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Nell’estate del 2017, ho completato la mia versione del programma di forza e condizionamento lineare di Brian Alsruhe . Innanzitutto vorrei subito sottolineare che questo è un programma molto intenso e sarebbe solo per atleti intermedi come minimo. Volume alto; serie giganti * frenetiche e 10 minuti di condizionamento atroce e da urlo polmonare alla fine. Di seguito il video su come impostare il programma.

Questo è un programma di 12 settimane in cui le prime 4 settimane sono 4 serie da 8, le 4 successive sono 5 serie da 5 e le ultime 4 sono 7 serie da 3, il tutto mentre si lavora con gli accessori in serie giganti .

Essenzialmente hai una suddivisione di 4 giorni alla settimana , in cui incorpori il tuo stacco e accessorio stacco da terra un giorno, squat e accessorio squat un altro giorno e lo stesso sia per panca e OHP . L’ho modificato leggermente in modo da poter colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana; cioè

• Giorno 1: accessorio per panca / squat
• Giorno 2: accessorio Deadlift / OHP
• Giorno 3: accessorio Back Squat / Bench
• Giorno 4: accessorio OHP / Deadlift
• Ho lavorato in Giant Sets fino a quando sono passato alle ultime 3-4 settimane del programma in cui volevo fare pause più lunghe tra le serie pesanti.

Brian Alsruhe stacco da terra con imbracatura per il collo dopo l’operazione

Vantaggi di questo programma lineare

1. Semplicità: sono un grande fan della progressione lineare in quanto è semplice da tenere traccia e settimana dopo settimana vedrai lievi miglioramenti nei tuoi numeri per stacco, squat, panca e OHP
2. Fitness: i 10 minuti di condizionamento alla fine ti renderanno sicuramente più in forma, facendoti desiderare che tu e tutti gli altri foste morti
3. Forza: chiaramente diventerai più forte. Non è un programma di powerlifting in quanto tale, ma l’ho leggermente modificato per adattarlo ai miei obiettivi. Ma per la forza e la forma fisica complessive, è fantastico.

Contro di questo programma lineare

1. Sintesi muscolare / proteica: essenzialmente stai eseguendo ogni sollevamento solo una volta alla settimana. Nel tuo giorno di squat, colpisci anche la tua variazione di squat. Quindi, anche se potresti ricevere più di 12 set a settimana, è tutto in un giorno e quindi il tuo potenziale di crescita sarebbe limitato.
2. Movimenti composti: personalmente ho scoperto che usare set giganti con panca o OHP andava assolutamente bene, ma dopo aver eseguito squat o stacchi pesanti, l’uso di set giganti ha iniziato a ostacolare i miei sollevamenti principali negli ultimi round.

In termini di progressione, il mio squat è aumentato di 2 kg e lo stacco da terra è aumentato di 4 kg, la panca da 3 kg e l’OHP di 3 kg. Per il mio sviluppo personale, eseguivo più lavori di ipertrofia della parte superiore del corpo per completare la mia distensione su panca suddividere i movimenti accessori dello stacco e dello squat in giorni separati.

A mio parere, guadagneresti più trazione da lavori aggiuntivi pesanti sugli accessori in giorni separati dal sollevamento principale.

Ora leggi: la routine di stacco da terra di Jujimufu

Il programma di Brian Alsruhe è buono?

In sostanza, consiglierei questo programma a persone che cercano di diventare più in forma e più forti. In un certo senso questa variazione del metodo coniugato è notevolmente simile al 5 |. Di Jim Wendler 3 | 1 programma.

Ci sono evidenti benefici cardiovascolari che completano il tuo allenamento di forza e per chiunque sia interessato a strongman penso che sia fantastico.

Ovviamente non è progettato per il powerlifting , ma per semplicità, forza e forma fisica è un eccellente programma gratuito. Questo ti fa venir voglia di morire almeno 2 giorni a settimana. Più calorie bruciate = più birra e patatine.

Come punto finale, se sei un powerlifter; tutti i programmi che incorporano molte operazioni di overhead o power clean sono inefficienti.

In qualità di atleta olimpico che esegue un programma stacco da terra e distensione su panca pesante creerà lo stesso problema. Non sono abbastanza specifici a un livello intermedio e devi trovare un allenatore o trovare un programma più adatto .

Ricorda, come atleta principiante vuoi molto GPP (Preparazione fisica generale), il che significa che hai un’ampia selezione di esercizi. Man mano che si migliora, la selezione degli esercizi dovrebbe diminuire e si dedica più tempo agli ascensori principali. Questo costituisce una parte fondamentale della periodizzazione e puoi vedere come farlo nella mia guida alla selezione degli esercizi di sollevamento pesi olimpici.

Hai eseguito il programma di Brian? Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi

In breve, sia il sumo che le varianti di stacco convenzionale hanno il loro posto nei cicli di allenamento e dipendono principalmente da:

• Quali muscoli stai cercando di allenare
• La tua struttura / flessibilità dell’anca : questa in realtà gioca un ruolo più importante della tua altezza / lunghezza proporzionale degli arti
• È principalmente una questione di c omfort : i tiri convenzionali richiedono una grande richiesta sulla catena posteriore, la variazione di sumo è molto più dominante quadra
• Registro degli infortuni : in base a quanto sopra, valuta i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale ti permetterà di tirare il peso maggiore, tenendo conto della probabilità di lesioni. Ad esempio, ho una parte bassa della schiena più suscettibile rispetto al quad, quindi per i progressi a lungo termine la variazione di sumo è più adatta alle mie esigenze.

