Come combinare il sollevamento pesi con la boxe

Negli ultimi mesi mi sono concentrato molto di più sugli sport da combattimento (boxe e jiu jitsu) e meno sul sollevamento pesi. Anche se voglio essere il più forte possibile, voglio essere in grado di utilizzare la forza funzionale.

Voglio essere fiducioso in palestra e sul ring e combinare le due cose è una nuova sfida per me. (Consigliamo agli atleti trenbolone enantato) Negli ultimi mesi ho imparato alcune cose su come combinare al meglio il sollevamento pesi con la boxe e altri sport da combattimento.

Prima di tutto, non è facile. Entrambi sono incredibilmente faticosi per il tuo sistema nervoso centrale e il tuo corpo in modi molto diversi. Il sollevamento pesi rompe i muscoli attraverso il peso di taglio e il volume accumulato durante il programma periodizzato.

L’allenamento di boxe, d’altra parte, è tecnicamente e fisicamente più impegnativo, e impoverisce seriamente le tue riserve di glicogeno.

Weightlifting vs Combat Sports

I periodi di riposo associati all’allenamento con i pesi non si applicano alla boxe. La sessione di 3 secondi di Clean and Jerk o 5 × 5 Squat non è neanche lontanamente faticosa fisicamente o mentalmente come il lavoro al sacco, lo sparring o l’allenamento del circuito di boxe, quindi richiede una mentalità diversa. In termini di recupero , corretta alimentazione e sonno sono ovviamente essenziali per entrambi, ma ci sono sottili differenze di cui essere consapevoli.

La rottura muscolare nell’allenamento con i pesi richiede proteine ​​sufficienti (1,2 – 1,8 g / kg di peso corporeo) per aiutare i muscoli a lavorare insieme e per migliorare la capacità del corpo di tornare giorno dopo giorno, riducendo al minimo la fatica.

I carboidrati e i grassi sono essenziali, ma possono essere utilizzati per adattarli allo stile di vita di una persona. Dopo aver fatto sollevamento pesi abbastanza a lungo, saprai quanto mangiare per mantenere il tuo peso corporeo e ottenere prestazioni ottimali.

La boxe , tuttavia, è uno stress completamente diverso per il corpo e la tempistica dei nutrienti è, a mio parere, ancora più importante.

Questi allenamenti che riducono il glicogeno significano che devi rifornirti di fonti ad azione rapida e ad alto contenuto di carboidrati; le bevande energetiche sono un’opzione ovvia. Noterai che negli attacchi al combattente è permesso avere acqua solo tra i round.

Quando il glicogeno e i livelli di elettroliti del tuo corpo sono così ridotti, l’acqua peggiora effettivamente il tuo equilibrio osmotico e si pensa che svolga un ruolo importante lesioni cerebrali, quindi c’è un vero argomento di contesa nella scienza dello sport intorno al fatto di non consentire bevande a base di elettroliti nell’angolo.

Questa condizione è chiamata intossicazione da acqua (o iponatriemia) e quando gli atleti sudano molto e perdono elettroliti, si disidratano. Bere troppa acqua senza gli elettroliti associati può causare questo problema.

Questo squilibrio elettrolitico e il gonfiore dei tessuti possono causare un battito cardiaco irregolare e consentire al fluido di entrare nei polmoni. Questo gonfiore aggiuntivo esercita pressione sul cervello e sui nervi: questo gonfiore può causare convulsioni, coma e infine la morte.

Ma non ne sarai influenzato, lo trovo semplicemente affascinante.

Quindi combinare le due cose è impegnativo, poiché la boxe richiede una resistenza intensa, mentre il sollevamento pesi richiede costanza, capacità di gestire pesi pesanti e periodizzazione adeguata.

Se devi prendere in considerazione la fisica newtoniana – “Ogni azione deve avere una reazione uguale e contraria” – allora aumentare la massa può sembrare ovvio aumentare la potenza del pugno, poiché l’aumento della massa dovrebbe in teoria aumentare lo slancio del braccio che colpisce.

