Quali muscoli funzionano gli stacchi?
I deadlift sono buoni per la costruzione muscolare?
Lo stacco è un movimento composto essenziale che, se programmato correttamente, è uno strumento incredibilmente efficace per la costruzione muscolare.
Attiva tanti gruppi muscolari fondamentali e rafforza l’intera catena posteriore , gli addominali e la parte alta della schiena.
Non è tutto per questo, poiché puoi utilizzare esercizi di isolamento per indirizzare sistematicamente ciascuno dei gruppi muscolari che lo stacco da terra attiva. Ma non raggiungerai lo stesso livello di spessore o qualità del muscolo se non lo utilizzi.
Lo stacco ha una serie di punti critici, tra cui:
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- Richiesto mobilità toracica e mobilità della caviglia
- Una parte bassa della schiena
indolore e forte
- Addominale forza
- Adeguata forza dell’anca e flessibilità dei flessori
- Una conoscenza di base del tuo sistema CNS e endocrino
Il numero ideale di ripetizioni di stacco da terra per la costruzione di massa?
Se hai un coach o sai come programmare, utilizzerai una forma o una periodizzazione.
Se stavi cercando di aumentare la forza, il tuo volume diminuirebbe leggermente con la fine del programma. Se stai cercando di aumentare le dimensioni, tuttavia, il volume dovrebbe aumentare per stimolare adeguatamente l’ipertrofia.
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Ad esempio, il primo giorno di stacco della settimana potrebbe richiedere 4 (6) a un RPE dell’80% 1RM. Di settimana in settimana, aumenterai le ripetizioni o aggiungerai ulteriori esercizi di isolamento per aumentare il volume totale.
Quindi il nocciolo della questione non è intorno a “c’è un numero perfetto di ripetizioni per la massa?” Perché non c’è. Se ti alleni in un formato periodizzato, il volume o il peso totale deve aumentare nel tempo.
Tuttavia, è necessario un certo livello di volume e se il tuo obiettivo è la dimensione, lavorare in serie di 2 non stimolerà l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Consiglierei un intervallo di ripetizioni ottimale di 6-12 per la crescita muscolare durante lo stacco. Il lavoro dovrebbe essere compreso tra il 75-85% del tuo 1RM.
Deadlifts fa funzionare l’intera catena posteriore dal basso a destra verso l’alto. Muscoli posteriori della coscia e quadricipiti fino al trapezio superiore . Ma lo stile di stacco su cui decidi deve essere attentamente studiato e basato sui tuoi punti deboli.
È fondamentale decifrare i tuoi punti di forza e di debolezza man mano che cresci. Chiaramente sceglierai principalmente il tuo stile di trazione da competizione in base al tuo gruppo muscolare più forte, poiché il tuo corpo tornerà a digitare sotto stress .
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Se i tuoi quadricipiti e glutei superano la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia , sceglierai il sumo rispetto al convenzionale. Ma c’è molto di più.
Dipende completamente dal tipo di stile di stacco che esegui. La maggior parte delle persone tira in modo convenzionale, il che è fantastico per la produzione di energia e lo sviluppo del tendine del ginocchio. Ma tende a portare a più lesioni lombari.
Questi sono i principali gruppi muscolari su cui funziona lo stacco:
- Parte bassa della schiena ( Erector Spinae )
- Glutei
- Muscoli del ginocchio
- Muscoli della parte superiore del collo ( Trapezio superiore )
- Muscoli del collo medio ( trapezio medio )
- Muscolo tra mascella e spalla ( Levator Scapulae )
- Muscoli interni della schiena proprio sotto il collo ( Romboidi )
- Lats
- Addominali
- Obliqui
I muscoli funzionavano quando Sumo Deadlifting
| Muscoli lavorati | Grado | Vantaggi |
|---|---|---|
| Glutei | Alto | Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio |
| Quad | Alto | Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Hamstrings | Medio | Produzione di energia esplosiva e miglioramento del movimento funzionale |
| Erector Spinae (parte bassa della schiena) | Medio | Flessore dell’anca e stabilità addominale * |
| Lattisimus Dorsi | Medio | Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti |
| Trapezio e parte alta della schiena | Medio – Basso | Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo |
| Addominali e obliqui | Basso | Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena |
* La parte bassa della schiena e il core lavorano in tandem per creare una base di supporto completo per il tuo allenamento. Uno debole o l’altro sarà la prima cosa che ti trattiene.
