I 6 migliori esercizi accessori per la distensione su panca per powerlifter

Quindi quali sono i fattori chiave a cui devi pensare quando guardi alla programmazione per il sollevamento pesi olimpico? Dal punto di vista di un programma di cookie cutter e per l’essenziale, ogni atleta deve migliorare la forza delle gambe, l’esplosività e la tecnica nelle alzate primarie; lo Snatch e Clean and Jerk.

Essenzialmente come allenatore dovresti cercare di creare 3 programmi che puoi implementare per atleti principianti , intermedi e avanzati , soprattutto quando lavorare con gruppi in un corso di crossfit, ad esempio. Tenendo a mente questi programmi, puoi quindi apportare modifiche a ciascuno di questi programmi in base alle esigenze del singolo atleta al momento giusto.

Ma se si considera questo è importante notare che ogni singolo atleta ha requisiti di allenamento leggermente diversi in base alla propria antropometria , al livello attuale di esperienza , al modo in cui il proprio corpo risponderà a specifici fattori di stress , qual è il loro condizionamento attuale e la quantità di tempo che hanno a disposizione. C’è un numero enorme di variabili che un allenatore deve essere in grado di controllare per ottenere il massimo dai propri sollevatori e un buon allenatore riconoscerà quali esercizi di assistenza devono essere implementati e quanto stress possono sopportare i propri sollevatori gestire in ogni micro e meso ciclo. Osservazioni regolari e le necessarie modifiche al programma renderanno gli atleti molto migliori.

Programmare per te stesso è più di una sfida, ma se segui i principi di base di seguito sarai in grado di scrivere un programma di prima classe che migliora i tuoi punti deboli e le alzate complessive, per ogni fase del tuo viaggio di sollevamento.

Progettazione del programma

Lo scenario ideale è che i tuoi atleti si allenino in gruppo, con ogni atleta che ha qualcuno appena sotto il suo livello e qualcuno appena sopra in modo che abbiano qualcuno da prendere e qualcuno che li tenga sulle spine. Promuovere questo tipo di eccellenza in una palestra non è facile ed è meglio farlo fin dalla tenera età per incoraggiare il cameratismo e la tecnica. Il Club Halterofilia Molins de Rei è un meraviglioso esempio di come farlo.

L’approccio migliore da adottare con i tuoi programmi di sollevamento pesi è creare protocolli per principianti, intermedi e avanzati a cui puoi apportare modifiche per ogni atleta per migliorare le loro prestazioni a lungo termine, apportando miglioramenti costanti, raggiungendo il picco per le loro competizioni.

Ad esempio, potresti avere un atleta principiante eccezionale che sta superando i propri coetanei e il livello (i) superiore, che non ha bisogno di raggiungere il picco per vincere una competizione. Tenendo conto di ciò, potrebbe essere saggio non spingere l’atleta ai suoi picchi a questo punto, poiché hai la possibilità di ridurre il volume annuale mantenendo l’atleta più che competitivo a questo livello. Da una prospettiva di sollevamento a lungo termine, questa sarebbe una mossa intelligente che solo gli allenatori eccezionali possono vedere. Per capire tutto questo, avrai bisogno almeno di una conoscenza di base di ipertrofia e periodizzazione.

Una delle funzioni principali della progettazione del programma è la definizione degli obiettivi. Avere obiettivi tangibili mantiene l’atleta psicologicamente concentrato, motivo per cui preferisco utilizzare una variante del metodo Westside (leggi di più su come utilizzare il metodo Westside qui) poiché l’atleta interromperà costantemente le PR settimana dopo settimana migliorando i suoi punti deboli.

Questi obiettivi non sono basati solo su Snatch, Clean e Jerk, poiché è un modello troppo lineare con una progressione così lenta che probabilmente ostacolerà l’atleta oltre un certo punto. In genere includo entrambe le varianti di squat nelle loro impostazioni degli obiettivi, insieme ad altri movimenti misurabili come i salti di box esplosivi e variazioni di pressione , migliorando al contempo ogni variazione di incremento principale con incrementi di 3 settimane.

Un’altra considerazione fondamentale per la progettazione del programma è il volume annuale complessivo . Se l’obiettivo a lungo termine (macrociclo) è in atto, il volume annuale dovrebbe essere trattato in modo tale che l’atleta non possa esserne compromesso. Se l’obiettivo è di 12-15.000 sollevamenti in un anno, se l’atleta deve raggiungere il picco per troppe competizioni non raggiungerà il limite di volume richiesto per poter migliorare e costruire quel livello base di tecnica e forza di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare.

Inoltre, fattori di stress specifici non legati al sollevamento pesi possono aumentare il rischio dell’atleta di sovrallenamento e ridurre le proprie prestazioni. Per gli atleti più giovani; esami, pubertà, rapporti con i genitori possono avere tutti un impatto enorme. Per i più esperti, gli stress della vita come il denaro e il lavoro possono avere lo stesso impatto. Sapere come ridurre l’allenamento per tener conto di ciò deve far parte dell’arsenale di un allenatore e deve essere pianificato nei tuoi programmi di allenamento.

