Come iniziare il powerlifting

Oltre all’uomo forte, il powerlifting è lo sport più forte del mondo. È una vera prova di coraggio composta da 3 grandi alzate; panca , stacco e squat .

Tecnicamente ci sono due diversi tipi di powerlifter; powerlifter grezzi che si allenano solo con l’essenziale (di solito solo una cintura di zavorra e cinturini da polso) e equipaggiati powerlifter che hanno ginocchiere, gomitiere e tute caricate a molla che consentono agli atleti di sopportare di solito circa il 20-25% di peso in più.

Powerlifter getting his knees wrapped
Dotato Powerlifter che si avvolge le ginocchia

È un mondo fatto di programmi di allenamento periodici, ipertrofia e guadagni muscolari spessi. Mancanza di conteggio delle calorie e dieta (al di fuori delle competizioni), addominali nascosti ma senso di scopo in palestra.

E lo adoro assolutamente.

Sia chiaro, non sono un Larry Wheels (powerlifter da record mondiale), ma condivido il suo senso di eccitazione e trepidazione quando penso alle sessioni di allenamento o ai sollevamenti imminenti. A volte pensi a un sollevamento per settimane e settimane .

Se hai appena terminato un programma di allenamento di oltre 12 settimane, mettere alla prova la tua forza ne vale la pena o, come dice Larry nel suo video “day in the (LA) life”:

Diventa incredibilmente faticoso pensare a una settimana di sollevamento in settimana, può prendere il sopravvento sulla tua vita

Di cosa ho bisogno per iniziare il Powerlifting?

Il powerlifting è uno sport relativamente semplice da iniziare. Devi accedere a un minimo di:

  • Un bilanciere
  • Piatti pesi
  • Uno squat rack
  • Una panca
  • Una piattaforma di deadlift

Ulteriori “buoni per avere” sarebbero:

  • Dumbells
  • Attrezzatura per ipertrofia (barre per trazioni, kettlebell, pesi delle macchine ecc.)
  • Attrezzatura per l’allenamento addominale (Dio sa perché, non avrai mai addominali)

Dai un’occhiata a questa bellissima palestra, Performance Ground a Holborn:

Performance Ground gym in Holborn, central London
Il squisita palestra Performance Ground a Holborn, centro di Londra

Esteticamente perfetta non è vero? Bellissime piastre Eleiko , pavimenti in gomma di marca, rack per squat da competizione e distensioni su panca. C’è anche una cucina nella parte posteriore, che in realtà è un altro must per il powerlifter.

Ma non è necessario che sia questa élite. Hai solo bisogno di un abbonamento a una palestra ; qualsiasi palestra degna di questo nome avrà rastrelliere per squat, distensioni su panca e piattaforme per stacchi. Se stai cercando le migliori palestre londinesi per il sollevamento pesi, questa guida dovrebbe aiutarti.

Ora leggi: I migliori integratori per il powerlifting

Chiunque può essere un Powerlifter?

Sì. Finché puoi eseguire squat, distensione su panca e stacco, puoi essere un powerlifter. Ovviamente se vuoi competere a un livello d’élite, devi sollevare un po ‘di peso.

Le donne nelle classi inferiori a 140 libbre fanno stacchi da 500 libbre e oltre, quindi non ci sono nascondigli là fuori sulla piattaforma a livello d’élite.

Un maschio nella classe 83kg (come me) gareggerebbe contro atleti come Russel Orhi (o RusSwole), che hanno un totale di gara di quasi 2.000 libbre, il che è straordinario.

Ora leggi: la storia del powerlifting

Il livello elite richiede anni di dedizione. Non esiste una regola rigida e veloce, ma se sei libero da infortuni, inizia dall’età giusta e segui i programmi giusti (o usa un allenatore), allora non dovrebbero esserci limiti a ciò che puoi ottenere.

Una delle cose che preferisco di questo sport è che non ci sono scuse. Tutti possiamo andare in palestra, hai solo bisogno di 5-7 ore settimanali di allenamento costante.

