I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat per il powerlifting

Cosa sono gli esercizi accessori nel powerlifting?

Gli esercizi accessori sono sollevamenti progettati per migliorare i tuoi sollevamenti composti primari (distensione su panca, squat e stacco) che:

  • Isolare un gruppo muscolare: come front squat e quad
  • Aumenta la potenza in uscita: hang cleans, pause squat o box jump
  • Sono movimenti di arto singolo : come gli affondi, che migliorano i movimenti unilaterali e, a lungo termine, migliorano i sollevamenti del core

O addirittura tutto quanto sopra. Di solito sono più facili da recuperare rispetto al sollevamento principale in quanto non puoi sopportare tutto il peso, quindi non friggono il tuo sistema nervoso centrale.

I movimenti di assistenza all’allenamento sono essenziali nel sollevamento pesi e migliorare i tuoi punti deboli è un modo infallibile per migliorare il tuo sollevamento principale.

Migliore è il tuo stacco con presa snatch, migliore diventa il tuo stacco. La differenza con il powerlifting secondo me è che il sollevatore accessorio deve avere un trascinamento eccezionale al sollevamento principale.

Il bodybuilding è incentrato sugli esercizi di isolamento, ma hanno un impatto minimo nel powerlifting. I tuoi sollevamenti accessori devono consentirti di recuperare, ma anche migliorare i tuoi punti deboli.

La parte difficile è sapere cosa sono …

Non importa quanto tu sia efficiente neurologicamente , avrai comunque bisogno della muscolatura per sostenere un peso sempre crescente. Fare solo variazioni a bassa ripetizione dei tre grandi significa che non si discute quando si parla di ipertrofia sarcoplasmatica. Essenzialmente devi crescere per assorbire lo stress aggiuntivo.

Come powerlifter, allenamenti di forza assoluta e basse ripetizioni sono il tuo pane quotidiano , ma devi stimolare la crescita muscolare da tutte le angolazioni per gestire pesi pesanti. Ecco perché gli esercizi accessori sono assolutamente fondamentali.

Ovviamente questo cambia se i tuoi obiettivi sono specifici per il bodybuilding trembolone acetato, ma questa guida alle differenze negli stili di allenamento tra powerlifting e bodybuilding lo spiega per te.

Perché sono così generoso con tutti voi ovviamente.

Le variazioni dello squat sono tutto ciò di cui hai bisogno per costruire una forza delle gambe potente e robusta. Il back squat utilizza una forza estrema di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e si potrebbe sostenere che la migliore variazione del back squat è solo una variazione leggermente meno specifica .

Ad esempio, come powerlifter, il tuo back squat assoluto è il tuo 1RM. Ma se dovessi eseguire 5 (5), quella “variazione” avrebbe un immenso riporto nel tuo squat assoluto.

Tuttavia, allo scopo di questo, ho creato quali esercizi accessori per lo squat hanno il miglior riporto per il tuo squat assoluto. Se hai una debolezza particolare, uno di questi esercizi accessori sarà in grado di rafforzarla e correggerla.

I 5 migliori esercizi di assistenza allo squat

1. Front Squat

  • Quad Strength
  • Forza della parte superiore della schiena
  • Forza fondamentale

Una variante particolarmente quad dominante , il front squat ha un enorme potenziale atletico e riporto al back squat.

In realtà più faticoso della controparte “genitore” (insolito per un movimento accessorio), il front squat impedisce anche l’arrotondamento della parte superiore della schiena , rafforza i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena, aumentando la forza assoluta con carichi sub-massimi.

Suggerimento professionale: come powerlifter, non consiglierei di incorporare front squat fino al livello intermedio , soprattutto vista la flessibilità richiesta. Dando quanto possa essere faticoso, lo uso principalmente come generatore di volume nella mia giornata di back squat pesante, incorporando una pausa per migliorare la posizione in basso .

2. Squat di sicurezza

  • Forza della parte superiore della schiena
  • Catena posteriore
  • Sviluppo principale

Il safety squat mette a dura prova il tuo corpo nello stesso modo in cui lo fa un front squat . È tremendamente dominante quad e core e ti costringe a lavorare sodo per evitare che il bilanciere ti trascini in avanti sul pavimento.

A man squatting with a safety squat bar

Se sei una persona che ha lottato con la mobilità delle spalle e / o del polso, lo squat di sicurezza è un’ottima alternativa. Ci sono evidenti riporti e specificità quando si pensa allo squat, ma c’è altrettanto forte riporto nello stacco dato lo stress sulla parte superiore della schiena e sul core.

Questo è eccezionale se lotti con il blocco durante lo stacco , poiché crea trappole così forti. Il design camber del SSB ( Safety Squat Bar ) è progettato per lanciare l’atleta in avanti. Questo è un ottimo modo per allenare la tua catena posteriore , migliorando al contempo l’intera muscolatura delle gambe.

Suggerimento professionale: Fai questo esercizio accessorio al posto del tradizionale back squat nel tuo prossimo ciclo periodizzato e osserva il tuo corpo diventare più forte e meno suscettibile agli infortuni.

3. Affondi pesanti

  • Forza unilaterale delle gambe
  • Flessibilità dell’anca
  • Decompressione spinale

A nessuno piace fare affondi pesanti e per una buona ragione. A differenza dello squat, l’affondo è un esercizio unilaterale, il che significa che lavora ogni gamba individualmente.

La maggior parte dei movimenti composti come lo squat e lo stacco da terra sono movimenti bilaterali che allenano entrambe le gambe contemporaneamente. Stare seduti alla scrivania per 8 ore al giorno ostacola seriamente la tua flessibilità dell’anca . La tecnica richiesta qui pone un’enfasi sull’allungamento sui flessori dell’anca.