Fattori chiave per determinare l’efficacia della programmazione

• La velocità sia dell’atleta che del bilanciere : più talento è l’atleta, più costante è la velocità del bilanciere
• I livelli di energia e l’umore dell’atleta: se un atleta sta diventando sovraccarico, è probabile che si esaurisca e si irriterà rapidamente. Ciò potrebbe anche essere dovuto alla mancanza di cibo
• La fisiologia dell’atleta : se un atleta si lamenta costantemente di diarrea o disturbi di stomaco, significa che l’allenamento è troppo faticoso
• Sonno: siamo tutti consapevoli di quanto sia importante il sonno per il recupero, ma se un atleta si lamenta costantemente di svegliarsi e addormentarsi più volte durante la notte, questo di solito indica sovrallenamento
• Avanzamento: Ovvio, ma l’impostazione degli obiettivi di ripetizione o 1RM per i principali sollevamenti (e variazioni) indica i progressi richiesti e che il tuo programma periodizzato sta funzionando. Ulteriori informazioni sulla periodizzazione qui.

Una volta che l’atleta ha raggiunto la fase di picco del proprio programma e ha testato l’1RM, è importante valutare le prestazioni, non solo il tasso di successo dei sollevamenti.

• Qual è il motivo del mancato sollevamento?
• L’atleta continua ad avere un punto debole nella sua fisiologia che il ciclo precedente non ha risolto?
• Gli esercizi accessori sono più adatti per potenza e velocità esplosive?
• Non riescono nella sezione Jerk del movimento o sono deboli in testa?

Dopo aver valutato criticamente le prestazioni, puoi aggiungere variazioni e movimenti accessori per combattere i mancati sollevamenti. Vedi Come correggere il salto in avanti in the clean per scoprire come utilizzare variazioni e movimenti accessori per correggere i difetti.

Solo una volta che un allenatore comprende periodizzazione, omeostasi, fattori di stress, aspetti prestazionali individualizzati e GAS, allora dovrebbe iniziare a programmare per atleti diversi da se stesso.

Programmazione olimpica di sollevamento pesi per principianti

L’aspetto più importante da considerare quando si crea un programma per principianti è che deve promuovere l’equilibrio nel Clean and Jerk e nello Snatch. Parte della formazione deve sviluppare punti deboli , di cui ce ne saranno molti all’inizio, ma lo sviluppo complessivo dell’atleta dovrebbe includere un gran numero di esercizi per promuovere la forza complessiva e garantire che l’atleta sappia come utilizzare una serie di movimenti di tutto il corpo; stiamo cercando di promuovere movimenti cinestetici e non c’è niente di più complicato delle alzate olimpiche.

I principianti avranno bisogno di promuovere la potenza esplosiva delle gambe e alcuni avranno difficoltà con la flessibilità necessaria per assumere le posizioni corrette o per avere a disposizione una gamma o un movimento ridotti. Guardando questi 3 esempi puoi capire perché la varietà di esercizi per un principiante è così importante perché senza che l’atleta in questione esegua una vera varietà di alzate, puoi dire dove sono i suoi punti deboli. Questo processo deve continuare finché l’atleta non raggiunge uno stato di forza equilibrato: un ciclo iniziale di 12 settimane senza una fase di picco è di solito un buon punto di partenza.

Quello che segue è un esempio di un programma di sollevamento pesi olimpico per principianti. Tuttavia, ci sono troppe variabili per poterlo utilizzare per ogni principiante; se l’atleta inizia il sollevamento pesi olimpico a metà dei 20 anni come me, ma proviene da un background sportivo e di allenamento con i pesi, insegnare a qualcuno le basi dello squat lo spegnerà. Considerando che la tecnica di allenamento e la forza della velocità esplosiva saranno molto più vantaggiose.

Programma olimpico di sollevamento pesi per principianti

Questo programma presume che tu stesso o il principiante che stai allenando abbia una conoscenza di base delle alzate olimpiche e:

A) Un certo livello di preparazione sportiva

B) Recupero e capacità oltre quello che avrebbe un vero principiante

C) Il tempo da dedicare anche 4 giorni a settimana

La chiave di qualsiasi programma per principianti è la coerenza dell’allenamento , la progressione lineare e la variazione dell’esercizio . Man mano che i programmi avanzano, la specificità aumenta, i punti deboli diminuiscono e la forza / tecnica migliora.

Giorno 1

Back Squat | 5 x 5 | 70-85% 1RM

Snatch | 4 x 2 | 70-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Clean | 4 x 3 | 70% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Circuito –

Giorno 2

Push Press | 5 x 3 | 70-80% 1RM

Pulisci | 4 x 2 | 75-85% 1RM | La% qui si basa sulle capacità dell’atleta e su ciò che si sente a proprio agio nel fare in quel momento

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Giorno 3

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 4 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 50-60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 5 x 3 | 75%

Leg Press | 5 x 5 | 80% 1RM

Split Jerk | 4 x 2 | 75-80% 1RM

Overhead Squat | 5 x 5 | 50-60% 1RM | Concentrati su una discesa controllata e abituati alla posizione più bassa.

– Formazione necessaria sui punti deboli –

I punti deboli per i principianti possono essere molti e vari. Il mio suggerimento sarebbe quello di iniziare con i muscoli posteriori della coscia e gli esercizi per la parte bassa della schiena poiché lo sviluppo della catena posteriore è cruciale per i sollevamenti olimpici. Estensioni dei muscoli posteriori della coscia, variazioni del buongiorno e RDL sarebbero le mie preferenze per principianti per 3-4 serie da 10 ripetizioni.

Per i sollevatori intermedi utilizzerei un movimento eccentrico esagerato per le alzate principali e le loro variazioni; qualcosa di gravemente assente nel sollevamento pesi olimpico.

