The Texas Method Review
Semplice ed efficace sono probabilmente le prime due parole che vengono in mente quando si parla del Metodo Texas . Basato su un intervallo di allenamento di 3 giorni a settimana , con un giorno destinato al volume , un giorno destinato a una sessione di recupero più leggero e uno destinato per l ‘ intensità . L’obiettivo qui è quello di promuovere miglioramenti intorno ai movimenti composti dei “quattro grandi”:
- Bench Press
- Overhead Press
Ora ho visto molti diversi modelli online del metodo Texas e uno che ho eseguito è simile al seguente.
Il giorno del volume segue sempre la stessa metodologia, ma il giorno del recupero ovviamente avrà specifici sollevamenti focalizzati sull’ipertrofia o sul peso corporeo che miglioreranno i punti deboli di un atleta.
Il giorno dell’intensità è il momento in cui raggiungi le PR, di solito basate sul tuo 5RM nei circoli di powerlifting e sul tuo 3RM nei circoli olimpici di sollevamento pesi. La sfida è trovare gli ascensori ideali per adattarsi a questo programma, poiché non hai molto spazio per farlo.
Ma un modello del Metodo Texas potrebbe assomigliare a questo:
Giorno 1: Volume Day
Back Squat: 5 (5) (90% del giorno 5)
Panca: 5(5)
Deadlift: 1(5)
Giorno 2: giorno di recupero
Back Squat: 2(5)
Bench Press / Shoulder Press: 3(5)
Ipersori inversi: 3(12)
Pull-up: 3(12)
Alzate latenti: 3(12)
Giorno 3: giorno dell’intensità
Back Squat: tentativo PR 5RM
Bench / Shoulder Press: 5RM tentativo di PR (a seconda di quale hai corso il primo giorno)
Power Clean / Power Snatch: 5(3)
* Questa particolare variazione del Metodo Texas è adattata a qualcuno con una catena posteriore e posteriore più deboli, da qui l’uso di ipere inverse. Ovviamente queste macchine non sono sempre disponibili, ma aggiungerei alcune RDL se non fosse possibile invertire hyper. I rilanci dorsali servono a mantenere una spalla forte, migliorare la mobilità e prevenire gli infortuni, cosa che data l’attenzione alla panca è una forte possibilità
È interessante notare che questo programma è stato ideato da un allenatore olimpico di sollevamento pesi chiamato Glenn Pendlay e basato sul programma “Starting Strength Novice Progression” di Mark Rippetoes.
La progressione della forza per i principianti viene sempre eseguita in un semplice formato lineare di cui puoi trovare ulteriori informazioni nel mio post sulla periodizzazione.
Secondo Mark Rippetoe , è più adatto agli atleti di livello intermedio con circa 18-24 mesi di esperienza. Quindi potresti eseguire qualcosa come 5 | 3 | 1 come atleta principiante, quindi passa al metodo Texas.
Vantaggi del metodo Texas
La TM dà all’atleta tempo sufficiente per il recupero , il suo livello di specificità è aumentato rispetto a un programma lineare periodizzato più tradizionale e i muscoli allenati sono tutti assolutamente cruciali per il powerlifting e il successo del sollevamento pesi olimpico, quindi lo sforzo “sprecato” è minimo.
Inoltre, e non posso sottolinearlo abbastanza, il concetto di colpire PR e avere successo ogni settimana è radicato in profondità nella mente umana. Se ogni venerdì fai un PR di 5 ripetizioni e lo segui un lunedì, è mentalmente un programma incredibilmente gratificante.
Dato che il powerlifting in particolare sta drenando intensamente a livello mentale, devi trovare un modo per ridurre l’ansia. Le PR sono un ottimo modo per farlo.
Ora leggi: I modi migliori per aumentare la tua panca
Contro dei metodi del Texas
Tuttavia non credo che ci sia abbastanza lavoro sull’ipertrofia coinvolto per qualcosa di diverso dagli atleti di livello intermedio di alto livello .
Ci sono pochissime possibilità di lavorare sui tuoi punti deboli, quindi a meno che la tua carriera da principiante nel sollevamento pesi non sia stata ben coordinata, farai fatica ad adattarti e raggiungere punti critici abbastanza rapidamente.
Sono anche un grande sostenitore dell’utilizzo di una significativa ipertrofia e lavoro pliometrico esplosivo , di cui questo programma non tiene conto.
Non c’è dubbio che il Metodo Texas ti renderà più forte, ma ti renderà più esplosivo e promuoverà la forza della velocità? La mancanza di plyos esplosivi e di lavoro con band / catena che ottieni da qualcosa come il metodo Conjugate, nella mia mente significa no.
Sono anche un grande sostenitore del duro lavoro . Niente insegna il duro lavoro come giorni di allenamento aggiuntivi e ripetizioni. Non sto dicendo che dovresti essere in palestra tutti i giorni, ma per essere un atleta di livello elite Penso che 4 giorni siano un minimo assoluto .
Devi seguire il processo e usare un’analogia con la boxe, “ vai in giro “. Il metodo del Texas non si presta bene alla competenza tecnica con cui puoi cavartela di più nel powerlifting, ma questo potrebbe mai essere un efficiente programma olimpico di sollevamento pesi? Di nuovo, non secondo me.
Altre considerazioni sul metodo Texas
Ora ci sono altri problemi con questo particolare approccio. Il giorno 1 , inclusi il riscaldamento e il riposo tra le serie, può richiedere tempi molto più lunghi rispetto agli altri giorni. Quasi due ore !!!
Inoltre, non credo che i giorni 2 e 3 forniscano un volume sufficiente per aumentare la crescita muscolare o l’intensità complessiva.
