Sumo Deadlift vs convenzionale Deadlift
In breve, sia il sumo che le varianti di stacco convenzionale hanno il loro posto nei cicli di allenamento e dipendono principalmente da:
- Quali muscoli stai cercando di allenare
- La tua struttura / flessibilità dell’anca : questa in realtà gioca un ruolo più importante della tua altezza / lunghezza proporzionale degli arti
- È principalmente una questione di c omfort : i tiri convenzionali richiedono una grande richiesta sulla catena posteriore, la variazione di sumo è molto più dominante quadra
- Registro degli infortuni : in base a quanto sopra, valuta i tuoi punti di forza e di debolezza per determinare quale ti permetterà di tirare il peso maggiore, tenendo conto della probabilità di lesioni. Ad esempio, ho una parte bassa della schiena più suscettibile rispetto al quad, quindi per i progressi a lungo termine la variazione di sumo è più adatta alle mie esigenze.
Differenze tra Sumo e Conventional Deadlifts
Lo stacco da terra convenzionale è molto più dominante sui muscoli posteriori della coscia e pone uno sforzo leggermente maggiore sulla parte bassa della schiena, ma tende a generare una maggiore esplosività .
Lo stile di trazione dominante della variazione di sumo più quad dominante si presta generalmente a un minor rischio di lesioni. Molte persone percepiscono lo stacco da terra sumo essere “barare” in quanto rappresenta un raggio di movimento più breve (intorno al 25%). Ora questo è un errore in quanto:
- Per gli 1RM lift , i tuoi muscoli hanno un potenziale di forza contrattile sufficiente (sotto forma di ATP *) per consentire che anche l’1RM che lavora più duramente non sia limitato per accumulo di energia e trasporto .
- Un ulteriore vantaggio meccanico non avrebbe alcun effetto sulla potenza di 1RM . Ma per un lavoro ad alto volume probabilmente influirebbe sulla capacità dell’atleta di sollevare più ripetizioni rispetto al convenzionale
- Braccio del momento: un braccio del momento è la lunghezza tra l’asse di un’articolazione e la linea di forza che agisce su quell’articolazione . Ogni articolazione coinvolta in un esercizio ha un braccio del momento. Maggiore è la lunghezza del braccio del momento, maggiore sarà il carico applicato all’asse del giunto; principi di base della leva finanziaria .
* ATP = adenosina triofosfato
- Questo è importante in questo contesto quando consideriamo i requisiti biomeccanici di ciascuna variazione di stacco. Questo studio riassume molto bene le differenze biomeccaniche in ogni sollevamento e i sumo-puller avevano una maggiore posizione verticale del tronco e della coscia.
- La posizione più ampia e l’altezza del tronco verticale richieste nella variazione di sumo dovrebbero teoricamente consentire un braccio del momento più piccolo (rispetto alla sua controparte convenzionale ) e una migliore leva.
- È interessante notare che questo studio ha anche evidenziato che entrambe le tecniche hanno estensione dell’anca e del ginocchio paragonabile e come discusso sopra, lo stacco convenzionale richiedeva circa il 25-40% in più di dispendio energetico , una maggiore distanza della barra verticale e un lavoro meccanico complessivo. Quindi è più potente, ma richiede più energia.
Scegliere gli esercizi accessori giusti per il tuo stacco è assolutamente fondamentale, quindi scegli con saggezza.
Attivazione muscolare in Deadlift
Questo studio evidenzia le differenze principali tra i tipi di stacchi, poiché gli atleti di football universitario eseguivano sumo e stacchi convenzionali con e senza cintura di sollevamento, in base a un’intensità di 12 RM. Le variabili misurate erano angoli del ginocchio ed EMG * (analisi elettromiografica) da 16 muscoli.
Attività EMG complessiva dal vasto mediale (muscolo anteriore della coscia), vasto laterale (un altro muscolo anteriore della coscia) e tibiale anteriore ( muscolo nei due terzi superiori della tibia che aiuta a flettere dorsalmente il piede) erano significativamente maggiori nello stacco sumo.
Mentre l’attività EMG complessiva dal gastrocnemio mediale (muscolo presente nella parte posteriore della gamba, proveniente dal femore) era significativamente maggiore nello stacco convenzionale.
Analizzando questi risultati, possiamo dedurre che se stai cercando di migliorare le dimensioni e la forza della coscia , allora dovresti fare il sumo. Se il tuo obiettivo sarebbe più adatto a migliorare lo sviluppo del tendine del ginocchio e della catena posteriore , lo stacco da terra convenzionale è più adatto alle tue esigenze.
Le principali differenze tra Sumo e convenzionale
- Gli stacchi da terra convenzionali richiedono maggiore dispendio energetico e impongono una maggiore domanda alla catena posteriore
- Convenzionale migliora l’esplosività a una velocità maggiore di
- Inoltre, caricano circa il 10% in più sulla parte bassa della schiena e sull’estensione della colonna vertebrale . Questo perché la spinta iniziale dal pavimento nella variazione convenzionale inizia più in avanti rispetto alla varietà sumo, da qui le differenze minori del braccio di momento .
