I 5 migliori esercizi accessori per deadlift per powerlifter

Lo stacco è il re degli ascensori . Non c’è niente di più soddisfacente che strappare piatti pesanti (pesanti è relativo ovviamente) dal pavimento. Senti la pelle connettiva del tuo palmo che si strappa sotto lo sforzo del bilanciere, mentre il resto del tuo corpo sembra che stia per esplodere. Lo stacco è speciale .

Non è disponibile alcun riflesso elastico nello stacco da terra e come tale non c’è modo di “battere il sistema”. È un sollevamento eccezionale, ma incredibilmente faticoso. I fattori di stress posti sul corpo devono essere gestiti correttamente in modo che rimangano eu-stressors piuttosto che dis-stressors.

Per farlo, è poco pratico e miope pensare di poter eseguire un allenamento di stacco tradizionale giorno dopo giorno con abbastanza stress da forzare adattamenti positivi. L’utilizzo dei seguenti esercizi accessori per lo stacco aiuterà a prevenire il sovrallenamento mentre lavori sui tuoi punti deboli durante il sollevamento.

Se ti alleni in palestra e usi steroidi, ti consigliamo di prenderti cura di te stesso prima. Il dostinex prezzo nel nostro negozio online è notevolmente inferiore a quello di altri siti web.

Quali esercizi aiutano lo stacco?

Qualsiasi esercizio che migliori la tua forza di trazione, forza dal pavimento e forza di blocco avrà un impatto positivo sul tuo stacco.

Per migliorare la tua forza di trazione devi indirizzare i dorsali e la parte superiore della schiena con:

• Pull-up pesati
• Varianti di riga

Dovresti quindi concentrarti sulla potenza del quad (sumo) o del tendine del ginocchio (convenzionale) con:

• Front squat (quadricipite dominante)
• RDL (tendine del ginocchio dominante)

Per migliorare la tua forza dal pavimento, i front squat in pausa e gli stacchi in deficit sono una combinazione perfetta. Aumentare la distanza di trazione con una variazione del deficit aumenta il tuo ROM e gli squat frontali in pausa sono ideali per i sollevatori con dominanza quadrupla.

La forza del blocco è ancora una volta dominata dalla schiena, quindi rimuovere la parte inferiore dell’ascensore conserva la tua energia per il “blocco”. Pertanto, i due esercizi seguenti sono ideali:

• Weighted pull-up (massima forza di stacco)
• Tiranti a cremagliera (rimozione della parte inferiore del sollevatore)

Qualsiasi combinazione di squat in pausa, quadruplo dominante, deficit e tirate in rack migliorerà le tue capacità di stacco senza fine.

I 5 migliori esercizi di assistenza per lo stacco

1. Front Squat

Ottimo per: coloro che lottano con la parte di blocco dello stacco

Il front squat richiede un’eccezionale forza del quad e della parte bassa della schiena, oltre a una postura molto eretta e tensione nella parte superiore della schiena per evitare che l’atleta si arrotondi.

Lo stacco richiede tutti i precedenti. Direi che se fai sumo, il front squat dovrebbe essere sicuramente tra i tuoi 3 migliori esercizi accessori per lo stacco. Lo stacco sumo è molto più dominante in quad rispetto allo stile convenzionale prominente del tendine del ginocchio.

Suggerimento avanzato : aggiungi una pausa nella parte inferiore del front squat per eliminare il riflesso di stiramento fuori dal buco. Questo rafforzerà la forza di supporto nella parte bassa della schiena, nel core e nei fianchi, essenziale per il successo dello stacco.

2. Stacco da terra con presa snatch

Ottimo per: Rafforzare la parte bassa della schiena e il core. La variazione dell’impugnatura snatch è un esercizio di assistenza fantastico per la prevenzione degli infortuni e per aumentare la tensione della schiena se eseguita con la forma corretta.

Per quelli di voi che di tanto in tanto soffrono di problemi alla parte bassa della schiena (io!), lo stacco può essere un circolo vizioso di antidolorifici e riabilitazione.

L’enorme quantità di coppia esercitata sui vertebrati L4 e L5 quando lo stacco da terra convenzionale lascia poco margine di errore. Al posto di questo, trovare la varietà di tirare è essenziale per il successo a lungo termine.

Lo stacco con presa snatch è un’alternativa fenomenale che ha:

• ROM aumentata (gamma di movimento): tirare con una presa più ampia richiede che l’atleta inizi da una posizione di partenza più bassa
• Carico più leggero: il tuo 1RM della presa snatch sarà inferiore di circa il 20-25% rispetto al tuo convenzionale. Ciò consente al tuo corpo di allenare carichi relativamente pesanti e migliorare la tua forza assoluta senza stressare troppo il tuo corpo.
• Mobilità dell’anca: una posizione di partenza più profonda crea forza e mobilità nei flessori dell’anca. Mantieni un nucleo rinforzato e una parte superiore della schiena incredibilmente stretta per garantire una forma corretta.
• Sviluppo della catena posteriore: in termini di specificità, l’SGD ha un enorme riporto in quanto è un fantastico sviluppatore della catena posteriore. Se stai cercando un sollevamento meno faticoso che rafforzi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena, le trappole e i deltoidi, lo stacco da terra con presa snatch è difficile da battere.