Non (e non dovrebbe) prendere il sopravvento sulla tua vita. È un hobby di fondo che ti permette di bere qualche pinta nel fine settimana, mangiare qualche patatina il mercoledì sera e ti fa sentire come se stessi volando quando le cose vanno bene.

Quali sono i vantaggi del powerlifting?

  1. Forza assoluta: è un vero test della forza dell’1RM nelle 3 grandi alzate
  2. Riporto: tutti e 3 i sollevamenti sono una parte essenziale dell’allenamento della forza per più sport in cui il requisito è tale
  3. Ipertrofia muscolare : se mangi e non ti preoccupi troppo della tua categoria di peso mentre aggiungi un po ‘di lavoro sull’ipertrofia, crescerai in dimensioni

Limitazioni del Powerlifting

  1. Infortuni : lavorare con pesi pesanti ogni settimana può portare a lesioni significative; la tecnica è tutto
  2. Stanchezza mentale: come accennato in precedenza, gli ascensori possono farti rimanere sveglio la notte con preoccupazione o assumere il controllo della tua vita quotidiana.
  3. Sovrallenamento: davvero difficile da gestire per i principianti, ma man mano che la stanchezza aumenta e il peso diventa più pesante, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di una preparazione e una gestione eccezionali

I miei 8 migliori consigli per powerlifting

1. Inizia con GPP: la preparazione fisica generale è essenziale per costruire una base solida. Devi migliorare la capacità del tuo corpo di riprendersi dallo stress e più sarai in forma e forte, più le cose saranno facili nel lungo periodo.

2. Concentrati sul volume: come principiante hai la tentazione di saltare direttamente e provare a sollevare il tuo peso massimo. (Consigliato per veri atleti ciclo dopo sospensione tamoxifene) Non promuoverei mai serie con meno di 5 ripetizioni per un vero principiante (se ciò significasse spingerti vicino al tuo massimo). Non sarai in grado di recuperare correttamente e hai bisogno che i tuoi muscoli crescano di dimensioni.

3. Fai qualche” Cardio: guarda non pensare di non aver bisogno di essere in forma o in forma. Tutto è più piacevole se sei in buone condizioni, la tua mentalità sarà più forte che mai. Metti un po ‘di HIIT un giorno a settimana o trascorri del tempo in bicicletta o praticando sport. Lo stacco e lo squat in particolare hanno un fantastico riporto in altri sport se programmati correttamente.

4. Schemi di ripetizioni più alte si ripercuotono: potresti sentirti dire che qualsiasi cosa superiore a 5 ripetizioni non si tradurrà correttamente in powerlifting quando si tratta di squat, stacco da terra o panca. Ma man mano che diventi più esperto, l’aggiunta di un set AMRAP (As Many Reps As Possible) per i 3 grandi ascensori migliorerà il tuo MRV (volume massimo recuperabile) e aiuterà a costruire un base fenomenale.

5. Le piccole cose fanno la differenza: Scegliere gli esercizi di assistenza giusti è assolutamente cruciale. Devi migliorare i tuoi gruppi muscolari antagonisti per ogni sollevamento per progredire e mitigare gli infortuni.

Ad esempio, la panca è un movimento completo del corpo. Hai bisogno di una parte superiore della schiena altrettanto forte e di un’eccellente mobilità delle spalle per mantenere la tensione. I pull-up, gli esercizi per la mobilità delle spalle e il lavoro sugli accessori deltoide posteriore sono essenziali. Dovresti fare la stessa quantità di volume per la parte superiore della schiena e per il petto. Non sviluppare eccessivamente i tuoi delta anteriori poiché sei forte solo quanto la tua parte più debole.

6. Ravviva un po ‘le cose: non limitarti a squat, panca e stacco come a) che diventa noioso eb) non alleneresti gruppi muscolari antagonisti. Devi avere una conoscenza di base della composizione corporea e dell’anatomia, motivo per cui il powerbuilding è un’ottima introduzione al powerlifting. Aggiungi un po ‘di lavoro di ipertrofia, prova le distensioni su panca con presa stretta, usa i manubri e allena decisamente la catena posteriore.

