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Autore: Giovanni Agostini

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Quanto spesso dovrei accovacciarmi?

Nella mia esperienza, lo squat è un po ‘più facile da programmare rispetto allo stacco. Poiché è leggermente meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale, ho sempre trovato la frequenza di squat ottimale per essere 2-3 volte a settimana.

In genere trovo ottimale lo stacco da terra 2 volte a settimana. È meglio risparmiare una sessione di stacco alla settimana per una particolare variazione in modo da poter lavorare sui tuoi punti deboli e prevenire il sovrallenamento.

Con gli squat, le variazioni sono meno importanti in quanto è più difficile sovrallenarsi durante lo squat . Puoi utilizzare lo stesso tipo di squat per 2-3 giorni alla settimana e continuare a fare progressi purché includa una forma di DUP (periodizzazione ondulata giornaliera). Non puoi accovacciarti continuamente con la stessa intensità e non subire il burnout.

Chiaramente la fatica accumulata non è specifica per l’esercizio, ma assicurandoti di non fare molto volume> 90%, gli squat sono relativamente semplici da gestire.

Quante volte una settimana dovrei accovacciarmi come Powerlifter?

Per un powerlifter, lo squat 2-3 volte a settimana è solitamente più efficace per aumentare la forza e l’ipertrofia.

In qualità di powerlifter, il tuo obiettivo principale è avere il più grande squat possibile. Per farlo devi affinare la tua tecnica, che arriva solo con ripetizioni ripetute intorno all’80% del tuo 1RM.

Se il tuo programma utilizza una periodizzazione ondulata giornaliera , ogni giorno avrà un intervallo di ripetizioni e un livello di intensità diversi. Devi accumulare volume nel tempo per aumentare le dimensioni delle gambe e il loro potenziale per un maggiore 1RM a lungo termine.

Quindi devi accovacciarti abbastanza frequentemente da accumulare abbastanza volume per crescere. Pur concedendo tempo sufficiente per il recupero.

Se la frequenza di squat aumenta, il volume giornaliero deve diminuire per rimanere al di sotto del tuo MRV (volume massimo recuperabile). Semplice.

Quanto spesso dovrei squat per migliorare le mie prestazioni sportive?

Se stai facendo squat per prestazioni sportive, si applica lo stesso principio. Vuoi avere lo squat più alto possibile per aumentare la tua produzione di potenza complessiva , il che dovrebbe migliorare la tua abilità sportiva se programmato correttamente.

Ma non puoi sacrificare il tuo sport per il bene dello squat. Probabilmente puoi fare squat 2 volte a settimana se prendi sul serio un altro sport, ma il tuo volume complessivo non può influire sulla tua capacità di sprint o sulla tua resistenza se lo sport lo richiede.

Ad esempio, se giochi a rugby o calcio 2-3 volte a settimana, non puoi aspettarti di accumulare lo stesso volume di un powerlifter e comunque recuperare. In bassa stagione puoi accovacciarti più spesso se pensi che gambe più forti ed esplosive saranno utili poiché non hai accumulato lo stesso livello di fatica.

Quindi scegli le tue battaglie. Se vuoi accovacciarti più spesso, riduci il volume giornaliero. Se ti accovacci meno frequentemente, aumenta il volume giornaliero. E se le tue capacità sportive si riducono perché sei eccessivamente stanco, cambia il tuo approccio all’allenamento.

È così semplice.

Come faccio a programmare i miei squat?

Quindi, se suddividiamo la settimana in 4 giorni di allenamento, sappiamo che faremo squat in almeno 2 di quei giorni.

Di solito programma 2 giorni di sessioni di squat a settimana. All’inizio della mia programmazione, il giorno 1 accumula volume (ipertrofia) nel mio stile di gara . Lo stesso giorno incorporo anche una variazione di squat , a seconda delle mie esigenze attuali.

Il secondo giorno di squat ho una giornata più pesante che si concentra sulla potenza. Se sento di averne abbastanza in me, potrei quindi eseguire un po ‘di lavoro di rinforzo posizionale sul mio squat. Questo in genere assomiglia a circa il 60-70% del mio 1RM, concentrandosi su una lenta porzione eccentrica del movimento.

Quindi, come puoi vedere, un giorno mi concentro sull ‘ ipertrofia con il mio lift in stile competizione e un giorno mi concentro sulla potenza . Questa è una forma di DUP (Daily Ondulating Periodisation) ideale per gli atleti di livello intermedio e avanzato.

Ora, man mano che il mio programma procede, desidero aumentare la specificità . Per fare questo cambio l ‘ intensità tra il giorno 1 e il giorno 2.

Il volume complessivo è diminuito , ma l ‘ intensità e la specificità sono aumentate. Esattamente quello che vuoi prima della competizione.

Includerei anche alcuni lavori più leggeri come 3 serie di 15-20 ripetizioni di esercizi di isolamento per muscoli posteriori della coscia e quadricipiti e alcuni lavori isometrici su una gamba sola – squat con pistola e RDL a gamba singola ad esempio.

Questi esercizi sono molto meno faticosi ma migliorano il potenziale di produzione di energia , la dimensione muscolare a lungo termine e aumentano il flusso sanguigno ai muscoli interessati . Chiave per il recupero.

Squat per forza vs squat per massa

Accovacciarsi per la forza è molto diverso dallo squat per la massa. La forza assoluta è la tua capacità di macinare il tuo 1RM. Guardando il grafico di Prilepin , puoi vedere le linee guida approssimative per la quantità di volume che dovrebbe essere utilizzata in base alla% del tuo 1RM.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Puoi vedere quanto poco volume è consigliato intorno al 90% + del tuo 1RM. Questo perché è così faticoso. Soprattutto per squat e stacchi. Questa è la vera forza.

Ma per un vero allenamento della forza, la maggior parte del tuo lavoro viene svolto nell’intervallo 80-90%. Fino a 30 ripetizioni se sei intorno all’80%. Massimo 18 se sei più vicino a 90.

Ma vera forza richiede anche massa. In genere, maggiore è la massa e la dimensione muscolare, maggiore è la propensione a spostare più peso . La produzione di forza è direttamente influenzata dalla massa. E la dimensione è dettata da quanto segue:

Volume + Frequenza + Tempo sotto tensione = Guadagni di dimensione

Il volume è il fattore più importante quando si cerca di aumentare le dimensioni . Ma per trarre vantaggio dalla sintesi proteica , devi allenare un gruppo muscolare almeno due volte a settimana – frequenza .

Aumentare l’intensità è per la forza. Intensità indica il peso sulla barra. Un aumento di peso aumenta l’intensità. Ma richiede una riduzione del volume per farlo.

Quindi, per ottimizzare le dimensioni, non è mai necessario aumentare l’intensità . Ma devi aumentare il volume . Puoi farlo ma aumentando la frequenza, giocando con il tempo sotto tensione o semplicemente facendo più ripetizioni.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Per ottimizzare il tuo potenziale di forza a lungo termine, devi incorporare allenamenti basati sul volume all’inizio del tuo programma. Devi abituarti a stare sotto la barra e gestire il peso, ma devi anche crescere per massimizzare la tua produzione di forza

Ci sono mostri della natura in cui questo non accade (sic. Max Chewning ), ma per spostare un grosso peso hai bisogno di gambe grandi.

Per avere gambe grandi è necessario volume. Per massimizzare la forza è necessario aumentare l’intensità.

Quindi la forza richiede un po ‘di allenamento per le dimensioni. Riduce il rischio di lesioni e ti offre una base adeguata su cui lavorare.

La taglia non richiede allenamento per la forza e il bodybuilding ne è un ottimo indicatore. Gli esercizi di isolamento da soli non aumenteranno la tua forza, ma possono farti crescere.

Ma non mi sono mai sentito più grosso o grosso di quando mi accovacciavo. Non ho dubbi che gli esercizi composti aumentino la densità muscolare.

Puoi fare squat ogni giorno?

Assolutamente. Dovresti se non sei un sollevatore di livello élite? No. Ma ti mostrerò come puoi farlo di seguito.

Per prima cosa puoi semplicemente eseguire il metodo bulgaro. Ma è brutale.

Ogni giorno eseguirai singoli solo al di sopra del 90% , cercando di fare PR praticamente ogni giorno. È così faticoso per il tuo sistema nervoso centrale che se non sei al top non dovresti mai provarlo. dove comprare steroidi.

Quindi sicuramente non fa per te.

L’altro modo per farlo è manipolare la tua intensità ogni giorno in modo da andare pesante al massimo 2 giorni a settimana, lavorare con accessori come catene e fasce per migliorare la velocità e poi avere 2 sessioni a settimana per lavorare sui punti deboli con la minore intensità possibile. Come concentrarsi sulla porzione eccentrica dell’ascensore. Tutto con un volume incredibilmente basso.

Questo è un livello talmente elitario di periodizzazione ondulata quotidiana che puoi farlo solo sotto estrema supervisione e coaching. Ma potrebbe funzionare per l’atleta giusto. Uno che si comporta bene con un allenamento a basso volume e ad alta intensità .

Una volta terminato lo squat quotidiano, tuttavia, i tuoi numeri si ridurranno drasticamente. È un programma così a breve termine che saresti un idiota a provarlo.

Con che frequenza dovrei squat per vedere i risultati?

Dipende davvero. Alcuni programmi ti faranno accovacciare solo una volta alla settimana, con un’enfasi maggiore su GPP (preparazione fisica generale) e ipertrofia / esercizi di isolamento. Questo è ottimo per i principianti.

Come atleta intermedio 2-3 volte a settimana è l’ideale per la forza. Ma per quanto riguarda le dimensioni non è mai necessario accovacciarsi . Puoi fare affidamento esclusivamente su esercizi di isolamento delle gambe come:

  • Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
  • Estensioni delle gambe
  • Calf Raises
  • Affondi
  • RDL a gamba singola

Quindi, se il tuo obiettivo finale è la dimensione, non sentirti in dovere di accovacciarti perché non lo sei. Può causare problemi alla parte bassa della schiena, tra gli altri, e puoi allenare parti del corpo individualmente.

Ma non sarai mai così forte o potente senza di loro . La qualità muscolare non è la stessa.

Con quale frequenza dovrei squat per Bodybuilding?

Non hai mai bisogno di fare squat per il bodybuilding . Ronnie Coleman e Arnold Schwarzenegger si accovacciarono pesantemente. Ronnie oltre 800 libbre.

Ma la maggior parte dei bodybuilder non si accovaccia più di una volta alla settimana (se non del tutto) in stagione. Il fabbisogno energetico è elevato e non è l’ideale per chi ha un deficit calorico.

Inoltre, la tensione sul tuo corpo aumenta il rischio di lesioni . Chiedi a qualsiasi bodybuilder se può eseguire qualsiasi posa dominante della gamba rivolta in avanti con un quadricipite strappato. Non vale l ‘ aumento del potenziale di lesioni se il tuo sostentamento dipende da questo.

Questa guida al powerlifting e al bodybuilding dovrebbe aiutarti a capirlo meglio.

Qual è il tipo di squat giusto per i miei obiettivi?

Questa è una domanda molto sfaccettata e abbiamo trattato l’angolo del bodybuilding.

Ma devi capire cosa fa ogni tipo di squat in modo da poter decidere se migliorerà le tue prestazioni. Alcuni degli squat più comuni sono:

Pausa squat: aumenta il tuo potenziale di produzione di energia e annulla il riflesso di stiramento “fuori dal buco”

Front squat : una forma di squat dominante quadrupla che è più faticosa del back squat

Squat con bilanciere alto : forma dominante del back squat sulle gambe che è migliore per sviluppare la forza assoluta

Low Bar Squat : migliore per esprimere la forza assoluta, ma incorpora la parte bassa della schiena nel sollevamento piuttosto che la forza delle gambe

SSB Squat: simile al front squat in quanto predomina in quad e ti costringe a sollevare il petto

Slow Eccentric Squat : utilizzato per rafforzare il posizionamento in ogni sezione dello squat. Una discesa di 5 secondi è fondamentalmente cardio, ma può aiutare a sbarazzarsi di problemi comuni come la caduta delle ginocchia

Leggi questa guida high bar vs bar squat per ottimizzare il tuo programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.

  • 31 Ott, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Revisione dell’allenamento fuori stagione di Kizen

Questa è una recensione del programma di powerlifting di 4 settimane di Kizen Training. È rivolto a atleti di livello intermedio che hanno un po ‘di tempo per riempire la bassa stagione che stanno cercando di indossare una certa taglia.

Per un soggiorno di 4 settimane gratuito, questo è un bel seguito dell’aspetto tipico dei loro piani a pagamento. Pulito, realizzato in modo efficace e semplice da seguire. Apprezzo davvero questi punti in un programma.

Kizen Logo della formazione
Kizen Logo della formazione

La semplicità è tua amica della programmazione. Gli esercizi di base che le persone fanno da anni sono provati e testati. powerlifter, a mio parere, almeno il 60% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato a sollevamenti in stile competizione. In bassa stagione forse fino al 50%.

Vorrei aggiungere solo alcuni salti esplosivi, lavoro con una gamba sola ed esercizi di base con pesi.

Cos’è l’addestramento Kizen?

Kizen Training è una piattaforma di coaching ospitata da Silent Mike, Omar Isuf e Bart Kwan. Silent Mike è in circolazione da anni su YouTube e originariamente faceva parte della configurazione della palestra SuperTraining con Mark Bell.

Ricordo i suoi primi video. E Silent Mike’s. Ben diverso da quanto sembrano eleganti ora. Bart Kwan lo conosco meno, ma a quanto pare è una “celebrità di Internet” e un comico che ama il powerlifting . Posso farcela.

Non letteralmente, ovviamente.

