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A basket full of delicious sandwiches

I 7 principali segni di sovrallenamento

Che cos’è il sovrallenamento?

Bojack Horseman e 8,2% di sidro sul divano. Brillante. La serie comica e il sidro allucinogeno più sottovalutati al mondo.

Bojack Horseman
Bojack Serie Horseman 5

Ma sono stanco, faccio un pisolino nel bel mezzo della giornata, sono eccessivamente irritabile e dormo come una merda. Anche la mia ragazza pensa che io sia uno stronzo irragionevole, il che è, ma non riesco a capire perché.

Poi mi colpisce come un cross destro meravigliosamente consegnato; Sono sovrallenato .

Ho spinto il mio corpo oltre i suoi limiti. Ho bruciato la candela su entrambe le estremità e ho mangiato:

a) Non abbastanza (impossibile)

b) Cibo di bassa qualità (e insufficienza di proteine) per un periodo di tempo prolungato

c) Un sacco di merda fritta (altamente plausibile)

Woman squatting heavy in competition
Powerlifter squat pesante in competizione

Come si verifica il sovrallenamento

Un po ‘di esercizio fa bene, molto probabilmente di più è meglio . Ma lo stress posto sul corpo durante l’allenamento con i pesi ad alta intensità significa che c’è un punto di svolta in cui di più è peggio.

Il punto di svolta di questa “relazione dose-risposta” è noto come OTS ( Sindrome da sovrallenamento ) e può portare a:

  • Aumento della fatica

Nel mezzo di programmi più lunghi (12+ settimane) è estremamente comune che ciò accada. Se lavori a tempo pieno, ti alleni e hai responsabilità e hobby aggiuntivi, il sovrallenamento è imminente ed è tuo compito gestirlo. Allenati troppo duramente per un lungo periodo di tempo e potresti effettivamente regredire da una prospettiva di sollevamento .

Continua a farlo e influenzerà le tue relazioni, il lavoro, il sonno ecc. Può essere un circolo vizioso e se lavori duro, ti alleni e ‘vivi’, allora devi conoscere i segnali di sovrallenamento e come gestirli.

Ho trovato molto più facile il sovrallenamento durante il powerlifting rispetto al bodybuilding (Per gli sport consigliamo proviron). I movimenti composti di tutto il corpo settimana dopo settimana sono estremamente drenanti mentalmente, quindi è importante che tu conosca i sintomi principali del sovrallenamento.

Ma il sovrallenamento esiste davvero?

Aneddoticamente direi di sì, ma potresti attribuirlo ad altri 2 fattori:

    1. Mancanza di sonno” di qualità
  1. Mancanza di qualità (e quantità) nutrizione”

Non dormire abbastanza profondamente non consente al tuo corpo di adattarsi adeguatamente e il tuo sistema immunitario non riceve il supporto di cui ha bisogno. Mentre il tuo corpo lotta contro la stanchezza e il recupero muscolare inadeguato, l’energia solitamente risparmiata per il tuo sistema immunitario viene utilizzata sui muscoli che stanno scomparendo.

In genere non è difficile mangiare abbastanza per evitare quanto sopra. Finché mangi una quantità sufficiente di proteine ​​ (0,8 g / g di peso corporeo è sufficiente) e dormi abbastanza bene, in teoria il tuo corpo non rimarrebbe mai senza vapore.

Ma tutti noi lavoriamo, abbiamo famiglia e soffriamo mentalmente di tanto in tanto. La vita e l’allenamento non sono perfetti e perderai i pasti o dormirai qualche ora ogni settimana. I piccoli problemi che non riscontri fino a quando non è troppo tardi sono un ottimo esempio di sovrallenamento secondo me.

Se non sei un atleta professionista o non hai un allenatore, amico mio, ti sovrallenerai e cagerai sul letto ogni tanto.

Aumento della fatica: ovviamente l’allenamento rompe i muscoli e provoca affaticamento, questa è un’inevitabilità. Ma vengono creati programmi adeguatamente progettati per incitare i fattori di stress dell’eu (stress di allenamento che influenzano adattamenti positivi), non i dis-stress (stress al di fuori dell’allenamento che hanno un impatto negativo sulle prestazioni).

Spingersi oltre i propri limiti per troppo tempo causerà affaticamento e OTS, coperto da questa guida per diventare un sollevatore di pesi.

Tired (overtrained) puppy
Stanco cucciolo (probabilmente sovrallenato)

Diminuzione delle prestazioni: l’intero scopo di un programma periodizzato è gestire le tue prestazioni e creare un ciclo di picco , in modo da ottenere prestazioni ottimali per un periodo di mesi, superando le PR precedenti prima di reimpostare e ricominciare con un peso maggiore. Se le ripetizioni in precedenza facili ora sono grinder, questo è un chiaro segno di sovrallenamento , quindi fai alcuni respiri profondi e una settimana di pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi.

Agitazione e rabbia: ti senti troppo stanco, poi esausto, poi ridicolmente irritabile. Se hai una relazione, probabilmente soffrirà e la tua dolce metà penserà che sei un pezzo di merda. Quale sei ovviamente. Spingersi troppo oltre per gli adattamenti negativi che alla fine hanno un impatto sulla tua vita reale è incredibilmente ottuso. Guarda una di quelle buone vibrazioni solo meme su Instagram e fai le valigie.

Angry bird

Sonno irrequieto e insonnia: ne ho avuto spesso. Sudorazioni notturne, risvegli 3-4 volte a notte, sogni potenti e realistici … tutti segni di OTS.

Ferite fastidiose: la mia parte bassa della schiena è una fonte cronica di dolore e il sovrallenamento peggiora le cose. L’allenamento con i pesi può essere un hobby onnicomprensivo e devi gestirlo correttamente. La prevenzione degli infortuni è uno degli strumenti più importanti del tuo arsenale, rafforza i tuoi punti deboli e fai pause di recupero dove necessario

Depressione lieve: sembra eccessivo, ma inizi a pensare che tutto ciò per cui hai lavorato è inutile, quello che fai è una perdita di tempo e un vero senso di inutilità non lo è raro . Questo è sicuramente il limite estremo di OTS, ma è necessario esserne consapevoli.

Problemi con la toilette: a nessuno piacciono i disturbi di stomaco o la diarrea. Nemmeno le persone con cui vivi.

Può il sovrallenamento stunt Growth?

In breve sì. Il sovrallenamento è in genere più comune verso la fine di un mesociclo o quando qualcuno sta tagliando piuttosto che ammassandosi o effettuando la manutenzione. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza energia per recuperare correttamente.

Da adolescente non dovresti mai perdere calorie, soprattutto se ti alleni duramente. Non ricevere un’alimentazione adeguata nella fase di crescita principale sarebbe tecnicamente considerato malnutrizione, quindi non limitare il potenziale del tuo sé futuro.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Il sovrallenamento può farti ingrassare?

Fare più esercizio fisico e mangiare meno cibo può “tecnicamente” farti aumentare di peso . A meno che tu non stia facendo qualcosa di gravemente sbagliato, è molto improbabile che ti accada. Quando il tuo corpo entra in modalità fame (calorie limitate per un lungo periodo di tempo), può iniziare a immagazzinare grasso e bruciare muscoli.

Un apporto proteico sufficientemente elevato può aiutarti a combattere questo problema. Una dieta a basso contenuto di proteine ​​ porta ad un’accelerata perdita di muscoli e il corpo inizia a bruciare muscoli e grasso, provocando il restringimento delle cellule muscolari.

Il sovrallenamento può causare ansia?

Lo stress provoca un aumento degli ormoni tra cui epinefrina (adrenalina) e cortisolo (l’ormone principale dello stress). Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue e questo migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e la disponibilità di sostanze che riparano le sostanze.

La formazione rilascia fattori di stress nel tuo sistema. I fattori di stress dell’UE guidano adattamenti positivi che forzano il progresso. Man mano che continui ad allenarti e i pesi diventano più pesanti e più drenanti mentalmente, questi adattamenti positivi possono diventare dis-stress , che possono persino renderti più debole. Rimani in questa zona troppo a lungo e i tuoi livelli di ansia raggiungeranno il tetto.

Il sovrallenamento può farti ammalare?

Se sei legittimamente malato, non dovresti sollevare pesi pesanti. Periodo.

White mug on a ceramic table covered in tissues
Formazione e la malattia vanno insieme come la diarrea e niente carta igienica

E il sollevamento con un volume o un’intensità troppo alti per un lungo periodo di tempo può portare a tutti i disturbi di cui sopra. E ti fanno star male come un cane.

Lo stress sul tuo sistema nervoso centrale può disturbare lo stomaco (direttamente collegato al cervello) e causare disturbi allo stomaco. Se prendi continuamente tosse, raffreddore o mal di gola e lotti per perderli, tende a essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di rallentare e recuperare.

L’allenamento è incredibilmente stressante e mentre il tuo corpo si adatterà, devi trovare un equilibrio che ti permetta di recuperare sotto il tuo MRV (volume massimo recuperabile).

Quanto dura la sindrome di Overtraining?

Dipende da alcuni fattori, quindi non esiste una risposta definitiva.

Tuttavia …

Per lo scommettitore medio (molto probabilmente tu) il sovrallenamento durerà circa una settimana. Sintomi simil-influenzali, disturbi di stomaco, mancanza di energia e simili dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di riposo e recupero.

Se prendi l’allenamento più seriamente, i sintomi del sovrallenamento potrebbero durare un po ‘più a lungo. Certamente non tornerai al massimo delle forze dopo una settimana di riposo, quindi devi risalire lentamente.

Ma questo è il bello di una corretta periodizzazione. La corretta programmazione riduce il rischio di spingersi oltre il tuo MRV (volume recuperabile massimo). Lo fa mantenendo il volume e l’intensità sufficientemente alti da favorire adattamenti positivi, ma abbastanza bassi da mantenerli per un periodo di tempo significativo.

Se ti impegni troppo, puoi restare fuori per alcune settimane, quindi ti sentirai frustrato.

Come faccio a interrompere il sovrallenamento?

Interrompi allenamento . Almeno a breve termine.

Prenditi una settimana di scarico e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Quando delaoding faccio ancora un po ‘di cardio leggero e alcune ripetizioni di sollevamenti del composto di base a meno del 70% del mio 1RM.

Trovo che non fare nulla per una settimana + aumenta il dolore e ostacola le successive due settimane di allenamento. Resta attivo per aumentare il flusso di nutrienti in tutto il corpo in modo che le aree colpite possano riprendersi.

How to Manage Overtraining

Riposo e recupero

Hai bisogno di dormire bene. Il sovrallenamento causa disturbi del sonno e mancanza di sonno REM. Se stai anche alzato più tardi del solito o accendi la candela ad entrambe le estremità, devi prendere una decisione su ciò che ti interessa di più; uscire o allenarsi . O va assolutamente bene, ma per un progresso a lungo termine e una vita più felice, devi trovare il giusto equilibrio.

A basket full of delicious sandwiches

Non per i celiaci tra noi

Mangia. Seriamente, mangia. 2.500 calorie al giorno non sono sufficienti per diventare forti per l’uomo medio. Per diventare più forte e aumentare le dimensioni è necessaria una corretta alimentazione . Ottieni le tue calorie principalmente dalle fonti giuste e assicurati che ti piaccia; mangiare non dovrebbe mai essere un lavoro ingrato per la persona media!

Questo studio sugli infortuni indotti dall’attività fisica sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione durante il recupero. Alla fine più seria, assunzioni più elevate di proteine ​​ fino a 2,5 g / kg / giorno sono utili per il recupero e ci sono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo benefico.

Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?

Una settimana di caricamento è uno degli strumenti più importanti nel tuo blocco di programmazione. Senza un deload non puoi superare gli altipiani in modo efficace (a un livello intermedio) e aiuta a liberare la mente dalla palestra. Settimana dopo settimana, allenarsi costantemente con un’intensità sempre crescente è un drenaggio mentale. Non aver paura di prenderti una settimana di ferie, ti aiuterà a migliorare. Un blocco di addestramento di esempio potrebbe essere:

  • 6 settimane
  • Deload
  • 6 settimane dopo
  • Deload
  • Settimana di prova

Rivaluta il tuo programma di formazione

Stai seguendo un programma veramente periodizzato? È impostato per fornire pause adeguate o fornire una riduzione del volume ove appropriato?

In caso contrario, questa guida alla periodizzazione ti aiuterà, ma devi capire quanto sia importante fare delle pause, ridurre il volume, aumentare i pesi e rilasciare gli esercizi accessori al momento giusto.

Per il sollevamento pesi olimpico in particolare, la velocità è importante. Se le ripetizioni si macinano e sembrano ancora più lente, probabilmente è il momento di fare una pausa.

Soprattutto, secondo me, prenditi cura della tua salute mentale . Ho praticato molti sport nel corso degli anni e ho trovato il powerlifting il più drenante emotivamente . Se ti senti troppo ansioso per i sollevamenti, ti consiglio di fare un po ‘di lavoro sul volume o di utilizzare una variazione. Jonnie Candito ne discute nel suo video di sovrallenamento e direi che è perfetto.

  • 6 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico
cristian-baron-27345-unsplash.jpg

Programma lineare di Brian Alsruhe

Nell’estate del 2017, ho completato la mia versione del programma di forza e condizionamento lineare di Brian Alsruhe . Innanzitutto vorrei subito sottolineare che questo è un programma molto intenso e sarebbe solo per atleti intermedi come minimo. Volume alto; serie giganti * frenetiche e 10 minuti di condizionamento atroce e da urlo polmonare alla fine. Di seguito il video su come impostare il programma.

Questo è un programma di 12 settimane in cui le prime 4 settimane sono 4 serie da 8, le 4 successive sono 5 serie da 5 e le ultime 4 sono 7 serie da 3, il tutto mentre si lavora con gli accessori in serie giganti .

