tuoi punti di forza.

8. Non testare il tuo 1RM troppo spesso: come principiante in tutta onestà il tuo 1RM non è il tuo vero 1RM, è solo che non hai mai provato lo stacco prima. Ogni settimana migliorerai, quindi metterti alla prova non è un grosso problema per cominciare.

Ma quando diventi più competente, segui un programma adeguato e non testare il tuo 1RM più di 4-5 volte all’anno. I “macinini” (non l’app, l’ascensore) sono così faticosi per il tuo corpo, quindi evitali dove possibile. Salvali per la concorrenza.

Ora leggi:

Come iniziare a powerlifting da casa

La cattiva notizia è che tecnicamente non puoi iniziare il powerlifting da casa. Se consideriamo il powerlifting come i tre grandi sollevamenti, non sarai in grado di affinare la tecnica a casa a meno che tu non abbia un bilanciere, una rastrelliera e una panca.

Ora leggi: Le migliori attrezzature da palestra per la casa per powerlifter

Ma puoi praticare GPP, allenamento a corpo libero e condizionamento. Press-up, pull-up e squat a corpo libero sono un modo efficace per costruire la forza come un vero principiante e possono formare una parte fondamentale di un circuito di condizionamento. Esegui 5 serie delle seguenti opzioni per un programma a corpo libero per principianti:

10 flessioni
5 pull-up
15 squat a corpo libero
Plank – 1 minuto

Riposa 1 minuto e ripeti per un semplice circuito a corpo libero a casa. Quando ti senti sicuro di farlo e stai diventando più forte, prova a lavorare in alcuni squat con la pistola e aggiungi peso alle tue flessioni e al plank.

I Powerlifter vengono pagati?

No. Non proprio. Siamo sinceri, non sarai Larry Wheels e anche lui non viene pagato molto dal powerlifting. Non sto dicendo che conosco i dettagli delle finanze di Larry, ma ti garantisco che quasi nessuno dei suoi guadagni proviene dal powerlifting.

Le sponsorizzazioni, le entrate pubblicitarie di YouTube e l’abbigliamento saranno i suoi guadagni. È stato in grado di creare un marchio personale che risuona con decine di migliaia sulla base del suo successo, della sua storia e del suo approccio al sollevamento.

Ma se stai cercando di intraprendere il powerlifting per fare soldi, mi piacerebbe davvero fermarti lì e presentarti altri modi per fare soldi. Il powerlifting è un hobby che dovrebbe arricchire la tua vita, renderti felice e, se lo segui abbastanza a lungo, un modo per costruire una piattaforma come marchio personale.

Non è, ripeto non è un modo per fare soldi.

Ma quante ripetizioni o serie devo fare?

Beh, devi seguire un programma …

Alcuni dei nostri programmi di Powerlifting preferiti

Testiamo, creiamo e personalizziamo tutti i nostri programmi di powerlifting e di sollevamento pesi al The Quest for Strength.

Siamo hobbisti. Abbiamo altri lavori 9-5 e sappiamo quanto stress aggiuntivo puoi gestire. Ecco perché i nostri programmi sono i migliori per il joe medio.

Ma per i principianti, quelli di seguito sono fantastici!

5 | 3 | 1 ” : un programma intermedio piuttosto semplice. Un set di 5, 3 e 1. Sono un grande fan della semplicità e questo sicuramente soddisfa le aspettative. Mi chiedo se abbia un volume sufficiente per consentire la progressione oltre un certo punto.

Il metodo Texas : ho eseguito questo metodo in modo abbastanza coerente e l’ho trovato superiore ad altri programmi intermedi. Un PR squat per 5 ripetizioni alla fine di ogni settimana ti mantiene mentalmente pronto e c’è un volume sufficiente per la progressione a lungo termine mentre gestisci la fatica.

