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I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat per il powerlifting

Cosa sono gli esercizi accessori nel powerlifting?

Gli esercizi accessori sono sollevamenti progettati per migliorare i tuoi sollevamenti composti primari (distensione su panca, squat e stacco) che:

• Isolare un gruppo muscolare: come front squat e quad
• Aumenta la potenza in uscita: hang cleans, pause squat o box jump
• Sono movimenti di arto singolo : come gli affondi, che migliorano i movimenti unilaterali e, a lungo termine, migliorano i sollevamenti del core

O addirittura tutto quanto sopra. Di solito sono più facili da recuperare rispetto al sollevamento principale in quanto non puoi sopportare tutto il peso, quindi non friggono il tuo sistema nervoso centrale.

I movimenti di assistenza all’allenamento sono essenziali nel sollevamento pesi e migliorare i tuoi punti deboli è un modo infallibile per migliorare il tuo sollevamento principale.

Migliore è il tuo stacco con presa snatch, migliore diventa il tuo stacco. La differenza con il powerlifting secondo me è che il sollevatore accessorio deve avere un trascinamento eccezionale al sollevamento principale.

Il bodybuilding è incentrato sugli esercizi di isolamento, ma hanno un impatto minimo nel powerlifting. I tuoi sollevamenti accessori devono consentirti di recuperare, ma anche migliorare i tuoi punti deboli.

La parte difficile è sapere cosa sono …

Non importa quanto tu sia efficiente neurologicamente , avrai comunque bisogno della muscolatura per sostenere un peso sempre crescente. Fare solo variazioni a bassa ripetizione dei tre grandi significa che non si discute quando si parla di ipertrofia sarcoplasmatica. Essenzialmente devi crescere per assorbire lo stress aggiuntivo.

Come powerlifter, allenamenti di forza assoluta e basse ripetizioni sono il tuo pane quotidiano , ma devi stimolare la crescita muscolare da tutte le angolazioni per gestire pesi pesanti. Ecco perché gli esercizi accessori sono assolutamente fondamentali.

Ovviamente questo cambia se i tuoi obiettivi sono specifici per il bodybuilding trembolone acetato, ma questa guida alle differenze negli stili di allenamento tra powerlifting e bodybuilding lo spiega per te.

Perché sono così generoso con tutti voi ovviamente.

Le variazioni dello squat sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire una forza delle gambe potente e robusta. Il back squat utilizza una forza estrema di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e si potrebbe sostenere che la migliore variazione del back squat è solo una variazione leggermente meno specifica .

Ad esempio, come powerlifter, il tuo back squat assoluto è il tuo 1RM. Ma se dovessi eseguire 5 (5), quella “variazione” avrebbe un immenso riporto nel tuo squat assoluto.

Tuttavia, allo scopo di questo, ho creato quali esercizi accessori per lo squat hanno il miglior riporto per il tuo squat assoluto. Se hai una debolezza particolare, uno di questi esercizi accessori sarà in grado di rafforzarla e correggerla.

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat

1. Front Squat

• Quad Strength
• Forza della parte superiore della schiena
• Forza fondamentale

Una variante particolarmente quad dominante , il front squat ha un enorme potenziale atletico e riporto al back squat.

In realtà più faticoso della controparte “genitore” (insolito per un movimento accessorio), il front squat impedisce anche l’arrotondamento della parte superiore della schiena , rafforza i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, aumentando la forza assoluta con carichi sub-massimi.

Suggerimento professionale: come powerlifter, non consiglierei di incorporare front squat fino al livello intermedio , soprattutto vista la flessibilità richiesta. Dando quanto possa essere faticoso, lo uso principalmente come generatore di volume nella mia giornata di back squat pesante, incorporando una pausa per migliorare la posizione in basso .

2. Squat di sicurezza

• Forza della parte superiore della schiena
• Catena posteriore
• Sviluppo principale

Il safety squat mette a dura prova il tuo corpo nello stesso modo in cui lo fa un front squat . È tremendamente dominante quad e core e ti costringe a lavorare sodo per evitare che il bilanciere ti trascini in avanti sul pavimento.

Se sei una persona che ha lottato con la mobilità delle spalle e / o del polso, lo squat di sicurezza è un’ottima alternativa. Ci sono evidenti riporti e specificità quando si pensa allo squat, ma c’è altrettanto forte riporto nello stacco dato lo stress sulla parte superiore della schiena e sul core.

