Programmazione del sollevamento pesi olimpico – La guida completa
Quindi quali sono i fattori chiave a cui devi pensare quando guardi alla programmazione per il sollevamento pesi olimpico? Dal punto di vista di un programma di cookie cutter e per l’essenziale, ogni atleta deve migliorare la forza delle gambe, l’esplosività e la tecnica nelle alzate primarie; lo Snatch e Clean and Jerk.
Essenzialmente come allenatore dovresti cercare di creare 3 programmi che puoi implementare per atleti principianti , intermedi e avanzati , soprattutto quando lavorare con gruppi in un corso di crossfit, ad esempio. Tenendo a mente questi programmi, puoi quindi apportare modifiche a ciascuno di questi programmi in base alle esigenze del singolo atleta al momento giusto.
Ma se si considera questo è importante notare che ogni singolo atleta ha requisiti di allenamento leggermente diversi in base alla propria antropometria , al livello attuale di esperienza , al modo in cui il proprio corpo risponderà a specifici fattori di stress , qual è il loro condizionamento attuale e la quantità di tempo che hanno a disposizione. C’è un numero enorme di variabili che un allenatore deve essere in grado di controllare per ottenere il massimo dai propri sollevatori e un buon allenatore riconoscerà quali esercizi di assistenza devono essere implementati e quanto stress possono sopportare i propri sollevatori gestire in ogni micro e meso ciclo. Osservazioni regolari e le necessarie modifiche al programma renderanno gli atleti molto migliori.
Programmare per te stesso è più di una sfida, ma se segui i principi di base di seguito sarai in grado di scrivere un programma di prima classe che migliora i tuoi punti deboli e le alzate complessive, per ogni fase del tuo viaggio di sollevamento.
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Progettazione del programma
Lo scenario ideale è che i tuoi atleti si allenino in gruppo, con ogni atleta che ha qualcuno appena sotto il suo livello e qualcuno appena sopra in modo che abbiano qualcuno da prendere e qualcuno che li tenga sulle spine. Promuovere questo tipo di eccellenza in una palestra non è facile ed è meglio farlo fin dalla tenera età per incoraggiare il cameratismo e la tecnica. Il Club Halterofilia Molins de Rei è un meraviglioso esempio di come farlo.
L’approccio migliore da adottare con i tuoi programmi di sollevamento pesi è creare protocolli per principianti, intermedi e avanzati a cui puoi apportare modifiche per ogni atleta per migliorare le loro prestazioni a lungo termine, apportando miglioramenti costanti, raggiungendo il picco per le loro competizioni.
Ad esempio, potresti avere un atleta principiante eccezionale che sta superando i propri coetanei e il livello (i) superiore, che non ha bisogno di raggiungere il picco per vincere una competizione. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere saggio non spingere l’atleta ai suoi picchi a questo punto, poiché hai la possibilità di ridurre il volume annuale mantenendo l’atleta più che competitivo a questo livello. Da una prospettiva di sollevamento a lungo termine, questa sarebbe una mossa intelligente che solo gli allenatori eccezionali possono vedere. Per capire tutto questo, avrai bisogno almeno di una conoscenza di base di ipertrofia e periodizzazione.
Una delle funzioni principali della progettazione del programma è la definizione degli obiettivi. Avere obiettivi tangibili mantiene l’atleta psicologicamente concentrato, motivo per cui preferisco utilizzare una variante del metodo Westside (leggi di più su come utilizzare il metodo Westside qui) poiché l’atleta interromperà costantemente le PR settimana dopo settimana migliorando i suoi punti deboli.
Questi obiettivi non sono basati solo su Snatch, Clean e Jerk, poiché è un modello troppo lineare con una progressione così lenta che probabilmente ostacolerà l’atleta oltre un certo punto. In genere includo entrambe le varianti di squat nelle loro impostazioni degli obiettivi, insieme ad altri movimenti misurabili come i salti di box esplosivi e variazioni di pressione , migliorando al contempo ogni variazione di incremento principale con incrementi di 3 settimane.
Un’altra considerazione fondamentale per la progettazione del programma è il volume annuale complessivo . Se l’obiettivo a lungo termine (macrociclo) è in atto, il volume annuale dovrebbe essere trattato in modo tale che l’atleta non possa esserne compromesso. Se l’obiettivo è di 12-15.000 sollevamenti in un anno, se l’atleta deve raggiungere il picco per troppe competizioni non raggiungerà il limite di volume richiesto per poter migliorare e costruire quel livello base di tecnica e forza di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.
