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Archivi del mese: Ottobre 2020

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Quanto spesso dovrei accovacciarmi?

Nella mia esperienza, lo squat è un po ‘più facile da programmare rispetto allo stacco. Poiché è leggermente meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale, ho sempre trovato la frequenza di squat ottimale per essere 2-3 volte a settimana.

In genere trovo ottimale lo stacco da terra 2 volte a settimana. È meglio risparmiare una sessione di stacco alla settimana per una particolare variazione in modo da poter lavorare sui tuoi punti deboli e prevenire il sovrallenamento.

Con gli squat, le variazioni sono meno importanti in quanto è più difficile sovrallenarsi durante lo squat . Puoi utilizzare lo stesso tipo di squat per 2-3 giorni alla settimana e continuare a fare progressi purché includa una forma di DUP (periodizzazione ondulata giornaliera). Non puoi accovacciarti continuamente con la stessa intensità e non subire il burnout.

Chiaramente la fatica accumulata non è specifica per l’esercizio, ma assicurandoti di non fare molto volume> 90%, gli squat sono relativamente semplici da gestire.

Quante volte una settimana dovrei accovacciarmi come Powerlifter?

Per un powerlifter, lo squat 2-3 volte a settimana è solitamente più efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia.

In qualità di powerlifter, il tuo obiettivo principale è avere il più grande squat possibile. Per farlo devi affinare la tua tecnica, che arriva solo con ripetizioni ripetute intorno all’80% del tuo 1RM.

Se il tuo programma utilizza una periodizzazione ondulata giornaliera , ogni giorno avrà un intervallo di ripetizioni e un livello di intensità diversi. Devi accumulare volume nel tempo per aumentare le dimensioni delle gambe e il loro potenziale per un maggiore 1RM a lungo termine.

Quindi devi accovacciarti abbastanza frequentemente da accumulare abbastanza volume per crescere. Pur concedendo tempo sufficiente per il recupero.

Se la frequenza di squat aumenta, il volume giornaliero deve diminuire per rimanere al di sotto del tuo MRV (volume massimo recuperabile). Semplice.

Quanto spesso dovrei squat per migliorare le mie prestazioni sportive?

Se stai facendo squat per prestazioni sportive, si applica lo stesso principio. Vuoi avere lo squat più alto possibile per aumentare la tua produzione di potenza complessiva , il che dovrebbe migliorare la tua abilità sportiva se programmato correttamente.

Ma non puoi sacrificare il tuo sport per il bene dello squat. Probabilmente puoi fare squat 2 volte a settimana se prendi sul serio un altro sport, ma il tuo volume complessivo non può influire sulla tua capacità di sprint o sulla tua resistenza se lo sport lo richiede.

Ad esempio, se giochi a rugby o calcio 2-3 volte a settimana, non puoi aspettarti di accumulare lo stesso volume di un powerlifter e comunque recuperare. In bassa stagione puoi accovacciarti più spesso se pensi che gambe più forti ed esplosive saranno utili poiché non hai accumulato lo stesso livello di fatica.

Quindi scegli le tue battaglie. Se vuoi accovacciarti più spesso, riduci il volume giornaliero. Se ti accovacci meno frequentemente, aumenta il volume giornaliero. E se le tue capacità sportive si riducono perché sei eccessivamente stanco, cambia il tuo approccio all’allenamento.

È così semplice.

Come faccio a programmare i miei squat?

Quindi, se suddividiamo la settimana in 4 giorni di allenamento, sappiamo che faremo squat in almeno 2 di quei giorni.

Di solito programma 2 giorni di sessioni di squat a settimana. All’inizio della mia programmazione, il giorno 1 accumula volume (ipertrofia) nel mio stile di gara . Lo stesso giorno incorporo anche una variazione di squat , a seconda delle mie esigenze attuali.

Il secondo giorno di squat ho una giornata più pesante che si concentra sulla potenza. Se sento di averne abbastanza in me, potrei quindi eseguire un po ‘di lavoro di rinforzo posizionale sul mio squat. Questo in genere assomiglia a circa il 60-70% del mio 1RM, concentrandosi su una lenta porzione eccentrica del movimento.

Quindi, come puoi vedere, un giorno mi concentro sull ‘ ipertrofia con il mio lift in stile competizione e un giorno mi concentro sulla potenza . Questa è una forma di DUP (Daily Ondulating Periodisation) ideale per gli atleti di livello intermedio e avanzato.

Ora, man mano che il mio programma procede, desidero aumentare la specificità . Per fare questo cambio l ‘ intensità tra il giorno 1 e il giorno 2.

Il volume complessivo è diminuito , ma l ‘ intensità e la specificità sono aumentate. Esattamente quello che vuoi prima della competizione.

Includerei anche alcuni lavori più leggeri come 3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi di isolamento per muscoli posteriori della coscia e quadricipiti e alcuni lavori isometrici su una gamba sola – squat con pistola e RDL a gamba singola ad esempio.

Questi esercizi sono molto meno faticosi ma migliorano il potenziale di produzione di energia , la dimensione muscolare a lungo termine e aumentano il flusso sanguigno ai muscoli interessati . Chiave per il recupero.

Squat per forza vs squat per massa

Accovacciarsi per la forza è molto diverso dallo squat per la massa. La forza assoluta è la tua capacità di macinare il tuo 1RM. Guardando il grafico di Prilepin , puoi vedere le linee guida approssimative per la quantità di volume che dovrebbe essere utilizzata in base alla% del tuo 1RM.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Puoi vedere quanto poco volume è consigliato intorno al 90% + del tuo 1RM. Questo perché è così faticoso. Soprattutto per squat e stacchi. Questa è la vera forza.

Ma per un vero allenamento della forza, la maggior parte del tuo lavoro viene svolto nell’intervallo 80-90%. Fino a 30 ripetizioni se sei intorno all’80%. Massimo 18 se sei più vicino a 90.

