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Archivi del mese: Agosto 2020

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I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat per il powerlifting

Cosa sono gli esercizi accessori nel powerlifting?

Gli esercizi accessori sono sollevamenti progettati per migliorare i tuoi sollevamenti composti primari (distensione su panca, squat e stacco) che:

  • Isolare un gruppo muscolare: come front squat e quad
  • Aumenta la potenza in uscita: hang cleans, pause squat o box jump
  • Sono movimenti di arto singolo : come gli affondi, che migliorano i movimenti unilaterali e, a lungo termine, migliorano i sollevamenti del core

O addirittura tutto quanto sopra. Di solito sono più facili da recuperare rispetto al sollevamento principale in quanto non puoi sopportare tutto il peso, quindi non friggono il tuo sistema nervoso centrale.

I movimenti di assistenza all’allenamento sono essenziali nel sollevamento pesi e migliorare i tuoi punti deboli è un modo infallibile per migliorare il tuo sollevamento principale.

Migliore è il tuo stacco con presa snatch, migliore diventa il tuo stacco. La differenza con il powerlifting secondo me è che il sollevatore accessorio deve avere un trascinamento eccezionale al sollevamento principale.

Il bodybuilding è incentrato sugli esercizi di isolamento, ma hanno un impatto minimo nel powerlifting. I tuoi sollevamenti accessori devono consentirti di recuperare, ma anche migliorare i tuoi punti deboli.

La parte difficile è sapere cosa sono …

Non importa quanto tu sia efficiente neurologicamente , avrai comunque bisogno della muscolatura per sostenere un peso sempre crescente. Fare solo variazioni a bassa ripetizione dei tre grandi significa che non si discute quando si parla di ipertrofia sarcoplasmatica. Essenzialmente devi crescere per assorbire lo stress aggiuntivo.

Come powerlifter, allenamenti di forza assoluta e basse ripetizioni sono il tuo pane quotidiano , ma devi stimolare la crescita muscolare da tutte le angolazioni per gestire pesi pesanti. Ecco perché gli esercizi accessori sono assolutamente fondamentali.

Ovviamente questo cambia se i tuoi obiettivi sono specifici per il bodybuilding trembolone acetato, ma questa guida alle differenze negli stili di allenamento tra powerlifting e bodybuilding lo spiega per te.

Perché sono così generoso con tutti voi ovviamente.

Le variazioni dello squat sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire una forza delle gambe potente e robusta. Il back squat utilizza una forza estrema di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e si potrebbe sostenere che la migliore variazione del back squat è solo una variazione leggermente meno specifica .

Ad esempio, come powerlifter, il tuo back squat assoluto è il tuo 1RM. Ma se dovessi eseguire 5 (5), quella “variazione” avrebbe un immenso riporto nel tuo squat assoluto.

Tuttavia, allo scopo di questo, ho creato quali esercizi accessori per lo squat hanno il miglior riporto per il tuo squat assoluto. Se hai una debolezza particolare, uno di questi esercizi accessori sarà in grado di rafforzarla e correggerla.

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat

1. Front Squat

  • Quad Strength
  • Forza della parte superiore della schiena
  • Forza fondamentale

Una variante particolarmente quad dominante , il front squat ha un enorme potenziale atletico e riporto al back squat.

In realtà più faticoso della controparte “genitore” (insolito per un movimento accessorio), il front squat impedisce anche l’arrotondamento della parte superiore della schiena , rafforza i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, aumentando la forza assoluta con carichi sub-massimi.

Suggerimento professionale: come powerlifter, non consiglierei di incorporare front squat fino al livello intermedio , soprattutto vista la flessibilità richiesta. Dando quanto possa essere faticoso, lo uso principalmente come generatore di volume nella mia giornata di back squat pesante, incorporando una pausa per migliorare la posizione in basso .

2. Squat di sicurezza

  • Forza della parte superiore della schiena
  • Catena posteriore
  • Sviluppo principale

Il safety squat mette a dura prova il tuo corpo nello stesso modo in cui lo fa un front squat . È tremendamente dominante quad e core e ti costringe a lavorare sodo per evitare che il bilanciere ti trascini in avanti sul pavimento.

A man squatting with a safety squat bar

Se sei una persona che ha lottato con la mobilità delle spalle e / o del polso, lo squat di sicurezza è un’ottima alternativa. Ci sono evidenti riporti e specificità quando si pensa allo squat, ma c’è altrettanto forte riporto nello stacco dato lo stress sulla parte superiore della schiena e sul core.

Questo è eccezionale se lotti con il blocco durante lo stacco , poiché crea trappole così forti. Il design camber del SSB ( Safety Squat Bar ) è progettato per lanciare l’atleta in avanti. Questo è un ottimo modo per allenare la tua catena posteriore , migliorando al contempo l’intera muscolatura delle gambe.

Suggerimento professionale: Fai questo esercizio accessorio al posto del tradizionale back squat nel tuo prossimo ciclo periodizzato e osserva il tuo corpo diventare più forte e meno suscettibile agli infortuni.

3. Affondi pesanti

  • Forza unilaterale delle gambe
  • Flessibilità dell’anca
  • Decompressione spinale

A nessuno piace fare affondi pesanti e per una buona ragione. A differenza dello squat, l’affondo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora ogni gamba individualmente.

La maggior parte dei movimenti composti come lo squat e lo stacco da terra sono movimenti bilaterali che allenano entrambe le gambe contemporaneamente. Stare seduti alla scrivania per 8 ore al giorno ostacola seriamente la tua flessibilità dell’anca . La tecnica richiesta qui pone un’enfasi sull’allungamento sui flessori dell’anca.

Chiunque utilizzi regolarmente affondi pesanti saprà quanto sia faticoso per il tuo equilibrio e la quantità di flessibilità dell’anca richiesta.

Al posto di questo, è un fantastico costruttore di stabilità del nucleo che non richiede una cintura di zavorra. Ciò significa che puoi allenare efficacemente il tuo muscolo dentato anteriore .

Suggerimento professionale: Utilizza esercizi di affondo più leggeri per consentire la decompressione spinale. Mentre l’ipertrofia nei powerlifter è spesso trascurata, la tua colonna vertebrale soffrirà di compressione. Gli affondi (e l’appendere in posizione di pull-up) aiuteranno a rimediare. *

4. Salti di box

  • Trasferimento atletico estremo
  • Fibre Fast Twitch
  • Tassazione minima

I salti di qualsiasi tipo sono un esercizio molto sottoutilizzato quando si cerca di costruire un enorme squat o di migliorare le prestazioni atletiche.

