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La panca è il re degli ascensori nubili. Quando attraversi per la prima volta le porte della palestra e un odore pungente di sudore riempie ogni cavità del tuo viso, hai solo una cosa in mente.

“Quanto ti diverti fratello?”

Man mano che la tua carriera di sollevamento progredisce, lo squat e lo stacco da terra superano tradizionalmente la panca come sollevamenti più importanti dato lo stress che mettono sul tuo corpo .

Vere prove di coraggio che probabilmente richiedono più competenza tecnica rispetto alla loro controparte pressante.

Quindi è comprensibile se si comincia a pensare che la panca piana non è un sollevamento particolarmente tecnico. Ma non potresti sbagliarti di più.

È un eccellente test di forza della parte superiore del corpo che richiede un’estrema tensione dai dorsali alla punta dei piedi, un percorso della barra squisitamente disegnato > e leg drive perfettamente sincronizzato per eseguire “ l’alzata perfetta”.

Al di fuori della tecnica , ci sono 2 sezioni principali da considerare quando si programma per una panchina di livello elite:

1. Spegni il baule

“Quando pensi ai migliori esercizi accessori per la distensione su panca per te, devi capire dove ti manca e programmare di conseguenza. “

Se sei più debole nella parte superiore del sollevamento (il blocco), allora devi lavorare sulla forza del tricipite e sovraccaricare il muscolo con variazioni parziali di l’ascensore.

Se è vero il contrario e sei più debole nella spinta iniziale , allora lavora con variazioni in pausa della portanza ed elimina la tua capacità di usare gamba guidare migliorerà la tua potenza dal petto .

Infine, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per prevenire squilibri muscolari, pronazione della spalla e forza sufficiente per costruire una tensione equivalente. Per la distensione su panca questi gruppi muscolari sono prevalentemente:

• Parte superiore della schiena (dorsali)
• Delta posteriori

Ora leggi: Quali muscoli funziona con la distensione su panca?

La Bench Press può causare dolore alla spalla?

Durante la distensione su panca puoi spesso provare dolore o fastidio alla spalla . Tradizionalmente si tratta di avere una spalla sbilanciata rispetto al petto. Ovviamente questo è particolarmente comune nel powerlifting e una delle cause principali degli impingements della cuffia dei rotatori.

Incorporando il lavoro di ipertrofia antagonista nel tuo allenamento puoi mitigare il rischio di lesioni, ma questi tipi di lesioni e dolori possono anche essere segni comuni di sovrallenamento.

Quindi, scendi dal telefono e allena i tuoi punti deboli con questi accessori

I miei 6 migliori esercizi con accessori per Bench Press

1. Pressione del petto con manubri

Ottimo per: isolare ogni lato del torace e migliorare i potenziali punti deboli

La pressa per il petto con manubri è di gran lunga superiore alla distensione su panca con bilanciere in termini di sviluppo del torace effettivo. La ROM potenziata non solo lo rende una scelta naturale per guadagni di ipertrofia con ripetizioni più elevate, ma la sua natura unilaterale è ideale per evidenziare i punti deboli.

L’uso di manubri individuali piuttosto che di un bilanciere significa che i requisiti di base aggiuntivi (e lo sviluppo unilaterale del torace) richiedono che l’atleta utilizzi meno peso. L’esercizio accessorio ideale dovrebbe promuovere lo sviluppo muscolare con meno peso, poiché questo è meno gravoso per il corpo e il sistema nervoso centrale.

Suggerimento: utilizzarli come esercizio di ipertrofia per aumentare le dimensioni del torace porterà a guadagni marginali. Man mano che il tuo petto diventa più grande, la distanza che la barra deve percorrere diminuisce. Questo è per gli atleti più esperti, ma questo è il tipo di 1% che ti distingue ai massimi livelli.

2. Pull-up ponderati

Ottimo per : costruire una parte superiore della schiena forte, migliorare la tensione e prevenire gli infortuni

Per garantire un successo a lungo termine durante la distensione su panca, devi lavorare sui gruppi muscolari antagonisti per migliorare la tensione e prevenire lesioni.

Il gruppo muscolare secondario più significativo utilizzato durante la panca è la parte superiore della schiena. Avere una parte superiore della schiena altrettanto forte (principalmente dorsali e deltoidi) aiuterà ad aumentare la tensione e la potenza dal petto.

Secondo me, i pull-up sono il modo più efficace per rafforzare la parte superiore della schiena. Hanno anche l’ulteriore vantaggio di una significativa stimolazione del core, eccellente per la prevenzione degli infortuni e sicuramente fornisce il carryover nella sezione di blocco dello stacco.

Suggerimento per professionisti : inizia creando una base solida con solo pull-up a peso corporeo. Quando riesci a fare 4 serie da 8-10 (presa ampia), inizia ad aggiungere pesi e ad eliminare le ripetizioni lentamente come parte di un programma periodizzato .

3. Panca rialzata con i piedi

Ottimo per : migliorare la forza e la potenza della parte superiore del corpo dal petto

Quando si esegue una panca in stile powerlifting, è necessaria una significativa spinta delle gambe per raggiungere il vero 1RM. Tuttavia, l’utilizzo della spinta delle gambe in ogni variazione del ciclo di allenamento crea eccessiva dipendenza e può mascherare i punti deboli.

Negando la tua capacità di utilizzare la spinta delle gambe, alleni esclusivamente la parte superiore del corpo. Questo isola la tensione dorsale, la forza pettorale e allena i tricipiti al culmine dell’ascensore, essenziale per il blocco.

L’altro vantaggio che ho notato riguarda la riduzione del dolore lombare. Con l’iperestensione della colonna vertebrale nella distensione su panca regolamentare per ottenere una tensione adeguata, si sottopone a uno stress eccessivo le vertebre. Alzare i piedi durante la distensione su panca annulla questo dato che non puoi estendere la colonna vertebrale mentre lo fai. Un ottimo modo per allenarsi contro gli infortuni.