Ma vera forza richiede anche massa. In genere, maggiore è la massa e la dimensione muscolare, maggiore è la propensione a spostare più peso . La produzione di forza è direttamente influenzata dalla massa. E la dimensione è dettata da quanto segue:

Volume + Frequenza + Tempo sotto tensione = Guadagni di dimensione

Il volume è il fattore più importante quando si cerca di aumentare le dimensioni . Ma per trarre vantaggio dalla sintesi proteica , devi allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana – frequenza .

Aumentare l’intensità è per la forza. Intensità indica il peso sulla barra. Un aumento di peso aumenta l’intensità. Ma richiede una riduzione del volume per farlo.

Quindi, per ottimizzare le dimensioni, non è mai necessario aumentare l’intensità . Ma devi aumentare il volume . Puoi farlo ma aumentando la frequenza, giocando con il tempo sotto tensione o semplicemente facendo più ripetizioni.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Per ottimizzare il tuo potenziale di forza a lungo termine, devi incorporare allenamenti basati sul volume all’inizio del tuo programma. Devi abituarti a stare sotto la barra e gestire il peso, ma devi anche crescere per massimizzare la tua produzione di forza

Ci sono mostri della natura in cui questo non accade (sic. Max Chewning ), ma per spostare un grosso peso hai bisogno di gambe grandi.

Per avere gambe grandi è necessario volume. Per massimizzare la forza è necessario aumentare l’intensità.

Quindi la forza richiede un po ‘di allenamento per le dimensioni. Riduce il rischio di lesioni e ti offre una base adeguata su cui lavorare.

La taglia non richiede allenamento per la forza e il bodybuilding ne è un ottimo indicatore. Gli esercizi di isolamento da soli non aumenteranno la tua forza, ma possono farti crescere.

Ma non mi sono mai sentito più grosso o grosso di quando mi accovacciavo. Non ho dubbi che gli esercizi composti aumentino la densità muscolare.

Puoi fare squat ogni giorno?

Assolutamente. Dovresti se non sei un sollevatore di livello élite? No. Ma ti mostrerò come puoi farlo di seguito.

Per prima cosa puoi semplicemente eseguire il metodo bulgaro. Ma è brutale.

Ogni giorno eseguirai singoli solo al di sopra del 90% , cercando di fare PR praticamente ogni giorno. È così faticoso per il tuo sistema nervoso centrale che se non sei al top non dovresti mai provarlo. dove comprare steroidi.

Quindi sicuramente non fa per te.

L’altro modo per farlo è manipolare la tua intensità ogni giorno in modo da andare pesante al massimo 2 giorni a settimana, lavorare con accessori come catene e fasce per migliorare la velocità e poi avere 2 sessioni a settimana per lavorare sui punti deboli con la minore intensità possibile. Come concentrarsi sulla porzione eccentrica dell’ascensore. Tutto con un volume incredibilmente basso.

Questo è un livello talmente elitario di periodizzazione ondulata quotidiana che puoi farlo solo sotto estrema supervisione e coaching. Ma potrebbe funzionare per l’atleta giusto. Uno che si comporta bene con un allenamento a basso volume e ad alta intensità .

Una volta terminato lo squat quotidiano, tuttavia, i tuoi numeri si ridurranno drasticamente. È un programma così a breve termine che saresti un idiota a provarlo.

Con che frequenza dovrei squat per vedere i risultati?

Dipende davvero. Alcuni programmi ti faranno accovacciare solo una volta alla settimana, con un’enfasi maggiore su GPP (preparazione fisica generale) e ipertrofia / esercizi di isolamento. Questo è ottimo per i principianti.

Come atleta intermedio 2-3 volte a settimana è l’ideale per la forza. Ma per quanto riguarda le dimensioni non è mai necessario accovacciarsi . Puoi fare affidamento esclusivamente su esercizi di isolamento delle gambe come:

  • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
  • Estensioni delle gambe
  • Calf Raises
  • Affondi
  • RDL a gamba singola

Quindi, se il tuo obiettivo finale è la dimensione, non sentirti in dovere di accovacciarti perché non lo sei. Può causare problemi alla parte bassa della schiena, tra gli altri, e puoi allenare parti del corpo individualmente.

Ma non sarai mai così forte o potente senza di loro . La qualità muscolare non è la stessa.

Con quale frequenza dovrei squat per Bodybuilding?

Non hai mai bisogno di fare squat per il bodybuilding . Ronnie Coleman e Arnold Schwarzenegger si accovacciarono pesantemente. Ronnie oltre 800 libbre.

Ma la maggior parte dei bodybuilder non si accovaccia più di una volta alla settimana (se non del tutto) in stagione. Il fabbisogno energetico è elevato e non è l’ideale per chi ha un deficit calorico.

Inoltre, la tensione sul tuo corpo aumenta il rischio di lesioni . Chiedi a qualsiasi bodybuilder se può eseguire qualsiasi posa dominante della gamba rivolta in avanti con un quadricipite strappato. Non vale l ‘ aumento del potenziale di lesioni se il tuo sostentamento dipende da questo.

Questa guida al powerlifting e al bodybuilding dovrebbe aiutarti a capirlo meglio.

Qual è il tipo di squat giusto per i miei obiettivi?

Questa è una domanda molto sfaccettata e abbiamo trattato l’angolo del bodybuilding.

