Squat con bilanciere alto vs Squat con bilanciere basso
Quindi qual è lo squat giusto per te, lo squat con bilanciere alto o squat con bilanciere basso ?
Una domanda vecchia come il tempo e per tutti i principianti là fuori, esiste più di un tipo di squat .
Qualunque cosa accada, il tuo corpo è eccezionale nel sfruttare al meglio la sua meccanica e nel “ tornare al tipo ” quando si tratta di forza. Essenzialmente userete sempre i vostri gruppi muscolari più forti a meno che non lavoriate sui vostri punti deboli.
A> 90% 1RM, il tuo corpo troverà la migliore soluzione possibile per completare il sollevamento. Se sei più quadricipite dominante, scoprirai che le tue ginocchia si spostano ulteriormente. Se sei più dominante sull’anca, ti piegherai di più e ti siederai un po ‘più in profondità. Tesoro della scienza!
Le differenze tra High Bar e Low Bar Squatting
High Posizione bar squat
Nello squat con bilanciere alto , l’atleta posiziona la barra sopra le scapole, dove il collo e le spalle si incontrano e mantengono una postura molto più eretta quando si accovaccia.
Posizione squat con barra bassa
La versione con barra bassa richiede che l’individuo ritragga le scapole per formare uno scaffale a circa 3 pollici sotto il punto in cui il collo e le spalle si incontrano. In tal modo, l’atleta può permettersi di piegarsi leggermente in avanti e utilizzare la forza della parte bassa della schiena più che nella sua controparte a bilanciere alto.
La barra bassa è una variazione leggermente più dominante dell’anca dello squat. La barra alta è più dominante quadrupla. Ma questo non significa che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia non giocheranno un ruolo attivo in ciascuno di essi.
I Powerlifter preferiscono tradizionalmente lo squat con bilanciere basso, mentre i sollevatori di pesi e gli atleti tendono a utilizzare la variazione con bilanciere alto * poiché ha un maggiore carryover.
Ma il riporto è tutto relativo e dipende interamente dai tuoi obiettivi, motivo per cui è fondamentale scegliere gli esercizi accessori giusti per gli squat.
Lo squat con bilanciere alto o basso ti consente di sollevare più peso?
In qualità di powerlifter , il tuo scopo è sollevare il maggior peso possibile nei grandi (gest) 3 sollevamenti: squat, panca e stacco. La stragrande maggioranza dei powerlifter dovrebbe (e fa) utilizzare la variazione della barra bassa quando esegue il loro massimo 1RM.
L’impiego dei muscoli della parte bassa della schiena aumenta il potenziale degli atleti di sollevare pesi maggiori rispetto al quadricipite e allo squat con bilanciere dominante.
Ciò che questo richiede, tuttavia, è una catena posteriore robusta e potente che sia incredibilmente contraria agli infortuni; stacchi, RDL e buongiorno sono i migliori esercizi per aiutare questo, ma ci sono degli svantaggi nello squat in questo modo.
Allora perché questo significa che posso accovacciare più peso con la variazione della barra bassa?
Sia gli squat con bilanciere alto che quelli con bilanciere basso dovrebbero risultare in un percorso della barra che sale in linea retta. Questo percorso rettilineo della barra è il risultato della coppia che i muscoli producono alle articolazioni.
Maggiore è il peso, maggiore è la resistenza che i tuoi muscoli devono superare. Ergo, questo richiede una coppia maggiore.
Beh, OVVIAMENTE.
Sì, abbastanza. Ma questo diventa molto rilevante quando si parla di squat. Con la variazione della barra bassa, la barra poggia circa 2-3 pollici più in basso lungo la schiena, incastonata sulle scapole retratte. Ciò significa che devi inclinarti leggermente in avanti per mantenere la barra sopra il tuo centro di gravità.
Facendo cadere il peso più in basso sulla schiena, essenzialmente diminuisci il braccio del momento .