Essenzialmente hai una suddivisione di 4 giorni alla settimana , in cui incorpori il tuo stacco e accessorio stacco da terra un giorno, squat e accessorio squat un altro giorno e lo stesso sia per panca e OHP . L’ho modificato leggermente in modo da poter colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana; cioè

  • Giorno 1: accessorio per panca / squat
  • Giorno 2: accessorio Deadlift / OHP
  • Giorno 3: accessorio Back Squat / Bench
  • Giorno 4: accessorio OHP / Deadlift
  • Ho lavorato in Giant Sets fino a quando sono passato alle ultime 3-4 settimane del programma in cui volevo fare pause più lunghe tra le serie pesanti.

Brian Alsruhe stacco con un imbracatura per il collo

Brian Alsruhe stacco da terra con imbracatura per il collo dopo l’operazione

Vantaggi di questo programma lineare

  1. Semplicità: sono un grande fan della progressione lineare in quanto è semplice da tenere traccia e settimana dopo settimana vedrai lievi miglioramenti nei tuoi numeri per stacco, squat, panca e OHP
  2. Fitness: i 10 minuti di condizionamento alla fine ti renderanno sicuramente più in forma, facendoti desiderare che tu e tutti gli altri foste morti
  3. Forza: chiaramente diventerai più forte. Non è un programma di powerlifting in quanto tale, ma l’ho leggermente modificato per adattarlo ai miei obiettivi. Ma per la forza e la forma fisica complessive, è fantastico.

Contro di questo programma lineare

  1. Sintesi muscolare / proteica: essenzialmente stai eseguendo ogni sollevamento solo una volta alla settimana. Nel tuo giorno di squat, colpisci anche la tua variazione di squat. Quindi, anche se potresti ricevere più di 12 set a settimana, è tutto in un giorno e quindi il tuo potenziale di crescita sarebbe limitato.
  2. Movimenti composti: personalmente ho scoperto che usare set giganti con panca o OHP andava assolutamente bene, ma dopo aver eseguito squat o stacchi pesanti, l’uso di set giganti ha iniziato a ostacolare i miei sollevamenti principali negli ultimi round.

In termini di progressione, il mio squat è aumentato di 2 kg e lo stacco da terra è aumentato di 4 kg, la panca da 3 kg e l’OHP di 3 kg. Per il mio sviluppo personale, eseguivo più lavori di ipertrofia della parte superiore del corpo per completare la mia distensione su panca suddividere i movimenti accessori dello stacco e dello squat in giorni separati.

A mio parere, guadagneresti più trazione da lavori aggiuntivi pesanti sugli accessori in giorni separati dal sollevamento principale.

Ora leggi: la routine di stacco da terra di Jujimufu

Il programma di Brian Alsruhe è buono?

In sostanza, consiglierei questo programma a persone che cercano di diventare più in forma e più forti. In un certo senso questa variazione del metodo coniugato è notevolmente simile al 5 |. Di Jim Wendler 3 | 1 programma.

Ci sono evidenti benefici cardiovascolari che completano il tuo allenamento di forza e per chiunque sia interessato a strongman penso che sia fantastico.

Ovviamente non è progettato per il powerlifting , ma per semplicità, forza e forma fisica è un eccellente programma gratuito. Questo ti fa venir voglia di morire almeno 2 giorni a settimana. Più calorie bruciate = più birra e patatine.

Come punto finale, se sei un powerlifter; tutti i programmi che incorporano molte operazioni di overhead o power clean sono inefficienti.

In qualità di atleta olimpico che esegue un programma stacco da terra e distensione su panca pesante creerà lo stesso problema. Non sono abbastanza specifici a un livello intermedio e devi trovare un allenatore o trovare un programma più adatto .

Ricorda, come atleta principiante vuoi molto GPP (Preparazione fisica generale), il che significa che hai un’ampia selezione di esercizi. Man mano che si migliora, la selezione degli esercizi dovrebbe diminuire e si dedica più tempo agli ascensori principali. Questo costituisce una parte fondamentale della periodizzazione e puoi vedere come farlo nella mia guida alla selezione degli esercizi di sollevamento pesi olimpici.

Hai eseguito il programma di Brian? Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi

  • 3 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Anterior view of the thigh muscle

Sumo Deadlift vs convenzionale Deadlift

In breve, sia il sumo che le varianti di stacco convenzionale hanno il loro posto nei cicli di allenamento e dipendono principalmente da:

  • Quali muscoli stai cercando di allenare
  • La tua struttura / flessibilità dell’anca : questa in realtà gioca un ruolo più importante della tua altezza / lunghezza proporzionale degli arti
  • È principalmente una questione di c omfort : i tiri convenzionali richiedono una grande richiesta sulla catena posteriore, la variazione di sumo è molto più dominante quadra
  • Registro degli infortuni : in base a quanto sopra, valuta i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale ti permetterà di tirare il peso maggiore, tenendo conto della probabilità di lesioni. Ad esempio, ho una parte bassa della schiena più suscettibile rispetto al quad, quindi per i progressi a lungo termine la variazione di sumo è più adatta alle mie esigenze.

Differenze tra Sumo e Conventional Deadlifts

Lo stacco da terra convenzionale è molto più dominante sui muscoli posteriori della coscia e pone uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena, ma tende a generare una maggiore esplosività .

Un uomo muscoloso stacco convenzionale
Un powerlifter dei pesi massimi stacchi tradizionali

Lo stile di trazione dominante della variazione di sumo più quad dominante si presta generalmente a un minor rischio di lesioni. Molte persone percepiscono lo stacco da terra sumo essere “barare” in quanto rappresenta un raggio di movimento più breve (intorno al 25%). Ora questo è un errore in quanto:

  1. Per gli 1RM lift , i tuoi muscoli hanno un potenziale di forza contrattile sufficiente (sotto forma di ATP *) per consentire che anche l’1RM che lavora più duramente non sia limitato per accumulo di energia e trasporto .
  2. Un ulteriore vantaggio meccanico non avrebbe alcun effetto sulla potenza di 1RM . Ma per un lavoro ad alto volume probabilmente influirebbe sulla capacità dell’atleta di sollevare più ripetizioni rispetto al convenzionale
  3. Braccio del momento: un braccio del momento è la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione . Ogni articolazione coinvolta in un esercizio ha un braccio del momento. Maggiore è la lunghezza del braccio del momento, maggiore sarà il carico applicato all’asse del giunto; principi di base della leva finanziaria .

* ATP = adenosina triofosfato

  • Questo è importante in questo contesto quando consideriamo i requisiti biomeccanici di ciascuna variazione di stacco. Questo studio riassume molto bene le differenze biomeccaniche in ogni sollevamento e i sumo-puller avevano una maggiore posizione verticale del tronco e della coscia.
  • La posizione più ampia e l’altezza del tronco verticale richieste nella variazione di sumo dovrebbero teoricamente consentire un braccio del momento più piccolo (rispetto alla sua controparte convenzionale ) e una migliore leva.
Female powerlifter deadlifting
Una powerlifter femminile che si installa nella posizione di Sumo Deadlift
  • È interessante notare che questo studio ha anche evidenziato che entrambe le tecniche hanno estensione dell’anca e del ginocchio paragonabile e come discusso sopra, lo stacco convenzionale richiedeva circa il 25-40% in più di dispendio energetico , una maggiore distanza della barra verticale e un lavoro meccanico complessivo. Quindi è più potente, ma richiede più energia.

Scegliere gli esercizi accessori giusti per il tuo stacco è assolutamente fondamentale, quindi scegli con saggezza.

Attivazione muscolare in Deadlift

Questo studio evidenzia le differenze principali tra i tipi di stacchi, poiché gli atleti di football universitario eseguivano sumo e stacchi convenzionali con e senza cintura di sollevamento, in base a un’intensità di 12 RM. Le variabili misurate erano angoli del ginocchio ed EMG * (analisi elettromiografica) da 16 muscoli.

Attività EMG complessiva dal vasto mediale (muscolo anteriore della coscia), vasto laterale (un altro muscolo anteriore della coscia) e tibiale anteriore ( muscolo nei due terzi superiori della tibia che aiuta a flettere dorsalmente il piede) erano significativamente maggiori nello stacco sumo.

Anterior view of the thigh muscle
Anteriore vista del muscolo della coscia da Slideshare

Mentre l’attività EMG complessiva dal gastrocnemio mediale (muscolo presente nella parte posteriore della gamba, proveniente dal femore) era significativamente maggiore nello stacco convenzionale.

Analizzando questi risultati, possiamo dedurre che se stai cercando di migliorare le dimensioni e la forza della coscia , allora dovresti fare il sumo. Se il tuo obiettivo sarebbe più adatto a migliorare lo sviluppo del tendine del ginocchio e della catena posteriore , lo stacco da terra convenzionale è più adatto alle tue esigenze.

Le principali differenze tra Sumo e convenzionale

  1. Gli stacchi da terra convenzionali richiedono maggiore dispendio energetico e impongono una maggiore domanda alla catena posteriore
  2. Convenzionale migliora l’esplosività a una velocità maggiore di
  3. Inoltre, caricano circa il 10% in più sulla parte bassa della schiena e sull’estensione della colonna vertebrale . Questo perché la spinta iniziale dal pavimento nella variazione convenzionale inizia più in avanti rispetto alla varietà sumo, da qui le differenze minori del braccio di momento .
  4. I Sumo Deadlifts sono più dominanti in quad e meno probabilità di causare lesioni alla parte bassa della schiena
  5. È richiesta una posizione più ampia e i requisiti dell’anca maggiore flessibilità
  6. Il braccio del momento nel sumo, se eseguito correttamente, è leggermente inferiore

Lo stacco convenzionale è migliore del Sumo?

Ci sono troppe variabili perché questo possa avere una risposta assoluta sì o no, ma farò del mio meglio per alcune di queste in questa infografica.

Un confronto delle differenze principali tra sumo e stacchi da terra convenzionali
Sumo Deadlift Deadlift convenzionale
L’attivazione del quad necessario riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Quindi, per chiunque soffra di problemi alla schiena, questo potrebbe essere più adatto. Più muscoli posteriori della coscia dominanti, quindi maggiore crossover per la produzione di energia e lo sprint.
Più tecnico. Mettersi in posizione per la variazione di sumo dell’ascensore richiede più abilità tecniche. Qualcosa su cui molti atleti non migliorano mai. Sviluppo della catena posteriore migliorato. Lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena rafforza il gruppo muscolare più importante del corpo se eseguito correttamente.
Maggiore flessione del ginocchio. La flessione del ginocchio richiede maggiori sollecitazioni ai quadricipiti e la variazione di sumo richiede flessibilità del ginocchio e forza muscolare. Un maggiore dispendio energetico ma una maggiore produzione di forza. Poiché sei più eretto, la barra deve percorrere una distanza maggiore. Ma il tuo corpo è in una posizione molto più ottimale per farlo rispetto a quando tiri sumo.
Minore dispendio energetico. È più difficile sollevare la barra dal pavimento durante lo stacco sumo, ma richiede meno energia per portarla da A a B, perché la distanza in questione è inferiore. Uno stacco da terra convenzionale è un esercizio multi articolare che attiva più gruppi muscolari, quindi è probabilmente più vantaggioso per la costruzione muscolare

Le richieste di estensione dell’anca sono quasi identiche quando si confrontano entrambi gli stili di stacco. Poiché la lunghezza del tuo femore rimane esattamente la stessa altezza, il braccio del momento * rimane quasi identico.

L’angolo del tuo torso durante lo stacco influirà sull’angolo del braccio del momento e sulla tua capacità di sollevare pesi maggiori

Quindi più il busto è eretto, più piccolo è il braccio del momento e migliorato l’angolo di forza muscolare. In termini di schiena dritta, gli stacchi da terra sumo vincono a mani basse.

Il motivo per cui gli stacchi da terra tradizionali richiedono una maggiore pressione sulla schiena è perché richiede una maggiore inclinazione del busto. Di solito fino al 10% rispetto alla variazione di sumo.

Sumo Deadlift è più facile?

No. Assolutamente no. Ma io faccio sumo quindi probabilmente sono di parte.

richiede una quantità minore di energia ATP perché tecnicamente stai tirando la barra per una distanza più breve. Ma è molto più difficile tirare lo stacco di sumo dal pavimento di quanto non sia convenzionale. Prova a tirare qualsiasi cosa da una posizione di sumo e capirai cosa intendo.

Si tratta più di punti di forza e di debolezza individuali. Se hai quadricipiti più forti e una schiena relativamente più debole, probabilmente sarai in grado di tirare un peso più pesante dalla posizione di sumo. Se hai muscoli posteriori della coscia più forti e una maggiore potenza esplosiva, probabilmente sarai in grado di tirare in modo più convenzionale per cominciare.

Ma solo perché ora puoi sollevare più peso con uno, non significa che dovresti ignorare l’altro.

Quindi dovresti tirare convenzionale o Sumo?

In breve, dovresti fare entrambe le cose.

Un atleta è forte solo quanto il suo anello più debole. Se la tua più grande debolezza è la forza fuori dal pavimento, allora il sumo deadlift dovrebbe essere una delle tue armi più potenti.

Se lotti con la forza di blocco, lo stacco da terra convenzionale è l’ultimo esercizio “accessorio”. Ma data la natura faticosa di entrambe le alzate, devi stare attento a non esagerare con nessuna delle due.

Ci sono altre variabili da considerare quando si esamina l’allenamento per i punti deboli e questa guida alle variazioni degli stacchi dovrebbe essere d’aiuto.

Ma dovresti giocare con ogni posizione finché non ti senti più a tuo agio. Dovrebbe sembrare naturale e atletico. Se lo stacco da terra sumo ti fa sentire un po ‘a disagio, non arrenderti. Concentrati solo sulla forza e sulla flessibilità dell’inguine. Maggiore è la frequenza, più ti sentirai a tuo agio.