Tuttavia, la cosa più importante è migliorare il tasso di sviluppo della forza piuttosto che guadagni muscolari. Ciò significa che i movimenti composti e i sollevamenti olimpici sono utili per lo sviluppo dei tuoi estensori e glutei, ma sono più una preoccupazione secondaria.

Questo studio evidenzia la probabilità che la velocità e la stabilità del bacino e del tronco contribuiscano ad aumentare la velocità della mano durante un pugno. La preoccupazione principale è migliorare il tasso di sviluppo della forza, che è meglio addestrato con:

• Forza di una gamba sola
• Pliometria
• Box Jumps
• Movimenti con kettlebell

Come molte volte alla settimana un pugile dovrebbe sollevare pesi?

Se pratichi boxe tre volte a settimana, non credo che avrai la capacità o i poteri di recupero per allenarti più di tre volte a settimana. Sarei tentato di dire due è sufficiente.

Dipende da cosa prendi più sul serio. Sei più profondamente influenzato dalla tua forza e dal tuo aspetto o preferiresti essere un pugile migliore?

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla boxe, il sollevamento pesi due volte a settimana è sufficiente. Se vuoi essere più grande e più forte, dovrai dare la priorità a questo.

Esempio di sollevamento pesi per la settimana di allenamento di boxe

– Allenamento con i pesi –

– Pugilato –

– Ciclismo –

– Pugilato –

– Allenamento con i pesi –

– Muay Thai –

– Giorno libero –

– Circuiti –

– Pugilato –

– Giorno libero –

Quando incorporo il sollevamento pesi nelle mie settimane, l’attenzione tende a essere su:

• Pulisce
• Jerks
• Snatch con kettlebell
• Kettlebell clean e jerks
• RDL
• Squat
• Pull-up
• Push-up
• Esercizi pliometrici a gamba singola (squat con pistola, balzi pliometrici ecc.)
• Spalla a braccio singolo
• Perno di rotazione laterale

La costruzione di muscoli aumenta la potenza di perforazione?

No. Sebbene aumentare la massa muscolare complessiva possa consentire mani più pesanti durante i pugni, se non riesci a tirare un pugno con la stessa velocità perché c’è più peso da muovere, stai ostacolando il tuo tasso di sviluppo della forza.

Quindi, se ti alleni con i pesi specificamente per migliorare la potenza del pugno, è probabile che un composto di ripetizione più elevato o dei sollevamenti di isolamento non abbiano un effetto positivo.

Quindi il sollevamento pesi aumenta la potenza del pugno?

Può funzionare, ma non in modo molto efficace. Non c’è niente di più efficace che migliorare i tuoi tempi e la velocità. Ma il sollevamento pesi ha i suoi vantaggi e se stai cercando di dare pugni più duri mi concentrerei su:

1. Forza di una gamba singola: la maggior parte della tua potenza deriva dalla forza di rotazione. E questo inizia con la forza delle gambe singolare. Allenati in modo esplosivo con il lavoro pliometrico su una gamba come i balzi oi salti con una gamba sola.
2. Velocità: più velocemente puoi muoverti, maggiori possibilità hai di dare pugni più duri. Gli snatch e i clean con kettlebell sono un modo particolarmente efficace per migliorare il gioco di gambe e la velocità di produzione della forza.
3. Forza di rotazione della parte superiore del corpo: utilizza trazioni ponderate in pausa per migliorare la forza e la potenza della parte superiore della schiena da un punto morto, poiché ciò può tradursi in un miglioramento della forza di rotazione quando si inizia un pugno.

Allora cosa dovrebbero fare i pugili di allenamento con i pesi ?

Principalmente le ripetizioni dovrebbero diminuire se non stai cercando di aumentare la massa muscolare. Stai cercando di stimolare l’ipertrofia miofibrillata rispetto all’ipertrofia sarcoplasmatica. Più massa porti, più difficile sarà ogni round di tre minuti.

L ‘ ipertrofia sarcoplasmatica stimola la crescita muscolare attraverso pesi più pesanti e gamme di ripetizioni inferiori, essenzialmente si tratta di costruire la produzione di energia rispetto alla varietà sarcoplasmatica più incentrata sul bodybuilding.