Ma insieme formano tutti Kizen Training . Apparentemente il loro obiettivo è:

fornisce un approccio senza fronzoli altamente efficace al sollevamento. Ottieni i risultati che avremmo potuto ottenere quando abbiamo iniziato a sollevare. Nessun trucco, false promesse o principi non testati. Solo i consigli di sollevamento testati in battaglia da tre veterani del settore. Il nostro concetto di sollevamento ruota attorno al concetto di miglioramento continuo “.

Sono un fan autentico di Mike e Omar, quindi esaminiamo il programma gratuito di 4 settimane che hanno messo insieme per la bassa stagione.

Otterrai risultati migliori se prendi il halostestin prima dell’allenamento.

Il programma stesso

La seguente è la panoramica del programma Infinite 4 settimane. Il tuo lavoro inizia al 70% del tuo 1RM, che è un punto di partenza ragionevole per l’allenamento fuori stagione.

Personalmente inizierei con circa il 65% del tuo 1RM in bassa stagione e mi immergerei più a fondo nella sezione cardio delle ripetizioni. Se dicessero il 70% del tuo massimo quotidiano (5-10% in meno del tuo 1RM) sarei pienamente d’accordo. Ma comunque un buon inizio.

Lavorerai su una suddivisione di 4 giorni, molto simile al metodo 5/3/1 reso popolare da Jim W. endler.

  1. Bench Press
  2. Overhead Press

Lavorerai anche a un lavoro di ipertrofia sostanziale, che è esattamente ciò di cui hai bisogno in bassa stagione.

Settimana 1:

Deadlift Day: 4 serie al 70%. 3 (5) e 1 AMRAP impostati per finire. 3 (10) tempo squat e 3 (10) stacchi a gambe rigide significano che questo è un allenamento per le gambe faticoso. L’aggiunta delle file con il bilanciere rende questo allenamento piuttosto sostanzioso per schiena e gambe.

Preferisco sempre caricare frontalmente le mie settimane con il lavoro in modo da ottenere la sezione più mentalmente faticosa della settimana.

Elimina gli ascensori più pesanti prima che ulteriori disturbi dello stress dovuti al lavoro, al bere o agli amici shitehawk rendano la tua settimana più piacevole.

Panchina e braccia si svolge il giorno 2 esattamente nello stesso formato. 3 (5) e 1 set AMRAP per panca. Solida giornata per la parte superiore del corpo, perfetta prima di una serata fuori, qualcuno potrebbe dire.

Il giorno 3 è un’immagine speculare del giorno 1. L’attenzione si concentra sugli squat 3 (5) e su un set AMRAP con alcuni pull e file per completare perfettamente la giornata 1. Finora ben bilanciato.

Il giorno 4 utilizza la tua macchina da stampa generale nello stesso formato. Un 3 (5) con un set AMRAP aggiuntivo, insieme a ipertrofia della parte superiore del corpo e Spoto press aggiuntivi.

La Spoto Press è un’ottima variante della panca piana per mantenere la tenuta durante tutto il sollevamento e la potenza di costruzione.

La settimana 2 funziona con una% leggermente aumentata del tuo 1RM (72,5%) e aggiunge un set aggiuntivo per il tuo core lift. Ogni giorno diventa 4 (5) con un set AMRAP aggiuntivo.

Inoltre, l ‘ aumento dell’accessorio composto cambia in determinati giorni.

Il giorno 1 utilizza il pause squat per 4 (10) invece del tempo squat . È molto volume per gli squat in pausa.

La settimana 3 segue esattamente lo stesso schema.

Ora eseguirai 5 (5) sul tuo sollevamento composto principale, con un AMRAP impostato alla fine.

Il tuo sollevamento accessorio composto si sposta da 4 (10) a 5 (10) con un significativo lavoro di ipertrofia.

La settimana 4 riporta il numero di set a 3 (5) con un AMRAP al 77,5% del tuo 1RM.

Il tuo lavoro accessorio composto scende nuovamente a 3 (10) e l’ipertrofia rimane relativamente alta.

Pro e contro dell’allenamento fuori stagione di 4 settimane di Kizen?

L’allenamento fuori stagione è molto più facile da programmare rispetto a un tipico ciclo di 6, 9 o 12 settimane.

In genere stai cercando di lavorare sui tuoi punti deboli.

Se hai identificato la tua catena posteriore come un punto debole, allora dovresti eseguire RDL e good mornings.

Se perdi tensione nella parte inferiore delle alzate, mettere in pausa ripetizioni e tempo squat contribuirà a rafforzare il posizionamento. Chiaramente questo è l’obiettivo di questo programma.

Penso che questa sia una suddivisione di 4 settimane ben organizzata. Sono migliorati con il 3/5/1 tenendo conto della sintesi proteica e colpendo parti del corpo due volte a settimana.

Il volume è sufficiente per promuovere una crescita che aumenta di settimana in settimana, consentendoti di reimpostare ogni 4 settimane.

Le prime 3 settimane sono particolarmente ad alta intensità di volume, quindi, a meno che tu non sia a un livello intermedio, questo non è il programma giusto per te.

In teoria il giorno 1 della settimana 3, stai correndo verso l’alto di 30 ripetizioni di stacco da terra, 30 ripetizioni (più leggere) di variazione di stacco e 50 squat in pausa.

Se devo essere sincero, questo volume è decisamente troppo per una sessione e sarebbe adatto solo a sollevatori di livello intermedio-élite. Oltre 100 ripetizioni di squat e stacco in un allenamento sono eccessive in la mia opinione.

Quel livello di volume è accettabile per i movimenti di pressatura, ma per sollevamenti così gravosi consiglio vivamente di non eseguire questo livello di volume in un solo giorno.

A chi è adatto?

  • Atleti da intermedi ad avanzati
  • Chi può far fronte a volumi significativi
  • Mi sono allenato costantemente da 2-3 anni in più
  • Powerlifter / Powerbuilders

Non per i principianti . Ma come atleta principiante non devi preoccuparti dell’allenamento fuori stagione perché non sei mai in stagione.

Come atleta di livello intermedio in grado di far fronte a un volume significativo, questo sarebbe un ottimo blocco di 4 settimane per spuntare le cose e costruire le dimensioni.

E aumenterà sicuramente le dimensioni.

Questo formato di squat pausa / tempo sarà fenomenale per chiunque cerchi di aumentare la propria potenza e l’accuratezza del posizionamento durante il sollevamento.

Questo non è un programma adatto ad atleti al di fuori del mondo del sollevamento pesi.

Il volume fornito da questo blocco di 4 settimane sarebbe così faticoso da farti friggere durante la stagione. Non allenarti troppo, sii intelligente con il tuo allenamento.

Scegli un programma adatto alle tue esigenze che guiderà la crescita a lungo termine. Assicurati che abbia variazioni adeguate, sia periodizzato , aumenti di intensità e ha adeguatamente pianificato i deload .

  • 21 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
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I 7 principali segni di sovrallenamento

Che cos’è il sovrallenamento?

Bojack Horseman e 8,2% di sidro sul divano. Brillante. La serie comica e il sidro allucinogeno più sottovalutati al mondo.

Bojack Horseman
Bojack Serie Horseman 5

Ma sono stanco, faccio un pisolino nel bel mezzo della giornata, sono eccessivamente irritabile e dormo come una merda. Anche la mia ragazza pensa che io sia uno stronzo irragionevole, il che è, ma non riesco a capire perché.

Poi mi colpisce come un cross destro meravigliosamente consegnato; Sono sovrallenato .

Ho spinto il mio corpo oltre i suoi limiti. Ho bruciato la candela su entrambe le estremità e ho mangiato:

a) Non abbastanza (impossibile)

b) Cibo di bassa qualità (e insufficienza di proteine) per un periodo di tempo prolungato

c) Un sacco di merda fritta (altamente plausibile)

Woman squatting heavy in competition
Powerlifter squat pesante in competizione

Come si verifica il sovrallenamento

Un po ‘di esercizio fa bene, molto probabilmente di più è meglio . Ma lo stress posto sul corpo durante l’allenamento con i pesi ad alta intensità significa che c’è un punto di svolta in cui di più è peggio.

Il punto di svolta di questa “relazione dose-risposta” è noto come OTS ( Sindrome da sovrallenamento ) e può portare a:

  • Aumento della fatica

Nel mezzo di programmi più lunghi (12+ settimane) è estremamente comune che ciò accada. Se lavori a tempo pieno, ti alleni e hai responsabilità e hobby aggiuntivi, il sovrallenamento è imminente ed è tuo compito gestirlo. Allenati troppo duramente per un lungo periodo di tempo e potresti effettivamente regredire da una prospettiva di sollevamento .

Continua a farlo e influenzerà le tue relazioni, il lavoro, il sonno ecc. Può essere un circolo vizioso e se lavori duro, ti alleni e ‘vivi’, allora devi conoscere i segnali di sovrallenamento e come gestirli.

Ho trovato molto più facile il sovrallenamento durante il powerlifting rispetto al bodybuilding (Per gli sport consigliamo proviron). I movimenti composti di tutto il corpo settimana dopo settimana sono estremamente drenanti mentalmente, quindi è importante che tu conosca i sintomi principali del sovrallenamento.

Ma il sovrallenamento esiste davvero?

Aneddoticamente direi di sì, ma potresti attribuirlo ad altri 2 fattori:

    1. Mancanza di sonno” di qualità
  1. Mancanza di qualità (e quantità) nutrizione”

Non dormire abbastanza profondamente non consente al tuo corpo di adattarsi adeguatamente e il tuo sistema immunitario non riceve il supporto di cui ha bisogno. Mentre il tuo corpo lotta contro la stanchezza e il recupero muscolare inadeguato, l’energia solitamente risparmiata per il tuo sistema immunitario viene utilizzata sui muscoli che stanno scomparendo.

In genere non è difficile mangiare abbastanza per evitare quanto sopra. Finché mangi una quantità sufficiente di proteine ​​ (0,8 g / g di peso corporeo è sufficiente) e dormi abbastanza bene, in teoria il tuo corpo non rimarrebbe mai senza vapore.

Ma tutti noi lavoriamo, abbiamo famiglia e soffriamo mentalmente di tanto in tanto. La vita e l’allenamento non sono perfetti e perderai i pasti o dormirai qualche ora ogni settimana. I piccoli problemi che non riscontri fino a quando non è troppo tardi sono un ottimo esempio di sovrallenamento secondo me.

Se non sei un atleta professionista o non hai un allenatore, amico mio, ti sovrallenerai e cagerai sul letto ogni tanto.

Aumento della fatica: ovviamente l’allenamento rompe i muscoli e provoca affaticamento, questa è un’inevitabilità. Ma vengono creati programmi adeguatamente progettati per incitare i fattori di stress dell’eu (stress di allenamento che influenzano adattamenti positivi), non i dis-stress (stress al di fuori dell’allenamento che hanno un impatto negativo sulle prestazioni).

Spingersi oltre i propri limiti per troppo tempo causerà affaticamento e OTS, coperto da questa guida per diventare un sollevatore di pesi.

Tired (overtrained) puppy
Stanco cucciolo (probabilmente sovrallenato)

Diminuzione delle prestazioni: l’intero scopo di un programma periodizzato è gestire le tue prestazioni e creare un ciclo di picco , in modo da ottenere prestazioni ottimali per un periodo di mesi, superando le PR precedenti prima di reimpostare e ricominciare con un peso maggiore. Se le ripetizioni in precedenza facili ora sono grinder, questo è un chiaro segno di sovrallenamento , quindi fai alcuni respiri profondi e una settimana di pausa per consentire al tuo corpo di riprendersi.

Agitazione e rabbia: ti senti troppo stanco, poi esausto, poi ridicolmente irritabile. Se hai una relazione, probabilmente soffrirà e la tua dolce metà penserà che sei un pezzo di merda. Quale sei ovviamente. Spingersi troppo oltre per gli adattamenti negativi che alla fine hanno un impatto sulla tua vita reale è incredibilmente ottuso. Guarda una di quelle buone vibrazioni solo meme su Instagram e fai le valigie.

Angry bird

Sonno irrequieto e insonnia: ne ho avuto spesso. Sudorazioni notturne, risvegli 3-4 volte a notte, sogni potenti e realistici … tutti segni di OTS.

Ferite fastidiose: la mia parte bassa della schiena è una fonte cronica di dolore e il sovrallenamento peggiora le cose. L’allenamento con i pesi può essere un hobby onnicomprensivo e devi gestirlo correttamente. La prevenzione degli infortuni è uno degli strumenti più importanti del tuo arsenale, rafforza i tuoi punti deboli e fai pause di recupero dove necessario

Depressione lieve: sembra eccessivo, ma inizi a pensare che tutto ciò per cui hai lavorato è inutile, quello che fai è una perdita di tempo e un vero senso di inutilità non lo è raro . Questo è sicuramente il limite estremo di OTS, ma è necessario esserne consapevoli.

Problemi con la toilette: a nessuno piacciono i disturbi di stomaco o la diarrea. Nemmeno le persone con cui vivi.

Può il sovrallenamento stunt Growth?

In breve sì. Il sovrallenamento è in genere più comune verso la fine di un mesociclo o quando qualcuno sta tagliando piuttosto che ammassandosi o effettuando la manutenzione. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non ha abbastanza energia per recuperare correttamente.

Da adolescente non dovresti mai perdere calorie, soprattutto se ti alleni duramente. Non ricevere un’alimentazione adeguata nella fase di crescita principale sarebbe tecnicamente considerato malnutrizione, quindi non limitare il potenziale del tuo sé futuro.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Il sovrallenamento può farti ingrassare?

Fare più esercizio fisico e mangiare meno cibo può “tecnicamente” farti aumentare di peso . A meno che tu non stia facendo qualcosa di gravemente sbagliato, è molto improbabile che ti accada. Quando il tuo corpo entra in modalità fame (calorie limitate per un lungo periodo di tempo), può iniziare a immagazzinare grasso e bruciare muscoli.

