Sollevamento pesi olimpico: selezione degli esercizi
La selezione degli esercizi per il sollevamento pesi olimpico è uno degli aspetti più impegnativi dell’allenamento. Quando accetti un gruppo di principianti, indipendentemente dall’età, devi assicurarti che siano sfidati tecnicamente e fisicamente , migliorando al contempo la loro capacità di stabilire e raggiungere obiettivi. Ciò ovviamente richiederà all’atleta (tu o i tuoi studenti) di iniziare a vivere una vita più in sintonia con il successo e i risultati dal punto di vista del fitness. (Consigliato per gli atleti anastrozolo bodybuilding) Ciò significa che l’atleta in questione dovrà dare allo sport un certo livello di dedizione : i sollevamenti sono particolarmente gravosi per il corpo data la loro natura principalmente composta, quindi un programma olimpico di sollevamento pesi specifico per l’atleta è essenziale. Puoi leggere ulteriori informazioni su come programmare per il sollevamento pesi olimpico qui.
Per stabilire la corretta selezione dell’esercizio di sollevamento pesi, dobbiamo conoscere le attuali abilità , preparazione sportiva , capacità cardiovascolare e tecnica competenza . Quando si lavora con grandi gruppi di principianti, scegliere gli esercizi è un’attività relativamente semplice che di solito comporta una forma di:
- Variazione squat
- Lavoro sulla tecnica del sollevamento olimpico
- Variante Olympic Lift
- Pliometria: inclusa la versione del box jump
- Circuit Training
Per una sessione per principianti e un sollevatore di pesi, quanto sopra sarebbe sufficiente per esercitarsi nella tecnica e migliorare la loro forza complessiva. L’abilità sta nel capire quanto ogni atleta richiede per progredire e come farli continuare a tornare. Devono essere abbastanza stanchi alla fine di ogni sessione e i principianti devono provare a usare i pesi in ogni sessione in modo che non diventi una serie ripetitiva di alzate con un bilanciere senza peso o, peggio ancora, una barra di legno. Non essere quell’allenatore …
Una considerazione chiave quando si pianifica la selezione dell’esercizio del proprio atleta è il loro background e lo stato atletico attuale. Se tu o loro provenite da un background di powerlifting o bodybuilding , ad esempio, i loro muscoli dovrebbero essere ben sviluppati e dovrebbero avere almeno un livello ragionevole di forza. È anche probabile che capiscano cosa mangiare, come riprendersi e cosa sarebbe necessario per avere successo in questo tipo di sport.
Al contrario, è probabile che provenire da un background di powerlifting / bodybuilding significhi che il torace sarà troppo sviluppato e una mancanza di flessibilità sarà il fattore di ostacolo iniziale. Man mano che diagnostichi questo problema a te stesso o al tuo atleta, la tua selezione di esercizi inizierà ad arricchire parti del tuo programma di sollevamento olimpico.
Un atleta con un background di powerlifting o bodybuilding dovrebbe concentrarsi maggiormente su:
- Overhead Squat
- Esercizi specifici per il gioco di gambe
- Snatch Balance
- Jerk Balance
- Posizioni Hang e Low Hang
Se provenissi da un background più tecnico , come la ginnastica o il pattinaggio sul ghiaccio , la persona in questione probabilmente non avrebbe problemi a padroneggiare il gioco di gambe, il posizionamento delle mani e altri elementi tecnici dell’ascensore; il loro punto critico sarebbe molto probabilmente basato sulla forza e sull’ipertrofia, che è una soluzione più semplice. Tuttavia possono facilmente diventare troppo avanzati per le loro strutture connettive e legamenti da gestire. Al posto di questa forza diventa per loro più importante della tecnica.
Un atleta con un background più tecnico dovrebbe concentrarsi maggiormente su:
- Esercizi di forza e bodybuilding
- Sviluppo della catena posteriore
- Blocchi isometrici
Esercizi olimpici di sollevamento pesi per principianti
Questo è un elenco piuttosto lungo, ma è importante ricordare che lo sviluppo generale della forza si ottiene in modo ottimale incorporando un’ampia gamma di esercizi. In questo modo non solo puoi stabilire dove sono i punti di forza dell’individuo, ma anche dove si trovano i suoi punti deboli. Quando lo sai, puoi iniziare a personalizzare il loro programma olimpico di sollevamento pesi.
Esercizi di sollevamento pesi
- Snatch
- Clean & Jerk
- Pulisci
- Hang Snatch
- Hang Clean
- Snatch da sospensione bassa
- Low Hang Clean
- High Hang Snatch
- High Hang Clean
- Power Snatch
- Power Clean
- Hang Power Snatch
- Hang Power Clean
- Jerk from Blocks
- Push Jerk
- Power Jerk
- Split Jerk
- Snatch Pull
- Pull pulito
- Snatch Grip Deadlift
- Deadlift con presa pulita
Esercizi di rafforzamento
- Back Squat
- Front Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Overhead Press
- Stacco rumeno
- Pressa dall’alto con impugnatura a strappo
- Deficit Deadlift
- Squat in pausa
- Affondi
Miglioramenti alla tecnica olimpica di sollevamento pesi
- Overhead Squat
- Overhead squat in pausa
- Snatch Balance
- Jerk Balance
- Recupero da strappi
- Blocco degli strappi
- Stacco da terra con presa snatch a piede piatto
- Deadlift con presa pulita e piede piatto
- Sots Press
- Salti di box
- Varianti di salto ponderato
- Pull-up
- Pull-up pesati
- Flessioni esplosive
- Lavoro addominale
Quindi questo intervallo di 50 o giù di lì esercizi è più che sufficiente per un principiante (atleta di classe 3) per progredire in un intermedio (classe 2) sollevatore. Per scoprire il miglior mix di questi esercizi per l’individuo, è importante provarli tutti, poiché un atleta è buono solo quanto la parte più debole del suo sollevamento. Man mano che l’individuo progredisce, tradizionalmente il numero di esercizi diminuirà.
