Revisione dell’allenamento fuori stagione di Kizen
Questa è una recensione del programma di powerlifting di 4 settimane di Kizen Training. È rivolto a atleti di livello intermedio che hanno un po ‘di tempo per riempire la bassa stagione che stanno cercando di indossare una certa taglia.
Per un soggiorno di 4 settimane gratuito, questo è un bel seguito dell’aspetto tipico dei loro piani a pagamento. Pulito, realizzato in modo efficace e semplice da seguire. Apprezzo davvero questi punti in un programma.
La semplicità è tua amica della programmazione. Gli esercizi di base che le persone fanno da anni sono provati e testati. powerlifter, a mio parere, almeno il 60% del tuo tempo dovrebbe essere dedicato a sollevamenti in stile competizione. In bassa stagione forse fino al 50%.
Vorrei aggiungere solo alcuni salti esplosivi, lavoro con una gamba sola ed esercizi di base con pesi.
Cos’è l’addestramento Kizen?
Kizen Training è una piattaforma di coaching ospitata da Silent Mike, Omar Isuf e Bart Kwan. Silent Mike è in circolazione da anni su YouTube e originariamente faceva parte della configurazione della palestra SuperTraining con Mark Bell.
Ricordo i suoi primi video. E Silent Mike’s. Ben diverso da quanto sembrano eleganti ora. Bart Kwan lo conosco meno, ma a quanto pare è una “celebrità di Internet” e un comico che ama il powerlifting . Posso farcela.
Non letteralmente, ovviamente.
Ma insieme formano tutti Kizen Training . Apparentemente il loro obiettivo è:
fornisce un approccio senza fronzoli altamente efficace al sollevamento. Ottieni i risultati che avremmo potuto ottenere quando abbiamo iniziato a sollevare. Nessun trucco, false promesse o principi non testati. Solo i consigli di sollevamento testati in battaglia da tre veterani del settore. Il nostro concetto di sollevamento ruota attorno al concetto di miglioramento continuo “.
Sono un fan autentico di Mike e Omar, quindi esaminiamo il programma gratuito di 4 settimane che hanno messo insieme per la bassa stagione.
Otterrai risultati migliori se prendi il halostestin prima dell’allenamento.
Il programma stesso
La seguente è la panoramica del programma Infinite 4 settimane. Il tuo lavoro inizia al 70% del tuo 1RM, che è un punto di partenza ragionevole per l’allenamento fuori stagione.
Personalmente inizierei con circa il 65% del tuo 1RM in bassa stagione e mi immergerei più a fondo nella sezione cardio delle ripetizioni. Se dicessero il 70% del tuo massimo quotidiano (5-10% in meno del tuo 1RM) sarei pienamente d’accordo. Ma comunque un buon inizio.
Lavorerai su una suddivisione di 4 giorni, molto simile al metodo 5/3/1 reso popolare da Jim W. endler.
- Bench Press
- Overhead Press
Lavorerai anche a un lavoro di ipertrofia sostanziale, che è esattamente ciò di cui hai bisogno in bassa stagione.
Settimana 1:
Deadlift Day: 4 serie al 70%. 3 (5) e 1 AMRAP impostati per finire. 3 (10) tempo squat e 3 (10) stacchi a gambe rigide significano che questo è un allenamento per le gambe faticoso. L’aggiunta delle file con il bilanciere rende questo allenamento piuttosto sostanzioso per schiena e gambe.
Preferisco sempre caricare frontalmente le mie settimane con il lavoro in modo da ottenere la sezione più mentalmente faticosa della settimana.
Elimina gli ascensori più pesanti prima che ulteriori disturbi dello stress dovuti al lavoro, al bere o agli amici shitehawk rendano la tua settimana più piacevole.
Panchina e braccia si svolge il giorno 2 esattamente nello stesso formato. 3 (5) e 1 set AMRAP per panca. Solida giornata per la parte superiore del corpo, perfetta prima di una serata fuori, qualcuno potrebbe dire.
Il giorno 3 è un’immagine speculare del giorno 1. L’attenzione si concentra sugli squat 3 (5) e su un set AMRAP con alcuni pull e file per completare perfettamente la giornata 1. Finora ben bilanciato.