Poiché le ginocchia non si muovono molto in avanti, non è necessario produrre tanta forza (coppia) per spostare la barra indietro fino alla parte superiore dell’ascensore.
Essenzialmente, lo squat con la barra bassa aumenta l’efficienza del tuo corpo nel muovere il peso.
Meccanicamente parlando stai operando più vicino al 100% del tuo potenziale con la barra bassa .
Se ti accorgi che quando esegui uno squat> 90% massimo l’angolo della schiena diventa più orizzontale, è probabile che i tuoi quadricipiti siano al massimo sforzo e la tua schiena debba subentrare per aiutarti a completare l’alzata .
Allo stesso modo, se rimani bloccato a metà dello squat e la velocità della barra decelera, i tuoi estensori dell’anca stanno stridendo.
Squatting Injuries with the High Variazione barra o barra inferiore
Per esperienza personale ho scoperto che gli squat con bilanciere alto mi consentono di eseguire squat più frequentemente e con maggiore costanza. Si dice che Max Aita di Juggernaut Training Systems abbia detto:
“Lo squat con bilanciere alto è il modo migliore per aumentare la forza delle gambe, lo squat con bilanciere basso è il modo migliore per esprimerlo”
Ho creduto a lungo che fosse così. Lo stress sul tuo corpo quando lo squat con bilanciere alto è inferiore, quindi per miglioramenti a lungo termine con un rischio di lesioni mitigato dovresti aumentare la forza (con volume) nello squat con bilanciere alto ed esprimerla un singolo pesante nella posizione della barra bassa. *
Questo è simile alle differenze tra il sumo e gli stili di allenamento convenzionali per lo stacco. Sumo ha un rischio di lesioni inferiore e quindi ha senso allenarsi costantemente per il progresso a lungo termine.
Ma la trazione convenzionale è più efficace per esprimere la vera forza.
Quando ti accovacci con la barra bassa, hai maggiori probabilità di incorrere in lesioni legate alla parte bassa della schiena.
Esercita uno stress significativamente maggiore sull’articolazione dell’anca e quando si lavora con l’85% + dell’1RM, i muscoli della parte bassa della schiena sono costretti ad agire.
Se hai i fianchi e la parte bassa della schiena più forti, lo squat con la barra bassa va benissimo.
Altrimenti mantieni la barra alta finché non hai la possibilità di costruire una parte bassa della schiena più forte.
Low Bar o High Bar Squat per atleti
Ora è qui che diventa un po ‘più complicato. Tradizionalmente la maggior parte degli atleti squat frontale per prestazioni atletiche perché è:
- Più simile a movimenti esplosivi (salti, scatti, ecc.)
- Pesi più leggeri per benefici equivalenti al back squat
Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che i front squat possono aiutare a migliorare la velocità, in questo studio è stato dimostrato che i back squat pesanti producono velocità significativamente maggiori rispetto al front squat quando vengono usati come warm up esercizio, che suggerisce che l’attivazione muscolare utilizzata in un back squat è più adatta per lo sprint di un front squat.
Gli atleti sprintano più velocemente producendo una forza più concentrica utilizzando gli estensori dell’anca (gluteo massimo, adduttore magnus e muscoli posteriori della coscia) e dei flessori dell’anca , quindi assorbendolo (nella fase eccentrica) nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti.
Quindi ha senso per gli atleti che incorporano lo squat nei loro programmi di allenamento per produrre più forza.
Ovviamente esiste un punto limite in cui la massa aggiuntiva richiede più energia di quella che può essere creata per muoversi più velocemente, ma in un punto ideale gli squat miglioreranno il potenziale di forza e velocità.
Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti ogni settimana?
Questo studio sui giocatori di football ha dimostrato che l’aumento della forza nello squat ha aumentato la forza complessiva e le prestazioni negli sprint.