Un apporto proteico sufficientemente elevato può aiutarti a combattere questo problema. Una dieta a basso contenuto di proteine ​​ porta ad un’accelerata perdita di muscoli e il corpo inizia a bruciare muscoli e grasso, provocando il restringimento delle cellule muscolari.

Il sovrallenamento può causare ansia?

Lo stress provoca un aumento degli ormoni tra cui epinefrina (adrenalina) e cortisolo (l’ormone principale dello stress). Il cortisolo aumenta i livelli di glucosio nel sangue e questo migliora l’uso del glucosio da parte del cervello e la disponibilità di sostanze che riparano le sostanze.

La formazione rilascia fattori di stress nel tuo sistema. I fattori di stress dell’UE guidano adattamenti positivi che forzano il progresso. Man mano che continui ad allenarti e i pesi diventano più pesanti e più drenanti mentalmente, questi adattamenti positivi possono diventare dis-stress , che possono persino renderti più debole. Rimani in questa zona troppo a lungo e i tuoi livelli di ansia raggiungeranno il tetto.

Il sovrallenamento può farti ammalare?

Se sei legittimamente malato, non dovresti sollevare pesi pesanti. Periodo.

White mug on a ceramic table covered in tissues
Formazione e la malattia vanno insieme come la diarrea e niente carta igienica

E il sollevamento con un volume o un’intensità troppo alti per un lungo periodo di tempo può portare a tutti i disturbi di cui sopra. E ti fanno star male come un cane.

Lo stress sul tuo sistema nervoso centrale può disturbare lo stomaco (direttamente collegato al cervello) e causare disturbi allo stomaco. Se prendi continuamente tosse, raffreddore o mal di gola e lotti per perderli, tende a essere il modo in cui il tuo corpo ti dice di rallentare e recuperare.

L’allenamento è incredibilmente stressante e mentre il tuo corpo si adatterà, devi trovare un equilibrio che ti permetta di recuperare sotto il tuo MRV (volume massimo recuperabile).

Quanto dura la sindrome di Overtraining?

Dipende da alcuni fattori, quindi non esiste una risposta definitiva.

Tuttavia …

Per lo scommettitore medio (molto probabilmente tu) il sovrallenamento durerà circa una settimana. Sintomi simil-influenzali, disturbi di stomaco, mancanza di energia e simili dovrebbero scomparire dopo alcuni giorni di riposo e recupero.

Se prendi l’allenamento più seriamente, i sintomi del sovrallenamento potrebbero durare un po ‘più a lungo. Certamente non tornerai al massimo delle forze dopo una settimana di riposo, quindi devi risalire lentamente.

Ma questo è il bello di una corretta periodizzazione. La corretta programmazione riduce il rischio di spingersi oltre il tuo MRV (volume recuperabile massimo). Lo fa mantenendo il volume e l’intensità sufficientemente alti da favorire adattamenti positivi, ma abbastanza bassi da mantenerli per un periodo di tempo significativo.

Se ti impegni troppo, puoi restare fuori per alcune settimane, quindi ti sentirai frustrato.

Come faccio a interrompere il sovrallenamento?

Interrompi allenamento . Almeno a breve termine.

Prenditi una settimana di scarico e dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Quando delaoding faccio ancora un po ‘di cardio leggero e alcune ripetizioni di sollevamenti del composto di base a meno del 70% del mio 1RM.

Trovo che non fare nulla per una settimana + aumenta il dolore e ostacola le successive due settimane di allenamento. Resta attivo per aumentare il flusso di nutrienti in tutto il corpo in modo che le aree colpite possano riprendersi.

How to Manage Overtraining

Riposo e recupero

Hai bisogno di dormire bene. Il sovrallenamento causa disturbi del sonno e mancanza di sonno REM. Se stai anche alzato più tardi del solito o accendi la candela ad entrambe le estremità, devi prendere una decisione su ciò che ti interessa di più; uscire o allenarsi . O va assolutamente bene, ma per un progresso a lungo termine e una vita più felice, devi trovare il giusto equilibrio.

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Non per i celiaci tra noi

Mangia. Seriamente, mangia. 2.500 calorie al giorno non sono sufficienti per diventare forti per l’uomo medio. Per diventare più forte e aumentare le dimensioni è necessaria una corretta alimentazione . Ottieni le tue calorie principalmente dalle fonti giuste e assicurati che ti piaccia; mangiare non dovrebbe mai essere un lavoro ingrato per la persona media!

Questo studio sugli infortuni indotti dall’attività fisica sottolinea l’importanza di una corretta alimentazione durante il recupero. Alla fine più seria, assunzioni più elevate di proteine ​​ fino a 2,5 g / kg / giorno sono utili per il recupero e ci sono prove preliminari che suggeriscono che gli omega-3 possono svolgere un ruolo benefico.

Ora leggi: vale la pena di Whey Protein?

Una settimana di caricamento è uno degli strumenti più importanti nel tuo blocco di programmazione. Senza un deload non puoi superare gli altipiani in modo efficace (a un livello intermedio) e aiuta a liberare la mente dalla palestra. Settimana dopo settimana, allenarsi costantemente con un’intensità sempre crescente è un drenaggio mentale. Non aver paura di prenderti una settimana di ferie, ti aiuterà a migliorare. Un blocco di addestramento di esempio potrebbe essere:

  • 6 settimane
  • Deload
  • 6 settimane dopo
  • Deload
  • Settimana di prova

Rivaluta il tuo programma di formazione

Stai seguendo un programma veramente periodizzato? È impostato per fornire pause adeguate o fornire una riduzione del volume ove appropriato?

In caso contrario, questa guida alla periodizzazione ti aiuterà, ma devi capire quanto sia importante fare delle pause, ridurre il volume, aumentare i pesi e rilasciare gli esercizi accessori al momento giusto.

Per il sollevamento pesi olimpico in particolare, la velocità è importante. Se le ripetizioni si macinano e sembrano ancora più lente, probabilmente è il momento di fare una pausa.

Soprattutto, secondo me, prenditi cura della tua salute mentale . Ho praticato molti sport nel corso degli anni e ho trovato il powerlifting il più drenante emotivamente . Se ti senti troppo ansioso per i sollevamenti, ti consiglio di fare un po ‘di lavoro sul volume o di utilizzare una variazione. Jonnie Candito ne discute nel suo video di sovrallenamento e direi che è perfetto.

  • 6 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting, Sollevamento pesi olimpico

La routine di stacco da terra di Jujimufu è efficace?

Chi è Jujimufu?

Jujimufu è una celebrità di YouTube nel mondo del fitness . Probabilmente l’hai visto fare la spaccata tra due sedie con un bilanciere appesantito in testa. Impressionante.

In realtà tanto più impressionante se si considera è un uomo di 240 libbre che può fare salti mortali , salti mortali e varie routine di trucchi.

È stato su Ninja Warrior e America’s Got Talent per mostrare le sue abilità. Quindi non solo è un colosso di un uomo, ma è incredibilmente flessibile, con una presa di ferro ed estremo atletismo / esplosività. Non è un uomo cattivo da copiare, potresti pensare.

Innanzitutto Jujimufu non è un powerlifter. Recentemente ha partecipato a una gara di powerlifting , ma in quel momento non si stava allenando per la forza assoluta . Quindi, se decidi di eseguire questo programma aspettandoti di vedere il tuo stacco da terra come un sollevatore di livello intermedio, sei un idiota.

Se questo è il tuo obiettivo, questa guida su come aumentare il tuo stacco dovrebbe essere il tuo prossimo punto di riferimento.

Routine di stacco di Jujimufu inclusi riscaldamento e concentrazione
Routine di stacco di Jujimufu

La tabella seguente era la routine di stacco principale di Juji. Piuttosto che concentrarsi sulla forza di 1RM, i suoi obiettivi principali sono:

  • Forza di presa
  • Velocità e aggressività
  • Costruire una schiena enorme: questa guida al powerlifting e al bodybuilding spiega brevemente come farlo in modo efficace
Focus Esercizio Peso Imposta (ripetizioni) Riposo
Attivazione muscolare Deadlift Fino al 60% massimo giornaliero 10 (3-6) 1-2 minuti
Velocità e aggressività Deadlift 70% del massimo giornaliero 7 – 12 (3-6) 3:30 – 4:30

Questo è un approccio atletico alle prestazioni di stacco in cui si arriva al fallimento solo sul set finale. Lavorare con una% del tuo massimo quotidiano ricorda la routine 5/3/1 di Jim Wendler. 5/3/1 richiede che ti avvicini al tuo allenamento con il 90% del tuo 1RM come punto di partenza. Quindi, per la progressione a lungo termine e per mitigare il rischio di sovrallenamento, entrambi i programmi fanno la loro parte.

Ma come se la cava altrimenti?

Per costruire una schiena enorme devi crescere. Ovviamente. Se presumiamo che tu stia mangiando abbastanza calorie, allora deve verificarsi quanto segue:

Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza

Il volume si riferisce alla quantità totale di peso sollevato; l’intensità è la% del tuo 1RM e la frequenza è la frequenza con cui alleni questo particolare gruppo muscolare. In genere, per crescere e recuperare, manipoli due dei tre precedenti.

Ad esempio Riduci il numero di ripetizioni (volume), aumentando al contempo l’intensità (peso) e lascia la frequenza così com’è. Aumentarli tutti e tre contemporaneamente è un incubo per il tuo sistema nervoso centrale e raggiungerai la fase di esaurimento del modello di adattamento generale di Selye in modo incredibilmente rapido

Questo programma funzionerebbe per il powerlifting?

No. E non è nemmeno previsto, quindi se il tuo obiettivo è la forza assoluta, non farlo.

Questo programma funzionerebbe per la crescita muscolare?

Questo è un po ‘più complicato da valutare. Jujimufu è un uomo enorme, quindi la tentazione potrebbe essere quella di seguire tutto ciò che dice o fa quando si tratta di allenamento. Ma è importante ricordare che questo è il suo lavoro. Si guadagna da vivere allenandosi e credo che si sia allenato ogni singolo giorno del 2018. Quindi non è il tuo punto di riferimento.

Tuttavia, analizziamo i principi fondamentali della crescita muscolare:

 

Il volume complessivo deve aumentare continuamente per ottenere la crescita muscolare. Puoi allenarti per l’ipertrofia sarcoplasmatica (peso inferiore, ripetizioni più alte) o miofibrillare (peso maggiore, ripetizioni inferiori)

per raggiungere la crescita. O addirittura una miscela di entrambi. Ma dovresti assicurarti che il volume aumenti nel tempo. Questo è un allenamento a volume relativamente alto e peso ridotto che, a mio parere, non stimolerebbe mai adeguatamente la crescita per un periodo di tempo.

Dovresti integrare questa giornata di volume con una giornata più pesante nello stesso blocco di allenamento. Questa è quella che viene chiamata periodizzazione ondulata quotidiana.

 

L’intensità del programma di Juji è molto bassa. Mi piace utilizzare il grafico di Prilepin per valutare le linee guida di intensità / volume approssimative:

Percentuale Insiemi Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55-65% 3 – 6 24 18 – 30
70-80% 3 – 6 18 12 – 24
80-90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico era basato sui diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi .

Sebbene sia basato sul sollevamento pesi olimpico, questo studio ha testato l’efficacia del grafico di Prilepin per i powerlifter ed è stato efficace nella programmazione della forza su maschi addestrati alla resistenza.

Tecnicamente questo programma richiede un lavoro sostanziale (potrebbe essere superiore a 70 ripetizioni) intorno al 60-65% del tuo 1RM assoluto . Secondo Prilepin l’intervallo di ripetizioni ottimale sarebbe di circa 24. Quindi sappiamo che il tuo MRV verrà testato: il mio consiglio sarebbe di iniziare con 7 serie da 3 – 6 ripetizioni e vedere come te la cavi.

 

Certamente non ti consiglierebbero di eseguirlo due volte a settimana perché penso che il volume sarebbe ben al di fuori del tuo volume recuperabile. Potrebbe tuttavia essere utilizzato come parte di un programma di successo se lo integrassi con un giorno di stacco più pesante , in questo modo:

 Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding
Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding

Proteine la sintesi è un processo che consente alle cellule biologiche di generare nuove proteine. È un concetto fondamentale della crescita muscolare e aiuta a definire la frequenza di allenamento per il muscolo crescita. In genere i tuoi muscoli si ripareranno e guariranno entro 24-48 ore.

Quindi allenare una parte del corpo solo una volta alla settimana perde un potenziale di crescita sostanziale: in realtà dovresti allenare una parte del corpo due volte a settimana come sollevatore naturale . Il programma di Juji è efficace solo se integrato con un lavoro settimanale aggiuntivo.

È un programma efficace per la forza di presa e l’atletismo?

Sì. Usando una doppia presa overhand su tutti gli avambracci e la forza della presa sarà la prima cosa a fallire. Lavorare con pesi intorno al 65-70% del tuo 1RM è un buon modo per concentrarti sulla velocità e sulle prestazioni atletiche , ma otterrai maggiori benefici incorporando catene o fasce per accogliere la resistenza alla Westside.

Accettare la resistenza ti costringe a lavorare per tutta la durata dell’ascensore, invece di lasciarti andare per inerzia con meno del 70% dei tuoi pesi 1RM nella parte superiore dell’ascensore. Quindi nessun compagno rilassato.

Quindi dovresti eseguire il programma di stacco di Jujimufu?

Se sei un powerlifter o stai cercando di migliorare la tua forza assoluta, no. Se stai cercando di migliorare la tua presa, forse, ma è un programma piuttosto faticoso per questo, quindi lo sterzo anche io.

Che ne dici di migliorare le tue prestazioni atletiche?