Dovresti usare una cintura quando Deadlifing?

Rispetto all’esercizio senza cintura, la variazione con cintura ha prodotto un’attività del retto addominale (addominali) significativamente maggiore e un’attività obliqua esterna significativamente inferiore nello stesso studio che confrontava gli stili di stacco nei calciatori.

Se hai una maggiore necessità di allenare gli addominali, interpretando i dati possiamo vedere che l’utilizzo di una cintura costringerà gli addominali a lavorare di più , consentendoti anche di sollevare più peso.

Se la tua motivazione dal punto di vista addominale è allenare i tuoi obliqui , lo stacco senza cintura si adatterà meglio ai tuoi metodi di allenamento.

Se non sei sicuro di quale sia lo stile di stacco migliore per te, esegui un programma di 3 mesi utilizzando il convenzionale e uno utilizzando il sumo; sia con cintura che senza cintura. Quando avete finito pesate entrambi:

  1. Quantità di peso sollevata
  2. Comfort con carichi sub-massimi
  3. Competenza con i carichi massimi
  4. Rischio / suscettibilità di lesioni
  5. Punti deboli

Se quello stile è più debole con i carichi massimi, è facile identificare la debolezza specifica che ti trattiene.

Ad esempio, se hai uno stacco sumo più debole del convenzionale , è probabile che i tuoi quadricipiti stiano trattenendo la catena posteriore e deludendo la squadra, tu ” dovrai attivare maggiormente i quadricipiti nel resto dell’allenamento per migliorare i tuoi punti deboli; front squat e ulteriori variazioni di stacco da terra sumo aiuteranno a correggere il problema.

Ma per me, preferisco allenare il volume con uno stile di trazione convenzionale poiché trovo che migliori la generazione di energia e lo sviluppo della catena posteriore . Un elemento essenziale per un corretto allenamento della forza.

Ma per carichi di allenamento> 90%, uso lo stile sumo in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.

Questo è molto simile a come penso che dovresti allenare lo squat (di cui puoi trovare maggiori informazioni in questa guida per la definizione delle priorità e lo sviluppo dello squat); utilizza la barra alta per lo sviluppo della forza e la barra bassa per esprimerla.

Deadlift aiuterà il tuo squat?

Sì. Come spiegato sopra, gli stacchi sumo svilupperanno la forza dei quadricipiti e la trazione convenzionale è più dominante dei muscoli posteriori della coscia.

Quindi il sumo deadlift è di maggiore beneficio per il front squat e il convenzionale avrà un maggiore riporto nella parte inferiore del back squat.

Inoltre, migliora notevolmente la forza della parte bassa della schiena, il core e i modelli di rinforzo, quindi non c’è dubbio che il tuo deadlift e squat dovrebbero funzionare in armonia. Ma lo squat può essere una bestia complessa, quindi scopri qui quali esercizi accessori si adattano meglio alle tue esigenze di squat.

Perché mi fa male la schiena durante lo stacco da terra?

Tre opzioni:

  1. Stai sbagliando
  2. Hai un infortunio esistente che rende difficile la prestazione
  3. Hai un core debole o non lo coinvolgi correttamente

Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando esegui lo stacco, è un grande no-no e può sicuramente causare dolore. Sollevare il petto, spalle indietro e dorsali stretti. Una volta che hai tolto il gioco dalla barra dovresti essere pronto per lo stacco senza dolore alla schiena.

Se hai un infortunio esistente su cui non puoi allenarti, devi consultare uno specialista. Se riesci ad allenarti, dai una pausa allo stacco per un paio di settimane e guarda quali altri esercizi lo aggravano.

Questa guida all’attivazione muscolare nello stacco dovrebbe essere utile per questo.

Dopo averlo ristretto a un particolare gruppo muscolare, puoi iniziare a rafforzarlo con esercizi correttivi.

Recentemente ho scoperto che il mio core era la parte più debole del mio sollevamento. Ciò significava che ero trattenuto dalla parte bassa della schiena e dagli addominali durante lo stacco.

Per correggerlo, ho aggiunto 4-6 serie di assi ponderate 3 volte a settimana tra le serie per risparmiare tempo. Entro 3 settimane i miei problemi alla schiena erano scomparsi.

Coincidenza? Può essere. Ma un nucleo più forte è sempre un punto in più.

Puoi Sumo Deadlift in competizione?

Sì e molti atleti lo fanno. Poiché tende a favorire i sollevatori con arti più lunghi, il sumo deadlift è utilizzato sostanzialmente nelle competizioni di powerlifting in tutto il mondo. Tuttavia non è consentito nelle competizioni strongman e non fa parte del sollevamento pesi olimpico.

Se sei specializzato nel sollevamento pesi olimpico, c’è un compromesso da considerare. Sebbene lo stacco da terra convenzionale sia migliore nel creare l ‘ esplosività , può interrompere il percorso della barra in condizioni di pulizia. Quindi, sebbene lo stacco da terra sumo sia meno specifico, potrebbe rivelarsi più vantaggioso a lungo termine.

Devi anche considerare l’impatto che troppo spesso lo stacco da terra avrà sul tuo sistema nervoso centrale.

  • 29 Set, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Performance Ground gym in Holborn

Le 13 migliori palestre di powerlifting e sollevamento pesi a Londra

Una cosa che ho trovato incredibilmente frustrante nel trovare palestre olimpiche di sollevamento pesi a Londra , è che non esiste una vera guida per buone palestre.

Palestre di sollevamento pesi che hanno come minimo alcune rastrelliere per squat, Eleiko in stile olimpico o piastre di gomma e un punto infrangibile per lasciarle cadere.

O palestre di powerlifting con residui di gesso sul pavimento, stacchi da terra e barre SSB e alcune rastrelliere attrezzate d’élite.

Ora tieni presente che queste sono solo palestre in cui sono stato, in modo che possa effettivamente garantire la loro qualità e disponibilità di attrezzature.

Nella sezione di revisione sotto assegnerò a ciascuna palestra un punteggio su 15 in base a quanto sopra più i loro prezzi su Payasugym. Di solito è quello che uso per la varietà della palestra e la mancanza di quote di iscrizione o costi di cancellazione.

Mi rifiuto anche di classificare le palestre di crossfit perché sono incredibilmente costose e Fitness First perché mi ricordano quanto sia stato difficile annullare il mio contratto anche se fingevo Stavo lasciando il paese. Bastardi.

Ho anche esaminato tutte le migliori palestre di bodybuilding di Londra e le migliori palestre per uomini forti di Londra: ti consiglio vivamente di leggerle entrambe.

One Ldn – Imperial Wharf and Tower Hill

Sono stato membro della palestra Imperial Wharf tramite l’abbonamento mensile a One Ldn Payasugym e le strutture sono eccezionali e non è mai troppo affollato.

3 fantastici rack per squat più una sezione trasversale con un pavimento in gomma, rack aggiuntivi, una piattaforma di sollevamento, pesi in gomma e attrezzature aggiuntive per il bodybuilding e borse da boxe / must thai e un anello.

One LDN Gym in Imperial Wharf
Uno Palestra LDN oltre a Imperial Wharf

Puoi acquistare un pass una tantum, settimanale o mensile su Hussle. Imperial Wharf può essere acquistato qui.

È una palestra così eccezionale che sarebbe un crimine perderla.

Qualità : 5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo : 3,5 (£ 70+ / mese ma non include lezioni)

Bounce – Wimbledon e New Malden

Bounce a Wimbledon è una struttura progettata per l ‘”atleta medio” con attrezzature davvero eccellenti, piattaforme di sollevamento, attrezzature per bodybuilding e una breve pista da corsa.

È un buon rapporto qualità-prezzo per l’attrezzatura hi-tech in offerta e tende a non essere troppo occupato, con 6 rack squat, piattaforme e 3 distensioni su panca regolari.

Ha anche una iper macchina inversa , il che significa che ci sono appena entrato per un mese, oltre a lezioni di sollevamento pesi e powerlifting olimpici.

Bounce Gym in Wimbledon
Rimbalzo Palestra a Wimbledon completa di pista da corsa

Qualità : 4.5

Valore e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo: 4 (£ 60 / mese | £ 30 per gli atleti). Ottimo rapporto qualità-prezzo per visite una tantum a sole £ 10 e 5 pass per £ 45.

Pure Gyms – Varie località

Sono stato nelle filiali di Clapham, Holborn e Camden quando erano palestre di Soho e sono sempre di buona qualità e ben tenute.

Tuttavia non hanno sempre la gamma di attrezzature in offerta che vorrei e solo quella Clapham ha numerosi rack Squat, piattaforme e pesi in gomma disponibili.

Si vocifera di una nuova filiale di Lewisham 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma chi vuole andare a Lewisham per la palestra?

Aggiornamento: sono stati acquistati da pureGym, quindi Cristo sa cosa sta succedendo

Qualità : 4

Valore e disponibilità dell’attrezzatura: 3.5

Prezzo: 3,5 (£ 60+ / mese)

Nuffield Health – Varie località

Palestre molto ben tenute che di solito hanno a disposizione pesi in gomma e piattaforme di sollevamento. Tuttavia ho visitato solo le filiali di Battersea e Wandsworth che hanno solo 1-2 scaffali tozzi e piattaforme di sollevamento, quindi può essere un’attesa per iniziare.

Tuttavia gli spogliatoi, le attrezzature per il bodybuilding e in alcuni casi le piscine sono facilmente disponibili.

I collegamenti basati sulla posizione per Nuffield sono di seguito:

  • Monumento: uno dei Nuffield più esclusivi con un’ampia gamma di classi e attrezzature per il powerlifting ragionevoli
  • Covent Garden: una palestra ragionevole nel cuore di Londra con 2 scaffali decenti per squat e una piattaforma per stacchi.
  • Bloomsbury: una piccola palestra molto centrale con limitate opzioni di sollevamento pesi
  • Battersea: una delle opzioni meno premium secondo me con un rack squat e una piattaforma di stacco.
  • Wandsworth Southside / Wandsworth
  • Paddington: il meglio in cui sono stato per quanto riguarda il powerlifting. 4 scaffali per squat e 3 piattaforme per stacchi, la recente ristrutturazione ha avuto la meglio per noi!

Qualità: 3.5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 3

Prezzo : 3 (£ 70+ / mese)

Physical Culture – Putney

Questa è una vera palestra di powerlifting vecchia scuola ; grandi piattaforme, pesi eleiko e numerose rastrelliere per squat con ottime attrezzature per il bodybuilding e l’ipertrofia per completare il tuo allenamento.

È proprio nel cuore di Putney , in un paio di vecchie case confuse in una struttura di addestramento. Un posto davvero fantastico per allenarsi e incontrare drogati di ferro che la pensano allo stesso modo, teste di metallo ecc. E promettono “ di non essere mai sui siti web in stile Payasugym “, quindi non posso aiutarti.

Tuttavia è abbastanza affollato e le piattaforme e gli scaffali sono affollati. Ma un posto fenomenale per imparare il powerlifting.

Physical Culture Gym in Putney

Fisica Palestra culturale a Putney: il sogno di un powerlifter

Qualità: 4

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 4,5 (£ 40 / mese per questa qualità non si può davvero annusare)

SPACe – Hackney

SPACe a Hackney è sicuramente la fascia più bassa del mercato in termini di attrezzature e qualità.

Ma ha un valore incredibile e dispone di rastrelliere e rastrelliere per sollevamento pesi abbastanza decenti.

Lo spazio in sé è piuttosto piccolo e la palestra è probabilmente divisa in 50/50 cardio e pesi, il che mi devasta assolutamente!

Qualità : 2,5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura : 2.5

Prezzo : 4 (£ 6,75 una sessione su Hussle non deve essere fiutata)

Performance Ground – Holborn

Una struttura davvero di prima classe per coloro che si allenano per essere atleti. Ho fatto il mio corso di sollevamento pesi olimpico di livello uno lì e la palestra è assolutamente eccezionale.

Rack, pesi, piattaforme, barre di elefante, eleiko e piastre di gomma, divieti, catene, ecc. perfette condizioni. Qualunque sia il programma che esegui, qualunque sia il tuo obiettivo, Performance Ground è eccezionale. Soprattutto per i sollevatori di pesi più seri.

Non sono sicuro del costo ma sicuramente non è su Payasugym ed è solo serio, ma se ne hai la possibilità dai un’occhiata.

Performance Ground gym in Holborn
Il squisita palestra Performance Ground a Holborn

Qualità : 5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 5

Prezzo : (?) – probabilmente sarà approssimativo per il vecchio portafoglio

Sunbury Weight training club – Sunbury

Come Cultura fisica , questa è un’altra vera palestra di allenamento con i pesi della vecchia scuola. Certo, non puoi davvero chiamarla Londra perché Sunbury è così lontano a sud-ovest che è fondamentalmente Surrey (merda), ma è fantastico.

Nascosto in un bellissimo piccolo campo da cricket, baciato dal sole e pieno di atleti seri. Un posto dove fare amicizia e divertirti a sollevare pesi.

Tuttavia non è il massimo per il puro sollevamento olimpico e molto più un paradiso per i powerlifter poiché puoi sganciare pesi fino a 85 kg – anche se si dice che presto raddoppierà le dimensioni.

È un valore così incredibile che se vivessi più vicino mi unirei in un batter d’occhio.

Qualità: 3.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 5 (£ 165 all’anno che include una chiave e fondamentalmente l’accesso 24 ore su 24 è eccezionale)

Hackney Weightlifting club – Hackney

Vicino a Homerton a Hackney, questo è un ottimo posto per i londinesi est per allenarsi duramente. Buon coaching, ragazzi appassionati e il tipo di ambiente che devi migliorare.

