Quanto spesso dovrei accovacciarmi?

Nella mia esperienza, lo squat è un po ‘più facile da programmare rispetto allo stacco. Poiché è leggermente meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale, ho sempre trovato la frequenza di squat ottimale per essere 2-3 volte a settimana.

In genere trovo ottimale lo stacco da terra 2 volte a settimana. È meglio risparmiare una sessione di stacco alla settimana per una particolare variazione in modo da poter lavorare sui tuoi punti deboli e prevenire il sovrallenamento.

Con gli squat, le variazioni sono meno importanti in quanto è più difficile sovrallenarsi durante lo squat . Puoi utilizzare lo stesso tipo di squat per 2-3 giorni alla settimana e continuare a fare progressi purché includa una forma di DUP (periodizzazione ondulata giornaliera). Non puoi accovacciarti continuamente con la stessa intensità e non subire il burnout.

Chiaramente la fatica accumulata non è specifica per l’esercizio, ma assicurandoti di non fare molto volume> 90%, gli squat sono relativamente semplici da gestire.

Quante volte una settimana dovrei accovacciarmi come Powerlifter?

Per un powerlifter, lo squat 2-3 volte a settimana è solitamente più efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia.

In qualità di powerlifter, il tuo obiettivo principale è avere il più grande squat possibile. Per farlo devi affinare la tua tecnica, che arriva solo con ripetizioni ripetute intorno all’80% del tuo 1RM.

Se il tuo programma utilizza una periodizzazione ondulata giornaliera , ogni giorno avrà un intervallo di ripetizioni e un livello di intensità diversi. Devi accumulare volume nel tempo per aumentare le dimensioni delle gambe e il loro potenziale per un maggiore 1RM a lungo termine.

Quindi devi accovacciarti abbastanza frequentemente da accumulare abbastanza volume per crescere. Pur concedendo tempo sufficiente per il recupero.

Se la frequenza di squat aumenta, il volume giornaliero deve diminuire per rimanere al di sotto del tuo MRV (volume massimo recuperabile). Semplice.

Quanto spesso dovrei squat per migliorare le mie prestazioni sportive?

Se stai facendo squat per prestazioni sportive, si applica lo stesso principio. Vuoi avere lo squat più alto possibile per aumentare la tua produzione di potenza complessiva , il che dovrebbe migliorare la tua abilità sportiva se programmato correttamente.

Ma non puoi sacrificare il tuo sport per il bene dello squat. Probabilmente puoi fare squat 2 volte a settimana se prendi sul serio un altro sport, ma il tuo volume complessivo non può influire sulla tua capacità di sprint o sulla tua resistenza se lo sport lo richiede.

Ad esempio, se giochi a rugby o calcio 2-3 volte a settimana, non puoi aspettarti di accumulare lo stesso volume di un powerlifter e comunque recuperare. In bassa stagione puoi accovacciarti più spesso se pensi che gambe più forti ed esplosive saranno utili poiché non hai accumulato lo stesso livello di fatica.

Quindi scegli le tue battaglie. Se vuoi accovacciarti più spesso, riduci il volume giornaliero. Se ti accovacci meno frequentemente, aumenta il volume giornaliero. E se le tue capacità sportive si riducono perché sei eccessivamente stanco, cambia il tuo approccio all’allenamento.

È così semplice.

Come faccio a programmare i miei squat?

Quindi, se suddividiamo la settimana in 4 giorni di allenamento, sappiamo che faremo squat in almeno 2 di quei giorni.

Di solito programma 2 giorni di sessioni di squat a settimana. All’inizio della mia programmazione, il giorno 1 accumula volume (ipertrofia) nel mio stile di gara . Lo stesso giorno incorporo anche una variazione di squat , a seconda delle mie esigenze attuali.

Il secondo giorno di squat ho una giornata più pesante che si concentra sulla potenza. Se sento di averne abbastanza in me, potrei quindi eseguire un po ‘di lavoro di rinforzo posizionale sul mio squat. Questo in genere assomiglia a circa il 60-70% del mio 1RM, concentrandosi su una lenta porzione eccentrica del movimento.