I salti in scatola aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida e a migliorare la tua abilità nella porzione di riflesso elastico dello squat.

Probabilmente la loro più grande risorsa è quanto sono semplici da programmare . Anche i salti ponderati non potrebbero mai essere descritti come un movimento faticoso in confronto. Sebbene il loro carryover assoluto non sia perfetto, aiutano a costruire le prestazioni atletiche complessive e hanno vantaggi di gran lunga maggiori rispetto ai tradizionali ricci dei muscoli posteriori della coscia o alle quadrupli extension.

Approvati in particolare da Louie Simmons come parte del metodo Westside, sono un fantastico sviluppatore di GPP (General Physical Preparation), adatto a tutti i livelli.

Suggerimento: puoi utilizzare le versioni ponderate tenendo le piastre della scatola in palestra non abbastanza alte. Se non ci sono scatole, esegui solo ampi salti pliometrici.

5. Box squat

  • Migliora la flessibilità
  • Forza dell’anca
  • Meno tasse

La chiave per il box squat è utilizzare una scatola abbastanza bassa da raccogliere i frutti. Da qualche parte intorno a 10-15 pollici a seconda della tua antropometria .

Il box ti consente di sederti più indietro rispetto a uno squat tradizionale. Questo recluta più muscoli dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Louie Simmons e Westside Barbell ne sono grandi sostenitori e sicuramente ha enormi vantaggi.

Per prima cosa, è più facile recuperare che con un vero e proprio squat , rendendolo un esercizio accessorio ideale per il sollevamento del core. In secondo luogo rafforza i muscoli primari necessari nello squat (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) e può essere un metodo incredibilmente efficace nel rehabbing dopo infortuni al ginocchio date le diverse sollecitazioni esercitate sul corpo.

Suggerimento: Inizia con una scatola su cui ti senti a tuo agio seduto (intorno al parallelo). Quindi ridurre l’altezza di mezzo pollice ogni volta , se possibile, per raggiungere i 10-12 pollici desiderati necessari per allenare idealmente fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

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Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza in Powerlifting?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti i tuoi programmi. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Ad esempio, di solito uso gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento di assistenza, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre sto riempiendo di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni dei tuoi quadricipiti, fare uno squat due volte a settimana con una giornata più pesante e un giorno per aggiungere volume sufficiente è un buon inizio.

L’aggiunta di 4 serie da 8-10 ripetizioni di front squat sarà un modo incredibilmente efficiente per massimizzare l’ipertrofia con un sollevamento che ha un vero riporto sui tuoi sollevamenti principali: back squat e sumo deadlift. Finché puoi riprenderti e non ha un impatto eccessivo sull’incremento principale, va bene.

Ma per qualcosa come il box squat, lo userei solo come un modo per allenare una variazione pesante dello squat. È improbabile che esegua più di 3 ripetizioni per serie perché è uno sviluppatore di potenza. Non qualcosa di particolarmente efficiente nel guidare i guadagni di ipertrofia.

Quindi quale variazione di squat dovrei scegliere?

Sono sicuro che la risposta che stai cercando non è “ dipende “, ma assolutamente. Devi prima stabilire qual è il punto più debole del tuo squat. La tua flessibilità dell’anca ti trattiene? I tuoi muscoli posteriori della coscia sono più potenti dei tuoi quadricipiti ?

Utilizzando la guida di cui sopra sarai in grado di identificare le tue aree di miglioramento e correggerle con esercizi correttivi .

Se stai cercando il modo migliore per considerare squat e esercizi accessori per squat , utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

  • Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato back squat tradizionale . Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM *.
  • Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante nel back squat. Quindi eseguo 2 doppi indietro a circa il 3-5% di questo sollevamento. Quindi eseguo 3 (5-6) di front squat in pausa al 75-82,5% per migliorare la forza del mio quad e la potenza fuori dal “ buco ”. Sebbene faticoso e in grado di generare stress eu, il volume e il peso combinati mi consentono per continuare il progresso fino a quando non lo scarico.
Prilepin's Chart
Prilepin’s Grafico

Dove dovresti guardare quando ti accovacci?

Dovresti guardare quasi direttamente davanti a te quando sei accovacciato. Se guardi in basso verso le dita dei piedi, ti inclinerai in avanti. Se guardi troppo in alto perderai l’equilibrio e cadrai all’indietro.

Solleva il petto e contrai le scapole in modo da avere una parte superiore del corpo molto solida ed equilibrata.

  • 27 Ago, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Gli stacchi da terra sono necessari?

Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi principali. Se stai cercando di diventare forte, devi eseguire lo stacco. Se il tuo obiettivo è la dimensione sulla forza, puoi aggirarlo. Ma ti stai perdendo.
Se il tuo obiettivo principale è essere il più forte possibile, lo stacco è assolutamente essenziale. Allo stesso modo se stai cercando di guadagnare spessore nella tua schiena, direi che gli stacchi e le sue variazioni sono strumenti vitali nel tuo arsenale.
Se vuoi guadagna dimensioni , quindi gli stacchi da terra non sono sicuramente l’unica cosa da fare . Finché il tuo volume complessivo aumenta e segui un programma periodizzato, non hai bisogno dello stacco per diventare grande.

Questo perché puoi stimolare la crescita muscolare tramite 2 tipi di ipertrofia ; sarcoplasmatico e miofibrillare .

Ovviamente è possibile stimolare entrambi intraprendendo un programma di powerbuilding.

Sarcoplasmatico: allenamento con ripetizioni più alte che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e aumenta temporaneamente le dimensioni. I bodybuilder preferiscono questo stile di allenamento ed è generalmente noto come “pompa”

Miofibrillare : allenamento più pesante, con basse ripetizioni, favorito dai powerlifter che scompongono il muscolo a causa del peso di taglio sollevato

E sebbene lo stacco sia un esercizio composto incredibilmente efficace (con questo intendo che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente), può avere un impatto negativo sulle tue capacità di costruzione muscolare.

Ingannevole. E sicuramente dipendente dalla persona.

Se sei un sollevatore principiante non dovresti eseguire lo stacco più di due volte a settimana al massimo. E una di quelle volte sarebbe una variazione sull’ascensore.