Ma devi capire cosa fa ogni tipo di squat in modo da poter decidere se migliorerà le tue prestazioni. Alcuni degli squat più comuni sono:

Pausa squat: aumenta il tuo potenziale di produzione di energia e annulla il riflesso di stiramento “fuori dal buco”

Front squat : una forma di squat dominante quadrupla che è più faticosa del back squat

Squat con bilanciere alto : forma dominante del back squat sulle gambe che è migliore per sviluppare la forza assoluta

Low Bar Squat : migliore per esprimere la forza assoluta, ma incorpora la parte bassa della schiena nel sollevamento piuttosto che la forza delle gambe

SSB Squat: simile al front squat in quanto predomina in quad e ti costringe a sollevare il petto

Slow Eccentric Squat : utilizzato per rafforzare il posizionamento in ogni sezione dello squat. Una discesa di 5 secondi è fondamentalmente cardio, ma può aiutare a sbarazzarsi di problemi comuni come la caduta delle ginocchia

Leggi questa guida high bar vs bar squat per ottimizzare il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.

  • 31 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Revisione dell’allenamento fuori stagione di Kizen

Questa è una recensione del programma di powerlifting di 4 settimane di Kizen Training. È rivolto a atleti di livello intermedio che hanno un po ‘di tempo per riempire la bassa stagione che stanno cercando di indossare una certa taglia.

Per un soggiorno di 4 settimane gratuito, questo è un bel seguito dell’aspetto tipico dei loro piani a pagamento. Pulito, realizzato in modo efficace e semplice da seguire. Apprezzo davvero questi punti in un programma.

Kizen Logo della formazione
Kizen Logo della formazione

La semplicità è tua amica della programmazione. Gli esercizi di base che le persone fanno da anni sono provati e testati. powerlifter, a mio parere, almeno il 60% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato a sollevamenti in stile competizione. In bassa stagione forse fino al 50%.

Vorrei aggiungere solo alcuni salti esplosivi, lavoro con una gamba sola ed esercizi di base con pesi.

Cos’è l’addestramento Kizen?

Kizen Training è una piattaforma di coaching ospitata da Silent Mike, Omar Isuf e Bart Kwan. Silent Mike è in circolazione da anni su YouTube e originariamente faceva parte della configurazione della palestra SuperTraining con Mark Bell.

Ricordo i suoi primi video. E Silent Mike’s. Ben diverso da quanto sembrano eleganti ora. Bart Kwan lo conosco meno, ma a quanto pare è una “celebrità di Internet” e un comico che ama il powerlifting . Posso farcela.

Non letteralmente, ovviamente.

Ma insieme formano tutti Kizen Training . Apparentemente il loro obiettivo è:

fornisce un approccio senza fronzoli altamente efficace al sollevamento. Ottieni i risultati che avremmo potuto ottenere quando abbiamo iniziato a sollevare. Nessun trucco, false promesse o principi non testati. Solo i consigli di sollevamento testati in battaglia da tre veterani del settore. Il nostro concetto di sollevamento ruota attorno al concetto di miglioramento continuo “.

Sono un fan autentico di Mike e Omar, quindi esaminiamo il programma gratuito di 4 settimane che hanno messo insieme per la bassa stagione.

Otterrai risultati migliori se prendi il halostestin prima dell’allenamento.

Il programma stesso

La seguente è la panoramica del programma Infinite 4 settimane. Il tuo lavoro inizia al 70% del tuo 1RM, che è un punto di partenza ragionevole per l’allenamento fuori stagione.

Personalmente inizierei con circa il 65% del tuo 1RM in bassa stagione e mi immergerei più a fondo nella sezione cardio delle ripetizioni. Se dicessero il 70% del tuo massimo quotidiano (5-10% in meno del tuo 1RM) sarei pienamente d’accordo. Ma comunque un buon inizio.

Lavorerai su una suddivisione di 4 giorni, molto simile al metodo 5/3/1 reso popolare da Jim W. endler.

  1. Bench Press
  2. Overhead Press

Lavorerai anche a un lavoro di ipertrofia sostanziale, che è esattamente ciò di cui hai bisogno in bassa stagione.

Settimana 1:

Deadlift Day: 4 serie al 70%. 3 (5) e 1 AMRAP impostati per finire. 3 (10) tempo squat e 3 (10) stacchi a gambe rigide significano che questo è un allenamento per le gambe faticoso. L’aggiunta delle file con il bilanciere rende questo allenamento piuttosto sostanzioso per schiena e gambe.

Preferisco sempre caricare frontalmente le mie settimane con il lavoro in modo da ottenere la sezione più mentalmente faticosa della settimana.

Elimina gli ascensori più pesanti prima che ulteriori disturbi dello stress dovuti al lavoro, al bere o agli amici shitehawk rendano la tua settimana più piacevole.

Panchina e braccia si svolge il giorno 2 esattamente nello stesso formato. 3 (5) e 1 set AMRAP per panca. Solida giornata per la parte superiore del corpo, perfetta prima di una serata fuori, qualcuno potrebbe dire.

Il giorno 3 è un’immagine speculare del giorno 1. L’attenzione si concentra sugli squat 3 (5) e su un set AMRAP con alcuni pull e file per completare perfettamente la giornata 1. Finora ben bilanciato.

Il giorno 4 utilizza la tua macchina da stampa generale nello stesso formato. Un 3 (5) con un set AMRAP aggiuntivo, insieme a ipertrofia della parte superiore del corpo e Spoto press aggiuntivi.

La Spoto Press è un’ottima variante della panca piana per mantenere la tenuta durante tutto il sollevamento e la potenza di costruzione.

La settimana 2 funziona con una% leggermente aumentata del tuo 1RM (72,5%) e aggiunge un set aggiuntivo per il tuo core lift. Ogni giorno diventa 4 (5) con un set AMRAP aggiuntivo.

Inoltre, l ‘ aumento dell’accessorio composto cambia in determinati giorni.

Il giorno 1 utilizza il pause squat per 4 (10) invece del tempo squat . È molto volume per gli squat in pausa.

La settimana 3 segue esattamente lo stesso schema.

Ora eseguirai 5 (5) sul tuo sollevamento composto principale, con un AMRAP impostato alla fine.

Il tuo sollevamento accessorio composto si sposta da 4 (10) a 5 (10) con un significativo lavoro di ipertrofia.