Persone sopra di te a cui mirare e persone sotto di te che ti spingono. Piattaforme specifiche per il sollevamento pesi, pesi, spazio per strappare: l’intero shabang! 6 piattaforme, rack, muri di risultati e sollevatori di prima classe: merita una visita.

Qualità: 4.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 3 (£ 15 per sessione o 10 per £ 120, quindi se la tua ambizione è di andare molto, questa è un’opzione costosa – anche formazione personale a £ 40 / testa)

Bethnal Green Weightlifting club – Bethnal Green

Gli orari di apertura sono piuttosto rigidi, quindi non direi che è una palestra mensile su cui puoi fare affidamento.

Ma una buona attrezzatura e spazio , sollevatori seri, sessioni di powerlifting mirate e coaching di sollevamento pesi lo rendono un posto eccellente per allenarsi.

Va ​​avanti da quasi 100 anni, quindi devono fare qualcosa di giusto. Davvero un ottimo rapporto qualità-prezzo, quindi è un’altra fantastica opzione per i londinesi dell’East.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 4,5 (£ 50 per un abbonamento mensile qui non è qualcosa da annusare con sessioni aperte che costano solo £ 7,50 a volta)

London Olympic Weightlifting club – Lambeth

Questa è una struttura eccellente sotto i vecchi archi della ferrovia a Lambeth. Allenamento di qualità davvero buono da parte di persone appassionate di questo sport e altamente raccomandato in termini di apprendimento e concentrazione sulle alzate olimpiche.

Sono stato me stesso solo un paio di volte, ma ti consiglio vivamente di andare come principiante o come atleta intermedio.

Tuttavia non è un’opzione economica e devi prenotare con un sistema basato sulle lezioni, quindi il mensile è costoso! Di nuovo ovviamente nessun link Payasugym quindi sono inutile qui.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 3 (£ 15 a lezione per classi singole o opzioni di abbonamento collettivo disponibili)

Westway Barbell club – Ladbroke Grove

Performance Pro – Fitzrovia

Va ​​bene, se devo essere onesto, non sono stato in nessuno dei due precedenti, ma sembrano buoni e sono stato informato in modo affidabile che sono entrambi buone strutture di allenamento. Il club Westway Barbell è stato appena ristrutturato, quindi è un’altra ottima opzione per chi vive nel West.

Beh, spero che tu abbia trovato tutto questo utile comunque. Aggiungerò ad esso ogni volta che ne visito uno che merita di essere nella lista e se ce ne sono qualcuno che pensi di essermi perso, fatemelo sapere nei commenti qui sotto.

  • 15 Set, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
A bar in the squat rack with 145kg on

Squat con bilanciere alto vs Squat con bilanciere basso

Quindi qual è lo squat giusto per te, lo squat con bilanciere alto o squat con bilanciere basso ?

Una domanda vecchia come il tempo e per tutti i principianti là fuori, esiste più di un tipo di squat .

Qualunque cosa accada, il tuo corpo è eccezionale nel sfruttare al meglio la sua meccanica e nel “ tornare al tipo ” quando si tratta di forza. Essenzialmente userete sempre i vostri gruppi muscolari più forti a meno che non lavoriate sui vostri punti deboli.

A> 90% 1RM, il tuo corpo troverà la migliore soluzione possibile per completare il sollevamento. Se sei più quadricipite dominante, scoprirai che le tue ginocchia si spostano ulteriormente. Se sei più dominante sull’anca, ti piegherai di più e ti siederai un po ‘più in profondità. Tesoro della scienza!

Le differenze tra High Bar e Low Bar Squatting

Il principali differenze tra squat con bilanciere alto e basso

High Posizione bar squat

Nello squat con bilanciere alto , l’atleta posiziona la barra sopra le scapole, dove il collo e le spalle si incontrano e mantengono una postura molto più eretta quando si accovaccia.

Posizione squat con barra bassa

La versione con barra bassa richiede che l’individuo ritragga le scapole per formare uno scaffale a circa 3 pollici sotto il punto in cui il collo e le spalle si incontrano. In tal modo, l’atleta può permettersi di piegarsi leggermente in avanti e utilizzare la forza della parte bassa della schiena più che nella sua controparte a bilanciere alto.

La barra bassa è una variazione leggermente più dominante dell’anca dello squat. La barra alta è più dominante quadrupla. Ma questo non significa che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia non giocheranno un ruolo attivo in ciascuno di essi.

I Powerlifter preferiscono tradizionalmente lo squat con bilanciere basso, mentre i sollevatori di pesi e gli atleti tendono a utilizzare la variazione con bilanciere alto * poiché ha un maggiore carryover.

Ma il riporto è tutto relativo e dipende interamente dai tuoi obiettivi, motivo per cui è fondamentale scegliere gli esercizi accessori giusti per gli squat.

Un uomo con la barra bassa che si accovaccia in posizione di powerlifting

Lo squat con bilanciere alto o basso ti consente di sollevare più peso?

In qualità di powerlifter , il tuo scopo è sollevare il maggior peso possibile nei grandi (gest) 3 sollevamenti: squat, panca e stacco. La stragrande maggioranza dei powerlifter dovrebbe (e fa) utilizzare la variazione della barra bassa quando esegue il loro massimo 1RM.

L’impiego dei muscoli della parte bassa della schiena aumenta il potenziale degli atleti di sollevare pesi maggiori rispetto al quadricipite e allo squat con bilanciere dominante.

Ciò che questo richiede, tuttavia, è una catena posteriore robusta e potente che sia incredibilmente contraria agli infortuni; stacchi, RDL e buongiorno sono i migliori esercizi per aiutare questo, ma ci sono degli svantaggi nello squat in questo modo.

Allora perché questo significa che posso accovacciare più peso con la variazione della barra bassa?

Sia gli squat con bilanciere alto che quelli con bilanciere basso dovrebbero risultare in un percorso della barra che sale in linea retta. Questo percorso rettilineo della barra è il risultato della coppia che i muscoli producono alle articolazioni.

Maggiore è il peso, maggiore è la resistenza che i tuoi muscoli devono superare. Ergo, questo richiede una coppia maggiore.

Beh, OVVIAMENTE.

Sì, abbastanza. Ma questo diventa molto rilevante quando si parla di squat. Con la variazione della barra bassa, la barra poggia circa 2-3 pollici più in basso lungo la schiena, incastonata sulle scapole retratte. Ciò significa che devi inclinarti leggermente in avanti per mantenere la barra sopra il tuo centro di gravità.

Facendo cadere il peso più in basso sulla schiena, essenzialmente diminuisci il braccio del momento .

Poiché le ginocchia non si muovono molto in avanti, non è necessario produrre tanta forza (coppia) per spostare la barra indietro fino alla parte superiore dell’ascensore.

Essenzialmente, lo squat con la barra bassa aumenta l’efficienza del tuo corpo nel muovere il peso.

L’angolo del tuo corpo quando ti accovacci influenzerà l’angolo del braccio del momento e la tua capacità di sollevare pesi maggiori

Meccanicamente parlando stai operando più vicino al 100% del tuo potenziale con la barra bassa .

Se ti accorgi che quando esegui uno squat> 90% massimo l’angolo della schiena diventa più orizzontale, è probabile che i tuoi quadricipiti siano al massimo sforzo e la tua schiena debba subentrare per aiutarti a completare l’alzata .

Allo stesso modo, se rimani bloccato a metà dello squat e la velocità della barra decelera, i tuoi estensori dell’anca stanno stridendo.

Squatting Injuries with the High Variazione barra o barra inferiore

Per esperienza personale ho scoperto che gli squat con bilanciere alto mi consentono di eseguire squat più frequentemente e con maggiore costanza. Si dice che Max Aita di Juggernaut Training Systems abbia detto:

“Lo squat con bilanciere alto è il modo migliore per aumentare la forza delle gambe, lo squat con bilanciere basso è il modo migliore per esprimerlo”

Ho creduto a lungo che fosse così. Lo stress sul tuo corpo quando lo squat con bilanciere alto è inferiore, quindi per miglioramenti a lungo termine con un rischio di lesioni mitigato dovresti aumentare la forza (con volume) nello squat con bilanciere alto ed esprimerla un singolo pesante nella posizione della barra bassa. *

Questo è simile alle differenze tra il sumo e gli stili di allenamento convenzionali per lo stacco. Sumo ha un rischio di lesioni inferiore e quindi ha senso allenarsi costantemente per il progresso a lungo termine.

Ma la trazione convenzionale è più efficace per esprimere la vera forza.

Quando ti accovacci con la barra bassa, hai maggiori probabilità di incorrere in lesioni legate alla parte bassa della schiena.

Esercita uno stress significativamente maggiore sull’articolazione dell’anca e quando si lavora con l’85% + dell’1RM, i muscoli della parte bassa della schiena sono costretti ad agire.

Se hai i fianchi e la parte bassa della schiena più forti, lo squat con la barra bassa va benissimo.

Altrimenti mantieni la barra alta finché non hai la possibilità di costruire una parte bassa della schiena più forte.

Low Bar o High Bar Squat per atleti

Ora è qui che diventa un po ‘più complicato. Tradizionalmente la maggior parte degli atleti squat frontale per prestazioni atletiche perché è:

  • Più simile a movimenti esplosivi (salti, scatti, ecc.)
  • Pesi più leggeri per benefici equivalenti al back squat

Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che i front squat possono aiutare a migliorare la velocità, in questo studio è stato dimostrato che i back squat pesanti producono velocità significativamente maggiori rispetto al front squat quando vengono usati come warm up esercizio, che suggerisce che l’attivazione muscolare utilizzata in un back squat è più adatta per lo sprint di un front squat.

A bar in the squat rack with 145kg on
A barra nello squat rack con 145 kg su

Gli atleti sprintano più velocemente producendo una forza più concentrica utilizzando gli estensori dell’anca (gluteo massimo, adduttore magnus e muscoli posteriori della coscia) e dei flessori dell’anca , quindi assorbendolo (nella fase eccentrica) nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti.

Quindi ha senso per gli atleti che incorporano lo squat nei loro programmi di allenamento per produrre più forza.

Ovviamente esiste un punto limite in cui la massa aggiuntiva richiede più energia di quella che può essere creata per muoversi più velocemente, ma in un punto ideale gli squat miglioreranno il potenziale di forza e velocità.

Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti ogni settimana?

Questo studio sui giocatori di football ha dimostrato che l’aumento della forza nello squat ha aumentato la forza complessiva e le prestazioni negli sprint.

Allenando l’1RM nello squat costantemente per 6 settimane, la forza relativa e la forza assoluta dell’atleta sono aumentate e le loro prestazioni di sprint sono migliorate su 5 m, Distanze di 10 me 20 m.

I front squat sono più faticosi dei back squat e i problemi che molti principianti (o non abituati al front squat) hanno si basano su una estensione toracica particolarmente scarsa da seduti alla scrivania tutto il giorno, pur avendo un problema con la presa.

Al posto di questo, gli squat con bilanciere alto sono molto più trasferibili di quelli con bilanciere basso. Come atleta che cerca di allenare l’esplosività, ovviamente i salti hanno la massima priorità.

Di cui puoi leggere tutto in questa guida al metodo Westside.

Ma per migliorare la vera forza delle gambe e mantenere bassa la probabilità di lesioni, la barra alta ha la meglio su tutti per frequenza, recupero e potenziale esplosivo.

Quindi qual è lo Squat giusto per te?

Quindi ci sono 4 principi fondamentali che devi considerare quale tipo di squat è giusto per te:

  1. È sicuro lavorare in modo coerente?
  2. L’atleta può recuperare sufficientemente?
  3. È possibile formare e creare stimoli significativi e positivi?
  4. Si adatta bene al contesto con il resto dell’allenamento dell’atleta?

Se un atleta fatica a recuperare quando solleva x% del suo 1RM in un back squat con bilanciere alto, allora quella mossa probabilmente non è adatta al suo programma di allenamento.

Se lo sviluppo dell’anca e la spinta sono un prerequisito importante nel loro sport preferito, allora le spinte dell’anca o i box squat dovrebbero essere l’esercizio di scelta (a parità di condizioni ovviamente).

Quando un atleta è in stagione, l’utilizzo di una variazione di squat sovraccarico (max 100% del suo 1RM) come un chain squat o un pin squat friggerà assolutamente il suo sistema nervoso centrale e farà recupero quasi impossibile.

Fuori stagione, un ciclo di allenamento adeguatamente periodizzato può includere> 100% del suo 1RM, ma se spingi un atleta troppo forte, rovinerai il suo recupero e quindi le sue prestazioni.

Che è una merda. Ovviamente.

Qual è lo stile di squat migliore per il tuo sport?

Squat con bilanciere alto – perché uno squat con bilanciere basso ha quasi 0 riporti in un clean and snatch. Lo squat è un sollevamento a quadrupla dominante (non particolarmente efficace per allenare i muscoli posteriori della coscia) che, se usato in modo appropriato, è ideale per i sollevamenti olimpici. Ma la variazione della barra bassa è troppo lontana dalla posizione di presa in entrambe le alzate.

Sebbene ci sia una differenza minima tra i muscoli coinvolti con la barra bassa e alta, il sollevamento olimpico richiede un busto particolarmente eretto. L’angolo posteriore più orizzontale impiegato dalla variazione della barra bassa lo rende molto meno specifico.

Lo stesso vale per il crossfit. Allenati solo con bilanciere e front squat .

Mi piace l ‘ squat con bilanciere alto per aumentare la forza e squat con bilanciere basso – per esprimerla. Ma va assolutamente bene concentrarsi sulla barra bassa se ti senti più sicuro in quella posizione. Se intendi esprimere il tuo 1RM con lo squat con bilanciere basso, ha senso essere il più abile possibile in questo.

Per massimizzare l’efficienza, è necessario addestrare costantemente l’ascensore. Ciò significa che potresti eseguire uno squat con bilanciere basso due volte a settimana e bilanciere alto una volta alla settimana.

