I 6 migliori esercizi accessori per la distensione su panca per powerlifter

La panca è il re degli ascensori nubili. Quando attraversi per la prima volta le porte della palestra e un odore pungente di sudore riempie ogni cavità del tuo viso, hai solo una cosa in mente.

“Quanto ti diverti fratello?”

Man mano che la tua carriera di sollevamento progredisce, lo squat e lo stacco da terra superano tradizionalmente la panca come sollevamenti più importanti dato lo stress che mettono sul tuo corpo .

Vere prove di coraggio che probabilmente richiedono più competenza tecnica rispetto alla loro controparte pressante.

Quindi è comprensibile se si comincia a pensare che la panca piana non è un sollevamento particolarmente tecnico. Ma non potresti sbagliarti di più.

È un eccellente test di forza della parte superiore del corpo che richiede un’estrema tensione dai dorsali alla punta dei piedi, un percorso della barra squisitamente disegnato > e leg drive perfettamente sincronizzato per eseguire “ l’alzata perfetta”.

Al di fuori della tecnica , ci sono 2 sezioni principali da considerare quando si programma per una panchina di livello elite:

1. Spegni il baule

“Quando pensi ai migliori esercizi accessori per la distensione su panca per te, devi capire dove ti manca e programmare di conseguenza. “

Se sei più debole nella parte superiore del sollevamento (il blocco), allora devi lavorare sulla forza del tricipite e sovraccaricare il muscolo con variazioni parziali di l’ascensore.

Se è vero il contrario e sei più debole nella spinta iniziale , allora lavora con variazioni in pausa della portanza ed elimina la tua capacità di usare gamba guidare migliorerà la tua potenza dal petto .

Infine, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per prevenire squilibri muscolari, pronazione della spalla e forza sufficiente per costruire una tensione equivalente. Per la distensione su panca questi gruppi muscolari sono prevalentemente:

• Parte superiore della schiena (dorsali)
• Delta posteriori

Ora leggi: Quali muscoli funziona con la distensione su panca?

La Bench Press può causare dolore alla spalla?

Durante la distensione su panca puoi spesso provare dolore o fastidio alla spalla . Tradizionalmente si tratta di avere una spalla sbilanciata rispetto al petto. Ovviamente questo è particolarmente comune nel powerlifting e una delle cause principali degli impingements della cuffia dei rotatori.

Incorporando il lavoro di ipertrofia antagonista nel tuo allenamento puoi mitigare il rischio di lesioni, ma questi tipi di lesioni e dolori possono anche essere segni comuni di sovrallenamento.

Quindi, scendi dal telefono e allena i tuoi punti deboli con questi accessori

I miei 6 migliori esercizi con accessori per Bench Press

1. Pressione del petto con manubri

Ottimo per: isolare ogni lato del torace e migliorare i potenziali punti deboli

La pressa per il petto con manubri è di gran lunga superiore alla distensione su panca con bilanciere in termini di sviluppo del torace effettivo. La ROM potenziata non solo lo rende una scelta naturale per guadagni di ipertrofia con ripetizioni più elevate, ma la sua natura unilaterale è ideale per evidenziare i punti deboli.

L’uso di manubri individuali piuttosto che di un bilanciere significa che i requisiti di base aggiuntivi (e lo sviluppo unilaterale del torace) richiedono che l’atleta utilizzi meno peso. L’esercizio accessorio ideale dovrebbe promuovere lo sviluppo muscolare con meno peso, poiché questo è meno gravoso per il corpo e il sistema nervoso centrale.

Suggerimento: utilizzarli come esercizio di ipertrofia per aumentare le dimensioni del torace porterà a guadagni marginali. Man mano che il tuo petto diventa più grande, la distanza che la barra deve percorrere diminuisce. Questo è per gli atleti più esperti, ma questo è il tipo di 1% che ti distingue ai massimi livelli.