È molto dominante nel tendine del ginocchio e nella parte bassa della schiena, quindi creerebbe esplosività. L’aggiunta di catene o bande ti avvantaggerebbe sicuramente se percorri questa strada. Tutto ciò che ti consentirebbe anche di aumentare l’esplosività: anche RDL a gamba singola, box jumps, squat con peso ecc. Lo completerebbero.

  • 4 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting
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Programma lineare di Brian Alsruhe

Nell’estate del 2017, ho completato la mia versione del programma di forza e condizionamento lineare di Brian Alsruhe . Innanzitutto vorrei subito sottolineare che questo è un programma molto intenso e sarebbe solo per atleti intermedi come minimo. Volume alto; serie giganti * frenetiche e 10 minuti di condizionamento atroce e da urlo polmonare alla fine. Di seguito il video su come impostare il programma.

Questo è un programma di 12 settimane in cui le prime 4 settimane sono 4 serie da 8, le 4 successive sono 5 serie da 5 e le ultime 4 sono 7 serie da 3, il tutto mentre si lavora con gli accessori in serie giganti .

Essenzialmente hai una suddivisione di 4 giorni alla settimana , in cui incorpori il tuo stacco e accessorio stacco da terra un giorno, squat e accessorio squat un altro giorno e lo stesso sia per panca e OHP . L’ho modificato leggermente in modo da poter colpire ogni gruppo muscolare due volte a settimana; cioè

  • Giorno 1: accessorio per panca / squat
  • Giorno 2: accessorio Deadlift / OHP
  • Giorno 3: accessorio Back Squat / Bench
  • Giorno 4: accessorio OHP / Deadlift
  • Ho lavorato in Giant Sets fino a quando sono passato alle ultime 3-4 settimane del programma in cui volevo fare pause più lunghe tra le serie pesanti.

Brian Alsruhe stacco con un imbracatura per il collo

Brian Alsruhe stacco da terra con imbracatura per il collo dopo l’operazione

Vantaggi di questo programma lineare

  1. Semplicità: sono un grande fan della progressione lineare in quanto è semplice da tenere traccia e settimana dopo settimana vedrai lievi miglioramenti nei tuoi numeri per stacco, squat, panca e OHP
  2. Fitness: i 10 minuti di condizionamento alla fine ti renderanno sicuramente più in forma, facendoti desiderare che tu e tutti gli altri foste morti
  3. Forza: chiaramente diventerai più forte. Non è un programma di powerlifting in quanto tale, ma l’ho leggermente modificato per adattarlo ai miei obiettivi. Ma per la forza e la forma fisica complessive, è fantastico.

Contro di questo programma lineare

  1. Sintesi muscolare / proteica: essenzialmente stai eseguendo ogni sollevamento solo una volta alla settimana. Nel tuo giorno di squat, colpisci anche la tua variazione di squat. Quindi, anche se potresti ricevere più di 12 set a settimana, è tutto in un giorno e quindi il tuo potenziale di crescita sarebbe limitato.
  2. Movimenti composti: personalmente ho scoperto che usare set giganti con panca o OHP andava assolutamente bene, ma dopo aver eseguito squat o stacchi pesanti, l’uso di set giganti ha iniziato a ostacolare i miei sollevamenti principali negli ultimi round.

In termini di progressione, il mio squat è aumentato di 2 kg e lo stacco da terra è aumentato di 4 kg, la panca da 3 kg e l’OHP di 3 kg. Per il mio sviluppo personale, eseguivo più lavori di ipertrofia della parte superiore del corpo per completare la mia distensione su panca suddividere i movimenti accessori dello stacco e dello squat in giorni separati.

A mio parere, guadagneresti più trazione da lavori aggiuntivi pesanti sugli accessori in giorni separati dal sollevamento principale.

Ora leggi: la routine di stacco da terra di Jujimufu

Il programma di Brian Alsruhe è buono?

In sostanza, consiglierei questo programma a persone che cercano di diventare più in forma e più forti. In un certo senso questa variazione del metodo coniugato è notevolmente simile al 5 |. Di Jim Wendler 3 | 1 programma.

Ci sono evidenti benefici cardiovascolari che completano il tuo allenamento di forza e per chiunque sia interessato a strongman penso che sia fantastico.

Ovviamente non è progettato per il powerlifting , ma per semplicità, forza e forma fisica è un eccellente programma gratuito. Questo ti fa venir voglia di morire almeno 2 giorni a settimana. Più calorie bruciate = più birra e patatine.

Come punto finale, se sei un powerlifter; tutti i programmi che incorporano molte operazioni di overhead o power clean sono inefficienti.

In qualità di atleta olimpico che esegue un programma stacco da terra e distensione su panca pesante creerà lo stesso problema. Non sono abbastanza specifici a un livello intermedio e devi trovare un allenatore o trovare un programma più adatto .

Ricorda, come atleta principiante vuoi molto GPP (Preparazione fisica generale), il che significa che hai un’ampia selezione di esercizi. Man mano che si migliora, la selezione degli esercizi dovrebbe diminuire e si dedica più tempo agli ascensori principali. Questo costituisce una parte fondamentale della periodizzazione e puoi vedere come farlo nella mia guida alla selezione degli esercizi di sollevamento pesi olimpici.

Hai eseguito il programma di Brian? Fammi sapere nei commenti cosa ne pensi

  • 3 Ott, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Anterior view of the thigh muscle

Sumo Deadlift vs convenzionale Deadlift

In breve, sia il sumo che le varianti di stacco convenzionale hanno il loro posto nei cicli di allenamento e dipendono principalmente da:

  • Quali muscoli stai cercando di allenare
  • La tua struttura / flessibilità dell’anca : questa in realtà gioca un ruolo più importante della tua altezza / lunghezza proporzionale degli arti
  • È principalmente una questione di c omfort : i tiri convenzionali richiedono una grande richiesta sulla catena posteriore, la variazione di sumo è molto più dominante quadra
  • Registro degli infortuni : in base a quanto sopra, valuta i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale ti permetterà di tirare il peso maggiore, tenendo conto della probabilità di lesioni. Ad esempio, ho una parte bassa della schiena più suscettibile rispetto al quad, quindi per i progressi a lungo termine la variazione di sumo è più adatta alle mie esigenze.

Differenze tra Sumo e Conventional Deadlifts

Lo stacco da terra convenzionale è molto più dominante sui muscoli posteriori della coscia e pone uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena, ma tende a generare una maggiore esplosività .

Un uomo muscoloso stacco convenzionale
Un powerlifter dei pesi massimi stacchi tradizionali

Lo stile di trazione dominante della variazione di sumo più quad dominante si presta generalmente a un minor rischio di lesioni. Molte persone percepiscono lo stacco da terra sumo essere “barare” in quanto rappresenta un raggio di movimento più breve (intorno al 25%). Ora questo è un errore in quanto:

  1. Per gli 1RM lift , i tuoi muscoli hanno un potenziale di forza contrattile sufficiente (sotto forma di ATP *) per consentire che anche l’1RM che lavora più duramente non sia limitato per accumulo di energia e trasporto .
  2. Un ulteriore vantaggio meccanico non avrebbe alcun effetto sulla potenza di 1RM . Ma per un lavoro ad alto volume probabilmente influirebbe sulla capacità dell’atleta di sollevare più ripetizioni rispetto al convenzionale
  3. Braccio del momento: un braccio del momento è la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione . Ogni articolazione coinvolta in un esercizio ha un braccio del momento. Maggiore è la lunghezza del braccio del momento, maggiore sarà il carico applicato all’asse del giunto; principi di base della leva finanziaria .

* ATP = adenosina triofosfato

  • Questo è importante in questo contesto quando consideriamo i requisiti biomeccanici di ciascuna variazione di stacco. Questo studio riassume molto bene le differenze biomeccaniche in ogni sollevamento e i sumo-puller avevano una maggiore posizione verticale del tronco e della coscia.
  • La posizione più ampia e l’altezza del tronco verticale richieste nella variazione di sumo dovrebbero teoricamente consentire un braccio del momento più piccolo (rispetto alla sua controparte convenzionale ) e una migliore leva.
Female powerlifter deadlifting
Una powerlifter femminile che si installa nella posizione di Sumo Deadlift
  • È interessante notare che questo studio ha anche evidenziato che entrambe le tecniche hanno estensione dell’anca e del ginocchio paragonabile e come discusso sopra, lo stacco convenzionale richiedeva circa il 25-40% in più di dispendio energetico , una maggiore distanza della barra verticale e un lavoro meccanico complessivo. Quindi è più potente, ma richiede più energia.

Scegliere gli esercizi accessori giusti per il tuo stacco è assolutamente fondamentale, quindi scegli con saggezza.

Attivazione muscolare in Deadlift

Questo studio evidenzia le differenze principali tra i tipi di stacchi, poiché gli atleti di football universitario eseguivano sumo e stacchi convenzionali con e senza cintura di sollevamento, in base a un’intensità di 12 RM. Le variabili misurate erano angoli del ginocchio ed EMG * (analisi elettromiografica) da 16 muscoli.

Attività EMG complessiva dal vasto mediale (muscolo anteriore della coscia), vasto laterale (un altro muscolo anteriore della coscia) e tibiale anteriore ( muscolo nei due terzi superiori della tibia che aiuta a flettere dorsalmente il piede) erano significativamente maggiori nello stacco sumo.

Anterior view of the thigh muscle
Anteriore vista del muscolo della coscia da Slideshare

Mentre l’attività EMG complessiva dal gastrocnemio mediale (muscolo presente nella parte posteriore della gamba, proveniente dal femore) era significativamente maggiore nello stacco convenzionale.

Analizzando questi risultati, possiamo dedurre che se stai cercando di migliorare le dimensioni e la forza della coscia , allora dovresti fare il sumo. Se il tuo obiettivo sarebbe più adatto a migliorare lo sviluppo del tendine del ginocchio e della catena posteriore , lo stacco da terra convenzionale è più adatto alle tue esigenze.

Le principali differenze tra Sumo e convenzionale

  1. Gli stacchi da terra convenzionali richiedono maggiore dispendio energetico e impongono una maggiore domanda alla catena posteriore
  2. Convenzionale migliora l’esplosività a una velocità maggiore di
  3. Inoltre, caricano circa il 10% in più sulla parte bassa della schiena e sull’estensione della colonna vertebrale . Questo perché la spinta iniziale dal pavimento nella variazione convenzionale inizia più in avanti rispetto alla varietà sumo, da qui le differenze minori del braccio di momento .
  4. I Sumo Deadlifts sono più dominanti in quad e meno probabilità di causare lesioni alla parte bassa della schiena
  5. È richiesta una posizione più ampia e i requisiti dell’anca maggiore flessibilità
  6. Il braccio del momento nel sumo, se eseguito correttamente, è leggermente inferiore

Lo stacco convenzionale è migliore del Sumo?

Ci sono troppe variabili perché questo possa avere una risposta assoluta sì o no, ma farò del mio meglio per alcune di queste in questa infografica.

Un confronto delle differenze principali tra sumo e stacchi da terra convenzionali
Sumo Deadlift Deadlift convenzionale
L’attivazione del quad necessario riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Quindi, per chiunque soffra di problemi alla schiena, questo potrebbe essere più adatto. Più muscoli posteriori della coscia dominanti, quindi maggiore crossover per la produzione di energia e lo sprint.
Più tecnico. Mettersi in posizione per la variazione di sumo dell’ascensore richiede più abilità tecniche. Qualcosa su cui molti atleti non migliorano mai. Sviluppo della catena posteriore migliorato. Lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena rafforza il gruppo muscolare più importante del corpo se eseguito correttamente.
Maggiore flessione del ginocchio. La flessione del ginocchio richiede maggiori sollecitazioni ai quadricipiti e la variazione di sumo richiede flessibilità del ginocchio e forza muscolare. Un maggiore dispendio energetico ma una maggiore produzione di forza. Poiché sei più eretto, la barra deve percorrere una distanza maggiore. Ma il tuo corpo è in una posizione molto più ottimale per farlo rispetto a quando tiri sumo.
Minore dispendio energetico. È più difficile sollevare la barra dal pavimento durante lo stacco sumo, ma richiede meno energia per portarla da A a B, perché la distanza in questione è inferiore. Uno stacco da terra convenzionale è un esercizio multi articolare che attiva più gruppi muscolari, quindi è probabilmente più vantaggioso per la costruzione muscolare

Le richieste di estensione dell’anca sono quasi identiche quando si confrontano entrambi gli stili di stacco. Poiché la lunghezza del tuo femore rimane esattamente la stessa altezza, il braccio del momento * rimane quasi identico.

L’angolo del tuo torso durante lo stacco influirà sull’angolo del braccio del momento e sulla tua capacità di sollevare pesi maggiori

Quindi più il busto è eretto, più piccolo è il braccio del momento e migliorato l’angolo di forza muscolare. In termini di schiena dritta, gli stacchi da terra sumo vincono a mani basse.

Il motivo per cui gli stacchi da terra tradizionali richiedono una maggiore pressione sulla schiena è perché richiede una maggiore inclinazione del busto. Di solito fino al 10% rispetto alla variazione di sumo.

Sumo Deadlift è più facile?

No. Assolutamente no. Ma io faccio sumo quindi probabilmente sono di parte.

richiede una quantità minore di energia ATP perché tecnicamente stai tirando la barra per una distanza più breve. Ma è molto più difficile tirare lo stacco di sumo dal pavimento di quanto non sia convenzionale. Prova a tirare qualsiasi cosa da una posizione di sumo e capirai cosa intendo.

Si tratta più di punti di forza e di debolezza individuali. Se hai quadricipiti più forti e una schiena relativamente più debole, probabilmente sarai in grado di tirare un peso più pesante dalla posizione di sumo. Se hai muscoli posteriori della coscia più forti e una maggiore potenza esplosiva, probabilmente sarai in grado di tirare in modo più convenzionale per cominciare.