Questo è eccezionale se lotti con il blocco durante lo stacco , poiché crea trappole così forti. Il design camber del SSB ( Safety Squat Bar ) è progettato per lanciare l’atleta in avanti. Questo è un ottimo modo per allenare la tua catena posteriore , migliorando al contempo l’intera muscolatura delle gambe.

Suggerimento professionale: Fai questo esercizio accessorio al posto del tradizionale back squat nel tuo prossimo ciclo periodizzato e osserva il tuo corpo diventare più forte e meno suscettibile agli infortuni.

3. Affondi pesanti

• Forza unilaterale delle gambe
• Flessibilità dell’anca
• Decompressione spinale

A nessuno piace fare affondi pesanti e per una buona ragione. A differenza dello squat, l’affondo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora ogni gamba individualmente.

La maggior parte dei movimenti composti come lo squat e lo stacco da terra sono movimenti bilaterali che allenano entrambe le gambe contemporaneamente. Stare seduti alla scrivania per 8 ore al giorno ostacola seriamente la tua flessibilità dell’anca . La tecnica richiesta qui pone un’enfasi sull’allungamento sui flessori dell’anca.

Chiunque utilizzi regolarmente affondi pesanti saprà quanto sia faticoso per il tuo equilibrio e la quantità di flessibilità dell’anca richiesta.

Al posto di questo, è un fantastico costruttore di stabilità del nucleo che non richiede una cintura di zavorra. Ciò significa che puoi allenare efficacemente il tuo muscolo dentato anteriore .

Suggerimento professionale: Utilizza esercizi di affondo più leggeri per consentire la decompressione spinale. Mentre l’ipertrofia nei powerlifter è spesso trascurata, la tua colonna vertebrale soffrirà di compressione. Gli affondi (e l’appendere in posizione di pull-up) aiuteranno a rimediare. *

4. Salti di box

• Trasferimento atletico estremo
• Fibre Fast Twitch
• Tassazione minima

I salti di qualsiasi tipo sono un esercizio molto sottoutilizzato quando si cerca di costruire un enorme squat o di migliorare le prestazioni atletiche.

I salti in scatola aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida e a migliorare la tua abilità nella porzione di riflesso elastico dello squat.

Probabilmente la loro più grande risorsa è quanto sono semplici da programmare . Anche i salti ponderati non potrebbero mai essere descritti come un movimento faticoso in confronto. Sebbene il loro carryover assoluto non sia perfetto, aiutano a costruire le prestazioni atletiche complessive e hanno vantaggi di gran lunga maggiori rispetto ai tradizionali ricci dei muscoli posteriori della coscia o alle quadrupli extension.

Approvati in particolare da Louie Simmons come parte del metodo Westside, sono un fantastico sviluppatore di GPP (General Physical Preparation), adatto a tutti i livelli.

Suggerimento: puoi utilizzare le versioni ponderate tenendo le piastre della scatola in palestra non abbastanza alte. Se non ci sono scatole, esegui solo ampi salti pliometrici.

5. Box squat

• Migliora la flessibilità
• Forza dell’anca
• Meno tasse

La chiave per il box squat è utilizzare una scatola abbastanza bassa da raccogliere i frutti. Da qualche parte intorno a 10-15 pollici a seconda della tua antropometria .

Il box ti consente di sederti più indietro rispetto a uno squat tradizionale. Questo recluta più muscoli dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Louie Simmons e Westside Barbell ne sono grandi sostenitori e sicuramente ha enormi vantaggi.

Per prima cosa, è più facile recuperare che con un vero e proprio squat , rendendolo un esercizio accessorio ideale per il sollevamento del core. In secondo luogo rafforza i muscoli primari necessari nello squat (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) e può essere un metodo incredibilmente efficace nel rehabbing dopo infortuni al ginocchio date le diverse sollecitazioni esercitate sul corpo.

Suggerimento: Inizia con una scatola su cui ti senti a tuo agio seduto (intorno al parallelo). Quindi ridurre l’altezza di mezzo pollice ogni volta , se possibile, per raggiungere i 10-12 pollici desiderati necessari per allenare idealmente fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

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Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza in Powerlifting?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti i tuoi programmi. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Ad esempio, di solito uso gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento di assistenza, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre sto riempiendo di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni dei tuoi quadricipiti, fare uno squat due volte a settimana con una giornata più pesante e un giorno per aggiungere volume sufficiente è un buon inizio.