Inoltre, fattori di stress specifici non legati al sollevamento pesi possono aumentare il rischio dell’atleta di sovrallenamento e ridurre le proprie prestazioni. Per gli atleti più giovani; esami, pubertà, rapporti con i genitori possono avere tutti un impatto enorme. Per i più esperti, gli stress della vita come il denaro e il lavoro possono avere lo stesso impatto. Sapere come ridurre l’allenamento per tener conto di ciò deve far parte dell’arsenale di un allenatore e deve essere pianificato nei tuoi programmi di allenamento.
Fattori chiave per determinare l’efficacia della programmazione
- La velocità sia dell’atleta che del bilanciere : più talento è l’atleta, più costante è la velocità del bilanciere
- I livelli di energia e l’umore dell’atleta: se un atleta sta diventando sovraccarico, è probabile che si esaurisca e si irriterà rapidamente. Ciò potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo
- La fisiologia dell’atleta : se un atleta si lamenta costantemente di diarrea o disturbi di stomaco, significa che l’allenamento è troppo faticoso
- Sonno: siamo tutti consapevoli di quanto sia importante il sonno per il recupero, ma se un atleta si lamenta costantemente di svegliarsi e addormentarsi più volte durante la notte, questo di solito indica sovrallenamento
- Avanzamento: Ovvio, ma l’impostazione degli obiettivi di ripetizione o 1RM per i principali sollevamenti (e variazioni) indica i progressi richiesti e che il tuo programma periodizzato sta funzionando. Ulteriori informazioni sulla periodizzazione qui.
Una volta che l’atleta ha raggiunto la fase di picco del proprio programma e ha testato l’1RM, è importante valutare le prestazioni, non solo il tasso di successo dei sollevamenti.
- Qual è il motivo del mancato sollevamento?
- L’atleta continua ad avere un punto debole nella sua fisiologia che il ciclo precedente non ha risolto?
- Gli esercizi accessori sono più adatti per potenza e velocità esplosive?
- Non riescono nella sezione Jerk del movimento o sono deboli in testa?
Dopo aver valutato criticamente le prestazioni, puoi aggiungere variazioni e movimenti accessori per combattere i mancati sollevamenti. Vedi Come correggere il salto in avanti in the clean per scoprire come utilizzare variazioni e movimenti accessori per correggere i difetti.
Solo una volta che un allenatore comprende periodizzazione, omeostasi, fattori di stress, aspetti prestazionali individualizzati e GAS, allora dovrebbe iniziare a programmare per atleti diversi da se stesso.
Programmazione olimpica di sollevamento pesi per principianti
L’aspetto più importante da considerare quando si crea un programma per principianti è che deve promuovere l’equilibrio nel Clean and Jerk e nello Snatch. Parte della formazione deve sviluppare punti deboli , di cui ce ne saranno molti all’inizio, ma lo sviluppo complessivo dell’atleta dovrebbe includere un gran numero di esercizi per promuovere la forza complessiva e garantire che l’atleta sappia come utilizzare una serie di movimenti di tutto il corpo; stiamo cercando di promuovere movimenti cinestetici e non c’è niente di più complicato delle alzate olimpiche.
I principianti avranno bisogno di promuovere la potenza esplosiva delle gambe e alcuni avranno difficoltà con la flessibilità necessaria per assumere le posizioni corrette o per avere a disposizione una gamma o un movimento ridotti. Guardando questi 3 esempi puoi capire perché la varietà di esercizi per un principiante è così importante perché senza che l’atleta in questione esegua una vera varietà di alzate, puoi dire dove sono i suoi punti deboli. Questo processo deve continuare finché l’atleta non raggiunge uno stato di forza equilibrato: un ciclo iniziale di 12 settimane senza una fase di picco è di solito un buon punto di partenza.
Quello che segue è un esempio di un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti. Tuttavia, ci sono troppe variabili per poterlo utilizzare per ogni principiante; se l’atleta inizia il sollevamento pesi olimpico a metà dei 20 anni come me, ma proviene da un background sportivo e di allenamento con i pesi, insegnare a qualcuno le basi dello squat lo spegnerà. Considerando che la tecnica di allenamento e la forza della velocità esplosiva saranno molto più vantaggiose.
Programma olimpico di sollevamento pesi per principianti
Questo programma presume che tu stesso o il principiante che stai allenando abbia una conoscenza di base delle alzate olimpiche e:
A) Un certo livello di preparazione sportiva
B) Recupero e capacità oltre quello che avrebbe un vero principiante
C) Il tempo da dedicare anche 4 giorni a settimana
La chiave di qualsiasi programma per principianti è la coerenza dell’allenamento , la progressione lineare e la variazione dell’esercizio . Man mano che i programmi avanzano, la specificità aumenta, i punti deboli diminuiscono e la forza / tecnica migliora.