La settimana 4 riporta il numero di set a 3 (5) con un AMRAP al 77,5% del tuo 1RM.

Il tuo lavoro accessorio composto scende nuovamente a 3 (10) e l’ipertrofia rimane relativamente alta.

Pro e contro dell’allenamento fuori stagione di 4 settimane di Kizen?

L’allenamento fuori stagione è molto più facile da programmare rispetto a un tipico ciclo di 6, 9 o 12 settimane.

In genere stai cercando di lavorare sui tuoi punti deboli.

Se hai identificato la tua catena posteriore come un punto debole, allora dovresti eseguire RDL e good mornings.

Se perdi tensione nella parte inferiore delle alzate, mettere in pausa ripetizioni e tempo squat contribuirà a rafforzare il posizionamento. Chiaramente questo è l’obiettivo di questo programma.

Penso che questa sia una suddivisione di 4 settimane ben organizzata. Sono migliorati con il 3/5/1 tenendo conto della sintesi proteica e colpendo parti del corpo due volte a settimana.

Il volume è sufficiente per promuovere una crescita che aumenta di settimana in settimana, consentendoti di reimpostare ogni 4 settimane.

Le prime 3 settimane sono particolarmente ad alta intensità di volume, quindi, a meno che tu non sia a un livello intermedio, questo non è il programma giusto per te.

In teoria il giorno 1 della settimana 3, stai correndo verso l’alto di 30 ripetizioni di stacco da terra, 30 ripetizioni (più leggere) di variazione di stacco e 50 squat in pausa.

Se devo essere sincero, questo volume è decisamente troppo per una sessione e sarebbe adatto solo a sollevatori di livello intermedio-élite. Oltre 100 ripetizioni di squat e stacco in un allenamento sono eccessive in la mia opinione.

Quel livello di volume è accettabile per i movimenti di pressatura, ma per sollevamenti così gravosi consiglio vivamente di non eseguire questo livello di volume in un solo giorno.

A chi è adatto?

  • Atleti da intermedi ad avanzati
  • Chi può far fronte a volumi significativi
  • Mi sono allenato costantemente da 2-3 anni in più
  • Powerlifter / Powerbuilders

Non per i principianti . Ma come atleta principiante non devi preoccuparti dell’allenamento fuori stagione perché non sei mai in stagione.

Come atleta di livello intermedio in grado di far fronte a un volume significativo, questo sarebbe un ottimo blocco di 4 settimane per spuntare le cose e costruire le dimensioni.

E aumenterà sicuramente le dimensioni.

Questo formato di squat pausa / tempo sarà fenomenale per chiunque cerchi di aumentare la propria potenza e l’accuratezza del posizionamento durante il sollevamento.

Questo non è un programma adatto ad atleti al di fuori del mondo del sollevamento pesi.

Il volume fornito da questo blocco di 4 settimane sarebbe così faticoso da farti friggere durante la stagione. Non allenarti troppo, sii intelligente con il tuo allenamento.

Scegli un programma adatto alle tue esigenze che guiderà la crescita a lungo termine. Assicurati che abbia variazioni adeguate, sia periodizzato , aumenti di intensità e ha adeguatamente pianificato i deload .

  • 21 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
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I 7 principali segni di sovrallenamento

Che cos’è il sovrallenamento?

Bojack Horseman e 8,2% di sidro sul divano. Brillante. La serie comica e il sidro allucinogeno più sottovalutati al mondo.

Bojack Horseman
Bojack Serie Horseman 5

Ma sono stanco, faccio un pisolino nel bel mezzo della giornata, sono eccessivamente irritabile e dormo come una merda. Anche la mia ragazza pensa che io sia uno stronzo irragionevole, il che è, ma non riesco a capire perché.

Poi mi colpisce come un cross destro meravigliosamente consegnato; Sono sovrallenato .

Ho spinto il mio corpo oltre i suoi limiti. Ho bruciato la candela su entrambe le estremità e ho mangiato:

a) Non abbastanza (impossibile)

b) Cibo di bassa qualità (e insufficienza di proteine) per un periodo di tempo prolungato

c) Un sacco di merda fritta (altamente plausibile)

Woman squatting heavy in competition
Powerlifter squat pesante in competizione

Come si verifica il sovrallenamento

Un po ‘di esercizio fa bene, molto probabilmente di più è meglio . Ma lo stress posto sul corpo durante l’allenamento con i pesi ad alta intensità significa che c’è un punto di svolta in cui di più è peggio.

Il punto di svolta di questa “relazione dose-risposta” è noto come OTS ( Sindrome da sovrallenamento ) e può portare a:

  • Aumento della fatica

Nel mezzo di programmi più lunghi (12+ settimane) è estremamente comune che ciò accada. Se lavori a tempo pieno, ti alleni e hai responsabilità e hobby aggiuntivi, il sovrallenamento è imminente ed è tuo compito gestirlo. Allenati troppo duramente per un lungo periodo di tempo e potresti effettivamente regredire da una prospettiva di sollevamento .

Continua a farlo e influenzerà le tue relazioni, il lavoro, il sonno ecc. Può essere un circolo vizioso e se lavori duro, ti alleni e ‘vivi’, allora devi conoscere i segnali di sovrallenamento e come gestirli.

Ho trovato molto più facile il sovrallenamento durante il powerlifting rispetto al bodybuilding (Per gli sport consigliamo proviron). I movimenti composti di tutto il corpo settimana dopo settimana sono estremamente drenanti mentalmente, quindi è importante che tu conosca i sintomi principali del sovrallenamento.

Ma il sovrallenamento esiste davvero?