Personalmente penso che sia importante allenarli entrambi, ma dal momento che stai cercando di spostare la maggior parte del peso, se non impari a eseguire lo squat in modo efficiente, stai danneggiando le tue possibilità.

Sarebbe come non indossare una cintura o non acquistare scarpe da powerlifting adeguate. Se non utilizzi tutti i vantaggi, qualcun altro lo farà e questo influirà sulle tue possibilità.

Se il tuo miglior squat con bilanciere alto era di 200 kg e il tuo concorrente poteva bilanciere alto 195 kg, allora va benissimo. Ma se usano una cintura , scarpe adeguate e possono accovacciarsi con una barra bassa, ci sono tutte le possibilità che possano accovacciare 230 kg con l’attrezzatura adeguata e una tecnica raffinata.

Quindi fai tutto ciò che devi fare e ricorda che ogni abilità richiede pratica. Se non hai mai accovacciato la barra bassa prima, ti sembrerà imbarazzante all’inizio. Ma aumenterà il tuo potenziale a lungo termine.

Una volta che hai imparato la barra bassa, sentiti libero di allenare quasi esclusivamente la barra alta in quanto è un migliore costruttore di forza delle gambe con un minor rischio di lesioni. Quindi torna alla barra bassa man mano che ti avvicini all’incontro per migliorare i tuoi schemi motori.

In un mondo ideale dovresti Front Squat – per allenare l’esplosività e un salto verticale migliorato e Box Squat – per migliorare lo sviluppo dell’anca e la produzione di potenza.

Ma in realtà dovresti allenarti con qualsiasi variazione con cui ti senti più a tuo agio. Una volta che ciò riduce il rischio di lesioni e consente di aumentare le prestazioni. Il peso sollevato non è neanche lontanamente rilevante.

Calciatore americano / giocatore di rugby

Questo è davvero lo sviluppo della posizione, ma gli “uomini più grandi” vogliono migliorare la taglia e la forza, quindi squat con bilanciere alto per sviluppare forza e mitigare il rischio di lesioni. Gli “uomini più piccoli” vorrebbero concentrarsi su front squat e box squat per sviluppare una potenza esplosiva fuori dal campo.

Ma ancora una volta, qualunque cosa ti senta a tuo agio, consentirà alle tue prestazioni in campo di migliorare. Se sollevare pesi più pesanti ti fa sentire più preparato mentalmente, abbassare la barra. Se aumenta la fatica, abbassalo e fai solo una barra alta.

Front Squat / Box Squat – pesi molto più leggeri semplicemente per concentrarsi su produzione di energia, esplosività e mitigare il rischio di lesioni.

Quanto in profondità dovresti accovacciarti?

Questo è un argomento controverso. Se ti stai allenando per aumentare la forza delle gambe, allora sotto il parallelo è l’unico modo veramente efficace per allenare glutei e quadricipiti. Ma sport diversi hanno esigenze diverse.

Se sei un powerlifter non hai scelta poiché le regole della competizione impongono almeno al di sotto del parallelo . Quindi addestrare qualcosa di diverso da quello in modo coerente sarebbe inutile.

Allo stesso modo, come sollevatore di pesi olimpico devi allenare la forza esplosiva delle gambe dal più profondo possibile, quindi lo squat ATG (dal culo all’erba) è provato e testato. Se fossi un bodybuilder, accovacciarsi sopra il parallelo è un modo efficace per allenare i quadricipiti e riduce il rischio di lesioni.

Se sei Louie Simmons di Westside Barbell , dirà che lo squat in profondità riduce il potenziale dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi allenarsi parallelamente al box squat è il migliore metodo per sviluppare il potenziale atletico. (Consigliamo a veri atleti stanazololo) Quindi, come atleta , combinare questo stile di squat con i box jump è sicuramente un modo efficace per mitigare il rischio di lesioni e migliorare la tua forza contrattile .

In breve, ci sono troppe variabili dipendenti dall’obiettivo per fornire un tipo di squat accurato per tutti, ma seguendo alcuni dei principi sopra riportati puoi aiutare a incorporare lo squat nel tuo regime di allenamento.

Questa guida completa alla periodizzazione può aiutarti a creare un programma su misura per il tuo sport preferito.

  • 1 Set, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Man doing pull-ups

Programmazione del sollevamento pesi olimpico – La guida completa

Quindi quali sono i fattori chiave a cui devi pensare quando guardi alla programmazione per il sollevamento pesi olimpico? Dal punto di vista di un programma di cookie cutter e per l’essenziale, ogni atleta deve migliorare la forza delle gambe, l’esplosività e la tecnica nelle alzate primarie; lo Snatch e Clean and Jerk.

Essenzialmente come allenatore dovresti cercare di creare 3 programmi che puoi implementare per atleti principianti , intermedi e avanzati , soprattutto quando lavorare con gruppi in un corso di crossfit, ad esempio. Tenendo a mente questi programmi, puoi quindi apportare modifiche a ciascuno di questi programmi in base alle esigenze del singolo atleta al momento giusto.

Ma se si considera questo è importante notare che ogni singolo atleta ha requisiti di allenamento leggermente diversi in base alla propria antropometria , al livello attuale di esperienza , al modo in cui il proprio corpo risponderà a specifici fattori di stress , qual è il loro condizionamento attuale e la quantità di tempo che hanno a disposizione. C’è un numero enorme di variabili che un allenatore deve essere in grado di controllare per ottenere il massimo dai propri sollevatori e un buon allenatore riconoscerà quali esercizi di assistenza devono essere implementati e quanto stress possono sopportare i propri sollevatori gestire in ogni micro e meso ciclo. Osservazioni regolari e le necessarie modifiche al programma renderanno gli atleti molto migliori.

Programmare per te stesso è più di una sfida, ma se segui i principi di base di seguito sarai in grado di scrivere un programma di prima classe che migliora i tuoi punti deboli e le alzate complessive, per ogni fase del tuo viaggio di sollevamento.

Progettazione del programma

Lo scenario ideale è che i tuoi atleti si allenino in gruppo, con ogni atleta che ha qualcuno appena sotto il suo livello e qualcuno appena sopra in modo che abbiano qualcuno da prendere e qualcuno che li tenga sulle spine. Promuovere questo tipo di eccellenza in una palestra non è facile ed è meglio farlo fin dalla tenera età per incoraggiare il cameratismo e la tecnica. Il Club Halterofilia Molins de Rei è un meraviglioso esempio di come farlo.

L’approccio migliore da adottare con i tuoi programmi di sollevamento pesi è creare protocolli per principianti, intermedi e avanzati a cui puoi apportare modifiche per ogni atleta per migliorare le loro prestazioni a lungo termine, apportando miglioramenti costanti, raggiungendo il picco per le loro competizioni.

Ad esempio, potresti avere un atleta principiante eccezionale che sta superando i propri coetanei e il livello (i) superiore, che non ha bisogno di raggiungere il picco per vincere una competizione. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere saggio non spingere l’atleta ai suoi picchi a questo punto, poiché hai la possibilità di ridurre il volume annuale mantenendo l’atleta più che competitivo a questo livello. Da una prospettiva di sollevamento a lungo termine, questa sarebbe una mossa intelligente che solo gli allenatori eccezionali possono vedere. Per capire tutto questo, avrai bisogno almeno di una conoscenza di base di ipertrofia e periodizzazione.

Una delle funzioni principali della progettazione del programma è la definizione degli obiettivi. Avere obiettivi tangibili mantiene l’atleta psicologicamente concentrato, motivo per cui preferisco utilizzare una variante del metodo Westside (leggi di più su come utilizzare il metodo Westside qui) poiché l’atleta interromperà costantemente le PR settimana dopo settimana migliorando i suoi punti deboli.

Westside Barbell logo

Questi obiettivi non sono basati solo su Snatch, Clean e Jerk, poiché è un modello troppo lineare con una progressione così lenta che probabilmente ostacolerà l’atleta oltre un certo punto. In genere includo entrambe le varianti di squat nelle loro impostazioni degli obiettivi, insieme ad altri movimenti misurabili come i salti di box esplosivi e variazioni di pressione , migliorando al contempo ogni variazione di incremento principale con incrementi di 3 settimane.

Un’altra considerazione fondamentale per la progettazione del programma è il volume annuale complessivo . Se l’obiettivo a lungo termine (macrociclo) è in atto, il volume annuale dovrebbe essere trattato in modo tale che l’atleta non possa esserne compromesso. Se l’obiettivo è di 12-15.000 sollevamenti in un anno, se l’atleta deve raggiungere il picco per troppe competizioni non raggiungerà il limite di volume richiesto per poter migliorare e costruire quel livello base di tecnica e forza di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.

Asian weightlifter working with heavy loads

Inoltre, fattori di stress specifici non legati al sollevamento pesi possono aumentare il rischio dell’atleta di sovrallenamento e ridurre le proprie prestazioni. Per gli atleti più giovani; esami, pubertà, rapporti con i genitori possono avere tutti un impatto enorme. Per i più esperti, gli stress della vita come il denaro e il lavoro possono avere lo stesso impatto. Sapere come ridurre l’allenamento per tener conto di ciò deve far parte dell’arsenale di un allenatore e deve essere pianificato nei tuoi programmi di allenamento.

Fattori chiave per determinare l’efficacia della programmazione

  • La velocità sia dell’atleta che del bilanciere : più talento è l’atleta, più costante è la velocità del bilanciere
  • I livelli di energia e l’umore dell’atleta: se un atleta sta diventando sovraccarico, è probabile che si esaurisca e si irriterà rapidamente. Ciò potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo
  • La fisiologia dell’atleta : se un atleta si lamenta costantemente di diarrea o disturbi di stomaco, significa che l’allenamento è troppo faticoso
  • Sonno: siamo tutti consapevoli di quanto sia importante il sonno per il recupero, ma se un atleta si lamenta costantemente di svegliarsi e addormentarsi più volte durante la notte, questo di solito indica sovrallenamento
  • Avanzamento: Ovvio, ma l’impostazione degli obiettivi di ripetizione o 1RM per i principali sollevamenti (e variazioni) indica i progressi richiesti e che il tuo programma periodizzato sta funzionando. Ulteriori informazioni sulla periodizzazione qui.

Una volta che l’atleta ha raggiunto la fase di picco del proprio programma e ha testato l’1RM, è importante valutare le prestazioni, non solo il tasso di successo dei sollevamenti.

  • Qual è il motivo del mancato sollevamento?
  • L’atleta continua ad avere un punto debole nella sua fisiologia che il ciclo precedente non ha risolto?
  • Gli esercizi accessori sono più adatti per potenza e velocità esplosive?
  • Non riescono nella sezione Jerk del movimento o sono deboli in testa?

Dopo aver valutato criticamente le prestazioni, puoi aggiungere variazioni e movimenti accessori per combattere i mancati sollevamenti. Vedi Come correggere il salto in avanti in the clean per scoprire come utilizzare variazioni e movimenti accessori per correggere i difetti.

Solo una volta che un allenatore comprende periodizzazione, omeostasi, fattori di stress, aspetti prestazionali individualizzati e GAS, allora dovrebbe iniziare a programmare per atleti diversi da se stesso.

Programmazione olimpica di sollevamento pesi per principianti

L’aspetto più importante da considerare quando si crea un programma per principianti è che deve promuovere l’equilibrio nel Clean and Jerk e nello Snatch. Parte della formazione deve sviluppare punti deboli , di cui ce ne saranno molti all’inizio, ma lo sviluppo complessivo dell’atleta dovrebbe includere un gran numero di esercizi per promuovere la forza complessiva e garantire che l’atleta sappia come utilizzare una serie di movimenti di tutto il corpo; stiamo cercando di promuovere movimenti cinestetici e non c’è niente di più complicato delle alzate olimpiche.

 

I principianti avranno bisogno di promuovere la potenza esplosiva delle gambe e alcuni avranno difficoltà con la flessibilità necessaria per assumere le posizioni corrette o per avere a disposizione una gamma o un movimento ridotti. Guardando questi 3 esempi puoi capire perché la varietà di esercizi per un principiante è così importante perché senza che l’atleta in questione esegua una vera varietà di alzate, puoi dire dove sono i suoi punti deboli. Questo processo deve continuare finché l’atleta non raggiunge uno stato di forza equilibrato: un ciclo iniziale di 12 settimane senza una fase di picco è di solito un buon punto di partenza.

Quello che segue è un esempio di un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti. Tuttavia, ci sono troppe variabili per poterlo utilizzare per ogni principiante; se l’atleta inizia il sollevamento pesi olimpico a metà dei 20 anni come me, ma proviene da un background sportivo e di allenamento con i pesi, insegnare a qualcuno le basi dello squat lo spegnerà. Considerando che la tecnica di allenamento e la forza della velocità esplosiva saranno molto più vantaggiose.

Programma olimpico di sollevamento pesi per principianti

Questo programma presume che tu stesso o il principiante che stai allenando abbia una conoscenza di base delle alzate olimpiche e:

A) Un certo livello di preparazione sportiva

B) Recupero e capacità oltre quello che avrebbe un vero principiante

C) Il tempo da dedicare anche 4 giorni a settimana

La chiave di qualsiasi programma per principianti è la coerenza dell’allenamento , la progressione lineare e la variazione dell’esercizio . Man mano che i programmi avanzano, la specificità aumenta, i punti deboli diminuiscono e la forza / tecnica migliora.

Giorno 1

Back Squat | 5 x 5 | 70-85% 1RM

Snatch | 4 x 2 | 70-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Clean | 4 x 3 | 70% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Circuito –

Giorno 2

Push Press | 5 x 3 | 70-80% 1RM

Pulisci | 4 x 2 | 75-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Giorno 3

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 4 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 50-60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 5 x 3 | 75%

Leg Press | 5 x 5 | 80% 1RM

Split Jerk | 4 x 2 | 75-80% 1RM

Overhead Squat | 5 x 5 | 50-60% 1RM | Concentrati su una discesa controllata e abituati alla posizione più bassa.