Suggerimento: Non solo un fantastico esercizio di assistenza – l’SGD è un fantastico strumento di svuotamento per quelli di voi che trovano noiosi i caricamenti. Ti costringe a utilizzare carichi più leggeri.

3. Deficit Deadlift

Ottimo per: Rafforzare la spinta iniziale dal pavimento

In termini di specificità assoluta, non c’è niente di meglio di uno stacco con deficit. L’esecuzione del sollevamento da 2-4 pollici dal pavimento costringe il sollevatore a utilizzare un carico più leggero come da SGD, migliorando al contempo la potenza di trazione dal pavimento.

Prendi un piatto da 20 kg (45 lb per i miei lettori idioti con sistema non metrico; feccia imperiale (ist)), centralo sotto il bilanciere ed esegui uno stacco da terra convenzionale.

• Sviluppo della catena posteriore: lo stacco da disavanzo allena gruppi muscolari identici allo stacco, con una maggiore enfasi sullo sviluppo di muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e hio.
• Specificità : quasi identica allo stacco stesso e fenomenale per migliorare la potenza di estrazione dal pavimento
• Ampia gamma di movimento (ROM): proprio come l’SGD, le articolazioni devono flettersi in misura maggiore, il che aumenta lo svantaggio meccanico dell’ascensore.

Suggerimento: di solito aggiungo 2-3 serie da 8 ripetizioni durante il mio giorno di stacco da terra, per stimolare l’ipertrofia aggiuntiva, ma potresti facilmente utilizzarlo come variazione pesante.

4. Deadlift in pausa

Ottimo per: Rigidità della schiena, forza del core e rinforzo della posizione.

Lo stacco in pausa è forse la più complicata delle varianti precedenti in quanto richiede una vera grinta per essere eseguita.

Tipicamente l’alzata sarà vinta o persa tra metà stinco e ginocchio, supponendo che l’atleta possa tirare da terra. Rafforzare la tecnica e la stabilità è un modo sicuro per navigare in questa parte tradizionalmente difficile.

È possibile aggiungere più pause durante il sollevamento per rafforzare la forza di posizione, ma tradizionalmente è sufficiente una pausa quando il bilanciere raggiunge le ginocchia.

• Specificità : esattamente lo stesso movimento della trazione tradizionale, aumentando il tempo sotto tensione in un’area di forte stress.
• Blocco: La pausa costringe la catena posteriore a diventare sempre più efficiente, mentre la parte superiore della schiena deve rimanere tesa per un periodo di tempo prolungato.
• Attacco dorsale: l’aggiunta di una pausa assicurerà che l’atleta mantenga il bilanciere il più stretto possibile al corpo, impegnando i dorsali il più strettamente possibile per farlo. Incredibile riporto qui.

Suggerimento: anche se inevitabilmente aumenterà il tempo sotto tensione, non è l’ideale per l’allenamento dell’ipertrofia con ripetizioni più alte poiché lo stress sul corpo è elevato per ripetizione. Utilizzato al meglio man mano che ti avvicini a un programma di rafforzamento della forza della settimana di test 1RM.

5. Stacchi rumeni (RDL)

Ottimo per: Sviluppare la tensione nella parte inferiore e superiore della schiena in ogni posizione dello stacco.

L’RDL viene abitualmente utilizzato dai sollevatori di pesi olimpici a causa della sua specificità. La tensione della schiena e la velocità sono due aree di preoccupazione fondamentali nel sollevamento pesi. RDL si allenano entrambi molto bene.

L’ascensore si chiama Stacco rumeno perché in una sala di allenamento olimpica del 1990, un atleta rumeno di nome Nick Vlad stava eseguendo questo sollevamento come parte del suo riscaldamento. Nessuno l’aveva visto prima e l’allenatore americano ha suggerito che si chiamasse The Romanian Deadlift . Non esattamente inventivo.

• Sviluppo della catena posteriore: eliminare la necessità che il peso sia sul pavimento è un modo sicuro per allenare l’intera catena posteriore
• Forza della presa: spesso trascurata, ma fare affidamento costante su una presa mista può portare a squilibri muscolari e l’uso delle cinghie non allena la presa. Vinci vinci.
• Mobilità e flessibilità dell’anca: i muscoli posteriori della coscia e i fianchi tesi sono un motivo comune di preoccupazione. Lavorare attraverso i pesi con l’RDL può aiutare ad alleviare questo problema.

Suggerimento avanzato: Utilizza inizialmente l’RDL come esercizio di ipertrofia in quanto è una variazione faticosa di stacco. Suggerirei di utilizzare

Se desideri saperne di più su come iniziare il powerlifting, ho creato questa pratica guida perché amo i contenuti e il sollevamento pesi.