Aneddoticamente direi di sì, ma potresti attribuirlo ad altri 2 fattori:

    1. Mancanza di sonno” di qualità
  1. Mancanza di qualità (e quantità) nutrizione”

Non dormire abbastanza profondamente non consente al tuo corpo di adattarsi adeguatamente e il tuo sistema immunitario non riceve il supporto di cui ha bisogno. Mentre il tuo corpo lotta contro la stanchezza e il recupero muscolare inadeguato, l’energia solitamente risparmiata per il tuo sistema immunitario viene utilizzata sui muscoli che stanno scomparendo.

In genere non è difficile mangiare abbastanza per evitare quanto sopra. Finché mangi una quantità sufficiente di proteine ​​ (0,8 g / g di peso corporeo è sufficiente) e dormi abbastanza bene, in teoria il tuo corpo non rimarrebbe mai senza vapore.

Ma tutti noi lavoriamo, abbiamo famiglia e soffriamo mentalmente di tanto in tanto. La vita e l’allenamento non sono perfetti e perderai i pasti o dormirai qualche ora ogni settimana. I piccoli problemi che non riscontri fino a quando non è troppo tardi sono un ottimo esempio di sovrallenamento secondo me.

Se non sei un atleta professionista o non hai un allenatore, amico mio, ti sovrallenerai e cagerai sul letto ogni tanto.

Aumento della fatica: ovviamente l’allenamento rompe i muscoli e provoca affaticamento, questa è un’inevitabilità. Ma vengono creati programmi adeguatamente progettati per incitare i fattori di stress dell’eu (stress di allenamento che influenzano adattamenti positivi), non i dis-stress (stress al di fuori dell’allenamento che hanno un impatto negativo sulle prestazioni).

Spingersi oltre i propri limiti per troppo tempo causerà affaticamento e OTS, coperto da questa guida per diventare un sollevatore di pesi.

Tired (overtrained) puppy
Stanco cucciolo (probabilmente sovrallenato)

Diminuzione delle prestazioni: l’intero scopo di un programma periodizzato è gestire le tue prestazioni e creare un ciclo di picco , in modo da ottenere prestazioni ottimali per un periodo di mesi, superando le PR precedenti prima di reimpostare e ricominciare con un peso maggiore. Se le ripetizioni in precedenza facili ora sono grinder, questo è un chiaro segno di sovrallenamento , quindi fai alcuni respiri profondi e una settimana di pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi.

Agitazione e rabbia: ti senti troppo stanco, poi esausto, poi ridicolmente irritabile. Se hai una relazione, probabilmente soffrirà e la tua dolce metà penserà che sei un pezzo di merda. Quale sei ovviamente. Spingersi troppo oltre per gli adattamenti negativi che alla fine hanno un impatto sulla tua vita reale è incredibilmente ottuso. Guarda una di quelle buone vibrazioni solo meme su Instagram e fai le valigie.

Angry bird

Sonno irrequieto e insonnia: ne ho avuto spesso. Sudorazioni notturne, risvegli 3-4 volte a notte, sogni potenti e realistici … tutti segni di OTS.

Ferite fastidiose: la mia parte bassa della schiena è una fonte cronica di dolore e il sovrallenamento peggiora le cose. L’allenamento con i pesi può essere un hobby onnicomprensivo e devi gestirlo correttamente. La prevenzione degli infortuni è uno degli strumenti più importanti del tuo arsenale, rafforza i tuoi punti deboli e fai pause di recupero dove necessario

Depressione lieve: sembra eccessivo, ma inizi a pensare che tutto ciò per cui hai lavorato è inutile, quello che fai è una perdita di tempo e un vero senso di inutilità non lo è raro . Questo è sicuramente il limite estremo di OTS, ma è necessario esserne consapevoli.

Problemi con la toilette: a nessuno piacciono i disturbi di stomaco o la diarrea. Nemmeno le persone con cui vivi.

Può il sovrallenamento stunt Growth?

In breve sì. Il sovrallenamento è in genere più comune verso la fine di un mesociclo o quando qualcuno sta tagliando piuttosto che ammassandosi o effettuando la manutenzione. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza energia per recuperare correttamente.

Da adolescente non dovresti mai perdere calorie, soprattutto se ti alleni duramente. Non ricevere un’alimentazione adeguata nella fase di crescita principale sarebbe tecnicamente considerato malnutrizione, quindi non limitare il potenziale del tuo sé futuro.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Il sovrallenamento può farti ingrassare?

Fare più esercizio fisico e mangiare meno cibo può “tecnicamente” farti aumentare di peso . A meno che tu non stia facendo qualcosa di gravemente sbagliato, è molto improbabile che ti accada. Quando il tuo corpo entra in modalità fame (calorie limitate per un lungo periodo di tempo), può iniziare a immagazzinare grasso e bruciare muscoli.

Un apporto proteico sufficientemente elevato può aiutarti a combattere questo problema. Una dieta a basso contenuto di proteine ​​ porta ad un’accelerata perdita di muscoli e il corpo inizia a bruciare muscoli e grasso, provocando il restringimento delle cellule muscolari.

Il sovrallenamento può causare ansia?

Lo stress provoca un aumento degli ormoni tra cui epinefrina (adrenalina) e cortisolo (l’ormone principale dello stress). Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue e questo migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e la disponibilità di sostanze che riparano le sostanze.

La formazione rilascia fattori di stress nel tuo sistema. I fattori di stress dell’UE guidano adattamenti positivi che forzano il progresso. Man mano che continui ad allenarti e i pesi diventano più pesanti e più drenanti mentalmente, questi adattamenti positivi possono diventare dis-stress , che possono persino renderti più debole. Rimani in questa zona troppo a lungo e i tuoi livelli di ansia raggiungeranno il tetto.

Il sovrallenamento può farti ammalare?

Se sei legittimamente malato, non dovresti sollevare pesi pesanti. Periodo.

White mug on a ceramic table covered in tissues
Formazione e la malattia vanno insieme come la diarrea e niente carta igienica

E il sollevamento con un volume o un’intensità troppo alti per un lungo periodo di tempo può portare a tutti i disturbi di cui sopra. E ti fanno star male come un cane.

