Powerlifting vs Bodybuilding: la guida completa
Secondo questo articolo di Wikipedia, il bodybuilding è:
“… L’uso di esercizi di resistenza progressiva per controllare e sviluppare la propria muscolatura. Una persona che si impegna in questa attività viene definita bodybuilder. “
Il bodybuilding professionale è quando i concorrenti salgono sul palco e vengono giudicati in base a quanto “perfetto” è il loro corpo. La perfezione in questo caso si basa su simmetria, dimensioni, vascolarizzazione e% di grasso corporeo.
Nel post corrispondente, powerlifting è definito come:
“… Uno sport di forza che consiste in tre tentativi di portare il peso massimo su tre alzate: squat, panca e stacco.”
In una competizione di powerlifting si tenta di sollevare un singolo peso massimo in ciascuna delle alzate sopra . Il peso combinato della ripetizione più pesante di ogni sollevamento è etichettato come “totale” di un individuo. Il punteggio totale più alto in ogni classe di peso vince la proverbiale medaglia d’oro.
Il powerlifting è un vero sport di forza che è definito da quanto si solleva. Ogni programma di allenamento periodizzato è progettato per migliorare le tue prestazioni nei grandi 3 sollevamenti e non si preoccupa affatto del tuo aspetto. I powerlifter “in forma” possono essere pochi e distanti tra loro.
Se la perfezione corporea è la tua preoccupazione principale, inizia a fare bodybuilding o preparati a prenderti più cura della tua programmazione di powerlifting .
Ora leggi: questa guida su come tagliare
Ogni esercizio che esegui, sia basato sull’ipertrofia che sulla forza , tende ad essere una variazione ravvicinata di questi sollevamenti. Le sue sottigliezze risiedono nell’arte della programmazione esperta. Spingendo il tuo corpo al suo limite massimo recuperabile (MRV) ogni settimana, promuovi un progresso efficiente che richiede deloa minimo ding e un basso rischio di sovrallenamento.
Il bodybuilding è definito dal tuo aspetto. È un mondo vascolare di diete e metalli . Un hobby guidato dall’ego reso famoso da Eugene Sandow (“Il padre del bodybuilding moderno”) e portato alle masse da Arnold Schwarzenegger e co. negli anni ’70. Non c’è dubbio che i bodybuilder al vertice del gioco abbiano un aspetto straordinario.
Powerlifting Programming vs. Bodybuilding Programming
Sia la programmazione del powerlifting che quella del bodybuilding possono essere notevolmente simili. Tradizionalmente entrambi richiedono che un atleta attraversi una fase di accumulo periodica:
Fase di accumulo del bodybuilding
Una fase di picco nel bodybuilding è quando l’atleta mangia un surplus calorico durante la bassa stagione. L’obiettivo qui è quello di guadagnare più muscoli possibile in modo che il risultato finale della fase di taglio sia il più impressionante possibile.
Fase di accumulo del powerlifting
La fase corrispondente nel powerlifting è simile. Tradizionalmente i powerlifter non hanno bisogno di preoccuparsi tanto di tagliare o ammassare, ma piuttosto trovare un peso confortevole + calorie di mantenimento per ottimizzare le prestazioni .
Tuttavia, l’obiettivo qui è quello di stipare MRV (volume massimo recuperabile) e migliorare i punti deboli di un atleta con una specificità molto inferiore rispetto alla fine del ciclo. Sono un grande sostenitore del GPP (General Physical Preparation).
Al termine della fase di accumulo , entrambi entreranno in un mesociclo secondario progettato per aumentare la specificità e costruire sulla fase di picco:
- Bodybuilding : questa fase è più definita dalla dieta che dalla sezione dell’esercizio . In genere un bodybuilder passa dall’essere in surplus calorico a un deficit calorico quando inizia la preparazione per la gara.
- Questo deficit calorico è in genere solo piccolo (5-10% in mantenimento), ma è sufficiente per iniziare a perdere circa 2 libbre a settimana.
- Powerlifting: per un powerlifter, questa fase è orientata a una maggiore specificità .
- Tradizionalmente i pesi saranno leggermente aumentati (lavorando costantemente intorno all’80-90% dell’1RM), la variazione dell’esercizio diminuirà e il volume diminuirà.
Ad esempio, tiro con uno stacco da terra sumo perché penso che sia il modo migliore per aumentare la forza dato il ridotto rischio di lesioni. Tuttavia penso che lo stacco da terra convenzionale sia il modo migliore per esprimere la forza assoluta.