- I Sumo Deadlifts sono più dominanti in quad e meno probabilità di causare lesioni alla parte bassa della schiena
- È richiesta una posizione più ampia e i requisiti dell’anca maggiore flessibilità
- Il braccio del momento nel sumo, se eseguito correttamente, è leggermente inferiore
Lo stacco convenzionale è migliore del Sumo?
Ci sono troppe variabili perché questo possa avere una risposta assoluta sì o no, ma farò del mio meglio per alcune di queste in questa infografica.
| Sumo Deadlift | Deadlift convenzionale |
|---|---|
| L’attivazione del quad necessario riduce lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Quindi, per chiunque soffra di problemi alla schiena, questo potrebbe essere più adatto. | Più muscoli posteriori della coscia dominanti, quindi maggiore crossover per la produzione di energia e lo sprint. |
| Più tecnico. Mettersi in posizione per la variazione di sumo dell’ascensore richiede più abilità tecniche. Qualcosa su cui molti atleti non migliorano mai. | Sviluppo della catena posteriore migliorato. Lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia e sulla parte bassa della schiena rafforza il gruppo muscolare più importante del corpo se eseguito correttamente. |
| Maggiore flessione del ginocchio. La flessione del ginocchio richiede maggiori sollecitazioni ai quadricipiti e la variazione di sumo richiede flessibilità del ginocchio e forza muscolare. | Un maggiore dispendio energetico ma una maggiore produzione di forza. Poiché sei più eretto, la barra deve percorrere una distanza maggiore. Ma il tuo corpo è in una posizione molto più ottimale per farlo rispetto a quando tiri sumo. |
| Minore dispendio energetico. È più difficile sollevare la barra dal pavimento durante lo stacco sumo, ma richiede meno energia per portarla da A a B, perché la distanza in questione è inferiore. | Uno stacco da terra convenzionale è un esercizio multi articolare che attiva più gruppi muscolari, quindi è probabilmente più vantaggioso per la costruzione muscolare |
Le richieste di estensione dell’anca sono quasi identiche quando si confrontano entrambi gli stili di stacco. Poiché la lunghezza del tuo femore rimane esattamente la stessa altezza, il braccio del momento * rimane quasi identico.
Quindi più il busto è eretto, più piccolo è il braccio del momento e migliorato l’angolo di forza muscolare. In termini di schiena dritta, gli stacchi da terra sumo vincono a mani basse.
Il motivo per cui gli stacchi da terra tradizionali richiedono una maggiore pressione sulla schiena è perché richiede una maggiore inclinazione del busto. Di solito fino al 10% rispetto alla variazione di sumo.
Sumo Deadlift è più facile?
No. Assolutamente no. Ma io faccio sumo quindi probabilmente sono di parte.
richiede una quantità minore di energia ATP perché tecnicamente stai tirando la barra per una distanza più breve. Ma è molto più difficile tirare lo stacco di sumo dal pavimento di quanto non sia convenzionale. Prova a tirare qualsiasi cosa da una posizione di sumo e capirai cosa intendo.
Si tratta più di punti di forza e di debolezza individuali. Se hai quadricipiti più forti e una schiena relativamente più debole, probabilmente sarai in grado di tirare un peso più pesante dalla posizione di sumo. Se hai muscoli posteriori della coscia più forti e una maggiore potenza esplosiva, probabilmente sarai in grado di tirare in modo più convenzionale per cominciare.
Ma solo perché ora puoi sollevare più peso con uno, non significa che dovresti ignorare l’altro.
Quindi dovresti tirare convenzionale o Sumo?
In breve, dovresti fare entrambe le cose.
Un atleta è forte solo quanto il suo anello più debole. Se la tua più grande debolezza è la forza fuori dal pavimento, allora il sumo deadlift dovrebbe essere una delle tue armi più potenti.
Se lotti con la forza di blocco, lo stacco da terra convenzionale è l’ultimo esercizio “accessorio”. Ma data la natura faticosa di entrambe le alzate, devi stare attento a non esagerare con nessuna delle due.
Ci sono altre variabili da considerare quando si esamina l’allenamento per i punti deboli e questa guida alle variazioni degli stacchi dovrebbe essere d’aiuto.
Ma dovresti giocare con ogni posizione finché non ti senti più a tuo agio. Dovrebbe sembrare naturale e atletico. Se lo stacco da terra sumo ti fa sentire un po ‘a disagio, non arrenderti. Concentrati solo sulla forza e sulla flessibilità dell’inguine. Maggiore è la frequenza, più ti sentirai a tuo agio.
Dovresti usare una cintura quando Deadlifing?
Rispetto all’esercizio senza cintura, la variazione con cintura ha prodotto un’attività del retto addominale (addominali) significativamente maggiore e un’attività obliqua esterna significativamente inferiore nello stesso studio che confrontava gli stili di stacco nei calciatori.