2. Pull-up ponderati

Ottimo per : costruire una parte superiore della schiena forte, migliorare la tensione e prevenire gli infortuni

Per garantire un successo a lungo termine durante la distensione su panca, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per migliorare la tensione e prevenire lesioni.

Il gruppo muscolare secondario più significativo utilizzato durante la panca è la parte superiore della schiena. Avere una parte superiore della schiena altrettanto forte (principalmente dorsali e deltoidi) aiuterà ad aumentare la tensione e la potenza dal petto.

Secondo me, i pull-up sono il modo più efficace per rafforzare la parte superiore della schiena. Hanno anche l’ulteriore vantaggio di una significativa stimolazione del core, eccellente per la prevenzione degli infortuni e sicuramente fornisce il carryover nella sezione di blocco dello stacco.

Suggerimento per professionisti : inizia creando una base solida con solo pull-up a peso corporeo. Quando riesci a fare 4 serie da 8-10 (presa ampia), inizia ad aggiungere pesi e ad eliminare le ripetizioni lentamente come parte di un programma periodizzato .

3. Panca rialzata con i piedi

Ottimo per : migliorare la forza e la potenza della parte superiore del corpo dal petto

Quando si esegue una panca in stile powerlifting, è necessaria una significativa spinta delle gambe per raggiungere il vero 1RM. Tuttavia, l’utilizzo della spinta delle gambe in ogni variazione del ciclo di allenamento crea eccessiva dipendenza e può mascherare i punti deboli.

Negando la tua capacità di utilizzare la spinta delle gambe, alleni esclusivamente la parte superiore del corpo. Questo isola la tensione dorsale, la forza pettorale e allena i tricipiti al culmine dell’ascensore, essenziale per il blocco.

L’altro vantaggio che ho notato riguarda la riduzione del dolore lombare. Con l’iperestensione della colonna vertebrale nella distensione su panca regolamentare per ottenere una tensione adeguata, si sottopone a uno stress eccessivo le vertebre. Alzare i piedi durante la distensione su panca annulla questo dato che non puoi estendere la colonna vertebrale mentre lo fai. Un ottimo modo per allenarsi contro gli infortuni.

L’immagine a sinistra evidenzia l’estensione della colonna vertebrale, che è un must quando si esegue la panca regolamentare

L’esecuzione costante della panca regolamentare può esercitare molta pressione sui dischi posteriori durante l’estensione per creare tensione. Questa variazione nega tale opzione e ti costringe a aggirarla.

Suggerimento professionale : usalo come generatore di ipertrofia nei giorni di volume con ripetizioni da 6 a 10 con c. 75% 1RM. In genere lavorerai con pesi più leggeri di circa il 15% rispetto alla variante con azionamento delle gambe, quindi è un esercizio accessorio perfetto.

4. Panca sospesa

Ottimo per : miglioramento della produzione di forza dal torace, comfort sotto la sbarra e tensione totale del corpo

Probabilmente la variante con la maggiore specificità per il powerlifting, la panca sospesa è uno strumento essenziale nel tuo arsenale.

Includere una pausa in qualsiasi sollevamento ti costringe a mantenere la tensione e a metterti a tuo agio sotto la barra. Il vantaggio principale secondo me è migliorare la produzione di forza iniziale dal torace. È un eccezionale costruttore di forza della parte superiore del corpo.

Suggerimento avanzato: utilizza la panchina in pausa come variazione della giornata pesante. Ad esempio, lavoro fino a un doppio PR durante la mia giornata in panchina pesante con la panchina in pausa e poi eseguo 3-5 doppi arretrati in cui mi trovo nella mia programmazione.

5. Close Grip Bench Press

Ottimo per : migliorare la tua forza di blocco mentre isola i tricipiti

Quando si restringe la presa quando si preme, l’enfasi muscolare viene alterata. Le due cose più ovvie che questa presa più stretta fa sulla panca sono:

1. aumenta leggermente la ROM ,
2. accorcia il braccio del momento contro l’articolazione della spalla

Spostando il tuo mani più vicine, i muscoli primari e secondari si scambiano di posizione. Nella stampa standard, i tuoi pettorali sono il gruppo muscolare principale. Chiudendo leggermente la presa, l’enfasi viene posta sui tricipiti.