Invece di tirare con un stacco da terra convenzionale fuori dai blocchi in un intervallo di 4 (8-10) ripetizioni (come nella mia fase di picco), potrei passare a uno stacco da 5 (5) sumo stacco con un peso aumentato. Poiché questo è il mio stile di tiro da competizione, questo fa 3 cose:
- Aumenta la specificità : questo è molto più vicino al mio stacco da terra in competizione
- Riduce il volume : all’aumentare del peso, il tuo MRV diminuisce. Per progredire e ridurre il burnout, il volume deve diminuire man mano che ti avvicini al tuo 1RM.
- Tecnica di rinforzo : tirare oltre il 95% del tuo 1RM richiede una tecnica solida. L’unico modo per rinforzarlo è tirare nel tuo stile preferito con un peso maggiore.
Il mesociclo finale in entrambi gli sport è separato principalmente dalla forza. I Powerlifter hanno trascorso le ultime 12+ settimane a prepararsi per l’ultima settimana di test.
Questa settimana è una vera prova di forza assoluta e di solito non è consigliata più di 3 volte l’anno date le sollecitazioni poste su articolazioni e muscoli.
Al contrario, i bodybuilder sono probabilmente più deboli a questo punto della loro programmazione. Le settimane e i mesi precedenti trascorsi in un deficit calorico incidono su umore, mentalità e prestazioni atletiche .
Protein and Caloric Deficits
L’importanza delle proteine non può essere sottovalutata quando si definisce un deficit calorico. La ricerca mostra che proteine, grassi e alimenti ricchi di fibre ti mantengono sazio molto più a lungo dei carboidrati. Ideale per chi è in deficit!
Le proteine * sono i mattoni della crescita muscolare e le diete ad alto contenuto proteico sono incredibilmente efficaci nel ridurre al minimo la perdita muscolare in caso di deficit calorico.
Ovviamente la qualità delle proteine è di enorme importanza, ma come bodybuilder vuoi mantenere quanta più massa muscolare possibile sentendoti più pieno più a lungo in un deficit calorico.
Ora leggi: Come aumentare la massa muscolare e aumentare la massa muscolare
Selezione esercizio powerlifting vs selezione esercizio bodybuilding?
La selezione degli esercizi di powerlifting deve essere orientata verso i 3 grandi sollevamenti . Come powerlifter intermedio dovresti passare il 50-80% del tuo tempo in palestra eseguendo i principali sollevamenti o variazioni ravvicinate. *
Più sei vicino alla fine del tuo programma, maggiore è il livello di specificità , quindi ovviamente la variazione dell’esercizio diminuirà man mano che esegui singoli più pesanti.
Se desideri saperne di più sulla variazione e selezione degli esercizi , consiglio quanto segue come buon punto di partenza per i powerlifter:
* a meno che tu non stia utilizzando il metodo coniugato
Davvero come un powerlifter non è necessario aggiungere molti (se ce ne sono!) esercizi aggiuntivi per avere successo.
Guarda, sono molto diversi:
Il bodybuilding è molto diverso . Il powerlifting si basa sulla specificità e sulla consistenza dell’esercizio, mentre il bodybuilding richiede una serie precisa di esercizi, progettati per “sollevare” ogni muscolo ed eliminare i punti deboli.
L’immagine sotto mostra le sfide che devono affrontare i bodybuilder. Al di fuori della genetica d’élite (e degli steroidi di buona qualità) ci vogliono anni per creare un corpo privo di punti deboli. Il primo spettacolo professionale di Ronnie Coleman è stato nel 1992 e la sua prima vittoria all’Olympia è stata nel 1998. Questa merda richiede tempo.
Anche il solo torace ( pettorale maggiore e minore ) richiede una serie di esercizi diversi per mirare e migliorare in modo efficiente.
Ora immagina questo per ogni serie muscolare maggiore e minore del corpo e inizierai a comprendere le sfumature del bodybuilding . I powerlifter non hanno questa preoccupazione.
Quindi, per dolce semplicità, il powerlifting è molto più efficiente e divertente. Meno ripetizioni, serie ed esercizi è un vincitore assoluto per qualcuno come me con un lavoro mentalmente faticoso.
Ti starai chiedendo:
‘Will Bodybuilding farà you Stronger? “
Ovviamente … A meno che tu non passi dal powerlifting al bodybuilding, sollevare pesi in modo efficace in un formato periodizzato stimolerà efficacemente l’ipertrofia.
