La routine di stacco da terra di Jujimufu è efficace?

Chi è Jujimufu?

Jujimufu è una celebrità di YouTube nel mondo del fitness . Probabilmente l’hai visto fare la spaccata tra due sedie con un bilanciere appesantito in testa. Impressionante.

In realtà tanto più impressionante se si considera è un uomo di 240 libbre che può fare salti mortali , salti mortali e varie routine di trucchi.

È stato su Ninja Warrior e America’s Got Talent per mostrare le sue abilità. Quindi non solo è un colosso di un uomo, ma è incredibilmente flessibile, con una presa di ferro ed estremo atletismo / esplosività. Non è un uomo cattivo da copiare, potresti pensare.

Innanzitutto Jujimufu non è un powerlifter. Recentemente ha partecipato a una gara di powerlifting , ma in quel momento non si stava allenando per la forza assoluta . Quindi, se decidi di eseguire questo programma aspettandoti di vedere il tuo stacco da terra come un sollevatore di livello intermedio, sei un idiota.

Se questo è il tuo obiettivo, questa guida su come aumentare il tuo stacco dovrebbe essere il tuo prossimo punto di riferimento.

Routine di stacco di Jujimufu inclusi riscaldamento e concentrazione
Routine di stacco di Jujimufu

La tabella seguente era la routine di stacco principale di Juji. Piuttosto che concentrarsi sulla forza di 1RM, i suoi obiettivi principali sono:

  • Forza di presa
  • Velocità e aggressività
  • Costruire una schiena enorme: questa guida al powerlifting e al bodybuilding spiega brevemente come farlo in modo efficace
Focus Esercizio Peso Imposta (ripetizioni) Riposo
Attivazione muscolare Deadlift Fino al 60% massimo giornaliero 10 (3-6) 1-2 minuti
Velocità e aggressività Deadlift 70% del massimo giornaliero 7 – 12 (3-6) 3:30 – 4:30

Questo è un approccio atletico alle prestazioni di stacco in cui si arriva al fallimento solo sul set finale. Lavorare con una% del tuo massimo quotidiano ricorda la routine 5/3/1 di Jim Wendler. 5/3/1 richiede che ti avvicini al tuo allenamento con il 90% del tuo 1RM come punto di partenza. Quindi, per la progressione a lungo termine e per mitigare il rischio di sovrallenamento, entrambi i programmi fanno la loro parte.

Ma come se la cava altrimenti?

Per costruire una schiena enorme devi crescere. Ovviamente. Se presumiamo che tu stia mangiando abbastanza calorie, allora deve verificarsi quanto segue:

Crescita muscolare = Volume + Intensità + Frequenza

Il volume si riferisce alla quantità totale di peso sollevato; l’intensità è la% del tuo 1RM e la frequenza è la frequenza con cui alleni questo particolare gruppo muscolare. In genere, per crescere e recuperare, manipoli due dei tre precedenti.

Ad esempio Riduci il numero di ripetizioni (volume), aumentando al contempo l’intensità (peso) e lascia la frequenza così com’è. Aumentarli tutti e tre contemporaneamente è un incubo per il tuo sistema nervoso centrale e raggiungerai la fase di esaurimento del modello di adattamento generale di Selye in modo incredibilmente rapido

Questo programma funzionerebbe per il powerlifting?

No. E non è nemmeno previsto, quindi se il tuo obiettivo è la forza assoluta, non farlo.

Questo programma funzionerebbe per la crescita muscolare?

Questo è un po ‘più complicato da valutare. Jujimufu è un uomo enorme, quindi la tentazione potrebbe essere quella di seguire tutto ciò che dice o fa quando si tratta di allenamento. Ma è importante ricordare che questo è il suo lavoro. Si guadagna da vivere allenandosi e credo che si sia allenato ogni singolo giorno del 2018. Quindi non è il tuo punto di riferimento.

Tuttavia, analizziamo i principi fondamentali della crescita muscolare:

 

Il volume complessivo deve aumentare continuamente per ottenere la crescita muscolare. Puoi allenarti per l’ipertrofia sarcoplasmatica (peso inferiore, ripetizioni più alte) o miofibrillare (peso maggiore, ripetizioni inferiori)

per raggiungere la crescita. O addirittura una miscela di entrambi. Ma dovresti assicurarti che il volume aumenti nel tempo. Questo è un allenamento a volume relativamente alto e peso ridotto che, a mio parere, non stimolerebbe mai adeguatamente la crescita per un periodo di tempo.