Quindi, come puoi vedere, un giorno mi concentro sull ‘ ipertrofia con il mio lift in stile competizione e un giorno mi concentro sulla potenza . Questa è una forma di DUP (Daily Ondulating Periodisation) ideale per gli atleti di livello intermedio e avanzato.

Ora, man mano che il mio programma procede, desidero aumentare la specificità . Per fare questo cambio l ‘ intensità tra il giorno 1 e il giorno 2.

Il volume complessivo è diminuito , ma l ‘ intensità e la specificità sono aumentate. Esattamente quello che vuoi prima della competizione.

Includerei anche alcuni lavori più leggeri come 3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi di isolamento per muscoli posteriori della coscia e quadricipiti e alcuni lavori isometrici su una gamba sola – squat con pistola e RDL a gamba singola ad esempio.

Questi esercizi sono molto meno faticosi ma migliorano il potenziale di produzione di energia , la dimensione muscolare a lungo termine e aumentano il flusso sanguigno ai muscoli interessati . Chiave per il recupero.

Squat per forza vs squat per massa

Accovacciarsi per la forza è molto diverso dallo squat per la massa. La forza assoluta è la tua capacità di macinare il tuo 1RM. Guardando il grafico di Prilepin , puoi vedere le linee guida approssimative per la quantità di volume che dovrebbe essere utilizzata in base alla% del tuo 1RM.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Puoi vedere quanto poco volume è consigliato intorno al 90% + del tuo 1RM. Questo perché è così faticoso. Soprattutto per squat e stacchi. Questa è la vera forza.

Ma per un vero allenamento della forza, la maggior parte del tuo lavoro viene svolto nell’intervallo 80-90%. Fino a 30 ripetizioni se sei intorno all’80%. Massimo 18 se sei più vicino a 90.

Ma vera forza richiede anche massa. In genere, maggiore è la massa e la dimensione muscolare, maggiore è la propensione a spostare più peso . La produzione di forza è direttamente influenzata dalla massa. E la dimensione è dettata da quanto segue:

Volume + Frequenza + Tempo sotto tensione = Guadagni di dimensione

Il volume è il fattore più importante quando si cerca di aumentare le dimensioni . Ma per trarre vantaggio dalla sintesi proteica , devi allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana – frequenza .

Aumentare l’intensità è per la forza. Intensità indica il peso sulla barra. Un aumento di peso aumenta l’intensità. Ma richiede una riduzione del volume per farlo.

Quindi, per ottimizzare le dimensioni, non è mai necessario aumentare l’intensità . Ma devi aumentare il volume . Puoi farlo ma aumentando la frequenza, giocando con il tempo sotto tensione o semplicemente facendo più ripetizioni.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Per ottimizzare il tuo potenziale di forza a lungo termine, devi incorporare allenamenti basati sul volume all’inizio del tuo programma. Devi abituarti a stare sotto la barra e gestire il peso, ma devi anche crescere per massimizzare la tua produzione di forza

Ci sono mostri della natura in cui questo non accade (sic. Max Chewning ), ma per spostare un grosso peso hai bisogno di gambe grandi.

Per avere gambe grandi è necessario volume. Per massimizzare la forza è necessario aumentare l’intensità.

Quindi la forza richiede un po ‘di allenamento per le dimensioni. Riduce il rischio di lesioni e ti offre una base adeguata su cui lavorare.

La taglia non richiede allenamento per la forza e il bodybuilding ne è un ottimo indicatore. Gli esercizi di isolamento da soli non aumenteranno la tua forza, ma possono farti crescere.

Ma non mi sono mai sentito più grosso o grosso di quando mi accovacciavo. Non ho dubbi che gli esercizi composti aumentino la densità muscolare.

Puoi fare squat ogni giorno?

Assolutamente. Dovresti se non sei un sollevatore di livello élite? No. Ma ti mostrerò come puoi farlo di seguito.

Per prima cosa puoi semplicemente eseguire il metodo bulgaro. Ma è brutale.