Programma olimpico intermedio di sollevamento pesi

Le differenze principali tra questo ciclo per principianti e questo ciclo intermedio sono il giorno di lavoro aggiuntivo, il metodo coniugato è stato utilizzato quando la capacità di un atleta migliora ulteriormente e viene aggiunto un giorno in più che include una variazione di squat. Inoltre, la selezione dell’esercizio diminuirà leggermente nel periodo di 3 settimane, ma l’intensità è maggiore. Questo incoraggia un po ‘più di specificità e un atleta di livello intermedio dovrebbe avere una base solida su cui lavorare.

L’utilizzo del metodo Conjugate mantiene un atleta fresco, consente loro di colpire i PR mentre lavorano sui punti deboli e migliorando la loro velocità, potenza e forza reale senza la necessità di settimane di test o burnout se pedalato correttamente. Puoi leggere di più sulla programmazione in stile Westside qui. Alcuni dei sollevamenti olimpici possono essere ulteriormente migliorati aggiungendo prese isometriche o eccentriche al sollevamento, specialmente se un atleta è debole in una certa parte del sollevamento.

Giorno 1

Back Squat | 7 x 3 | 80-90% 1RM

Snatch | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Clean | 4 x 3 | 75% | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Buongiorno

Sollevamenti laterali

Skull Crushers

Giorno 2

Front Squat | 5 x 3 | 75-85% 1

Pulisci | 6 x 2 | 75-85% 1RM |

Hang Snatch | 4 x 3 | 70-75% 1RM | Lavorare in tempo per la fissazione

– Ipertrofia –

Addominali

Chest Press

Pressa per spalle

Giorno 3

Push Press | 5 x 3 | 75-85% 1RM

Power Clean da pin | 6 x 2 | 75-85% 1RM

RDL | 3 x 8-10 | 60% 1RM | Concentrarsi su una discesa controllata e sviluppare potenza e forza contrattile attraverso i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

– Pliometria esplosiva –

– Box Jumps

– Pull up

– Press Up

Giorno 4

Back Squat | 6 x 4 | 82,5 – 87,5% 1RM

Deadlifts Clean Grip con Scrollata di spalle | 6 x 2 | 75-80% | In piedi su un piatto pesi per aumentare la produzione di energia da terra

Split Jerk | 6 x 2 | 75-80% 1RM

Variazione box jump ponderata | 6-7 x 3 | + 5-10 kg

Giorno 5

– Formazione tecnica e punto debole necessario –

Non è un giorno in cui andare troppo pesante, ma dovrebbe includere una qualche forma di alzata olimpica per lavorare sui punti più deboli e una variazione del Back Squat in questo modo:

Leg Press | 5 × 5 | 80% 1RM

Hang Power Clean | 4 x 2 | 85-90% 1RM

Hang Power Snatch | 4 x 2 | 85-90% 1RM

GHR’s | 4 × 10

Migliorare la tua tecnica pulita può sembrare un compito particolarmente scoraggiante poiché ci sono così tante complessità nel movimento che dipendono da molteplici sfaccettature; dalla tensione della schiena al posizionamento del gomito alla tonicità delle braccia dell’atleta. Ma uno dei problemi più comuni con i principianti durante il sollevamento pesi è il salto in avanti nel Clean.

Se guardi il video qui sotto, puoi vedere che ho avuto problemi con il salto in avanti in the clean. Non è un problema con i pesi all’estremità inferiore se il tuo intervallo di ripetizioni (inferiore al 70%), ma diventerà un problema difficile da correggere.

Essenzialmente hai due approcci che puoi adottare.

1. L’approccio agricolo : di base, ma in sostanza puoi semplicemente mettere un tappetino, una linea di nastro adesivo o un altro indicatore disponibile per assicurarti di non saltare in avanti quando pulisci. Questo risolverà sicuramente il problema, no, ma come soluzione a breve termine può fare miracoli
2. Rivela e rettifica : scopri cosa ti spinge a scattare in avanti e risolvi il problema con esercizi correttivi. Se sei seriamente intenzionato a sollevare pesi, devi farlo. Filma te stesso come nel video sopra e rallenta in modo da poter vedere dove si trovano i difetti. Questo può essere un approccio più lento, ma a lungo termine sarai in grado di sollevare più peso in modo sicuro ed efficace solo correggendo i tuoi difetti.

Qual è la causa del tuo salto in avanti?

Allora, qual è la causa del tuo salto in avanti? Esaminerò i motivi più comuni per cui i tuoi piedi e il tuo corpo vengono trascinati in avanti e fornirò alcuni esercizi correttivi che puoi aggiungere per correggere il tuo Clean

• Una posizione di partenza sbilanciata: Inizi il tuo sollevamento con uno squilibrio in avanti? Le tue spalle sono troppo lontane dal bar? Questo può sembrare controintuitivo, ma se l’atleta inizia con il peso troppo indietro, è normale che finisca troppo in avanti mentre cerca di correggere il peso troppo sui talloni.

Esercizio correttivo: variazioni di tirata parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti che miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno.

• Sollevamento anticipato dei fianchi: se i fianchi dell’atleta si alzano troppo rapidamente, il peso inizia a spostarsi in avanti, il che fa sì che l’atleta si inclini in avanti e finisca l’alzata con un salto in avanti per afferrare il percorso barra errato.

