Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Con che frequenza dovresti eseguire lo stacco?

Gli stacchi da terra sono necessari?

Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi principali. Se stai cercando di diventare forte, devi eseguire lo stacco. Se il tuo obiettivo è la dimensione sulla forza, puoi aggirarlo. Ma ti stai perdendo.
Se il tuo obiettivo principale è essere il più forte possibile, lo stacco è assolutamente essenziale. Allo stesso modo se stai cercando di guadagnare spessore nella tua schiena, direi che gli stacchi e le sue variazioni sono strumenti vitali nel tuo arsenale.
Se vuoi guadagna dimensioni , quindi gli stacchi da terra non sono sicuramente l’unica cosa da fare . Finché il tuo volume complessivo aumenta e segui un programma periodizzato, non hai bisogno dello stacco per diventare grande.

Questo perché puoi stimolare la crescita muscolare tramite 2 tipi di ipertrofia ; sarcoplasmatico e miofibrillare .

Ovviamente è possibile stimolare entrambi intraprendendo un programma di powerbuilding.

Sarcoplasmatico: allenamento con ripetizioni più alte che aumenta il flusso sanguigno nei muscoli e aumenta temporaneamente le dimensioni. I bodybuilder preferiscono questo stile di allenamento ed è generalmente noto come “pompa”

Miofibrillare : allenamento più pesante, con basse ripetizioni, favorito dai powerlifter che scompongono il muscolo a causa del peso di taglio sollevato

E sebbene lo stacco sia un esercizio composto incredibilmente efficace (con questo intendo che colpisce più gruppi muscolari contemporaneamente), può avere un impatto negativo sulle tue capacità di costruzione muscolare.

Ingannevole. E sicuramente dipendente dalla persona.

Se sei un sollevatore principiante non dovresti eseguire lo stacco più di due volte a settimana al massimo. E una di quelle volte sarebbe una variazione sull’ascensore.

Come atleta principiante, la tua attenzione dovrebbe concentrarsi sulla tecnica e sulla GPP (preparazione fisica generale).

I tuoi obiettivi riguardano la costruzione muscolare , il diventare più efficiente in una varietà di sollevamenti e scoprire dove sono i tuoi punti deboli e di forza.

Come powerlifter principiante, se ti concentri solo sui 3 grandi sollevamenti, friggerai il tuo sistema nervoso centrale e non migliorerai atleticamente come dovresti.

In qualità di sollevatore intermedio il tuo corpo è più abituato all’allenamento e ai picchi e alle depressioni che ne derivano.

Sarai già stato sovrallenato , avrai lavorato per aggirare gli infortuni, tassato adeguatamente i tuoi sistemi nervoso ed endocrino. Sei consapevole di quello che serve.
Per questo motivo un atleta di livello intermedio dovrebbe eseguire lo stacco due volte a settimana .

Uso una di queste sessioni per fare PR in un sollevamento accessorio per evitare il sovrallenamento poiché i sollevamenti accessori in genere ti costringono a gestire meno peso.

Come sollevatore avanzato non ci sono davvero linee guida dirette. Dipende dal volume e dalla tua programmazione.

Gli atleti di livello Elite a volte eseguono correttamente lo stacco solo una volta ogni due settimane poiché un peso superiore a 400 kg è così faticoso.

Altri potrebbero eseguire un programma simile al metodo bulgaro che incoraggia i single PR giornalieri.

Ma questo programma non è progettato per lo stacco, è progettato per il sollevamento pesi olimpico che dà la priorità ai sollevamenti olimpici e allo squat.

Tutti meno faticosi dello stacco.

Allora puoi eseguire Deadlift Everyday?

Sì. Ma sicuramente non è consigliabile.

Il video di seguito è il tentativo di Chris Duffin di eseguire lo stacco da terra di 400 kg (880 libbre per voi bastardi imperialisti) ogni giorno per beneficenza.