Ogni giorno eseguirai singoli solo al di sopra del 90% , cercando di fare PR praticamente ogni giorno. È così faticoso per il tuo sistema nervoso centrale che se non sei al top non dovresti mai provarlo. dove comprare steroidi.

Quindi sicuramente non fa per te.

L’altro modo per farlo è manipolare la tua intensità ogni giorno in modo da andare pesante al massimo 2 giorni a settimana, lavorare con accessori come catene e fasce per migliorare la velocità e poi avere 2 sessioni a settimana per lavorare sui punti deboli con la minore intensità possibile. Come concentrarsi sulla porzione eccentrica dell’ascensore. Tutto con un volume incredibilmente basso.

Questo è un livello talmente elitario di periodizzazione ondulata quotidiana che puoi farlo solo sotto estrema supervisione e coaching. Ma potrebbe funzionare per l’atleta giusto. Uno che si comporta bene con un allenamento a basso volume e ad alta intensità .

Una volta terminato lo squat quotidiano, tuttavia, i tuoi numeri si ridurranno drasticamente. È un programma così a breve termine che saresti un idiota a provarlo.

Con che frequenza dovrei squat per vedere i risultati?

Dipende davvero. Alcuni programmi ti faranno accovacciare solo una volta alla settimana, con un’enfasi maggiore su GPP (preparazione fisica generale) e ipertrofia / esercizi di isolamento. Questo è ottimo per i principianti.

Come atleta intermedio 2-3 volte a settimana è l’ideale per la forza. Ma per quanto riguarda le dimensioni non è mai necessario accovacciarsi . Puoi fare affidamento esclusivamente su esercizi di isolamento delle gambe come:

  • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
  • Estensioni delle gambe
  • Calf Raises
  • Affondi
  • RDL a gamba singola

Quindi, se il tuo obiettivo finale è la dimensione, non sentirti in dovere di accovacciarti perché non lo sei. Può causare problemi alla parte bassa della schiena, tra gli altri, e puoi allenare parti del corpo individualmente.

Ma non sarai mai così forte o potente senza di loro . La qualità muscolare non è la stessa.

Con quale frequenza dovrei squat per Bodybuilding?

Non hai mai bisogno di fare squat per il bodybuilding . Ronnie Coleman e Arnold Schwarzenegger si accovacciarono pesantemente. Ronnie oltre 800 libbre.

Ma la maggior parte dei bodybuilder non si accovaccia più di una volta alla settimana (se non del tutto) in stagione. Il fabbisogno energetico è elevato e non è l’ideale per chi ha un deficit calorico.

Inoltre, la tensione sul tuo corpo aumenta il rischio di lesioni . Chiedi a qualsiasi bodybuilder se può eseguire qualsiasi posa dominante della gamba rivolta in avanti con un quadricipite strappato. Non vale l ‘ aumento del potenziale di lesioni se il tuo sostentamento dipende da questo.

Questa guida al powerlifting e al bodybuilding dovrebbe aiutarti a capirlo meglio.

Qual è il tipo di squat giusto per i miei obiettivi?

Questa è una domanda molto sfaccettata e abbiamo trattato l’angolo del bodybuilding.

Ma devi capire cosa fa ogni tipo di squat in modo da poter decidere se migliorerà le tue prestazioni. Alcuni degli squat più comuni sono:

Pausa squat: aumenta il tuo potenziale di produzione di energia e annulla il riflesso di stiramento “fuori dal buco”

Front squat : una forma di squat dominante quadrupla che è più faticosa del back squat

Squat con bilanciere alto : forma dominante del back squat sulle gambe che è migliore per sviluppare la forza assoluta

Low Bar Squat : migliore per esprimere la forza assoluta, ma incorpora la parte bassa della schiena nel sollevamento piuttosto che la forza delle gambe

SSB Squat: simile al front squat in quanto predomina in quad e ti costringe a sollevare il petto

Slow Eccentric Squat : utilizzato per rafforzare il posizionamento in ogni sezione dello squat. Una discesa di 5 secondi è fondamentalmente cardio, ma può aiutare a sbarazzarsi di problemi comuni come la caduta delle ginocchia

Leggi questa guida high bar vs bar squat per ottimizzare il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.