Dovresti integrare questa giornata di volume con una giornata più pesante nello stesso blocco di allenamento. Questa è quella che viene chiamata periodizzazione ondulata quotidiana.

 

L’intensità del programma di Juji è molto bassa. Mi piace utilizzare il grafico di Prilepin per valutare le linee guida di intensità / volume approssimative:

Percentuale Insiemi Rappresentazioni ottimali Intervallo totale
55-65% 3 – 6 24 18 – 30
70-80% 3 – 6 18 12 – 24
80-90% 2 – 4 15 10 – 20
90% + 1 – 2 7 4 – 10

Prilepin’s Chart è stato creato da A.S. Prilepin che era un genio della scienza sportiva sovietica dai tempi in cui dominava la scena mondiale. Il grafico era basato sui diari di allenamento di migliaia di atleti olimpici di sollevamento pesi .

Sebbene sia basato sul sollevamento pesi olimpico, questo studio ha testato l’efficacia del grafico di Prilepin per i powerlifter ed è stato efficace nella programmazione della forza su maschi addestrati alla resistenza.

Tecnicamente questo programma richiede un lavoro sostanziale (potrebbe essere superiore a 70 ripetizioni) intorno al 60-65% del tuo 1RM assoluto . Secondo Prilepin l’intervallo di ripetizioni ottimale sarebbe di circa 24. Quindi sappiamo che il tuo MRV verrà testato: il mio consiglio sarebbe di iniziare con 7 serie da 3 – 6 ripetizioni e vedere come te la cavi.

 

Certamente non ti consiglierebbero di eseguirlo due volte a settimana perché penso che il volume sarebbe ben al di fuori del tuo volume recuperabile. Potrebbe tuttavia essere utilizzato come parte di un programma di successo se lo integrassi con un giorno di stacco più pesante , in questo modo:

 Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding
Un esempio di una giornata di accessori per stacchi pesanti dal mio programma di powerbuilding

Proteine la sintesi è un processo che consente alle cellule biologiche di generare nuove proteine. È un concetto fondamentale della crescita muscolare e aiuta a definire la frequenza di allenamento per il muscolo crescita. In genere i tuoi muscoli si ripareranno e guariranno entro 24-48 ore.

Quindi allenare una parte del corpo solo una volta alla settimana perde un potenziale di crescita sostanziale: in realtà dovresti allenare una parte del corpo due volte a settimana come sollevatore naturale . Il programma di Juji è efficace solo se integrato con un lavoro settimanale aggiuntivo.

È un programma efficace per la forza di presa e l’atletismo?

Sì. Usando una doppia presa overhand su tutti gli avambracci e la forza della presa sarà la prima cosa a fallire. Lavorare con pesi intorno al 65-70% del tuo 1RM è un buon modo per concentrarti sulla velocità e sulle prestazioni atletiche , ma otterrai maggiori benefici incorporando catene o fasce per accogliere la resistenza alla Westside.

Accettare la resistenza ti costringe a lavorare per tutta la durata dell’ascensore, invece di lasciarti andare per inerzia con meno del 70% dei tuoi pesi 1RM nella parte superiore dell’ascensore. Quindi nessun compagno rilassato.

Quindi dovresti eseguire il programma di stacco di Jujimufu?

Se sei un powerlifter o stai cercando di migliorare la tua forza assoluta, no. Se stai cercando di migliorare la tua presa, forse, ma è un programma piuttosto faticoso per questo, quindi lo sterzo anche io.

Che ne dici di migliorare le tue prestazioni atletiche?

È molto dominante nel tendine del ginocchio e nella parte bassa della schiena, quindi creerebbe esplosività. L’aggiunta di catene o bande ti avvantaggerebbe sicuramente se percorri questa strada. Tutto ciò che ti consentirebbe anche di aumentare l’esplosività: anche RDL a gamba singola, box jumps, squat con peso ecc. Lo completerebbero.