Differenze tra Sumo e Conventional Deadlifts

Lo stacco da terra convenzionale è molto più dominante sui muscoli posteriori della coscia e pone uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena, ma tende a generare una maggiore esplosività .

Lo stile di trazione dominante della variazione di sumo più quad dominante si presta generalmente a un minor rischio di lesioni. Molte persone percepiscono lo stacco da terra sumo essere “barare” in quanto rappresenta un raggio di movimento più breve (intorno al 25%). Ora questo è un errore in quanto:

1. Per gli 1RM lift , i tuoi muscoli hanno un potenziale di forza contrattile sufficiente (sotto forma di ATP *) per consentire che anche l’1RM che lavora più duramente non sia limitato per accumulo di energia e trasporto .
2. Un ulteriore vantaggio meccanico non avrebbe alcun effetto sulla potenza di 1RM . Ma per un lavoro ad alto volume probabilmente influirebbe sulla capacità dell’atleta di sollevare più ripetizioni rispetto al convenzionale
3. Braccio del momento: un braccio del momento è la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione . Ogni articolazione coinvolta in un esercizio ha un braccio del momento. Maggiore è la lunghezza del braccio del momento, maggiore sarà il carico applicato all’asse del giunto; principi di base della leva finanziaria .

* ATP = adenosina triofosfato

• Questo è importante in questo contesto quando consideriamo i requisiti biomeccanici di ciascuna variazione di stacco. Questo studio riassume molto bene le differenze biomeccaniche in ogni sollevamento e i sumo-puller avevano una maggiore posizione verticale del tronco e della coscia.
• La posizione più ampia e l’altezza del tronco verticale richieste nella variazione di sumo dovrebbero teoricamente consentire un braccio del momento più piccolo (rispetto alla sua controparte convenzionale ) e una migliore leva.

• È interessante notare che questo studio ha anche evidenziato che entrambe le tecniche hanno estensione dell’anca e del ginocchio paragonabile e come discusso sopra, lo stacco convenzionale richiedeva circa il 25-40% in più di dispendio energetico , una maggiore distanza della barra verticale e un lavoro meccanico complessivo. Quindi è più potente, ma richiede più energia.

Scegliere gli esercizi accessori giusti per il tuo stacco è assolutamente fondamentale, quindi scegli con saggezza.

Attivazione muscolare in Deadlift

Questo studio evidenzia le differenze principali tra i tipi di stacchi, poiché gli atleti di football universitario eseguivano sumo e stacchi convenzionali con e senza cintura di sollevamento, in base a un’intensità di 12 RM. Le variabili misurate erano angoli del ginocchio ed EMG * (analisi elettromiografica) da 16 muscoli.

Attività EMG complessiva dal vasto mediale (muscolo anteriore della coscia), vasto laterale (un altro muscolo anteriore della coscia) e tibiale anteriore ( muscolo nei due terzi superiori della tibia che aiuta a flettere dorsalmente il piede) erano significativamente maggiori nello stacco sumo.

Mentre l’attività EMG complessiva dal gastrocnemio mediale (muscolo presente nella parte posteriore della gamba, proveniente dal femore) era significativamente maggiore nello stacco convenzionale.

Analizzando questi risultati, possiamo dedurre che se stai cercando di migliorare le dimensioni e la forza della coscia , allora dovresti fare il sumo. Se il tuo obiettivo sarebbe più adatto a migliorare lo sviluppo del tendine del ginocchio e della catena posteriore , lo stacco da terra convenzionale è più adatto alle tue esigenze.

Le principali differenze tra Sumo e convenzionale

1. Gli stacchi da terra convenzionali richiedono maggiore dispendio energetico e impongono una maggiore domanda alla catena posteriore
2. Convenzionale migliora l’esplosività a una velocità maggiore di
3. Inoltre, caricano circa il 10% in più sulla parte bassa della schiena e sull’estensione della colonna vertebrale . Questo perché la spinta iniziale dal pavimento nella variazione convenzionale inizia più in avanti rispetto alla varietà sumo, da qui le differenze minori del braccio di momento .
4. I Sumo Deadlifts sono più dominanti in quad e meno probabilità di causare lesioni alla parte bassa della schiena
5. È richiesta una posizione più ampia e i requisiti dell’anca maggiore flessibilità
6. Il braccio del momento nel sumo, se eseguito correttamente, è leggermente inferiore

Lo stacco convenzionale è migliore del Sumo?

Ci sono troppe variabili perché questo possa avere una risposta assoluta sì o no, ma farò del mio meglio per alcune di queste in questa infografica.

Le richieste di estensione dell’anca sono quasi identiche quando si confrontano entrambi gli stili di stacco. Poiché la lunghezza del tuo femore rimane esattamente la stessa altezza, il braccio del momento * rimane quasi identico.

Quindi più il busto è eretto, più piccolo è il braccio del momento e migliorato l’angolo di forza muscolare. In termini di schiena dritta, gli stacchi da terra sumo vincono a mani basse.

Il motivo per cui gli stacchi da terra tradizionali richiedono una maggiore pressione sulla schiena è perché richiede una maggiore inclinazione del busto. Di solito fino al 10% rispetto alla variazione di sumo.

Sumo Deadlift è più facile?

No. Assolutamente no. Ma io faccio sumo quindi probabilmente sono di parte.

richiede una quantità minore di energia ATP perché tecnicamente stai tirando la barra per una distanza più breve. Ma è molto più difficile tirare lo stacco di sumo dal pavimento di quanto non sia convenzionale. Prova a tirare qualsiasi cosa da una posizione di sumo e capirai cosa intendo.