7. Organizzati : come tutti noi, vuoi solo presentarti, colpire alcuni morti pesanti e poi gettare un po ‘di peso in panchina, ma non funziona così se vuoi progredire. Ma se non segui un programma non farai alcun progresso a lungo termine. Ti stabilizzerai, ti irriterai e continuerai a correre la stessa cosa finché non tornerai effettivamente indietro. Devi seguire un programma periodizzato specifico per te. Lavora sui tuoi punti deboli finché non diventano i tuoi punti di forza.

8. Non testare il tuo 1RM troppo spesso: come principiante in tutta onestà il tuo 1RM non è il tuo vero 1RM, è solo che non hai mai provato lo stacco prima. Ogni settimana migliorerai, quindi metterti alla prova non è un grosso problema per cominciare.

Ma quando diventi più competente, segui un programma adeguato e non testare il tuo 1RM più di 4-5 volte all’anno. I “macinini” (non l’app, l’ascensore) sono così faticosi per il tuo corpo, quindi evitali dove possibile. Salvali per la concorrenza.

Ora leggi:

Come iniziare a powerlifting da casa

La cattiva notizia è che tecnicamente non puoi iniziare il powerlifting da casa. Se consideriamo il powerlifting come i tre grandi sollevamenti, non sarai in grado di affinare la tecnica a casa a meno che tu non abbia un bilanciere, una rastrelliera e una panca.

Ora leggi: Le migliori attrezzature da palestra per la casa per powerlifter

Ma puoi praticare GPP, allenamento a corpo libero e condizionamento. Press-up, pull-up e squat a corpo libero sono un modo efficace per costruire la forza come un vero principiante e possono formare una parte fondamentale di un circuito di condizionamento. Esegui 5 serie delle seguenti opzioni per un programma a corpo libero per principianti:

  • 10 flessioni
  • 5 pull-up
  • 15 squat a corpo libero
  • Plank – 1 minuto

Riposa 1 minuto e ripeti per un semplice circuito a corpo libero a casa. Quando ti senti sicuro di farlo e stai diventando più forte, prova a lavorare in alcuni squat con la pistola e aggiungi peso alle tue flessioni e al plank.

I Powerlifter vengono pagati?

No. Non proprio. Siamo sinceri, non sarai Larry Wheels e anche lui non viene pagato molto dal powerlifting. Non sto dicendo che conosco i dettagli delle finanze di Larry, ma ti garantisco che quasi nessuno dei suoi guadagni proviene dal powerlifting.

Le sponsorizzazioni, le entrate pubblicitarie di YouTube e l’abbigliamento saranno i suoi guadagni. È stato in grado di creare un marchio personale che risuona con decine di migliaia sulla base del suo successo, della sua storia e del suo approccio al sollevamento.

Ma se stai cercando di intraprendere il powerlifting per fare soldi, mi piacerebbe davvero fermarti lì e presentarti altri modi per fare soldi. Il powerlifting è un hobby che dovrebbe arricchire la tua vita, renderti felice e, se lo segui abbastanza a lungo, un modo per costruire una piattaforma come marchio personale.

Non è, ripeto non è un modo per fare soldi.

Ma quante ripetizioni o serie devo fare?

Beh, devi seguire un programma …

Alcuni dei nostri programmi di Powerlifting preferiti

Testiamo, creiamo e personalizziamo tutti i nostri programmi di powerlifting e di sollevamento pesi al The Quest for Strength.

Siamo hobbisti. Abbiamo altri lavori 9-5 e sappiamo quanto stress aggiuntivo puoi gestire. Ecco perché i nostri programmi sono i migliori per il joe medio.

Ma per i principianti, quelli di seguito sono fantastici!

5 | 3 | 1 ” : un programma intermedio piuttosto semplice. Un set di 5, 3 e 1. Sono un grande fan della semplicità e questo sicuramente soddisfa le aspettative. Mi chiedo se abbia un volume sufficiente per consentire la progressione oltre un certo punto.

Il metodo Texas : ho eseguito questo metodo in modo abbastanza coerente e l’ho trovato superiore ad altri programmi intermedi. Un PR squat per 5 ripetizioni alla fine di ogni settimana ti mantiene mentalmente pronto e c’è un volume sufficiente per la progressione a lungo termine mentre gestisci la fatica.