– Formazione necessaria sui punti deboli –

I punti deboli per i principianti possono essere molti e vari. Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare con i muscoli posteriori della coscia e gli esercizi per la parte bassa della schiena poiché lo sviluppo della catena posteriore è cruciale per i sollevamenti olimpici. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia, variazioni del buongiorno e RDL sarebbero le mie preferenze per principianti per 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Per i sollevatori intermedi utilizzerei un movimento eccentrico esagerato per le alzate principali e le loro variazioni; qualcosa di gravemente assente nel sollevamento pesi olimpico.

Programma olimpico intermedio di sollevamento pesi

Le differenze principali tra questo ciclo per principianti e questo ciclo intermedio sono il giorno di lavoro aggiuntivo, il metodo coniugato è stato utilizzato quando la capacità di un atleta migliora ulteriormente e viene aggiunto un giorno in più che include una variazione di squat. Inoltre, la selezione dell’esercizio diminuirà leggermente nel periodo di 3 settimane, ma l’intensità è maggiore. Questo incoraggia un po ‘più di specificità e un atleta di livello intermedio dovrebbe avere una base solida su cui lavorare.

L’utilizzo del metodo Conjugate mantiene un atleta fresco, consente loro di colpire i PR mentre lavorano sui punti deboli e migliorando la loro velocità, potenza e forza reale senza la necessità di settimane di test o burnout se pedalato correttamente. Puoi leggere di più sulla programmazione in stile Westside qui. Alcuni dei sollevamenti olimpici possono essere ulteriormente migliorati aggiungendo prese isometriche o eccentriche al sollevamento, specialmente se un atleta è debole in una certa parte del sollevamento.

Giorno 1

Back Squat | 7 x 3 | 80-90% 1RM

Snatch | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Clean | 4 x 3 | 75% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Buongiorno

Sollevamenti laterali

Skull Crushers

Giorno 2

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1

Pulisci | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Addominali

Chest Press

Pressa per spalle

Giorno 3

Push Press | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 6 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Back Squat | 6 x 4 | 82,5 – 87,5% 1RM

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 6 x 2 | 75-80% | In piedi su un piatto pesi per aumentare la produzione di energia da terra

Split Jerk | 6 x 2 | 75-80% 1RM

Variazione box jump ponderata | 6-7 x 3 | + 5-10 kg

Giorno 5

– Formazione tecnica e punto debole necessario –

Non è un giorno in cui andare troppo pesante, ma dovrebbe includere una qualche forma di alzata olimpica per lavorare sui punti più deboli e una variazione del Back Squat in questo modo:

Leg Press | 5 × 5 | 80% 1RM

Hang Power Clean | 4 x 2 | 85-90% 1RM

Hang Power Snatch | 4 x 2 | 85-90% 1RM

GHR’s | 4 × 10

  • 9 Ago, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico

Come correggere il salto in avanti nel clean

Migliorare la tua tecnica pulita può sembrare un compito particolarmente scoraggiante poiché ci sono così tante complessità nel movimento che dipendono da molteplici sfaccettature; dalla tensione della schiena al posizionamento del gomito alla tonicità delle braccia dell’atleta. Ma uno dei problemi più comuni con i principianti durante il sollevamento pesi è il salto in avanti nel Clean.

Se guardi il video qui sotto, puoi vedere che ho avuto problemi con il salto in avanti in the clean. Non è un problema con i pesi all’estremità inferiore se il tuo intervallo di ripetizioni (inferiore al 70%), ma diventerà un problema difficile da correggere.

Essenzialmente hai due approcci che puoi adottare.

  1. L’approccio agricolo : di base, ma in sostanza puoi semplicemente mettere un tappetino, una linea di nastro adesivo o un altro indicatore disponibile per assicurarti di non saltare in avanti quando pulisci. Questo risolverà sicuramente il problema, no, ma come soluzione a breve termine può fare miracoli
  2. Rivela e rettifica : scopri cosa ti spinge a scattare in avanti e risolvi il problema con esercizi correttivi. Se sei seriamente intenzionato a sollevare pesi, devi farlo. Filma te stesso come nel video sopra e rallenta in modo da poter vedere dove si trovano i difetti. Questo può essere un approccio più lento, ma a lungo termine sarai in grado di sollevare più peso in modo sicuro ed efficace solo correggendo i tuoi difetti.

Qual è la causa del tuo salto in avanti?

Allora, qual è la causa del tuo salto in avanti? Esaminerò i motivi più comuni per cui i tuoi piedi e il tuo corpo vengono trascinati in avanti e fornirò alcuni esercizi correttivi che puoi aggiungere per correggere il tuo Clean

  • Una posizione di partenza sbilanciata: Inizi il tuo sollevamento con uno squilibrio in avanti? Le tue spalle sono troppo lontane dal bar? Questo può sembrare controintuitivo, ma se l’atleta inizia con il peso troppo indietro, è normale che finisca troppo in avanti mentre cerca di correggere il peso troppo sui talloni.

Esercizio correttivo: variazioni di tirata parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti che miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno.

  • Sollevamento anticipato dei fianchi: se i fianchi dell’atleta si alzano troppo rapidamente, il peso inizia a spostarsi in avanti, il che fa sì che l’atleta si inclini in avanti e finisca l’alzata con un salto in avanti per afferrare il percorso barra errato.

Esercizio correttivo: variazioni di tiro parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno

  • Non spostare il peso indietro quando inizi la trazione: senza spostare il peso indietro quando l’atleta inizia il Clean, il peso della barra tirerà il sollevatore in avanti, con il risultato di salto in avanti. Allo stesso modo, se la barra non si muove all’indietro mentre passa il ginocchio (vedere Retrazione scapolare per come ottenere questo risultato), l’atleta verrà tirato in avanti.

Esercizio correttivo: variazioni slow pull (o stacchi di arresto / segmento) dello snatch e clean con pesi inferiori (max. 60% del tuo 1RM) che si concentrano sullo spostamento all’indietro Per esempio Pulitura a sospensione bassa e lenta

  • Barra che si sposta in avanti nella seconda fase di tiro: Se il percorso della barra si allontana dal corpo, il sollevatore verrà tirato in avanti. Conosciamo tutti l’importanza della vicinanza della barra e se l’atleta perde il controllo nella seconda fase del sollevamento, allora ci sono tutte le possibilità che sia perché l’Hip Drive è troppo aggressivo; non c’è abbastanza Leg Drive o potrebbe essere una combinazione dei due; tutto ciò si traduce in una mancanza di controllo.

Esercizio correttivo: snatch / clean high pull; La barra deve essere molto vicina al corpo e questo movimento favorisce la vicinanza della barra con una spinta aggressiva ma controllata per gambe e fianchi *.

* Leg Drive Le varianti dip degli ascensori promuovono la spinta delle gambe

  • Barra che oscilla in avanti nella fase del terzo tiro: il terzo tiro richiede ancora aggressività ed è un problema comune con i nuovi atleti avere un terzo tiro privo di potenza reale. Come abbiamo discusso, una barra di spostamento in avanti si traduce in un sollevatore di spostamento in avanti. Una mancanza di aggressività nel terzo tiro si traduce in un’altezza della barra inadeguata; un terzo tiro eccessivamente aggressivo fa sì che la barra spari in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch / Clean High Pulls che richiedono una transizione aggressiva nel terzo tiro mentre promuovono la vicinanza della barra. Muscle Snatch / Clean mitiga l’uso della spinta dell’anca e migliora la potenza controllata nella fase finale.

  • Fallimento nel riportare indietro la barra durante la terza trazione: è molto simile all’oscillazione della barra in avanti nella terza trazione, ma senza trascinare la barra il più vicino possibile al petto con una potente scrollata di spalle, perderai il percorso ottimale della barra e cadrai in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch Push-Press | Overhead squat | Snatch Balance Poiché tutti questi elementi rafforzano la tua posizione di ricezione e migliorano la fiducia in essa, spostare la barra all’indietro sarà più naturale.

Questi sono tutti problemi che possono far saltare in avanti l’atleta, quindi puoi capire perché è un problema così comune, specialmente con gli atleti principianti – intermedi. Quando il problema ha così tante potenziali cause alla radice, può sembrare scoraggiante, ma ti incoraggio vivamente a filmare i tuoi ascensori e rallentarli, quindi eseguire questo post e interrompere il sollevamento secondo le sezioni precedenti. Si spera che le cose diventino più facili da capire e che tu possa arrivare alla causa principale del tuo problema.

  • 31 Lug, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Man performing barbell lunges

Sollevamento pesi olimpico: selezione degli esercizi

La selezione degli esercizi per il sollevamento pesi olimpico è uno degli aspetti più impegnativi dell’allenamento. Quando accetti un gruppo di principianti, indipendentemente dall’età, devi assicurarti che siano sfidati tecnicamente e fisicamente , migliorando al contempo la loro capacità di stabilire e raggiungere obiettivi. Ciò ovviamente richiederà all’atleta (tu o i tuoi studenti) di iniziare a vivere una vita più in sintonia con il successo e i risultati dal punto di vista del fitness. (Consigliato per gli atleti anastrozolo bodybuilding) Ciò significa che l’atleta in questione dovrà dare allo sport un certo livello di dedizione : i sollevamenti sono particolarmente gravosi per il corpo data la loro natura principalmente composta, quindi un programma olimpico di sollevamento pesi specifico per l’atleta è essenziale. Puoi leggere ulteriori informazioni su come programmare per il sollevamento pesi olimpico qui.

Per stabilire la corretta selezione dell’esercizio di sollevamento pesi, dobbiamo conoscere le attuali abilità , preparazione sportiva , capacità cardiovascolare e tecnica competenza . Quando si lavora con grandi gruppi di principianti, scegliere gli esercizi è un’attività relativamente semplice che di solito comporta una forma di:

  • Variazione squat
  • Lavoro sulla tecnica del sollevamento olimpico
  • Variante Olympic Lift
  • Pliometria: inclusa la versione del box jump
  • Circuit Training

Per una sessione per principianti e un sollevatore di pesi, quanto sopra sarebbe sufficiente per esercitarsi nella tecnica e migliorare la loro forza complessiva. L’abilità sta nel capire quanto ogni atleta richiede per progredire e come farli continuare a tornare. Devono essere abbastanza stanchi alla fine di ogni sessione e i principianti devono provare a usare i pesi in ogni sessione in modo che non diventi una serie ripetitiva di alzate con un bilanciere senza peso o, peggio ancora, una barra di legno. Non essere quell’allenatore …

Una considerazione chiave quando si pianifica la selezione dell’esercizio del proprio atleta è il loro background e lo stato atletico attuale. Se tu o loro provenite da un background di powerlifting o bodybuilding , ad esempio, i loro muscoli dovrebbero essere ben sviluppati e dovrebbero avere almeno un livello ragionevole di forza. È anche probabile che capiscano cosa mangiare, come riprendersi e cosa sarebbe necessario per avere successo in questo tipo di sport.

Al contrario, è probabile che provenire da un background di powerlifting / bodybuilding significhi che il torace sarà troppo sviluppato e una mancanza di flessibilità sarà il fattore di ostacolo iniziale. Man mano che diagnostichi questo problema a te stesso o al tuo atleta, la tua selezione di esercizi inizierà ad arricchire parti del tuo programma di sollevamento olimpico.

Un atleta con un background di powerlifting o bodybuilding dovrebbe concentrarsi maggiormente su:

  • Overhead Squat
  • Esercizi specifici per il gioco di gambe
  • Snatch Balance
  • Jerk Balance
  • Posizioni Hang e Low Hang

Se provenissi da un background più tecnico , come la ginnastica o il pattinaggio sul ghiaccio , la persona in questione probabilmente non avrebbe problemi a padroneggiare il gioco di gambe, il posizionamento delle mani e altri elementi tecnici dell’ascensore; il loro punto critico sarebbe molto probabilmente basato sulla forza e sull’ipertrofia, che è una soluzione più semplice. Tuttavia possono facilmente diventare troppo avanzati per le loro strutture connettive e legamenti da gestire. Al posto di questa forza diventa per loro più importante della tecnica.

Un atleta con un background più tecnico dovrebbe concentrarsi maggiormente su:

  • Esercizi di forza e bodybuilding
  • Sviluppo della catena posteriore
  • Blocchi isometrici

Esercizi olimpici di sollevamento pesi per principianti

Questo è un elenco piuttosto lungo, ma è importante ricordare che lo sviluppo generale della forza si ottiene in modo ottimale incorporando un’ampia gamma di esercizi. In questo modo non solo puoi stabilire dove sono i punti di forza dell’individuo, ma anche dove si trovano i suoi punti deboli. Quando lo sai, puoi iniziare a personalizzare il loro programma olimpico di sollevamento pesi.