Si tratta più di punti di forza e di debolezza individuali. Se hai quadricipiti più forti e una schiena relativamente più debole, probabilmente sarai in grado di tirare un peso più pesante dalla posizione di sumo. Se hai muscoli posteriori della coscia più forti e una maggiore potenza esplosiva, probabilmente sarai in grado di tirare in modo più convenzionale per cominciare.

Ma solo perché ora puoi sollevare più peso con uno, non significa che dovresti ignorare l’altro.

Quindi dovresti tirare convenzionale o Sumo?

In breve, dovresti fare entrambe le cose.

Un atleta è forte solo quanto il suo anello più debole. Se la tua più grande debolezza è la forza fuori dal pavimento, allora il sumo deadlift dovrebbe essere una delle tue armi più potenti.

Se lotti con la forza di blocco, lo stacco da terra convenzionale è l’ultimo esercizio “accessorio”. Ma data la natura faticosa di entrambe le alzate, devi stare attento a non esagerare con nessuna delle due.

Ci sono altre variabili da considerare quando si esamina l’allenamento per i punti deboli e questa guida alle variazioni degli stacchi dovrebbe essere d’aiuto.

Ma dovresti giocare con ogni posizione finché non ti senti più a tuo agio. Dovrebbe sembrare naturale e atletico. Se lo stacco da terra sumo ti fa sentire un po ‘a disagio, non arrenderti. Concentrati solo sulla forza e sulla flessibilità dell’inguine. Maggiore è la frequenza, più ti sentirai a tuo agio.

Dovresti usare una cintura quando Deadlifing?

Rispetto all’esercizio senza cintura, la variazione con cintura ha prodotto un’attività del retto addominale (addominali) significativamente maggiore e un’attività obliqua esterna significativamente inferiore nello stesso studio che confrontava gli stili di stacco nei calciatori.

Se hai una maggiore necessità di allenare gli addominali, interpretando i dati possiamo vedere che l’utilizzo di una cintura costringerà gli addominali a lavorare di più , consentendoti anche di sollevare più peso.

Se la tua motivazione dal punto di vista addominale è allenare i tuoi obliqui , lo stacco senza cintura si adatterà meglio ai tuoi metodi di allenamento.

Se non sei sicuro di quale sia lo stile di stacco migliore per te, esegui un programma di 3 mesi utilizzando il convenzionale e uno utilizzando il sumo; sia con cintura che senza cintura. Quando avete finito pesate entrambi:

1. Quantità di peso sollevata
2. Comfort con carichi sub-massimi
3. Competenza con i carichi massimi
5. Rischio / suscettibilità di lesioni
6. Punti deboli

Se quello stile è più debole con i carichi massimi, è facile identificare la debolezza specifica che ti trattiene.

Ad esempio, se hai uno stacco sumo più debole del convenzionale , è probabile che i tuoi quadricipiti stiano trattenendo la catena posteriore e deludendo la squadra, tu ” dovrai attivare maggiormente i quadricipiti nel resto dell’allenamento per migliorare i tuoi punti deboli; front squat e ulteriori variazioni di stacco da terra sumo aiuteranno a correggere il problema.

Ma per me, preferisco allenare il volume con uno stile di trazione convenzionale poiché trovo che migliori la generazione di energia e lo sviluppo della catena posteriore . Un elemento essenziale per un corretto allenamento della forza.

Ma per carichi di allenamento> 90%, uso lo stile sumo in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.

Questo è molto simile a come penso che dovresti allenare lo squat (di cui puoi trovare maggiori informazioni in questa guida per la definizione delle priorità e lo sviluppo dello squat); utilizza la barra alta per lo sviluppo della forza e la barra bassa per esprimerla.

Deadlift aiuterà il tuo squat?

Sì. Come spiegato sopra, gli stacchi sumo svilupperanno la forza dei quadricipiti e la trazione convenzionale è più dominante dei muscoli posteriori della coscia.

Quindi il sumo deadlift è di maggiore beneficio per il front squat e il convenzionale avrà un maggiore riporto nella parte inferiore del back squat.

Inoltre, migliora notevolmente la forza della parte bassa della schiena, il core e i modelli di rinforzo, quindi non c’è dubbio che il tuo deadlift e squat dovrebbero funzionare in armonia. Ma lo squat può essere una bestia complessa, quindi scopri qui quali esercizi accessori si adattano meglio alle tue esigenze di squat.

Perché mi fa male la schiena durante lo stacco da terra?

Tre opzioni:

1. Stai sbagliando
2. Hai un infortunio esistente che rende difficile la prestazione
3. Hai un core debole o non lo coinvolgi correttamente

Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando esegui lo stacco, è un grande no-no e può sicuramente causare dolore. Sollevare il petto, spalle indietro e dorsali stretti. Una volta che hai tolto il gioco dalla barra dovresti essere pronto per lo stacco senza dolore alla schiena.

Se hai un infortunio esistente su cui non puoi allenarti, devi consultare uno specialista. Se riesci ad allenarti, dai una pausa allo stacco per un paio di settimane e guarda quali altri esercizi lo aggravano.

Questa guida all’attivazione muscolare nello stacco dovrebbe essere utile per questo.

Dopo averlo ristretto a un particolare gruppo muscolare, puoi iniziare a rafforzarlo con esercizi correttivi.

Recentemente ho scoperto che il mio core era la parte più debole del mio sollevamento. Ciò significava che ero trattenuto dalla parte bassa della schiena e dagli addominali durante lo stacco.

Per correggerlo, ho aggiunto 4-6 serie di assi ponderate 3 volte a settimana tra le serie per risparmiare tempo. Entro 3 settimane i miei problemi alla schiena erano scomparsi.