Come atleta principiante, la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sulla tecnica e sulla GPP (preparazione fisica generale).

I tuoi obiettivi riguardano la costruzione muscolare , il diventare più efficiente in una varietà di sollevamenti e scoprire dove sono i tuoi punti deboli e di forza.

Come powerlifter principiante, se ti concentri solo sui 3 grandi sollevamenti, friggerai il tuo sistema nervoso centrale e non migliorerai atleticamente come dovresti.

In qualità di sollevatore intermedio il tuo corpo è più abituato all’allenamento e ai picchi e alle depressioni che ne derivano.

Sarai già stato sovrallenato , avrai lavorato per aggirare gli infortuni, tassato adeguatamente i tuoi sistemi nervoso ed endocrino. Sei consapevole di quello che serve.
Per questo motivo un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire lo stacco due volte a settimana .

Uso una di queste sessioni per fare PR in un sollevamento accessorio per evitare il sovrallenamento poiché i sollevamenti accessori in genere ti costringono a gestire meno peso.

Come sollevatore avanzato non ci sono davvero linee guida dirette. Dipende dal volume e dalla tua programmazione.

Gli atleti di livello Elite a volte eseguono correttamente lo stacco solo una volta ogni due settimane poiché un peso superiore a 400 kg è così faticoso.

Altri potrebbero eseguire un programma simile al metodo bulgaro che incoraggia i single PR giornalieri.

Ma questo programma non è progettato per lo stacco, è progettato per il sollevamento pesi olimpico che dà la priorità ai sollevamenti olimpici e allo squat.

Tutti meno faticosi dello stacco.

Allora puoi eseguire Deadlift Everyday?

Sì. Ma sicuramente non è consigliabile.

Il video di seguito è il tentativo di Chris Duffin di eseguire lo stacco da terra di 400 kg (880 libbre per voi bastardi imperialisti) ogni giorno per beneficenza.

Chris Duffin l’élite dell’élite. Questo è un peso serio e lo sforzo sul tuo corpo sarebbe enorme.

Ma si può fare.

Dovresti farlo? Assolutamente no. Ma se fai fatica a eseguire lo stacco più di una volta alla settimana, è probabile che la tua programmazione abbia bisogno di lavoro e che tu possa fare con il mangiare più cibo.

Come eseguire lo stacco più frequentemente?

Esistono modi per aumentare la frequenza del tuo allenamento. L’esperimento di squat di Tony Gentilcore 4 volte a settimana ha fatto il giro e il metodo bulgaro è stato provato e testato (per utenti di steroidi on linee atleti seriamente d’élite).

Sebbene lo stacco sia più faticoso, ci sono modi per aumentare la frequenza dell’allenamento:

+ Varianti: ti consentono di individuare i punti deboli e mitigare il sovrallenamento perché non puoi sollevare lo stesso peso con i sollevamenti accessori, riducendo al minimo la fatica.

+ Imposta schemi (ripetizione): Se fai 50 ripetizioni in un giorno del debole all’80% + 1RM con uno stacco convenzionale, non sarai in grado di recuperare. Devi allenare il tuo MRV e rispettarlo.

+ Catene o resistenza accomodante: sempre pioniere nei metodi di allenamento di Westside, catene e fasce sono utilizzate per il lavoro veloce e ti consentono di lavorare con un peso inferiore al 70% del tuo 1RM in modo coerente mentre guidi forza e potenza

+ Programmazione deadlift: con un aumento così gravoso è importante incorporare una periodizzazione ondulata nel tuo programma. Se esegui sempre un 5 (5) o un 6 (4), raggiungerai rapidamente un plateau e diventerai più debole.

Allora qual è il volume di stacco ottimale per te?

Qualunque cosa tu decida, deve essere:

  1. Aumento del volume o del peso settimana per settimana
  2. Incorpora una forma di periodizzazione che non sia lineare (a meno che tu non sia un principiante)
  3. All’interno del tuo MRV”
  4. Non troppo faticoso mentalmente di settimana in settimana

Come principiante, penso che dovresti eseguire lo stacco una volta alla settimana . Dovresti incorporare un GPP sostanziale nel tuo allenamento e dovresti lavorare il tuo corpo da tutte le angolazioni.
In qualità di atleta di livello intermedio , probabilmente dovresti eseguire il deadlift due volte a settimana. Suggerisco di utilizzare una variazione del lift una volta come un modo per PR e il tuo lift in stile competizione per aumentare il volume nelle prime fasi del tuo programma.

Man mano che il tuo programma avanza, di solito cambio questa impostazione. Alleno i punti deboli con un lift di assistenza , ma a volume ridotto. Quindi aumento il peso e l ‘ RPE con il mio lift in stile competizione.

Come sollevatore avanzato questo non è qualcosa che posso dire di aver messo in pratica, ma dalla mia ricerca dipende totalmente dalla persona. Brian Shaw potrebbe avere 2 settimane di pausa tra le sessioni di stacco tradizionali perché è un sollevamento così faticoso. Altri come Chris Duffin sopra potrebbero farlo molto più frequentemente.

Ma finché non arrivo a quel livello, non posso dirtelo con certezza. Ma ho i miei sospetti.

Ora leggi: la routine di stacco di Jujimufu

I deadlift creano una schiena grande?

Non mi sento mai più spesso di quando eseguo regolarmente squat e stacchi. Ma non è necessario eseguire lo stacco per costruire un grande dorso.

Uno stacco convenzionale fa lavorare i seguenti gruppi muscolari nella parte posteriore:

  • Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
  • Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
  • Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
  • Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
  • Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
  • Lats

Ora chiaramente è efficace e un ottimo utilizzo del tempo. Tuttavia, puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare efficacemente ciascuno di questi gruppi muscolari.

  • Pull-up – Trappole e dorsali
  • Varianti pull-down: dorsali e trappole
  • Scrollata di spalle – Trappole
  • Fila verticale – Trappole e scapole elevatrici
  • Piegato sulla fila – Parte bassa della schiena e dorsali

Gli esercizi di isolamento sono molto meno faticosi e possono fornire una stimolazione adeguata e una crescita muscolare significativa se utilizzati correttamente.