L’immagine a sinistra evidenzia l’estensione della colonna vertebrale, che è un must quando si esegue la panca regolamentare

L’esecuzione costante della panca regolamentare può esercitare molta pressione sui dischi posteriori durante l’estensione per creare tensione. Questa variazione nega tale opzione e ti costringe a aggirarla.

Suggerimento professionale : usalo come generatore di ipertrofia nei giorni di volume con ripetizioni da 6 a 10 con c. 75% 1RM. In genere lavorerai con pesi più leggeri di circa il 15% rispetto alla variante con azionamento delle gambe, quindi è un esercizio accessorio perfetto.

4. Panca sospesa

Ottimo per : miglioramento della produzione di forza dal torace, comfort sotto la sbarra e tensione totale del corpo

Probabilmente la variante con la maggiore specificità per il powerlifting, la panca sospesa è uno strumento essenziale nel tuo arsenale.

Includere una pausa in qualsiasi sollevamento ti costringe a mantenere la tensione e a metterti a tuo agio sotto la barra. Il vantaggio principale secondo me è migliorare la produzione di forza iniziale dal torace. È un eccezionale costruttore di forza della parte superiore del corpo.

Suggerimento avanzato: utilizza la panchina in pausa come variazione della giornata pesante. Ad esempio, lavoro fino a un doppio PR durante la mia giornata in panchina pesante con la panchina in pausa e poi eseguo 3-5 doppi arretrati in cui mi trovo nella mia programmazione.

5. Close Grip Bench Press

Ottimo per : migliorare la tua forza di blocco mentre isola i tricipiti

Quando si restringe la presa quando si preme, l’enfasi muscolare viene alterata. Le due cose più ovvie che questa presa più stretta fa sulla panca sono:

1. aumenta leggermente la ROM ,
2. accorcia il braccio del momento contro l’articolazione della spalla

Spostando il tuo mani più vicine, i muscoli primari e secondari si scambiano di posizione. Nella stampa standard, i tuoi pettorali sono il gruppo muscolare principale. Chiudendo leggermente la presa, l’enfasi viene posta sui tricipiti.

Poiché i tricipiti sono un muscolo essenziale da sviluppare per migliorare la stampa, assicurati di non trascurare questo esercizio di assistenza durante la programmazione.

Suggerimento: La variazione dell’impugnatura stretta è lodata da Louie Simmons nella sua mecca del bilanciere Westside e di solito lo uso più o meno allo stesso modo della panca in pausa, come variazione di una giornata pesante per migliorare i punti deboli e risparmiare l’affaticamento eccessivo del mio sistema nervoso centrale. Ma è anche un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica .

6. Frantumatori di teschi

Ottimo per : migliorare la forza del blocco mentre isola i tricipiti

Un classico esercizio di bodybuilding che sottopone a uno sforzo enorme la testa lunga, laterale e mediale del tricipite *.

Un esercizio di ipertrofia di base assoluto che sviluppa una potenza straordinaria, con un vero riporto alla distensione su panca. Soprattutto la variazione dell’impugnatura stretta.

Se hai difficoltà con il blocco, i frantoi di teschi dovrebbero essere un esercizio accessorio “indispensabile” nel tuo arsenale di panca.

Suggerimento: Esegui il sollevamento con una fase eccentrica (negativa) molto lenta e una fase concentrica (positiva) breve e potente. Questo imiterà al meglio la distensione su panca ed enfatizzerà la produzione di potenza esplosiva, massimizzando il riporto in panchina.

* Poiché la parte superiore delle braccia è bloccata in posizione perpendicolare durante l’esecuzione del sollevamento, l’enfasi è principalmente posta sulle teste lunghe e laterali; le due sezioni più grandi del tricipite.

Quante ripetizioni devo fare per gli esercizi di assistenza alla panca?

Mi piacerebbe darti una risposta assoluta, ma in realtà non ce n’è. Dipende interamente dal modo in cui imposti la programmazione della panca. Devi capire la periodizzazione nell’allenamento con i pesi, punto.

Tendo alla panca (comprese le variazioni) 3-4 volte a settimana. È molto più facile recuperare dalla panca che da squat o stacchi da terra poiché il peso è più leggero e non c’è coinvolgimento della parte inferiore del corpo.

Ma questo significa che devi stipare più volume.

Ad esempio, in genere utilizzo gli esercizi di assistenza sopra indicati come sollevamento principale nella mia giornata pesante quando sono in panca. All’inizio dei miei programmi di distensione su panca mi piace riempire il volume con l ‘ sollevamento principale e utilizzare esercizi di assistenza per migliorare i miei punti deboli.

Ciò consente ai miei programmi di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere un volume complessivo maggiore (sotto il mio MRV ) e, cosa più importante, recuperabile.

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

Ad esempio, se il tuo obiettivo principale è aumentare il blocco della panca , utilizzerei una variazione della panca con presa stretta in una giornata più pesante per 5 (3) e includi 4-5 serie di 10+ ripetizioni di frantoi per teschi. Ciò aumenterebbe le dimensioni dei tuoi muscoli nel lungo periodo e quindi il potenziale per sollevare più peso.

Con un blocco molto più forte perché ti sei concentrato sui tricipiti.

Ma in realtà stai solo andando pesante con gli ascensori principali stessi e con variazioni molto ravvicinate. Il sollevamento aggiuntivo dovrebbe essere concentrato sulla guida dei guadagni di ipertrofia.

In questo caso, serie di ripetizioni più alte (fino a 15-20) possono essere utilizzate in modo molto efficace per la dimensione dell’edificio. I sollevamenti pesanti sono già abbastanza faticosi e hai bisogno di tutta la tua energia per eseguirli adeguatamente.

Spingerti troppo forte nella maggior parte degli esercizi di assistenza avrà solo un impatto sulla tua capacità di eseguire correttamente i tuoi sollevamenti principali. E dovresti concentrarti sugli aumenti principali circa il 50-80% delle volte a seconda di dove ti trovi nella tua programmazione.

