Come correggere il salto in avanti nel clean

Migliorare la tua tecnica pulita può sembrare un compito particolarmente scoraggiante poiché ci sono così tante complessità nel movimento che dipendono da molteplici sfaccettature; dalla tensione della schiena al posizionamento del gomito alla tonicità delle braccia dell’atleta. Ma uno dei problemi più comuni con i principianti durante il sollevamento pesi è il salto in avanti nel Clean.

Se guardi il video qui sotto, puoi vedere che ho avuto problemi con il salto in avanti in the clean. Non è un problema con i pesi all’estremità inferiore se il tuo intervallo di ripetizioni (inferiore al 70%), ma diventerà un problema difficile da correggere.

Essenzialmente hai due approcci che puoi adottare.

1. L’approccio agricolo : di base, ma in sostanza puoi semplicemente mettere un tappetino, una linea di nastro adesivo o un altro indicatore disponibile per assicurarti di non saltare in avanti quando pulisci. Questo risolverà sicuramente il problema, no, ma come soluzione a breve termine può fare miracoli
2. Rivela e rettifica : scopri cosa ti spinge a scattare in avanti e risolvi il problema con esercizi correttivi. Se sei seriamente intenzionato a sollevare pesi, devi farlo. Filma te stesso come nel video sopra e rallenta in modo da poter vedere dove si trovano i difetti. Questo può essere un approccio più lento, ma a lungo termine sarai in grado di sollevare più peso in modo sicuro ed efficace solo correggendo i tuoi difetti.

Qual è la causa del tuo salto in avanti?

Allora, qual è la causa del tuo salto in avanti? Esaminerò i motivi più comuni per cui i tuoi piedi e il tuo corpo vengono trascinati in avanti e fornirò alcuni esercizi correttivi che puoi aggiungere per correggere il tuo Clean

• Una posizione di partenza sbilanciata: Inizi il tuo sollevamento con uno squilibrio in avanti? Le tue spalle sono troppo lontane dal bar? Questo può sembrare controintuitivo, ma se l’atleta inizia con il peso troppo indietro, è normale che finisca troppo in avanti mentre cerca di correggere il peso troppo sui talloni.

Esercizio correttivo: variazioni di tirata parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti che miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno.

• Sollevamento anticipato dei fianchi: se i fianchi dell’atleta si alzano troppo rapidamente, il peso inizia a spostarsi in avanti, il che fa sì che l’atleta si inclini in avanti e finisca l’alzata con un salto in avanti per afferrare il percorso barra errato.

Esercizio correttivo: variazioni di tiro parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno

• Non spostare il peso indietro quando inizi la trazione: senza spostare il peso indietro quando l’atleta inizia il Clean, il peso della barra tirerà il sollevatore in avanti, con il risultato di salto in avanti. Allo stesso modo, se la barra non si muove all’indietro mentre passa il ginocchio (vedere Retrazione scapolare per come ottenere questo risultato), l’atleta verrà tirato in avanti.

Esercizio correttivo: variazioni slow pull (o stacchi di arresto / segmento) dello snatch e clean con pesi inferiori (max. 60% del tuo 1RM) che si concentrano sullo spostamento all’indietro Per esempio Pulitura a sospensione bassa e lenta

• Barra che si sposta in avanti nella seconda fase di tiro: Se il percorso della barra si allontana dal corpo, il sollevatore verrà tirato in avanti. Conosciamo tutti l’importanza della vicinanza della barra e se l’atleta perde il controllo nella seconda fase del sollevamento, allora ci sono tutte le possibilità che sia perché l’Hip Drive è troppo aggressivo; non c’è abbastanza Leg Drive o potrebbe essere una combinazione dei due; tutto ciò si traduce in una mancanza di controllo.

Esercizio correttivo: snatch / clean high pull; La barra deve essere molto vicina al corpo e questo movimento favorisce la vicinanza della barra con una spinta aggressiva ma controllata per gambe e fianchi *.

* Leg Drive Le varianti dip degli ascensori promuovono la spinta delle gambe

• Barra che oscilla in avanti nella fase del terzo tiro: il terzo tiro richiede ancora aggressività ed è un problema comune con i nuovi atleti avere un terzo tiro privo di potenza reale. Come abbiamo discusso, una barra di spostamento in avanti si traduce in un sollevatore di spostamento in avanti. Una mancanza di aggressività nel terzo tiro si traduce in un’altezza della barra inadeguata; un terzo tiro eccessivamente aggressivo fa sì che la barra spari in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch / Clean High Pulls che richiedono una transizione aggressiva nel terzo tiro mentre promuovono la vicinanza della barra. Muscle Snatch / Clean mitiga l’uso della spinta dell’anca e migliora la potenza controllata nella fase finale.

• Fallimento nel riportare indietro la barra durante la terza trazione: è molto simile all’oscillazione della barra in avanti nella terza trazione, ma senza trascinare la barra il più vicino possibile al petto con una potente scrollata di spalle, perderai il percorso ottimale della barra e cadrai in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch Push-Press | Overhead squat | Snatch Balance Poiché tutti questi elementi rafforzano la tua posizione di ricezione e migliorano la fiducia in essa, spostare la barra all’indietro sarà più naturale.

Questi sono tutti problemi che possono far saltare in avanti l’atleta, quindi puoi capire perché è un problema così comune, specialmente con gli atleti principianti – intermedi. Quando il problema ha così tante potenziali cause alla radice, può sembrare scoraggiante, ma ti incoraggio vivamente a filmare i tuoi ascensori e rallentarli, quindi eseguire questo post e interrompere il sollevamento secondo le sezioni precedenti. Si spera che le cose diventino più facili da capire e che tu possa arrivare alla causa principale del tuo problema.