Lo stress sul tuo sistema nervoso centrale può disturbare lo stomaco (direttamente collegato al cervello) e causare disturbi allo stomaco. Se prendi continuamente tosse, raffreddore o mal di gola e lotti per perderli, tende a essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di rallentare e recuperare.

L’allenamento è incredibilmente stressante e mentre il tuo corpo si adatterà, devi trovare un equilibrio che ti permetta di recuperare sotto il tuo MRV (volume massimo recuperabile).

Quanto dura la sindrome di Overtraining?

Dipende da alcuni fattori, quindi non esiste una risposta definitiva.

Tuttavia …

Per lo scommettitore medio (molto probabilmente tu) il sovrallenamento durerà circa una settimana. Sintomi simil-influenzali, disturbi di stomaco, mancanza di energia e simili dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di riposo e recupero.

Se prendi l’allenamento più seriamente, i sintomi del sovrallenamento potrebbero durare un po ‘più a lungo. Certamente non tornerai al massimo delle forze dopo una settimana di riposo, quindi devi risalire lentamente.

Ma questo è il bello di una corretta periodizzazione. La corretta programmazione riduce il rischio di spingersi oltre il tuo MRV (volume recuperabile massimo). Lo fa mantenendo il volume e l’intensità sufficientemente alti da favorire adattamenti positivi, ma abbastanza bassi da mantenerli per un periodo di tempo significativo.

Se ti impegni troppo, puoi restare fuori per alcune settimane, quindi ti sentirai frustrato.

Come faccio a interrompere il sovrallenamento?

Interrompi allenamento . Almeno a breve termine.

Prenditi una settimana di scarico e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Quando delaoding faccio ancora un po ‘di cardio leggero e alcune ripetizioni di sollevamenti del composto di base a meno del 70% del mio 1RM.

Trovo che non fare nulla per una settimana + aumenta il dolore e ostacola le successive due settimane di allenamento. Resta attivo per aumentare il flusso di nutrienti in tutto il corpo in modo che le aree colpite possano riprendersi.

How to Manage Overtraining

Riposo e recupero

Hai bisogno di dormire bene. Il sovrallenamento causa disturbi del sonno e mancanza di sonno REM. Se stai anche alzato più tardi del solito o accendi la candela ad entrambe le estremità, devi prendere una decisione su ciò che ti interessa di più; uscire o allenarsi . O va assolutamente bene, ma per un progresso a lungo termine e una vita più felice, devi trovare il giusto equilibrio.

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Non per i celiaci tra noi

Mangia. Seriamente, mangia. 2.500 calorie al giorno non sono sufficienti per diventare forti per l’uomo medio. Per diventare più forte e aumentare le dimensioni è necessaria una corretta alimentazione . Ottieni le tue calorie principalmente dalle fonti giuste e assicurati che ti piaccia; mangiare non dovrebbe mai essere un lavoro ingrato per la persona media!

Questo studio sugli infortuni indotti dall’attività fisica sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione durante il recupero. Alla fine più seria, assunzioni più elevate di proteine ​​ fino a 2,5 g / kg / giorno sono utili per il recupero e ci sono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo benefico.

Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?

Una settimana di caricamento è uno degli strumenti più importanti nel tuo blocco di programmazione. Senza un deload non puoi superare gli altipiani in modo efficace (a un livello intermedio) e aiuta a liberare la mente dalla palestra. Settimana dopo settimana, allenarsi costantemente con un’intensità sempre crescente è un drenaggio mentale. Non aver paura di prenderti una settimana di ferie, ti aiuterà a migliorare. Un blocco di addestramento di esempio potrebbe essere:

  • 6 settimane
  • Deload
  • 6 settimane dopo
  • Deload
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Rivaluta il tuo programma di formazione

Stai seguendo un programma veramente periodizzato? È impostato per fornire pause adeguate o fornire una riduzione del volume ove appropriato?

In caso contrario, questa guida alla periodizzazione ti aiuterà, ma devi capire quanto sia importante fare delle pause, ridurre il volume, aumentare i pesi e rilasciare gli esercizi accessori al momento giusto.

Per il sollevamento pesi olimpico in particolare, la velocità è importante. Se le ripetizioni si macinano e sembrano ancora più lente, probabilmente è il momento di fare una pausa.

Soprattutto, secondo me, prenditi cura della tua salute mentale . Ho praticato molti sport nel corso degli anni e ho trovato il powerlifting il più drenante emotivamente . Se ti senti troppo ansioso per i sollevamenti, ti consiglio di fare un po ‘di lavoro sul volume o di utilizzare una variazione. Jonnie Candito ne discute nel suo video di sovrallenamento e direi che è perfetto.

  • 6 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico

La routine di stacco da terra di Jujimufu è efficace?

Chi è Jujimufu?

Jujimufu è una celebrità di YouTube nel mondo del fitness . Probabilmente l’hai visto fare la spaccata tra due sedie con un bilanciere appesantito in testa. Impressionante.

In realtà tanto più impressionante se si considera è un uomo di 240 libbre che può fare salti mortali , salti mortali e varie routine di trucchi.

È stato su Ninja Warrior e America’s Got Talent per mostrare le sue abilità. Quindi non solo è un colosso di un uomo, ma è incredibilmente flessibile, con una presa di ferro ed estremo atletismo / esplosività. Non è un uomo cattivo da copiare, potresti pensare.

Innanzitutto Jujimufu non è un powerlifter. Recentemente ha partecipato a una gara di powerlifting , ma in quel momento non si stava allenando per la forza assoluta . Quindi, se decidi di eseguire questo programma aspettandoti di vedere il tuo stacco da terra come un sollevatore di livello intermedio, sei un idiota.