Ad esempio, se un atleta ha una catena posteriore debole , la sua RDL e il blocco della variazione dello stacco saranno deboli. Se l’individuo ha una pressione debole , ovviamente la sua panca e pressione sopra la testa saranno deboli e questo risulterebbe nell’atleta più suscettibile a lesione. Se lottano con i box jump rispetto ai loro coetanei, è probabile che non abbiano sviluppato le loro fibre a contrazione rapida e lotteranno con le variazioni di potenza dell’olimpico ascensori . Ricorda: qualsiasi esercizio odi, probabilmente lo odi perché non sei molto bravo. Se questo è il caso, sii autocritico e lavora sui tuoi punti deboli.
Quindi, da quanto sopra dobbiamo capire come scomporre tutti questi rialzi nei cicli micro e meso. Tendo a eseguire una variazione del metodo Conjugate di cui puoi leggere di più nella mia guida completa a Westside Barbell qui. Questo include un grande sforzo massimo e un lavoro veloce nei tuoi giorni di massimo sforzo e di sforzo dinamico, che saranno troppo faticosi per un principiante o per qualcuno che non è affatto abituato al sollevamento pesi.
È necessario prendere in considerazione il volume annuale (che è tradizionalmente impostato a circa 9.000 ripetizioni all’anno per un atleta di classe tre), il numero di sollevamenti nel 90% e oltre la gamma di ripetizioni , il volume mensile, settimanale e persino giornaliero. Tutto ciò aiuterà a prevenire il burnout se eseguito correttamente e consentirà all’atleta di migliorare la propria forza fisica complessiva e le capacità di recupero.
Se stiamo lavorando con un volume annuale fino a 9.000 ripetizioni / atleta e sulla base di un anno di 40 settimane (per consentire ritiri e vacanze), allora dovremmo raggiungere circa 1.000 ripetizioni a mese di lavoro . Ciò equivale a circa 225-275 a settimana e sulla base di una settimana di “sollevamento” di 4 giorni, da qualche parte intorno a 55-70 ripetizioni / sessione. Il carico di lavoro ottimale varia in base al programma che stai seguendo. Generalmente le ripetizioni di velocità intorno al 55-70% sono l’ideale e l’allenamento della forza superiore all’80%. Se dobbiamo seguire la tabella di Prilepin (sotto) , puoi vedere l’intervallo di ripetizioni ideale e il numero di serie per il peso.
Se lavoriamo 4 giorni a settimana come principianti o come Bob Takano lo classifica nel suo libro come “ un atleta di classe 3 *”, sarebbe simile al seguente:
Giorno 1
– Variazione squat
– Olympic Lift x 1
– Rafforzamento del movimento x 2
– Addominali
Giorno 2
– Variazione squat
– Olympic Lift x 1
– Tecnica olimpica x 2
– Pliometria
– Allenamento in circuito
Giorno 3
– Olympic Lift x 1
– Strength Builder x 2
– Tecnica olimpica x 1
– Ipertrofia aggiuntiva
– Addominali
Giorno 4
– Variazione squat
– Olympic Lift x 1
– Strength Builder x 1
– Pliometria
– Addominali
In genere per un atleta dilettante principiante / intermedio vuoi concentrarti su velocità , tecnica e forza . Sovraccaricare l’individuo con sollevamenti tecnici e sollevamenti composti che sono eccessivamente faticosi sarà dannoso per lo sviluppo a lungo termine, quindi un sollevamento olimpico principale e 1-2 costruttori di forza è più che sufficiente.
Tenendo conto di ciò, è importante incorporare movimenti in stile bodybuilding per il rafforzamento generale della forza, pliometria per la produzione di potenza esplosiva, circuiti per migliorare la capacità a lungo termine e ovviamente i principali sollevamenti (e variazioni di) stessi.
Quindi decidi semplicemente come gestire il tuo volume giornaliero, settimanale e mensile per adattarlo al tuo volume annuale per continuare a migliorare: volume e intensità a lungo termine sono fondamentali (leggi di più sulla periodizzazione qui). Se stiamo lavorando sulla base di 55-70 ripetizioni per sessione , con una comprensione di base che la fase iniziale della tua programmazione sarà più intensiva di volume, allora stiamo cominciando a capire come strutturare esercizi e sessioni.
Quindi, buon sollevamento e usa quanto segue come esempio della settimana 1 giorno 1 di quante serie e ripetizioni usare, assicurandoti di aumentare o diminuire il volume (peso o ripetizioni) dove appropriato – competizioni o abilità dell’atleta.
Variazione squat: 4 x 3 al 70-80%
Sollevamento olimpico: 4 x 3 al 60-70%
Costruttore di forza 1: 3 x 8-10 al 50%
Strength Builder 2: 3 x 8-10 al 50%