Esercizi di sollevamento pesi

  1. Snatch
  2. Clean & Jerk
  3. Pulisci
  4. Hang Snatch
  5. Hang Clean
  6. Snatch da sospensione bassa
  7. Low Hang Clean
  8. High Hang Snatch
  9. High Hang Clean
  10. Power Snatch
  11. Power Clean
  12. Hang Power Snatch
  13. Hang Power Clean
  14. Jerk from Blocks
  15. Push Jerk
  16. Power Jerk
  17. Split Jerk
  18. Snatch Pull
  19. Pull pulito
  20. Snatch Grip Deadlift
  21. Deadlift con presa pulita

Esercizi di rafforzamento

  1. Back Squat
  2. Front Squat
  3. Deadlift
  4. Bench Press
  5. Overhead Press
  6. Stacco rumeno
  7. Pressa dall’alto con impugnatura a strappo
  8. Deficit Deadlift
  9. Squat in pausa
  10. Affondi

Miglioramenti alla tecnica olimpica di sollevamento pesi

  1. Overhead Squat
  2. Overhead squat in pausa
  3. Snatch Balance
  4. Jerk Balance
  5. Recupero da strappi
  6. Blocco degli strappi
  7. Stacco da terra con presa snatch a piede piatto
  8. Deadlift con presa pulita e piede piatto
  9. Sots Press
  1. Salti di box
  2. Varianti di salto ponderato
  3. Pull-up
  4. Pull-up pesati
  5. Flessioni esplosive
  6. Lavoro addominale

Quindi questo intervallo di 50 o giù di lì esercizi è più che sufficiente per un principiante (atleta di classe 3) per progredire in un intermedio (classe 2) sollevatore. Per scoprire il miglior mix di questi esercizi per l’individuo, è importante provarli tutti, poiché un atleta è buono solo quanto la parte più debole del suo sollevamento. Man mano che l’individuo progredisce, tradizionalmente il numero di esercizi diminuirà.

Ad esempio, se un atleta ha una catena posteriore debole , la sua RDL e il blocco della variazione dello stacco saranno deboli. Se l’individuo ha una pressione debole , ovviamente la sua panca e pressione sopra la testa saranno deboli e questo risulterebbe nell’atleta più suscettibile a lesione. Se lottano con i box jump rispetto ai loro coetanei, è probabile che non abbiano sviluppato le loro fibre a contrazione rapida e lotteranno con le variazioni di potenza dell’olimpico ascensori . Ricorda: qualsiasi esercizio odi, probabilmente lo odi perché non sei molto bravo. Se questo è il caso, sii autocritico e lavora sui tuoi punti deboli.

Quindi, da quanto sopra dobbiamo capire come scomporre tutti questi rialzi nei cicli micro e meso. Tendo a eseguire una variazione del metodo Conjugate di cui puoi leggere di più nella mia guida completa a Westside Barbell qui. Questo include un grande sforzo massimo e un lavoro veloce nei tuoi giorni di massimo sforzo e di sforzo dinamico, che saranno troppo faticosi per un principiante o per qualcuno che non è affatto abituato al sollevamento pesi.

È necessario prendere in considerazione il volume annuale (che è tradizionalmente impostato a circa 9.000 ripetizioni all’anno per un atleta di classe tre), il numero di sollevamenti nel 90% e oltre la gamma di ripetizioni , il volume mensile, settimanale e persino giornaliero. Tutto ciò aiuterà a prevenire il burnout se eseguito correttamente e consentirà all’atleta di migliorare la propria forza fisica complessiva e le capacità di recupero.

Se stiamo lavorando con un volume annuale fino a 9.000 ripetizioni / atleta e sulla base di un anno di 40 settimane (per consentire ritiri e vacanze), allora dovremmo raggiungere circa 1.000 ripetizioni a mese di lavoro . Ciò equivale a circa 225-275 a settimana e sulla base di una settimana di “sollevamento” di 4 giorni, da qualche parte intorno a 55-70 ripetizioni / sessione. Il carico di lavoro ottimale varia in base al programma che stai seguendo. Generalmente le ripetizioni di velocità intorno al 55-70% sono l’ideale e l’allenamento della forza superiore all’80%. Se dobbiamo seguire la tabella di Prilepin (sotto) , puoi vedere l’intervallo di ripetizioni ideale e il numero di serie per il peso.

 

Se lavoriamo 4 giorni a settimana come principianti o come Bob Takano lo classifica nel suo libro come “ un atleta di classe 3 *”, sarebbe simile al seguente:

Giorno 1

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Rafforzamento del movimento x 2

– Addominali

Giorno 2

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Tecnica olimpica x 2

– Pliometria

– Allenamento in circuito

Giorno 3

– Olympic Lift x 1

– Strength Builder x 2

– Tecnica olimpica x 1

– Ipertrofia aggiuntiva

– Addominali

Giorno 4

– Variazione squat

– Olympic Lift x 1

– Strength Builder x 1

– Pliometria

– Addominali

In genere per un atleta dilettante principiante / intermedio vuoi concentrarti su velocità , tecnica e forza . Sovraccaricare l’individuo con sollevamenti tecnici e sollevamenti composti che sono eccessivamente faticosi sarà dannoso per lo sviluppo a lungo termine, quindi un sollevamento olimpico principale e 1-2 costruttori di forza è più che sufficiente.

Tenendo conto di ciò, è importante incorporare movimenti in stile bodybuilding per il rafforzamento generale della forza, pliometria per la produzione di potenza esplosiva, circuiti per migliorare la capacità a lungo termine e ovviamente i principali sollevamenti (e variazioni di) stessi.

Quindi decidi semplicemente come gestire il tuo volume giornaliero, settimanale e mensile per adattarlo al tuo volume annuale per continuare a migliorare: volume e intensità a lungo termine sono fondamentali (leggi di più sulla periodizzazione qui). Se stiamo lavorando sulla base di 55-70 ripetizioni per sessione , con una comprensione di base che la fase iniziale della tua programmazione sarà più intensiva di volume, allora stiamo cominciando a capire come strutturare esercizi e sessioni.

Quindi, buon sollevamento e usa quanto segue come esempio della settimana 1 giorno 1 di quante serie e ripetizioni usare, assicurandoti di aumentare o diminuire il volume (peso o ripetizioni) dove appropriato – competizioni o abilità dell’atleta.

Variazione squat: 4 x 3 al 70-80%

Sollevamento olimpico: 4 x 3 al 60-70%

Costruttore di forza 1: 3 x 8-10 al 50%

Strength Builder 2: 3 x 8-10 al 50%

  • 22 Lug, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico

The Texas Method Review

Semplice ed efficace sono probabilmente le prime due parole che vengono in mente quando si parla del Metodo Texas . Basato su un intervallo di allenamento di 3 giorni a settimana , con un giorno destinato al volume , un giorno destinato a una sessione di recupero più leggero e uno destinato per l ‘ intensità . L’obiettivo qui è quello di promuovere miglioramenti intorno ai movimenti composti dei “quattro grandi”:

  1. Bench Press
  2. Overhead Press

Ora ho visto molti diversi modelli online del metodo Texas e uno che ho eseguito è simile al seguente.

Il giorno del volume segue sempre la stessa metodologia, ma il giorno del recupero ovviamente avrà specifici sollevamenti focalizzati sull’ipertrofia o sul peso corporeo che miglioreranno i punti deboli di un atleta.

Il giorno dell’intensità è il momento in cui raggiungi le PR, di solito basate sul tuo 5RM nei circoli di powerlifting e sul tuo 3RM nei circoli olimpici di sollevamento pesi. La sfida è trovare gli ascensori ideali per adattarsi a questo programma, poiché non hai molto spazio per farlo.

Ma un modello del Metodo Texas potrebbe assomigliare a questo:

Giorno 1: Volume Day

Back Squat: 5 (5) (90% del giorno 5)

Panca: 5(5)

Deadlift: 1(5)

Giorno 2: giorno di recupero

Back Squat: 2(5)

Bench Press / Shoulder Press: 3(5)

Ipersori inversi: 3(12)

Pull-up: 3(12)

Alzate latenti: 3(12)

Giorno 3: giorno dell’intensità

Back Squat: tentativo PR 5RM

Bench / Shoulder Press: 5RM tentativo di PR (a seconda di quale hai corso il primo giorno)

Power Clean / Power Snatch: 5(3)

* Questa particolare variazione del Metodo Texas è adattata a qualcuno con una catena posteriore e posteriore più deboli, da qui l’uso di ipere inverse. Ovviamente queste macchine non sono sempre disponibili, ma aggiungerei alcune RDL se non fosse possibile invertire hyper. I rilanci dorsali servono a mantenere una spalla forte, migliorare la mobilità e prevenire gli infortuni, cosa che data l’attenzione alla panca è una forte possibilità

È interessante notare che questo programma è stato ideato da un allenatore olimpico di sollevamento pesi chiamato Glenn Pendlay e basato sul programma “Starting Strength Novice Progression” di Mark Rippetoes.

La progressione della forza per i principianti viene sempre eseguita in un semplice formato lineare di cui puoi trovare ulteriori informazioni nel mio post sulla periodizzazione.

Secondo Mark Rippetoe , è più adatto agli atleti di livello intermedio con circa 18-24 mesi di esperienza. Quindi potresti eseguire qualcosa come 5 | 3 | 1 come atleta principiante, quindi passa al metodo Texas.

Vantaggi del metodo Texas

La TM dà all’atleta tempo sufficiente per il recupero , il suo livello di specificità è aumentato rispetto a un programma lineare periodizzato più tradizionale e i muscoli allenati sono tutti assolutamente cruciali per il powerlifting e il successo del sollevamento pesi olimpico, quindi lo sforzo “sprecato” è minimo.

Inoltre, e non posso sottolinearlo abbastanza, il concetto di colpire PR e avere successo ogni settimana è radicato in profondità nella mente umana. Se ogni venerdì fai un PR di 5 ripetizioni e lo segui un lunedì, è mentalmente un programma incredibilmente gratificante.

Dato che il powerlifting in particolare sta drenando intensamente a livello mentale, devi trovare un modo per ridurre l’ansia. Le PR sono un ottimo modo per farlo.

Ora leggi: I modi migliori per aumentare la tua panca

Contro dei metodi del Texas

Tuttavia non credo che ci sia abbastanza lavoro sull’ipertrofia coinvolto per qualcosa di diverso dagli atleti di livello intermedio di alto livello .

Ci sono pochissime possibilità di lavorare sui tuoi punti deboli, quindi a meno che la tua carriera da principiante nel sollevamento pesi non sia stata ben coordinata, farai fatica ad adattarti e raggiungere punti critici abbastanza rapidamente.

Sono anche un grande sostenitore dell’utilizzo di una significativa ipertrofia e lavoro pliometrico esplosivo , di cui questo programma non tiene conto.

Non c’è dubbio che il Metodo Texas ti renderà più forte, ma ti renderà più esplosivo e promuoverà la forza della velocità? La mancanza di plyos esplosivi e di lavoro con band / catena che ottieni da qualcosa come il metodo Conjugate, nella mia mente significa no.

Sono anche un grande sostenitore del duro lavoro . Niente insegna il duro lavoro come giorni di allenamento aggiuntivi e ripetizioni. Non sto dicendo che dovresti essere in palestra tutti i giorni, ma per essere un atleta di livello elite Penso che 4 giorni siano un minimo assoluto .

Devi seguire il processo e usare un’analogia con la boxe, “ vai in giro “. Il metodo del Texas non si presta bene alla competenza tecnica con cui puoi cavartela di più nel powerlifting, ma questo potrebbe mai essere un efficiente programma olimpico di sollevamento pesi? Di nuovo, non secondo me.

Altre considerazioni sul metodo Texas

Ora ci sono altri problemi con questo particolare approccio. Il giorno 1 , inclusi il riscaldamento e il riposo tra le serie, può richiedere tempi molto più lunghi rispetto agli altri giorni. Quasi due ore !!!

Inoltre, non credo che i giorni 2 e 3 forniscano un volume sufficiente per aumentare la crescita muscolare o l’intensità complessiva.

La mia soluzione (da un POV olimpico di sollevamento pesi ) sarebbe quella di aggiungere altre variazioni tecniche dei sollevamenti, soprattutto considerando lo Deadlift viene addestrato solo una volta qui. A mio parere, senza aggiungere ulteriori set a un altro o qualche presa snatch o tiri puliti , non andrai avanti.

Può essere difficile gestire i progressi, poiché è una linea molto sottile tra sforzo eccessivo e progressione.

Il giorno 1 ( Volume Day ) richiede volume + intensità sufficiente per simulare la crescita poiché il resto della settimana non ne fornisce una quantità enorme.

Considerando che il giorno 3 ( Giorno dell’intensità ) deve fornire un’adeguata intensità e un PR per garantire che il successivo Giorno del volume sia un miglioramento rispetto al precedente.

La gestione della fatica è un’abilità essenziale da apprendere e spingere il corpo ai suoi limiti “appropriati” pur consentendo un recupero adeguato è un’abilità che si apprende con il tempo.

Anche all’interno del programma di cui sopra, se sei un powerlifter o stai cercando di diventarlo, non dovresti concentrarti su variazioni pulite o snatch. Invece di eseguire un power clean, sostituiscilo con uno stacco a fascia oa catena per migliorare la tua potenza e velocità esplosiva.

O ugualmente uno stacco da terra in pausa poiché tutti hanno una specificità molto maggiore per il tuo sport preferito e si trasferiranno molto meglio al tuo stacco da terra 1RM. (Vogliamo consigliare agli atleti sustanon 250 prezzo) Questo manuale Westside dovrebbe aiutarti a saperne di più sulla forza della velocità .
Louie Simmons' back with Westside tattooed across it

Il il selvaggio Louie Simmons con Westside tatuato sulla schiena

Di nuovo dal punto di vista del sollevamento pesi olimpico , la stampa dall’alto non ha un’enorme quantità di pertinenza. Questa sarebbe l’occasione ideale per sostituire il Jerk (e le varianti), utilizzando invece la panca con presa stretta per allenare il blocco dei tricipiti: è un movimento accessorio molto sottoutilizzato in la mia opinione con grande specificità .

Secondo la mia esperienza, può essere facile raggiungere il plateau con un programma basato esclusivamente sul 5 × 5 . Deve esserci una qualche forma di periodizzazione ondulata quotidiana.

Il giorno 2 ( giorno di recupero ) non sarebbe un giorno di recupero in quanto tale per me. Aggiungerei 2 ondate di 3 su Front Squat al 70-75-80% e poi 75-80-85% del tuo 3RM .