Se questo è il tuo obiettivo, questa guida su come aumentare il tuo stacco dovrebbe essere il tuo prossimo punto di riferimento.

Routine di stacco di Jujimufu inclusi riscaldamento e concentrazione
Routine di stacco di Jujimufu

La tabella seguente era la routine di stacco principale di Juji. Piuttosto che concentrarsi sulla forza di 1RM, i suoi obiettivi principali sono:

  • Forza di presa
  • Velocità e aggressività
  • Costruire una schiena enorme: questa guida al powerlifting e al bodybuilding spiega brevemente come farlo in modo efficace
Focus Esercizio Peso Imposta (ripetizioni) Riposo
Attivazione muscolare Deadlift Fino al 60% massimo giornaliero 10 (3-6) 1-2 minuti
Velocità e aggressività Deadlift 70% del massimo giornaliero 7 – 12 (3-6) 3:30 – 4:30

Questo è un approccio atletico alle prestazioni di stacco in cui si arriva al fallimento solo sul set finale. Lavorare con una% del tuo massimo quotidiano ricorda la routine 5/3/1 di Jim Wendler. 5/3/1 richiede che ti avvicini al tuo allenamento con il 90% del tuo 1RM come punto di partenza. Quindi, per la progressione a lungo termine e per mitigare il rischio di sovrallenamento, entrambi i programmi fanno la loro parte.

Ma come se la cava altrimenti?

Per costruire una schiena enorme devi crescere. Ovviamente. Se presumiamo che tu stia mangiando abbastanza calorie, allora deve verificarsi quanto segue:

Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza

Il volume si riferisce alla quantità totale di peso sollevato; l’intensità è la% del tuo 1RM e la frequenza è la frequenza con cui alleni questo particolare gruppo muscolare. In genere, per crescere e recuperare, manipoli due dei tre precedenti.

Ad esempio Riduci il numero di ripetizioni (volume), aumentando al contempo l’intensità (peso) e lascia la frequenza così com’è. Aumentarli tutti e tre contemporaneamente è un incubo per il tuo sistema nervoso centrale e raggiungerai la fase di esaurimento del modello di adattamento generale di Selye in modo incredibilmente rapido

Questo programma funzionerebbe per il powerlifting?

No. E non è nemmeno previsto, quindi se il tuo obiettivo è la forza assoluta, non farlo.

Questo programma funzionerebbe per la crescita muscolare?

Questo è un po ‘più complicato da valutare. Jujimufu è un uomo enorme, quindi la tentazione potrebbe essere quella di seguire tutto ciò che dice o fa quando si tratta di allenamento. Ma è importante ricordare che questo è il suo lavoro. Si guadagna da vivere allenandosi e credo che si sia allenato ogni singolo giorno del 2018. Quindi non è il tuo punto di riferimento.

Tuttavia, analizziamo i principi fondamentali della crescita muscolare:

 

Il volume complessivo deve aumentare continuamente per ottenere la crescita muscolare. Puoi allenarti per l’ipertrofia sarcoplasmatica (peso inferiore, ripetizioni più alte) o miofibrillare (peso maggiore, ripetizioni inferiori)

per raggiungere la crescita. O addirittura una miscela di entrambi. Ma dovresti assicurarti che il volume aumenti nel tempo. Questo è un allenamento a volume relativamente alto e peso ridotto che, a mio parere, non stimolerebbe mai adeguatamente la crescita per un periodo di tempo.

Dovresti integrare questa giornata di volume con una giornata più pesante nello stesso blocco di allenamento. Questa è quella che viene chiamata periodizzazione ondulata quotidiana.

 

L’intensità del programma di Juji è molto bassa. Mi piace utilizzare il grafico di Prilepin per valutare le linee guida di intensità / volume approssimative:

Percentuale Insiemi Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55-65% 3 – 6 24 18 – 30
70-80% 3 – 6 18 12 – 24
80-90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico era basato sui diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi .

Sebbene sia basato sul sollevamento pesi olimpico, questo studio ha testato l’efficacia del grafico di Prilepin per i powerlifter ed è stato efficace nella programmazione della forza su maschi addestrati alla resistenza.

Tecnicamente questo programma richiede un lavoro sostanziale (potrebbe essere superiore a 70 ripetizioni) intorno al 60-65% del tuo 1RM assoluto . Secondo Prilepin l’intervallo di ripetizioni ottimale sarebbe di circa 24. Quindi sappiamo che il tuo MRV verrà testato: il mio consiglio sarebbe di iniziare con 7 serie da 3 – 6 ripetizioni e vedere come te la cavi.

 

Certamente non ti consiglierebbero di eseguirlo due volte a settimana perché penso che il volume sarebbe ben al di fuori del tuo volume recuperabile. Potrebbe tuttavia essere utilizzato come parte di un programma di successo se lo integrassi con un giorno di stacco più pesante , in questo modo:

 Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding
Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding

Proteine la sintesi è un processo che consente alle cellule biologiche di generare nuove proteine. È un concetto fondamentale della crescita muscolare e aiuta a definire la frequenza di allenamento per il muscolo crescita. In genere i tuoi muscoli si ripareranno e guariranno entro 24-48 ore.

Quindi allenare una parte del corpo solo una volta alla settimana perde un potenziale di crescita sostanziale: in realtà dovresti allenare una parte del corpo due volte a settimana come sollevatore naturale . Il programma di Juji è efficace solo se integrato con un lavoro settimanale aggiuntivo.

È un programma efficace per la forza di presa e l’atletismo?

Sì. Usando una doppia presa overhand su tutti gli avambracci e la forza della presa sarà la prima cosa a fallire. Lavorare con pesi intorno al 65-70% del tuo 1RM è un buon modo per concentrarti sulla velocità e sulle prestazioni atletiche , ma otterrai maggiori benefici incorporando catene o fasce per accogliere la resistenza alla Westside.