L’aggiunta di 4 serie da 8-10 ripetizioni di front squat sarà un modo incredibilmente efficiente per massimizzare l’ipertrofia con un sollevamento che ha un vero riporto sui tuoi sollevamenti principali: back squat e sumo deadlift. Finché puoi riprenderti e non ha un impatto eccessivo sull’incremento principale, va bene.

Ma per qualcosa come il box squat, lo userei solo come un modo per allenare una variazione pesante dello squat. È improbabile che esegua più di 3 ripetizioni per serie perché è uno sviluppatore di potenza. Non qualcosa di particolarmente efficiente nel guidare i guadagni di ipertrofia.

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Quindi quale variazione di squat dovrei scegliere?

Sono sicuro che la risposta che stai cercando non è “ dipende “, ma assolutamente. Devi prima stabilire qual è il punto più debole del tuo squat. La tua flessibilità dell’anca ti trattiene? I tuoi muscoli posteriori della coscia sono più potenti dei tuoi quadricipiti ?

Utilizzando la guida di cui sopra sarai in grado di identificare le tue aree di miglioramento e correggerle con esercizi correttivi .

Se stai cercando il modo migliore per considerare squat e esercizi accessori per squat , utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

• Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato back squat tradizionale . Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM *.

• Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante nel back squat. Quindi eseguo 2 doppi indietro a circa il 3-5% di questo sollevamento. Quindi eseguo 3 (5-6) di front squat in pausa al 75-82,5% per migliorare la forza del mio quad e la potenza fuori dal “ buco ”. Sebbene faticoso e in grado di generare stress eu, il volume e il peso combinati mi consentono per continuare il progresso fino a quando non lo scarico.

Dove dovresti guardare quando ti accovacci?

Dovresti guardare quasi direttamente davanti a te quando sei accovacciato. Se guardi in basso verso le dita dei piedi, ti inclinerai in avanti. Se guardi troppo in alto perderai l’equilibrio e cadrai all’indietro.

Solleva il petto e contrai le scapole in modo da avere una parte superiore del corpo molto solida ed equilibrata.

Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Gli stacchi da terra sono necessari?

Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi principali. Se stai cercando di diventare forte, devi eseguire lo stacco. Se il tuo obiettivo è la dimensione sulla forza, puoi aggirarlo. Ma ti stai perdendo.
Se il tuo obiettivo principale è essere il più forte possibile, lo stacco è assolutamente essenziale. Allo stesso modo se stai cercando di guadagnare spessore nella tua schiena, direi che gli stacchi e le sue variazioni sono strumenti vitali nel tuo arsenale.
Se vuoi guadagna dimensioni , quindi gli stacchi da terra non sono sicuramente l’unica cosa da fare . Finché il tuo volume complessivo aumenta e segui un programma periodizzato, non hai bisogno dello stacco per diventare grande.

Questo perché puoi stimolare la crescita muscolare tramite 2 tipi di ipertrofia ; sarcoplasmatico e miofibrillare .

Ovviamente è possibile stimolare entrambi intraprendendo un programma di powerbuilding.

Sarcoplasmatico: allenamento con ripetizioni più alte che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e aumenta temporaneamente le dimensioni. I bodybuilder preferiscono questo stile di allenamento ed è generalmente noto come “pompa”

Miofibrillare : allenamento più pesante, con basse ripetizioni, favorito dai powerlifter che scompongono il muscolo a causa del peso di taglio sollevato

E sebbene lo stacco sia un esercizio composto incredibilmente efficace (con questo intendo che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente), può avere un impatto negativo sulle tue capacità di costruzione muscolare.

Ingannevole. E sicuramente dipendente dalla persona.

Se sei un sollevatore principiante non dovresti eseguire lo stacco più di due volte a settimana al massimo. E una di quelle volte sarebbe una variazione sull’ascensore.

Come atleta principiante, la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sulla tecnica e sulla GPP (preparazione fisica generale).

I tuoi obiettivi riguardano la costruzione muscolare , il diventare più efficiente in una varietà di sollevamenti e scoprire dove sono i tuoi punti deboli e di forza.

Come powerlifter principiante, se ti concentri solo sui 3 grandi sollevamenti, friggerai il tuo sistema nervoso centrale e non migliorerai atleticamente come dovresti.