Poiché i tricipiti sono un muscolo essenziale da sviluppare per migliorare la stampa, assicurati di non trascurare questo esercizio di assistenza durante la programmazione.

Suggerimento: La variazione dell’impugnatura stretta è lodata da Louie Simmons nella sua mecca del bilanciere Westside e di solito lo uso più o meno allo stesso modo della panca in pausa, come variazione di una giornata pesante per migliorare i punti deboli e risparmiare l’affaticamento eccessivo del mio sistema nervoso centrale. Ma è anche un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica .

6. Frantumatori di teschi

Ottimo per : migliorare la forza del blocco mentre isola i tricipiti

Un classico esercizio di bodybuilding che sottopone a uno sforzo enorme la testa lunga, laterale e mediale del tricipite *.

Un esercizio di ipertrofia di base assoluto che sviluppa una potenza straordinaria, con un vero riporto alla distensione su panca. Soprattutto la variazione dell’impugnatura stretta.

Se hai difficoltà con il blocco, i frantoi di teschi dovrebbero essere un esercizio accessorio “indispensabile” nel tuo arsenale di panca.

Suggerimento: Esegui il sollevamento con una fase eccentrica (negativa) molto lenta e una fase concentrica (positiva) breve e potente. Questo imiterà al meglio la distensione su panca ed enfatizzerà la produzione di potenza esplosiva, massimizzando il riporto in panchina.

* Poiché la parte superiore delle braccia è bloccata in posizione perpendicolare durante l’esecuzione del sollevamento, l’enfasi è principalmente posta sulle teste lunghe e laterali; le due sezioni più grandi del tricipite.

Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza alla panca?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti la programmazione della panca. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Tendo alla panca (comprese le variazioni) 3-4 volte a settimana. È molto più facile recuperare dalla panca che da squat o stacchi da terra poiché il peso è più leggero e non c’è coinvolgimento della parte inferiore del corpo.

Ma questo significa che devi stipare più volume.

Ad esempio, in genere utilizzo gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nella mia giornata pesante quando sono in panca. All’inizio dei miei programmi di distensione su panca mi piace riempire il volume con l ‘ sollevamento principale e utilizzare esercizi di assistenza per migliorare i miei punti deboli.

Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare il blocco della panca , utilizzerei una variazione della panca con presa stretta in una giornata più pesante per 5 (3) e includi 4-5 serie di 10+ ripetizioni di frantoi per teschi. Ciò aumenterebbe le dimensioni dei tuoi muscoli nel lungo periodo e quindi il potenziale per sollevare più peso.

Con un blocco molto più forte perché ti sei concentrato sui tricipiti.

Ma in realtà stai solo andando pesante con gli ascensori principali stessi e con variazioni molto ravvicinate. Il sollevamento aggiuntivo dovrebbe essere concentrato sulla guida dei guadagni di ipertrofia.

In questo caso, serie di ripetizioni più alte (fino a 15-20) possono essere utilizzate in modo molto efficace per la dimensione dell’edificio. I sollevamenti pesanti sono già abbastanza faticosi e hai bisogno di tutta la tua energia per eseguirli adeguatamente.

Spingerti troppo forte nella maggior parte degli esercizi di assistenza avrà solo un impatto sulla tua capacità di eseguire correttamente i tuoi sollevamenti principali. E dovresti concentrarti sugli aumenti principali circa il 50-80% delle volte a seconda di dove ti trovi nella tua programmazione.

Ricorda, 4 serie di squat di qualità avranno un impatto molto più positivo di 50 serie di estensioni del tendine del ginocchio e del quadricipite. La specificità è fondamentale.

Il range di ripetizioni ideale per esercizi a specificità inferiore (utilizzati solo per guidare l’ipertrofia) è di circa 12-15 a mio parere.