Allenando l’1RM nello squat costantemente per 6 settimane, la forza relativa e la forza assoluta dell’atleta sono aumentate e le loro prestazioni di sprint sono migliorate su 5 m, Distanze di 10 me 20 m.
I front squat sono più faticosi dei back squat e i problemi che molti principianti (o non abituati al front squat) hanno si basano su una estensione toracica particolarmente scarsa da seduti alla scrivania tutto il giorno, pur avendo un problema con la presa.
Al posto di questo, gli squat con bilanciere alto sono molto più trasferibili di quelli con bilanciere basso. Come atleta che cerca di allenare l’esplosività, ovviamente i salti hanno la massima priorità.
Di cui puoi leggere tutto in questa guida al metodo Westside.
Ma per migliorare la vera forza delle gambe e mantenere bassa la probabilità di lesioni, la barra alta ha la meglio su tutti per frequenza, recupero e potenziale esplosivo.
Quindi qual è lo Squat giusto per te?
Quindi ci sono 4 principi fondamentali che devi considerare quale tipo di squat è giusto per te:
- È sicuro lavorare in modo coerente?
- L’atleta può recuperare sufficientemente?
- È possibile formare e creare stimoli significativi e positivi?
- Si adatta bene al contesto con il resto dell’allenamento dell’atleta?
Se un atleta fatica a recuperare quando solleva x% del suo 1RM in un back squat con bilanciere alto, allora quella mossa probabilmente non è adatta al suo programma di allenamento.
Se lo sviluppo dell’anca e la spinta sono un prerequisito importante nel loro sport preferito, allora le spinte dell’anca o i box squat dovrebbero essere l’esercizio di scelta (a parità di condizioni ovviamente).
Quando un atleta è in stagione, l’utilizzo di una variazione di squat sovraccarico (max 100% del suo 1RM) come un chain squat o un pin squat friggerà assolutamente il suo sistema nervoso centrale e farà recupero quasi impossibile.
Fuori stagione, un ciclo di allenamento adeguatamente periodizzato può includere> 100% del suo 1RM, ma se spingi un atleta troppo forte, rovinerai il suo recupero e quindi le sue prestazioni.
Che è una merda. Ovviamente.
Qual è lo stile di squat migliore per il tuo sport?
Squat con bilanciere alto – perché uno squat con bilanciere basso ha quasi 0 riporti in un clean and snatch. Lo squat è un sollevamento a quadrupla dominante (non particolarmente efficace per allenare i muscoli posteriori della coscia) che, se usato in modo appropriato, è ideale per i sollevamenti olimpici. Ma la variazione della barra bassa è troppo lontana dalla posizione di presa in entrambe le alzate.
Sebbene ci sia una differenza minima tra i muscoli coinvolti con la barra bassa e alta, il sollevamento olimpico richiede un busto particolarmente eretto. L’angolo posteriore più orizzontale impiegato dalla variazione della barra bassa lo rende molto meno specifico.
Lo stesso vale per il crossfit. Allenati solo con bilanciere e front squat .
Mi piace l ‘ squat con bilanciere alto per aumentare la forza e squat con bilanciere basso – per esprimerla. Ma va assolutamente bene concentrarsi sulla barra bassa se ti senti più sicuro in quella posizione. Se intendi esprimere il tuo 1RM con lo squat con bilanciere basso, ha senso essere il più abile possibile in questo.
Per massimizzare l’efficienza, è necessario addestrare costantemente l’ascensore. Ciò significa che potresti eseguire uno squat con bilanciere basso due volte a settimana e bilanciere alto una volta alla settimana.
Personalmente penso che sia importante allenarli entrambi, ma dal momento che stai cercando di spostare la maggior parte del peso, se non impari a eseguire lo squat in modo efficiente, stai danneggiando le tue possibilità.
Sarebbe come non indossare una cintura o non acquistare scarpe da powerlifting adeguate. Se non utilizzi tutti i vantaggi, qualcun altro lo farà e questo influirà sulle tue possibilità.