Ma solo perché ora puoi sollevare più peso con uno, non significa che dovresti ignorare l’altro.

Quindi dovresti tirare convenzionale o Sumo?

In breve, dovresti fare entrambe le cose.

Un atleta è forte solo quanto il suo anello più debole. Se la tua più grande debolezza è la forza fuori dal pavimento, allora il sumo deadlift dovrebbe essere una delle tue armi più potenti.

Se lotti con la forza di blocco, lo stacco da terra convenzionale è l’ultimo esercizio “accessorio”. Ma data la natura faticosa di entrambe le alzate, devi stare attento a non esagerare con nessuna delle due.

Ci sono altre variabili da considerare quando si esamina l’allenamento per i punti deboli e questa guida alle variazioni degli stacchi dovrebbe essere d’aiuto.

Ma dovresti giocare con ogni posizione finché non ti senti più a tuo agio. Dovrebbe sembrare naturale e atletico. Se lo stacco da terra sumo ti fa sentire un po ‘a disagio, non arrenderti. Concentrati solo sulla forza e sulla flessibilità dell’inguine. Maggiore è la frequenza, più ti sentirai a tuo agio.

Dovresti usare una cintura quando Deadlifing?

Rispetto all’esercizio senza cintura, la variazione con cintura ha prodotto un’attività del retto addominale (addominali) significativamente maggiore e un’attività obliqua esterna significativamente inferiore nello stesso studio che confrontava gli stili di stacco nei calciatori.

Se hai una maggiore necessità di allenare gli addominali, interpretando i dati possiamo vedere che l’utilizzo di una cintura costringerà gli addominali a lavorare di più , consentendoti anche di sollevare più peso.

Se la tua motivazione dal punto di vista addominale è allenare i tuoi obliqui , lo stacco senza cintura si adatterà meglio ai tuoi metodi di allenamento.

Se non sei sicuro di quale sia lo stile di stacco migliore per te, esegui un programma di 3 mesi utilizzando il convenzionale e uno utilizzando il sumo; sia con cintura che senza cintura. Quando avete finito pesate entrambi:

  1. Quantità di peso sollevata
  2. Comfort con carichi sub-massimi
  3. Competenza con i carichi massimi
  4. Rischio / suscettibilità di lesioni
  5. Punti deboli

Se quello stile è più debole con i carichi massimi, è facile identificare la debolezza specifica che ti trattiene.

Ad esempio, se hai uno stacco sumo più debole del convenzionale , è probabile che i tuoi quadricipiti stiano trattenendo la catena posteriore e deludendo la squadra, tu ” dovrai attivare maggiormente i quadricipiti nel resto dell’allenamento per migliorare i tuoi punti deboli; front squat e ulteriori variazioni di stacco da terra sumo aiuteranno a correggere il problema.

Ma per me, preferisco allenare il volume con uno stile di trazione convenzionale poiché trovo che migliori la generazione di energia e lo sviluppo della catena posteriore . Un elemento essenziale per un corretto allenamento della forza.

Ma per carichi di allenamento> 90%, uso lo stile sumo in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.

Questo è molto simile a come penso che dovresti allenare lo squat (di cui puoi trovare maggiori informazioni in questa guida per la definizione delle priorità e lo sviluppo dello squat); utilizza la barra alta per lo sviluppo della forza e la barra bassa per esprimerla.

Deadlift aiuterà il tuo squat?

Sì. Come spiegato sopra, gli stacchi sumo svilupperanno la forza dei quadricipiti e la trazione convenzionale è più dominante dei muscoli posteriori della coscia.

Quindi il sumo deadlift è di maggiore beneficio per il front squat e il convenzionale avrà un maggiore riporto nella parte inferiore del back squat.

Inoltre, migliora notevolmente la forza della parte bassa della schiena, il core e i modelli di rinforzo, quindi non c’è dubbio che il tuo deadlift e squat dovrebbero funzionare in armonia. Ma lo squat può essere una bestia complessa, quindi scopri qui quali esercizi accessori si adattano meglio alle tue esigenze di squat.

Perché mi fa male la schiena durante lo stacco da terra?

Tre opzioni:

  1. Stai sbagliando
  2. Hai un infortunio esistente che rende difficile la prestazione
  3. Hai un core debole o non lo coinvolgi correttamente

Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando esegui lo stacco, è un grande no-no e può sicuramente causare dolore. Sollevare il petto, spalle indietro e dorsali stretti. Una volta che hai tolto il gioco dalla barra dovresti essere pronto per lo stacco senza dolore alla schiena.

Se hai un infortunio esistente su cui non puoi allenarti, devi consultare uno specialista. Se riesci ad allenarti, dai una pausa allo stacco per un paio di settimane e guarda quali altri esercizi lo aggravano.

Questa guida all’attivazione muscolare nello stacco dovrebbe essere utile per questo.

Dopo averlo ristretto a un particolare gruppo muscolare, puoi iniziare a rafforzarlo con esercizi correttivi.

Recentemente ho scoperto che il mio core era la parte più debole del mio sollevamento. Ciò significava che ero trattenuto dalla parte bassa della schiena e dagli addominali durante lo stacco.

Per correggerlo, ho aggiunto 4-6 serie di assi ponderate 3 volte a settimana tra le serie per risparmiare tempo. Entro 3 settimane i miei problemi alla schiena erano scomparsi.

Coincidenza? Può essere. Ma un nucleo più forte è sempre un punto in più.

Puoi Sumo Deadlift in competizione?

Sì e molti atleti lo fanno. Poiché tende a favorire i sollevatori con arti più lunghi, il sumo deadlift è utilizzato sostanzialmente nelle competizioni di powerlifting in tutto il mondo. Tuttavia non è consentito nelle competizioni strongman e non fa parte del sollevamento pesi olimpico.

Se sei specializzato nel sollevamento pesi olimpico, c’è un compromesso da considerare. Sebbene lo stacco da terra convenzionale sia migliore nel creare l ‘ esplosività , può interrompere il percorso della barra in condizioni di pulizia. Quindi, sebbene lo stacco da terra sumo sia meno specifico, potrebbe rivelarsi più vantaggioso a lungo termine.

Devi anche considerare l’impatto che troppo spesso lo stacco da terra avrà sul tuo sistema nervoso centrale.

  • 29 Set, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
Performance Ground gym in Holborn

Le 13 migliori palestre di powerlifting e sollevamento pesi a Londra

Una cosa che ho trovato incredibilmente frustrante nel trovare palestre olimpiche di sollevamento pesi a Londra , è che non esiste una vera guida per buone palestre.

Palestre di sollevamento pesi che hanno come minimo alcune rastrelliere per squat, Eleiko in stile olimpico o piastre di gomma e un punto infrangibile per lasciarle cadere.

O palestre di powerlifting con residui di gesso sul pavimento, stacchi da terra e barre SSB e alcune rastrelliere attrezzate d’élite.

Ora tieni presente che queste sono solo palestre in cui sono stato, in modo che possa effettivamente garantire la loro qualità e disponibilità di attrezzature.

Nella sezione di revisione sotto assegnerò a ciascuna palestra un punteggio su 15 in base a quanto sopra più i loro prezzi su Payasugym. Di solito è quello che uso per la varietà della palestra e la mancanza di quote di iscrizione o costi di cancellazione.

Mi rifiuto anche di classificare le palestre di crossfit perché sono incredibilmente costose e Fitness First perché mi ricordano quanto sia stato difficile annullare il mio contratto anche se fingevo Stavo lasciando il paese. Bastardi.

Ho anche esaminato tutte le migliori palestre di bodybuilding di Londra e le migliori palestre per uomini forti di Londra: ti consiglio vivamente di leggerle entrambe.

One Ldn – Imperial Wharf and Tower Hill

Sono stato membro della palestra Imperial Wharf tramite l’abbonamento mensile a One Ldn Payasugym e le strutture sono eccezionali e non è mai troppo affollato.

3 fantastici rack per squat più una sezione trasversale con un pavimento in gomma, rack aggiuntivi, una piattaforma di sollevamento, pesi in gomma e attrezzature aggiuntive per il bodybuilding e borse da boxe / must thai e un anello.

One LDN Gym in Imperial Wharf
Uno Palestra LDN oltre a Imperial Wharf

Puoi acquistare un pass una tantum, settimanale o mensile su Hussle. Imperial Wharf può essere acquistato qui.

È una palestra così eccezionale che sarebbe un crimine perderla.

Qualità : 5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo : 3,5 (£ 70+ / mese ma non include lezioni)

Bounce – Wimbledon e New Malden

Bounce a Wimbledon è una struttura progettata per l ‘”atleta medio” con attrezzature davvero eccellenti, piattaforme di sollevamento, attrezzature per bodybuilding e una breve pista da corsa.

È un buon rapporto qualità-prezzo per l’attrezzatura hi-tech in offerta e tende a non essere troppo occupato, con 6 rack squat, piattaforme e 3 distensioni su panca regolari.

Ha anche una iper macchina inversa , il che significa che ci sono appena entrato per un mese, oltre a lezioni di sollevamento pesi e powerlifting olimpici.

Bounce Gym in Wimbledon
Rimbalzo Palestra a Wimbledon completa di pista da corsa

Qualità : 4.5

Valore e disponibilità dell’attrezzatura : 4.5

Prezzo: 4 (£ 60 / mese | £ 30 per gli atleti). Ottimo rapporto qualità-prezzo per visite una tantum a sole £ 10 e 5 pass per £ 45.

Pure Gyms – Varie località

Sono stato nelle filiali di Clapham, Holborn e Camden quando erano palestre di Soho e sono sempre di buona qualità e ben tenute.

Tuttavia non hanno sempre la gamma di attrezzature in offerta che vorrei e solo quella Clapham ha numerosi rack Squat, piattaforme e pesi in gomma disponibili.

Si vocifera di una nuova filiale di Lewisham 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma chi vuole andare a Lewisham per la palestra?

Aggiornamento: sono stati acquistati da pureGym, quindi Cristo sa cosa sta succedendo

Qualità : 4

Valore e disponibilità dell’attrezzatura: 3.5

Prezzo: 3,5 (£ 60+ / mese)

Nuffield Health – Varie località

Palestre molto ben tenute che di solito hanno a disposizione pesi in gomma e piattaforme di sollevamento. Tuttavia ho visitato solo le filiali di Battersea e Wandsworth che hanno solo 1-2 scaffali tozzi e piattaforme di sollevamento, quindi può essere un’attesa per iniziare.

Tuttavia gli spogliatoi, le attrezzature per il bodybuilding e in alcuni casi le piscine sono facilmente disponibili.

I collegamenti basati sulla posizione per Nuffield sono di seguito:

  • Monumento: uno dei Nuffield più esclusivi con un’ampia gamma di classi e attrezzature per il powerlifting ragionevoli
  • Covent Garden: una palestra ragionevole nel cuore di Londra con 2 scaffali decenti per squat e una piattaforma per stacchi.
  • Bloomsbury: una piccola palestra molto centrale con limitate opzioni di sollevamento pesi
  • Battersea: una delle opzioni meno premium secondo me con un rack squat e una piattaforma di stacco.
  • Wandsworth Southside / Wandsworth
  • Paddington: il meglio in cui sono stato per quanto riguarda il powerlifting. 4 scaffali per squat e 3 piattaforme per stacchi, la recente ristrutturazione ha avuto la meglio per noi!

Qualità: 3.5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 3

Prezzo : 3 (£ 70+ / mese)

Physical Culture – Putney

Questa è una vera palestra di powerlifting vecchia scuola ; grandi piattaforme, pesi eleiko e numerose rastrelliere per squat con ottime attrezzature per il bodybuilding e l’ipertrofia per completare il tuo allenamento.

È proprio nel cuore di Putney , in un paio di vecchie case confuse in una struttura di addestramento. Un posto davvero fantastico per allenarsi e incontrare drogati di ferro che la pensano allo stesso modo, teste di metallo ecc. E promettono “ di non essere mai sui siti web in stile Payasugym “, quindi non posso aiutarti.

Tuttavia è abbastanza affollato e le piattaforme e gli scaffali sono affollati. Ma un posto fenomenale per imparare il powerlifting.

Physical Culture Gym in Putney

Fisica Palestra culturale a Putney: il sogno di un powerlifter

Qualità: 4

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 4,5 (£ 40 / mese per questa qualità non si può davvero annusare)

SPACe – Hackney

SPACe a Hackney è sicuramente la fascia più bassa del mercato in termini di attrezzature e qualità.

Ma ha un valore incredibile e dispone di rastrelliere e rastrelliere per sollevamento pesi abbastanza decenti.

Lo spazio in sé è piuttosto piccolo e la palestra è probabilmente divisa in 50/50 cardio e pesi, il che mi devasta assolutamente!

Qualità : 2,5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura : 2.5

Prezzo : 4 (£ 6,75 una sessione su Hussle non deve essere fiutata)

Performance Ground – Holborn

Una struttura davvero di prima classe per coloro che si allenano per essere atleti. Ho fatto il mio corso di sollevamento pesi olimpico di livello uno lì e la palestra è assolutamente eccezionale.

Rack, pesi, piattaforme, barre di elefante, eleiko e piastre di gomma, divieti, catene, ecc. perfette condizioni. Qualunque sia il programma che esegui, qualunque sia il tuo obiettivo, Performance Ground è eccezionale. Soprattutto per i sollevatori di pesi più seri.

Non sono sicuro del costo ma sicuramente non è su Payasugym ed è solo serio, ma se ne hai la possibilità dai un’occhiata.