In qualità di sollevatore intermedio il tuo corpo è più abituato all’allenamento e ai picchi e alle depressioni che ne derivano.

Sarai già stato sovrallenato , avrai lavorato per aggirare gli infortuni, tassato adeguatamente i tuoi sistemi nervoso ed endocrino. Sei consapevole di quello che serve.
Per questo motivo un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire lo stacco due volte a settimana .

Uso una di queste sessioni per fare PR in un sollevamento accessorio per evitare il sovrallenamento poiché i sollevamenti accessori in genere ti costringono a gestire meno peso.

Come sollevatore avanzato non ci sono davvero linee guida dirette. Dipende dal volume e dalla tua programmazione.

Gli atleti di livello Elite a volte eseguono correttamente lo stacco solo una volta ogni due settimane poiché un peso superiore a 400 kg è così faticoso.

Altri potrebbero eseguire un programma simile al metodo bulgaro che incoraggia i single PR giornalieri.

Ma questo programma non è progettato per lo stacco, è progettato per il sollevamento pesi olimpico che dà la priorità ai sollevamenti olimpici e allo squat.

Tutti meno faticosi dello stacco.

Allora puoi eseguire Deadlift Everyday?

Sì. Ma sicuramente non è consigliabile.

Il video di seguito è il tentativo di Chris Duffin di eseguire lo stacco da terra di 400 kg (880 libbre per voi bastardi imperialisti) ogni giorno per beneficenza.

Chris Duffin l’élite dell’élite. Questo è un peso serio e lo sforzo sul tuo corpo sarebbe enorme.

Ma si può fare.

Dovresti farlo? Assolutamente no. Ma se fai fatica a eseguire lo stacco più di una volta alla settimana, è probabile che la tua programmazione abbia bisogno di lavoro e che tu possa fare con il mangiare più cibo.

Come eseguire lo stacco più frequentemente?

Esistono modi per aumentare la frequenza del tuo allenamento. L’esperimento di squat di Tony Gentilcore 4 volte a settimana ha fatto il giro e il metodo bulgaro è stato provato e testato (per utenti di steroidi on linee atleti seriamente d’élite).

Sebbene lo stacco sia più faticoso, ci sono modi per aumentare la frequenza dell’allenamento:

+ Varianti: ti consentono di individuare i punti deboli e mitigare il sovrallenamento perché non puoi sollevare lo stesso peso con i sollevamenti accessori, riducendo al minimo la fatica.

+ Imposta schemi (ripetizione): Se fai 50 ripetizioni in un giorno del debole all’80% + 1RM con uno stacco convenzionale, non sarai in grado di recuperare. Devi allenare il tuo MRV e rispettarlo.

+ Catene o resistenza accomodante: sempre pioniere nei metodi di allenamento di Westside, catene e fasce sono utilizzate per il lavoro veloce e ti consentono di lavorare con un peso inferiore al 70% del tuo 1RM in modo coerente mentre guidi forza e potenza

+ Programmazione deadlift: con un aumento così gravoso è importante incorporare una periodizzazione ondulata nel tuo programma. Se esegui sempre un 5 (5) o un 6 (4), raggiungerai rapidamente un plateau e diventerai più debole.

Allora qual è il volume di stacco ottimale per te?

Qualunque cosa tu decida, deve essere:

1. Aumento del volume o del peso settimana per settimana
2. Incorpora una forma di periodizzazione che non sia lineare (a meno che tu non sia un principiante)
3. All’interno del tuo MRV”
4. Non troppo faticoso mentalmente di settimana in settimana

Come principiante, penso che dovresti eseguire lo stacco una volta alla settimana . Dovresti incorporare un GPP sostanziale nel tuo allenamento e dovresti lavorare il tuo corpo da tutte le angolazioni.
In qualità di atleta di livello intermedio , probabilmente dovresti eseguire il deadlift due volte a settimana. Suggerisco di utilizzare una variazione del lift una volta come un modo per PR e il tuo lift in stile competizione per aumentare il volume nelle prime fasi del tuo programma.

Man mano che il tuo programma avanza, di solito cambio questa impostazione. Alleno i punti deboli con un lift di assistenza , ma a volume ridotto. Quindi aumento il peso e l ‘ RPE con il mio lift in stile competizione.