Westside Barbell di Louie Simmons : AKA il Metodo Coniugato e la palestra più forte del mondo, il Metodo Coniugato è un programma di livello d’élite che è dovrebbe non avere limitazioni. Allenamento per la forza a tutto tondo senza altipiani e ogni quattro settimane di riposo, utilizzando al meglio la velocità , volume e intensità . Metto in dubbio la sua specificità, ma risultati sorprendenti per i sollevatori con ingranaggio.

Louie Simmons of Westside Barbell

Louie Simmons di Westside Barbell

Allora come dovrei iniziare a fare powerlifting?

Questa è la parte facile. Inizia a sollevare. Come principiante dovresti ottenere guadagni marginali di forza settimana dopo settimana almeno per i primi 6-9 mesi .

È in corso un dibattito approfondito sul fatto che sia più vantaggioso praticare più GPP (preparazione fisica generale) come principiante. Con questo intendo più salti ed esercizi aggiuntivi che sono meno specifici per il powerlifting e più per costruire una base solida.

Secondo me, se provieni da un solido background sportivo che ha incoraggiato il fitness e gli sprint , passa direttamente a un programma di powerlifting per principianti con molti esercizi di isolamento.

Come guida approssimativa agli altipiani della prima fase:

Panca – 100 kg

Squat – 140 kg

Deadlift – 150 kg

Questi sono stati (credo) i primi altipiani di forza che ho incontrato. Ovviamente come sollevatore naturale, il progresso rallenta e devi adottare un approccio periodico all’allenamento se vuoi prenderlo sul serio.

Potresti anche essere interessato a queste guide per il taglio e il bulking

È facile conciliare lavoro e impegni familiari con il Powerlifting?

Dato che sono sicuro che tu (come me) lavori a tempo pieno e ti godi qualche drink, dovrai gestire la stanchezza . Ovviamente questa è una richiesta più difficile rispetto a qualcuno che è un atleta a tempo pieno, quindi non confrontarti con loro.

Personalmente ho trovato come sollevatore intermedio , lo stacco pesante una volta alla settimana è abbastanza faticoso (soprattutto con il lavoro, la famiglia e gli impegni di vita). Aggiungerei quindi esercizi di variazione dello stacco per il lavoro di volume aggiuntivo:

  • Snatch Grip Deadlift
  • RDL
  • Deadlift con deficit

Ho riscontrato che le suddette varianti sono le più efficaci per aumentare il volume gestendo la fatica.

La panca piana è abbastanza faticosa per il tuo sistema nervoso centrale, quindi ho trovato successo pressatura 3 volte a settimana , due volte panca piatta in stile competizione, una volta per pesante variazione in pausa.

Le variazioni di volume che preferisco sono:

  • Panca inclinata
  • Chiudi Grip Bench

Questi consentono il massimo riporto , mentre si lavora con carichi c. 20% in meno.

Lo squat che ho trovato più complicato da perfezionare con la gestione della fatica. Quando mi stavo concentrando sul sollevamento pesi olimpico , lo stacco è diventato molto più di un movimento di variazione, quindi avevo più tempo ed energia da dedicare allo squat.

Ho eseguito uno squat sul retro due volte a settimana e uno sul fronte. Una volta per il volume, una per un PR in alto e una volta come front squat. Questo ha visto miglioramenti sostanziali nello squat, ma quasi nessun guadagno nello stacco.

Quindi sono quasi pronto per iniziare, ma cos’altro dovrei sapere?

Il punto più importante qui è l’individualità richiesta dalla programmazione . Ognuno è diverso, alcuni richiedono più tempo di altri, variazioni specifiche funzioneranno per alcuni, non per altri, mentre alcuni atleti possono gestire alte frequenze, non alti volumi e viceversa. Questo è in parte basato sulla tua genetica e antropometria.

Ma non puoi aver paura di fallire con il tuo approccio, sii audace, ascolta i migliori e divertiti.

Dopo aver sollevato per un po ‘di tempo, inserisci i tuoi numeri in questa calcolatrice Wilks e punta a un punteggio di 400 per essere ultra competitivo.