Performance Ground gym in Holborn
Il squisita palestra Performance Ground a Holborn

Qualità : 5

Varietà e disponibilità dell’attrezzatura: 5

Prezzo : (?) – probabilmente sarà approssimativo per il vecchio portafoglio

Sunbury Weight training club – Sunbury

Come Cultura fisica , questa è un’altra vera palestra di allenamento con i pesi della vecchia scuola. Certo, non puoi davvero chiamarla Londra perché Sunbury è così lontano a sud-ovest che è fondamentalmente Surrey (merda), ma è fantastico.

Nascosto in un bellissimo piccolo campo da cricket, baciato dal sole e pieno di atleti seri. Un posto dove fare amicizia e divertirti a sollevare pesi.

Tuttavia non è il massimo per il puro sollevamento olimpico e molto più un paradiso per i powerlifter poiché puoi sganciare pesi fino a 85 kg – anche se si dice che presto raddoppierà le dimensioni.

È un valore così incredibile che se vivessi più vicino mi unirei in un batter d’occhio.

Qualità: 3.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 5 (£ 165 all’anno che include una chiave e fondamentalmente l’accesso 24 ore su 24 è eccezionale)

Hackney Weightlifting club – Hackney

Vicino a Homerton a Hackney, questo è un ottimo posto per i londinesi est per allenarsi duramente. Buon coaching, ragazzi appassionati e il tipo di ambiente che devi migliorare.

Persone sopra di te a cui mirare e persone sotto di te che ti spingono. Piattaforme specifiche per il sollevamento pesi, pesi, spazio per strappare: l’intero shabang! 6 piattaforme, rack, muri di risultati e sollevatori di prima classe: merita una visita.

Qualità: 4.5

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 3 (£ 15 per sessione o 10 per £ 120, quindi se la tua ambizione è di andare molto, questa è un’opzione costosa – anche formazione personale a £ 40 / testa)

Bethnal Green Weightlifting club – Bethnal Green

Gli orari di apertura sono piuttosto rigidi, quindi non direi che è una palestra mensile su cui puoi fare affidamento.

Ma una buona attrezzatura e spazio , sollevatori seri, sessioni di powerlifting mirate e coaching di sollevamento pesi lo rendono un posto eccellente per allenarsi.

Va ​​avanti da quasi 100 anni, quindi devono fare qualcosa di giusto. Davvero un ottimo rapporto qualità-prezzo, quindi è un’altra fantastica opzione per i londinesi dell’East.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4.5

Prezzo: 4,5 (£ 50 per un abbonamento mensile qui non è qualcosa da annusare con sessioni aperte che costano solo £ 7,50 a volta)

London Olympic Weightlifting club – Lambeth

Questa è una struttura eccellente sotto i vecchi archi della ferrovia a Lambeth. Allenamento di qualità davvero buono da parte di persone appassionate di questo sport e altamente raccomandato in termini di apprendimento e concentrazione sulle alzate olimpiche.

Sono stato me stesso solo un paio di volte, ma ti consiglio vivamente di andare come principiante o come atleta intermedio.

Tuttavia non è un’opzione economica e devi prenotare con un sistema basato sulle lezioni, quindi il mensile è costoso! Di nuovo ovviamente nessun link Payasugym quindi sono inutile qui.

Qualità: 4

Qualità e disponibilità dell’attrezzatura: 4

Prezzo: 3 (£ 15 a lezione per classi singole o opzioni di abbonamento collettivo disponibili)

Westway Barbell club – Ladbroke Grove

Performance Pro – Fitzrovia

Va ​​bene, se devo essere onesto, non sono stato in nessuno dei due precedenti, ma sembrano buoni e sono stato informato in modo affidabile che sono entrambi buone strutture di allenamento. Il club Westway Barbell è stato appena ristrutturato, quindi è un’altra ottima opzione per chi vive nel West.

Beh, spero che tu abbia trovato tutto questo utile comunque. Aggiungerò ad esso ogni volta che ne visito uno che merita di essere nella lista e se ce ne sono qualcuno che pensi di essermi perso, fatemelo sapere nei commenti qui sotto.

  • 15 Set, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico
A bar in the squat rack with 145kg on

Squat con bilanciere alto vs Squat con bilanciere basso

Quindi qual è lo squat giusto per te, lo squat con bilanciere alto o squat con bilanciere basso ?

Una domanda vecchia come il tempo e per tutti i principianti là fuori, esiste più di un tipo di squat .

Qualunque cosa accada, il tuo corpo è eccezionale nel sfruttare al meglio la sua meccanica e nel “ tornare al tipo ” quando si tratta di forza. Essenzialmente userete sempre i vostri gruppi muscolari più forti a meno che non lavoriate sui vostri punti deboli.

A> 90% 1RM, il tuo corpo troverà la migliore soluzione possibile per completare il sollevamento. Se sei più quadricipite dominante, scoprirai che le tue ginocchia si spostano ulteriormente. Se sei più dominante sull’anca, ti piegherai di più e ti siederai un po ‘più in profondità. Tesoro della scienza!

Le differenze tra High Bar e Low Bar Squatting

Il principali differenze tra squat con bilanciere alto e basso

High Posizione bar squat

Nello squat con bilanciere alto , l’atleta posiziona la barra sopra le scapole, dove il collo e le spalle si incontrano e mantengono una postura molto più eretta quando si accovaccia.

Posizione squat con barra bassa

La versione con barra bassa richiede che l’individuo ritragga le scapole per formare uno scaffale a circa 3 pollici sotto il punto in cui il collo e le spalle si incontrano. In tal modo, l’atleta può permettersi di piegarsi leggermente in avanti e utilizzare la forza della parte bassa della schiena più che nella sua controparte a bilanciere alto.

La barra bassa è una variazione leggermente più dominante dell’anca dello squat. La barra alta è più dominante quadrupla. Ma questo non significa che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia non giocheranno un ruolo attivo in ciascuno di essi.

I Powerlifter preferiscono tradizionalmente lo squat con bilanciere basso, mentre i sollevatori di pesi e gli atleti tendono a utilizzare la variazione con bilanciere alto * poiché ha un maggiore carryover.

Ma il riporto è tutto relativo e dipende interamente dai tuoi obiettivi, motivo per cui è fondamentale scegliere gli esercizi accessori giusti per gli squat.

Un uomo con la barra bassa che si accovaccia in posizione di powerlifting

Lo squat con bilanciere alto o basso ti consente di sollevare più peso?

In qualità di powerlifter , il tuo scopo è sollevare il maggior peso possibile nei grandi (gest) 3 sollevamenti: squat, panca e stacco. La stragrande maggioranza dei powerlifter dovrebbe (e fa) utilizzare la variazione della barra bassa quando esegue il loro massimo 1RM.

L’impiego dei muscoli della parte bassa della schiena aumenta il potenziale degli atleti di sollevare pesi maggiori rispetto al quadricipite e allo squat con bilanciere dominante.

Ciò che questo richiede, tuttavia, è una catena posteriore robusta e potente che sia incredibilmente contraria agli infortuni; stacchi, RDL e buongiorno sono i migliori esercizi per aiutare questo, ma ci sono degli svantaggi nello squat in questo modo.

Allora perché questo significa che posso accovacciare più peso con la variazione della barra bassa?

Sia gli squat con bilanciere alto che quelli con bilanciere basso dovrebbero risultare in un percorso della barra che sale in linea retta. Questo percorso rettilineo della barra è il risultato della coppia che i muscoli producono alle articolazioni.

Maggiore è il peso, maggiore è la resistenza che i tuoi muscoli devono superare. Ergo, questo richiede una coppia maggiore.

Beh, OVVIAMENTE.

Sì, abbastanza. Ma questo diventa molto rilevante quando si parla di squat. Con la variazione della barra bassa, la barra poggia circa 2-3 pollici più in basso lungo la schiena, incastonata sulle scapole retratte. Ciò significa che devi inclinarti leggermente in avanti per mantenere la barra sopra il tuo centro di gravità.

Facendo cadere il peso più in basso sulla schiena, essenzialmente diminuisci il braccio del momento .

Poiché le ginocchia non si muovono molto in avanti, non è necessario produrre tanta forza (coppia) per spostare la barra indietro fino alla parte superiore dell’ascensore.

Essenzialmente, lo squat con la barra bassa aumenta l’efficienza del tuo corpo nel muovere il peso.

L’angolo del tuo corpo quando ti accovacci influenzerà l’angolo del braccio del momento e la tua capacità di sollevare pesi maggiori

Meccanicamente parlando stai operando più vicino al 100% del tuo potenziale con la barra bassa .

Se ti accorgi che quando esegui uno squat> 90% massimo l’angolo della schiena diventa più orizzontale, è probabile che i tuoi quadricipiti siano al massimo sforzo e la tua schiena debba subentrare per aiutarti a completare l’alzata .

Allo stesso modo, se rimani bloccato a metà dello squat e la velocità della barra decelera, i tuoi estensori dell’anca stanno stridendo.

Squatting Injuries with the High Variazione barra o barra inferiore

Per esperienza personale ho scoperto che gli squat con bilanciere alto mi consentono di eseguire squat più frequentemente e con maggiore costanza. Si dice che Max Aita di Juggernaut Training Systems abbia detto:

“Lo squat con bilanciere alto è il modo migliore per aumentare la forza delle gambe, lo squat con bilanciere basso è il modo migliore per esprimerlo”

Ho creduto a lungo che fosse così. Lo stress sul tuo corpo quando lo squat con bilanciere alto è inferiore, quindi per miglioramenti a lungo termine con un rischio di lesioni mitigato dovresti aumentare la forza (con volume) nello squat con bilanciere alto ed esprimerla un singolo pesante nella posizione della barra bassa. *

Questo è simile alle differenze tra il sumo e gli stili di allenamento convenzionali per lo stacco. Sumo ha un rischio di lesioni inferiore e quindi ha senso allenarsi costantemente per il progresso a lungo termine.

Ma la trazione convenzionale è più efficace per esprimere la vera forza.

Quando ti accovacci con la barra bassa, hai maggiori probabilità di incorrere in lesioni legate alla parte bassa della schiena.

Esercita uno stress significativamente maggiore sull’articolazione dell’anca e quando si lavora con l’85% + dell’1RM, i muscoli della parte bassa della schiena sono costretti ad agire.

Se hai i fianchi e la parte bassa della schiena più forti, lo squat con la barra bassa va benissimo.

Altrimenti mantieni la barra alta finché non hai la possibilità di costruire una parte bassa della schiena più forte.

Low Bar o High Bar Squat per atleti

Ora è qui che diventa un po ‘più complicato. Tradizionalmente la maggior parte degli atleti squat frontale per prestazioni atletiche perché è:

  • Più simile a movimenti esplosivi (salti, scatti, ecc.)
  • Pesi più leggeri per benefici equivalenti al back squat

Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che i front squat possono aiutare a migliorare la velocità, in questo studio è stato dimostrato che i back squat pesanti producono velocità significativamente maggiori rispetto al front squat quando vengono usati come warm up esercizio, che suggerisce che l’attivazione muscolare utilizzata in un back squat è più adatta per lo sprint di un front squat.

A bar in the squat rack with 145kg on
A barra nello squat rack con 145 kg su

Gli atleti sprintano più velocemente producendo una forza più concentrica utilizzando gli estensori dell’anca (gluteo massimo, adduttore magnus e muscoli posteriori della coscia) e dei flessori dell’anca , quindi assorbendolo (nella fase eccentrica) nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti.

Quindi ha senso per gli atleti che incorporano lo squat nei loro programmi di allenamento per produrre più forza.

Ovviamente esiste un punto limite in cui la massa aggiuntiva richiede più energia di quella che può essere creata per muoversi più velocemente, ma in un punto ideale gli squat miglioreranno il potenziale di forza e velocità.

Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti ogni settimana?

Questo studio sui giocatori di football ha dimostrato che l’aumento della forza nello squat ha aumentato la forza complessiva e le prestazioni negli sprint.

Allenando l’1RM nello squat costantemente per 6 settimane, la forza relativa e la forza assoluta dell’atleta sono aumentate e le loro prestazioni di sprint sono migliorate su 5 m, Distanze di 10 me 20 m.

I front squat sono più faticosi dei back squat e i problemi che molti principianti (o non abituati al front squat) hanno si basano su una estensione toracica particolarmente scarsa da seduti alla scrivania tutto il giorno, pur avendo un problema con la presa.

Al posto di questo, gli squat con bilanciere alto sono molto più trasferibili di quelli con bilanciere basso. Come atleta che cerca di allenare l’esplosività, ovviamente i salti hanno la massima priorità.

Di cui puoi leggere tutto in questa guida al metodo Westside.

Ma per migliorare la vera forza delle gambe e mantenere bassa la probabilità di lesioni, la barra alta ha la meglio su tutti per frequenza, recupero e potenziale esplosivo.

Quindi qual è lo Squat giusto per te?

Quindi ci sono 4 principi fondamentali che devi considerare quale tipo di squat è giusto per te:

  1. È sicuro lavorare in modo coerente?
  2. L’atleta può recuperare sufficientemente?
  3. È possibile formare e creare stimoli significativi e positivi?
  4. Si adatta bene al contesto con il resto dell’allenamento dell’atleta?

Se un atleta fatica a recuperare quando solleva x% del suo 1RM in un back squat con bilanciere alto, allora quella mossa probabilmente non è adatta al suo programma di allenamento.

Se lo sviluppo dell’anca e la spinta sono un prerequisito importante nel loro sport preferito, allora le spinte dell’anca o i box squat dovrebbero essere l’esercizio di scelta (a parità di condizioni ovviamente).

Quando un atleta è in stagione, l’utilizzo di una variazione di squat sovraccarico (max 100% del suo 1RM) come un chain squat o un pin squat friggerà assolutamente il suo sistema nervoso centrale e farà recupero quasi impossibile.

Fuori stagione, un ciclo di allenamento adeguatamente periodizzato può includere> 100% del suo 1RM, ma se spingi un atleta troppo forte, rovinerai il suo recupero e quindi le sue prestazioni.