Il giorno 4 utilizza la tua macchina da stampa generale nello stesso formato. Un 3 (5) con un set AMRAP aggiuntivo, insieme a ipertrofia della parte superiore del corpo e Spoto press aggiuntivi.
La Spoto Press è un’ottima variante della panca piana per mantenere la tenuta durante tutto il sollevamento e la potenza di costruzione.
La settimana 2 funziona con una% leggermente aumentata del tuo 1RM (72,5%) e aggiunge un set aggiuntivo per il tuo core lift. Ogni giorno diventa 4 (5) con un set AMRAP aggiuntivo.
Inoltre, l ‘ aumento dell’accessorio composto cambia in determinati giorni.
Il giorno 1 utilizza il pause squat per 4 (10) invece del tempo squat . È molto volume per gli squat in pausa.
La settimana 3 segue esattamente lo stesso schema.
Ora eseguirai 5 (5) sul tuo sollevamento composto principale, con un AMRAP impostato alla fine.
Il tuo sollevamento accessorio composto si sposta da 4 (10) a 5 (10) con un significativo lavoro di ipertrofia.
La settimana 4 riporta il numero di set a 3 (5) con un AMRAP al 77,5% del tuo 1RM.
Il tuo lavoro accessorio composto scende nuovamente a 3 (10) e l’ipertrofia rimane relativamente alta.
Pro e contro dell’allenamento fuori stagione di 4 settimane di Kizen?
L’allenamento fuori stagione è molto più facile da programmare rispetto a un tipico ciclo di 6, 9 o 12 settimane.
In genere stai cercando di lavorare sui tuoi punti deboli.
Se hai identificato la tua catena posteriore come un punto debole, allora dovresti eseguire RDL e good mornings.
Se perdi tensione nella parte inferiore delle alzate, mettere in pausa ripetizioni e tempo squat contribuirà a rafforzare il posizionamento. Chiaramente questo è l’obiettivo di questo programma.
Penso che questa sia una suddivisione di 4 settimane ben organizzata. Sono migliorati con il 3/5/1 tenendo conto della sintesi proteica e colpendo parti del corpo due volte a settimana.
Il volume è sufficiente per promuovere una crescita che aumenta di settimana in settimana, consentendoti di reimpostare ogni 4 settimane.
Le prime 3 settimane sono particolarmente ad alta intensità di volume, quindi, a meno che tu non sia a un livello intermedio, questo non è il programma giusto per te.
In teoria il giorno 1 della settimana 3, stai correndo verso l’alto di 30 ripetizioni di stacco da terra, 30 ripetizioni (più leggere) di variazione di stacco e 50 squat in pausa.
Se devo essere sincero, questo volume è decisamente troppo per una sessione e sarebbe adatto solo a sollevatori di livello intermedio-élite. Oltre 100 ripetizioni di squat e stacco in un allenamento sono eccessive in la mia opinione.
Quel livello di volume è accettabile per i movimenti di pressatura, ma per sollevamenti così gravosi consiglio vivamente di non eseguire questo livello di volume in un solo giorno.
A chi è adatto?
- Atleti da intermedi ad avanzati
- Chi può far fronte a volumi significativi
- Mi sono allenato costantemente da 2-3 anni in più
- Powerlifter / Powerbuilders
Non per i principianti . Ma come atleta principiante non devi preoccuparti dell’allenamento fuori stagione perché non sei mai in stagione.
Come atleta di livello intermedio in grado di far fronte a un volume significativo, questo sarebbe un ottimo blocco di 4 settimane per spuntare le cose e costruire le dimensioni.
E aumenterà sicuramente le dimensioni.
Questo formato di squat pausa / tempo sarà fenomenale per chiunque cerchi di aumentare la propria potenza e l’accuratezza del posizionamento durante il sollevamento.
Questo non è un programma adatto ad atleti al di fuori del mondo del sollevamento pesi.
Il volume fornito da questo blocco di 4 settimane sarebbe così faticoso da farti friggere durante la stagione. Non allenarti troppo, sii intelligente con il tuo allenamento.
Scegli un programma adatto alle tue esigenze che guiderà la crescita a lungo termine. Assicurati che abbia variazioni adeguate, sia periodizzato , aumenti di intensità e ha adeguatamente pianificato i deload .