Ricorda, 4 serie di squat di qualità avranno un impatto molto più positivo di 50 serie di estensioni del tendine del ginocchio e del quadricipite. La specificità è fondamentale.

Il range di ripetizioni ideale per esercizi a specificità inferiore (utilizzati solo per guidare l’ipertrofia) è di circa 12-15 a mio parere.

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Come programmare la Bench Press

In quanto powerlifter, in generale dovresti dedicare circa il 50-80% del tuo tempo ai sollevamenti del core : squat, deadlift e panca. Al di fuori di questi tre, dovresti spendere il resto delle tue energie in movimenti accessori meno faticosi progettati per migliorare i tuoi punti deboli .

La panca è la meno faticosa delle grandi 3, ma nella mia esperienza richiede più volume e capacità tecnica per migliorare. Ho raggiunto punti critici durante la panchina più frequentemente che nello squat o nello stacco da terra e la maggior parte di ciò lo attribuisco a 2 cose:

1. Aumento delle richieste tecniche della panca

1. La sinergia tra uno stacco e uno squat”

Entrambi i movimenti dominanti della parte inferiore del corpo (a seconda di come scegli di eseguire lo stacco e di quale tipo di squat se preferisci) che in genere migliorano quando lo fa l’altro. La panca non ha questo tipo di collaborazione, quindi è più impegnativa e richiede più lavoro di assistenza e allenamento muscolare secondario (tricipiti, spalle, ecc.).

Tuttavia, il vantaggio che possiede la panca è che è molto meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale. questo significa che puoi allenare l’ascensore più frequentemente . In qualità di powerlifter intermedio , credo che il punto debole sia la panca da allenamento e le sue varianti 3 volte a settimana come illustrato di seguito:

Giorno 1: ipertrofia della panca

Tipicamente uno schema di 4-6 (6-8) serie (ripetizioni) in cui utilizzo circa il 75-85% dell’1RM

Giorno 2: variazione pesante alla panca

Di solito lavoro fino a un doppio pesante e poi indietro fino a 3 doppi. Seguo con 2 serie di 6-8 variazioni di panca per ottenere un po ‘di volume aggiuntivo all’inizio di un ciclo meso.

Giorno 3: variazione del regolamento su Bench Press

Al momento, corro la panca di pausa come uno schema di 4-6 (4) serie (ripetizioni) per migliorare la mia potenza dal petto e per mantenere un livello di specificità per quanto riguarda la panchina della competizione.

Se questo stile di programmazione ti interessa, ti consiglio quanto segue:

5 | 3 | 1 Metodo

Bilanciere Westside

Metodo bulgaro

Il metodo Texas

Programmazione olimpica di sollevamento pesi

La panca-pressa è sufficiente per lo sviluppo del torace?

No. La panca fa lavorare principalmente i tuoi muscoli del torace interno . Se regoli la presa, puoi manipolarla, ma solo con la panca piana otterrai deltoidi anteriori eccessivamente sviluppati che farà apparire le tue spalle come se fossero state trascinate in avanti.

Per avere un torace sviluppato in modo più olistico, l’allenamento di bodybuilding potrebbe essere più la tua passione. Ma per completare la distensione su panca è necessario incorporare esercizi che allenano la sezione esterna del grande pettorale e la parte superiore del torace. Essenzialmente hai bisogno di una variazione di mosca e di una variazione di inclinazione per un petto più arrotondato.

I Powerlifter fanno pull-up?

Non tutti lo fanno. Ma dovrebbero farlo.
Un aspetto fondamentale dello sviluppo della panca è avere una parte alta della schiena forte. Niente rende la parte superiore della schiena più forte di una combinazione di pull-up con ripetizioni basse e trazioni di guida con ripetizioni più alte.

I pull-up hanno un’incredibile varietà e ti consentono di allenare dorsali, deltoidi, core, bicipiti e l’intera parte superiore della schiena. Sono assolutamente eccezionali per la stabilità della panca, il blocco dello stacco e la prevenzione degli infortuni.

Questo studio ha dimostrato quanto siano efficaci i pull-up come esercizio totale per la parte superiore del corpo, in quanto:

• Aumenta la forza di trazione della parte superiore del corpo
• Migliora la stabilità del cingolo scapolare
• Può mitigare il rischio di lesioni a lungo termine

Lo stacco è il re degli ascensori . Non c’è niente di più soddisfacente che strappare piatti pesanti (pesanti è relativo ovviamente) dal pavimento. Senti la pelle connettiva del tuo palmo che si strappa sotto lo sforzo del bilanciere, mentre il resto del tuo corpo sembra che stia per esplodere. Lo stacco è speciale .

Non è disponibile alcun riflesso elastico nello stacco da terra e come tale non c’è modo di “battere il sistema”. È un sollevamento eccezionale, ma incredibilmente faticoso. I fattori di stress posti sul corpo devono essere gestiti correttamente in modo che rimangano eu-stressors piuttosto che dis-stressors.

Per farlo, è poco pratico e miope pensare di poter eseguire un allenamento di stacco tradizionale giorno dopo giorno con abbastanza stress da forzare adattamenti positivi. L’utilizzo dei seguenti esercizi accessori per lo stacco aiuterà a prevenire il sovrallenamento mentre lavori sui tuoi punti deboli durante il sollevamento.

Se ti alleni in palestra e usi steroidi, ti consigliamo di prenderti cura di te stesso prima. Il dostinex prezzo nel nostro negozio online è notevolmente inferiore a quello di altri siti web.

Quali esercizi aiutano lo stacco?

Qualsiasi esercizio che migliori la tua forza di trazione, forza dal pavimento e forza di blocco avrà un impatto positivo sul tuo stacco.