Se il tuo obiettivo principale durante lo stacco è stimolare la crescita della schiena , allora faresti meglio a eseguire il tiro a cremagliera . I tiri a cremagliera eliminano il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (principalmente tendini del ginocchio) e si concentrano interamente sullo sviluppo della schiena. p>

Secondo me non otterrai mai lo stesso spessore che i movimenti delle mescole guidano. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma e definizione mentre guadagni un po ‘di massa con esercizi di isolamento.

Deadlift quando Bulking vs Cutting

Se ti trovi in ​​un surplus calorico , gli esercizi molto faticosi sono molto più facili da eseguire. Qualsiasi movimento composto (in particolare lo squat o lo stacco da terra) richiede un dispendio energetico significativo.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Se stai cercando di perdere peso, eseguire movimenti composti pesanti sicuramente non soddisfa le tue esigenze per una serie di motivi:

  1. Deadlifting pesante indebolirà la tua forza e l’energia già esaurite all’inizio dell’allenamento. A sua volta questo ridurrà le prestazioni sui successivi esercizi di isolamento e quindi influisce sul rendimento degli esercizi di isolamento e MRV
  2. Inoltre, aumenterebbe la quantità di tempo necessaria per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento. Se la frequenza con cui puoi allenarti durante la settimana diminuisce, la tua capacità di crescita muscolare è ostacolata *.
  3. Infine, lo stacco prima di un intenso allenamento per le gambe influenzerà le tue prestazioni sugli ascensori della parte inferiore del corpo come lo squat (che è probabilmente più prezioso per lo sviluppo generale delle gambe) e gli esercizi di isolamento di accompagnamento. La combinazione di mancanza di cibo e movimenti di composti pesanti è una ricetta per una guarigione disastrosa .

* Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza ”

Potrebbe interessarti anche: questa guida al taglio per principianti

Quindi quante ripetizioni e serie sono ideali?

In genere la gamma di ripetizioni perfetta per aumentare la forza tende ad essere compresa tra 2 e 6 ripetizioni. Se ti stai allenando per la crescita muscolare e stai cercando di stimolare l’ipertrofia aumentando il volume, normalmente lavorerai in un intervallo di 8-12 ripetizioni.

Prendi il grafico di Prilepin (sotto) come un modo per basare il numero di serie (ripetizioni) che dovresti eseguire.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin , che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico si basava su diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi e gli obiettivi principali sono:

    1. Indicare lo schema set (rep) corretto
    2. Basato su 1RM”
    3. Evidenzia ripetizioni per sessione ottimali
  1. E volume complessivo per sessione

Il problema qui è che questo grafico non è progettato per mosse specifiche del powerlifting . Ad esempio, puoi accumulare molto più volume nella distensione su panca senza sovrallenamento.

Lo squat e lo stacco da terra sono probabilmente più rilevanti per questo grafico. Ma direi che puoi andare un po ‘più in alto del grafico sopra in tutto il tuo programma. Ad esempio, se lavori con l’80% dei carichi, vuoi essere verso il limite superiore della scala dell’intervallo totale.

Inoltre non fa riferimento alla frequenza con cui dovresti eseguire lo stacco …

  • 23 Ago, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
Spinal extension and other common causes of back pain

I 6 migliori esercizi accessori per la distensione su panca per powerlifter

La panca è il re degli ascensori nubili. Quando attraversi per la prima volta le porte della palestra e un odore pungente di sudore riempie ogni cavità del tuo viso, hai solo una cosa in mente.

“Quanto ti diverti fratello?”

Man mano che la tua carriera di sollevamento progredisce, lo squat e lo stacco da terra superano tradizionalmente la panca come sollevamenti più importanti dato lo stress che mettono sul tuo corpo .

Vere prove di coraggio che probabilmente richiedono più competenza tecnica rispetto alla loro controparte pressante.

Man setting up in the bench press position
Donna impostazione nella posizione di panca regolamentare

Quindi è comprensibile se si comincia a pensare che la panca piana non è un sollevamento particolarmente tecnico. Ma non potresti sbagliarti di più.

È un eccellente test di forza della parte superiore del corpo che richiede un’estrema tensione dai dorsali alla punta dei piedi, un percorso della barra squisitamente disegnato > e leg drive perfettamente sincronizzato per eseguire “ l’alzata perfetta”.

Al di fuori della tecnica , ci sono 2 sezioni principali da considerare quando si programma per una panchina di livello elite:

  1. Spegni il baule

“Quando pensi ai migliori esercizi accessori per la distensione su panca per te, devi capire dove ti manca e programmare di conseguenza. “

Se sei più debole nella parte superiore del sollevamento (il blocco), allora devi lavorare sulla forza del tricipite e sovraccaricare il muscolo con variazioni parziali di l’ascensore.

Se è vero il contrario e sei più debole nella spinta iniziale , allora lavora con variazioni in pausa della portanza ed elimina la tua capacità di usare gamba guidare migliorerà la tua potenza dal petto .

Infine, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per prevenire squilibri muscolari, pronazione della spalla e forza sufficiente per costruire una tensione equivalente. Per la distensione su panca questi gruppi muscolari sono prevalentemente:

  • Parte superiore della schiena (dorsali)
  • Delta posteriori

Ora leggi: Quali muscoli funziona con la distensione su panca?

La Bench Press può causare dolore alla spalla?

Durante la distensione su panca puoi spesso provare dolore o fastidio alla spalla . Tradizionalmente si tratta di avere una spalla sbilanciata rispetto al petto. Ovviamente questo è particolarmente comune nel powerlifting e una delle cause principali degli impingements della cuffia dei rotatori.

Incorporando il lavoro di ipertrofia antagonista nel tuo allenamento puoi mitigare il rischio di lesioni, ma questi tipi di lesioni e dolori possono anche essere segni comuni di sovrallenamento.

Man on phone setting up the bench press with 20kg plates each side

Quindi, scendi dal telefono e allena i tuoi punti deboli con questi accessori

I miei 6 migliori esercizi con accessori per Bench Press

1. Pressione del petto con manubri

Ottimo per: isolare ogni lato del torace e migliorare i potenziali punti deboli

La pressa per il petto con manubri è di gran lunga superiore alla distensione su panca con bilanciere in termini di sviluppo del torace effettivo. La ROM potenziata non solo lo rende una scelta naturale per guadagni di ipertrofia con ripetizioni più elevate, ma la sua natura unilaterale è ideale per evidenziare i punti deboli.