Esercizio correttivo: variazioni di tiro parziale come lo stacco da terra e lo stacco a segmenti miglioreranno le singole posizioni durante l’alzata e le rafforzeranno

• Non spostare il peso indietro quando inizi la trazione: senza spostare il peso indietro quando l’atleta inizia il Clean, il peso della barra tirerà il sollevatore in avanti, con il risultato di salto in avanti. Allo stesso modo, se la barra non si muove all’indietro mentre passa il ginocchio (vedere Retrazione scapolare per come ottenere questo risultato), l’atleta verrà tirato in avanti.

Esercizio correttivo: variazioni slow pull (o stacchi di arresto / segmento) dello snatch e clean con pesi inferiori (max. 60% del tuo 1RM) che si concentrano sullo spostamento all’indietro Per esempio Pulitura a sospensione bassa e lenta

• Barra che si sposta in avanti nella seconda fase di tiro: Se il percorso della barra si allontana dal corpo, il sollevatore verrà tirato in avanti. Conosciamo tutti l’importanza della vicinanza della barra e se l’atleta perde il controllo nella seconda fase del sollevamento, allora ci sono tutte le possibilità che sia perché l’Hip Drive è troppo aggressivo; non c’è abbastanza Leg Drive o potrebbe essere una combinazione dei due; tutto ciò si traduce in una mancanza di controllo.

Esercizio correttivo: snatch / clean high pull; La barra deve essere molto vicina al corpo e questo movimento favorisce la vicinanza della barra con una spinta aggressiva ma controllata per gambe e fianchi *.

* Leg Drive Le varianti dip degli ascensori promuovono la spinta delle gambe

• Barra che oscilla in avanti nella fase del terzo tiro: il terzo tiro richiede ancora aggressività ed è un problema comune con i nuovi atleti avere un terzo tiro privo di potenza reale. Come abbiamo discusso, una barra di spostamento in avanti si traduce in un sollevatore di spostamento in avanti. Una mancanza di aggressività nel terzo tiro si traduce in un’altezza della barra inadeguata; un terzo tiro eccessivamente aggressivo fa sì che la barra spari in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch / Clean High Pulls che richiedono una transizione aggressiva nel terzo tiro mentre promuovono la vicinanza della barra. Muscle Snatch / Clean mitiga l’uso della spinta dell’anca e migliora la potenza controllata nella fase finale.

• Fallimento nel riportare indietro la barra durante la terza trazione: è molto simile all’oscillazione della barra in avanti nella terza trazione, ma senza trascinare la barra il più vicino possibile al petto con una potente scrollata di spalle, perderai il percorso ottimale della barra e cadrai in avanti.

Esercizio correttivo: Snatch Push-Press | Overhead squat | Snatch Balance Poiché tutti questi elementi rafforzano la tua posizione di ricezione e migliorano la fiducia in essa, spostare la barra all’indietro sarà più naturale.

Questi sono tutti problemi che possono far saltare in avanti l’atleta, quindi puoi capire perché è un problema così comune, specialmente con gli atleti principianti – intermedi. Quando il problema ha così tante potenziali cause alla radice, può sembrare scoraggiante, ma ti incoraggio vivamente a filmare i tuoi ascensori e rallentarli, quindi eseguire questo post e interrompere il sollevamento secondo le sezioni precedenti. Si spera che le cose diventino più facili da capire e che tu possa arrivare alla causa principale del tuo problema.

La definizione di uno squat di Wikipedia evidenzia quanto sia fondamentale lo squat per lo sviluppo generale delle gambe:

Nell’allenamento della forza e nel fitness, lo squat è un esercizio composto per tutto il corpo che allena principalmente i muscoli delle cosce , anche e glutei , muscolo quadricipite femorale (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), muscoli posteriori della coscia , oltre a rafforzare le ossa , i legamenti e l’inserimento dei tendini nella parte inferiore del corpo “

Lo squat fa lavorare in modo efficace ed efficiente quasi tutti i muscoli delle gambe. È un esercizio (quasi) essenziale le cui elevate richieste di energia sono ugualmente gravose per il sistema nervoso centrale e per il sistema endocrino.

Quindi è necessario utilizzare i programmi periodizzati in modo efficace.

Ma non è solo la muscolatura del tuo corpo a ricevere i benefici. Di uguale importanza è lo sviluppo di ossa, legamenti e tendini di cui sarai grato in età avanzata.

Ma apprezzo che nessuno si accovacci per questo motivo.

Fai squat perché sai che è il modo più equilibrato e atletico per migliorare la forza delle gambe e del core.

La varietà di squat disponibili per aumentare le prestazioni o la composizione corporea ne garantisce lo status di esercizio fondamentale.

La parte più complicata è sapere quale tipo di squat usare e quando.

Cosa fanno i gruppi muscolari primari e secondari Gli squat funzionano?

In genere la maggior parte degli squat lavora come segue a vari livelli:

• Gluteo massimo
• Core
• Adduttori della coscia : gli adduttori sono muscoli nella regione della parte superiore della coscia che uniscono le gambe quando si contraggono. Un insieme forte di adduttori aumenta tipicamente la stabilizzazione.
• Gluteo medio / minimo
• Colonna vertebrale toracica / lombare

Quindi, in realtà, gli unici muscoli che mancano completamente agli squat sono i polpacci . Non lo sono un modo efficace per allenare anche i tuoi muscoli posteriori della coscia .

Alcune persone potrebbero dirti il ​​contrario, ma come qualcuno che si è accovacciato 2-3 volte a settimana per un periodo di tempo significativo, gli squat non allenano i polpacci.