Giorno 1
Back Squat | 5 x 5 | 70-85% 1RM
Snatch | 4 x 2 | 70-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento
Hang Clean | 4 x 3 | 70% | Lavorare in tempo per la fissazione
– Circuito –
Giorno 2
Push Press | 5 x 3 | 70-80% 1RM
Pulisci | 4 x 2 | 75-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento
Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione
– Ipertrofia –
Giorno 3
Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1RM
Power Clean da pin | 4 x 2 | 75-85% 1RM
RDL | 3 x 8-10 | 50-60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena
– Pliometria esplosiva –
– Box Jumps
– Pull up
– Press Up
Giorno 4
Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 5 x 3 | 75%
Leg Press | 5 x 5 | 80% 1RM
Split Jerk | 4 x 2 | 75-80% 1RM
Overhead Squat | 5 x 5 | 50-60% 1RM | Concentrati su una discesa controllata e abituati alla posizione più bassa.
– Formazione necessaria sui punti deboli –
I punti deboli per i principianti possono essere molti e vari. Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare con i muscoli posteriori della coscia e gli esercizi per la parte bassa della schiena poiché lo sviluppo della catena posteriore è cruciale per i sollevamenti olimpici. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia, variazioni del buongiorno e RDL sarebbero le mie preferenze per principianti per 3-4 serie da 10 ripetizioni.
Per i sollevatori intermedi utilizzerei un movimento eccentrico esagerato per le alzate principali e le loro variazioni; qualcosa di gravemente assente nel sollevamento pesi olimpico.
Programma olimpico intermedio di sollevamento pesi
Le differenze principali tra questo ciclo per principianti e questo ciclo intermedio sono il giorno di lavoro aggiuntivo, il metodo coniugato è stato utilizzato quando la capacità di un atleta migliora ulteriormente e viene aggiunto un giorno in più che include una variazione di squat. Inoltre, la selezione dell’esercizio diminuirà leggermente nel periodo di 3 settimane, ma l’intensità è maggiore. Questo incoraggia un po ‘più di specificità e un atleta di livello intermedio dovrebbe avere una base solida su cui lavorare.
L’utilizzo del metodo Conjugate mantiene un atleta fresco, consente loro di colpire i PR mentre lavorano sui punti deboli e migliorando la loro velocità, potenza e forza reale senza la necessità di settimane di test o burnout se pedalato correttamente. Puoi leggere di più sulla programmazione in stile Westside qui. Alcuni dei sollevamenti olimpici possono essere ulteriormente migliorati aggiungendo prese isometriche o eccentriche al sollevamento, specialmente se un atleta è debole in una certa parte del sollevamento.
Giorno 1
Back Squat | 7 x 3 | 80-90% 1RM
Snatch | 6 x 2 | 75-85% 1RM |
Hang Clean | 4 x 3 | 75% | Lavorare in tempo per la fissazione
– Ipertrofia –
Buongiorno
Sollevamenti laterali
Skull Crushers
Giorno 2
Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1
Pulisci | 6 x 2 | 75-85% 1RM |
Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione
– Ipertrofia –
Addominali
Chest Press
Pressa per spalle
Giorno 3
Push Press | 5 x 3 | 75-85% 1RM
Power Clean da pin | 6 x 2 | 75-85% 1RM
RDL | 3 x 8-10 | 60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena
– Pliometria esplosiva –
– Box Jumps
– Pull up
– Press Up
Giorno 4
Back Squat | 6 x 4 | 82,5 – 87,5% 1RM
Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 6 x 2 | 75-80% | In piedi su un piatto pesi per aumentare la produzione di energia da terra
Split Jerk | 6 x 2 | 75-80% 1RM
Variazione box jump ponderata | 6-7 x 3 | + 5-10 kg
Giorno 5
– Formazione tecnica e punto debole necessario –
Non è un giorno in cui andare troppo pesante, ma dovrebbe includere una qualche forma di alzata olimpica per lavorare sui punti più deboli e una variazione del Back Squat in questo modo:
Leg Press | 5 × 5 | 80% 1RM
Hang Power Clean | 4 x 2 | 85-90% 1RM
Hang Power Snatch | 4 x 2 | 85-90% 1RM
GHR’s | 4 × 10