Chris Duffin l’élite dell’élite. Questo è un peso serio e lo sforzo sul tuo corpo sarebbe enorme.

Ma si può fare.

Dovresti farlo? Assolutamente no. Ma se fai fatica a eseguire lo stacco più di una volta alla settimana, è probabile che la tua programmazione abbia bisogno di lavoro e che tu possa fare con il mangiare più cibo.

Come eseguire lo stacco più frequentemente?

Esistono modi per aumentare la frequenza del tuo allenamento. L’esperimento di squat di Tony Gentilcore 4 volte a settimana ha fatto il giro e il metodo bulgaro è stato provato e testato (per utenti di steroidi on linee atleti seriamente d’élite).

Sebbene lo stacco sia più faticoso, ci sono modi per aumentare la frequenza dell’allenamento:

+ Varianti: ti consentono di individuare i punti deboli e mitigare il sovrallenamento perché non puoi sollevare lo stesso peso con i sollevamenti accessori, riducendo al minimo la fatica.

+ Imposta schemi (ripetizione): Se fai 50 ripetizioni in un giorno del debole all’80% + 1RM con uno stacco convenzionale, non sarai in grado di recuperare. Devi allenare il tuo MRV e rispettarlo.

+ Catene o resistenza accomodante: sempre pioniere nei metodi di allenamento di Westside, catene e fasce sono utilizzate per il lavoro veloce e ti consentono di lavorare con un peso inferiore al 70% del tuo 1RM in modo coerente mentre guidi forza e potenza

+ Programmazione deadlift: con un aumento così gravoso è importante incorporare una periodizzazione ondulata nel tuo programma. Se esegui sempre un 5 (5) o un 6 (4), raggiungerai rapidamente un plateau e diventerai più debole.

Allora qual è il volume di stacco ottimale per te?

Qualunque cosa tu decida, deve essere:

1. Aumento del volume o del peso settimana per settimana
2. Incorpora una forma di periodizzazione che non sia lineare (a meno che tu non sia un principiante)
3. All’interno del tuo MRV”
4. Non troppo faticoso mentalmente di settimana in settimana

Come principiante, penso che dovresti eseguire lo stacco una volta alla settimana . Dovresti incorporare un GPP sostanziale nel tuo allenamento e dovresti lavorare il tuo corpo da tutte le angolazioni.
In qualità di atleta di livello intermedio , probabilmente dovresti eseguire il deadlift due volte a settimana. Suggerisco di utilizzare una variazione del lift una volta come un modo per PR e il tuo lift in stile competizione per aumentare il volume nelle prime fasi del tuo programma.

Man mano che il tuo programma avanza, di solito cambio questa impostazione. Alleno i punti deboli con un lift di assistenza , ma a volume ridotto. Quindi aumento il peso e l ‘ RPE con il mio lift in stile competizione.

Come sollevatore avanzato questo non è qualcosa che posso dire di aver messo in pratica, ma dalla mia ricerca dipende totalmente dalla persona. Brian Shaw potrebbe avere 2 settimane di pausa tra le sessioni di stacco tradizionali perché è un sollevamento così faticoso. Altri come Chris Duffin sopra potrebbero farlo molto più frequentemente.

Ma finché non arrivo a quel livello, non posso dirtelo con certezza. Ma ho i miei sospetti.

Ora leggi: la routine di stacco di Jujimufu

I deadlift creano una schiena grande?

Non mi sento mai più spesso di quando eseguo regolarmente squat e stacchi. Ma non è necessario eseguire lo stacco per costruire un grande dorso.

Uno stacco convenzionale fa lavorare i seguenti gruppi muscolari nella parte posteriore:

• Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
• Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
• Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
• Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
• Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
• Lats

Ora chiaramente è efficace e un ottimo utilizzo del tempo. Tuttavia, puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare efficacemente ciascuno di questi gruppi muscolari.