Se stai cercando il modo migliore per considerare gli stacchi da terra e gli esercizi accessori per lo stacco da terra, utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

• Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato stacco tradizionale. Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM.
• Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante in un ascensore accessorio. Per un mesociclo di 6 settimane, ad esempio eseguirò lo stacco con presa snatch. Poiché questo utilizza un peso notevolmente inferiore rispetto allo stacco tradizionale, è meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale.

Ho tratto ispirazione dal metodo del coniugato quando ho lavorato a questo programma. Lavorando continuamente sui miei punti deboli, fintanto che guido abbastanza volume e continuamente PR, dovrebbe essere molto difficile raggiungere il plateau.

Cosa imparare di più? Iscriviti alla nostra newsletter!

Qual è la gamma di ripetizioni ideale per Deadlift Accessory Lifts?

Lo stacco è una bestia diversa da ogni altro sollevamento. Richiede una gestione molto attenta e se superi il tuo MRV, è molto difficile tornare da quel ciclo di formazione.

In genere con lo stacco da terra uso gli esercizi di assistenza di cui sopra come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento assistito, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Ma sto anche attento a non esagerare con il volume sull’ascensore principale. Puoi farla franca con pesanti 5 (5) deboli in deboli con tutte le altre alzate. Ma trovo che qualsiasi valore superiore al 77,5% del tuo 1RM sia abbastanza pesante da guidare il progresso con un 5 (3).

Riempio volume con i movimenti accessori. Il 5 (3) sul tuo sollevamento principale al 75-80% potrebbe non sembrare molto, ma questa è una maratona, non uno sprint. A seguito di questo sollevamento ho potuto eseguire 3 (8) stacchi in deficit per:

• Aumenta il volume
• Con un esercizio altamente specifico
• Questo genera energia dal pavimento

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre riempio di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente al mio allenamento di stacco di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere e recuperare un volume maggiore (con il mio MRV ).

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta assoluta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

In generale, mi attengo agli allenamenti di stacco primario a volume inferiore 6 (4) nella fascia più alta. E spingo solo vicino al 90% del mio 1RM nelle ultime due settimane del mio programma.

Gli esercizi di assistenza sono assolutamente vitali quando si esegue lo stacco, quindi sia che tu stia utilizzando stacchi con deficit per aumentare la potenza o tiri a cremagliera per forza e volume di blocco, dovresti gestire con attenzione gli intervalli di ripetizioni.

Lo squat migliora il tuo stacco?

Quindi questo dipende dal fatto che tu tira sumo o convenzionale. Se tiri in modo convenzionale, la tua configurazione di stacco è molto più orientata verso la parte bassa della schiena e la forza dei muscoli posteriori della coscia.

Né il back squat né il front squat hanno alcun reale beneficio per nessuno di questi gruppi muscolari centrali.

Lo stacco da terra sumo è un sollevamento dominante molto più quad. Più forte ed esplosivo puoi rendere i tuoi quad, più impressionante sarà il tuo stacco da sumo. Quindi gli squat frontali e le variazioni in pausa sono un fantastico accessorio per lo stacco da terra.

MA … lo stacco da terra non riguarda solo gruppi muscolari particolari. È una dimostrazione di forza bruta con un’infarinatura di tecnica di precisione. Dovresti trattarlo come una pressa per le gambe, in quanto dovresti spingere sul pavimento quando tiri.

Non dovrebbe essere un esercizio esclusivamente per la schiena dominante e quando inizi a guidare sul pavimento con i piedi, la barra si muove molto più rapidamente.

I deadlift possono sostituire gli squat?

Non esattamente.

Se hai subito un infortunio che significa che non puoi accovacciarti ma puoi eseguire lo stacco senza dolore (strano infortunio direi – fallo controllare), allora non c’è motivo per cui non puoi aggiungere un ulteriore giorno di stacco in modo che il tuo tempo di formazione non venga sprecato.

Quindi, quando sei in grado di eseguire nuovamente lo squat, concentrati su quello per recuperare il tempo perso e ridurre gli stacchi a una volta alla settimana.

Se intendi che i due esercizi sono intercambiabili, allora assolutamente no. Gli stacchi sono più dominanti nella parte bassa della schiena e sono i più faticosi di tutti gli ascensori.

Gli squat hanno bisogno di più volume per crescere, ma richiedono una gestione leggermente meno attenta. Sono sicuro che chiunque di voi sollevi seriamente concorderà sul fatto che se stacchi troppo frequentemente, con un volume troppo alto o un’intensità troppo alta può rovinare il tuo ciclo di allenamento.

Quindi lo stacco richiede una gestione più attenta e un volume inferiore all’80% e oltre il tuo punteggio 1RM per crescere. Puoi accovacciarti con più volume e in genere recuperare meglio, e gli esercizi lavorano su gruppi muscolari molto diversi.