L’uso di manubri individuali piuttosto che di un bilanciere significa che i requisiti di base aggiuntivi (e lo sviluppo unilaterale del torace) richiedono che l’atleta utilizzi meno peso. L’esercizio accessorio ideale dovrebbe promuovere lo sviluppo muscolare con meno peso, poiché questo è meno gravoso per il corpo e il sistema nervoso centrale.

Suggerimento: utilizzarli come esercizio di ipertrofia per aumentare le dimensioni del torace porterà a guadagni marginali. Man mano che il tuo petto diventa più grande, la distanza che la barra deve percorrere diminuisce. Questo è per gli atleti più esperti, ma questo è il tipo di 1% che ti distingue ai massimi livelli.

2. Pull-up ponderati

Ottimo per : costruire una parte superiore della schiena forte, migliorare la tensione e prevenire gli infortuni

Per garantire un successo a lungo termine durante la distensione su panca, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per migliorare la tensione e prevenire lesioni.

Il gruppo muscolare secondario più significativo utilizzato durante la panca è la parte superiore della schiena. Avere una parte superiore della schiena altrettanto forte (principalmente dorsali e deltoidi) aiuterà ad aumentare la tensione e la potenza dal petto.

Secondo me, i pull-up sono il modo più efficace per rafforzare la parte superiore della schiena. Hanno anche l’ulteriore vantaggio di una significativa stimolazione del core, eccellente per la prevenzione degli infortuni e sicuramente fornisce il carryover nella sezione di blocco dello stacco.

Suggerimento per professionisti : inizia creando una base solida con solo pull-up a peso corporeo. Quando riesci a fare 4 serie da 8-10 (presa ampia), inizia ad aggiungere pesi e ad eliminare le ripetizioni lentamente come parte di un programma periodizzato .

3. Panca rialzata con i piedi

Ottimo per : migliorare la forza e la potenza della parte superiore del corpo dal petto

Quando si esegue una panca in stile powerlifting, è necessaria una significativa spinta delle gambe per raggiungere il vero 1RM. Tuttavia, l’utilizzo della spinta delle gambe in ogni variazione del ciclo di allenamento crea eccessiva dipendenza e può mascherare i punti deboli.

Negando la tua capacità di utilizzare la spinta delle gambe, alleni esclusivamente la parte superiore del corpo. Questo isola la tensione dorsale, la forza pettorale e allena i tricipiti al culmine dell’ascensore, essenziale per il blocco.

L’altro vantaggio che ho notato riguarda la riduzione del dolore lombare. Con l’iperestensione della colonna vertebrale nella distensione su panca regolamentare per ottenere una tensione adeguata, si sottopone a uno stress eccessivo le vertebre. Alzare i piedi durante la distensione su panca annulla questo dato che non puoi estendere la colonna vertebrale mentre lo fai. Un ottimo modo per allenarsi contro gli infortuni.

Spinal extension and other common causes of back painL’immagine a sinistra evidenzia l’estensione della colonna vertebrale, che è un must quando si esegue la panca regolamentare

L’esecuzione costante della panca regolamentare può esercitare molta pressione sui dischi posteriori durante l’estensione per creare tensione. Questa variazione nega tale opzione e ti costringe a aggirarla.

Suggerimento professionale : usalo come generatore di ipertrofia nei giorni di volume con ripetizioni da 6 a 10 con c. 75% 1RM. In genere lavorerai con pesi più leggeri di circa il 15% rispetto alla variante con azionamento delle gambe, quindi è un esercizio accessorio perfetto.

4. Panca sospesa

Ottimo per : miglioramento della produzione di forza dal torace, comfort sotto la sbarra e tensione totale del corpo

Probabilmente la variante con la maggiore specificità per il powerlifting, la panca sospesa è uno strumento essenziale nel tuo arsenale.

Includere una pausa in qualsiasi sollevamento ti costringe a mantenere la tensione e a metterti a tuo agio sotto la barra. Il vantaggio principale secondo me è migliorare la produzione di forza iniziale dal torace. È un eccezionale costruttore di forza della parte superiore del corpo.

Suggerimento avanzato: utilizza la panchina in pausa come variazione della giornata pesante. Ad esempio, lavoro fino a un doppio PR durante la mia giornata in panchina pesante con la panchina in pausa e poi eseguo 3-5 doppi arretrati in cui mi trovo nella mia programmazione.

5. Close Grip Bench Press

Ottimo per : migliorare la tua forza di blocco mentre isola i tricipiti

Quando si restringe la presa quando si preme, l’enfasi muscolare viene alterata. Le due cose più ovvie che questa presa più stretta fa sulla panca sono:

  1. aumenta leggermente la ROM ,
  2. accorcia il braccio del momento contro l’articolazione della spalla
Questo evidenzia come gli spostamenti angolari del muscolo (variazioni del momento del braccio) influiscono sulla coppia e sulla forza di compressione

Spostando il tuo mani più vicine, i muscoli primari e secondari si scambiano di posizione. Nella stampa standard, i tuoi pettorali sono il gruppo muscolare principale. Chiudendo leggermente la presa, l’enfasi viene posta sui tricipiti.

Poiché i tricipiti sono un muscolo essenziale da sviluppare per migliorare la stampa, assicurati di non trascurare questo esercizio di assistenza durante la programmazione.

Suggerimento: La variazione dell’impugnatura stretta è lodata da Louie Simmons nella sua mecca del bilanciere Westside e di solito lo uso più o meno allo stesso modo della panca in pausa, come variazione di una giornata pesante per migliorare i punti deboli e risparmiare l’affaticamento eccessivo del mio sistema nervoso centrale. Ma è anche un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica .

6. Frantumatori di teschi

Ottimo per : migliorare la forza del blocco mentre isola i tricipiti

Un classico esercizio di bodybuilding che sottopone a uno sforzo enorme la testa lunga, laterale e mediale del tricipite *.

Un esercizio di ipertrofia di base assoluto che sviluppa una potenza straordinaria, con un vero riporto alla distensione su panca. Soprattutto la variazione dell’impugnatura stretta.

Se hai difficoltà con il blocco, i frantoi di teschi dovrebbero essere un esercizio accessorio “indispensabile” nel tuo arsenale di panca.

Suggerimento: Esegui il sollevamento con una fase eccentrica (negativa) molto lenta e una fase concentrica (positiva) breve e potente. Questo imiterà al meglio la distensione su panca ed enfatizzerà la produzione di potenza esplosiva, massimizzando il riporto in panchina.