Accettare la resistenza ti costringe a lavorare per tutta la durata dell’ascensore, invece di lasciarti andare per inerzia con meno del 70% dei tuoi pesi 1RM nella parte superiore dell’ascensore. Quindi nessun compagno rilassato.

Quindi dovresti eseguire il programma di stacco di Jujimufu?

Se sei un powerlifter o stai cercando di migliorare la tua forza assoluta, no. Se stai cercando di migliorare la tua presa, forse, ma è un programma piuttosto faticoso per questo, quindi lo sterzo anche io.

Che ne dici di migliorare le tue prestazioni atletiche?

È molto dominante nel tendine del ginocchio e nella parte bassa della schiena, quindi creerebbe esplosività. L’aggiunta di catene o bande ti avvantaggerebbe sicuramente se percorri questa strada. Tutto ciò che ti consentirebbe anche di aumentare l’esplosività: anche RDL a gamba singola, box jumps, squat con peso ecc. Lo completerebbero.

  • 4 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
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Programma lineare di Brian Alsruhe

Nell’estate del 2017, ho completato la mia versione del programma di forza e condizionamento lineare di Brian Alsruhe . Innanzitutto vorrei subito sottolineare che questo è un programma molto intenso e sarebbe solo per atleti intermedi come minimo. Volume alto; serie giganti * frenetiche e 10 minuti di condizionamento atroce e da urlo polmonare alla fine. Di seguito il video su come impostare il programma.

Questo è un programma di 12 settimane in cui le prime 4 settimane sono 4 serie da 8, le 4 successive sono 5 serie da 5 e le ultime 4 sono 7 serie da 3, il tutto mentre si lavora con gli accessori in serie giganti .

Essenzialmente hai una suddivisione di 4 giorni alla settimana , in cui incorpori il tuo stacco e accessorio stacco da terra un giorno, squat e accessorio squat un altro giorno e lo stesso sia per panca e OHP . L’ho modificato leggermente in modo da poter colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana; cioè

  • Giorno 1: accessorio per panca / squat
  • Giorno 2: accessorio Deadlift / OHP
  • Giorno 3: accessorio Back Squat / Bench
  • Giorno 4: accessorio OHP / Deadlift
  • Ho lavorato in Giant Sets fino a quando sono passato alle ultime 3-4 settimane del programma in cui volevo fare pause più lunghe tra le serie pesanti.

Brian Alsruhe stacco con un imbracatura per il collo

Brian Alsruhe stacco da terra con imbracatura per il collo dopo l’operazione

Vantaggi di questo programma lineare

  1. Semplicità: sono un grande fan della progressione lineare in quanto è semplice da tenere traccia e settimana dopo settimana vedrai lievi miglioramenti nei tuoi numeri per stacco, squat, panca e OHP
  2. Fitness: i 10 minuti di condizionamento alla fine ti renderanno sicuramente più in forma, facendoti desiderare che tu e tutti gli altri foste morti
  3. Forza: chiaramente diventerai più forte. Non è un programma di powerlifting in quanto tale, ma l’ho leggermente modificato per adattarlo ai miei obiettivi. Ma per la forza e la forma fisica complessive, è fantastico.

Contro di questo programma lineare

  1. Sintesi muscolare / proteica: essenzialmente stai eseguendo ogni sollevamento solo una volta alla settimana. Nel tuo giorno di squat, colpisci anche la tua variazione di squat. Quindi, anche se potresti ricevere più di 12 set a settimana, è tutto in un giorno e quindi il tuo potenziale di crescita sarebbe limitato.
  2. Movimenti composti: personalmente ho scoperto che usare set giganti con panca o OHP andava assolutamente bene, ma dopo aver eseguito squat o stacchi pesanti, l’uso di set giganti ha iniziato a ostacolare i miei sollevamenti principali negli ultimi round.

In termini di progressione, il mio squat è aumentato di 2 kg e lo stacco da terra è aumentato di 4 kg, la panca da 3 kg e l’OHP di 3 kg. Per il mio sviluppo personale, eseguivo più lavori di ipertrofia della parte superiore del corpo per completare la mia distensione su panca suddividere i movimenti accessori dello stacco e dello squat in giorni separati.

A mio parere, guadagneresti più trazione da lavori aggiuntivi pesanti sugli accessori in giorni separati dal sollevamento principale.

Ora leggi: la routine di stacco da terra di Jujimufu

Il programma di Brian Alsruhe è buono?

In sostanza, consiglierei questo programma a persone che cercano di diventare più in forma e più forti. In un certo senso questa variazione del metodo coniugato è notevolmente simile al 5 |. Di Jim Wendler 3 | 1 programma.

Ci sono evidenti benefici cardiovascolari che completano il tuo allenamento di forza e per chiunque sia interessato a strongman penso che sia fantastico.

Ovviamente non è progettato per il powerlifting , ma per semplicità, forza e forma fisica è un eccellente programma gratuito. Questo ti fa venir voglia di morire almeno 2 giorni a settimana. Più calorie bruciate = più birra e patatine.

Come punto finale, se sei un powerlifter; tutti i programmi che incorporano molte operazioni di overhead o power clean sono inefficienti.

In qualità di atleta olimpico che esegue un programma stacco da terra e distensione su panca pesante creerà lo stesso problema. Non sono abbastanza specifici a un livello intermedio e devi trovare un allenatore o trovare un programma più adatto .

Ricorda, come atleta principiante vuoi molto GPP (Preparazione fisica generale), il che significa che hai un’ampia selezione di esercizi. Man mano che si migliora, la selezione degli esercizi dovrebbe diminuire e si dedica più tempo agli ascensori principali. Questo costituisce una parte fondamentale della periodizzazione e puoi vedere come farlo nella mia guida alla selezione degli esercizi di sollevamento pesi olimpici.

Hai eseguito il programma di Brian? Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi

  • 3 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
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