Migliorano decisamente la stabilità della caviglia e del piede, ma i tuoi polpacci non cresceranno.

> Leggi ora : quanto spesso dovresti accovacciarti?

Se vuoi utilizzare correttamente ogni variazione di squat per lo sviluppo muscolare o per migliorare le prestazioni atletiche, potresti cavartela senza esercizi focalizzati sull’ipertrofia.

Ma sarebbe faticoso se non adeguatamente programmato.

Quali muscoli funzionano i Back Squat?

Ideale per: Sviluppo generale delle gambe, produzione di energia e miglioramento specifico di fianchi, glutei e parte bassa della schiena, aumentando al contempo il testosterone a breve termine. Il back squat è un movimento composto altamente efficiente, ma faticoso.

Debolezza : come qualsiasi movimento composto, è particolarmente gravoso per il tuo sistema nervoso centrale e endocrino. Questo dipende anche dal fatto che tu esegua la varietà della barra alta o della barra bassa. Ad esempio, è noto che gli squat con bilanciere basso causano lesioni lombari persistenti quando sovraccarichi / abusati.

Quali muscoli lavorano i Front Squat?

Buono per: Eccellente per sviluppare la forza dei quadricipiti e della parte alta della schiena.

Debolezza: la variazione più faticosa dello squat, anche di più del back squat. Alcuni atleti di livello olimpico eseguiranno il front squat più volte alla settimana, ma a meno che tu non sia un atleta di alto livello, una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.

Quali muscoli lavorano gli Squat SSB?

Buono per: Maggiore stabilità del core e riduzione dello stress su ginocchia, fianchi e parte bassa della schiena. Un ottimo accessorio per lo squat per sviluppare la forza dei quadricipiti e per chi ha una ridotta flessibilità delle spalle.

Debolezza: sei limitato dalla forza addominale e quadricipite, quindi se si tratta di punti deboli può volerci un po ‘di tempo per adattarsi (ma ovviamente questo ti porterà enormi benefici a lungo termine). Inoltre, la maggior parte delle palestre non dispone di questa attrezzatura, quindi dovresti sostituirla con il front squat

Quali muscoli funzionano con i Pistol Squat?

Buono per: sviluppo della forza di una sola gamba. Incorporando l’allenamento per arto singolo, sarai in grado di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: sei limitato dal peso corporeo e dalla flessibilità quando si tratta di squat con la pistola. Richiedono una formazione potenzialmente sostanziale per avere ragione.

Quali muscoli funzionano gli Split Squat?

Buono per: un esercizio che aumenta la forza significativa di una singola gamba, rinforza la posizione inferiore e riduce il rischio di lesioni, aggiungendo al contempo una dimensione muscolare significativa in particolare ai glutei e ai quadricipiti.

Debolezza: può essere un esercizio complicato per un principiante poiché richiede forza di presa e sufficiente flessibilità / forza di una sola gamba per essere eseguito correttamente

Quali muscoli funzionano gli affondi?

L’unica differenza tra split squat e affondi è che la gamba posteriore è a riposo quando split squat. L’affondo utilizza entrambe le gambe contemporaneamente.

Buono per: un esercizio unilaterale che lavora su entrambi i lati del corpo. Può aumentare la flessibilità dell’anca, rafforzare la posizione in basso e consentirti di esprimere meglio la tua potenza potenziale.

Debolezza: problemi di stabilità e flessibilità sono problemi comuni che possono indurre un principiante ad abbandonare l’esercizio. È una componente (quasi) essenziale dell’allenamento delle gambe e non dovrebbe essere ignorata.

> Ora leggi: quali muscoli funziona con la distensione su panca?

Olympic vs Powerlifting Squat

La prima cosa da notare è che lo squat non è un sollevamento da competizione nel sollevamento pesi olimpico. È visto come il modo migliore per aumentare la forza con riporto al clean and jerk e allo snatch.
Le differenze principali tra lo squat olimpico e il powerlifting sono :

Gli squat olimpici vengono eseguiti nella posizione della barra alta , mentre gli powerlifting squat vengono generalmente eseguiti nel formato barra bassa . Questo perché gli atleti olimpici devono esprimere la loro forza usando il clean and jerk e lo snatch.

In realtà utilizzo una posizione squat ibrida. Da qualche parte tra stretto e largo nella posizione della barra alta, poiché penso che questo mi consenta di utilizzare al meglio i miei quadricipiti e fianchi:

I sollevatori di pesi olimpici rimangono rilassati sotto la barra e hanno una “colonna vertebrale lunga” con un’enfasi sulla velocità.

I Powerlifter sono preparati per sollevare più peso, quindi lo spostamento in avanti del busto nello squat con bilanciere basso consente al tuo corpo di sfruttare i suoi cardini naturali e di utilizzare al meglio la schiena , gambe e fianchi.

Sia il clean che il jerk e lo snatch sono così verticali e dominanti quad che lo squat con bilanciere basso avrebbe quasi 0 riporti agli ascensori a causa dello spostamento del busto in avanti .

Quindi, anche se in genere puoi esprimere meglio la forza assoluta con lo squat con bilanciere basso, non promuove la forza delle gambe come fa il cugino con bilanciere alto.

I powerlifter tendono anche ad accovacciarsi con una posizione più ampia perché di solito puoi incorporare più forza dell’anca. Uno squat con bilanciere basso in posizione ampia ti consente di impegnare la parte bassa della schiena e la forza dei fianchi meglio rispetto a una barra alta.

