5 | 3 | 1 Revisione del programma di powerlifting

Il metodo 5 | 3 | 1 è un programma collaudato per l’allenamento della forza . È progettato per migliorare i quattro sollevamenti principali ( Deadlift , Bench Press , Squat e Military Press ) a lungo termine. Il concetto di base è che sia semplice e sostenibile, a partire dalla settimana 1 in un qualsiasi punto compreso tra il 40-50% del 90% del tuo 1RM.

A grey t-shirted man about to squat with the barbell on his back
Lift più pesante, ovviamente

Questo sembra troppo basso per me e non è qualcosa che predicherei mai, ma ammiro l’approccio a lungo termine adottato in una certa misura. Tuttavia sappiamo che pesi inferiori al 55% del tuo 1RM non sono ottimali quando si aumenta la forza o l’ipertrofia , quindi sembra uno sforzo sprecato.

Prilepin's Chart
Prilepin’s Il grafico è progettato per evidenziare l’intervallo di ripetizioni ottimale e il% 1RM per i tuoi set

Jim Wendler , creatore di 5 | 3 | 1 tutto al di fuori del 90% del tuo 1RM , che per l’allenamento della forza generale ha quasi perfettamente senso per me, poiché consentirà a un atleta di guadagnare un volume più che adeguato senza superare , mentre prevenire il rischio di lesioni.

Penso che sia importante fare un po ‘di storia su Jim Wendler a questo punto in modo da poter capire il programma e la sua evoluzione dal punto di vista di Jim – questo dovrebbe ti aiutano anche a capire se è giusto per te. Un Powerlifter di livello d’élite nella classe di peso 275 libbre, i 3 grandi sollevamenti di Jim erano i seguenti:

Squat: 1.000 libbre

Panca: 675 libbre

Deadlift: 700 libbre

Quindi Jim è un ragazzo forte e con oltre 20 anni di allenamento alle spalle è sicuramente qualcuno a cui vale la pena prestare attenzione. Tuttavia quando Jim ha creato questo programma, non era direttamente basato su come poteva migliorare i suoi totali di powerlifting .

Quando camminare verso una piattaforma lo ha reso incredibilmente senza fiato, si è reso conto che questo tipo di allenamento lo stava lentamente uccidendo. Quindi il metodo originale 5 | 3 | 1 non è necessariamente basato sulla forza del powerlifting , ma migliorando la tua forza e forma fisica , migliorando lentamente la tua forza durante i sollevamenti principali .

Da questo punto di vista è geniale: inizi lentamente , non esageri , c’è sufficiente ipertrofia per crescere e colpisci tutti i movimenti multi-articolari una volta alla settimana. Jim consiglia anche di fare alcuni sprint una o due volte a settimana, ma non il giorno prima dello squat.

Running upstairs outside
Powerlifter non eseguire Jim, non importa correre al piano di sopra, pazzo

Tuttavia, come vedrò più avanti, questo non è affatto un programma adatto per i powerlifter. Se dovessi modificarlo, allora non è un vero 5 | 3 | 1 e ci sono alcuni errori fondamentali all’interno del programma dal punto di vista del powerlifting e della crescita muscolare. Ma prima esaminiamo le basi del programma *.

* Se sei interessato alle basi della programmazione per powerlifter principianti, alla programmazione per sollevamento pesi olimpico e periodizzazione, queste guide dovrebbero essere un ottimo punto di partenza

Se prendiamo come punto di partenza l’articolo di Jim del 2009 su T-Nation, i concetti fondamentali di 5 | 3 | 1 sono come segue:

  1. Core lift: Jim è un powerlifter di livello élite, quindi è chiaro che il programma si concentrerà principalmente sui big 4. Nelle sue parole, “migliorare i core lift avrà un enorme riporto in tutto il resto: inizia con leggerezza, avanza lentamente e lascia fuori l’ego. “
  2. Frequenza: ti allenerai 3-4 giorni a settimana , ma ogni allenamento si concentrerà solo su uno degli esercizi principali. Quindi il giorno 1 si concentrerà sulla panca, il giorno 2 sullo stacco e così via.
  3. 1RM%: baserai ogni sessione sul 90% del tuo 1RM, inizialmente sollevando 5 ripetizioni, poi 3, poi 1.
  4. Lavoro di assistenza: la tua formazione è completata da lavoro di ipertrofia per prevenzione degli infortuni e per costruire un fisico equilibrato . Principalmente Jim suggerisce lavori pliometrici come pull-up e dip, affondi ed estensioni della schiena
Man doing pull-ups
I mojo-up sono una parte essenziale del lavoro di assistenza prescritto sul 5 | 3 | 1

Nel programma originale, il tuo mesociclo sarebbe simile al seguente, come nello stesso articolo di T-Nation:

Settimana 1: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5) | Lavori di assistenza

Settimana 2: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5) | Lavori di assistenza

Settimana 3: riscaldamento | Lifting primario (3 × 5, 3 × 1) | Lavori di assistenza

Settimana 4: Deload *

Quando vedi 5+, 3+ o 1+, significa che esegui il numero massimo di ripetizioni che puoi gestire con quel peso, con l’obiettivo di stabilire un record di ripetizioni in ogni allenamento.