Buono per: sviluppo di quadricipiti e glutei, attenuando il carico sulla parte bassa della schiena
Debolezza : meno esplosivo della trazione convenzionale, quindi non uno da usare se stai cercando di sviluppare una potenza esplosiva
I muscoli hanno funzionato durante lo stacco convenzionale
| Muscoli lavorati | Grado | Vantaggi |
|---|---|---|
| Hamstrings | Alto | Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale |
| Erector Spinae (parte bassa della schiena) | Alto | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
| Glutei | Alto | Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio |
| Quad | Medio | Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio |
| Lattisimus Dorsi | Medio | Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti |
| Trapezio e parte alta della schiena | Medio | Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo |
| Addominali e obliqui | Medio – Basso | Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena |
| Adduttori interni coscia | Basso | Prevenzione degli infortuni al ginocchio e mitigazione delle cavità del ginocchio durante gli squat |
Buono per: allenamento esplosivo. In genere puoi sollevare più peso durante lo stacco convenzionale
Debolezza : è più probabile che si verifichino problemi alla parte bassa della schiena poiché il carico viene principalmente mantenuto lì
I muscoli funzionavano quando rumeno Deadlifting
| Muscoli lavorati | Grado | Vantaggi |
|---|---|---|
| Glutei | Alto | Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio |
| Erector Spinae (parte bassa della schiena) | Alto | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
| Hamstrings | Alto | Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale |
| Addominali e obliqui | Medio – Basso | Miglioramenti della forza del core e stabilità della parte bassa della schiena |
| Trapezio e parte alta della schiena | Medio – Basso | Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo |
Buono per: sviluppo della catena posteriore e addestramento esplosivo
Debolezza : assenza di alimentazione dal pavimento e requisiti di forza quadrupla limitati
I muscoli hanno funzionato con lo Snatch Grip Deadlift?
| Muscoli lavorati | Grado | Vantaggi |
|---|---|---|
| Glutei | Alto | Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio |
| Hamstrings | Alto | Produzione di potenza esplosiva e miglioramento del movimento funzionale |
| Latissimus Dorsi | Alto – Medio | Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti |
| Erector Spinae (parte bassa della schiena) | Medio | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
| Trapezio e parte alta della schiena | Medio – Basso | Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo |
| Quad | Medio – Basso | Produzione di energia e prevenzione degli infortuni al ginocchio |
Buono per: Spegnere i guadagni del pavimento e sviluppare la parte superiore della schiena / dorso
Debolezza : potenziali problemi alla parte bassa della schiena, ma un fantastico movimento accessorio a tutto tondo
Muscoli attivati con Rack Pulls
| Muscoli lavorati | Grado | Vantaggi |
|---|---|---|
| Erector Spinae (parte bassa della schiena) | Alto | Flessore dell’anca e stabilità addominale |
| Trapezio e parte alta della schiena | Alto | Forza del blocco e prevenzione delle lesioni al collo |
| Latissimus Dorsi | Medio | Blocco della forza e dell’equilibrio attraverso l’allenamento dei muscoli antagonisti |
| Hamstrings | Medio – Basso | Produzione di energia esplosiva e miglioramento del movimento funzionale |
| Glutei | Medio – Basso | Prevenzione degli infortuni alla parte bassa della schiena e al tendine del ginocchio |
Buono per: miglioramenti generali dello sviluppo della schiena e dei blocchi
Debolezza : dipendente dalla parte bassa della schiena
Indossare una cintura modifica l’attivazione muscolare durante lo stacco?
Una cintura di powerlifting aumenta la pressione intra-addominale che funge da tutore , sostenendo la colonna vertebrale sotto carichi pesanti. È stato dimostrato che indossarlo sostiene la colonna vertebrale e ti consente di sollevare più peso, poiché la parete addominale ha qualcosa contro cui spingere.
Questo particolare studio ha dimostrato la variazione della IAP (pressione intra-addominale) quando si utilizza una cintura con il 90% di 1RM. Avere qualcosa contro cui difendersi costringerà i tuoi addominali a lavorare di più. Quindi usare una cintura aumenterà il lavoro svolto dagli addominali.
Non ti darà una confezione da 6, ma ti farà sentire più a tuo agio con carichi pesanti . Tuttavia, sebbene gli addominali lavorino di più, l’uso di una cintura darà meno enfasi alla tua attivazione obliqua esterna .
Ciò significa che l’uso costante di una cintura può causare squilibri muscolari . Forza addominale eccessivamente sviluppata rispetto agli obliqui. Esistono due modi per contrastare questo problema:
- Allenati senza cintura per una parte di ogni ciclo
- Scegli come target i tuoi obliqui con esercizi di isolamento
Sei la somma di tutte le tue parti … La tua debolezza ti tratterrà sempre!
In breve, devi scegliere saggiamente il tuo stacco da terra preferito.
Valuta i tuoi punti di forza e di debolezza muscolari e non trascurare neanche. Se qualcosa sembra più difficile di quanto vorresti, è probabile che dovresti farlo.