Se il tuo miglior squat con bilanciere alto era di 200 kg e il tuo concorrente poteva bilanciere alto 195 kg, allora va benissimo. Ma se usano una cintura , scarpe adeguate e possono accovacciarsi con una barra bassa, ci sono tutte le possibilità che possano accovacciare 230 kg con l’attrezzatura adeguata e una tecnica raffinata.
Quindi fai tutto ciò che devi fare e ricorda che ogni abilità richiede pratica. Se non hai mai accovacciato la barra bassa prima, ti sembrerà imbarazzante all’inizio. Ma aumenterà il tuo potenziale a lungo termine.
Una volta che hai imparato la barra bassa, sentiti libero di allenare quasi esclusivamente la barra alta in quanto è un migliore costruttore di forza delle gambe con un minor rischio di lesioni. Quindi torna alla barra bassa man mano che ti avvicini all’incontro per migliorare i tuoi schemi motori.
In un mondo ideale dovresti Front Squat – per allenare l’esplosività e un salto verticale migliorato e Box Squat – per migliorare lo sviluppo dell’anca e la produzione di potenza.
Ma in realtà dovresti allenarti con qualsiasi variazione con cui ti senti più a tuo agio. Una volta che ciò riduce il rischio di lesioni e consente di aumentare le prestazioni. Il peso sollevato non è neanche lontanamente rilevante.
Calciatore americano / giocatore di rugby
Questo è davvero lo sviluppo della posizione, ma gli “uomini più grandi” vogliono migliorare la taglia e la forza, quindi squat con bilanciere alto per sviluppare forza e mitigare il rischio di lesioni. Gli “uomini più piccoli” vorrebbero concentrarsi su front squat e box squat per sviluppare una potenza esplosiva fuori dal campo.
Ma ancora una volta, qualunque cosa ti senta a tuo agio, consentirà alle tue prestazioni in campo di migliorare. Se sollevare pesi più pesanti ti fa sentire più preparato mentalmente, abbassare la barra. Se aumenta la fatica, abbassalo e fai solo una barra alta.
Front Squat / Box Squat – pesi molto più leggeri semplicemente per concentrarsi su produzione di energia, esplosività e mitigare il rischio di lesioni.
Quanto in profondità dovresti accovacciarti?
Questo è un argomento controverso. Se ti stai allenando per aumentare la forza delle gambe, allora sotto il parallelo è l’unico modo veramente efficace per allenare glutei e quadricipiti. Ma sport diversi hanno esigenze diverse.
Se sei un powerlifter non hai scelta poiché le regole della competizione impongono almeno al di sotto del parallelo . Quindi addestrare qualcosa di diverso da quello in modo coerente sarebbe inutile.
Allo stesso modo, come sollevatore di pesi olimpico devi allenare la forza esplosiva delle gambe dal più profondo possibile, quindi lo squat ATG (dal culo all’erba) è provato e testato. Se fossi un bodybuilder, accovacciarsi sopra il parallelo è un modo efficace per allenare i quadricipiti e riduce il rischio di lesioni.
Se sei Louie Simmons di Westside Barbell , dirà che lo squat in profondità riduce il potenziale dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi allenarsi parallelamente al box squat è il migliore metodo per sviluppare il potenziale atletico. (Consigliamo a veri atleti stanazololo) Quindi, come atleta , combinare questo stile di squat con i box jump è sicuramente un modo efficace per mitigare il rischio di lesioni e migliorare la tua forza contrattile .
In breve, ci sono troppe variabili dipendenti dall’obiettivo per fornire un tipo di squat accurato per tutti, ma seguendo alcuni dei principi sopra riportati puoi aiutare a incorporare lo squat nel tuo regime di allenamento.
Questa guida completa alla periodizzazione può aiutarti a creare un programma su misura per il tuo sport preferito.