Coincidenza? Può essere. Ma un nucleo più forte è sempre un punto in più.

Puoi Sumo Deadlift in competizione?

Sì e molti atleti lo fanno. Poiché tende a favorire i sollevatori con arti più lunghi, il sumo deadlift è utilizzato sostanzialmente nelle competizioni di powerlifting in tutto il mondo. Tuttavia non è consentito nelle competizioni strongman e non fa parte del sollevamento pesi olimpico.

Se sei specializzato nel sollevamento pesi olimpico, c’è un compromesso da considerare. Sebbene lo stacco da terra convenzionale sia migliore nel creare l ‘ esplosività , può interrompere il percorso della barra in condizioni di pulizia. Quindi, sebbene lo stacco da terra sumo sia meno specifico, potrebbe rivelarsi più vantaggioso a lungo termine.

Devi anche considerare l’impatto che troppo spesso lo stacco da terra avrà sul tuo sistema nervoso centrale.

Quindi quali sono i fattori chiave a cui devi pensare quando guardi alla programmazione per il sollevamento pesi olimpico? Dal punto di vista di un programma di cookie cutter e per l’essenziale, ogni atleta deve migliorare la forza delle gambe, l’esplosività e la tecnica nelle alzate primarie; lo Snatch e Clean and Jerk.

Essenzialmente come allenatore dovresti cercare di creare 3 programmi che puoi implementare per atleti principianti , intermedi e avanzati , soprattutto quando lavorare con gruppi in un corso di crossfit, ad esempio. Tenendo a mente questi programmi, puoi quindi apportare modifiche a ciascuno di questi programmi in base alle esigenze del singolo atleta al momento giusto.

Ma se si considera questo è importante notare che ogni singolo atleta ha requisiti di allenamento leggermente diversi in base alla propria antropometria , al livello attuale di esperienza , al modo in cui il proprio corpo risponderà a specifici fattori di stress , qual è il loro condizionamento attuale e la quantità di tempo che hanno a disposizione. C’è un numero enorme di variabili che un allenatore deve essere in grado di controllare per ottenere il massimo dai propri sollevatori e un buon allenatore riconoscerà quali esercizi di assistenza devono essere implementati e quanto stress possono sopportare i propri sollevatori gestire in ogni micro e meso ciclo. Osservazioni regolari e le necessarie modifiche al programma renderanno gli atleti molto migliori.

Programmare per te stesso è più di una sfida, ma se segui i principi di base di seguito sarai in grado di scrivere un programma di prima classe che migliora i tuoi punti deboli e le alzate complessive, per ogni fase del tuo viaggio di sollevamento.

Progettazione del programma

Lo scenario ideale è che i tuoi atleti si allenino in gruppo, con ogni atleta che ha qualcuno appena sotto il suo livello e qualcuno appena sopra in modo che abbiano qualcuno da prendere e qualcuno che li tenga sulle spine. Promuovere questo tipo di eccellenza in una palestra non è facile ed è meglio farlo fin dalla tenera età per incoraggiare il cameratismo e la tecnica. Il Club Halterofilia Molins de Rei è un meraviglioso esempio di come farlo.

L’approccio migliore da adottare con i tuoi programmi di sollevamento pesi è creare protocolli per principianti, intermedi e avanzati a cui puoi apportare modifiche per ogni atleta per migliorare le loro prestazioni a lungo termine, apportando miglioramenti costanti, raggiungendo il picco per le loro competizioni.

Ad esempio, potresti avere un atleta principiante eccezionale che sta superando i propri coetanei e il livello (i) superiore, che non ha bisogno di raggiungere il picco per vincere una competizione. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere saggio non spingere l’atleta ai suoi picchi a questo punto, poiché hai la possibilità di ridurre il volume annuale mantenendo l’atleta più che competitivo a questo livello. Da una prospettiva di sollevamento a lungo termine, questa sarebbe una mossa intelligente che solo gli allenatori eccezionali possono vedere. Per capire tutto questo, avrai bisogno almeno di una conoscenza di base di ipertrofia e periodizzazione.

Una delle funzioni principali della progettazione del programma è la definizione degli obiettivi. Avere obiettivi tangibili mantiene l’atleta psicologicamente concentrato, motivo per cui preferisco utilizzare una variante del metodo Westside (leggi di più su come utilizzare il metodo Westside qui) poiché l’atleta interromperà costantemente le PR settimana dopo settimana migliorando i suoi punti deboli.

Questi obiettivi non sono basati solo su Snatch, Clean e Jerk, poiché è un modello troppo lineare con una progressione così lenta che probabilmente ostacolerà l’atleta oltre un certo punto. In genere includo entrambe le varianti di squat nelle loro impostazioni degli obiettivi, insieme ad altri movimenti misurabili come i salti di box esplosivi e variazioni di pressione , migliorando al contempo ogni variazione di incremento principale con incrementi di 3 settimane.

Un’altra considerazione fondamentale per la progettazione del programma è il volume annuale complessivo . Se l’obiettivo a lungo termine (macrociclo) è in atto, il volume annuale dovrebbe essere trattato in modo tale che l’atleta non possa esserne compromesso. Se l’obiettivo è di 12-15.000 sollevamenti in un anno, se l’atleta deve raggiungere il picco per troppe competizioni non raggiungerà il limite di volume richiesto per poter migliorare e costruire quel livello base di tecnica e forza di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.