Chiunque utilizzi regolarmente affondi pesanti saprà quanto sia faticoso per il tuo equilibrio e la quantità di flessibilità dell’anca richiesta.

Al posto di questo, è un fantastico costruttore di stabilità del nucleo che non richiede una cintura di zavorra. Ciò significa che puoi allenare efficacemente il tuo muscolo dentato anteriore .

Suggerimento professionale: Utilizza esercizi di affondo più leggeri per consentire la decompressione spinale. Mentre l’ipertrofia nei powerlifter è spesso trascurata, la tua colonna vertebrale soffrirà di compressione. Gli affondi (e l’appendere in posizione di pull-up) aiuteranno a rimediare. *

4. Salti di box

  • Trasferimento atletico estremo
  • Fibre Fast Twitch
  • Tassazione minima

I salti di qualsiasi tipo sono un esercizio molto sottoutilizzato quando si cerca di costruire un enorme squat o di migliorare le prestazioni atletiche.

I salti in scatola aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida e a migliorare la tua abilità nella porzione di riflesso elastico dello squat.

Probabilmente la loro più grande risorsa è quanto sono semplici da programmare . Anche i salti ponderati non potrebbero mai essere descritti come un movimento faticoso in confronto. Sebbene il loro carryover assoluto non sia perfetto, aiutano a costruire le prestazioni atletiche complessive e hanno vantaggi di gran lunga maggiori rispetto ai tradizionali ricci dei muscoli posteriori della coscia o alle quadrupli extension.

Approvati in particolare da Louie Simmons come parte del metodo Westside, sono un fantastico sviluppatore di GPP (General Physical Preparation), adatto a tutti i livelli.

Suggerimento: puoi utilizzare le versioni ponderate tenendo le piastre della scatola in palestra non abbastanza alte. Se non ci sono scatole, esegui solo ampi salti pliometrici.

5. Box squat

  • Migliora la flessibilità
  • Forza dell’anca
  • Meno tasse

La chiave per il box squat è utilizzare una scatola abbastanza bassa da raccogliere i frutti. Da qualche parte intorno a 10-15 pollici a seconda della tua antropometria .

Il box ti consente di sederti più indietro rispetto a uno squat tradizionale. Questo recluta più muscoli dai fianchi, dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei. Louie Simmons e Westside Barbell ne sono grandi sostenitori e sicuramente ha enormi vantaggi.

Per prima cosa, è più facile recuperare che con un vero e proprio squat , rendendolo un esercizio accessorio ideale per il sollevamento del core. In secondo luogo rafforza i muscoli primari necessari nello squat (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei) e può essere un metodo incredibilmente efficace nel rehabbing dopo infortuni al ginocchio date le diverse sollecitazioni esercitate sul corpo.

Suggerimento: Inizia con una scatola su cui ti senti a tuo agio seduto (intorno al parallelo). Quindi ridurre l’altezza di mezzo pollice ogni volta , se possibile, per raggiungere i 10-12 pollici desiderati necessari per allenare idealmente fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.

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Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza in Powerlifting?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti i tuoi programmi. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Ad esempio, di solito uso gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento di assistenza, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre sto riempiendo di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare le dimensioni dei tuoi quadricipiti, fare uno squat due volte a settimana con una giornata più pesante e un giorno per aggiungere volume sufficiente è un buon inizio.

L’aggiunta di 4 serie da 8-10 ripetizioni di front squat sarà un modo incredibilmente efficiente per massimizzare l’ipertrofia con un sollevamento che ha un vero riporto sui tuoi sollevamenti principali: back squat e sumo deadlift. Finché puoi riprenderti e non ha un impatto eccessivo sull’incremento principale, va bene.

Ma per qualcosa come il box squat, lo userei solo come un modo per allenare una variazione pesante dello squat. È improbabile che esegua più di 3 ripetizioni per serie perché è uno sviluppatore di potenza. Non qualcosa di particolarmente efficiente nel guidare i guadagni di ipertrofia.

Quindi quale variazione di squat dovrei scegliere?

Sono sicuro che la risposta che stai cercando non è “ dipende “, ma assolutamente. Devi prima stabilire qual è il punto più debole del tuo squat. La tua flessibilità dell’anca ti trattiene? I tuoi muscoli posteriori della coscia sono più potenti dei tuoi quadricipiti ?

Utilizzando la guida di cui sopra sarai in grado di identificare le tue aree di miglioramento e correggerle con esercizi correttivi .

Se stai cercando il modo migliore per considerare squat e esercizi accessori per squat , utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

  • Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato back squat tradizionale . Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM *.
  • Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante nel back squat. Quindi eseguo 2 doppi indietro a circa il 3-5% di questo sollevamento. Quindi eseguo 3 (5-6) di front squat in pausa al 75-82,5% per migliorare la forza del mio quad e la potenza fuori dal “ buco ”. Sebbene faticoso e in grado di generare stress eu, il volume e il peso combinati mi consentono per continuare il progresso fino a quando non lo scarico.
Prilepin's Chart
Prilepin’s Grafico

Dove dovresti guardare quando ti accovacci?

Dovresti guardare quasi direttamente davanti a te quando sei accovacciato. Se guardi in basso verso le dita dei piedi, ti inclinerai in avanti. Se guardi troppo in alto perderai l’equilibrio e cadrai all’indietro.

Solleva il petto e contrai le scapole in modo da avere una parte superiore del corpo molto solida ed equilibrata.