* Caricheresti ogni quarta settimana se puoi allenarti 4 volte a settimana, ogni quinta settimana se solo 3 e così via

Ora è importante notare che questo programma è stato migliorato come:

  1. Non è necessario ricaricare dopo questa quantità di lavoro
  2. Jim lo ha suddiviso in schemi di ripetizioni più specifici che sono più adatti a un atleta di livello intermedio.

Se lavori con meno del 50% del tuo 1RM per 3 × 5 per una notevole quantità di tempo, penso che tu stia sprecando il tuo tempo in palestra perché un atleta intermedio.

Vantaggi del metodo 5 | 3 | 1

Semplicità : vai in palestra, esegui tre serie di lavoro dei tuoi sollevamenti principali durante ogni sessione, prendi 3-5 minuti di riposo tra ogni serie e poi corri 10-15 serie di allenamento di base per l’ipertrofia . Non c’è tempo sprecato a pensare a come affrontare la sessione della giornata e fintanto che scegli un lavoro di assistenza su misura per le tue esigenze, c’è quasi lo 0% di possibilità di infortunio o di superamento dei limiti dati i pesi bassi.

Jim descrive la forza come “ un lavoro che dura tutta la vita “, quindi ti aspetteresti che qualsiasi programma che ha scritto si basi su anni di impegno. Basare i tuoi sollevamenti principali sul 90% del tuo 1RM e presumibilmente iniziare con il 50-60% di questo significa che c’è un’enorme quantità di spazio rimasto per crescere e un rischio incredibilmente basso di raggiungere la fase di esaurimento su Selye’s General Adaptation Syndrome.

Specificità: questo non è Westside ; si eseguono settimanalmente gli ascensori primari. Da una prospettiva di forza complessiva eseguirai movimenti di spinta della parte superiore del corpo due volte a settimana, mentre lo squat regolamentare e lo stacco da terra settimanalmente. Lavorerai muscoli posteriori della coscia nei giorni di stacco (Jim consiglia di tirare in modo convenzionale), quadricipiti nei giorni di squat e sollevamenti specifici della parte superiore del corpo e ipertrofia negli altri due giorni.

Contro del metodo 5 | 3 | 1

Secondo me i suoi principali punti deboli sono anche i suoi principali punti di forza . Ci sono bonus per iniziare con una percentuale così bassa del tuo 1RM, ma come un programma intermedio , non ha quasi senso lavorare con il 50% del tuo 1RM come serie da 5 poiché quel volume è totalmente insignificante nello stressare il muscolo e fornire progresso.

Elaborando i principi definiti dalla GAS di Hans Selye – Sindrome di adattamento generale (di cui puoi leggere di più nel mio articolo sulle nozioni di base del sollevamento pesi), il corpo ha bisogno di un fattore di stress per guidare un adattamento positivo Il corpo entrerà quindi in una fase di allarme , in una fase di resistenza e in una fase di esaurimento se l’atleta si spinge troppo oltre.

Questa mancanza di sovraccarico progressivo e varietà di allenamento come citata in “ concetti attuali di periodizzazione, forza e condizionamento per fisioterapisti sportivi” insieme al volume e all’intensità deludenti sopra l’80% raccomandato dell’1RM brilla 5 | 3 | 1 sotto una luce deludente.

Da un punto di vista del powerlifting, questo livello di volume è inaccettabile , poiché lo è solo una volta alla settimana. Per raggiungere un livello d’élite, allenare gli ascensori solo una volta ogni 7 giorni non è sufficiente per migliorare la tecnica e sentirsi più a proprio agio sotto il bilanciere.

Da un punto di vista della sintesi proteica, i rialzi di livello superiore otterranno guadagni marginali quasi pari a 0 poiché c’è troppo tempo di recupero sprecato. Gruppi muscolari specifici si riprenderanno ogni 48 ore e devono essere allenati almeno due volte a settimana dal punto di vista della crescita muscolare e dell’ipertrofia.

Quindi, se esegui questo metodo, non c’è abbastanza volume per guidare la crescita muscolare quando vengono presi in considerazione i fondamenti della sintesi proteica. Inoltre non c’è abbastanza lavoro nell’intervallo del 90% +, quindi manca anche la specificità del powerlifter .

Quindi dovrei eseguire il 5 | 3 | 1?

Stranamente penso che questa metodologia di powerlifting sia più adatta ai powerlifter principianti che non hanno intenzione di competere presto.

Come principiante hai bisogno di un livello base di volume e ipertrofia, insieme a GPP ( preparazione fisica generale ) e non hai la capacità di eseguire spesso squat e stacchi pesanti. Devi sviluppare la tua forza complessiva con un programma semplice da capire e da seguire, non concentrarti solo sui 3 grandi sollevamenti.

Se vuoi diventare più forte e migliorare il tuo condizionamento generale e la composizione corporea , penso che questo metodo sia un buon punto di partenza. Se sei almeno un atleta intermedio, non vedo come 5 | 3 | 1 potrebbe migliorare i tuoi numeri complessivi di powerlifting, ma come programma di forza generico, mi piace!