Inoltre, fattori di stress specifici non legati al sollevamento pesi possono aumentare il rischio dell’atleta di sovrallenamento e ridurre le proprie prestazioni. Per gli atleti più giovani; esami, pubertà, rapporti con i genitori possono avere tutti un impatto enorme. Per i più esperti, gli stress della vita come il denaro e il lavoro possono avere lo stesso impatto. Sapere come ridurre l’allenamento per tener conto di ciò deve far parte dell’arsenale di un allenatore e deve essere pianificato nei tuoi programmi di allenamento.

Fattori chiave per determinare l’efficacia della programmazione

• La velocità sia dell’atleta che del bilanciere : più talento è l’atleta, più costante è la velocità del bilanciere
• I livelli di energia e l’umore dell’atleta: se un atleta sta diventando sovraccarico, è probabile che si esaurisca e si irriterà rapidamente. Ciò potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo
• La fisiologia dell’atleta : se un atleta si lamenta costantemente di diarrea o disturbi di stomaco, significa che l’allenamento è troppo faticoso
• Sonno: siamo tutti consapevoli di quanto sia importante il sonno per il recupero, ma se un atleta si lamenta costantemente di svegliarsi e addormentarsi più volte durante la notte, questo di solito indica sovrallenamento
• Avanzamento: Ovvio, ma l’impostazione degli obiettivi di ripetizione o 1RM per i principali sollevamenti (e variazioni) indica i progressi richiesti e che il tuo programma periodizzato sta funzionando. Ulteriori informazioni sulla periodizzazione qui.

Una volta che l’atleta ha raggiunto la fase di picco del proprio programma e ha testato l’1RM, è importante valutare le prestazioni, non solo il tasso di successo dei sollevamenti.

• Qual è il motivo del mancato sollevamento?
• L’atleta continua ad avere un punto debole nella sua fisiologia che il ciclo precedente non ha risolto?
• Gli esercizi accessori sono più adatti per potenza e velocità esplosive?
• Non riescono nella sezione Jerk del movimento o sono deboli in testa?

Dopo aver valutato criticamente le prestazioni, puoi aggiungere variazioni e movimenti accessori per combattere i mancati sollevamenti. Vedi Come correggere il salto in avanti in the clean per scoprire come utilizzare variazioni e movimenti accessori per correggere i difetti.

Solo una volta che un allenatore comprende periodizzazione, omeostasi, fattori di stress, aspetti prestazionali individualizzati e GAS, allora dovrebbe iniziare a programmare per atleti diversi da se stesso.

Programmazione olimpica di sollevamento pesi per principianti

L’aspetto più importante da considerare quando si crea un programma per principianti è che deve promuovere l’equilibrio nel Clean and Jerk e nello Snatch. Parte della formazione deve sviluppare punti deboli , di cui ce ne saranno molti all’inizio, ma lo sviluppo complessivo dell’atleta dovrebbe includere un gran numero di esercizi per promuovere la forza complessiva e garantire che l’atleta sappia come utilizzare una serie di movimenti di tutto il corpo; stiamo cercando di promuovere movimenti cinestetici e non c’è niente di più complicato delle alzate olimpiche.

I principianti avranno bisogno di promuovere la potenza esplosiva delle gambe e alcuni avranno difficoltà con la flessibilità necessaria per assumere le posizioni corrette o per avere a disposizione una gamma o un movimento ridotti. Guardando questi 3 esempi puoi capire perché la varietà di esercizi per un principiante è così importante perché senza che l’atleta in questione esegua una vera varietà di alzate, puoi dire dove sono i suoi punti deboli. Questo processo deve continuare finché l’atleta non raggiunge uno stato di forza equilibrato: un ciclo iniziale di 12 settimane senza una fase di picco è di solito un buon punto di partenza.

Quello che segue è un esempio di un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti. Tuttavia, ci sono troppe variabili per poterlo utilizzare per ogni principiante; se l’atleta inizia il sollevamento pesi olimpico a metà dei 20 anni come me, ma proviene da un background sportivo e di allenamento con i pesi, insegnare a qualcuno le basi dello squat lo spegnerà. Considerando che la tecnica di allenamento e la forza della velocità esplosiva saranno molto più vantaggiose.

Programma olimpico di sollevamento pesi per principianti

Questo programma presume che tu stesso o il principiante che stai allenando abbia una conoscenza di base delle alzate olimpiche e:

A) Un certo livello di preparazione sportiva

B) Recupero e capacità oltre quello che avrebbe un vero principiante

C) Il tempo da dedicare anche 4 giorni a settimana

La chiave di qualsiasi programma per principianti è la coerenza dell’allenamento , la progressione lineare e la variazione dell’esercizio . Man mano che i programmi avanzano, la specificità aumenta, i punti deboli diminuiscono e la forza / tecnica migliora.

Giorno 1

Back Squat | 5 x 5 | 70-85% 1RM

Snatch | 4 x 2 | 70-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Clean | 4 x 3 | 70% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Circuito –

Giorno 2

Push Press | 5 x 3 | 70-80% 1RM

Pulisci | 4 x 2 | 75-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Giorno 3

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 4 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 50-60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 5 x 3 | 75%

Leg Press | 5 x 5 | 80% 1RM

Split Jerk | 4 x 2 | 75-80% 1RM

Overhead Squat | 5 x 5 | 50-60% 1RM | Concentrati su una discesa controllata e abituati alla posizione più bassa.