Se hai una maggiore necessità di allenare gli addominali, interpretando i dati possiamo vedere che l’utilizzo di una cintura costringerà gli addominali a lavorare di più , consentendoti anche di sollevare più peso.
Se la tua motivazione dal punto di vista addominale è allenare i tuoi obliqui , lo stacco senza cintura si adatterà meglio ai tuoi metodi di allenamento.
Se non sei sicuro di quale sia lo stile di stacco migliore per te, esegui un programma di 3 mesi utilizzando il convenzionale e uno utilizzando il sumo; sia con cintura che senza cintura. Quando avete finito pesate entrambi:
- Quantità di peso sollevata
- Comfort con carichi sub-massimi
- Competenza con i carichi massimi
- Rischio / suscettibilità di lesioni
- Punti deboli
Se quello stile è più debole con i carichi massimi, è facile identificare la debolezza specifica che ti trattiene.
Ad esempio, se hai uno stacco sumo più debole del convenzionale , è probabile che i tuoi quadricipiti stiano trattenendo la catena posteriore e deludendo la squadra, tu ” dovrai attivare maggiormente i quadricipiti nel resto dell’allenamento per migliorare i tuoi punti deboli; front squat e ulteriori variazioni di stacco da terra sumo aiuteranno a correggere il problema.
Ma per me, preferisco allenare il volume con uno stile di trazione convenzionale poiché trovo che migliori la generazione di energia e lo sviluppo della catena posteriore . Un elemento essenziale per un corretto allenamento della forza.
Ma per carichi di allenamento> 90%, uso lo stile sumo in quanto aiuta a prevenire gli infortuni.
Questo è molto simile a come penso che dovresti allenare lo squat (di cui puoi trovare maggiori informazioni in questa guida per la definizione delle priorità e lo sviluppo dello squat); utilizza la barra alta per lo sviluppo della forza e la barra bassa per esprimerla.
Deadlift aiuterà il tuo squat?
Sì. Come spiegato sopra, gli stacchi sumo svilupperanno la forza dei quadricipiti e la trazione convenzionale è più dominante dei muscoli posteriori della coscia.
Quindi il sumo deadlift è di maggiore beneficio per il front squat e il convenzionale avrà un maggiore riporto nella parte inferiore del back squat.
Inoltre, migliora notevolmente la forza della parte bassa della schiena, il core e i modelli di rinforzo, quindi non c’è dubbio che il tuo deadlift e squat dovrebbero funzionare in armonia. Ma lo squat può essere una bestia complessa, quindi scopri qui quali esercizi accessori si adattano meglio alle tue esigenze di squat.
Perché mi fa male la schiena durante lo stacco da terra?
Tre opzioni:
- Stai sbagliando
- Hai un infortunio esistente che rende difficile la prestazione
- Hai un core debole o non lo coinvolgi correttamente
Se la parte bassa della schiena si arrotonda quando esegui lo stacco, è un grande no-no e può sicuramente causare dolore. Sollevare il petto, spalle indietro e dorsali stretti. Una volta che hai tolto il gioco dalla barra dovresti essere pronto per lo stacco senza dolore alla schiena.
Se hai un infortunio esistente su cui non puoi allenarti, devi consultare uno specialista. Se riesci ad allenarti, dai una pausa allo stacco per un paio di settimane e guarda quali altri esercizi lo aggravano.
Questa guida all’attivazione muscolare nello stacco dovrebbe essere utile per questo.
Dopo averlo ristretto a un particolare gruppo muscolare, puoi iniziare a rafforzarlo con esercizi correttivi.
Recentemente ho scoperto che il mio core era la parte più debole del mio sollevamento. Ciò significava che ero trattenuto dalla parte bassa della schiena e dagli addominali durante lo stacco.
Per correggerlo, ho aggiunto 4-6 serie di assi ponderate 3 volte a settimana tra le serie per risparmiare tempo. Entro 3 settimane i miei problemi alla schiena erano scomparsi.
Coincidenza? Può essere. Ma un nucleo più forte è sempre un punto in più.
Puoi Sumo Deadlift in competizione?
Sì e molti atleti lo fanno. Poiché tende a favorire i sollevatori con arti più lunghi, il sumo deadlift è utilizzato sostanzialmente nelle competizioni di powerlifting in tutto il mondo. Tuttavia non è consentito nelle competizioni strongman e non fa parte del sollevamento pesi olimpico.
Se sei specializzato nel sollevamento pesi olimpico, c’è un compromesso da considerare. Sebbene lo stacco da terra convenzionale sia migliore nel creare l ‘ esplosività , può interrompere il percorso della barra in condizioni di pulizia. Quindi, sebbene lo stacco da terra sumo sia meno specifico, potrebbe rivelarsi più vantaggioso a lungo termine.
Devi anche considerare l’impatto che troppo spesso lo stacco da terra avrà sul tuo sistema nervoso centrale.