Squat con bilanciere alto sono interamente dominanti sulle gambe. I powerlifter in genere usano squat con la barra alta come un modo per aumentare la forza delle gambe. Essenzialmente una variazione molto simile al loro tipo di squat 1RM.

Wide Stance vs Narrow

In genere si ritiene che gli squat da posizione stretta siano più dominanti in quad, ecco perché sono preferiti dai sollevatori di pesi olimpici.

Si ritiene che gli squat da posizione ampia attivino una maggiore potenza dell’anca e sono generalmente utilizzati dai powerlifter.

Tuttavia negli ultimi 2 decenni vari studi non hanno trovato differenze nell’attivazione del quadricipite (o vasto mediale) tra la posizione stretta e la posizione ampia con bilanciere squat.

Questo particolare studio di Escamilla et al ha scoperto che non c’era quasi nessuna differenza nell’attivazione del quad tra la posizione stretta e quella larga.

Tuttavia, l’analisi 3D ha rilevato che i momenti del ginocchio e dell’anca erano maggiori nello squat in posizione ampia.

flessore plantare della caviglia i momenti muscolari netti erano maggiori durante il tipo di squat in appoggio stretto.La dorsiflessione si verificava quando la posizione si allargava.

Quindi la posizione stretta lo squat utilizza i 3 muscoli sulla parte posteriore della gamba per la flessione plantare (gastrocnemio, soleo e plantare). La posizione ampia utilizza il tibiale anteriore sulla parte anteriore della gamba.

Ora leggi: hai bisogno di scarpe da powerlifting?

Bodybuilding vs Powerlifting Squat

I bodybuilder non stanno cercando di diventare incredibilmente forti. Lavorare con pesi così pesanti per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di lesioni e limita l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Gli esercizi di volume e di isolamento muscolare sono sempre stati fondamentali per i bodybuilder. Gli squat con bilanciere alto e posizione stretta sono stati implementati da tempo poiché si pensa che attivino più muscoli quadricipiti. [Anche se ora sappiamo che potrebbe non essere il caso.]
Quindi i bodybuilder usano gli squat per il volume , ma non devono assolutamente usarli. Inoltre, potrebbero non andare al di sotto del parallelo in quanto non hanno bisogno di sviluppare fianchi così forti.

Confronta questo con il powerlifting ed è quasi l’antitesi assoluta. Sotto il parallelo, molto raramente qualsiasi serie superiore a 8 ripetizioni (cardio) e il più delle volte in un formato a barra bassa in quanto ti consente di spostare più peso.

Allora qual è il il tipo di squat giusto per te?

Questa è una domanda sfumata. Ma probabilmente è più facile suddividerlo in tipi di sport o obiettivi finali:

Bodybuilding : per aumentare le dimensioni e la forza delle gambe, le serie da 8 a 12+ sia per lo squat posteriore che per quello frontale sono il tuo pane quotidiano. Dovrai anche incorporare affondi e squat divisi per un ulteriore lavoro di ipertrofia.

Powerlifting: Aumenta la forza delle gambe con il back squat con la barra alta, esprimilo con uno squat con la barra bassa. Non trascurare il front squat per la forza dei quad che ha un ottimo riporto dello stacco. Gli affondi o gli squat divisi sono ottimi per aumentare la forza di una gamba sola. Gli squat con pistola hanno i loro usi, ma non sono necessari.

Sollevamento pesi olimpico : posizione stretta, squat quadruplo con bilanciere alto dominante. Pochissimo bisogno di ipertrofia aggiuntiva. Il front squat almeno una volta alla settimana per aiutare a rafforzare il posizionamento pulito e a scatto.

Prestazioni sportive: totalmente dipendente dallo sport, ma qualunque cosa tu scelga deve migliorare le tue prestazioni, non abbatterti troppo. (Consigliamo agli atleti ghrp 6) Gli esercizi unilaterali e con una sola gamba sono fondamentali, così come tutto ciò che riduce le lesioni e aumenta la produzione di energia. Ma devi mantenere il volume al minimo al di fuori della bassa stagione.

Negli ultimi mesi mi sono concentrato molto di più sugli sport da combattimento (boxe e jiu jitsu) e meno sul sollevamento pesi. Anche se voglio essere il più forte possibile, voglio essere in grado di utilizzare la forza funzionale.

Voglio essere fiducioso in palestra e sul ring e combinare le due cose è una nuova sfida per me. (Consigliamo agli atleti trenbolone enantato) Negli ultimi mesi ho imparato alcune cose su come combinare al meglio il sollevamento pesi con la boxe e altri sport da combattimento.

Prima di tutto, non è facile. Entrambi sono incredibilmente faticosi per il tuo sistema nervoso centrale e il tuo corpo in modi molto diversi. Il sollevamento pesi rompe i muscoli attraverso il peso di taglio e il volume accumulato durante il programma periodizzato.

L’allenamento di boxe, d’altra parte, è tecnicamente e fisicamente più impegnativo, e impoverisce seriamente le tue riserve di glicogeno.

Weightlifting vs Combat Sports

I periodi di riposo associati all’allenamento con i pesi non si applicano alla boxe. La sessione di 3 secondi di Clean and Jerk o 5 × 5 Squat non è neanche lontanamente faticosa fisicamente o mentalmente come il lavoro al sacco, lo sparring o l’allenamento del circuito di boxe, quindi richiede una mentalità diversa. In termini di recupero , corretta alimentazione e sonno sono ovviamente essenziali per entrambi, ma ci sono sottili differenze di cui essere consapevoli.