– Formazione necessaria sui punti deboli –

I punti deboli per i principianti possono essere molti e vari. Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare con i muscoli posteriori della coscia e gli esercizi per la parte bassa della schiena poiché lo sviluppo della catena posteriore è cruciale per i sollevamenti olimpici. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia, variazioni del buongiorno e RDL sarebbero le mie preferenze per principianti per 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Per i sollevatori intermedi utilizzerei un movimento eccentrico esagerato per le alzate principali e le loro variazioni; qualcosa di gravemente assente nel sollevamento pesi olimpico.

Programma olimpico intermedio di sollevamento pesi

Le differenze principali tra questo ciclo per principianti e questo ciclo intermedio sono il giorno di lavoro aggiuntivo, il metodo coniugato è stato utilizzato quando la capacità di un atleta migliora ulteriormente e viene aggiunto un giorno in più che include una variazione di squat. Inoltre, la selezione dell’esercizio diminuirà leggermente nel periodo di 3 settimane, ma l’intensità è maggiore. Questo incoraggia un po ‘più di specificità e un atleta di livello intermedio dovrebbe avere una base solida su cui lavorare.

L’utilizzo del metodo Conjugate mantiene un atleta fresco, consente loro di colpire i PR mentre lavorano sui punti deboli e migliorando la loro velocità, potenza e forza reale senza la necessità di settimane di test o burnout se pedalato correttamente. Puoi leggere di più sulla programmazione in stile Westside qui. Alcuni dei sollevamenti olimpici possono essere ulteriormente migliorati aggiungendo prese isometriche o eccentriche al sollevamento, specialmente se un atleta è debole in una certa parte del sollevamento.

Giorno 1

Back Squat | 7 x 3 | 80-90% 1RM

Snatch | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Clean | 4 x 3 | 75% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Buongiorno

Sollevamenti laterali

Skull Crushers

Giorno 2

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1

Pulisci | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Addominali

Chest Press

Pressa per spalle

Giorno 3

Push Press | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 6 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Back Squat | 6 x 4 | 82,5 – 87,5% 1RM

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 6 x 2 | 75-80% | In piedi su un piatto pesi per aumentare la produzione di energia da terra

Split Jerk | 6 x 2 | 75-80% 1RM

Variazione box jump ponderata | 6-7 x 3 | + 5-10 kg

Giorno 5

– Formazione tecnica e punto debole necessario –

Non è un giorno in cui andare troppo pesante, ma dovrebbe includere una qualche forma di alzata olimpica per lavorare sui punti più deboli e una variazione del Back Squat in questo modo:

Leg Press | 5 × 5 | 80% 1RM

Hang Power Clean | 4 x 2 | 85-90% 1RM

Hang Power Snatch | 4 x 2 | 85-90% 1RM

GHR’s | 4 × 10

Migliorare la tua tecnica pulita può sembrare un compito particolarmente scoraggiante poiché ci sono così tante complessità nel movimento che dipendono da molteplici sfaccettature; dalla tensione della schiena al posizionamento del gomito alla tonicità delle braccia dell’atleta. Ma uno dei problemi più comuni con i principianti durante il sollevamento pesi è il salto in avanti nel Clean.

Se guardi il video qui sotto, puoi vedere che ho avuto problemi con il salto in avanti in the clean. Non è un problema con i pesi all’estremità inferiore se il tuo intervallo di ripetizioni (inferiore al 70%), ma diventerà un problema difficile da correggere.

Essenzialmente hai due approcci che puoi adottare.

1. L’approccio agricolo : di base, ma in sostanza puoi semplicemente mettere un tappetino, una linea di nastro adesivo o un altro indicatore disponibile per assicurarti di non saltare in avanti quando pulisci. Questo risolverà sicuramente il problema, no, ma come soluzione a breve termine può fare miracoli
2. Rivela e rettifica : scopri cosa ti spinge a scattare in avanti e risolvi il problema con esercizi correttivi. Se sei seriamente intenzionato a sollevare pesi, devi farlo. Filma te stesso come nel video sopra e rallenta in modo da poter vedere dove si trovano i difetti. Questo può essere un approccio più lento, ma a lungo termine sarai in grado di sollevare più peso in modo sicuro ed efficace solo correggendo i tuoi difetti.

Qual è la causa del tuo salto in avanti?

Allora, qual è la causa del tuo salto in avanti? Esaminerò i motivi più comuni per cui i tuoi piedi e il tuo corpo vengono trascinati in avanti e fornirò alcuni esercizi correttivi che puoi aggiungere per correggere il tuo Clean

• Una posizione di partenza sbilanciata: Inizi il tuo sollevamento con uno squilibrio in avanti? Le tue spalle sono troppo lontane dal bar? Questo può sembrare controintuitivo, ma se l’atleta inizia con il peso troppo indietro, è normale che finisca troppo in avanti mentre cerca di correggere il peso troppo sui talloni.

Esercizio correttivo: variazioni di tirata parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti che miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno.

• Sollevamento anticipato dei fianchi: se i fianchi dell’atleta si alzano troppo rapidamente, il peso inizia a spostarsi in avanti, il che fa sì che l’atleta si inclini in avanti e finisca l’alzata con un salto in avanti per afferrare il percorso barra errato.

Esercizio correttivo: variazioni di tiro parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno

• Non spostare il peso indietro quando inizi la trazione: senza spostare il peso indietro quando l’atleta inizia il Clean, il peso della barra tirerà il sollevatore in avanti, con il risultato di salto in avanti. Allo stesso modo, se la barra non si muove all’indietro mentre passa il ginocchio (vedere Retrazione scapolare per come ottenere questo risultato), l’atleta verrà tirato in avanti.