Per migliorare la tua forza di trazione devi indirizzare i dorsali e la parte superiore della schiena con:

• Pull-up pesati
• Varianti di riga

Dovresti quindi concentrarti sulla potenza del quad (sumo) o del tendine del ginocchio (convenzionale) con:

• Front squat (quadricipite dominante)
• RDL (tendine del ginocchio dominante)

Per migliorare la tua forza dal pavimento, i front squat in pausa e gli stacchi in deficit sono una combinazione perfetta. Aumentare la distanza di trazione con una variazione del deficit aumenta il tuo ROM e gli squat frontali in pausa sono ideali per i sollevatori con dominanza quadrupla.

La forza del blocco è ancora una volta dominata dalla schiena, quindi rimuovere la parte inferiore dell’ascensore conserva la tua energia per il “blocco”. Pertanto, i due esercizi seguenti sono ideali:

• Weighted pull-up (massima forza di stacco)
• Tiranti a cremagliera (rimozione della parte inferiore del sollevatore)

Qualsiasi combinazione di squat in pausa, quadruplo dominante, deficit e tirate in rack migliorerà le tue capacità di stacco senza fine.

I 5 migliori esercizi di assistenza per lo stacco

1. Front Squat

Ottimo per: coloro che lottano con la parte di blocco dello stacco

Il front squat richiede un’eccezionale forza del quad e della parte bassa della schiena, oltre a una postura molto eretta e tensione nella parte superiore della schiena per evitare che l’atleta si arrotondi.

Lo stacco richiede tutti i precedenti. Direi che se fai sumo, il front squat dovrebbe essere sicuramente tra i tuoi 3 migliori esercizi accessori per lo stacco. Lo stacco sumo è molto più dominante in quad rispetto allo stile convenzionale prominente del tendine del ginocchio.

Suggerimento avanzato : aggiungi una pausa nella parte inferiore del front squat per eliminare il riflesso di stiramento fuori dal buco. Questo rafforzerà la forza di supporto nella parte bassa della schiena, nel core e nei fianchi, essenziale per il successo dello stacco.

2. Stacco da terra con presa snatch

Ottimo per: Rafforzare la parte bassa della schiena e il core. La variazione dell’impugnatura snatch è un esercizio di assistenza fantastico per la prevenzione degli infortuni e per aumentare la tensione della schiena se eseguita con la forma corretta.

Per quelli di voi che di tanto in tanto soffrono di problemi alla parte bassa della schiena (io!), lo stacco può essere un circolo vizioso di antidolorifici e riabilitazione.

L’enorme quantità di coppia esercitata sui vertebrati L4 e L5 quando lo stacco da terra convenzionale lascia poco margine di errore. Al posto di questo, trovare la varietà di tirare è essenziale per il successo a lungo termine.

Lo stacco con presa snatch è un’alternativa fenomenale che ha:

• ROM aumentata (gamma di movimento): tirare con una presa più ampia richiede che l’atleta inizi da una posizione di partenza più bassa
• Carico più leggero: il tuo 1RM della presa snatch sarà inferiore di circa il 20-25% rispetto al tuo convenzionale. Ciò consente al tuo corpo di allenare carichi relativamente pesanti e migliorare la tua forza assoluta senza stressare troppo il tuo corpo.
• Mobilità dell’anca: una posizione di partenza più profonda crea forza e mobilità nei flessori dell’anca. Mantieni un nucleo rinforzato e una parte superiore della schiena incredibilmente stretta per garantire una forma corretta.
• Sviluppo della catena posteriore: in termini di specificità, l’SGD ha un enorme riporto in quanto è un fantastico sviluppatore della catena posteriore. Se stai cercando un sollevamento meno faticoso che rafforzi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena, le trappole e i deltoidi, lo stacco da terra con presa snatch è difficile da battere.

Suggerimento: Non solo un fantastico esercizio di assistenza – l’SGD è un fantastico strumento di svuotamento per quelli di voi che trovano noiosi i caricamenti. Ti costringe a utilizzare carichi più leggeri.

3. Deficit Deadlift

Ottimo per: Rafforzare la spinta iniziale dal pavimento

In termini di specificità assoluta, non c’è niente di meglio di uno stacco con deficit. L’esecuzione del sollevamento da 2-4 pollici dal pavimento costringe il sollevatore a utilizzare un carico più leggero come da SGD, migliorando al contempo la potenza di trazione dal pavimento.

Prendi un piatto da 20 kg (45 lb per i miei lettori idioti con sistema non metrico; feccia imperiale (ist)), centralo sotto il bilanciere ed esegui uno stacco da terra convenzionale.

• Sviluppo della catena posteriore: lo stacco da disavanzo allena gruppi muscolari identici allo stacco, con una maggiore enfasi sullo sviluppo di muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena e hio.
• Specificità : quasi identica allo stacco stesso e fenomenale per migliorare la potenza di estrazione dal pavimento
• Ampia gamma di movimento (ROM): proprio come l’SGD, le articolazioni devono flettersi in misura maggiore, il che aumenta lo svantaggio meccanico dell’ascensore.

Suggerimento: di solito aggiungo 2-3 serie da 8 ripetizioni durante il mio giorno di stacco da terra, per stimolare l’ipertrofia aggiuntiva, ma potresti facilmente utilizzarlo come variazione pesante.

4. Deadlift in pausa

Ottimo per: Rigidità della schiena, forza del core e rinforzo della posizione.

Lo stacco in pausa è forse la più complicata delle varianti precedenti in quanto richiede una vera grinta per essere eseguita.

Tipicamente l’alzata sarà vinta o persa tra metà stinco e ginocchio, supponendo che l’atleta possa tirare da terra. Rafforzare la tecnica e la stabilità è un modo sicuro per navigare in questa parte tradizionalmente difficile.

È possibile aggiungere più pause durante il sollevamento per rafforzare la forza di posizione, ma tradizionalmente è sufficiente una pausa quando il bilanciere raggiunge le ginocchia.