La mia soluzione (da un POV olimpico di sollevamento pesi ) sarebbe quella di aggiungere altre variazioni tecniche dei sollevamenti, soprattutto considerando lo Deadlift viene addestrato solo una volta qui. A mio parere, senza aggiungere ulteriori set a un altro o qualche presa snatch o tiri puliti , non andrai avanti.
Può essere difficile gestire i progressi, poiché è una linea molto sottile tra sforzo eccessivo e progressione.
Il giorno 1 ( Volume Day ) richiede volume + intensità sufficiente per simulare la crescita poiché il resto della settimana non ne fornisce una quantità enorme.
Considerando che il giorno 3 ( Giorno dell’intensità ) deve fornire un’adeguata intensità e un PR per garantire che il successivo Giorno del volume sia un miglioramento rispetto al precedente.
La gestione della fatica è un’abilità essenziale da apprendere e spingere il corpo ai suoi limiti “appropriati” pur consentendo un recupero adeguato è un’abilità che si apprende con il tempo.
Anche all’interno del programma di cui sopra, se sei un powerlifter o stai cercando di diventarlo, non dovresti concentrarti su variazioni pulite o snatch. Invece di eseguire un power clean, sostituiscilo con uno stacco a fascia oa catena per migliorare la tua potenza e velocità esplosiva.
O ugualmente uno stacco da terra in pausa poiché tutti hanno una specificità molto maggiore per il tuo sport preferito e si trasferiranno molto meglio al tuo stacco da terra 1RM. (Vogliamo consigliare agli atleti sustanon 250 prezzo) Questo manuale Westside dovrebbe aiutarti a saperne di più sulla forza della velocità .
Il il selvaggio Louie Simmons con Westside tatuato sulla schiena
Di nuovo dal punto di vista del sollevamento pesi olimpico , la stampa dall’alto non ha un’enorme quantità di pertinenza. Questa sarebbe l’occasione ideale per sostituire il Jerk (e le varianti), utilizzando invece la panca con presa stretta per allenare il blocco dei tricipiti: è un movimento accessorio molto sottoutilizzato in la mia opinione con grande specificità .
Secondo la mia esperienza, può essere facile raggiungere il plateau con un programma basato esclusivamente sul 5 × 5 . Deve esserci una qualche forma di periodizzazione ondulata quotidiana.
Il giorno 2 ( giorno di recupero ) non sarebbe un giorno di recupero in quanto tale per me. Aggiungerei 2 ondate di 3 su Front Squat al 70-75-80% e poi 75-80-85% del tuo 3RM .
Il front squat è essenziale per una progressione pulita, lo sviluppo dei quadricipiti ed è eccellente dal punto di vista atletico. Questo dovrebbe fornire uno stimolo aggiuntivo sufficiente per promuovere la forza e la potenza delle gambe pur essendo in grado di raggiungere un nuovo PR di 5 ripetizioni il giorno 3 – quindi alcuni salti di box non andrebbero male per GPP lavoro.
Il sollevamento pesi olimpico si basa sulla ripetizione dopo la ripetizione, sulla selezione degli esercizi e sulla forza di potenza / velocità esplosiva. Non credo che il Metodo Texas sia l’ideale per il sollevamento pesi olimpico, poiché non promuove la tecnica.
Tuttavia, ci sono vantaggi sostanziali per i powerlifter che stanno cercando di ottenere una maggiore specificità nella loro formazione ; che hanno raggiunto il loro picco di progressione lineare, allora è una solida base da cui partire. Quello che dovrai fare è scoprire come programmare il tuo allenamento per i punti deboli in esso.
Se stai cercando la guida completa alla programmazione del sollevamento pesi olimpico, allora ho quello che fa per te. Ma quello che segue è il modo in cui sono attualmente configurato per eseguire il Metodo Texas come atleta olimpico principiante – intermedio, con un focus su potenza esplosiva e tecnica.
Esempio di programma del metodo del Texas
Giorno 1: volume giorno
Back Squat: 5 (5) | 90% del giorno dell’intensità PR
Pulisci : 4 (2) | 90% del giorno di intensità
Complesso pulito : 3 set | 75% 1RM | Hang Power Clean x 2 | Power Jerk x 3
RDL: 5 (4)
Giorno 2: giorno del potere
Front Squat: 6 (3) | 2 onde | 75-80-85% + 80-85-90% 3RM
Snatch : 5 (2) | 90% Giorno dell’intensità
Complesso di snatch: 3 set | Low Hang Snatch | Mid Hang Snatch x 2
Salti di box: 5(4)
Pull-up: 3 (12)
Giorno 3: giorno di recupero
Pull pulito: 3 ( 2)
Snatch Pull: 3 (2)
Sots Press: 4(4)
Bench Press: 5 (5) 90% 5RM
Variante di box jump: 5(4)
Giorno 4: giorno dell’intensità
Back Squat: 5RM
Pulito: 2RM
Snatch: 2RM
Deadlift: tentativo di 5RM
Questa è la variazione modificata del metodo Texas che sto attualmente utilizzando per aumentare la forza esplosiva come atleta intermedio. I miglioramenti principali si basano sulle percentuali della tua giornata di intensità e le PR ogni settimana sono essenziali per la mente secondo me.
Quindi il metodo Texas è giusto per te?
Personalmente ritengo che il metodo Texas sia un approccio fantastico per un atleta di livello intermedio che ha eseguito un programma lineare e si è stabilizzato nel ciclo corrente. Genera forza mentale e una forza mentale che deriva dal dare la priorità ai sollevamenti principali.
È specifico , intenso e trasporta un volume sufficiente per aumentare la forza e le dimensioni. Le mie critiche sono che non insegna a un atleta a lavorare abbastanza duramente o a migliorare la propria tecnica, tuttavia se hai eseguito la mia variante modificata sopra con un giorno in più, non dovrebbe più essere un problema.