Esercizio correttivo: variazioni slow pull (o stacchi di arresto / segmento) dello snatch e clean con pesi inferiori (max. 60% del tuo 1RM) che si concentrano sullo spostamento all’indietro Per esempio Pulitura a sospensione bassa e lenta

• Barra che si sposta in avanti nella seconda fase di tiro: Se il percorso della barra si allontana dal corpo, il sollevatore verrà tirato in avanti. Conosciamo tutti l’importanza della vicinanza della barra e se l’atleta perde il controllo nella seconda fase del sollevamento, allora ci sono tutte le possibilità che sia perché l’Hip Drive è troppo aggressivo; non c’è abbastanza Leg Drive o potrebbe essere una combinazione dei due; tutto ciò si traduce in una mancanza di controllo.

Esercizio correttivo: snatch / clean high pull; La barra deve essere molto vicina al corpo e questo movimento favorisce la vicinanza della barra con una spinta aggressiva ma controllata per gambe e fianchi *.

* Leg Drive Le varianti dip degli ascensori promuovono la spinta delle gambe

• Barra che oscilla in avanti nella fase del terzo tiro: il terzo tiro richiede ancora aggressività ed è un problema comune con i nuovi atleti avere un terzo tiro privo di potenza reale. Come abbiamo discusso, una barra di spostamento in avanti si traduce in un sollevatore di spostamento in avanti. Una mancanza di aggressività nel terzo tiro si traduce in un’altezza della barra inadeguata; un terzo tiro eccessivamente aggressivo fa sì che la barra spari in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch / Clean High Pulls che richiedono una transizione aggressiva nel terzo tiro mentre promuovono la vicinanza della barra. Muscle Snatch / Clean mitiga l’uso della spinta dell’anca e migliora la potenza controllata nella fase finale.

• Fallimento nel riportare indietro la barra durante la terza trazione: è molto simile all’oscillazione della barra in avanti nella terza trazione, ma senza trascinare la barra il più vicino possibile al petto con una potente scrollata di spalle, perderai il percorso ottimale della barra e cadrai in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch Push-Press | Overhead squat | Snatch Balance Poiché tutti questi elementi rafforzano la tua posizione di ricezione e migliorano la fiducia in essa, spostare la barra all’indietro sarà più naturale.

Questi sono tutti problemi che possono far saltare in avanti l’atleta, quindi puoi capire perché è un problema così comune, specialmente con gli atleti principianti – intermedi. Quando il problema ha così tante potenziali cause alla radice, può sembrare scoraggiante, ma ti incoraggio vivamente a filmare i tuoi ascensori e rallentarli, quindi eseguire questo post e interrompere il sollevamento secondo le sezioni precedenti. Si spera che le cose diventino più facili da capire e che tu possa arrivare alla causa principale del tuo problema.

La definizione di uno squat di Wikipedia evidenzia quanto sia fondamentale lo squat per lo sviluppo generale delle gambe:

Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce , anche e glutei , muscolo quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), muscoli posteriori della coscia , oltre a rafforzare le ossa , i legamenti e l’inserimento dei tendini nella parte inferiore del corpo “

Lo squat fa lavorare in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. È un esercizio (quasi) essenziale le cui elevate richieste di energia sono ugualmente gravose per il sistema nervoso centrale e per il sistema endocrino.

Quindi è necessario utilizzare i programmi periodizzati in modo efficace.

Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a ricevere i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo di ossa, legamenti e tendini di cui sarai grato in età avanzata.

Ma apprezzo che nessuno si accovacci per questo motivo.

Fai squat perché sai che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.

La varietà di squat disponibili per aumentare le prestazioni o la composizione corporea ne garantisce lo status di esercizio fondamentale.

La parte più complicata è sapere quale tipo di squat usare e quando.

Cosa fanno i gruppi muscolari primari e secondari Gli squat funzionano?

In genere la maggior parte degli squat lavora come segue a vari livelli:

• Gluteo massimo
• Core
• Adduttori della coscia : gli adduttori sono muscoli nella regione della parte superiore della coscia che uniscono le gambe quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
• Gluteo medio / minimo
• Colonna vertebrale toracica / lombare

Quindi, in realtà, gli unici muscoli che mancano completamente agli squat sono i polpacci . Non lo sono un modo efficace per allenare anche i tuoi muscoli posteriori della coscia .

Alcune persone potrebbero dirti il ​​contrario, ma come qualcuno che si è accovacciato 2-3 volte a settimana per un periodo di tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.

Migliorano decisamente la stabilità della caviglia e del piede, ma i tuoi polpacci non cresceranno.

> Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti?

Se vuoi utilizzare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.

Ma sarebbe faticoso se non adeguatamente programmato.

Quali muscoli funzionano i Back Squat?

Ideale per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di energia e miglioramento specifico di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, aumentando al contempo il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma faticoso.

Debolezza : come qualsiasi movimento composto, è particolarmente gravoso per il tuo sistema nervoso centrale e endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà della barra alta o della barra bassa. Ad esempio, è noto che gli squat con bilanciere basso causano lesioni lombari persistenti quando sovraccarichi / abusati.

Quali muscoli lavorano i Front Squat?

Buono per: Eccellente per sviluppare la forza dei quadricipiti e della parte alta della schiena.

Debolezza: la variazione più faticosa dello squat, anche di più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico eseguiranno il front squat più volte alla settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.

Quali muscoli lavorano gli Squat SSB?

Buono per: Maggiore stabilità del core e riduzione dello stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quadricipiti e per chi ha una ridotta flessibilità delle spalle.

Debolezza: sei limitato dalla forza addominale e quadricipite, quindi se si tratta di punti deboli può volerci un po ‘di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti porterà enormi benefici a lungo termine). Inoltre, la maggior parte delle palestre non dispone di questa attrezzatura, quindi dovresti sostituirla con il front squat

Quali muscoli funzionano con i Pistol Squat?