• Specificità : esattamente lo stesso movimento della trazione tradizionale, aumentando il tempo sotto tensione in un’area di forte stress.
• Blocco: La pausa costringe la catena posteriore a diventare sempre più efficiente, mentre la parte superiore della schiena deve rimanere tesa per un periodo di tempo prolungato.
• Attacco dorsale: l’aggiunta di una pausa assicurerà che l’atleta mantenga il bilanciere il più stretto possibile al corpo, impegnando i dorsali il più strettamente possibile per farlo. Incredibile riporto qui.

Suggerimento: anche se inevitabilmente aumenterà il tempo sotto tensione, non è l’ideale per l’allenamento dell’ipertrofia con ripetizioni più alte poiché lo stress sul corpo è elevato per ripetizione. Utilizzato al meglio man mano che ti avvicini a un programma di rafforzamento della forza della settimana di test 1RM.

5. Stacchi rumeni (RDL)

Ottimo per: Sviluppare la tensione nella parte inferiore e superiore della schiena in ogni posizione dello stacco.

L’RDL viene abitualmente utilizzato dai sollevatori di pesi olimpici a causa della sua specificità. La tensione della schiena e la velocità sono due aree di preoccupazione fondamentali nel sollevamento pesi. RDL si allenano entrambi molto bene.

L’ascensore si chiama Stacco rumeno perché in una sala di allenamento olimpica del 1990, un atleta rumeno di nome Nick Vlad stava eseguendo questo sollevamento come parte del suo riscaldamento. Nessuno l’aveva visto prima e l’allenatore americano ha suggerito che si chiamasse The Romanian Deadlift . Non esattamente inventivo.

• Sviluppo della catena posteriore: eliminare la necessità che il peso sia sul pavimento è un modo sicuro per allenare l’intera catena posteriore
• Forza della presa: spesso trascurata, ma fare affidamento costante su una presa mista può portare a squilibri muscolari e l’uso delle cinghie non allena la presa. Vinci vinci.
• Mobilità e flessibilità dell’anca: i muscoli posteriori della coscia e i fianchi tesi sono un motivo comune di preoccupazione. Lavorare attraverso i pesi con l’RDL può aiutare ad alleviare questo problema.

Suggerimento avanzato: Utilizza inizialmente l’RDL come esercizio di ipertrofia in quanto è una variazione faticosa di stacco. Suggerirei di utilizzare

Se desideri saperne di più su come iniziare il powerlifting, ho creato questa pratica guida perché amo i contenuti e il sollevamento pesi.

Se stai cercando il modo migliore per considerare gli stacchi da terra e gli esercizi accessori per lo stacco da terra, utilizzo il formato seguente e lo trovo sostenibile e pratico:

• Volume Day : ho un giorno per il volume nel formato stacco tradizionale. Di solito qualcosa come un 5 (5) o 6 (4) con circa l’80-87,5% del mio 1RM.
• Giornata pesante : un giorno alla settimana lavoro fino a un doppio PR pesante in un ascensore accessorio. Per un mesociclo di 6 settimane, ad esempio eseguirò lo stacco con presa snatch. Poiché questo utilizza un peso notevolmente inferiore rispetto allo stacco tradizionale, è meno faticoso per il tuo sistema nervoso centrale.

Ho tratto ispirazione dal metodo del coniugato quando ho lavorato a questo programma. Lavorando continuamente sui miei punti deboli, fintanto che guido abbastanza volume e continuamente PR, dovrebbe essere molto difficile raggiungere il plateau.

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Qual è la gamma di ripetizioni ideale per Deadlift Accessory Lifts?

Lo stacco è una bestia diversa da ogni altro sollevamento. Richiede una gestione molto attenta e se superi il tuo MRV, è molto difficile tornare da quel ciclo di formazione.

In genere con lo stacco da terra uso gli esercizi di assistenza di cui sopra come sollevamento principale nei miei giorni pesanti. Questo può sembrare un modo strano, ma poiché non puoi sollevare tanto con un sollevamento assistito, il carico complessivo sul tuo sistema nervoso centrale è inferiore.

Ma sto anche attento a non esagerare con il volume sull’ascensore principale. Puoi farla franca con pesanti 5 (5) deboli in deboli con tutte le altre alzate. Ma trovo che qualsiasi valore superiore al 77,5% del tuo 1RM sia abbastanza pesante da guidare il progresso con un 5 (3).

Riempio volume con i movimenti accessori. Il 5 (3) sul tuo sollevamento principale al 75-80% potrebbe non sembrare molto, ma questa è una maratona, non uno sprint. A seguito di questo sollevamento ho potuto eseguire 3 (8) stacchi in deficit per:

• Aumenta il volume
• Con un esercizio altamente specifico
• Questo genera energia dal pavimento

Per me questo significa che posso lavorare sui miei punti deboli con movimenti di assistenza mentre riempio di volume il mio sollevamento principale. Ciò consente al mio allenamento di stacco di andare avanti più a lungo, il che significa che è possibile ottenere e recuperare un volume maggiore (con il mio MRV ).

TUTTAVIA … capisco che questa non è la risposta assoluta che stai cercando. Ma in realtà dipende da una serie di variabili.

In generale, mi attengo agli allenamenti di stacco primario a volume inferiore 6 (4) nella fascia più alta. E spingo solo vicino al 90% del mio 1RM nelle ultime due settimane del mio programma.

Gli esercizi di assistenza sono assolutamente vitali quando si esegue lo stacco, quindi sia che tu stia utilizzando stacchi con deficit per aumentare la potenza o tiri a cremagliera per forza e volume di blocco, dovresti gestire con attenzione gli intervalli di ripetizioni.

Lo squat migliora il tuo stacco?

Quindi questo dipende dal fatto che tu tira sumo o convenzionale. Se tiri in modo convenzionale, la tua configurazione di stacco è molto più orientata verso la parte bassa della schiena e la forza dei muscoli posteriori della coscia.

Né il back squat né il front squat hanno alcun reale beneficio per nessuno di questi gruppi muscolari centrali.