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Come programmare la Bench Press

In quanto powerlifter, in generale dovresti dedicare circa il 50-80% del tuo tempo ai sollevamenti del core : squat, deadlift e panca. Al di fuori di questi tre, dovresti spendere il resto delle tue energie in movimenti accessori meno faticosi progettati per migliorare i tuoi punti deboli .

La panca è la meno faticosa delle grandi 3, ma nella mia esperienza richiede più volume e capacità tecnica per migliorare. Ho raggiunto punti critici durante la panchina più frequentemente che nello squat o nello stacco da terra e la maggior parte di ciò lo attribuisco a 2 cose:

1. Aumento delle richieste tecniche della panca

1. La sinergia tra uno stacco e uno squat”

Entrambi i movimenti dominanti della parte inferiore del corpo (a seconda di come scegli di eseguire lo stacco e di quale tipo di squat se preferisci) che in genere migliorano quando lo fa l’altro. La panca non ha questo tipo di collaborazione, quindi è più impegnativa e richiede più lavoro di assistenza e allenamento muscolare secondario (tricipiti, spalle, ecc.).

Tuttavia, il vantaggio che possiede la panca è che è molto meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale. questo significa che puoi allenare l’ascensore più frequentemente . In qualità di powerlifter intermedio , credo che il punto debole sia la panca da allenamento e le sue varianti 3 volte a settimana come illustrato di seguito:

Giorno 1: ipertrofia della panca

Tipicamente uno schema di 4-6 (6-8) serie (ripetizioni) in cui utilizzo circa il 75-85% dell’1RM

Giorno 2: variazione pesante alla panca

Di solito lavoro fino a un doppio pesante e poi indietro fino a 3 doppi. Seguo con 2 serie di 6-8 variazioni di panca per ottenere un po ‘di volume aggiuntivo all’inizio di un ciclo meso.

Giorno 3: variazione del regolamento su Bench Press

Al momento, corro la panca di pausa come uno schema di 4-6 (4) serie (ripetizioni) per migliorare la mia potenza dal petto e per mantenere un livello di specificità per quanto riguarda la panchina della competizione.

Se questo stile di programmazione ti interessa, ti consiglio quanto segue:

5 | 3 | 1 Metodo

Bilanciere Westside

Metodo bulgaro

Il metodo Texas

Programmazione olimpica di sollevamento pesi

La panca-pressa è sufficiente per lo sviluppo del torace?

No. La panca fa lavorare principalmente i tuoi muscoli del torace interno . Se regoli la presa, puoi manipolarla, ma solo con la panca piana otterrai deltoidi anteriori eccessivamente sviluppati che farà apparire le tue spalle come se fossero state trascinate in avanti.

Per avere un torace sviluppato in modo più olistico, l’allenamento di bodybuilding potrebbe essere più la tua passione. Ma per completare la distensione su panca è necessario incorporare esercizi che allenano la sezione esterna del grande pettorale e la parte superiore del torace. Essenzialmente hai bisogno di una variazione di mosca e di una variazione di inclinazione per un petto più arrotondato.

I Powerlifter fanno pull-up?

Non tutti lo fanno. Ma dovrebbero farlo.
Un aspetto fondamentale dello sviluppo della panca è avere una parte alta della schiena forte. Niente rende la parte superiore della schiena più forte di una combinazione di pull-up con ripetizioni basse e trazioni di guida con ripetizioni più alte.

I pull-up hanno un’incredibile varietà e ti consentono di allenare dorsali, deltoidi, core, bicipiti e l’intera parte superiore della schiena. Sono assolutamente eccezionali per la stabilità della panca, il blocco dello stacco e la prevenzione degli infortuni.

Questo studio ha dimostrato quanto siano efficaci i pull-up come esercizio totale per la parte superiore del corpo, in quanto:

• Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
• Migliora la stabilità del cingolo scapolare
• Può mitigare il rischio di lesioni a lungo termine