Non vuoi il muscolo per il bene del muscolo, hai bisogno di ogni grammo per essere prezioso. fianchi forti, forza di una gamba sola e rotazione di tutto il corpo sono davvero vitali (e trasferibili) per gli sport da combattimento.

Sebbene la forza delle gambe sia una componente fondamentale della potenza del pugno, non è tutto e finisci tutto (sic. Deontay Wilder). Avere un nucleo forte, una parte bassa della schiena e una forza rotazionale sono ugualmente importanti.

Anche se aumentare lo squat e lo stacco può sembrare una valida soluzione per tirare pugni più forti, non stai davvero allenando i muscoli in modo ottimale o particolarmente trasferibile.

Ad esempio, la forza di una sola gamba è più importante della forza complessiva della gamba. Anche se gli squat sono una base fantastica, lavorare su box jump esplosivi, lavoro pliometrico su una gamba sola e snatch con kettlebell migliorerà l ‘ efficienza e la produzione di energia quando si pugni più di quanto uno squat possa mai fare.

Questo non vuol dire non fare squat, ma è importante non basare le tue sessioni su questo. Suggerisco:

• Front Squat: 3 x 3
• Kettlebell Snatch : 5 x 3 (su ogni braccio)
• Lanci con la palla medica: 4 serie (su ogni braccio)
• Salti riquadro: 5 x 3
• Limiti pliometrici su una gamba: 4 serie fino al cedimento
• Lavoro con bagagli pesanti: 15 secondi su | 10 di sconto | Turni di 3 minuti

Per gli atleti in generale, il front squat è tenuto in maggiore considerazione rispetto al back squat poiché allena principalmente i quadricipiti e la parte superiore della schiena.

Tuttavia, il back squat è un ottimo modo per allenare i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena, quindi questo ovviamente dipende dall’atleta. Puoi ugualmente cambiare gli snatch con kettlebell per gli swing, aumentando leggermente il numero di ripetizioni.

Se allenassi una persona che non sapeva nulla di sollevamento pesi olimpico, non insegnerei loro i sollevamenti. Sebbene il caregiver sia rilevante, ci vuole troppo tempo per impararli a un livello in cui l’atleta può sopportare un peso ragionevole.

Se tu o il tuo atleta potete già eseguirli, utilizzerei gli hang clean e i jerks principalmente perché sono i più semplici, i meno faticosi e hanno il maggiore riporto.

Posso sviluppare muscoli durante la boxe?

Puoi, ma non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Se ogni grammo deve fornire valore, allora avere grandi bicipiti o pettorali è in definitiva uno spreco di energia in quanto non hanno alcun impatto sulla potenza dei pugni.

Ovviamente se lo fai solo in modo ricreativo, puoi comunque allenarti come un bodybuilder o un powerlifter in una certa misura. Ma tieni presente che ogni reazione ha una controparte uguale e probabilmente le braccia più grandi ostacolare le tue prestazioni.

Quindi il sollevamento pesi fa bene alla boxe?

Il sollevamento pesi per la boxe può essere utile, ma deve essere incluso in modo ragionevole in modo da non lavorare eccessivamente l’atleta e far diminuire le sue prestazioni nella loro arena preferita.

Il sollevamento pesi dovrebbe integrare l’allenamento di boxe e indurre l’atleta a dare pugni più forti, trasferire la forza in modo più efficiente e migliorare la forza di anche, glutei e gambe. Ma deve essere integrato con la stabilità del tronco, la rotazione e la forza efficace di una sola gamba.

Devi anche tenere conto del tempo necessario a un atleta per imparare a sollevare o affaticarlo. Gli squat possono essere inclusi come base per migliorare la forza, ma devi tenere conto di come questi fattori di stress influiscono sulle prestazioni.

Ma se stai cercando di insegnare a un atleta un sollevamento complesso come lo snatch con il bilanciere, faresti meglio a fargli lavorare la borsa e utilizzare una pliometria esplosiva.