Lo stacco da terra sumo è un sollevamento dominante molto più quad. Più forte ed esplosivo puoi rendere i tuoi quad, più impressionante sarà il tuo stacco da sumo. Quindi gli squat frontali e le variazioni in pausa sono un fantastico accessorio per lo stacco da terra.

MA … lo stacco da terra non riguarda solo gruppi muscolari particolari. È una dimostrazione di forza bruta con un’infarinatura di tecnica di precisione. Dovresti trattarlo come una pressa per le gambe, in quanto dovresti spingere sul pavimento quando tiri.

Non dovrebbe essere un esercizio esclusivamente per la schiena dominante e quando inizi a guidare sul pavimento con i piedi, la barra si muove molto più rapidamente.

I deadlift possono sostituire gli squat?

Non esattamente.

Se hai subito un infortunio che significa che non puoi accovacciarti ma puoi eseguire lo stacco senza dolore (strano infortunio direi – fallo controllare), allora non c’è motivo per cui non puoi aggiungere un ulteriore giorno di stacco in modo che il tuo tempo di formazione non venga sprecato.

Quindi, quando sei in grado di eseguire nuovamente lo squat, concentrati su quello per recuperare il tempo perso e ridurre gli stacchi a una volta alla settimana.

Se intendi che i due esercizi sono intercambiabili, allora assolutamente no. Gli stacchi sono più dominanti nella parte bassa della schiena e sono i più faticosi di tutti gli ascensori.

Gli squat hanno bisogno di più volume per crescere, ma richiedono una gestione leggermente meno attenta. Sono sicuro che chiunque di voi sollevi seriamente concorderà sul fatto che se stacchi troppo frequentemente, con un volume troppo alto o un’intensità troppo alta può rovinare il tuo ciclo di allenamento.

Quindi lo stacco richiede una gestione più attenta e un volume inferiore all’80% e oltre il tuo punteggio 1RM per crescere. Puoi accovacciarti con più volume e in genere recuperare meglio, e gli esercizi lavorano su gruppi muscolari molto diversi.

Oltre all’uomo forte, il powerlifting è lo sport più forte del mondo. È una vera prova di coraggio composta da 3 grandi alzate; panca , stacco e squat .

Tecnicamente ci sono due diversi tipi di powerlifter; powerlifter grezzi che si allenano solo con l’essenziale (di solito solo una cintura di zavorra e cinturini da polso) e equipaggiati powerlifter che hanno ginocchiere, gomitiere e tute caricate a molla che consentono agli atleti di sopportare di solito circa il 20-25% di peso in più.

È un mondo fatto di programmi di allenamento periodici, ipertrofia e guadagni muscolari spessi. Mancanza di conteggio delle calorie e dieta (al di fuori delle competizioni), addominali nascosti ma senso di scopo in palestra.

E lo adoro assolutamente.

Sia chiaro, non sono un Larry Wheels (powerlifter da record mondiale), ma condivido il suo senso di eccitazione e trepidazione quando penso alle sessioni di allenamento o ai sollevamenti imminenti. A volte pensi a un sollevamento per settimane e settimane .

Se hai appena terminato un programma di allenamento di oltre 12 settimane, mettere alla prova la tua forza ne vale la pena o, come dice Larry nel suo video “day in the (LA) life”:

Diventa incredibilmente faticoso pensare a una settimana di sollevamento in settimana, può prendere il sopravvento sulla tua vita

Di cosa ho bisogno per iniziare il Powerlifting?

Il powerlifting è uno sport relativamente semplice da iniziare. Devi accedere a un minimo di:

• Un bilanciere
• Piatti pesi
• Uno squat rack
• Una panca
• Una piattaforma di deadlift

Ulteriori “buoni per avere” sarebbero:

• Dumbells
• Attrezzatura per ipertrofia (barre per trazioni, kettlebell, pesi delle macchine ecc.)
• Attrezzatura per l’allenamento addominale (Dio sa perché, non avrai mai addominali)

Dai un’occhiata a questa bellissima palestra, Performance Ground a Holborn:

Esteticamente perfetta non è vero? Bellissime piastre Eleiko , pavimenti in gomma di marca, rack per squat da competizione e distensioni su panca. C’è anche una cucina nella parte posteriore, che in realtà è un altro must per il powerlifter.

Ma non è necessario che sia questa élite. Hai solo bisogno di un abbonamento a una palestra ; qualsiasi palestra degna di questo nome avrà rastrelliere per squat, distensioni su panca e piattaforme per stacchi. Se stai cercando le migliori palestre londinesi per il sollevamento pesi, questa guida dovrebbe aiutarti.

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Chiunque può essere un Powerlifter?

Sì. Finché puoi eseguire squat, distensione su panca e stacco, puoi essere un powerlifter. Ovviamente se vuoi competere a un livello d’élite, devi sollevare un po ‘di peso.

Le donne nelle classi inferiori a 140 libbre fanno stacchi da 500 libbre e oltre, quindi non ci sono nascondigli là fuori sulla piattaforma a livello d’élite.

Un maschio nella classe 83kg (come me) gareggerebbe contro atleti come Russel Orhi (o RusSwole), che hanno un totale di gara di quasi 2.000 libbre, il che è straordinario.

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Il livello elite richiede anni di dedizione. Non esiste una regola rigida e veloce, ma se sei libero da infortuni, inizia dall’età giusta e segui i programmi giusti (o usa un allenatore), allora non dovrebbero esserci limiti a ciò che puoi ottenere.

Una delle cose che preferisco di questo sport è che non ci sono scuse. Tutti possiamo andare in palestra, hai solo bisogno di 5-7 ore settimanali di allenamento costante.

Non (e non dovrebbe) prendere il sopravvento sulla tua vita. È un hobby di fondo che ti permette di bere qualche pinta nel fine settimana, mangiare qualche patatina il mercoledì sera e ti fa sentire come se stessi volando quando le cose vanno bene.

Quali sono i vantaggi del powerlifting?