* Poiché la parte superiore delle braccia è bloccata in posizione perpendicolare durante l’esecuzione del sollevamento, l’enfasi è principalmente posta sulle teste lunghe e laterali; le due sezioni più grandi del tricipite.

Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza alla panca?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti la programmazione della panca. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Tendo alla panca (comprese le variazioni) 3-4 volte a settimana. È molto più facile recuperare dalla panca che da squat o stacchi da terra poiché il peso è più leggero e non c’è coinvolgimento della parte inferiore del corpo.

Ma questo significa che devi stipare più volume.

Ad esempio, in genere utilizzo gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nella mia giornata pesante quando sono in panca. All’inizio dei miei programmi di distensione su panca mi piace riempire il volume con l ‘ sollevamento principale e utilizzare esercizi di assistenza per migliorare i miei punti deboli.

Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare il blocco della panca , utilizzerei una variazione della panca con presa stretta in una giornata più pesante per 5 (3) e includi 4-5 serie di 10+ ripetizioni di frantoi per teschi. Ciò aumenterebbe le dimensioni dei tuoi muscoli nel lungo periodo e quindi il potenziale per sollevare più peso.

Con un blocco molto più forte perché ti sei concentrato sui tricipiti.

Ma in realtà stai solo andando pesante con gli ascensori principali stessi e con variazioni molto ravvicinate. Il sollevamento aggiuntivo dovrebbe essere concentrato sulla guida dei guadagni di ipertrofia.

In questo caso, serie di ripetizioni più alte (fino a 15-20) possono essere utilizzate in modo molto efficace per la dimensione dell’edificio. I sollevamenti pesanti sono già abbastanza faticosi e hai bisogno di tutta la tua energia per eseguirli adeguatamente.

Spingerti troppo forte nella maggior parte degli esercizi di assistenza avrà solo un impatto sulla tua capacità di eseguire correttamente i tuoi sollevamenti principali. E dovresti concentrarti sugli aumenti principali circa il 50-80% delle volte a seconda di dove ti trovi nella tua programmazione.

Ricorda, 4 serie di squat di qualità avranno un impatto molto più positivo di 50 serie di estensioni del tendine del ginocchio e del quadricipite. La specificità è fondamentale.

Il range di ripetizioni ideale per esercizi a specificità inferiore (utilizzati solo per guidare l’ipertrofia) è di circa 12-15 a mio parere.

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Come programmare la Bench Press

In quanto powerlifter, in generale dovresti dedicare circa il 50-80% del tuo tempo ai sollevamenti del core : squat, deadlift e panca. Al di fuori di questi tre, dovresti spendere il resto delle tue energie in movimenti accessori meno faticosi progettati per migliorare i tuoi punti deboli .

La panca è la meno faticosa delle grandi 3, ma nella mia esperienza richiede più volume e capacità tecnica per migliorare. Ho raggiunto punti critici durante la panchina più frequentemente che nello squat o nello stacco da terra e la maggior parte di ciò lo attribuisco a 2 cose:

  1. Aumento delle richieste tecniche della panca
  1. La sinergia tra uno stacco e uno squat”

Entrambi i movimenti dominanti della parte inferiore del corpo (a seconda di come scegli di eseguire lo stacco e di quale tipo di squat se preferisci) che in genere migliorano quando lo fa l’altro. La panca non ha questo tipo di collaborazione, quindi è più impegnativa e richiede più lavoro di assistenza e allenamento muscolare secondario (tricipiti, spalle, ecc.).

Tuttavia, il vantaggio che possiede la panca è che è molto meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale. questo significa che puoi allenare l’ascensore più frequentemente . In qualità di powerlifter intermedio , credo che il punto debole sia la panca da allenamento e le sue varianti 3 volte a settimana come illustrato di seguito:

Giorno 1: ipertrofia della panca

Tipicamente uno schema di 4-6 (6-8) serie (ripetizioni) in cui utilizzo circa il 75-85% dell’1RM

Giorno 2: variazione pesante alla panca

Di solito lavoro fino a un doppio pesante e poi indietro fino a 3 doppi. Seguo con 2 serie di 6-8 variazioni di panca per ottenere un po ‘di volume aggiuntivo all’inizio di un ciclo meso.

Giorno 3: variazione del regolamento su Bench Press

Al momento, corro la panca di pausa come uno schema di 4-6 (4) serie (ripetizioni) per migliorare la mia potenza dal petto e per mantenere un livello di specificità per quanto riguarda la panchina della competizione.

Se questo stile di programmazione ti interessa, ti consiglio quanto segue:

5 | 3 | 1 Metodo

Bilanciere Westside

Metodo bulgaro

Il metodo Texas

Programmazione olimpica di sollevamento pesi

La panca-pressa è sufficiente per lo sviluppo del torace?

No. La panca fa lavorare principalmente i tuoi muscoli del torace interno . Se regoli la presa, puoi manipolarla, ma solo con la panca piana otterrai deltoidi anteriori eccessivamente sviluppati che farà apparire le tue spalle come se fossero state trascinate in avanti.

Per avere un torace sviluppato in modo più olistico, l’allenamento di bodybuilding potrebbe essere più la tua passione. Ma per completare la distensione su panca è necessario incorporare esercizi che allenano la sezione esterna del grande pettorale e la parte superiore del torace. Essenzialmente hai bisogno di una variazione di mosca e di una variazione di inclinazione per un petto più arrotondato.

I Powerlifter fanno pull-up?

Non tutti lo fanno. Ma dovrebbero farlo.
Un aspetto fondamentale dello sviluppo della panca è avere una parte alta della schiena forte. Niente rende la parte superiore della schiena più forte di una combinazione di pull-up con ripetizioni basse e trazioni di guida con ripetizioni più alte.

I pull-up hanno un’incredibile varietà e ti consentono di allenare dorsali, deltoidi, core, bicipiti e l’intera parte superiore della schiena. Sono assolutamente eccezionali per la stabilità della panca, il blocco dello stacco e la prevenzione degli infortuni.

Questo studio ha dimostrato quanto siano efficaci i pull-up come esercizio totale per la parte superiore del corpo, in quanto:

  • Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
  • Migliora la stabilità del cingolo scapolare
  • Può mitigare il rischio di lesioni a lungo termine
  • 10 Ago, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Periodizzazione
Man doing pull-ups

Programmazione del sollevamento pesi olimpico – La guida completa

Quindi quali sono i fattori chiave a cui devi pensare quando guardi alla programmazione per il sollevamento pesi olimpico? Dal punto di vista di un programma di cookie cutter e per l’essenziale, ogni atleta deve migliorare la forza delle gambe, l’esplosività e la tecnica nelle alzate primarie; lo Snatch e Clean and Jerk.