La rottura muscolare nell’allenamento con i pesi richiede proteine ​​sufficienti (1,2 – 1,8 g / kg di peso corporeo) per aiutare i muscoli a lavorare insieme e per migliorare la capacità del corpo di tornare giorno dopo giorno, riducendo al minimo la fatica.

I carboidrati e i grassi sono essenziali, ma possono essere utilizzati per adattarli allo stile di vita di una persona. Dopo aver fatto sollevamento pesi abbastanza a lungo, saprai quanto mangiare per mantenere il tuo peso corporeo e ottenere prestazioni ottimali.

La boxe , tuttavia, è uno stress completamente diverso per il corpo e la tempistica dei nutrienti è, a mio parere, ancora più importante.

Questi allenamenti che riducono il glicogeno significano che devi rifornirti di fonti ad azione rapida e ad alto contenuto di carboidrati; le bevande energetiche sono un’opzione ovvia. Noterai che negli attacchi al combattente è permesso avere acqua solo tra i round.

Quando il glicogeno e i livelli di elettroliti del tuo corpo sono così ridotti, l’acqua peggiora effettivamente il tuo equilibrio osmotico e si pensa che svolga un ruolo importante lesioni cerebrali, quindi c’è un vero argomento di contesa nella scienza dello sport intorno al fatto di non consentire bevande a base di elettroliti nell’angolo.

Questa condizione è chiamata intossicazione da acqua (o iponatriemia) e quando gli atleti sudano molto e perdono elettroliti, si disidratano. Bere troppa acqua senza gli elettroliti associati può causare questo problema.

Questo squilibrio elettrolitico e il gonfiore dei tessuti possono causare un battito cardiaco irregolare e consentire al fluido di entrare nei polmoni. Questo gonfiore aggiuntivo esercita pressione sul cervello e sui nervi: questo gonfiore può causare convulsioni, coma e infine la morte.

Ma non ne sarai influenzato, lo trovo semplicemente affascinante.

Quindi combinare le due cose è impegnativo, poiché la boxe richiede una resistenza intensa, mentre il sollevamento pesi richiede costanza, capacità di gestire pesi pesanti e periodizzazione adeguata.

Se devi prendere in considerazione la fisica newtoniana – “Ogni azione deve avere una reazione uguale e contraria” – allora aumentare la massa può sembrare ovvio aumentare la potenza del pugno, poiché l’aumento della massa dovrebbe in teoria aumentare lo slancio del braccio che colpisce.

Tuttavia, la cosa più importante è migliorare il tasso di sviluppo della forza piuttosto che guadagni muscolari. Ciò significa che i movimenti composti e i sollevamenti olimpici sono utili per lo sviluppo dei tuoi estensori e glutei, ma sono più una preoccupazione secondaria.

Questo studio evidenzia la probabilità che la velocità e la stabilità del bacino e del tronco contribuiscano ad aumentare la velocità della mano durante un pugno. La preoccupazione principale è migliorare il tasso di sviluppo della forza, che è meglio addestrato con:

• Forza di una gamba sola
• Pliometria
• Box Jumps
• Movimenti con kettlebell

Come molte volte alla settimana un pugile dovrebbe sollevare pesi?

Se pratichi boxe tre volte a settimana, non credo che avrai la capacità o i poteri di recupero per allenarti più di tre volte a settimana. Sarei tentato di dire due è sufficiente.

Dipende da cosa prendi più sul serio. Sei più profondamente influenzato dalla tua forza e dal tuo aspetto o preferiresti essere un pugile migliore?

Se vuoi concentrarti maggiormente sulla boxe, il sollevamento pesi due volte a settimana è sufficiente. Se vuoi essere più grande e più forte, dovrai dare la priorità a questo.

Esempio di sollevamento pesi per la settimana di allenamento di boxe

– Allenamento con i pesi –

– Pugilato –

– Ciclismo –

– Pugilato –

– Allenamento con i pesi –

– Muay Thai –

– Giorno libero –

– Circuiti –

– Pugilato –

– Giorno libero –

Quando incorporo il sollevamento pesi nelle mie settimane, l’attenzione tende a essere su:

• Pulisce
• Jerks
• Snatch con kettlebell
• Kettlebell clean e jerks
• RDL
• Squat
• Pull-up
• Push-up
• Esercizi pliometrici a gamba singola (squat con pistola, balzi pliometrici ecc.)
• Spalla a braccio singolo
• Perno di rotazione laterale

La costruzione di muscoli aumenta la potenza di perforazione?

No. Sebbene aumentare la massa muscolare complessiva possa consentire mani più pesanti durante i pugni, se non riesci a tirare un pugno con la stessa velocità perché c’è più peso da muovere, stai ostacolando il tuo tasso di sviluppo della forza.

Quindi, se ti alleni con i pesi specificamente per migliorare la potenza del pugno, è probabile che un composto di ripetizione più elevato o dei sollevamenti di isolamento non abbiano un effetto positivo.

Quindi il sollevamento pesi aumenta la potenza del pugno?