1. Forza assoluta: è un vero test della forza dell’1RM nelle 3 grandi alzate
2. Riporto: tutti e 3 i sollevamenti sono una parte essenziale dell’allenamento della forza per più sport in cui il requisito è tale
3. Ipertrofia muscolare : se mangi e non ti preoccupi troppo della tua categoria di peso mentre aggiungi un po ‘di lavoro sull’ipertrofia, crescerai in dimensioni

Limitazioni del Powerlifting

1. Infortuni : lavorare con pesi pesanti ogni settimana può portare a lesioni significative; la tecnica è tutto
2. Stanchezza mentale: come accennato in precedenza, gli ascensori possono farti rimanere sveglio la notte con preoccupazione o assumere il controllo della tua vita quotidiana.
3. Sovrallenamento: davvero difficile da gestire per i principianti, ma man mano che la stanchezza aumenta e il peso diventa più pesante, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di una preparazione e una gestione eccezionali

I miei 8 migliori consigli per powerlifting

1. Inizia con GPP: la preparazione fisica generale è essenziale per costruire una base solida. Devi migliorare la capacità del tuo corpo di riprendersi dallo stress e più sarai in forma e forte, più le cose saranno facili nel lungo periodo.

2. Concentrati sul volume: come principiante hai la tentazione di saltare direttamente e provare a sollevare il tuo peso massimo. (Consigliato per veri atleti ciclo dopo sospensione tamoxifene) Non promuoverei mai serie con meno di 5 ripetizioni per un vero principiante (se ciò significasse spingerti vicino al tuo massimo). Non sarai in grado di recuperare correttamente e hai bisogno che i tuoi muscoli crescano di dimensioni.

3. Fai qualche” Cardio: guarda non pensare di non aver bisogno di essere in forma o in forma. Tutto è più piacevole se sei in buone condizioni, la tua mentalità sarà più forte che mai. Metti un po ‘di HIIT un giorno a settimana o trascorri del tempo in bicicletta o praticando sport. Lo stacco e lo squat in particolare hanno un fantastico riporto in altri sport se programmati correttamente.

4. Schemi di ripetizioni più alte si ripercuotono: potresti sentirti dire che qualsiasi cosa superiore a 5 ripetizioni non si tradurrà correttamente in powerlifting quando si tratta di squat, stacco da terra o panca. Ma man mano che diventi più esperto, l’aggiunta di un set AMRAP (As Many Reps As Possible) per i 3 grandi ascensori migliorerà il tuo MRV (volume massimo recuperabile) e aiuterà a costruire un base fenomenale.

5. Le piccole cose fanno la differenza: Scegliere gli esercizi di assistenza giusti è assolutamente cruciale. Devi migliorare i tuoi gruppi muscolari antagonisti per ogni sollevamento per progredire e mitigare gli infortuni.

Ad esempio, la panca è un movimento completo del corpo. Hai bisogno di una parte superiore della schiena altrettanto forte e di un’eccellente mobilità delle spalle per mantenere la tensione. I pull-up, gli esercizi per la mobilità delle spalle e il lavoro sugli accessori deltoide posteriore sono essenziali. Dovresti fare la stessa quantità di volume per la parte superiore della schiena e per il petto. Non sviluppare eccessivamente i tuoi delta anteriori poiché sei forte solo quanto la tua parte più debole.

6. Ravviva un po ‘le cose: non limitarti a squat, panca e stacco come a) che diventa noioso eb) non alleneresti gruppi muscolari antagonisti. Devi avere una conoscenza di base della composizione corporea e dell’anatomia, motivo per cui il powerbuilding è un’ottima introduzione al powerlifting. Aggiungi un po ‘di lavoro di ipertrofia, prova le distensioni su panca con presa stretta, usa i manubri e allena decisamente la catena posteriore.

7. Organizzati : come tutti noi, vuoi solo presentarti, colpire alcuni morti pesanti e poi gettare un po ‘di peso in panchina, ma non funziona così se vuoi progredire. Ma se non segui un programma non farai alcun progresso a lungo termine. Ti stabilizzerai, ti irriterai e continuerai a correre la stessa cosa finché non tornerai effettivamente indietro. Devi seguire un programma periodizzato specifico per te. Lavora sui tuoi punti deboli finché non diventano i tuoi punti di forza.

8. Non testare il tuo 1RM troppo spesso: come principiante in tutta onestà il tuo 1RM non è il tuo vero 1RM, è solo che non hai mai provato lo stacco prima. Ogni settimana migliorerai, quindi metterti alla prova non è un grosso problema per cominciare.

Ma quando diventi più competente, segui un programma adeguato e non testare il tuo 1RM più di 4-5 volte all’anno. I “macinini” (non l’app, l’ascensore) sono così faticosi per il tuo corpo, quindi evitali dove possibile. Salvali per la concorrenza.

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Come iniziare a powerlifting da casa

La cattiva notizia è che tecnicamente non puoi iniziare il powerlifting da casa. Se consideriamo il powerlifting come i tre grandi sollevamenti, non sarai in grado di affinare la tecnica a casa a meno che tu non abbia un bilanciere, una rastrelliera e una panca.

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Ma puoi praticare GPP, allenamento a corpo libero e condizionamento. Press-up, pull-up e squat a corpo libero sono un modo efficace per costruire la forza come un vero principiante e possono formare una parte fondamentale di un circuito di condizionamento. Esegui 5 serie delle seguenti opzioni per un programma a corpo libero per principianti:

• 10 flessioni
• 5 pull-up
• 15 squat a corpo libero
• Plank – 1 minuto

Riposa 1 minuto e ripeti per un semplice circuito a corpo libero a casa. Quando ti senti sicuro di farlo e stai diventando più forte, prova a lavorare in alcuni squat con la pistola e aggiungi peso alle tue flessioni e al plank.

I Powerlifter vengono pagati?