Essenzialmente come allenatore dovresti cercare di creare 3 programmi che puoi implementare per atleti principianti , intermedi e avanzati , soprattutto quando lavorare con gruppi in un corso di crossfit, ad esempio. Tenendo a mente questi programmi, puoi quindi apportare modifiche a ciascuno di questi programmi in base alle esigenze del singolo atleta al momento giusto.

Ma se si considera questo è importante notare che ogni singolo atleta ha requisiti di allenamento leggermente diversi in base alla propria antropometria , al livello attuale di esperienza , al modo in cui il proprio corpo risponderà a specifici fattori di stress , qual è il loro condizionamento attuale e la quantità di tempo che hanno a disposizione. C’è un numero enorme di variabili che un allenatore deve essere in grado di controllare per ottenere il massimo dai propri sollevatori e un buon allenatore riconoscerà quali esercizi di assistenza devono essere implementati e quanto stress possono sopportare i propri sollevatori gestire in ogni micro e meso ciclo. Osservazioni regolari e le necessarie modifiche al programma renderanno gli atleti molto migliori.

Programmare per te stesso è più di una sfida, ma se segui i principi di base di seguito sarai in grado di scrivere un programma di prima classe che migliora i tuoi punti deboli e le alzate complessive, per ogni fase del tuo viaggio di sollevamento.

Progettazione del programma

Lo scenario ideale è che i tuoi atleti si allenino in gruppo, con ogni atleta che ha qualcuno appena sotto il suo livello e qualcuno appena sopra in modo che abbiano qualcuno da prendere e qualcuno che li tenga sulle spine. Promuovere questo tipo di eccellenza in una palestra non è facile ed è meglio farlo fin dalla tenera età per incoraggiare il cameratismo e la tecnica. Il Club Halterofilia Molins de Rei è un meraviglioso esempio di come farlo.

L’approccio migliore da adottare con i tuoi programmi di sollevamento pesi è creare protocolli per principianti, intermedi e avanzati a cui puoi apportare modifiche per ogni atleta per migliorare le loro prestazioni a lungo termine, apportando miglioramenti costanti, raggiungendo il picco per le loro competizioni.

Ad esempio, potresti avere un atleta principiante eccezionale che sta superando i propri coetanei e il livello (i) superiore, che non ha bisogno di raggiungere il picco per vincere una competizione. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere saggio non spingere l’atleta ai suoi picchi a questo punto, poiché hai la possibilità di ridurre il volume annuale mantenendo l’atleta più che competitivo a questo livello. Da una prospettiva di sollevamento a lungo termine, questa sarebbe una mossa intelligente che solo gli allenatori eccezionali possono vedere. Per capire tutto questo, avrai bisogno almeno di una conoscenza di base di ipertrofia e periodizzazione.

Una delle funzioni principali della progettazione del programma è la definizione degli obiettivi. Avere obiettivi tangibili mantiene l’atleta psicologicamente concentrato, motivo per cui preferisco utilizzare una variante del metodo Westside (leggi di più su come utilizzare il metodo Westside qui) poiché l’atleta interromperà costantemente le PR settimana dopo settimana migliorando i suoi punti deboli.

Westside Barbell logo

Questi obiettivi non sono basati solo su Snatch, Clean e Jerk, poiché è un modello troppo lineare con una progressione così lenta che probabilmente ostacolerà l’atleta oltre un certo punto. In genere includo entrambe le varianti di squat nelle loro impostazioni degli obiettivi, insieme ad altri movimenti misurabili come i salti di box esplosivi e variazioni di pressione , migliorando al contempo ogni variazione di incremento principale con incrementi di 3 settimane.

Un’altra considerazione fondamentale per la progettazione del programma è il volume annuale complessivo . Se l’obiettivo a lungo termine (macrociclo) è in atto, il volume annuale dovrebbe essere trattato in modo tale che l’atleta non possa esserne compromesso. Se l’obiettivo è di 12-15.000 sollevamenti in un anno, se l’atleta deve raggiungere il picco per troppe competizioni non raggiungerà il limite di volume richiesto per poter migliorare e costruire quel livello base di tecnica e forza di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.

Asian weightlifter working with heavy loads

Inoltre, fattori di stress specifici non legati al sollevamento pesi possono aumentare il rischio dell’atleta di sovrallenamento e ridurre le proprie prestazioni. Per gli atleti più giovani; esami, pubertà, rapporti con i genitori possono avere tutti un impatto enorme. Per i più esperti, gli stress della vita come il denaro e il lavoro possono avere lo stesso impatto. Sapere come ridurre l’allenamento per tener conto di ciò deve far parte dell’arsenale di un allenatore e deve essere pianificato nei tuoi programmi di allenamento.

Fattori chiave per determinare l’efficacia della programmazione

  • La velocità sia dell’atleta che del bilanciere : più talento è l’atleta, più costante è la velocità del bilanciere
  • I livelli di energia e l’umore dell’atleta: se un atleta sta diventando sovraccarico, è probabile che si esaurisca e si irriterà rapidamente. Ciò potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo
  • La fisiologia dell’atleta : se un atleta si lamenta costantemente di diarrea o disturbi di stomaco, significa che l’allenamento è troppo faticoso
  • Sonno: siamo tutti consapevoli di quanto sia importante il sonno per il recupero, ma se un atleta si lamenta costantemente di svegliarsi e addormentarsi più volte durante la notte, questo di solito indica sovrallenamento
  • Avanzamento: Ovvio, ma l’impostazione degli obiettivi di ripetizione o 1RM per i principali sollevamenti (e variazioni) indica i progressi richiesti e che il tuo programma periodizzato sta funzionando. Ulteriori informazioni sulla periodizzazione qui.

Una volta che l’atleta ha raggiunto la fase di picco del proprio programma e ha testato l’1RM, è importante valutare le prestazioni, non solo il tasso di successo dei sollevamenti.