Che è una merda. Ovviamente.

Qual è lo stile di squat migliore per il tuo sport?

Squat con bilanciere alto – perché uno squat con bilanciere basso ha quasi 0 riporti in un clean and snatch. Lo squat è un sollevamento a quadrupla dominante (non particolarmente efficace per allenare i muscoli posteriori della coscia) che, se usato in modo appropriato, è ideale per i sollevamenti olimpici. Ma la variazione della barra bassa è troppo lontana dalla posizione di presa in entrambe le alzate.

Sebbene ci sia una differenza minima tra i muscoli coinvolti con la barra bassa e alta, il sollevamento olimpico richiede un busto particolarmente eretto. L’angolo posteriore più orizzontale impiegato dalla variazione della barra bassa lo rende molto meno specifico.

Lo stesso vale per il crossfit. Allenati solo con bilanciere e front squat .

Mi piace l ‘ squat con bilanciere alto per aumentare la forza e squat con bilanciere basso – per esprimerla. Ma va assolutamente bene concentrarsi sulla barra bassa se ti senti più sicuro in quella posizione. Se intendi esprimere il tuo 1RM con lo squat con bilanciere basso, ha senso essere il più abile possibile in questo.

Per massimizzare l’efficienza, è necessario addestrare costantemente l’ascensore. Ciò significa che potresti eseguire uno squat con bilanciere basso due volte a settimana e bilanciere alto una volta alla settimana.

Personalmente penso che sia importante allenarli entrambi, ma dal momento che stai cercando di spostare la maggior parte del peso, se non impari a eseguire lo squat in modo efficiente, stai danneggiando le tue possibilità.

Sarebbe come non indossare una cintura o non acquistare scarpe da powerlifting adeguate. Se non utilizzi tutti i vantaggi, qualcun altro lo farà e questo influirà sulle tue possibilità.

Se il tuo miglior squat con bilanciere alto era di 200 kg e il tuo concorrente poteva bilanciere alto 195 kg, allora va benissimo. Ma se usano una cintura , scarpe adeguate e possono accovacciarsi con una barra bassa, ci sono tutte le possibilità che possano accovacciare 230 kg con l’attrezzatura adeguata e una tecnica raffinata.

Quindi fai tutto ciò che devi fare e ricorda che ogni abilità richiede pratica. Se non hai mai accovacciato la barra bassa prima, ti sembrerà imbarazzante all’inizio. Ma aumenterà il tuo potenziale a lungo termine.

Una volta che hai imparato la barra bassa, sentiti libero di allenare quasi esclusivamente la barra alta in quanto è un migliore costruttore di forza delle gambe con un minor rischio di lesioni. Quindi torna alla barra bassa man mano che ti avvicini all’incontro per migliorare i tuoi schemi motori.

In un mondo ideale dovresti Front Squat – per allenare l’esplosività e un salto verticale migliorato e Box Squat – per migliorare lo sviluppo dell’anca e la produzione di potenza.

Ma in realtà dovresti allenarti con qualsiasi variazione con cui ti senti più a tuo agio. Una volta che ciò riduce il rischio di lesioni e consente di aumentare le prestazioni. Il peso sollevato non è neanche lontanamente rilevante.

Calciatore americano / giocatore di rugby

Questo è davvero lo sviluppo della posizione, ma gli “uomini più grandi” vogliono migliorare la taglia e la forza, quindi squat con bilanciere alto per sviluppare forza e mitigare il rischio di lesioni. Gli “uomini più piccoli” vorrebbero concentrarsi su front squat e box squat per sviluppare una potenza esplosiva fuori dal campo.

Ma ancora una volta, qualunque cosa ti senta a tuo agio, consentirà alle tue prestazioni in campo di migliorare. Se sollevare pesi più pesanti ti fa sentire più preparato mentalmente, abbassare la barra. Se aumenta la fatica, abbassalo e fai solo una barra alta.

Front Squat / Box Squat – pesi molto più leggeri semplicemente per concentrarsi su produzione di energia, esplosività e mitigare il rischio di lesioni.

Quanto in profondità dovresti accovacciarti?

Questo è un argomento controverso. Se ti stai allenando per aumentare la forza delle gambe, allora sotto il parallelo è l’unico modo veramente efficace per allenare glutei e quadricipiti. Ma sport diversi hanno esigenze diverse.

Se sei un powerlifter non hai scelta poiché le regole della competizione impongono almeno al di sotto del parallelo . Quindi addestrare qualcosa di diverso da quello in modo coerente sarebbe inutile.

Allo stesso modo, come sollevatore di pesi olimpico devi allenare la forza esplosiva delle gambe dal più profondo possibile, quindi lo squat ATG (dal culo all’erba) è provato e testato. Se fossi un bodybuilder, accovacciarsi sopra il parallelo è un modo efficace per allenare i quadricipiti e riduce il rischio di lesioni.

Se sei Louie Simmons di Westside Barbell , dirà che lo squat in profondità riduce il potenziale dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi allenarsi parallelamente al box squat è il migliore metodo per sviluppare il potenziale atletico. (Consigliamo a veri atleti stanazololo) Quindi, come atleta , combinare questo stile di squat con i box jump è sicuramente un modo efficace per mitigare il rischio di lesioni e migliorare la tua forza contrattile .

In breve, ci sono troppe variabili dipendenti dall’obiettivo per fornire un tipo di squat accurato per tutti, ma seguendo alcuni dei principi sopra riportati puoi aiutare a incorporare lo squat nel tuo regime di allenamento.

Questa guida completa alla periodizzazione può aiutarti a creare un programma su misura per il tuo sport preferito.

  • 1 Set, 2020
  • (0) Commenti
  • By Giovanni Agostini
  • Sollevamento pesi olimpico

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat per il powerlifting

Cosa sono gli esercizi accessori nel powerlifting?

Gli esercizi accessori sono sollevamenti progettati per migliorare i tuoi sollevamenti composti primari (distensione su panca, squat e stacco) che:

  • Isolare un gruppo muscolare: come front squat e quad
  • Aumenta la potenza in uscita: hang cleans, pause squat o box jump
  • Sono movimenti di arto singolo : come gli affondi, che migliorano i movimenti unilaterali e, a lungo termine, migliorano i sollevamenti del core

O addirittura tutto quanto sopra. Di solito sono più facili da recuperare rispetto al sollevamento principale in quanto non puoi sopportare tutto il peso, quindi non friggono il tuo sistema nervoso centrale.

I movimenti di assistenza all’allenamento sono essenziali nel sollevamento pesi e migliorare i tuoi punti deboli è un modo infallibile per migliorare il tuo sollevamento principale.

Migliore è il tuo stacco con presa snatch, migliore diventa il tuo stacco. La differenza con il powerlifting secondo me è che il sollevatore accessorio deve avere un trascinamento eccezionale al sollevamento principale.

Il bodybuilding è incentrato sugli esercizi di isolamento, ma hanno un impatto minimo nel powerlifting. I tuoi sollevamenti accessori devono consentirti di recuperare, ma anche migliorare i tuoi punti deboli.

La parte difficile è sapere cosa sono …

Non importa quanto tu sia efficiente neurologicamente , avrai comunque bisogno della muscolatura per sostenere un peso sempre crescente. Fare solo variazioni a bassa ripetizione dei tre grandi significa che non si discute quando si parla di ipertrofia sarcoplasmatica. Essenzialmente devi crescere per assorbire lo stress aggiuntivo.

Come powerlifter, allenamenti di forza assoluta e basse ripetizioni sono il tuo pane quotidiano , ma devi stimolare la crescita muscolare da tutte le angolazioni per gestire pesi pesanti. Ecco perché gli esercizi accessori sono assolutamente fondamentali.

Ovviamente questo cambia se i tuoi obiettivi sono specifici per il bodybuilding trembolone acetato, ma questa guida alle differenze negli stili di allenamento tra powerlifting e bodybuilding lo spiega per te.

Perché sono così generoso con tutti voi ovviamente.

Le variazioni dello squat sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire una forza delle gambe potente e robusta. Il back squat utilizza una forza estrema di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e si potrebbe sostenere che la migliore variazione del back squat è solo una variazione leggermente meno specifica .

Ad esempio, come powerlifter, il tuo back squat assoluto è il tuo 1RM. Ma se dovessi eseguire 5 (5), quella “variazione” avrebbe un immenso riporto nel tuo squat assoluto.

Tuttavia, allo scopo di questo, ho creato quali esercizi accessori per lo squat hanno il miglior riporto per il tuo squat assoluto. Se hai una debolezza particolare, uno di questi esercizi accessori sarà in grado di rafforzarla e correggerla.

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat

1. Front Squat

  • Quad Strength
  • Forza della parte superiore della schiena
  • Forza fondamentale

Una variante particolarmente quad dominante , il front squat ha un enorme potenziale atletico e riporto al back squat.

In realtà più faticoso della controparte “genitore” (insolito per un movimento accessorio), il front squat impedisce anche l’arrotondamento della parte superiore della schiena , rafforza i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, aumentando la forza assoluta con carichi sub-massimi.

Suggerimento professionale: come powerlifter, non consiglierei di incorporare front squat fino al livello intermedio , soprattutto vista la flessibilità richiesta. Dando quanto possa essere faticoso, lo uso principalmente come generatore di volume nella mia giornata di back squat pesante, incorporando una pausa per migliorare la posizione in basso .

2. Squat di sicurezza

  • Forza della parte superiore della schiena
  • Catena posteriore
  • Sviluppo principale

Il safety squat mette a dura prova il tuo corpo nello stesso modo in cui lo fa un front squat . È tremendamente dominante quad e core e ti costringe a lavorare sodo per evitare che il bilanciere ti trascini in avanti sul pavimento.

A man squatting with a safety squat bar

Se sei una persona che ha lottato con la mobilità delle spalle e / o del polso, lo squat di sicurezza è un’ottima alternativa. Ci sono evidenti riporti e specificità quando si pensa allo squat, ma c’è altrettanto forte riporto nello stacco dato lo stress sulla parte superiore della schiena e sul core.

Questo è eccezionale se lotti con il blocco durante lo stacco , poiché crea trappole così forti. Il design camber del SSB ( Safety Squat Bar ) è progettato per lanciare l’atleta in avanti. Questo è un ottimo modo per allenare la tua catena posteriore , migliorando al contempo l’intera muscolatura delle gambe.

Suggerimento professionale: Fai questo esercizio accessorio al posto del tradizionale back squat nel tuo prossimo ciclo periodizzato e osserva il tuo corpo diventare più forte e meno suscettibile agli infortuni.

3. Affondi pesanti

  • Forza unilaterale delle gambe
  • Flessibilità dell’anca
  • Decompressione spinale

A nessuno piace fare affondi pesanti e per una buona ragione. A differenza dello squat, l’affondo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora ogni gamba individualmente.

La maggior parte dei movimenti composti come lo squat e lo stacco da terra sono movimenti bilaterali che allenano entrambe le gambe contemporaneamente. Stare seduti alla scrivania per 8 ore al giorno ostacola seriamente la tua flessibilità dell’anca . La tecnica richiesta qui pone un’enfasi sull’allungamento sui flessori dell’anca.

Chiunque utilizzi regolarmente affondi pesanti saprà quanto sia faticoso per il tuo equilibrio e la quantità di flessibilità dell’anca richiesta.

Al posto di questo, è un fantastico costruttore di stabilità del nucleo che non richiede una cintura di zavorra. Ciò significa che puoi allenare efficacemente il tuo muscolo dentato anteriore .

Suggerimento professionale: Utilizza esercizi di affondo più leggeri per consentire la decompressione spinale. Mentre l’ipertrofia nei powerlifter è spesso trascurata, la tua colonna vertebrale soffrirà di compressione. Gli affondi (e l’appendere in posizione di pull-up) aiuteranno a rimediare. *

4. Salti di box

  • Trasferimento atletico estremo
  • Fibre Fast Twitch
  • Tassazione minima

I salti di qualsiasi tipo sono un esercizio molto sottoutilizzato quando si cerca di costruire un enorme squat o di migliorare le prestazioni atletiche.

I salti in scatola aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida e a migliorare la tua abilità nella porzione di riflesso elastico dello squat.

Probabilmente la loro più grande risorsa è quanto sono semplici da programmare . Anche i salti ponderati non potrebbero mai essere descritti come un movimento faticoso in confronto. Sebbene il loro carryover assoluto non sia perfetto, aiutano a costruire le prestazioni atletiche complessive e hanno vantaggi di gran lunga maggiori rispetto ai tradizionali ricci dei muscoli posteriori della coscia o alle quadrupli extension.

Approvati in particolare da Louie Simmons come parte del metodo Westside, sono un fantastico sviluppatore di GPP (General Physical Preparation), adatto a tutti i livelli.

Suggerimento: puoi utilizzare le versioni ponderate tenendo le piastre della scatola in palestra non abbastanza alte. Se non ci sono scatole, esegui solo ampi salti pliometrici.

5. Box squat

  • Migliora la flessibilità
  • Forza dell’anca
  • Meno tasse

La chiave per il box squat è utilizzare una scatola abbastanza bassa da raccogliere i frutti. Da qualche parte intorno a 10-15 pollici a seconda della tua antropometria .

Il box ti consente di sederti più indietro rispetto a uno squat tradizionale. Questo recluta più muscoli dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Louie Simmons e Westside Barbell ne sono grandi sostenitori e sicuramente ha enormi vantaggi.

Per prima cosa, è più facile recuperare che con un vero e proprio squat , rendendolo un esercizio accessorio ideale per il sollevamento del core. In secondo luogo rafforza i muscoli primari necessari nello squat (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) e può essere un metodo incredibilmente efficace nel rehabbing dopo infortuni al ginocchio date le diverse sollecitazioni esercitate sul corpo.