No. Non proprio. Siamo sinceri, non sarai Larry Wheels e anche lui non viene pagato molto dal powerlifting. Non sto dicendo che conosco i dettagli delle finanze di Larry, ma ti garantisco che quasi nessuno dei suoi guadagni proviene dal powerlifting.

Le sponsorizzazioni, le entrate pubblicitarie di YouTube e l’abbigliamento saranno i suoi guadagni. È stato in grado di creare un marchio personale che risuona con decine di migliaia sulla base del suo successo, della sua storia e del suo approccio al sollevamento.

Ma se stai cercando di intraprendere il powerlifting per fare soldi, mi piacerebbe davvero fermarti lì e presentarti altri modi per fare soldi. Il powerlifting è un hobby che dovrebbe arricchire la tua vita, renderti felice e, se lo segui abbastanza a lungo, un modo per costruire una piattaforma come marchio personale.

Non è, ripeto non è un modo per fare soldi.

Ma quante ripetizioni o serie devo fare?

Beh, devi seguire un programma …

Alcuni dei nostri programmi di Powerlifting preferiti

Testiamo, creiamo e personalizziamo tutti i nostri programmi di powerlifting e di sollevamento pesi al The Quest for Strength.

Siamo hobbisti. Abbiamo altri lavori 9-5 e sappiamo quanto stress aggiuntivo puoi gestire. Ecco perché i nostri programmi sono i migliori per il joe medio.

Ma per i principianti, quelli di seguito sono fantastici!

5 | 3 | 1 ” : un programma intermedio piuttosto semplice. Un set di 5, 3 e 1. Sono un grande fan della semplicità e questo sicuramente soddisfa le aspettative. Mi chiedo se abbia un volume sufficiente per consentire la progressione oltre un certo punto.

Il metodo Texas : ho eseguito questo metodo in modo abbastanza coerente e l’ho trovato superiore ad altri programmi intermedi. Un PR squat per 5 ripetizioni alla fine di ogni settimana ti mantiene mentalmente pronto e c’è un volume sufficiente per la progressione a lungo termine mentre gestisci la fatica.

Westside Barbell di Louie Simmons : AKA il Metodo Coniugato e la palestra più forte del mondo, il Metodo Coniugato è un programma di livello d’élite che è dovrebbe non avere limitazioni. Allenamento per la forza a tutto tondo senza altipiani e ogni quattro settimane di riposo, utilizzando al meglio la velocità , volume e intensità . Metto in dubbio la sua specificità, ma risultati sorprendenti per i sollevatori con ingranaggio.

Louie Simmons di Westside Barbell

Allora come dovrei iniziare a fare powerlifting?

Questa è la parte facile. Inizia a sollevare. Come principiante dovresti ottenere guadagni marginali di forza settimana dopo settimana almeno per i primi 6-9 mesi .

È in corso un dibattito approfondito sul fatto che sia più vantaggioso praticare più GPP (preparazione fisica generale) come principiante. Con questo intendo più salti ed esercizi aggiuntivi che sono meno specifici per il powerlifting e più per costruire una base solida.

Secondo me, se provieni da un solido background sportivo che ha incoraggiato il fitness e gli sprint , passa direttamente a un programma di powerlifting per principianti con molti esercizi di isolamento.

Come guida approssimativa agli altipiani della prima fase:

Panca – 100 kg

Squat – 140 kg

Deadlift – 150 kg

Questi sono stati (credo) i primi altipiani di forza che ho incontrato. Ovviamente come sollevatore naturale, il progresso rallenta e devi adottare un approccio periodico all’allenamento se vuoi prenderlo sul serio.

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È facile conciliare lavoro e impegni familiari con il Powerlifting?

Dato che sono sicuro che tu (come me) lavori a tempo pieno e ti godi qualche drink, dovrai gestire la stanchezza . Ovviamente questa è una richiesta più difficile rispetto a qualcuno che è un atleta a tempo pieno, quindi non confrontarti con loro.

Personalmente ho trovato come sollevatore intermedio , lo stacco pesante una volta alla settimana è abbastanza faticoso (soprattutto con il lavoro, la famiglia e gli impegni di vita). Aggiungerei quindi esercizi di variazione dello stacco per il lavoro di volume aggiuntivo:

• Snatch Grip Deadlift
• RDL
• Deadlift con deficit

Ho riscontrato che le suddette varianti sono le più efficaci per aumentare il volume gestendo la fatica.

La panca piana è abbastanza faticosa per il tuo sistema nervoso centrale, quindi ho trovato successo pressatura 3 volte a settimana , due volte panca piatta in stile competizione, una volta per pesante variazione in pausa.

Le variazioni di volume che preferisco sono:

• Panca inclinata
• Chiudi Grip Bench

Questi consentono il massimo riporto , mentre si lavora con carichi c. 20% in meno.

Lo squat che ho trovato più complicato da perfezionare con la gestione della fatica. Quando mi stavo concentrando sul sollevamento pesi olimpico , lo stacco è diventato molto più di un movimento di variazione, quindi avevo più tempo ed energia da dedicare allo squat.

Ho eseguito uno squat sul retro due volte a settimana e uno sul fronte. Una volta per il volume, una per un PR in alto e una volta come front squat. Questo ha visto miglioramenti sostanziali nello squat, ma quasi nessun guadagno nello stacco.

Quindi sono quasi pronto per iniziare, ma cos’altro dovrei sapere?

Il punto più importante qui è l’individualità richiesta dalla programmazione . Ognuno è diverso, alcuni richiedono più tempo di altri, variazioni specifiche funzioneranno per alcuni, non per altri, mentre alcuni atleti possono gestire alte frequenze, non alti volumi e viceversa. Questo è in parte basato sulla tua genetica e antropometria.

Ma non puoi aver paura di fallire con il tuo approccio, sii audace, ascolta i migliori e divertiti.

Dopo aver sollevato per un po ‘di tempo, inserisci i tuoi numeri in questa calcolatrice Wilks e punta a un punteggio di 400 per essere ultra competitivo.