  • Qual è il motivo del mancato sollevamento?
  • L’atleta continua ad avere un punto debole nella sua fisiologia che il ciclo precedente non ha risolto?
  • Gli esercizi accessori sono più adatti per potenza e velocità esplosive?
  • Non riescono nella sezione Jerk del movimento o sono deboli in testa?

Dopo aver valutato criticamente le prestazioni, puoi aggiungere variazioni e movimenti accessori per combattere i mancati sollevamenti. Vedi Come correggere il salto in avanti in the clean per scoprire come utilizzare variazioni e movimenti accessori per correggere i difetti.

Solo una volta che un allenatore comprende periodizzazione, omeostasi, fattori di stress, aspetti prestazionali individualizzati e GAS, allora dovrebbe iniziare a programmare per atleti diversi da se stesso.

Programmazione olimpica di sollevamento pesi per principianti

L’aspetto più importante da considerare quando si crea un programma per principianti è che deve promuovere l’equilibrio nel Clean and Jerk e nello Snatch. Parte della formazione deve sviluppare punti deboli , di cui ce ne saranno molti all’inizio, ma lo sviluppo complessivo dell’atleta dovrebbe includere un gran numero di esercizi per promuovere la forza complessiva e garantire che l’atleta sappia come utilizzare una serie di movimenti di tutto il corpo; stiamo cercando di promuovere movimenti cinestetici e non c’è niente di più complicato delle alzate olimpiche.

 

I principianti avranno bisogno di promuovere la potenza esplosiva delle gambe e alcuni avranno difficoltà con la flessibilità necessaria per assumere le posizioni corrette o per avere a disposizione una gamma o un movimento ridotti. Guardando questi 3 esempi puoi capire perché la varietà di esercizi per un principiante è così importante perché senza che l’atleta in questione esegua una vera varietà di alzate, puoi dire dove sono i suoi punti deboli. Questo processo deve continuare finché l’atleta non raggiunge uno stato di forza equilibrato: un ciclo iniziale di 12 settimane senza una fase di picco è di solito un buon punto di partenza.

Quello che segue è un esempio di un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti. Tuttavia, ci sono troppe variabili per poterlo utilizzare per ogni principiante; se l’atleta inizia il sollevamento pesi olimpico a metà dei 20 anni come me, ma proviene da un background sportivo e di allenamento con i pesi, insegnare a qualcuno le basi dello squat lo spegnerà. Considerando che la tecnica di allenamento e la forza della velocità esplosiva saranno molto più vantaggiose.

Programma olimpico di sollevamento pesi per principianti

Questo programma presume che tu stesso o il principiante che stai allenando abbia una conoscenza di base delle alzate olimpiche e:

A) Un certo livello di preparazione sportiva

B) Recupero e capacità oltre quello che avrebbe un vero principiante

C) Il tempo da dedicare anche 4 giorni a settimana

La chiave di qualsiasi programma per principianti è la coerenza dell’allenamento , la progressione lineare e la variazione dell’esercizio . Man mano che i programmi avanzano, la specificità aumenta, i punti deboli diminuiscono e la forza / tecnica migliora.

Giorno 1

Back Squat | 5 x 5 | 70-85% 1RM

Snatch | 4 x 2 | 70-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Clean | 4 x 3 | 70% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Circuito –

Giorno 2

Push Press | 5 x 3 | 70-80% 1RM

Pulisci | 4 x 2 | 75-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Giorno 3

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 4 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 50-60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 5 x 3 | 75%

Leg Press | 5 x 5 | 80% 1RM

Split Jerk | 4 x 2 | 75-80% 1RM

Overhead Squat | 5 x 5 | 50-60% 1RM | Concentrati su una discesa controllata e abituati alla posizione più bassa.

– Formazione necessaria sui punti deboli –

I punti deboli per i principianti possono essere molti e vari. Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare con i muscoli posteriori della coscia e gli esercizi per la parte bassa della schiena poiché lo sviluppo della catena posteriore è cruciale per i sollevamenti olimpici. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia, variazioni del buongiorno e RDL sarebbero le mie preferenze per principianti per 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Per i sollevatori intermedi utilizzerei un movimento eccentrico esagerato per le alzate principali e le loro variazioni; qualcosa di gravemente assente nel sollevamento pesi olimpico.

Programma olimpico intermedio di sollevamento pesi

Le differenze principali tra questo ciclo per principianti e questo ciclo intermedio sono il giorno di lavoro aggiuntivo, il metodo coniugato è stato utilizzato quando la capacità di un atleta migliora ulteriormente e viene aggiunto un giorno in più che include una variazione di squat. Inoltre, la selezione dell’esercizio diminuirà leggermente nel periodo di 3 settimane, ma l’intensità è maggiore. Questo incoraggia un po ‘più di specificità e un atleta di livello intermedio dovrebbe avere una base solida su cui lavorare.

L’utilizzo del metodo Conjugate mantiene un atleta fresco, consente loro di colpire i PR mentre lavorano sui punti deboli e migliorando la loro velocità, potenza e forza reale senza la necessità di settimane di test o burnout se pedalato correttamente. Puoi leggere di più sulla programmazione in stile Westside qui. Alcuni dei sollevamenti olimpici possono essere ulteriormente migliorati aggiungendo prese isometriche o eccentriche al sollevamento, specialmente se un atleta è debole in una certa parte del sollevamento.

Giorno 1

Back Squat | 7 x 3 | 80-90% 1RM

Snatch | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Clean | 4 x 3 | 75% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Buongiorno

Sollevamenti laterali

Skull Crushers

Giorno 2

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1

Pulisci | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Addominali

Chest Press

Pressa per spalle

Giorno 3

Push Press | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 6 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Back Squat | 6 x 4 | 82,5 – 87,5% 1RM

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 6 x 2 | 75-80% | In piedi su un piatto pesi per aumentare la produzione di energia da terra

Split Jerk | 6 x 2 | 75-80% 1RM

Variazione box jump ponderata | 6-7 x 3 | + 5-10 kg

Giorno 5

– Formazione tecnica e punto debole necessario –

Non è un giorno in cui andare troppo pesante, ma dovrebbe includere una qualche forma di alzata olimpica per lavorare sui punti più deboli e una variazione del Back Squat in questo modo:

Leg Press | 5 × 5 | 80% 1RM

Hang Power Clean | 4 x 2 | 85-90% 1RM

Hang Power Snatch | 4 x 2 | 85-90% 1RM

GHR’s | 4 × 10

  • 9 Ago, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
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