Può funzionare, ma non in modo molto efficace. Non c’è niente di più efficace che migliorare i tuoi tempi e la velocità. Ma il sollevamento pesi ha i suoi vantaggi e se stai cercando di dare pugni più duri mi concentrerei su:

1. Forza di una gamba singola: la maggior parte della tua potenza deriva dalla forza di rotazione. E questo inizia con la forza delle gambe singolare. Allenati in modo esplosivo con il lavoro pliometrico su una gamba come i balzi oi salti con una gamba sola.
2. Velocità: più velocemente puoi muoverti, maggiori possibilità hai di dare pugni più duri. Gli snatch e i clean con kettlebell sono un modo particolarmente efficace per migliorare il gioco di gambe e la velocità di produzione della forza.
3. Forza di rotazione della parte superiore del corpo: utilizza trazioni ponderate in pausa per migliorare la forza e la potenza della parte superiore della schiena da un punto morto, poiché ciò può tradursi in un miglioramento della forza di rotazione quando si inizia un pugno.

Allora cosa dovrebbero fare i pugili di allenamento con i pesi ?

Principalmente le ripetizioni dovrebbero diminuire se non stai cercando di aumentare la massa muscolare. Stai cercando di stimolare l’ipertrofia miofibrillata rispetto all’ipertrofia sarcoplasmatica. Più massa porti, più difficile sarà ogni round di tre minuti.

L ‘ ipertrofia sarcoplasmatica stimola la crescita muscolare attraverso pesi più pesanti e gamme di ripetizioni inferiori, essenzialmente si tratta di costruire la produzione di energia rispetto alla varietà sarcoplasmatica più incentrata sul bodybuilding.

Non vuoi il muscolo per il bene del muscolo, hai bisogno di ogni grammo per essere prezioso. fianchi forti, forza di una gamba sola e rotazione di tutto il corpo sono davvero vitali (e trasferibili) per gli sport da combattimento.

Sebbene la forza delle gambe sia una componente fondamentale della potenza del pugno, non è tutto e finisci tutto (sic. Deontay Wilder). Avere un nucleo forte, una parte bassa della schiena e una forza rotazionale sono ugualmente importanti.

Anche se aumentare lo squat e lo stacco può sembrare una valida soluzione per tirare pugni più forti, non stai davvero allenando i muscoli in modo ottimale o particolarmente trasferibile.

Ad esempio, la forza di una sola gamba è più importante della forza complessiva della gamba. Anche se gli squat sono una base fantastica, lavorare su box jump esplosivi, lavoro pliometrico su una gamba sola e snatch con kettlebell migliorerà l ‘ efficienza e la produzione di energia quando si pugni più di quanto uno squat possa mai fare.

Questo non vuol dire non fare squat, ma è importante non basare le tue sessioni su questo. Suggerisco:

• Front Squat: 3 x 3
• Kettlebell Snatch : 5 x 3 (su ogni braccio)
• Lanci con la palla medica: 4 serie (su ogni braccio)
• Salti riquadro: 5 x 3
• Limiti pliometrici su una gamba: 4 serie fino al cedimento
• Lavoro con bagagli pesanti: 15 secondi su | 10 di sconto | Turni di 3 minuti

Per gli atleti in generale, il front squat è tenuto in maggiore considerazione rispetto al back squat poiché allena principalmente i quadricipiti e la parte superiore della schiena.

Tuttavia, il back squat è un ottimo modo per allenare i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena, quindi questo ovviamente dipende dall’atleta. Puoi ugualmente cambiare gli snatch con kettlebell per gli swing, aumentando leggermente il numero di ripetizioni.

Se allenassi una persona che non sapeva nulla di sollevamento pesi olimpico, non insegnerei loro i sollevamenti. Sebbene il caregiver sia rilevante, ci vuole troppo tempo per impararli a un livello in cui l’atleta può sopportare un peso ragionevole.

Se tu o il tuo atleta potete già eseguirli, utilizzerei gli hang clean e i jerks principalmente perché sono i più semplici, i meno faticosi e hanno il maggiore riporto.

Posso sviluppare muscoli durante la boxe?

Puoi, ma non dovrebbe essere il tuo obiettivo. Se ogni grammo deve fornire valore, allora avere grandi bicipiti o pettorali è in definitiva uno spreco di energia in quanto non hanno alcun impatto sulla potenza dei pugni.

Ovviamente se lo fai solo in modo ricreativo, puoi comunque allenarti come un bodybuilder o un powerlifter in una certa misura. Ma tieni presente che ogni reazione ha una controparte uguale e probabilmente le braccia più grandi ostacolare le tue prestazioni.

Quindi il sollevamento pesi fa bene alla boxe?

Il sollevamento pesi per la boxe può essere utile, ma deve essere incluso in modo ragionevole in modo da non lavorare eccessivamente l’atleta e far diminuire le sue prestazioni nella loro arena preferita.

Il sollevamento pesi dovrebbe integrare l’allenamento di boxe e indurre l’atleta a dare pugni più forti, trasferire la forza in modo più efficiente e migliorare la forza di anche, glutei e gambe. Ma deve essere integrato con la stabilità del tronco, la rotazione e la forza efficace di una sola gamba.

Devi anche tenere conto del tempo necessario a un atleta per imparare a sollevare o affaticarlo. Gli squat possono essere inclusi come base per migliorare la forza, ma devi tenere conto di come questi fattori di stress influiscono sulle prestazioni.

Ma se stai cercando di insegnare a un atleta un sollevamento complesso come lo snatch con il bilanciere, faresti meglio a fargli lavorare la borsa e utilizzare una pliometria esplosiva.