Essenzialmente ci sono due tipi di ipertrofia che causano un aumento temporaneo delle dimensioni muscolari , in particolare l ‘ ipertrofia sarcoplasmatica , che aumenta il volume del fluido nelle cellule – AKA accumulo di glicogeno muscolare. Questo tipo di gratificazione istantanea porta i bodybuilder a sembrare più “pieni” dopo una sessione di ripetizione elevata .
Il flusso di fluidi ai muscoli è la risposta del corpo al danno tissutale causato dal sollevamento pesi. La crescita muscolare viene quindi creata mentre i tessuti si riparano e il sangue scorre ai muscoli, portando i nutrienti nelle aree che ne hanno più bisogno.
La crescita muscolare dei powerlifter è dominata dall ‘ ipertrofia miofibrillata . Intervalli di ripetizioni inferiori con pesi tipicamente compresi tra l’80 e il 90% del tuo 1RM *. Ciò causa la rottura dei muscoli a causa dello stress da taglio, per cui i tessuti si riparano quando i nutrienti si precipitano verso di loro.
* Mi piace come il 5 | 3 | Il metodo 1 basa tutto sul 90% del tuo 1RM per prevenire il burnout, un modo intelligente per programmare anche se non sono d’accordo con il metodo per il powerlifting .
Sono sicuro che stai pensando anche:
‘Le divisioni Bodybuilding sono efficaci? “
Dipende da ciò che definisci come divisione del bodybuilding. Quando ho iniziato a fare bodybuilding a metà degli anni 2000, le divisioni tra fratelli erano tutto.
Lunedì – Giornata internazionale del petto e dei tricipiti
Martedì – Indietro e bis
Mercoledì – Gambe
Etc
Chiaramente dal punto di vista della sintesi proteica questo è incredibilmente inefficiente e significa che prendi di mira i gruppi muscolari solo una volta alla settimana .
Le suddivisioni dei fratelli sono basate sugli utenti di steroidi. Gli steroidi ti consentono di recuperare più velocemente e spingere più forte il tuo bambino . Più ripetizioni e serie ogni giorno. Quindi, naturalmente, puoi spingere i muscoli in posti dove gli atleti non assistiti non possono.
Tuttavia bodybuilding è passato dalle rotture dei fratelli e dal pollo e riso. Qualcuno come Layne Norton ha fatto molto per rimuovere i miti sui cibi “sporchi” e su come le calorie siano più importanti di qualsiasi altra cosa.
Questa spinta verso la modernità ha anche migliorato i metodi di formazione antiquati . Non è più palle contro il muro fino a quando non si infortuna. Ora i metodi push-pull e le divisioni di tutto il corpo sono comuni e basati su principi scientifici , aiutando il bodybuilding a raggiungere il 21 ° secolo.
“Puoi combinare Powerlifting e Bodybuilding? ‘
Assolutamente. Ci sono molti bodybuilder di successo che sono altrettanto riusciti powerlifter e viceversa.
Il bodybuilder attuale più noto che è anche un powerlifter di successo è probabilmente Stan Efferding.
Ha anche un programma da 20 ripetizioni che ho eseguito per circa 8 settimane poche estati fa
Entrambi hanno un enorme successo a pieno titolo. Larry ha fatto squat e deadlift di 900 libbre e panca pressata su 600. Stan non era troppo indietro.
In modo che possano completarsi a vicenda in modo fantastico. La sfida ha più a che fare con la dieta che con qualsiasi altra cosa. (Per gli atleti che vogliamo consigliare aicar prezzo) Riesci a rimanere snello e in pista quando ne hai davvero bisogno?
Perché il powerlifting è meglio del bodybuilding secondo me
Da giovane, i miei obiettivi erano incredibilmente diversi. Arnold Schwarzenneger mi ha attirato con la sua cornice mozzafiato. Dopo il rifiuto di assumere steroidi, lo sport mi ha respinto. Il bodybuilding “ naturale” è una merda assoluta.
Il powerlifting d’altra parte è glorioso. Una pura prova di forza e ottieni esattamente ciò che hai inserito. Non puoi giocare con il sistema . Ci vogliono anni e decenni di programmazione intricata per costruire la forza di un vecchio. È quello che tutti chiedono:
“Quanto stacchi? Squat? Panchina? “
Non c’è modo migliore di passare il tempo in palestra se stai cercando di diventare forte. A parte l’aggiunta di un po ‘di ipertrofia della spalla e lavoro di stampa, ma chi ha tempo per questo.
Nessuna domanda per me, powerlifting merda sul bodybuilding. Anche se Arnold è il mio eroe.