• Pull-up – Trappole e dorsali
• Varianti pull-down: dorsali e trappole

• Scrollata di spalle – Trappole
• Fila verticale – Trappole e scapole elevatrici
• Piegato sulla fila – Parte bassa della schiena e dorsali

Gli esercizi di isolamento sono molto meno faticosi e possono fornire una stimolazione adeguata e una crescita muscolare significativa se utilizzati correttamente.

Se il tuo obiettivo principale durante lo stacco è stimolare la crescita della schiena , allora faresti meglio a eseguire il tiro a cremagliera . I tiri a cremagliera eliminano il coinvolgimento della parte inferiore del corpo (principalmente tendini del ginocchio) e si concentrano interamente sullo sviluppo della schiena. p>

Secondo me non otterrai mai lo stesso spessore che i movimenti delle mescole guidano. Ma puoi sicuramente migliorare la tua forma e definizione mentre guadagni un po ‘di massa con esercizi di isolamento.

Deadlift quando Bulking vs Cutting

Se ti trovi in ​​un surplus calorico , gli esercizi molto faticosi sono molto più facili da eseguire. Qualsiasi movimento composto (in particolare lo squat o lo stacco da terra) richiede un dispendio energetico significativo.

Ora leggi: come fare collettivamente per principianti

Se stai cercando di perdere peso, eseguire movimenti composti pesanti sicuramente non soddisfa le tue esigenze per una serie di motivi:

1. Deadlifting pesante indebolirà la tua forza e l’energia già esaurite all’inizio dell’allenamento. A sua volta questo ridurrà le prestazioni sui successivi esercizi di isolamento e quindi influisce sul rendimento degli esercizi di isolamento e MRV
2. Inoltre, aumenterebbe la quantità di tempo necessaria per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento. Se la frequenza con cui puoi allenarti durante la settimana diminuisce, la tua capacità di crescita muscolare è ostacolata *.
3. Infine, lo stacco prima di un intenso allenamento per le gambe influenzerà le tue prestazioni sugli ascensori della parte inferiore del corpo come lo squat (che è probabilmente più prezioso per lo sviluppo generale delle gambe) e gli esercizi di isolamento di accompagnamento. La combinazione di mancanza di cibo e movimenti di composti pesanti è una ricetta per una guarigione disastrosa .

* Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza ”

Potrebbe interessarti anche: questa guida al taglio per principianti

Quindi quante ripetizioni e serie sono ideali?

In genere la gamma di ripetizioni perfetta per aumentare la forza tende ad essere compresa tra 2 e 6 ripetizioni. Se ti stai allenando per la crescita muscolare e stai cercando di stimolare l’ipertrofia aumentando il volume, normalmente lavorerai in un intervallo di 8-12 ripetizioni.

Prendi il grafico di Prilepin (sotto) come un modo per basare il numero di serie (ripetizioni) che dovresti eseguire.

Percentuale	Set	Rappresentazioni ottimali	Intervallo totale
55 – 65%	3 – 6	24	18 – 30
70 – 80%	3 – 6	18	12 – 24
80 – 90%	2 – 4	15	10 – 20
90% +	1 – 2	7	4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin , che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico si basava su diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi e gli obiettivi principali sono:

1. 1. Indicare lo schema set (rep) corretto
   2. Basato su 1RM”
   3. Evidenzia ripetizioni per sessione ottimali

1. E volume complessivo per sessione

Il problema qui è che questo grafico non è progettato per mosse specifiche del powerlifting . Ad esempio, puoi accumulare molto più volume nella distensione su panca senza sovrallenamento.

Lo squat e lo stacco da terra sono probabilmente più rilevanti per questo grafico. Ma direi che puoi andare un po ‘più in alto del grafico sopra in tutto il tuo programma. Ad esempio, se lavori con l’80% dei carichi, vuoi essere verso il limite superiore della scala dell’intervallo totale.

Inoltre non fa riferimento alla frequenza con cui dovresti eseguire lo stacco …