Suggerimento: Inizia con una scatola su cui ti senti a tuo agio seduto (intorno al parallelo). Quindi ridurre l’altezza di mezzo pollice ogni volta , se possibile, per raggiungere i 10-12 pollici desiderati necessari per allenare idealmente fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

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Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza in Powerlifting?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti i tuoi programmi. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Ad esempio, di solito uso gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento di assistenza, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre sto riempiendo di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni dei tuoi quadricipiti, fare uno squat due volte a settimana con una giornata più pesante e un giorno per aggiungere volume sufficiente è un buon inizio.

L’aggiunta di 4 serie da 8-10 ripetizioni di front squat sarà un modo incredibilmente efficiente per massimizzare l’ipertrofia con un sollevamento che ha un vero riporto sui tuoi sollevamenti principali: back squat e sumo deadlift. Finché puoi riprenderti e non ha un impatto eccessivo sull’incremento principale, va bene.

Ma per qualcosa come il box squat, lo userei solo come un modo per allenare una variazione pesante dello squat. È improbabile che esegua più di 3 ripetizioni per serie perché è uno sviluppatore di potenza. Non qualcosa di particolarmente efficiente nel guidare i guadagni di ipertrofia.

Quindi quale variazione di squat dovrei scegliere?

Sono sicuro che la risposta che stai cercando non è “ dipende “, ma assolutamente. Devi prima stabilire qual è il punto più debole del tuo squat. La tua flessibilità dell’anca ti trattiene? I tuoi muscoli posteriori della coscia sono più potenti dei tuoi quadricipiti ?

Utilizzando la guida di cui sopra sarai in grado di identificare le tue aree di miglioramento e correggerle con esercizi correttivi .

Se stai cercando il modo migliore per considerare squat e esercizi accessori per squat , utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

  • Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato back squat tradizionale . Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM *.
  • Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante nel back squat. Quindi eseguo 2 doppi indietro a circa il 3-5% di questo sollevamento. Quindi eseguo 3 (5-6) di front squat in pausa al 75-82,5% per migliorare la forza del mio quad e la potenza fuori dal “ buco ”. Sebbene faticoso e in grado di generare stress eu, il volume e il peso combinati mi consentono per continuare il progresso fino a quando non lo scarico.
Prilepin's Chart
Prilepin’s Grafico

Dove dovresti guardare quando ti accovacci?

Dovresti guardare quasi direttamente davanti a te quando sei accovacciato. Se guardi in basso verso le dita dei piedi, ti inclinerai in avanti. Se guardi troppo in alto perderai l’equilibrio e cadrai all’indietro.

Solleva il petto e contrai le scapole in modo da avere una parte superiore del corpo molto solida ed equilibrata.

  • 27 Ago, 2020
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  • By Giovanni Agostini
  • Powerlifting

Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Gli stacchi da terra sono necessari?

Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi principali. Se stai cercando di diventare forte, devi eseguire lo stacco. Se il tuo obiettivo è la dimensione sulla forza, puoi aggirarlo. Ma ti stai perdendo.
Se il tuo obiettivo principale è essere il più forte possibile, lo stacco è assolutamente essenziale. Allo stesso modo se stai cercando di guadagnare spessore nella tua schiena, direi che gli stacchi e le sue variazioni sono strumenti vitali nel tuo arsenale.
Se vuoi guadagna dimensioni , quindi gli stacchi da terra non sono sicuramente l’unica cosa da fare . Finché il tuo volume complessivo aumenta e segui un programma periodizzato, non hai bisogno dello stacco per diventare grande.

Questo perché puoi stimolare la crescita muscolare tramite 2 tipi di ipertrofia ; sarcoplasmatico e miofibrillare .

Ovviamente è possibile stimolare entrambi intraprendendo un programma di powerbuilding.

Sarcoplasmatico: allenamento con ripetizioni più alte che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e aumenta temporaneamente le dimensioni. I bodybuilder preferiscono questo stile di allenamento ed è generalmente noto come “pompa”

Miofibrillare : allenamento più pesante, con basse ripetizioni, favorito dai powerlifter che scompongono il muscolo a causa del peso di taglio sollevato

E sebbene lo stacco sia un esercizio composto incredibilmente efficace (con questo intendo che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente), può avere un impatto negativo sulle tue capacità di costruzione muscolare.

Ingannevole. E sicuramente dipendente dalla persona.

Se sei un sollevatore principiante non dovresti eseguire lo stacco più di due volte a settimana al massimo. E una di quelle volte sarebbe una variazione sull’ascensore.

Come atleta principiante, la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sulla tecnica e sulla GPP (preparazione fisica generale).

I tuoi obiettivi riguardano la costruzione muscolare , il diventare più efficiente in una varietà di sollevamenti e scoprire dove sono i tuoi punti deboli e di forza.

Come powerlifter principiante, se ti concentri solo sui 3 grandi sollevamenti, friggerai il tuo sistema nervoso centrale e non migliorerai atleticamente come dovresti.

In qualità di sollevatore intermedio il tuo corpo è più abituato all’allenamento e ai picchi e alle depressioni che ne derivano.

Sarai già stato sovrallenato , avrai lavorato per aggirare gli infortuni, tassato adeguatamente i tuoi sistemi nervoso ed endocrino. Sei consapevole di quello che serve.
Per questo motivo un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire lo stacco due volte a settimana .

Uso una di queste sessioni per fare PR in un sollevamento accessorio per evitare il sovrallenamento poiché i sollevamenti accessori in genere ti costringono a gestire meno peso.

Come sollevatore avanzato non ci sono davvero linee guida dirette. Dipende dal volume e dalla tua programmazione.

Gli atleti di livello Elite a volte eseguono correttamente lo stacco solo una volta ogni due settimane poiché un peso superiore a 400 kg è così faticoso.

Altri potrebbero eseguire un programma simile al metodo bulgaro che incoraggia i single PR giornalieri.

Ma questo programma non è progettato per lo stacco, è progettato per il sollevamento pesi olimpico che dà la priorità ai sollevamenti olimpici e allo squat.

Tutti meno faticosi dello stacco.

Allora puoi eseguire Deadlift Everyday?

Sì. Ma sicuramente non è consigliabile.

Il video di seguito è il tentativo di Chris Duffin di eseguire lo stacco da terra di 400 kg (880 libbre per voi bastardi imperialisti) ogni giorno per beneficenza.

Chris Duffin l’élite dell’élite. Questo è un peso serio e lo sforzo sul tuo corpo sarebbe enorme.

Ma si può fare.

Dovresti farlo? Assolutamente no. Ma se fai fatica a eseguire lo stacco più di una volta alla settimana, è probabile che la tua programmazione abbia bisogno di lavoro e che tu possa fare con il mangiare più cibo.

Come eseguire lo stacco più frequentemente?

Esistono modi per aumentare la frequenza del tuo allenamento. L’esperimento di squat di Tony Gentilcore 4 volte a settimana ha fatto il giro e il metodo bulgaro è stato provato e testato (per utenti di steroidi on linee atleti seriamente d’élite).

Sebbene lo stacco sia più faticoso, ci sono modi per aumentare la frequenza dell’allenamento:

+ Varianti: ti consentono di individuare i punti deboli e mitigare il sovrallenamento perché non puoi sollevare lo stesso peso con i sollevamenti accessori, riducendo al minimo la fatica.

+ Imposta schemi (ripetizione): Se fai 50 ripetizioni in un giorno del debole all’80% + 1RM con uno stacco convenzionale, non sarai in grado di recuperare. Devi allenare il tuo MRV e rispettarlo.

+ Catene o resistenza accomodante: sempre pioniere nei metodi di allenamento di Westside, catene e fasce sono utilizzate per il lavoro veloce e ti consentono di lavorare con un peso inferiore al 70% del tuo 1RM in modo coerente mentre guidi forza e potenza

+ Programmazione deadlift: con un aumento così gravoso è importante incorporare una periodizzazione ondulata nel tuo programma. Se esegui sempre un 5 (5) o un 6 (4), raggiungerai rapidamente un plateau e diventerai più debole.

Allora qual è il volume di stacco ottimale per te?

Qualunque cosa tu decida, deve essere:

  1. Aumento del volume o del peso settimana per settimana
  2. Incorpora una forma di periodizzazione che non sia lineare (a meno che tu non sia un principiante)
  3. All’interno del tuo MRV”
  4. Non troppo faticoso mentalmente di settimana in settimana

Come principiante, penso che dovresti eseguire lo stacco una volta alla settimana . Dovresti incorporare un GPP sostanziale nel tuo allenamento e dovresti lavorare il tuo corpo da tutte le angolazioni.
In qualità di atleta di livello intermedio , probabilmente dovresti eseguire il deadlift due volte a settimana. Suggerisco di utilizzare una variazione del lift una volta come un modo per PR e il tuo lift in stile competizione per aumentare il volume nelle prime fasi del tuo programma.

Man mano che il tuo programma avanza, di solito cambio questa impostazione. Alleno i punti deboli con un lift di assistenza , ma a volume ridotto. Quindi aumento il peso e l ‘ RPE con il mio lift in stile competizione.

Come sollevatore avanzato questo non è qualcosa che posso dire di aver messo in pratica, ma dalla mia ricerca dipende totalmente dalla persona. Brian Shaw potrebbe avere 2 settimane di pausa tra le sessioni di stacco tradizionali perché è un sollevamento così faticoso. Altri come Chris Duffin sopra potrebbero farlo molto più frequentemente.

Ma finché non arrivo a quel livello, non posso dirtelo con certezza. Ma ho i miei sospetti.

Ora leggi: la routine di stacco di Jujimufu

I deadlift creano una schiena grande?

Non mi sento mai più spesso di quando eseguo regolarmente squat e stacchi. Ma non è necessario eseguire lo stacco per costruire un grande dorso.

Uno stacco convenzionale fa lavorare i seguenti gruppi muscolari nella parte posteriore:

  • Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
  • Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
  • Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
  • Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
  • Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
  • Lats

Ora chiaramente è efficace e un ottimo utilizzo del tempo. Tuttavia, puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare efficacemente ciascuno di questi gruppi muscolari.

  • Pull-up – Trappole e dorsali
  • Varianti pull-down: dorsali e trappole
  • Scrollata di spalle – Trappole
  • Fila verticale – Trappole e scapole elevatrici
  • Piegato sulla fila – Parte bassa della schiena e dorsali

Gli esercizi di isolamento sono molto meno faticosi e possono fornire una stimolazione adeguata e una crescita muscolare significativa se utilizzati correttamente.

Se il tuo obiettivo principale durante lo stacco è stimolare la crescita della schiena , allora faresti meglio a eseguire il tiro a cremagliera . I tiri a cremagliera eliminano il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (principalmente tendini del ginocchio) e si concentrano interamente sullo sviluppo della schiena. p>

Secondo me non otterrai mai lo stesso spessore che i movimenti delle mescole guidano. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma e definizione mentre guadagni un po ‘di massa con esercizi di isolamento.

Deadlift quando Bulking vs Cutting

Se ti trovi in ​​un surplus calorico , gli esercizi molto faticosi sono molto più facili da eseguire. Qualsiasi movimento composto (in particolare lo squat o lo stacco da terra) richiede un dispendio energetico significativo.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Se stai cercando di perdere peso, eseguire movimenti composti pesanti sicuramente non soddisfa le tue esigenze per una serie di motivi:

  1. Deadlifting pesante indebolirà la tua forza e l’energia già esaurite all’inizio dell’allenamento. A sua volta questo ridurrà le prestazioni sui successivi esercizi di isolamento e quindi influisce sul rendimento degli esercizi di isolamento e MRV
  2. Inoltre, aumenterebbe la quantità di tempo necessaria per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento. Se la frequenza con cui puoi allenarti durante la settimana diminuisce, la tua capacità di crescita muscolare è ostacolata *.
  3. Infine, lo stacco prima di un intenso allenamento per le gambe influenzerà le tue prestazioni sugli ascensori della parte inferiore del corpo come lo squat (che è probabilmente più prezioso per lo sviluppo generale delle gambe) e gli esercizi di isolamento di accompagnamento. La combinazione di mancanza di cibo e movimenti di composti pesanti è una ricetta per una guarigione disastrosa .

* Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza ”

Potrebbe interessarti anche: questa guida al taglio per principianti

Quindi quante ripetizioni e serie sono ideali?

In genere la gamma di ripetizioni perfetta per aumentare la forza tende ad essere compresa tra 2 e 6 ripetizioni. Se ti stai allenando per la crescita muscolare e stai cercando di stimolare l’ipertrofia aumentando il volume, normalmente lavorerai in un intervallo di 8-12 ripetizioni.

Prendi il grafico di Prilepin (sotto) come un modo per basare il numero di serie (ripetizioni) che dovresti eseguire.

Percentuale Set Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55 – 65% 3 – 6 24 18 – 30
70 – 80% 3 – 6 18 12 – 24
80 – 90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin , che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico si basava su diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi e gli obiettivi principali sono:

    1. Indicare lo schema set (rep) corretto
    2. Basato su 1RM”
    3. Evidenzia ripetizioni per sessione ottimali
  1. E volume complessivo per sessione

Il problema qui è che questo grafico non è progettato per mosse specifiche del powerlifting . Ad esempio, puoi accumulare molto più volume nella distensione su panca senza sovrallenamento.

Lo squat e lo stacco da terra sono probabilmente più rilevanti per questo grafico. Ma direi che puoi andare un po ‘più in alto del grafico sopra in tutto il tuo programma. Ad esempio, se lavori con l’80% dei carichi, vuoi essere verso il limite superiore della scala dell’intervallo totale.

Inoltre non fa riferimento alla frequenza con cui dovresti eseguire lo stacco …

  • 23 Ago, 2020
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