Il front squat è essenziale per una progressione pulita, lo sviluppo dei quadricipiti ed è eccellente dal punto di vista atletico. Questo dovrebbe fornire uno stimolo aggiuntivo sufficiente per promuovere la forza e la potenza delle gambe pur essendo in grado di raggiungere un nuovo PR di 5 ripetizioni il giorno 3 – quindi alcuni salti di box non andrebbero male per GPP lavoro.

Man performing barbell lunges
Uomo eseguire affondi con bilanciere per prestazioni atletiche

Il sollevamento pesi olimpico si basa sulla ripetizione dopo la ripetizione, sulla selezione degli esercizi e sulla forza di potenza / velocità esplosiva. Non credo che il Metodo Texas sia l’ideale per il sollevamento pesi olimpico, poiché non promuove la tecnica.

Tuttavia, ci sono vantaggi sostanziali per i powerlifter che stanno cercando di ottenere una maggiore specificità nella loro formazione ; che hanno raggiunto il loro picco di progressione lineare, allora è una solida base da cui partire. Quello che dovrai fare è scoprire come programmare il tuo allenamento per i punti deboli in esso.

Se stai cercando la guida completa alla programmazione del sollevamento pesi olimpico, allora ho quello che fa per te. Ma quello che segue è il modo in cui sono attualmente configurato per eseguire il Metodo Texas come atleta olimpico principiante – intermedio, con un focus su potenza esplosiva e tecnica.

Esempio di programma del metodo del Texas

Giorno 1: volume giorno

Back Squat: 5 (5) | 90% del giorno dell’intensità PR

Pulisci : 4 (2) | 90% del giorno di intensità

Complesso pulito : 3 set | 75% 1RM | Hang Power Clean x 2 | Power Jerk x 3

RDL: 5 (4)

Giorno 2: giorno del potere

Front Squat: 6 (3) | 2 onde | 75-80-85% + 80-85-90% 3RM

Snatch : 5 (2) | 90% Giorno dell’intensità

Complesso di snatch: 3 set | Low Hang Snatch | Mid Hang Snatch x 2

Salti di box: 5(4)

Pull-up: 3 (12)

Giorno 3: giorno di recupero

Pull pulito: 3 ( 2)

Snatch Pull: 3 (2)

Sots Press: 4(4)

Bench Press: 5 (5) 90% 5RM

Variante di box jump: 5(4)

Giorno 4: giorno dell’intensità

Back Squat: 5RM

Pulito: 2RM

Snatch: 2RM

Deadlift: tentativo di 5RM

Questa è la variazione modificata del metodo Texas che sto attualmente utilizzando per aumentare la forza esplosiva come atleta intermedio. I miglioramenti principali si basano sulle percentuali della tua giornata di intensità e le PR ogni settimana sono essenziali per la mente secondo me.

Quindi il metodo Texas è giusto per te?

Personalmente ritengo che il metodo Texas sia un approccio fantastico per un atleta di livello intermedio che ha eseguito un programma lineare e si è stabilizzato nel ciclo corrente. Genera forza mentale e una forza mentale che deriva dal dare la priorità ai sollevamenti principali.

È specifico , intenso e trasporta un volume sufficiente per aumentare la forza e le dimensioni. Le mie critiche sono che non insegna a un atleta a lavorare abbastanza duramente o a migliorare la propria tecnica, tuttavia se hai eseguito la mia variante modificata sopra con un giorno in più, non dovrebbe più essere un problema.

  • 13 Lug, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico

Quali muscoli funzionano gli squat?

La definizione di uno squat di Wikipedia evidenzia quanto sia fondamentale lo squat per lo sviluppo generale delle gambe:

Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce , anche e glutei , muscolo quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), muscoli posteriori della coscia , oltre a rafforzare le ossa , i legamenti e l’inserimento dei tendini nella parte inferiore del corpo “

Lo squat fa lavorare in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. È un esercizio (quasi) essenziale le cui elevate richieste di energia sono ugualmente gravose per il sistema nervoso centrale e per il sistema endocrino.

Quindi è necessario utilizzare i programmi periodizzati in modo efficace.

Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a ricevere i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo di ossa, legamenti e tendini di cui sarai grato in età avanzata.

Ma apprezzo che nessuno si accovacci per questo motivo.

Fai squat perché sai che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.

La varietà di squat disponibili per aumentare le prestazioni o la composizione corporea ne garantisce lo status di esercizio fondamentale.

La parte più complicata è sapere quale tipo di squat usare e quando.

Cosa fanno i gruppi muscolari primari e secondari Gli squat funzionano?

In genere la maggior parte degli squat lavora come segue a vari livelli:

  • Gluteo massimo
  • Core
  • Adduttori della coscia : gli adduttori sono muscoli nella regione della parte superiore della coscia che uniscono le gambe quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
  • Gluteo medio / minimo
  • Colonna vertebrale toracica / lombare
Diagramma dell'anatomia di la parte inferiore del corpo
Diagramma di ogni muscolo della gamba umana

Quindi, in realtà, gli unici muscoli che mancano completamente agli squat sono i polpacci . Non lo sono un modo efficace per allenare anche i tuoi muscoli posteriori della coscia .

Alcune persone potrebbero dirti il ​​contrario, ma come qualcuno che si è accovacciato 2-3 volte a settimana per un periodo di tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.

Migliorano decisamente la stabilità della caviglia e del piede, ma i tuoi polpacci non cresceranno.

> Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti?

Se vuoi utilizzare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.

Ma sarebbe faticoso se non adeguatamente programmato.

Quali muscoli funzionano i Back Squat?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione di lesioni lombari e tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings Medio Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Adduttori della coscia Medio Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Addominali Medio-Basso Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena) Medio-Basso Flessore dell’anca e stabilità addominale
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena) Basso Forza del blocco dello stacco e prevenzione delle lesioni al collo

Ideale per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di energia e miglioramento specifico di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, aumentando al contempo il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma faticoso.

Debolezza : come qualsiasi movimento composto, è particolarmente gravoso per il tuo sistema nervoso centrale e endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà della barra alta o della barra bassa. Ad esempio, è noto che gli squat con bilanciere basso causano lesioni lombari persistenti quando sovraccarichi / abusati.

Quali muscoli lavorano i Front Squat?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali Medio Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena) Medio Forza del blocco dello stacco e prevenzione degli infortuni al collo
Adduttori della coscia Medio-Basso Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat
Hamstrings Medio-Basso Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena) Basso Flessore dell’anca e stabilità addominale

Buono per: Eccellente per sviluppare la forza dei quadricipiti e della parte alta della schiena.

Debolezza: la variazione più faticosa dello squat, anche di più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico eseguiranno il front squat più volte alla settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.

Quali muscoli lavorano gli Squat SSB?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione di lesioni lombari e tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali Alto-Medio Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena) Medio Forza del blocco dello stacco e prevenzione delle lesioni al collo
Adduttori della coscia Medio-Basso Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Hamstrings Medio-Basso Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena) Basso Flessore dell’anca e stabilità addominale

Buono per: Maggiore stabilità del core e riduzione dello stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quadricipiti e per chi ha una ridotta flessibilità delle spalle.

Debolezza: sei limitato dalla forza addominale e quadricipite, quindi se si tratta di punti deboli può volerci un po ‘di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti porterà enormi benefici a lungo termine). Inoltre, la maggior parte delle palestre non dispone di questa attrezzatura, quindi dovresti sostituirla con il front squat

Quali muscoli funzionano con i Pistol Squat?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings Medio Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Vitelli Basso Stabilizzazione di caviglie e piedi

Buono per: sviluppo della forza di una sola gamba. Incorporando l’allenamento per arto singolo, sarai in grado di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat con la pistola. Richiedono una formazione potenzialmente sostanziale per avere ragione.

Quali muscoli funzionano gli Split Squat?

Man split squat con un bilanciere con la gamba posteriore su una barra sollevata
Nota come la gamba posteriore non viene affatto utilizzata nello split squat
Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Hamstrings Medio Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Adduttori della coscia Basso Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat
Vitelli Basso Stabilizzazione di caviglie e piedi

Buono per: un esercizio che aumenta la forza significativa di una singola gamba, rinforza la posizione inferiore e riduce il rischio di lesioni, aggiungendo al contempo una dimensione muscolare significativa in particolare ai glutei e ai quadricipiti.

Debolezza: può essere un esercizio complicato per un principiante poiché richiede forza di presa e sufficiente flessibilità / forza di una sola gamba per essere eseguito correttamente

Quali muscoli funzionano gli affondi?

Muscoli lavorati Grado Vantaggi
Gluteals Alto Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio
Quadricipiti Alto Produzione di energia esplosiva (salti) e prevenzione degli infortuni al ginocchio
Addominali Basso Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena
Adduttori della coscia Medio Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante lo squat
Hamstrings Medio-Basso Produzione di energia esplosiva (sprint) e miglioramento del movimento funzionale
Colonna vertebrale toracica (parte alta della schiena) Basso Forza del blocco dello stacco e prevenzione degli infortuni al collo
Colonna vertebrale lombare (parte bassa della schiena) Basso Flessore dell’anca e stabilità addominale

L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando split squat. L’affondo utilizza entrambe le gambe contemporaneamente.

Buono per: un esercizio unilaterale che lavora su entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rafforzare la posizione in basso e consentirti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: problemi di stabilità e flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.

> Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Olympic vs Powerlifting Squat

La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. È visto come il modo migliore per aumentare la forza con riporto al clean and jerk e allo snatch.
Le differenze principali tra lo squat olimpico e il powerlifting sono :

Gli squat olimpici vengono eseguiti nella posizione della barra alta , mentre gli powerlifting squat vengono generalmente eseguiti nel formato barra bassa . Questo perché gli atleti olimpici devono esprimere la loro forza usando il clean and jerk e lo snatch.

In realtà utilizzo una posizione squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, poiché penso che questo mi consenta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:

 

I sollevatori di pesi olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “colonna vertebrale lunga” con un’enfasi sulla velocità.

I Powerlifter sono preparati per sollevare più peso, quindi lo spostamento in avanti del busto nello squat con bilanciere basso consente al tuo corpo di sfruttare i suoi cardini naturali e di utilizzare al meglio la schiena , gambe e fianchi.

Sia il clean che il jerk e lo snatch sono così verticali e dominanti quad che lo squat con bilanciere basso avrebbe quasi 0 riporti agli ascensori a causa dello spostamento del busto in avanti .

Quindi, anche se in genere puoi esprimere meglio la forza assoluta con lo squat con bilanciere basso, non promuove la forza delle gambe come fa il cugino con bilanciere alto.

I powerlifter tendono anche ad accovacciarsi con una posizione più ampia perché di solito puoi incorporare più forza dell’anca. Uno squat con bilanciere basso in posizione ampia ti consente di impegnare la parte bassa della schiena e la forza dei fianchi meglio rispetto a una barra alta.

Squat con bilanciere alto sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano squat con la barra alta come un modo per aumentare la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto simile al loro tipo di squat 1RM.

Wide Stance vs Narrow

In genere si ritiene che gli squat da posizione stretta siano più dominanti in quad, ecco perché sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.

Si ritiene che gli squat da posizione ampia attivino una maggiore potenza dell’anca e sono generalmente utilizzati dai powerlifter.

Uomo accovacciato su 4 piatti fasce per le ginocchia, con una cintura e una posizione ampia
Uomo accovacciato 4 piatti con una posizione molto ampia

Tuttavia negli ultimi 2 decenni vari studi non hanno trovato differenze nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra la posizione stretta e la posizione ampia con bilanciere squat.

Questo particolare studio di Escamilla et al ha scoperto che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quad tra la posizione stretta e quella larga.

Tuttavia, l’analisi 3D ha rilevato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione ampia.

flessore plantare della caviglia i momenti muscolari netti erano maggiori durante il tipo di squat in appoggio stretto.La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.

Quindi la posizione stretta lo squat utilizza i 3 muscoli sulla parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantare). La posizione ampia utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.

Ora leggi: hai bisogno di scarpe da powerlifting?

Bodybuilding vs Powerlifting Squat

I bodybuilder non stanno cercando di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Gli esercizi di volume e di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat con bilanciere alto e posizione stretta sono stati implementati da tempo poiché si pensa che attivino più muscoli quadricipiti. [Anche se ora sappiamo che potrebbe non essere il caso.]
Quindi i bodybuilder usano gli squat per il volume , ma non devono assolutamente usarli. Inoltre, potrebbero non andare al di sotto del parallelo in quanto non hanno bisogno di sviluppare fianchi così forti.

Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie superiore a 8 ripetizioni (cardio) e il più delle volte in un formato a barra bassa in quanto ti consente di spostare più peso.

Allora qual è il il tipo di squat giusto per te?

Questa è una domanda sfumata. Ma probabilmente è più facile suddividerlo in tipi di sport o obiettivi finali:

Bodybuilding : per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie da 8 a 12+ sia per lo squat posteriore che per quello frontale sono il tuo pane quotidiano. Dovrai anche incorporare affondi e squat divisi per un ulteriore lavoro di ipertrofia.

Powerlifting: Aumenta la forza delle gambe con il back squat con la barra alta, esprimilo con uno squat con la barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza dei quad che ha un ottimo riporto dello stacco. Gli affondi o gli squat divisi sono ottimi per aumentare la forza di una gamba sola. Gli squat con pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.

Sollevamento pesi olimpico : posizione stretta, squat quadruplo con bilanciere alto dominante. Pochissimo bisogno di ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento pulito e a scatto.

Prestazioni sportive: totalmente dipendente dallo sport, ma qualunque cosa tu scelga deve migliorare le tue prestazioni, non abbatterti troppo. (Consigliamo agli atleti ghrp 6) Gli esercizi unilaterali e con una sola gamba sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di energia. Ma devi mantenere il volume al minimo al di fuori della bassa stagione.

  • 11 Lug, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
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