Westside Barbell di Louie Simmons : AKA il Metodo Coniugato e la palestra più forte del mondo, il Metodo Coniugato è un programma di livello d’élite che è dovrebbe non avere limitazioni. Allenamento per la forza a tutto tondo senza altipiani e ogni quattro settimane di riposo, utilizzando al meglio la velocità , volume e intensità . Metto in dubbio la sua specificità, ma risultati sorprendenti per i sollevatori con ingranaggio.

Louie Simmons di Westside Barbell

Allora come dovrei iniziare a fare powerlifting?

Questa è la parte facile. Inizia a sollevare. Come principiante dovresti ottenere guadagni marginali di forza settimana dopo settimana almeno per i primi 6-9 mesi .

È in corso un dibattito approfondito sul fatto che sia più vantaggioso praticare più GPP (preparazione fisica generale) come principiante. Con questo intendo più salti ed esercizi aggiuntivi che sono meno specifici per il powerlifting e più per costruire una base solida.

Secondo me, se provieni da un solido background sportivo che ha incoraggiato il fitness e gli sprint , passa direttamente a un programma di powerlifting per principianti con molti esercizi di isolamento.

Come guida approssimativa agli altipiani della prima fase:

Panca – 100 kg

Squat – 140 kg

Deadlift – 150 kg

Questi sono stati (credo) i primi altipiani di forza che ho incontrato. Ovviamente come sollevatore naturale, il progresso rallenta e devi adottare un approccio periodico all’allenamento se vuoi prenderlo sul serio.

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È facile conciliare lavoro e impegni familiari con il Powerlifting?

Dato che sono sicuro che tu (come me) lavori a tempo pieno e ti godi qualche drink, dovrai gestire la stanchezza . Ovviamente questa è una richiesta più difficile rispetto a qualcuno che è un atleta a tempo pieno, quindi non confrontarti con loro.

Personalmente ho trovato come sollevatore intermedio , lo stacco pesante una volta alla settimana è abbastanza faticoso (soprattutto con il lavoro, la famiglia e gli impegni di vita). Aggiungerei quindi esercizi di variazione dello stacco per il lavoro di volume aggiuntivo:

Snatch Grip Deadlift
RDL
Deadlift con deficit

Ho riscontrato che le suddette varianti sono le più efficaci per aumentare il volume gestendo la fatica.

La panca piana è abbastanza faticosa per il tuo sistema nervoso centrale, quindi ho trovato successo pressatura 3 volte a settimana , due volte panca piatta in stile competizione, una volta per pesante variazione in pausa.

Le variazioni di volume che preferisco sono:

Panca inclinata
Chiudi Grip Bench

Questi consentono il massimo riporto , mentre si lavora con carichi c. 20% in meno.

Lo squat che ho trovato più complicato da perfezionare con la gestione della fatica. Quando mi stavo concentrando sul sollevamento pesi olimpico , lo stacco è diventato molto più di un movimento di variazione, quindi avevo più tempo ed energia da dedicare allo squat.

Ho eseguito uno squat sul retro due volte a settimana e uno sul fronte. Una volta per il volume, una per un PR in alto e una volta come front squat. Questo ha visto miglioramenti sostanziali nello squat, ma quasi nessun guadagno nello stacco.

Quindi sono quasi pronto per iniziare, ma cos’altro dovrei sapere?

Il punto più importante qui è l’individualità richiesta dalla programmazione . Ognuno è diverso, alcuni richiedono più tempo di altri, variazioni specifiche funzioneranno per alcuni, non per altri, mentre alcuni atleti possono gestire alte frequenze, non alti volumi e viceversa. Questo è in parte basato sulla tua genetica e antropometria.

Ma non puoi aver paura di fallire con il tuo approccio, sii audace, ascolta i migliori e divertiti.

Dopo aver sollevato per un po ‘di tempo, inserisci i tuoi numeri in questa calcolatrice Wilks e punta a un punteggio di 400 per essere ultra competitivo.