Buono per: sviluppo della forza di una sola gamba. Incorporando l’allenamento per arto singolo, sarai in grado di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat con la pistola. Richiedono una formazione potenzialmente sostanziale per avere ragione.

Quali muscoli funzionano gli Split Squat?

Buono per: un esercizio che aumenta la forza significativa di una singola gamba, rinforza la posizione inferiore e riduce il rischio di lesioni, aggiungendo al contempo una dimensione muscolare significativa in particolare ai glutei e ai quadricipiti.

Debolezza: può essere un esercizio complicato per un principiante poiché richiede forza di presa e sufficiente flessibilità / forza di una sola gamba per essere eseguito correttamente

Quali muscoli funzionano gli affondi?

L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando split squat. L’affondo utilizza entrambe le gambe contemporaneamente.

Buono per: un esercizio unilaterale che lavora su entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rafforzare la posizione in basso e consentirti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: problemi di stabilità e flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.

> Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Olympic vs Powerlifting Squat

La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. È visto come il modo migliore per aumentare la forza con riporto al clean and jerk e allo snatch.
Le differenze principali tra lo squat olimpico e il powerlifting sono :

Gli squat olimpici vengono eseguiti nella posizione della barra alta , mentre gli powerlifting squat vengono generalmente eseguiti nel formato barra bassa . Questo perché gli atleti olimpici devono esprimere la loro forza usando il clean and jerk e lo snatch.

In realtà utilizzo una posizione squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, poiché penso che questo mi consenta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:

I sollevatori di pesi olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “colonna vertebrale lunga” con un’enfasi sulla velocità.

I Powerlifter sono preparati per sollevare più peso, quindi lo spostamento in avanti del busto nello squat con bilanciere basso consente al tuo corpo di sfruttare i suoi cardini naturali e di utilizzare al meglio la schiena , gambe e fianchi.

Sia il clean che il jerk e lo snatch sono così verticali e dominanti quad che lo squat con bilanciere basso avrebbe quasi 0 riporti agli ascensori a causa dello spostamento del busto in avanti .

Quindi, anche se in genere puoi esprimere meglio la forza assoluta con lo squat con bilanciere basso, non promuove la forza delle gambe come fa il cugino con bilanciere alto.

I powerlifter tendono anche ad accovacciarsi con una posizione più ampia perché di solito puoi incorporare più forza dell’anca. Uno squat con bilanciere basso in posizione ampia ti consente di impegnare la parte bassa della schiena e la forza dei fianchi meglio rispetto a una barra alta.

Squat con bilanciere alto sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano squat con la barra alta come un modo per aumentare la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto simile al loro tipo di squat 1RM.

Wide Stance vs Narrow

In genere si ritiene che gli squat da posizione stretta siano più dominanti in quad, ecco perché sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.

Si ritiene che gli squat da posizione ampia attivino una maggiore potenza dell’anca e sono generalmente utilizzati dai powerlifter.

Tuttavia negli ultimi 2 decenni vari studi non hanno trovato differenze nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra la posizione stretta e la posizione ampia con bilanciere squat.

Questo particolare studio di Escamilla et al ha scoperto che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quad tra la posizione stretta e quella larga.

Tuttavia, l’analisi 3D ha rilevato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione ampia.

flessore plantare della caviglia i momenti muscolari netti erano maggiori durante il tipo di squat in appoggio stretto.La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.

Quindi la posizione stretta lo squat utilizza i 3 muscoli sulla parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantare). La posizione ampia utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.

Ora leggi: hai bisogno di scarpe da powerlifting?

Bodybuilding vs Powerlifting Squat

I bodybuilder non stanno cercando di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Gli esercizi di volume e di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat con bilanciere alto e posizione stretta sono stati implementati da tempo poiché si pensa che attivino più muscoli quadricipiti. [Anche se ora sappiamo che potrebbe non essere il caso.]
Quindi i bodybuilder usano gli squat per il volume , ma non devono assolutamente usarli. Inoltre, potrebbero non andare al di sotto del parallelo in quanto non hanno bisogno di sviluppare fianchi così forti.

Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie superiore a 8 ripetizioni (cardio) e il più delle volte in un formato a barra bassa in quanto ti consente di spostare più peso.

Allora qual è il il tipo di squat giusto per te?

Questa è una domanda sfumata. Ma probabilmente è più facile suddividerlo in tipi di sport o obiettivi finali:

Bodybuilding : per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie da 8 a 12+ sia per lo squat posteriore che per quello frontale sono il tuo pane quotidiano. Dovrai anche incorporare affondi e squat divisi per un ulteriore lavoro di ipertrofia.

Powerlifting: Aumenta la forza delle gambe con il back squat con la barra alta, esprimilo con uno squat con la barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza dei quad che ha un ottimo riporto dello stacco. Gli affondi o gli squat divisi sono ottimi per aumentare la forza di una gamba sola. Gli squat con pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.

Sollevamento pesi olimpico : posizione stretta, squat quadruplo con bilanciere alto dominante. Pochissimo bisogno di ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento pulito e a scatto.

Prestazioni sportive: totalmente dipendente dallo sport, ma qualunque cosa tu scelga deve migliorare le tue prestazioni, non abbatterti troppo. (Consigliamo agli atleti ghrp 6) Gli esercizi unilaterali e con una sola gamba sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di energia. Ma devi mantenere il volume al minimo al di fuori della bassa stagione.