Come sollevatore avanzato questo non è qualcosa che posso dire di aver messo in pratica, ma dalla mia ricerca dipende totalmente dalla persona. Brian Shaw potrebbe avere 2 settimane di pausa tra le sessioni di stacco tradizionali perché è un sollevamento così faticoso. Altri come Chris Duffin sopra potrebbero farlo molto più frequentemente.

Ma finché non arrivo a quel livello, non posso dirtelo con certezza. Ma ho i miei sospetti.

Ora leggi: la routine di stacco di Jujimufu

I deadlift creano una schiena grande?

Non mi sento mai più spesso di quando eseguo regolarmente squat e stacchi. Ma non è necessario eseguire lo stacco per costruire un grande dorso.

Uno stacco convenzionale fa lavorare i seguenti gruppi muscolari nella parte posteriore:

• Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
• Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
• Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
• Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
• Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
• Lats

Ora chiaramente è efficace e un ottimo utilizzo del tempo. Tuttavia, puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare efficacemente ciascuno di questi gruppi muscolari.

• Pull-up – Trappole e dorsali
• Varianti pull-down: dorsali e trappole

• Scrollata di spalle – Trappole
• Fila verticale – Trappole e scapole elevatrici
• Piegato sulla fila – Parte bassa della schiena e dorsali

Gli esercizi di isolamento sono molto meno faticosi e possono fornire una stimolazione adeguata e una crescita muscolare significativa se utilizzati correttamente.

Se il tuo obiettivo principale durante lo stacco è stimolare la crescita della schiena , allora faresti meglio a eseguire il tiro a cremagliera . I tiri a cremagliera eliminano il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (principalmente tendini del ginocchio) e si concentrano interamente sullo sviluppo della schiena. p>

Secondo me non otterrai mai lo stesso spessore che i movimenti delle mescole guidano. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma e definizione mentre guadagni un po ‘di massa con esercizi di isolamento.

Deadlift quando Bulking vs Cutting

Se ti trovi in ​​un surplus calorico , gli esercizi molto faticosi sono molto più facili da eseguire. Qualsiasi movimento composto (in particolare lo squat o lo stacco da terra) richiede un dispendio energetico significativo.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Se stai cercando di perdere peso, eseguire movimenti composti pesanti sicuramente non soddisfa le tue esigenze per una serie di motivi:

1. Deadlifting pesante indebolirà la tua forza e l’energia già esaurite all’inizio dell’allenamento. A sua volta questo ridurrà le prestazioni sui successivi esercizi di isolamento e quindi influisce sul rendimento degli esercizi di isolamento e MRV
2. Inoltre, aumenterebbe la quantità di tempo necessaria per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento. Se la frequenza con cui puoi allenarti durante la settimana diminuisce, la tua capacità di crescita muscolare è ostacolata *.
3. Infine, lo stacco prima di un intenso allenamento per le gambe influenzerà le tue prestazioni sugli ascensori della parte inferiore del corpo come lo squat (che è probabilmente più prezioso per lo sviluppo generale delle gambe) e gli esercizi di isolamento di accompagnamento. La combinazione di mancanza di cibo e movimenti di composti pesanti è una ricetta per una guarigione disastrosa .

* Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza ”

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Quindi quante ripetizioni e serie sono ideali?

In genere la gamma di ripetizioni perfetta per aumentare la forza tende ad essere compresa tra 2 e 6 ripetizioni. Se ti stai allenando per la crescita muscolare e stai cercando di stimolare l’ipertrofia aumentando il volume, normalmente lavorerai in un intervallo di 8-12 ripetizioni.

Prendi il grafico di Prilepin (sotto) come un modo per basare il numero di serie (ripetizioni) che dovresti eseguire.

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin , che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico si basava su diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi e gli obiettivi principali sono:

1. 1. Indicare lo schema set (rep) corretto
   2. Basato su 1RM”
   3. Evidenzia ripetizioni per sessione ottimali

1. E volume complessivo per sessione

Il problema qui è che questo grafico non è progettato per mosse specifiche del powerlifting . Ad esempio, puoi accumulare molto più volume nella distensione su panca senza sovrallenamento.

Lo squat e lo stacco da terra sono probabilmente più rilevanti per questo grafico. Ma direi che puoi andare un po ‘più in alto del grafico sopra in tutto il tuo programma. Ad esempio, se lavori con l’80% dei carichi, vuoi essere verso il limite superiore della scala dell’intervallo totale.

Inoltre non fa riferimento alla frequenza con cui dovresti eseguire lo stacco …